« The Moves » est de retour !!! 😀 Pour ceux/celles qui nous rejoignent en cours de route, The Moves c’est une rubrique qui revient sur les points techniques des basiques ou pas de la musculation; Parce que c’est tellement important de savoir bien effectuer les mouvements ! Une bonne technique prévient des éventuelles blessures, et permet d’aller plus loin dans l’entraînement, en rajoutant du cardio, du poids, etc…
Pour ce deuxième volet, j’ai pensé au Air Squat. Le Squat est l’exercice de base du renforcement musculaire, fondamental et utile à toutes les pratiques sportives, puisqu’il sollicite les muscles qui supportent notre poids et nous font avancer. Le Squat permet donc, de fuseler rapidement les cuisses (quadriceps, adducteurs et ischio-jambiers), et -lorsqu’il est réalisé complétement- de galber les fesses… Mais, c’est aussi l’un des exercices de musculation des plus périlleux; Il faut veiller à trouver la bonne position avant de se lancer… 😉
Je vous laisse découvrir comment bien réaliser un Air Squat !
xx. ◊ Christelle ◊
Comment réaliser un Air Squat ?
Étape 1 ⇒ Mettez vous en place; Vous êtes debout, le dos bien droit, vos pieds écartés environ à la largeur du bassin, les orteils pointés vers l’extérieur, et vos bras le long du corps.
Étape 2 ⇒ Étendez vos bras vers l’avant à hauteur de poitrine (s’ils sont pliés), un peu au-dessus des épaules (s’ils sont tendus).
Étape 3 ⇒ Descendez en position de squat; Poussez vos fesses vers l’arrière -comme pour vous asseoir sur une chaise- en fléchissant les genoux, jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
Étape 4 ⇒ Redressez-vous en poussant fort sur vos talons, et en contractant bien vos fessiers.
Pour + d’efficacité ? Lorsque vous faites un squat, prenez conscience de vos atouts/de vos limites pour modifier/adapter votre posture. En effet, le squat est un geste athlétique de grande amplitude; Lorsqu’il est réalisé de manière complète, il nécessite une bonne mobilité (= « souplesse fonctionnelle ») des hanches, des genoux, de la zone lombaires, etc… Alors, si votre buste part vers l’avant, ou si vous ressentez un inconfort au niveau des articulations, n’hésitez pas à écarter un peu plus vos pieds, pour relâcher la pression exercée sur la partie moins « mobile ». Et je vous assure que vous sentirez la différence !
Photos: MTC.
Je porte: Débardeur Loose Fit FashionableFit pour NLY Sport – Brassière CrossFit Front Rack Reebok – Short CrossFit Speed Reebok – Nike Free Tr Fit 2 Print (old).
*Article conçu et réalisé en collaboration avec Mehdi, personal trainer et professeur de Fitness.
DO
⇒ Inspirez sur la descente, et expirez à la montée.
⇒ Le poids de votre corps doit être placé sur les talons, pas sur l’avant des pieds. Vous devez pouvoir remuer vos orteils ! 😉
⇒ Sur la descente, poussez vos genoux vers l’extérieur; Ils doivent êtres alignés avec vos orteils -pointés vers l’extérieur-.
⇒ Sur la descente, poussez vos fesses vers l’arrière, et ensuite vers le bas.
DON’T
⇒ Vos talons ne doivent jamais se décoller du sol, et vos genoux ne doivent pas dépasser la pointe des pieds.
⇒ Ne courbez jamais votre dos/ne penchez pas votre buste vers l’avant ! Pour garder votre dos bien droit, regardez loin devant vous, resserrez vos omoplates, ou écartez un peu plus vos pieds.
⇒ Pour engager tous vos muscles (ischio-jambiers, quadriceps et fessiers), D-E-S-C-E-N-D-E-Z ! Le 1/4 de squat, CE N’EST PAS UN SQUAT, c’est surtout du temps perdu ! Au CrossFit, il est conseillé obligatoire de « descendre jusqu’à ce que le creux des hanches soit en-dessous de la ligne des genoux (plus bas que sur ma photo donc !)… Je vous conseille cette technique, qui permet de gagner en force rapidement !
