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Objectif Fessiers pour Runners !

13/04/2015

Je ne sais plus comment j’ai eu l’idée de cet article… Ah si ! Cet été, j’ai pas mal couru pendant les vacances. Et j’ai remarqué que j’avais -certes- perdu du poids, mais le fessier avec ! Personnellement, je trouve qu’une belle cambrure, qu’un fessier bien galbé, font partis de ces charmes féminins qu’il faut cultiver !

Alors, comment faire pour avoir un joli fessier lorsque l’on est coureur ?  Il y a le squat ou la fente, soit les meilleurs ennemis des femmes ! Mais ces exercices ont tendance à vite fatiguer les jambes des coureurs, déjà ultra-sollicitées. Et puis, dans certains cas, les genoux tiraillent, les hanches se bloquent (Si c’est le cas, je vous conseille vraiment d’aller voir un médecin ou ostéopathe pour faire le point)… Alors, j’ai pensé à certains mouvements -que j’aime faire- ciblant les fessiers, et tout en étant bienveillants avec les genoux et les hanches des coureurs. 😉

Qu’en pensez-vous ?

Avant de passer au training*, je voulais faire un petit point sur l’importance d’avoir un fessier fort et puissant pour les runners ! Et pour ceux qui aiment se challenger, n’hésitez pas à re-lire « Objectif Fessiers« , et à essayer l’entraînement HIIT spécial fessiers, que je présente !

Les fessiers agissent principalement sur les mouvements de la cuisse et comme stabilisateur du bassin. Les grands fessiers sont les plus volumineux et les plus puissants muscles du corps humain; En ce sens, vous comprenez mieux pourquoi il faut les travailler plus et plus souvent ! Situés à l’arrière du bassin, ils donnent la silhouette bombée aux fesses. Les côtés du bassin sont formés par les moyens fessiers; Ils donnent le contour rond des fesses, et contribuent au galbe fessier quand ils sont bien tonifiés. Avec des fessiers faibles,  vous vous exposez à des problèmes comme le mal de dos, le mal de hanches ou le mal de genoux. Et oui ! C’est un cercle vicieux !

Les mouvements que je vous propose aujourd’hui, sont des exercices de préparation (pour un débutant par exemple) ou de finition (lors d’une séance de récupération, ou en fin de séance, si vous décidez de finir ce groupe musculaire). Mais en tant que coureur, n’oubliez pas qu’il faut préparer vos jambes et fessiers à la saison des courses, en suivant un programme de musculation plus important lors des périodes creuses. C’est la seule façon de progresser de manière significative..

Photos: MTC

Je porte: Top de Yoga Namaska Sweaty Betty – Soutien-Gorge de Sport Medium Crossback Odlo – Capri Yoga Paradise Reebok – Chaussures de Fitness/Training ZCUT TR Reebok.
Accessoires: Tapis de Yoga Nike (old)

 1. Élévation de bassin sur 1 Jambe
Muscles travaillés: fessiers + ischio-jambiers (= arrière des cuisses).
Variantes: L’élévation de bassin sur 1 jambe est la version « avancée » de cet exercice. Vous pouvez aussi l’effectuer les deux pieds au sol (niveau « débutant »), ou la cheville placée sur le genou opposé (niveau « intermédiaire »).
Mouvement: Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds au sol. Tendez vos bras le long du corps, les paumes de main vers le sol. Décollez une jambes, puis tendez-la, pointe de pied vers le ciel. Contractez les fessiers et l’arrière de vos cuisses pour monter le bassin vers le haut et faire un « pont ». Puis redescendez sans jamais toucher le sol. N’oubliez pas de changer de côté !
Routine: 2 séries de 25 répétitions de chaque côté avec 1 min. de récupération.
Pour + d’efficacité ? Ce mouvement ne s’effectue jamais lourd, mais plutôt en séries longues, pour aller chercher la brûlure !

2. « Good Morning « 
Muscles travaillés: fessiers + ischio-jambiers + lombaires (= bas du dos).
Variantes: Cet exercice de « flexion du buste en avant » peut aussi s’effectuer avec une barre de musculation (niveau « avancé »).
Mouvement: Mettez-vous en place: debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras placés en croix sur vos épaules. Penchez-vous vers l’avant en poussant votre fessier vers l’arrière, et en gardant le dos bien droit. Revenez en position initiale.
Routine: 3 séries de 15 répétitions avec 45 sec. de récupération.
Pour + d’efficacité ? Plus les jambes sont tendues lors de la bascule, et plus les muscles sont sollicités lors du redressement du haut du corps ! Contractez volontairement le haut du fessier sur le retour… Et vous sentirez/verrez toute la différence !

3. Planche en équilibre sur 1 jambe
Muscles travaillés: Fessiers + transverse (= muscle profond des abdominaux) + dos.
Variantes: Il s’agit de la version « avancée » de la planche en équilibre sur 1 jambe (la jambe arrière ne touche jamais le sol). Cet exercice peut aussi s’effectuer en reposant la jambe en équilibre à chaque passage (niveau « intermédiaire »).
Mouvement: Mettez-vous en place: debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras tendus. Penchez-vous vers l’avant en poussant votre fessier vers l’arrière, et levez une jambe derrière vous. Vos bras toujours tendus, doivent descendre vers le sol. Arrêtez-vous lorsque votre jambe arrière est tendue, et alignée à votre colonne vertébrale. Revenez en position initiale de la même façon, et ramenez le genou vers l’avant. N’oubliez pas de changer de côté !
Routine: 3 séries de 10 répétitions de chaque côté avec 1 min. de récupération.

