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Noël 2018 : sélection de cadeaux pour le yoga / training

06/12/2018

Pour beaucoup d’entre nous, Noël est vraiment l’occasion/le moment pour gâter nos proches et leur faire plaisir ! 🙂 Pour être honnête, cette année je serai plutôt minimaliste… Je compte offrir à mes proches un seul cadeau : quelque chose qui leur fera -je l’espère bien- VRAIMENT plaisir et qui leur servira VRAIMENT sur le long terme ! Cette volonté d’en faire moins mais mieux, s’inscrit naturellement dans ma nouvelle démarche de consommer de manière plus raisonnée. 😉

Cette année encore, j’ai créé une petite wishlist sous la forme d’un moodboard, mais avec des produits que j’aime réellement (soit parce que je les possèdent déjà, soit parce qu’ils me seraient très utiles dans la pratique de deux de mes sports favoris : le yoga et le training) !

Je vais essayer de vous proposer chaque semaine plusieurs sélections thématiques. J’espère que cela vous aidera ou vous donnera des idées !

A très vite, Christelle ♥

Sélection yoga / gym douce

Ici, tous les petits accessoires essentiels pour vos sessions de yoga, Pilates, gym douce à la maison !
Ma préférence : Difficile de choisir entre le bol chantant tibétain, qui me fait envie depuis des mois, et le « kit débutante » Baya comprenant tous le nécessaire pour devenir une vraie yogi ! 😉


Un tapis de yoga / training

Personnellement, j’utilise un tapis de yoga aussi bien pour mes sessions de yoga que celles de training !
Ma préférence : Je serais curieuse de tester le tapis insonorisant TOORX: idéal pour ceux/celles qui vivent -comme moi- en appartement !


Une brassière originale

Je suis aussi fan de brassières que de leggings ! Le gros plus avec les activités comme le yoga / training, c’est qu’elles sont assez jolies et originales car elles ne nécessitent pas un maintien optimal.
Ma préférence : La brassière croisée sur l’avant Nike.

 


Sélection training / musculation

Ici, tous les accessoires essentiels pour vos sessions de training / musculation à la maison ou à la salle de sport !
Ma préférence : Tout me fait envie, mais j’avoue avoir vraiment envie d’un vélo d’appartement ! 🙂


Un livre inspirant / pour pratiquer

Ici, tous les livres inspirants pour vous inspirer, vous aider à pratiquer et/ou à vous améliorer dans votre pratique !
Ma préférence 
: Le Guide de la Musculation au Naturel, Rudy Coya et Julien Venesson.


Un leggings taille haute / sculptant

Parce que je déteste sentir ma peau bouger lorsque je saute, bouge, etc., ou de devoir remonter mon leggings 1000 fois pendant un flow de yoga ! 😀

Beauté Bien-être

Comprendre et atténuer la cellulite quand on est sportive !

22/07/2018

Je me demandais quand j’allais sauter le pas…, écrire sur ce sujet « fâcheux » qu’est la cellulite ! Héhé ! J’ai l’impression qu’aujourd’hui, il est difficile d’en parler tant elle nous a compléxées, nous les femmes. Après avoir essayé toutes les méthodes, s’être cachées des autres et de nous-mêmes, avoir essuyé quelques réflexions désobligeantes, force est de constater que la cellulite est devenue l’une de ces thématiques tabous.

Aujourd’hui, la tendance est à l’acception, j’ai envie de dire « enfin » ! On accepte d’être ces femmes parfaitement imparfaites, belles et fortes, avec nos qualités et nos cicatrices. Le sport nous permet chaque jour de nous réapproprier notre corps, de le comprendre, et de l’aimer… Mais je ne pense pas que l’acceptation doivent conduire à la résignation. En effet, il y a des choses qui ne dépendent pas de nous et de notre volonté… En revanche, il est toujours possible d’améliorer ces petits détails qui contribuent au bonheur ! Un pas à la fois, ne pas rester spectatrice de sa vie, et devenir une réelle actrice !

Bref, que la cellulite soit disgracieuse ou non (tant mieux !) pour vous, que vous ayez décidé de l’accepter ou de faire quelques efforts pour la gommer, peu importe… Je respecte chaque femme, chaque décision, mais je voulais aussi partager mon expérience de la cellulite en tant que femme.

Peut-être que ces mots et astuces vous aideront à mieux comprendre votre corps ! 😉


Qu’est-ce que la cellulite ?

On définit la cellulite comme « une déformation du tissu graisseux situé juste sous la peau, donnant un aspect peau d’orange« . Pour faire simple, lorsque cellules graisseuses -appelées adipocytes- stockées sous le tissu cutané grossissent et arrivent au maximum de leur capacité de stockage, elle le déforment. La peau n’est plus lisse : on dit qu’elle a un aspect « peau d’orange » ou qu’elle présente des capitons.