Pour aller plus loin ?
Pour augmenter la difficulté de ce mouvement, il est également possible de le réaliser…
⇒ Avec un poids/une kettlebell placé(e) à la hauteur de la poitrine (goblet squat), pour forcer l’activation du centre du corps et avoir plus de stabilité.
⇒ Avec une barre de musculation placée sur la partie avant des épaules (front squat), posée derrière la tête sur les trapèzes (back squat), ou au-dessus de la tête (overhead squat).
⇒ Avec un pied surélevé sur un step, une marche.
⇒ Sur une jambe (squat pistol), pour augmenter le niveau de difficulté.
⇒ En sautant (squat sauté), pour activer le cardio.
*Attention ! Ces variantes nécessitent une parfaite maîtrise technique de l’exécution du squat, ainsi qu’un centre du corps (abdos & lombaires) solide, afin de pouvoir réaliser un gainage efficace lors de l’exécution du mouvement.
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8 Comments
Intéressant !! J’ai fait jamais, j’ai déjà un gros fessier haha ! Non plus sérieusement, le renforcement des fesses et jambes serait un atout pour ma pratique de la course. Tu préconises des séries de combien, et à quelle fréquence dans la semaine, pour débuter..?
Merci !! 🙂
Hello Armelle,
Pour commencer, je pense qu’il faut que tu les travailles en séries (4 ou 5) jusqu’à échec, c’est à dire jusqu’à ce que tu n’en puisses plus ! 😉
De cette façon, tu adaptes ton entraînement à ton niveau, et tu peux mesurer plus facilement tes progrès.
Quant à la fréquence, je dirais 2 à trois fois par semaine. 😉 J’espère t’avoir aidée un peu !
Merci pour cette article!
Une petite question pour que ça soit efficace, tu recommandes combien de squat pour une séance?
Beijos
Il faut les travailler en séries (4 ou 5) jusqu’à échec, c’est à dire (jusqu’à ce que tu n’en puisses plus) ! 😉
Super article, c’est vrai que les squats c’est un basique !
J’aimerais te demander un conseil. Je me suis (re)mise au sport assez récemment, actuellement je fais un cours de danse, deux sorties running et une ou deux séances à la salle de sport (où je fais surtout de la corde à sauter) par semaine. Mon problème, c’est que je ne sais jamais quoi faire quand je vais à la salle de sport… J’aimerais me muscler et m’affiner un peu (surtout au niveau du ventre et des jambes/fessiers). Je ne sais pas quels exercices faire, ni si il faut que je fasse toujours les mêmes exercices ou si il faut varier séance après séance. Que pourrais-tu me conseiller ?
Bonne journée 🙂
Bonjour Anaïs,
Ton programme me paraît adapté… Il faudrait peut-être rajouter un peu de renforcement musculaire pour te dessiner; La musculation est très importante ! Perso, je ne peux pas te donner de conseils vu que je ne t’ai pas vue, et que je sais pas quels sont tes objectifs. je pense qu’il serait préférable -vu que tu es inscrite à une salle de sport- de demander un rendez-vous (gratuit la première fois) avec un coach sportif. Il te montrera les machines à utiliser, et te fera un petit programme… 😉
PS: On ne maigrit/s’affine pas que d’un seul endroit malheureusement. C’est le corps en entier qui s’affine ! 😀
J’espère t’avoir aidée un peu ! 🙂
Ahhhh les squats… Je dois m’y remettre, mes jambes ont perdu en force et ça se sent !
Le sport, quand on arrête, c’est presque insurmontable pour s’y remettre… 😀
J’ai une petite question « girly ». Tu as une frange et tu es sportive, deux choses pour moi difficilement compatibles…
Comment fais-tu pour ne pas avoir à laver ta frange au-dessus de l’évier après chaque session de sport ?
Merci et belle journée à toi !
Coucou Hélène !
Perso, je me lave les cheveux tous les deux jours, et ma frange tient très bien jusque là ! Et lorsque je la trouve un peu trop brillante, je me mets un petit pschiiit de shampoing sec… Ça me permet de tenir jusqu’au shampoing ! 😉