Sports

Corde à Sauter: 3 Routines d’Entraînement

22/01/2015

Aujourd’hui c’est jeudi, et c’est aussi le deuxième volet de ma « série corde » ! Il me semble, que la première partie « initiation », vous a beaucoup plu… Et j’en suis ravie !

Comme je le disais précédemment, la corde à sauter permet un entraînement complet du corps avec « trois fois rien »… Mais, pour un maximum de résultats ! Vous pouvez la pratiquer en guise d’échauffement, l’intégrer à l’une de vos séances, ou vous créer un entraînement à part entière.

C’est d’ailleurs ce que je vous propose de faire aujourd’hui ! J’ai élaboré trois routines d’entraînement -testées par mes soins au préalable-, pour vous donner une idée de ce qu’il est possible de faire avec une corde. Et plus vous évoluerez, plus vous serez gaîné(e) et fort(e), et plus ce sera facile, plus vous arriverez à vous faire plaisir avec de nouveaux exercices ! Comme dans toute activité sportive, la corde à sauter s’apprend par la répétition et la persévérance; Alors n’ABANDONNEZ PAS !

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Warm up Corde
Il s’agit d’un échauffement de 10 minutes à la corde à sauter. Je l’utilise, le plus souvent, avant un run; Il me permet de me « mettre en jambes » rapidement, et de faire monter la température de mon corps très vite (idéal en hiver). Si vous vous sentez en forme, vous pouvez pousser cet échauffement jusqu’à 15 minutes… Comme à chaque fois, le but ici est de ne pas s’arrêter ! Si la fatigue est trop importante, continuez sans corde, mais en la mimant quand-même.

Training Corde
Cet entraînement à la corde d’environ 30 minutes, est censé vous permettre de travailler toutes les parties de votre corps. Après un échauffement léger, vous alternez entre les phases de corde, et celles de renforcement musculaire. Pendant cette deuxième phase, vous devez vous motiver à ne pas prendre de pause. N’hésitez pas à utiliser le mobilier urbain, ou tout ce qui se trouve autour de vous pour vous entraîner. Ici encore, si la fatigue est trop importante, arrêtez vous quelques secondes pour vous hydrater, et pour reprendre votre souffle.

HIIT Corde
L’entraînement le plus difficile, le plus cardio… Mais qui vous apportera endurance, et explosivité: le HIIT (Entraînement Fractionné de Haute Intensité) corde ! J’ai choisi l’option « fractionné pyramidal »: vous augmentez le nombre de répétitions/la difficulté au fur et à mesure, pour finir dans votre « Zone Rouge » (ou limite anaérobie, correspond au seuil de la fréquence cardiaque maximale). C’est mon training préféré ! Le plus efficace aussi.

VIDÉO
Plus bas, je vous propose de découvrir en vidéo, quelques pas/sauts de base.

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Vous êtes-vous décidé(e) à sauter le pas « corde à sauter » ? Laquelle de ces routines vous inspire le plus ?

Pour ceux/celles qui nous rejoignent, n’hésitez pas à relire l’article Corde à Sauter: Premiers Pas! J’y présente la discipline, et donne quelques conseils techniques/astuces pour bien débuter !

Bonne journée mes Poussins ! xx. ◊ Christelle

Photos: Francesca J.

Si vous vous demandez toujours comment sauter à la corde, voici une petite VIDÉO présentant quelques pas/sauts de base, qui vous seront sûrement d’une grande utilité ! D’ailleurs, je les ai glissés dans les 3 routines d’entraînement que je vous propose aujourd’hui.

Je Porte: Corsaire de Running Epic Lux Nike (A/H14) – Débardeur G87 Tiger Nike – Sweatshirt QUALIFIER Under Armour via Zalando – Chaussures de Training Nike Free 5.0 TR
Accessoires
: Corde à Sauter Vinyl 2M85 Excellerator

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29 Commentaires

  • Répondre Vanessa 22/01/2015 at 110905

    Il faut que je m’y mette sérieusement mais j’avoue que j’ai déjà essayé et c’est dur gloups ^^ pourtant je fais du sport régulièrement, notamment du running…

    Je vais suivre attentivement tes articles sur le sujet. Merci 😉
    Vanessa

  • Répondre Charlottemous 22/01/2015 at 111005

    Ta vidéo est très chouette. Bravo, car il y a des sauts que je serais bien incapable de faire ^_^.