On distingue trois types de cellulite :

> La cellulite aqueuse : Elle se caractérise par une rétention d’eau, conséquence d’une mauvaise circulation veineuse et lymphatique. Celles qui se sentent « gonflées » avant les règles en sont généralement victimes !
> La cellulite adipeuse : Elle se caractérise par un amas graisseux superficiel (mou, épais et indolore) responsable du fameux effet « peau d’orange », lequel donne un aspect matelassé à la peau. Ce type de cellulite est le plus répandu, et est souvent le résultat d’un excès de graisse dans l’alimentation et/ou d’une activité trop faible.
> La cellulite fibreuse : Elle se caractérise par le durcissement des fibres collagène qui entourent les cellules graisseuses. Installée depuis longtemps (= plus difficile à atténuer), elle roule sou les doigts et peut donc être douloureuse au touché.

Ce qu’il faut retenir…

> Les médecins considèrent la cellulite comme un phénomène physiologique naturel et normal !
> La cellulite est un problème uniquement cosmétique et non une maladie.
> La cellulite touche près de 90% des femmes. Nous en avons toutes !
> Elle trouve son origine dans plusieurs facteurs, qu’il est difficile de maîtriser et devant lesquels nous ne sommes pas toutes égales. L’hérédité, le stress, le manque d’exercice, les problèmes circulatoires, le tabac ainsi qu’un déséquilibre alimentaire influencent son apparition. Néanmoins, il semblerait que les hormones soient l’une des principales causes responsables de la cellulite (variation des taux d’oestrogènes sanguins lors de la puberté, avant les règles et à la ménopause).


Doit-on lutter contre la cellulite ?

En posant cette « question choc » en titre, je souhaite simplement insister sur deux points :

1/ Il est possible être sportive, de manger sain, d’être mince et d’avoir de la cellulite

Revenons un peu à mon expérience… Je suis très sportive depuis longtemps maintenant, j’ai toujours eu un peu de cellulite, mais rien de très embêtant ou de trop voyant. Il y a deux ans, j’ai commencé à en voir sur les fesses (surtout lorsque je prends 1 ou 2 kg); Un petit trou par ici et là, qui devient plus prononcé, même sans pincer la peau ! En me levant un matin, j’ai constaté que ces trous s’étaient multipliés un peu partout sur l’arrière de mes jambes. Malgré tout le sport que je fais, malgré une hygiène de vie plutôt saine, ma peau se relâche : elle est moins tonique, moins lisse et je ne suis pas très à l’aise avec cette image de moi.

Par ailleurs, je suis ravie de voir que certaines influenceuses Fitness -à l’instar de la hollandaise Nienke Kampmann (@nienkke sur instagram)- ont le courage de montrer leur silhouette comme elle est : fit et avec de la cellulite.

2/ La cellulite est un problème uniquement esthétique et non une maladie.

Comme on vient de la voir ensemble, la cellulite « a ses raisons que notre Raison ignore » et il est presque impossible de l’éradiquer complètement. Pourtant, surtout présente au niveau des cuisses, des fesses, du ventre et des genoux, elle demeure une source de complexes pour beaucoup de femmes. Et je dois avouer que j’en fais partie aussi. 🙂
Bien qu’elle ne soit pas un complexe qui m’empêche de vivre au quotidien, j’ai décidé d’aider mon corps à l’atténuer plus facilement. C’est un choix complètement personnel, esthétique, et peut-être qu’un jour je pourrai accepter complètement « ce phénomène physiologique naturel ». Pour le moment, lorsque le besoin se fait sentir, j’ai recours à une ou deux méthodes anti-cellulite, sans que cela n’impacte trop mon moral ou mon estime de moi-même.

A mon avis, il est inutile de « lutter » contre la cellulite. Mais en attendant de s’accepter complètement, on peut peut-être se soulager un peu…, comme j’ai décidé de la faire avec la Méthode LPG Endermologie®.

En février dernier, j’ai eu la chance d’être invitée au congrès annuel d’LPG®, une entreprise ayant breveté le massage drainant version haute technologie : l’endermologie®. Je dois vous avouer avoir accepté cette invitation avec tout le scepticisme du monde ! Entre la cosmétologie limitée dans son action superficielle (crèmes anti-cellulite) et l’intervention agressive et lourde de la cellulite, je ne pensais pas qu’il existait une 3ème voie, une alternative 100% naturelle qui correspondrait à mes envies et attentes.

Après cette rencontre « convaincante » avec la marque, j’ai décidé de me faire ma propre opinion en testant une cure de 12 séances !

Mon allié anti-cellulite : LPG Endermologie®

Qu’est-ce que le Cellu M6® ?

