Je suis hyper heureuse des retours que j’ai pu avoir sur la série « corde à sauter » ! Certaines ont décidé de s’y mettre, d’autres de ressortir leur corde… Je pense sincèrement que la corde à sauter est une activité physique/fitness sous-estimée.
Pratiqué en guise d’échauffement, intégrée dans une séance, ou réalisée dans le cadre d’un entraînement à part entière, elle permet un entraînement complet du corps avec « trois fois rien »… Mais, pour un maximum de résultats ! Celles qui ont déjà commencé peuvent le dire… C’est dur, c’est épuisant, mais qu’est-ce qu’on se sent bien après !
Pour vous booster encore plus, et pour vous aider à tenir vos entraînements jusqu’au bout, j’ai pensé à une playlist ultra motivante -pour moi, et je l’espère pour vous- ! J’ai choisi les chansons en fonction des routines d’entraînement présentées la semaine dernière (cf l’article Corde à Sauter: 3 Routines d’Entraînement). On commence dans le fun et dans la bonne humeur (échauffement), puis on alterne entre les phases d’effort (« powersongs« ) et les phases de récupération active (chansons plus douces)…
J’espère que cette playlist vous plaira autant qu’à moi !
Pour résumer ce mois consacré à l’activité corde à sauter
Pour celles qui souhaitent intégrer la corde à sauter à un entraînement, je vous propose aussi de jeter un oeil à l’article En mode Tyson…. Je vous y présente une idée de training « spécial boxe ». Et devinez quoi ? Il commence par 7 minutes de corde à sauter ! 😉
Des baisers sportifs, et à demain pour le dernier post de la semaine dimanche (exceptionnellement, il y aura un article dimanche matin) ! xx. ◊ Christelle ◊
* Petit coup de coeur quand-même pour l’ambiance orientale-sexy-fofolle de « Get Loud » ! Je l’écoute en boucle !
Vous êtes-vous décidé(e) à sauter le pas « corde à sauter » ? Quelles sont les musiques qui vous donnent envie de SAUTER ?
Pour retrouver toutes mes playlists musicales, rendez-vous sur mon profil Whyd !
Aujourd’hui c’est jeudi, et c’est aussi le deuxième volet de ma « série corde » ! Il me semble, que la première partie « initiation », vous a beaucoup plu… Et j’en suis ravie !
Comme je le disais précédemment, la corde à sauter permet un entraînement complet du corps avec « trois fois rien »… Mais, pour un maximum de résultats!Vous pouvez la pratiquer en guise d’échauffement, l’intégrer à l’une de vos séances, ou vous créer un entraînement à part entière.
C’est d’ailleurs ce que je vous propose de faire aujourd’hui ! J’ai élaboré trois routines d’entraînement -testées par mes soins au préalable-, pour vous donner une idée de ce qu’il est possible de faire avec une corde. Et plus vous évoluerez, plus vous serez gaîné(e) et fort(e), et plus ce sera facile, plus vous arriverez à vous faire plaisir avec de nouveaux exercices ! Comme dans toute activité sportive, la corde à sauter s’apprend par la répétition et la persévérance; Alors n’ABANDONNEZ PAS !
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→ Warm up Corde Il s’agit d’un échauffement de 10 minutes à la corde à sauter. Je l’utilise, le plus souvent, avant un run; Il me permet de me « mettre en jambes » rapidement, et de faire monter la température de mon corps très vite (idéal en hiver). Si vous vous sentez en forme, vous pouvez pousser cet échauffement jusqu’à 15 minutes… Comme à chaque fois, le but ici est de ne pas s’arrêter ! Si la fatigue est trop importante, continuez sans corde, mais en la mimant quand-même.
→ Training Corde
Cet entraînement à la corde d’environ 30 minutes, est censé vous permettre de travailler toutes les parties de votre corps. Après un échauffement léger, vous alternez entre les phases de corde, et celles de renforcement musculaire. Pendant cette deuxième phase, vous devez vous motiver à ne pas prendre de pause. N’hésitez pas à utiliser le mobilier urbain, ou tout ce qui se trouve autour de vous pour vous entraîner. Ici encore, si la fatigue est trop importante, arrêtez vous quelques secondes pour vous hydrater, et pour reprendre votre souffle.