  • Répondre Audrey 22/01/2015 at 111105

    ton article tombe à pic ! Je me suis justement acheté une corde à sauter la semaine dernière et je cherchais désespérément des exercices à faire avec ! Ta vidéo est parfaite ! MERCI !
    Bisous 🙂

  • Répondre Knit Spirit 22/01/2015 at 110205

    Merci c’est trop génial ! J’essaie ça ce week-end.

  • Répondre Letizia@thefitlabel 22/01/2015 at 110205

    J’adore la corde à sauter! Ce que je préfère c’est le HIIT corde, tellement efficace!!

  • Répondre Nolwenn 22/01/2015 at 110505

    Génial ! Vu d’ici les pas ont l’air simple hein 🙂

  • Répondre dorothynailassay 23/01/2015 at 111105

    Quelle bonne idée … cela me permetrait il de me débarrasser des courbatures du mardi après les squats… si je faisais un warm up ou un training le mercredi? Je découvre ton blog avec cet article et ça me plait beaucoup.

    • Répondre lecanardivre 25/01/2015 at 111005

      Hello Dorothy !

      Je suis heureuse que la corde t’enchante… Juste un petit bémol à ce que tu viens d’écrire: Ce n’est pas le lendemain qu’il faut travailler « ses courbatures », mais le jour même. Tu peux finir avec 15 mins de vélos sans résistance après une grosse séance de muscu. Je t’assure que le lendemain, tu seras mieux et plus dispo pour t’entraîner. Par ailleurs, la corde à sauter donne des courbatures… 😉

      • Répondre dorothynailassay 01/02/2015 at 110705

        ok merci c’est noté… en effet j’ai fait 20 min d’assouplissements supplémentaires après cette fois et le lendemain ça allait meiux et je suis aller àa la piscine avec mon fils … j’en ai profité pour retravailler les assouplissement et quelques exercices dans l’eau et ensuite plus aucune courbatures. merci de tes conseils et à bientôt.

  • Répondre MamaFunky 25/01/2015 at 111005

    Merci pour ces conseils ! Justement je me demandais si la corde pouvais être un bon échauffement avant un run. J’ai désormais ma réponse.

  • Répondre Selma TLBC 26/01/2015 at 111205

    Ah c’est super, merci pour ces conseils et la vidéo! J’aime bien la corde à sauter pour m’échauffer avant une séance de Freeletics, tu vas me permettre d’introduire un peu de variété dans les sauts 🙂

    • Répondre lecanardivre 26/01/2015 at 110105

      Toi aussi tu Freeletics ? 😀

      • Répondre Selma TLBC 28/01/2015 at 110505

        Ouiiii je me pousse dans mes retranchements mais j’adore ça ^^

  • Répondre Corde à sauter 04/02/2015 at 111005

    Bonjour,

    C’est très bien d’avoir choisi une corde en vinyle car elle est destinée pour les personnes d’un niveau intermédiaire.
    Si vous êtes débutant-e je vous conseille une corde en nylon, et si vous êtes confirmé-e une corde en cuir est très bien. Le corde en cuir est également adaptée pour la recherche de vitesse.

    A bientôt.

  • Répondre Julie alias Lilibull3 20/08/2015 at 111005

    J’adore ta vidéo et les entrainements que tu propose. C’est hyper varié et ça donne envie ^^ mais va falloir que je m’entraîne pck pour le moment…. Au secours… Mais des sauts tout simple je me prends les pieds dedans …
    Je vais essayer d’en faire plus souvent, je ne pourrai que progresser 😉
    Bisous et merci

  • Répondre Pissenlit de lune 22/09/2015 at 110905

    Comment retrouver tous tes entrainements? Le lien Sportive en bas ne fonctionne pas…

    • Répondre lecanardivre 22/09/2015 at 110405

      Hello !

      Le lien « sportive » fonctionne de nouveau ! 😉

      Merci de m’avoir prévenue ! 😀

  • Répondre Mom 76 06/01/2016 at 110805

    J’étais feet mais j’ai arrêté de fumer au mois d’août 2015 et depuis j’ai pris 6 kg,je fesais déjà de la corde et du fitness. Je suis actuellement désespérée car je fais 30 min de corde le matin vers 6:00 tous les jours et 2 h de musculation le week-end et je ne perds rien et reste ballonner. Je me demande si je dois recommencer à fumer et redevenir un top modèle ou rester un ballon et ne plus pouvoir porter ma garde-robe( et me déplaire devant le miroir)?
    Santé ou beauté? Je pensais que c’était cumulable mais a priori non, un avis ou conseil à me donner ?