Avant toute chose, sachez que le Cellu M6® et LPG Endermologie®, c’est exactement la même chose (Cellu M6 est le nom de la machine et LPG le nom de la marque).
Il s’agit d’une technique d’endermologie, qui par un système d’aspiration avec rouleaux reproduit l’action du palper-rouler en soulevant l’épiderme -la partie superficielle de la peau- et les tissus plus profonds, et en effectuant différents mouvements de roulement ou de tapotement. Cellu M6® est ainsi capable de reproduire jusqu’à 300 plis de peaux différents, ce qui est impossible manuellement !

La Promesse LPG Endermologie® ?

→ Déstocker les graisses sur des zones ciblées en stimulant les adipocytes.
Stimuler le synthèse naturelle de collagène, d’élastine et d’acide hyaluronique.
Activer la circulation sanguine et lymphatique.
→ Le tout de manière n-a-t-u-r-e-l-l-e (= mécanique) ! L’aspiration et le massage améliorent le drainage des tissus adipeux et renforcent la capacité naturelle des cellules à éliminer les amas graisseux.

La peau doit aussi paraître plus ferme et lisse.

Comment se déroulent les séances ?

La première séance est dédiée au diagnostique ! Après un bilan qui fait le point sur vos habitudes alimentaires, votre activité sportive, les zones que vous souhaitez traiter, le/la praticien(ne) examine les parties où la peau est relâchée, la cellulite est visible. Puis, elle prend quelques photos de votre silhouette pour les comparer quelques semaines plus tard.

Après cet entretien, le/la praticien(ne) vous propose de commencer une phase d’attaque comprenant en général 6 séances (2 séances par semaine pendant 1 mois). L’objectif est d’envoyer suffisamment de messages aux cellules pour créer un réveil cellulaire durable. En quelques semaines, la technique va permettre selon les objectifs fixés, de déstocker les graisses résistantes, de lisser les capitons, de resculpter les formes ou de raffermir la peau.

Ensuite, vous enfilez un collant intégral spécial nommé Endermowear® (assure une excellente saisie du pli de peau). Allongée sur la table de massage, le/la praticien(ne) se connecte à sa tablette contenant toutes vos informations et suit le protocole sur l’écran de la machine. Aspiration, tapotements, mouvements circulaires, va-et-vient, une séance -selon vos besoins- dure entre 30 et 45 minutes.

Est-ce douloureux ?

Le Cellu M6® Alliance ne doit absolument pas faire mal ! Si certaines zones sont plus sensibles que d’autres (pour moi, l’entrecuisse et le ventre), le soin ne doit pas faire mal ni provoquer de bleus. D’ailleurs, utiliser l’appareil trop fort n’est pas plus efficace, au contraire, il est indispensable d’augmenter progressivement l’intensité de l’aspiration et des roulements au fil des séances.

Est-ce que cela fonctionne ?

Oui, cela a vraiment fonctionné pour moi ! J’ai pu remarquer les premiers résultats au bout de la 3ème séance; Ma peau qui a tendance à perdre en élasticité, était plus tonique, plus lisse. Et j’ai même pu affiner l’intérieur de mes cuisses (soit, mon gros complexe !).

En revanche, je tiens à préciser que l’Endermologie® n’est pas un « remède miracle » et que ses effets ne perdurent pas indéfiniment dans le temps ! Pour mettre tous les atouts de votre côté, il faut associer aux séances LPG®, du sport, et une alimentation saine. C’est un peu le trio gagnant ! D’autre part, après la période intensive, il est important de continuer à stimuler régulièrement ces cellules pour ne pas qu’elles retombent dans leur habituelle léthargie.

Où le faire ?

Plusieurs praticiens proposent des séances : kinésithérapeutes, esthéticiennes ou cabinets de médecins esthétiques. Quel que soit son statut, le professionnel doit être formé par un formateur LPG® à la technique Cellu M6® pour apprendre à se servir de l’appareil -vous pouvez demandé à voir son diplôme-.

N’hésitez-pas à consulter le site de la marque pour trouver un centre à côté de chez vous !

 


Après 12 séances : l’heure du Bilan

Mon avis

Comme je vous le disais plus haut, je suis vraiment ravie d’avoir découvert cette méthode Endermologie®, car elle répond vraiment à mes attentes : valeurs et résultats ! J’ai commencé fin mars, par 6 séances espacées d’au moins 48h (je faisais 2-3 séances par semaine au centre de formation LPG®). Dès la troisième séance, j’ai senti ma peau lissée, plus ferme, plus belle ! Et puis, j’ai arrêté pendant trois mois, avant de ré-attaquer une cure intensive avant mes vacances d’été. Cette fois-ci, j’ai senti les résultats dès la première séance, comme si mon corps se rappelait… Et puis, plus rien ! Je vais être complètement honnête avec vous, je n’ai ni perdu de poids, ni de centimètres, mais ce n’étaient pas les promesses du traitement. Aujourd’hui, ma cellulite est moins visible et surtout, je ressens ma peau plus tonique ! J’ai compris aussi qu’il est inutile d’enchaîner les cure intensives, au risque de ne plus rien ressentir ou voir. Une séance tous les mois/tous les deux mois suffit pour garder les résultats.