→ HIIT Corde L’entraînement le plus difficile, le plus cardio… Mais qui vous apportera endurance, et explosivité: le HIIT (Entraînement Fractionné de Haute Intensité) corde ! J’ai choisi l’option « fractionné pyramidal »: vous augmentez le nombre de répétitions/la difficulté au fur et à mesure, pour finir dans votre « Zone Rouge » (ou limite anaérobie, correspond au seuil de la fréquence cardiaque maximale). C’est mon training préféré ! Le plus efficace aussi.
→ VIDÉO
Plus bas, je vous propose de découvrir en vidéo, quelques pas/sauts de base.
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Vous êtes-vous décidé(e) à sauter le pas « corde à sauter » ? Laquelle de ces routines vous inspire le plus ?
Pour ceux/celles qui nous rejoignent, n’hésitez pas à relire l’article Corde à Sauter: Premiers Pas!J’y présente la discipline, et donne quelques conseils techniques/astuces pour bien débuter !
Bonne journée mes Poussins ! xx. ◊ Christelle ◊
Photos: Francesca J.
Si vous vous demandez toujours comment sauter à la corde, voici une petite VIDÉO présentant quelques pas/sauts de base, qui vous seront sûrement d’une grande utilité ! D’ailleurs, je les ai glissés dans les 3 routines d’entraînement que je vous propose aujourd’hui.
Chose promise, chose due ! J’ai cru comprendre -notamment sur Instagram-, que vous seriez intéressé(e)s par un article « corde à sauter » ! Cela tombe bien; Il se trouve que j’adore ça !
Pratiqué en guise d’échauffement, intégré dans une séance, ou réalisé dans le cadre d’un entraînement à part entière, le saut à la corde permet un entraînement complet du corps avec « trois fois rien »… Mais, pour un maximum de résultats !
Du coup, j’ai pensé à une « série corde » en 3 parties. Chaque jeudi du mois de janvier, je publierai un nouveau volet…
Qu’en pensez-vous ? On se fait un challenge corde à sauter ?
Je vous laisse avec la première partie: « Corde à Sauter, Premiers Pas » !
Bonne journée mes Poussins ! xx. ◊ Christelle ◊
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Pourquoi se mettre à la corde à sauter ?
→ Elle affine la silhouette. 15 minutes de corde à sauter équivalent 30 minutes de running ! Et vous brûlerez en moyenne, 350 calories en 30 minutes de saut à la corde !
→ Elle muscle, raffermit, renforce TOUT le corps ! En effet, la corde à sauter nécessite un gainage permanent de l’ensemble des muscles du corps… D’ailleurs, elle est considérée comme l’un des exercices physiques les plus complets !
→ Elle améliore l’endurance, et l’explosivité ! Avec la corde à sauter, quelques bonds suffisent pour faire monter les pulsations cardiaques et activer les systèmes cardio-vasculaire et respiratoire. Vous vous sentirez plus fort(e) pendant plus longtemps.
→ Elle permet de gagner en agilité et d’obtenir un meilleur équilibre ! En effet, sauter à la corde nécessite de la coordination, entre les mouvements des bras et des jambes (afin de sauter au bon moment), mais également de l’équilibre, (lors des réceptions et des impulsions sur les pointes de pieds). Elle fait également travailler la « proprioception » (perception de la position des différentes parties du corps dans l’espace), très utile au quotidien.
Attention: Il est fortement déconseillé de faire de la corde à sauter si vous souffrez de problèmes de dos, que vous avez les articulations fragiles, ou que vous êtes exposé(e) à des risques cardio-vasculaires.
Photos: MTC
Trouver la « bonne » corde
Il existe plusieurs types de corde en sauter, en fonction de votre niveau de pratique. De manière générale, on conseille des cordes en nylon pour les débutant(e)s, en vinyle pour les sportifs/sportives, et en cuir pour les pros… Selon moi, il vaut mieux opter directement pour une corde en vinyle; Elle est plus lourde, plus maniable, et elle s’emmêle beaucoup moins que le nylon !
Une « bonne corde » à sauter possède aussi des poignées confortables, qui s’adaptent à la forme des mains. Choisissez donc une corde, avec des poignées dotées d’un système, assurant un bon roulement de la corde.