4. Adduction de la hanche
Muscles travaillés
: adducteurs (= intérieur des cuisses)  + petit et moyen fessiers.
Mouvement: Allongez-vous sur le côté droit, en appui sur l’avant-bras droit, la main gauche placée devant la poitrine. Passez la jambe gauche par-dessus celle de droite, et posez le pied à plat, à mi-cuisse. Relevez et abaissez lentement la jambe tendue, cheville fléchie. N’oubliez pas de changer de côté !
Routine: 3 séries de 10 répétitions de chaque côté avec 1 min. de récupération.
Pour + d’efficacité ?
N’hésitez pas à changer de rythme (mini-répétitions, blocages en contraction, etc…) pour fatiguer plus vite les muscles sollicités.

5. Extension de jambe en gainage ventral
Muscles travaillés: fessiers + abdominaux + dos + ischios-jambiers + épaules.
Variantes: Ce mouvement (niveau « avancé ») combine la position de yoga « chien tête en bas sur 1 jambe », et l’exercice de l’ « alpiniste » (= « mountain climber »). Pour un niveau « intermédiaire », il est possible d’effectuer cet exercice à « quatre pattes », et sans le « crunch » final pour un niveau « débutant ».
Mouvement: Commencez en position de gainage ventral. Vos mains sont en appui au sol, à l’aplomb de vos épaules, et votre corps est gainé  avec un parfait alignement jambe, bassin, tête. Tendez la jambe droite le plus haut possible, en poussant tout votre corps vers l’arrière. Puis, ramenez doucement le genou vers la poitrine, sans poser le pied au sol. Changez de côté.
Routine: 3 séries de 8 répétitions de chaque côté avec 1 min. de récupération.
Pour + d’efficacité ? Sur l’extension de la jambe, n’hésitez pas à tendre votre pointe de pied, pour engager aussi tous les muscles de la jambe.

6. Extension Lombaire talons joints
Muscles travaillés: Fessiers + dos (lombaires et haut du dos) + adducteurs + ischios-jambiers.
Variantes: Il s’agit de la version « avancée » de l’extension lombaire. Pour un niveau « intermédiaire », tendez les bras vers l’avant et les jambes en arrière, et ne décollez pas les jambes pour un niveau « débutant ».
Mouvement: Allongez vous face au sol, les bras posés sous le menton, et les jambes ouvertes à la largeur de vos hanches, chevilles jointes. Contractez les muscles lombaires pour relever les épaules et les jambes au dessus du sol, sans chercher à monter trop haut. Puis revenez en position initiale.
Routine: 3 séries de 10 répétitions avec 45 sec. de récupération.
Pour + d’efficacité ? Contractez volontairement le fessier… Et vous sentirez/verrez toute la différence !

Je vous laisse découvrir la vidéo qui rassemble les 6 exercices que je viens de vous présenter.

Des Baisers mes Beautés sportives ! xx. ◊ Christelle

* Training conçu et réalisé en collaboration avec Mehdi, personal trainer et professeur de Fitness.

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9 Comments

  • Reply Selma TLBC 13/04/2015 at 110905

    Il est très joli, l’arbre derrière toi sur les photos ^^ Blague à part, je t’ai déjà dit sur IG le bien que je pense de tes fessiers (dit comme ça, ça sonne un peu bizarre)! Travailler les miens m’a d’ailleurs permis de diminuer mes douleurs dans les genoux, et je vais me pencher sur les exercices que tu proposes là pour mettre un peu de variété. Merci 🙂

  • Reply mlle caramel cake 13/04/2015 at 111205

    Super article, merci beaucoup! Je déteste les fentes, je pense donc tester tes exercices 🙂

  • Reply Audrey 13/04/2015 at 110405

    Justement je faisais plusieurs séries mais c’était pas le top ( mal de cheville et de genoux ) ! Donc je vais essayer ca prochainement !
    Merci beaucoup
    Gros bisous !! 😀

  • Reply Elodie 13/04/2015 at 110805

    Merci beaucoup pour ces exercices, je les garde précieusement sous le coude pour mes futures séances !

  • Reply MamaFunky 14/04/2015 at 110605

    Merci Christelle pour ses exos. Je fais des fentes et squats et je me meurs des cuisses chaque semaine….
    Du coup je vais tenter tes exos. Bisous!

  • Reply Nathalie - Petit Poudrier 14/04/2015 at 110905

    Très bonne idée cet article ! Il est vrai que les fentes et les squats peuvent vite être traumatisants pour les genoux … Je vais tester ces nouveaux exercices.

  • Reply Cécile 13/06/2015 at 110105

    Je les ai fait hier, ça tire aujourd’hui ahah, merci 🙂

  • Reply Charlotte 16/10/2015 at 111005

    J’aime beaucoup votre manière de travailler, proposez vous des entrainements en petits groupes?

    • Reply lecanardivre 17/10/2015 at 110705

      Bonjour Charlotte,

      Merci ! Pas encore, mais cela ne saurait tarder ! 😉 Je l’annoncerai sur le blog dès que je commencerai à organiser des évènements.

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