J’ai noté quelques points négatifs :

→ Le prix : compter entre 40 et 80 € la séance. C’est un investissement, même si cela vaut vraiment le coup.
→ La disponibilité requise car la régularité est la clé de la réussite ! L’idéal est de faire une cure de 10-12 séances à raison de 2-3 séances par semaine.

La musculation pour lutter contre la cellulite

En tant que coach sportive, je voulais aussi rappeler que le meilleur allié « côté sport » pour atténuer la cellulite, c’est la musculation ! Pour ne rien vous cacher, je l’ai mise un peu de côté ces derniers mois au profit d’activités douces ou cardio, et je le regrette. En effet, mon année 2017 a été assez riche en courses officielles, et par manque de temps, j’ai privilégié l’entraînement spécifique, c’est-à-dire la course à pied.

Si en pratiquant une activité cardio, vous consommez bien des lipides (= graisses) utilisés comme carburant, les effets sur la dépense énergétique cessent très rapidement sitôt celle-ci achevée. De plus, le muscle ne va pas forcément aller chercher le gras qui se trouve le plus près; Concrètement, il ne suffit pas de pédaler et/ou courir pour affiner ses cuisses. 😉 Et contrairement à la musculation, le cardio n’est pas assez intense et puissant pour stimuler les hormones agissant sur les graisses des zones récalcitrantes.

Je vous conseille donc d’opter pour des exercices adrénergiques (= hyper-demandeurs en énergie) comme les squats, sprints, fentes, pompes…. Ces derniers -réalisés avec charge lourde ou à haute intensité- vont être si violents pour votre organisme qu’il tentera de s’adapter en sécrétant des hormones (adrénaline et noradrénaline). Ces hormones ont la particularité d’être capables de se fixer sur les récepteurs de vos cellules graisseuses, afin d’en autoriser la sortie du gras. Vous voyez donc, qu’on en revient aux fameuses hormones !

Est-ce qu’un article sur la musculation et ses bienfaits vous intéresserait ? 

A très vite, Christelle ♥

*Séances offertes par LPG Endermologie®.

Fitness Running Sports

10 Raisons de suivre un Programme Sportif

16/08/2016

Il y a une question qui revient souvent en ce moment sur les réseaux sociaux : faut-il suivre un programme sportif ? Certains prônent la « préparation zéro ». Ils veulent réhabiliter le sport-loisir; Celui que l’on pratique pour le plaisir. Je suis plutôt d’accord avec cette notion de « plaisir ».

Pour moi, l’activité physique quelle qu’elle soit (running, musculation, basketball, fitness, etc.) doit être pratiquée dans un objectif de bien-être ou d’être mieux. Personnellement, je me sens bien lorsque je suis confrontée à une nouvelle activité; J’adore tester ma condition physique et ma capacité à m’adapter, à apprendre les « codes » de cette dernière. Je suis sûre que pour vous c’est différent… Vous aimez peut-être relever des défis impossibles, vous voulez sans doute perdre du poids, vous évader le temps d’une séance, ou retrouver un équilibre vie ? Peu importe l’objectif / les objectifs que vous vous fixez, l’important est de vous sentir bien.

En revanche, je pense que le plaisir ne s’acquiert qu’au bout de quelques temps de pratique. Pour prendre du plaisir, il faut « y arriver », ne plus être constamment en souffrance… Et pour cela, il FAUT suivre un programme sportif ! Lorsque j’entends des coachs ou sportifs amateurs prôner la « préparation zéro » pour des défis de tailles, tels qu’un marathon ou un triathlon, je ne peux pas m’empêcher de penser qu’ils mettent la vie des autres en danger.

Chaque objectif -qu’il soit petit ou grand- nécessite une préparation  physique spécifique ! N’écoutez pas ceux qui affirment relever tous ces défis par plaisir ! Le corps est une belle machine, la plus belle et la plus parfaite qu’il soit… Mais il a besoin d’un temps pour s’approprier ce que vous lui demandez de faire (perte de poids, gain d’endurance, reprise d’entraînement, retour de blessure, etc.). Ne le mettez pas en danger pour poster une photo sur les réseaux sociaux !

Pour vous aider à comprendre l’importance et l’utilité d’une programmation dans votre vie de sportif, voici 10 « bonnes » raisons de suivre un programme sportif !