Pour ma part, j’utilise les cordes du fabricant français Excellerator ! Elles sont ajustables, et équipées de poignets ergonomiques avec « roulements à billes » (permet d’augmenter le confort et la vitesse de rotation durant l’exercice).
S’équiper correctement
Avant de se lancer dans une nouvelle activité, il faut avant tout veiller à être bien équipé(e). Pour la corde à sauter, c’est très simple ! Il vous faut:
→ Une tenue de fitness « près du corps », pour être à l’aise !
→ Un soutien-gorge adapté type brassière, pour un maximum de maintient !
→ Des chaussures de training souples et légères ! Et lorsque vous serez confirmé(e), vous pourrez aussi sauter pieds nus ! Si, si, je ne plaisante pas !
→ Une montre de running, ou un chronomètre, pour calculer les phases de travail/repos.
→ Une bouteille d’eau et une serviette…
Il est important que la corde à sauter soit à la bonne longueur ! Avec une corde trop courte, vous vous « emmêleriez les pinceaux » (la corde vient se heurter aux pieds), et avec une corde trop longue, vous seriez trop lent(e) (la corde perd en vitesse lorsqu’elle frappe le sol). Pour la régler, glissez-la sous vos pieds ouverts à la largeur de vos épaules. Lorsqu’elle est complètement tendue, elle doit atteindre vos aisselles. Si ce n’est pas le cas, il suffit de faire des petits noeuds -comme sur la photo du dessous-, de manière à ce que les deux poignées arrivent au dessus de la taille.
Pour ma part, je préfère utiliser une corde à sauter trop grande, que j’ajuste à ma taille, plutôt qu’une corde trop courte (il n’y a plus rien à faire !). 2M85 est la longueur idéale pour moi !
Adopter la bonne technique
Il y a deux manières d’apprendre à sauter à la corde: avec ou sans corde. Dans les deux cas, il vous faut veiller à adopter la bonne posture.
Vos bras sont légèrement en avant, presque tendus. Votre tête est bien droite, le regard « au loin ». Lorsque vous commencez à mettre en mouvement la corde, contractez vos bras pour les garder fixes, et faites des petits cercles vers l’avant avec vos poignets. Puis, sautez sur la pointe des pieds (les talons ne touchent jamais le sol). Le saut doit être juste assez haut, pour permettre à la corde de passer sous les pieds, à quelques centimètres du sol. Enfin, veillez à rester gainé(e) (jambes, abdominaux, dos) pendant toute la durée de l’exercice.
Sauter !!!
Il est temps de se « jeter à l’eau » ! Je vous conseille de commencer sans corde (c’est comme ça que j’ai appris). Pendant un minute, sautez à pieds joints sans vous arrêter, tout en mimant la corde et les rotations de poignets. Si c’est trop facile, recommencez, accélérez, et augmentez la durée d’effort (2, 3, 5 minutes…?).
Lorsque vous vous sentez prêt(e), prenez la corde. Pendant un minute, sautez à pieds joints sans vous arrêter… Essayez de coordonner votre saut avec le mouvement circulaire de la corde à coté de vous. Vous devez faire en sorte que la corde frappe le sol quand vous vous trouvez en l’air. Si la fatigue est trop importante, continuer sans corde, mais en la mimant quand-même. Le but est de ne pas s’arrêter !
Pour finir, voici un petit « programme pour débuter à la corde », à réaliser sur une semaine. Il est parfait comme échauffement avant un run, ou une séance de renforcement musculaire !
Programme:
Jour 1/ 5 minutes – 5 X 1 min. de corde + 30 sec. de récupération
Jour 2/ 7 minutes – 7 X 1 min. de corde + 30 sec. de récupération
Jour 3/ 7 minutes – 8 X 1 min. de corde + 20 sec. de récupération
Ça y est! Je me suis -enfin- décidée à vous parler de ma pratique du sport au quotidien! J’avais envie d’écrire ce billet depuis un moment déjà. D’ailleurs, j’en parlais souvent ici, sans jamais oser franchir le pas! En fait, j’avais plutôt peur de vos réactions. Je sais que je fais énormément de sport, peut-être un peu trop. Je sais qu’il faut avoir le temps pour développer un planning sportif comme le mien. Je sais que je n’ai pas d’obligations familiales. Je sais toutes ces choses… Mais je sais aussi, qu’il s’agit d’un choix de vie! J’ai décidé de m’investir de cette façon, parce que le sport m’apaise au quotidien, et qu’il m’encourage à ne jamais baisser les bras. Il est ma force et mon refuge lorsque je vais mal!
