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5 conseils et astuces pour mieux dormir

22/09/2016

Saviez-vous que le sommeil était une « activité » qui occupait le tiers de notre temps ? Le sommeil participe à la restauration et la réparation de notre organisme, et lui fournit l’énergie nécessaire pour affronter la journée à venir. Il est donc indispensable au bien-être physique  et intellectuel !

Chez le sportif, le sommeil est important -surtout- pour  la régénération tissulaire, mais aussi pour l’apprentissage, la performance motrice et pour le développement de la mémoire. Ce temps de régénération est essentiel à la prévention des blessures -chroniques-, au surentraînement et à la performance. Bref, le sommeil est notre seul vrai principal allié dans le processus de récupération ! Je dis « seul vrai » allié, parce qu’il est de plus en plus courant chez les sportifs amateurs, d’essayer d’optimiser la récupération musculaire en se supplémentant. Vous connaissez mon avis à ce sujet, je trouve qu’il est dommage de vouloir demander l’impossible à son corps, alors que l’on pratique le sport comme un loisir vecteur de bien-être physique et psychologique. Et puis, l’idée de devoir sortir mon pilulier chaque matin me fait angoisser ! 😀 Je pense qu’il y a un temps pour tout… Il peut être intéressant de « complémenter » son alimentation durant de courtes périodes plusieurs fois dans l’année (changements de saison, baisse de tonus etc.), mais pour le reste, je vous conseille de laisser faire la nature !

Si la thématique « récupération » vous intéresse, je vous conseille vraiment de re-lire ces articles : « Récupération Sportive : Techniques et Astuces« , « Combien de temps faut-il aux muscles pour récupérer ?« , « Un massage pour les sportifs à l’Espace Weleda !« .

Durant mon année de formation pour devenir coach, j’ai pu expérimenter et comprendre pourquoi il est si important de dormir lorsqu’on est sportif ! Je commençais très tôt le matin (lever à 5h30), et me couchais très tard le soir (stage en entreprise jusque 21h). A la fin de l’année, tout le monde me disais que j’étais « pâle », que j’avais l’air fatiguée. Par manque de sommeil et de temps pour récupérer, j’ai commencé à avoir des problèmes de peau, j’ai pris du poids, je faisais de la rétention d’eau, et surtout, je voyais mes performances baisser de jour en jour ! J’étais en surentraînement, éreintée, légèrement déprimée, en manque cruel de sommeil… 🙁

Aujourd’hui, je veux vous faire prendre conscience de l’importance de ce sommeil dans votre quotidien professionnel et sportif. Je ne désire pas rentrer dans des considérations trop techniques sur le sujet… Je souhaite juste vous donner quelques conseils et astuces pour mieux dormir et/ou vous endormir. Ce sont des choses que j’applique personnellement au quotidien et qui fonctionnent plutôt bien !

1/ Evitez de vous entraîner tard le soir
L’entraînement physique intense (si le sportif utilise plus de 60 % de la VO2 max) prolonge le temps de sommeil, et en modifie sa qualité : le sportif  s’endort plus vite et son sommeil paradoxal (rêve) est plus court. Néanmoins, pour bien dormir, il n’y a qu’une contre-indication à la pratique du sport : éviter l’exercice « intense » tard le soir, avant le coucher. Le risque est d’augmenter la température interne et donc, de retarder l’endormissement. L’année dernière, je finissais mon stage en club à 21h, et souvent par un cours de cycling ! J’avais beaucoup de mal à trouver le sommeil, et j’accumulais encore plus de fatigue.

2/ Déconnectez-vous
Le lit doit être uniquement un endroit dédié au repos. Forcez-vous à laisser de côté votre smartphone, votre ordinateur, vos problèmes, votre stress etc., et privilégiez les activités propices au repos (lecture « légère », discussions avec votre ami(e) etc.). Lorsque vous n’arrivez pas à vous détendre, essayez de vous apaiser avec des exercices de respiration simplesFermez les yeux, prenez une grande inspiration par le nez en 5 temps, gonflez votre ventre, puis soufflez par la bouche en 5 temps également, en vous enfonçant peu à peu dans le matelas. Les respirations profondes imitent la sensation du corps lorsqu’il est déjà relaxé, et après quelques séries d’inspirations et expirations, vous pouvez vous sentir plus calme ! 

3/ Assurez-vous que votre literie vous convient
Un matelas inconfortable peut être à la source de vos nuits sans sommeil. Que ce soit parce que le matelas a perdu son moelleux ou parce qu’il est simplement trop petit, il est important de reconnaître les signes montrant qu’il est temps d’en acheter un nouveau. Il est recommandé de changer de literie tous les cinq à dix ans…
Pour ma part, j’ai opté pour le matelas ADN de la gamme NANO chez Bultex. Il s’agit d’un matelas français ultra confortable, durable, sain (anti-acariens), aéré, réversible (2 faces de couchage), et léger. Bon, il est un peu trop confortable quand même ! Depuis que je l’ai, j’ai beaucoup de mal à le quitter chaque matin ! 😀