_______________________________

Un programme sportif permet de…

1. Atteindre vos objectifs divers et variés au plus vite.
Le programme sportif permet de STRUCTURER et d’OPTIMISER votre entraînement. Le corps réagit a des contraintes (ce sont les entraînements 🙂 ) en s’adaptant. Cette adaptation, aussi appelée progression, ne peut avoir lieue que si ces « contraintes » sont assorties à votre passé de sportif, votre rythme de vie, vos envies, vos objectifs, etc. La programmation sportive tient compte de tous ces paramètres pour déterminer « la réponse » que donnera votre corps à un effort donné. C’est scientifique ! En adoptant une programmation qui répond à vos besoins, vous êtes sûr(e) d’atteindre au plus vite vos objectifs !

2. Vous préparer à une course ou à une rencontre sportive.
Le programme sportif permet aussi de vous préparer PHYSIQUEMENT et TECHNIQUEMENT à une rencontre sportive. Dans ce cas, il s’agit de préparation physique mettant l’accent sur vos points forts et vos points faibles. Son but ? Améliorer vos points faibles, et perfectionner vos points forts.
En résumé, la préparation physique est « un ensemble organisé et hiérarchisé de procédures d’entraînement qui visent au développement et à l’utilisation des qualités physiques du sportif » (PRADET, 1996). Elle est NECESSAIRE et INEVITABLE, surtout  si vous ambitionnez des résultats précis (PR, chrono, etc.). Un programme sportif vous permet dans ce cas, de tenir compte du travail achevé et du travail à fournir pour atteindre l’objectif que vous vous êtes fixé(e).

3. Atteindre vos objectifs esthétiques.
Je pense qu’il est inutile de préciser qu’un objectif esthétique (perte de poids, prise de masse, etc.) nécessite une programmation PHYSIQUE et ALIMENTAIRE adaptée ? 😀

4. Vous éviter de tomber dans une routine.
Il n’y a rien de pire que de se retrouver à la salle ou même en extérieur, et de ne pas savoir « quoi faire ». Le programme sportif établi en amont, vous permet de ne pas penser au contenu de votre entraînement (exercices ciblés et variés). De cette manière, vous vous concentrez pleinement sur l’effort fourni et vos sensations ! Le sport devient un vrai loisir; Un moment où vous ne pensez qu’à vous !

5. Vous motiver.
Programmer vos séances de sport, c’est oublier l’idée d’une bonne excuse pour ne pas les faire. Le programme sportif doit devenir votre MEILLEUR ALLIE; Celui qui vous encourage à ne pas lâcher malgré la fatigue, les imprévus, ou la météo… A la clé ? Votre objectif qui n’attend que vous, et quelques gouttes de sueur ! 😀 N’hésitez pas à l’épingler sur votre réfrigérateur, ou à programmer des « rappels » sur votre téléphone… C’est vraiment -et de loin- le meilleur moyen pour garder votre volonté et votre motivation sportive !

6. Evaluer vos progrès.
Lorsque vous établissez une programmation sportive avec un coach, ce dernier vous propose toujours de commencer par une série de tests. Les TESTS permettent d’évaluer votre condition physique, mais aussi d’établir un bilan de vos qualités physiques (vitesse, force, souplesse, etc.). Le coach élabore ensuite votre programme sportif à partir de ce bilan. A la fin d’un cycle de travail, vous devez recommencer ces tests pour évaluer votre progression. Toutefois, vous êtes aussi en mesure d’apprécier vos progrès grâce à vos propres récepteurs (vos sensations 😉 ) !  Pour cela, il vous suffit de donner une note (sur une échelle graduée de 0 à 20), associée à votre perception de l’intensité de l’effort fourni.

7. Eviter de vous blesser.
Adopter un programme sportif, c’est aussi CANALISER VOTRE ENERGIE ! Vous connaissez bien l’adage « lorsqu’on aime on ne compte pas » ? 😀 Or, le sport nécessite beaucoup de mesure et seulement un soupçon de démesure. L’activité physique peut devenir une drogue, au point d’en oublier les « sensations » de surentraînement. Le surentraînement conduit bien souvent à la régression, à la blessure, au « dégoût » de l’activité pratiquée ! Pour préserver votre votre passion et continuer à progresser, fiez vous  à votre programme. Il vous permet de vous imposer des jours de repos !

8. Vous adapter.
Un programme sportif est PERSONNEL !
Il est établi en fonction de vos objectifs et de vos besoins. Néanmoins, le corps humain n’est pas une science exacte, surtout lorsque des facteurs extérieurs (sommeil, stress, etc.) viennent se greffer à l’équation… Il faut parfois s’adapter aux aléas du quotidien. La programmation est là pour vous motiver, mais elle ne doit pas vous faire oublier vos sensations et vos envies personnelles. Soyez indulgent(e)s avec vous-même !