Parce que le sport ne se vit pas qu’en photos sur Instagram, et parce que j’avais envie de vous en dire un peu plus sur moi, j’ai enfin osé franchir le pas! Aujourd’hui, je vous propose donc, de découvrir comment je pratique le sport au quotidien. Je n’ai pas intégré le running dans cette pratique, puisque je fais une pause de 3 mois (blessure à la plante du pied). En revanche, vous pouvez voir que j’intègre à ce programme de musculation, beaucoup d’activités « plaisir » comme le Body Combat™, le yoga, ou le Body Attack™. Et, je n’hésite pas à bouleverser ce planning lorsque j’ai envie d’essayer une nouvelle activité, lorsque je pars en voyage, ou lorsque j’ai une sortie de dernière minute. J’aime le sport, mais je ne suis pas un Freak!
Mon plan d’entraînement en musculation
Je conçois mon plan d’entraînement sur une année (de Septembre à Juin, soit 10 mois). Pendant les vacances d’été, j’essaie de profiter des beaux jours pour voyager, faire plaisir et ressourcer mon corps. Mais, cela ne veut pas dire que j’arrête complètement de m’entraîner! Je m’accorde simplement un jour de repos entre chaque séance, et je privilégie les sports « découverte »…
Une année sportive s’articule autour de trois grandes étapes: le développement de la force musculaire (puissance), la prise de masse (construction d’un beau muscle), et la « sèche » (cardio). Pour faire simple, je prépare mon corps à soulever des charges lourdes (automne), je soulève des charges lourdes (hiver), et je m’affine (printemps). J’aménage ensuite mon plan d’entraînement en fonction de ces trois étapes, et de mes GOÛTS. J’insiste sur les « goûts », parce que le sport doit avant tout être récréatif! Il faut aimer l’activité que l’on pratique, avant de penser au bienfaits esthétiques qu’elle peut apporter. Le bien-être avant le beauté, c’est ma devise!
Maintenant que je sais où j’en suis (force, masse, sèche), je découpe cette année sportive en petites périodes de 2 mois. Cela me permet de me fixer et d’atteindre des objectifs en un minimum de temps. Puis, je re-découpe à nouveau ces 2 mois, en une période plus courte d’1 mois. Chaque mois, je me fixe un objectif précis… En septembre, je vous avais proposé de m’accompagner dans un Challenge Pompes: le but était de réaliser 50 pompes sur les pieds en moins de 30 jours! Pour le moment, j’en suis à 35. Mais, je ne désespère pas! Dans quelques temps, je me lancerai à nouveau ce défi, et j’y arriverai! (cf mon article Objectifs Push-Ups!).
Pour résumer, je découpe mon année tous les 2 mois selon 3 grandes étapes (force, masse, sèche), et je me fixe un objectif précis par mois. Ainsi, en septembre-octobre, j’ai renforcé le haut de mon corps avec un challenge pompes en septembre, et un défi tractions en octobre! Pour novembre-décembre, je compte tonifier mes jambes en intégrant des séances de vélo et un gros travail sur les adducteurs-abducteurs. Je me lancerai sûrement un défi squats aussi…
Mon planning sportif
Mon planning sportif s’articule autour du plan d’entraînement en musculation. De cette façon, je découvre, progresse, puis change d’activités très souvent; Le meilleur moyen pour ne jamais se lasser et avancer! Et puis, avec cette méthode, j’ai toujours l’impression d’avoir quelque chose à apprendre et de « souffrir » comme au début.
Plus bas, j’ai ajouté les deux semaines-type (semaine A et B) de ce mois de novembre. J’alterne entre la semaine A et B sur un mois… Et puis, je me refais un planning pour le mois suivant.
Je vous propose donc, de nous retrouver tous les mois autour d’un planning sportif! Le mien, que je publierai à la fin de chaque mois, et le vôtre -si vous le voulez bien-!
De cette façon, on pourra peut-être s’aider, se donner des idées, et progresser ensemble ?