4/ Optez pour un rituel d’endormissement
Pour ré-apprendre à bien dormir, il faut « éduquer » le cerveau. Néanmoins, ce dernier a besoin de repères pour comprendre que le temps est venu de se déconnecter. Personnellement, je commence par tamiser la lumière de la chambre à coucher. Puis, je me prépare une petite boisson sucrée type verveine. Lorsque je suis stressée, j’effectue quelques postures de yoga pour favoriser l’arrivée du sommeil (voir plus bas 😉 ). Ce petit rituel me permet de patienter, en attendant l’arrivée de ce dernier. En effet, le sommeil fonctionne par cycles. Dès les tout premiers signes (bâillements, paupières qui flanchent, etc.), il ne faut tarder à vous coucher. Sinon, il faut attendre le prochain cycle 90 minutes plus tard ! 🙁

5/ Pensez à l’aromathérapie
Le parfum de la lavande aurait des bienfaits notoires sur le sommeil, notamment le sommeil « profond ». Une fois par semaine (lorsque je change les draps 😀 ), je vaporise aux 4 coins de la chambre le spray « Sommeil Détente » Puressentiel*. Composé de 12 huiles essentielles au vertus apaisantes, relaxantes et tranquillisantes, il favorise naturellement la détente, la relaxation et le sommeil. Si vous n’aimez pas les sprays, vous pouvez aussi renifler un peu de lavande avant d’aller au lit, ou utiliser un diffuseur… 😉

J’espère que ces « trucs » et astuces vont vous aider à améliorer votre qualité de sommeil ! N’hésitez pas à me poser vos questions en commentaire…

A très vite, ♥ Christelle

*N’oubliez pas d’aérer votre chambre entre 5 à 10 minutes ! 

Photos : Mehdi Têtard, moi

Je porte : Soutien-gorge de Sport H&M – Cuissard de Yoga H&M

*Article écrit en collaboration avec Bultex.

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Healthy Recipy

Muffins au Tofu Soyeux – prune, lavande & miel

12/08/2015

C’est à la caisse d’un magasin bio, que j’ai découvert le tofu soyeux. Une jeune femme avait oublié sa boîte au comptoir… Et je dois dire que le nom m’a tout-de-suite intriguée. Je connaissais -effectivement- le tofu « ferme » que l’on émiette, râpe, coupe en petit dés, etc., mais la version « soyeuse »… Enfin bref ! Je n’ai pas résisté à l’idée d’en acheter pour faire quelques essais en cuisine. 😀

Alors ? À quoi ressemble/sert le tofu soyeux en cuisine ? 😉 Le Tofu dit « soyeux » n’est autre que la version « molle » du tofu, que l’on connait tous/toutes. Originaire de Chine, le tofu est un dérivé des fèves de soya; Trempées et broyées, elles se transformant en tonyou (= lait de soja). C’est à partir de ce lait, mis à coaguler, puis mélangé et pressé, que l’on obtient finalement le tofu. Le version soyeuse a la texture d’un yaourt ferme, et un agréable goût de crème fraîche. Sa consistance permet donc de remplacer la mayonnaise/ la crème fraîche/ les matières grasses dans certaines recettes salées ou sucrées… Et c’est exactement ce que j’ai fait avec cette recette de « Muffins au Tofu Soyeux, prune, lavande & miel » !

Aujourd’hui, je vous propose donc, une recette fruitée, vegan (Si l’on remplace le miel par du sirop d’érable ! Mais, je n’ai pas pu m’empêcher d’utiliser le merveilleux miel ramené de Grèce ! 😀 ), SANS MATIÈRES GRASSES, sans gluten, et PROTÉINÉE (100 g de soja contiennent davantage de protéines que la viande, de l’ordre environ 40 % de protéines pures), des fameux muffins que l’on aime tous/toutes !  Et je peux vous dire que le résultat est bluffant ! Ils sont aussi moelleux/aérés que des « vrais » ! 🙂

En revanche, je vous conseille vraiment de les démouler assez vite et de les recouvrir de film alimentaire (sans matière grasse, les gâteaux ont tendance à s’assécher assez vite !).

Est-ce que vous aimez/utilisez le tofu soyeux en cuisine ?

En tous cas, j’espère que cette nouvelle recette vous plaira autant qu’à moi ! ♥

Des Baisers des Beautés « sucrées » ! ◊ Christelle

Et voici la recette en version anglaise ! J’ai cru comprendre que certain(e)s auraient souhaité que les recettes du blog soient traduites… ;)

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English Version
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Ingredients for 5 muffins
1 apple (« Golden » or « Gala »)
120 g silken tofu
100 g gluten free « mix pastry » flour
1 tsp. baking powder (gluten-free)
1/2 tsp. baking soda
30 ml soy milk

4-5 plums (« Amber Black« )
1 tsp. coconut oil
5 tbsp. honey (thyme for me) / or maple syrup (vegan)
1 tsp.
lavender flowers

Instructions
Wash and cut the plums into quarters. Roast them in a hot pan with coconut oil. Add lavender + 4 tbsp. honey and let caramelize for a 5 minutes.
Meanwhile, peel and core the apple. Using a blender, mix the apple + silky tofu + soy milk + 1 tbsp. honey, until it looks like a « creamy » applesauce. Pour this « applesauce » in a large bowl and add dry ingredients (flour + baking powder + baking soda) gradually. Then, mix (without stirring to much) the plum compote with the muffin dough.
Set muffin trays into muffin tins. Fill them to the edge (2 large tbsp.of  doug) and bake them for 20-25 minutes at 180 ° c.
When the muffins are ready (golden on top), remove them from oven and unmold them not long afterwards (5-10 minutes).

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