9. Vous organiser.
Pour être totalement honnête avec vous, le programme sportif n’est pas d’une nécessité absolue si vous ne faites pas du sport régulièrement (3 à 4 fois par semaine ?). En revanche, je pense qu’il est d’une grande utilité dans l’organisation du quotidien. En effet, il permet de dégager du temps pour toutes vos obligations, sans avoir besoin de faire des sacrifices insurmontables ! Attention, je ne dis pas qu’il n’y a pas de choix à faire ! Néanmoins, opter pour un planning sportif, c’est aussi faire le choix d’une vie bien remplie et harmonieuse…

10. Préserver votre vie sociale.
Cette raison est en lien direct avec ce que je viens d’annoncer plus haut. L’erreur à ne pas commettre lorsque vous commencez ou vibrez pour un sport, c’est de vous couper de tout le reste. Avant et après le sport, il y a tout un monde. Ne vous enfermez pas dans votre emploi du temps de sportif ! Le programme sportif permet de vous octroyer du temps pour vos autres passions, pour votre entourage, et pour votre vie sociale.

J’espère que ces idées et astuces vous aideront vraiment à vous épanouir dans votre vie de sportifs !

N’hésitez pas à me poser toutes vos questions. 🙂

Et surtout n’oubliez pas, le plus important c’est de rester #ACTIVRE !

Christelle. ♥

Photos : Mehdi Têtard

Je porte : Soutien-Gorge de Sport « Alléger sa Charge » Lululemon – Short « Vitesse H2O » Lululemon – Chaussures de Training Flyknit Zoom Agility Nike.

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Fitness Sports

The Moves: Le Air Squat

27/05/2015

« The Moves » est de retour !!! 😀 Pour ceux/celles qui nous rejoignent en cours de route, The Moves c’est une rubrique qui revient sur les points techniques des basiques ou pas de la musculation; Parce que c’est tellement important de savoir bien effectuer les mouvements ! Une bonne technique prévient des éventuelles blessures, et permet d’aller plus loin dans l’entraînement, en rajoutant du cardio, du poids, etc…

Pour ce deuxième volet, j’ai pensé au Air Squat. Le Squat est l’exercice de base du renforcement musculaire, fondamental et utile à toutes les pratiques sportives, puisqu’il sollicite les muscles qui supportent notre poids et nous font avancer. Le Squat permet donc, de fuseler rapidement les cuisses (quadriceps, adducteurs et ischio-jambiers), et -lorsqu’il est réalisé complétement- de galber les fesses… Mais, c’est aussi l’un des exercices de musculation des plus périlleux; Il faut veiller à trouver la bonne position avant de se lancer… 😉

Je vous laisse découvrir comment bien réaliser un Air Squat !

xx. ◊ Christelle

Comment réaliser un Air Squat ?

Étape 1 ⇒ Mettez vous en place; Vous êtes debout, le dos bien droit, vos pieds écartés environ à la largeur du bassin, les orteils pointés vers l’extérieur, et vos bras le long du corps.
Étape 2Étendez vos bras vers l’avant à hauteur de poitrine (s’ils sont pliés), un peu au-dessus des épaules (s’ils sont tendus).
Étape 3Descendez en position de squat; Poussez vos fesses vers l’arrière -comme pour vous asseoir sur une chaise- en fléchissant les genoux, jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
Étape 4 ⇒ Redressez-vous en poussant fort sur vos talons, et en contractant bien vos fessiers.

Pour + d’efficacité ? Lorsque vous faites un squat, prenez conscience de vos atouts/de vos limites pour modifier/adapter votre posture. En effet, le squat est un geste athlétique de grande amplitude; Lorsqu’il est réalisé de manière complète, il nécessite une bonne mobilité (= « souplesse fonctionnelle ») des hanches,  des genoux, de la zone lombaires, etc… Alors, si votre buste part vers l’avant, ou si vous ressentez un inconfort au niveau des articulations, n’hésitez pas à écarter un peu plus vos pieds, pour relâcher la pression exercée sur la partie moins « mobile ». Et je vous assure que vous sentirez la différence !

Photos: MTC.

Je porte: Débardeur Loose Fit FashionableFit pour NLY Sport – Brassière CrossFit Front Rack Reebok – Short CrossFit Speed Reebok – Nike Free Tr Fit 2 Print (old).

*Article conçu et réalisé en collaboration avec Mehdi, personal trainer et professeur de Fitness.

DO

Inspirez sur la descente, et expirez à la montée.
Le poids de votre corps doit être placé sur les talons, pas sur l’avant des pieds. Vous devez pouvoir remuer vos orteils ! 😉
⇒ Sur la descente, poussez vos genoux vers l’extérieur; Ils doivent êtres alignés avec vos orteils -pointés vers l’extérieur-.
⇒ Sur la descente, poussez vos fesses vers l’arrière, et ensuite vers le bas.