Qu’en pensez-vous ?
Des Baisers Sportifs les Chatons! xx. ◊ Ceedjay ◊
Photos prises à mon retour de vacances (ce qui explique le petite tenue!). Photos: Francesca J.
Lorsque l’on parle d’équipement sportif, on conseille souvent -peu importe le sport pratiqué- de commencer par acheter une bonne paire de chaussures. Et puis, on s’intéresse aux vêtements dotés d’une technologie qui régule la transpiration, aux chaussettes anti-échauffement, au maintien des brassières… Mais on ne prend jamais le temps pour ses mains!
Et pourtant, les mains sont très souvent sollicitées (renforcement musculaire, circuit training, musculation, street-workout…)! Pour les protéger, il n’y a qu’une solution: les gants de training!
Alors, j’ai pensé à une petite fiche explicative, pour vous rappeler à quel point il est important de porter des gants, lorsque l’on s’entraîne. Les gants de training sont un accessoire indispensable en intérieur comme en extérieur! Et oui! Le gant de training, ce n’est pas juste pour la frime!
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Gants de training, pour qui ?
Les gants de training ne sont pas réservés aux seuls Bodybuilders et autres musculeux-gonflés-à-l’air des salles de sport. Ils peuvent être utilisés par TOUS les pratiquants de musculation et de fitness, surtout pour les exercices nécessitant l’utilisation de matériel. Je les utilise, à chaque fois que je m’entraîne sur un plateau de musculation et que je manipule une barre/un haltère, ou lors de certains cours de renforcement musculaire (Body Pump™, TRX®…).
Gants de training, pourquoi ?
1. Ils protègent les paumes de main (échauffements, ampoules, durillons…).
2. Ils permettent une meilleure adhérence au sol/aux barres et haltères (la sueur peut faire glisser l’équipement des mains…).
3. Ils créent une barrière entre les bactéries et vous (en indoor ou en outdoor).
4. Ils réduisent les risques d’accident (charge lourde).
Gants de training, comment ?
Pour bien choisir ses gants de training, il faut veiller à ce qu’ils soient…
1. Matelassés. Pour protéger vos paumes de main.
3. Adhérents. Pour offrir une parfaite accroche à la barre/au sol.
3. Aérés. Ils doivent être équipés d’un tissu/d’une technologie permettant aux mains de respirer.
4. À la bonne taille. Ils doivent former une seconde peau.
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Bon, n’oublions pas que l’utilisation de gants de training ne suffit pas toujours… Après une séance de musculation ou de circuit training, le maître-mot est HYDRATATION. Je suis fan de la gamme Weleda (cf mon article Préparer et Réparer son corps avec Weleda), mais il y en a beaucoup d’autres…
Je vous laisse avec un petit shopping Gants de Training… Bisous les Chatons!
xx. ◊ Ceedjay ◊
Dans un mois -presque jour pour jour-, nous serons plus de 8000 femmes à courir dans les rues de Paris pour We Own The Night. Bon, inutile de vous parler d’avantage de l’évènement en lui-même… Je crois que je vous ai assez rabâché les oreilles avec ces 10 km. Il faut dire que depuis mon inscription -sur un coup de tête- à cette course, je me suis mise au running!
Aujourd’hui, je vous propose de découvrir -enfin- mon planning d’entraînement, à S-4. Durant ces quatre semaines, je vais essayer de changer ma routine sportive, dans le but d’être au top le jour de la course… Aller, je vous explique en détails!
Durant la première semaine, je ne bouscule pas trop mes habitudes. Je garde mon Body Combat et mon Body Pump. Ces séances sont essentielles à ma préparation physique: elles visent à renforcer muscles/articulations, augmenter la résistance à la fatigue, et à prévenir les éventuelles blessures. Je vais sans doute rajouter un Adidas X Training le vendredi… Côté running, je me dégourdis les jambes avec une séance en extérieur le mardi*, une séance plus longue le jeudi, et du sprint en « intermittent » sur piste.