  • Répondre Stéphanie 11/02/2016 at 111205

    Bonjour.
    Merci bcp pour ce post car il est difficile de trouver des entrainement de corde….
    Par contre je me posais une question a propos du hit.
    Quand tu mets récupération 2mins, on doit bien s arrêter,?
    Ensuite après les bp tu mets repos, faut s arrêter cmb de tps?
    J ai un très mauvais cardio dc j espère que ça va m aider ;).

    • Répondre lecanardivre 11/02/2016 at 111005

      Hello Stéphanie,

      Il s’agit de récupération active, c’est à dire que tu gères toi-même ta récupération en bougeant (exercices de renfo) avec les exemples que j’ai donnés, ou en t’arrêtant si tu n’en peux plus. Au début – si tu n’as pas un mauvais cardio-, tu ne pourras pas faire du renfo pendant ces 2 mins, mais petit à petit tu y arriveras… J’en suis sûre ! 😉

      • Répondre Puffet 13/04/2016 at 110905

        Bonjour. Simplement pour te dire que grâce à cette page je gère de mieux en mieux la corde et même le renforcement entre les sessions.
        Donc je voulais simplement te remercier

  • Répondre Pauline 12/07/2016 at 110805

    Bonjour

    J’aimerai me mettre à la corde à sauter.
    Que me conseilles-tu comme basket ? Je pense qu’ il faudrait plutôt miser sur une basket confortable, légère, mais sans ou avec très peu d’amorti. Une semelle dure est à privilégier, non ?
    As-tu une paire à me conseiller en particulier ? Avec tout ce qu’ on vend dans le commerce, je m’ y perd un peu. Une paire de fitness qui puisse faire un peu office de running, ça exite ?

  • Répondre Shany 18/08/2016 at 110805

    Super le HIIT corde j’ai transpiré à fond ! Je suis en préparation physique pour le basket et franchement je vais recommander ton site à mes coéquipières

    • Répondre lecanardivre 20/08/2016 at 110805

      oh, c’est trop gentil ! Merci ! 🙂

      • Répondre Maxime 22/08/2016 at 110905

        Bonjour, J’ai une petite question:

        SI l’on met deux minutes à faire ses burpees et ses fentes sautées (dans le cas du repos 4 ) on saute la phase de récupération ?

        Merci d’avance pour votre réponse, je suis bien décidé à vaincre cette entrainement.
        Bonne journée !

        • Répondre lecanardivre 22/08/2016 at 110605

          Bonjour Maxime,

          La phase de récupération de 2 minutes est un moment où tu peux choisir :
          1/ Effectuer les exercices énumérés
          2/ Te reposer passivement (boire, marcher, reprendre ton souffle)

          Si tu prends l’option #1, tu n’es pas obligé de venir à bout de ces exercices à chaque fois. Tu peux commencer par 3 bures et 3 fentes sautées… Et tu augmentes une prochaine fois, lorsque tu recommences cet entraînement. C’est toi qui voit et qui écoute ton corps ! 😉

          J’espère t’avoir aidé !

          Christelle

          • Maxime 28/08/2016 at 110605

            Merci pour ta réponse, elle m’aide vraiment à comprendre. Durant la dernière phase de repos, les bures et les fentes sautées me demandait tellement d’effort que j’en enviais la phase corde à sauter :).

            Merci encore !

  • Répondre Brigitte 26/04/2017 at 110305

    Merci Christelle pour cet article. J’habite en Irlande et je me suis inscrite à un défi Hell & Back pour la mi- juin. Je cherchais des exercices pour booster ma cardio en pensant à ma corde à sauter qui prend poussière et je suis tombée sur ton article. J’ai aussi eu un petit moment de nostalgie car c’est (c’était) chez moi, les Tours Beaugrenelle en arrière plan dans la photo 🙂

    • Répondre lecanardivre 01/05/2017 at 110505

      Hello Brigitte,
      Tu me diras comment tu as trouvé ces entraînements ? J’adore Beaugrenelle. J’y ai habité aussi, bien avant la naissance du centre commercial. <3

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