DON’T

⇒ Vos talons ne doivent jamais se décoller du sol, et vos genoux ne doivent pas dépasser la pointe des pieds.
Ne courbez jamais votre dos/ne penchez pas votre buste vers l’avant ! Pour garder votre dos bien droit, regardez loin devant vous, resserrez vos omoplates, ou écartez un peu plus vos pieds.
⇒ Pour engager tous vos muscles (ischio-jambiers, quadriceps et fessiers), D-E-S-C-E-N-D-E-Z ! Le 1/4 de squat, CE N’EST PAS UN SQUAT, c’est surtout du temps perdu ! Au CrossFit, il est conseillé obligatoire de « descendre jusqu’à ce que le creux des hanches soit en-dessous de la ligne des genoux (plus bas que sur ma photo donc !)… Je vous conseille cette technique, qui permet de gagner en force rapidement !

Pour aller plus loin ?

Pour augmenter la difficulté de ce mouvement, il est également possible de le réaliser…

Avec un poids/une kettlebell placé(e) à la hauteur de la poitrine (goblet squat), pour forcer l’activation du centre du corps et avoir plus de stabilité.
Avec une barre de musculation placée sur la partie avant des épaules (front squat), posée derrière la tête sur les trapèzes (back squat), ou au-dessus de la tête (overhead squat).
Avec un pied surélevé sur un step, une marche.
Sur une jambe (squat pistol), pour augmenter le niveau de difficulté.
En sautant (squat sauté), pour activer le cardio.

*Attention ! Ces variantes nécessitent une parfaite maîtrise technique de l’exécution du squat, ainsi qu’un centre du corps (abdos & lombaires) solide, afin de pouvoir réaliser un gainage efficace lors de l’exécution du mouvement.

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The Moves: La Fente Avant

23/04/2015

Il y a un petit moment déjà que je songeais à cette série d’articles… J’avais envie de revenir sur les points techniques des basiques ou pas de la musculation; Parce que c’est tellement important de savoir bien effectuer les mouvements ! Une bonne technique prévient des éventuelles blessures, et permet d’aller plus loin dans l’entraînement, en rajoutant du cardio, du poids, etc…

Pour inaugurer cette nouvelle rubrique, j’ai pensé à la Fente Avant. La fente est une variante du squat, et la meilleure ennemie des femmes (ma meilleure amie à moi ! 😀 ) ! Elle permet de fuseler rapidement les cuisses, et surtout de galber les fesses… Et ça fait mal ! C’est aussi l’un des exercices de musculation des plus périlleux; Il faut veiller à trouver la bonne position avant de se lancer…

Je vous laisse découvrir comment bien réaliser une Fente Avant !

xx. ◊ Christelle

Comment réaliser une Fente Avant ?

Étape 1 ⇒ Mettez vous en place. Vous êtes debout, le dos bien droit, les pieds écartés environ à la largeur du bassin, et les mains posées sur les hanches ou le long du corps.
Étape 2 ⇒ Faites un pas en avant avec votre pied droit/gauche.
Étape 3 ⇒ Fléchissez vos deux jambes, jusqu’à ce que vos genoux forment deux angles droits (90°).
Étape 4 ⇒ Redressez-vous en poussant sur votre pied arrière, et ramenez vos pieds parallèles pour revenir en position de départ.
Étape 5 ⇒ Changez de jambe.

Pour + d’efficacité ? Penchez légèrement le buste en avant, tout en gardant votre dos droit. Cette technique permet de protéger le genou arrière, et surtout, de vous faire prendre conscience, que tout le poids du corps se retrouve sur le talon, au moment de la flexion. Et je vous assure que vous sentirez la différence !

Photos: MTC.

Je porte: Tee-Shirt Résille Imprimé Paris 82 Jennyfer Fitness Collection – Soutien-Gorge de Sport Imprimé HeatGear® Alpha Under Armour – Corsaire de Running Epic Lux Nike (A/H14) – Nike Free Tr Fit 2 Print (old).

*Article conçu et réalisé en collaboration avec Mehdi, personal trainer et professeur de Fitness.

DO

Inspirez sur la descente, et expirez à la montée.
Le talon de la jambe arrière doit être décollé, et aligné au genou.
⇒ Au niveau de la jambe située devant, prenez au maximum appui sur votre talon.

DON’T

Votre Jambe arrière ne doit jamais toucher le sol.
Ne courbez jamais votre dos ! Pour garder votre dos bien droit, regardez loin devant vous, et resserrez vos omoplates.
⇒ La fente est un mouvement réalisé sur un axe vertical (de haut en bas), et non de l’arrière vers l’avant. Votre genou ne doit donc, jamais dépasser votre pointe de pied.

Pour aller plus loin ?