*J’avais initialement prévu une sortie-entraînement proposée par Nike, à partir du 12 mai. Pour s’inscrire à ces training, il suffit de se rendre sur cette page, et de réserver sa place… Sauf que, pour moi ça n’a pas marché! Après m’être inscrite -avec succès- à 7h du matin, j’appelle mes copines pour savoir si tout le monde est ok! Tout est nickel. Mais à 18h, je reçois un mail de la part de Nike, m’annonçant que je n’avais pas été « retenue »! Pardon??? Ai-je bien compris? Donc mes amies vont courir, mais pas moi! Sur quels critères? … Elles se sont inscrites après moi, mais elles, elles ont une place!!! Bon, je n’ai pas cherché à comprendre, mais n’aime pas du tout ce genre de méthodes! Dans ce cas, il faut préciser qu’il s’agit d’un tirage au sort, ou quelqu’autre sélection arbitraire. Le mail me « félicitait quand même de ma motivation »; Quel comble!
Semaine 2 / Objectif VMA et endurance
Avec mon billet « Objectif Running: Trouver le bon rythme « , VMA (Vitesse Maximale Aérobie) ne devrait plus avoir de secret pour vous… Le semaine 2 est consacrée à l’amélioration de cette VMA. C’est en courant -de plus en plus, et de plus en plus longtemps- à cette allure VMA, qu’il est possible de s’améliorer… Pour faire simple, on court plus vite!
Je commence le mardi, par mon petit run « fun » de la semaine, puis je développe mon endurance avec une séance de « Progressif triangulaire » sur tapis. Il s’agit d’un exercice par paliers (1 à 5 min), d’intensité progressive… À la fin, je vous promets que ça pique! Et je finis par un « intermittent court » appelé aussi « Fractionné »*.
Côté préparation physique, je continue sur ma lancée de S1.
*Tout le monde confond les deux! C’est plus simple de se dire que l’on « fractionne » son entraînement… Mais la fractionné est plus une découpe d’un effort en petits intervalles, sur une distance donnée. Par exemple, on découpe 1500 m en 15 X 100 m ou en 6 X 250 m… C’est un excellent exercice pour les courses de demi-fond! Pour nous, il s’agit plus d’intermittent; On maintient une FC élevée à une récupération musculaire égale à la durée de l’effort fourni. Je cours 30 s, et je trottine (récupération active) 30 s…
S1 = Semaine 1 FCM = Fréquence cardiaque maximale. Il s’agit du nombre maximum de pulsations cardiaques par minute, que le corps peut endurer à l’occasion d’un effort physique. Gainage fc / lg / ld / fm = Gainage (planche) face sur coudes / latéral gauche / latéral droit / face sur mains
Semaine 3 / Objectif endurance et VMA
La semaine trois est en quelque sorte, l’épanouissement de l’entraînement. On ne se concentre plus que sur les séances de running: 4 séances par semaine. J’intègre un Body Pump pour rester forte et résistance, et je garde ma séance de relaxation du vendredi (Pilates et stretching).
Le lundi est consacré au running « continu rectangulaire »*, le mardi à ma séance « fun » en extérieur, le jeudi à une séance longue… Et je finis toujours par un « intermittent court », mais en augmentant la durée de l’effort.
* C’est le run basique; On court à un rythme constant pendant un temps donné. Cet exercice permet de développer son endurance.
Semaine 4 / Endurance et résistance
Durant la semaine qui précède la course, il faut s’entraîner tout en se ménageant. L’ « intermittent court », censé améliorer ses performances, est désormais inutile. L’adrénaline, les copines runneuses, et le reste feront l’affaire le jour J. La semaine 4 est entièrement dédiée à l’endurance. Il faut courir tous les jours, rien qu’un peu, pour habituer son corps à l’effort. Il se rappellera de ce qui lui a été demandé au cours de cette semaine… Et, il ne faut pas négliger non plus le repos; Bien dormir, ne pas oublier de s’étirer après chaque séance, faire un sauna quelques jours avant… Enfin d’ici là, on en reparlera!
Voilà! J’espère que ça vous a plu, que j’ai été claire, et que ça vous a aidé un peu…
Vous remarquerez que, j’en ai profité pour photographier une « tenue sport »… Ça vous plaît? Est-ce que vous aimeriez que je fasse d’autres à l’avenir? Que de questions! Mais j’en ai une autre, encore plus importante:
Et vous, quel est votre plan d’entraînement pour We Own The Night Paris? Je suis vraiment curieuse de savoir… xx. Ceedjay.