Pour augmenter la difficulté de ce mouvement, il est également possible de le réaliser…

Avec des haltères/poids, dans chaque main, bras le long du corps pour rester stable.
Avec une barre de musculation sur les épaules.
Avec la pointe du pied arrière surélevée, sur un banc, ou un TRX, pour augmenter le niveau de difficulté.
Avec le pied avant surélevé sur un step, pour augmenter l’amplitude  et le niveau de difficulté.
En marchant.

*Attention ! Ces variantes nécessitent une parfaite maîtrise technique de l’exécution de la fente avant, ainsi qu’un centre du corps (abdos & lombaires) solide, afin de pouvoir réaliser un gainage efficace lors de l’exécution du mouvement.

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Magnéto Sports

Training TRX / Les Abdominaux

27/02/2015

J’ai ouï-dire, qu’un article TRX serait le bienvenu ici ! 😀

D’ailleurs, n’hésitez pas à me soumettre des idées d’articles, des exercices, des parties du corps que vous voudriez apprendre à faire travailler, etc… ! Le Canard Ivre, c’est moi, mais c’est aussi vous ! Je ne promets pas de répondre ou de consacrer un post à chacune de vos demandes, mais je vais essayer de faire mon maximum pour vous partager mon expérience, selon vos besoins.

Revenons au TRX. Pour tout vous dire, j’utilise cet « instrument de torture » quotidiennement ! Enfin, au moins deux fois par semaine… Et surtout depuis ma préparation au Semi-Marathon de Paris (le travail au poids de corps me permet de développer mon endurance et mon explosivité tout en restant légère). Je l’appelle « instrument de torture », parce qu’il fait mal, et que l’on ne s’habitue jamais complètement aux douleurs qu’il provoque. L’instabilité créée par les sangles force à se rééquilibrer et à travailler en continu, pour rester stable. Alors, OUI ça fait mal, pour de VRAI ! Mais quelle EFFICACITÉ ! Les résultats sont visibles dès la 3ème séance, surtout au niveau de la ceinture abdo-lombaire !

Pour en savoir plus sur le TRX, je vous propose de relire mes articles sur le sujet:

Sporty Everywhere / Le TRX (présentation du TRX + conseils et avis)
VIDEO / Introducing TRX (vidéo regroupant les exercices « basiques » du TRX)

Aujourd’hui, je vous propose de voir/revoir ensemble quelques exercices visant à renforcer efficacement vos abdominaux avec les sangles de suspension TRX ou autres (Strap Training Domyos, etc...). J’ai opté pour des exercices réalisables par tous et toutes; Des exercices que j’aime tout particulièrement, et que je trouve très efficaces !

Pour les éventuel(le)s déçu(e)s, laissez-moi vous expliquer… Avec le TRX, les variations possibles sont multiples, mais pas illimitées. Les limites sont celles que votre corps vous impose -pour le moment- ! En travaillant sur la technique, et en répétant les même gestes, votre corps s’adapte au rythme que vous lui imposez, et PROGRESSE. Alors, pour commencer, il n’est pas utile de vous lancer dans des figures compliquées et potentiellement dangereuses. Si les mouvements que vous répétez vous ennuient, combinez-les, pour en faire un petit circuit ! Faites varier la résistance des exercices en modifiant l’inclinaison de votre corps, ou changez de rythme, etc… Et très honnêtement, c’est tellement dur, qu’il est difficile de tenir une séance de plus de 30 minutes!

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Pour vous aider, voici mes astuces pour varier les plaisirs au TRX:
Changer de rythme. Pour chaque exercice, je commence par le réaliser sur 2 temps (2 temps à l’aller, 2 temps au retour), puis en single (1 temps), et je repars sur 2 temps… Ces variations du rythme renforcent et épuisent rapidement les muscles sollicités.
Alterner statique et dynamique.
Modifier l’inclinaison. Plus mon corps est incliné (presque allongé), plus c’est difficile.
Combiner les exercices. Dans la vidéo, je propose deux combinaisons d’exercices (à la fin). Par exemple, lorsque je n’ai pas envie de faire du gainage statique, je rajoute une flexion des genoux, et une pompe. Il est aussi possible d’écarter les jambes, pour engager les fessiers… Vous voyez ? Ici, effectivement, les variations sont illimitées !

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Alors maintenant, c’est à vous de jouer ! Je vous laisse avec ma petite vidéo… Et surtout, n’hésitez pas à me poser des questions !

Des Baisers Sportifs mes Beautés ! Je vous donne rendez-vous dimanche, pour le dernier post de la semaine, et le tout premier du mois de mars. ◊ Christelle

Photos: MTC

Je porte: Legging Bow Yoga Drop of Mindfulness via SleehSweat Dry-Fit Knit Infinity Cover-Up W Nike via i-runChaussures Cardio Ultra Reebok (offertes par la marque)
Accessoires: TRX PRO dispo ici – Tapis à Trois Plis Reebok

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