Jeudi férié il y a, alors Mercredi sportif il y aura!
Aujourd’hui, je vous propose donc de poursuivre notre « Objectif Running », toujours dans le but de préparer la course féminine de 10km We Own The Night -pour moi-, ou quelqu’autre projet -pour vous.
Après avoir trouvé chaussure à son pied, place à l’entraînement!
Pour commencer, il faut faire un choix: plutôt tapis de course ou extérieur? Pour ma part, j’essaie d’alterner au maximum. J’ai d’abord eu du mal à m’habituer au tapis; Ennuyeux, éprouvant et plus triste qu’une course où le paysage défile. Et puis, il y a ce chrono mal placé… Celui qui rappelle à chaque instant, que l’entraînement devient insurmontable. Et finalement, par habitude -la météo y est pour beaucoup aussi-, j’y ai pris goût.
Pour atteindre mon Objectif WOTN*, j’essaie d’alterner indoor (2 fois par semaine) et outdoor (1 fois par semaine), à raison de trois entraînements running par semaine.
Le tapis me sert plutôt à progresser, et la séance en extérieur, à me préparer aux conditions réelles d’une course sur bitume. Parce que courir dehors, c’est aussi se confronter aux éléments extérieurs: le vent, les inclinaisons, le froid/la chaleur, les obstacles, la pollution, le terrain… Mais nous reviendrons sur mon entraînement de préparation à WOTN plus tard…
Aujourd’hui, je veux vous parler de niveau. Comment savoir quel est son niveau? Comment adapter son entraînement à ce niveau? Par où commencer?
Je vais tenter de répondre à ces questions le plus clairement possible; Pas trop de calculs, pas trop de mathématiques, mais juste quelques outils pour progresser!
* We Own The Night (10km)
PHASE 2: S’évaluer
1. Indoor ou outdoor?
On peut préférer l’un à l’autre. On peut opter -tout comme moi- pour les deux, sans pour autant oublier que la VRAIE course se fera en extérieur… Mais il faut faire un choix au moment de calculer sa VMA. Êtes-vous plus à l’aise sur un tapis, ou sur le bitume?
2. Qu’est-ce que la VMA?
La Vitesse Maximale Aérobie est la vitesse de course atteinte par un sportif, lorsque celui-ci atteint sa consommation maximale d’oxygène. Pour faire simple, elle correspond à une allure de course intense. D’ailleurs, il est impossible de maintenir l’allure VMA très longtemps (entre 3 minutes pour les débutants, 5/6 minutes pour les runners réguliers, et 8 min pour les confirmés).
3. Quelle est l’utilité de la VMA?
Connaître son allure de course aérobie maximale permet de progresser! En prenant conscience de « ses limites » à dépasser -parce qu’il est bien entendu possible d’améliorer sa VMA-, et en courant le plus souvent possible à des allures proches de cette VMA, on améliore ses performances sur des distances de course plus longues. On devient donc, plus rapide, endurant, et performant!
4. Comment calculer sa VMA?
Il existe plusieurs manières de calculer sa VMA. Il est possible de faire un test en laboratoire (réalisation d’une courbe d’efforts), de s’appuyer sur un logiciel d’estimation -approximative- en ligne (celui de conseils-courseapied.com est très complet!), ou d’effectuer un test soi-même.
5. Comment effectuer un test soi-même?
Il existe plusieurs tests pour déterminer sa VMA. Il faut distinguer les tests « en continu » des tests « progressifs ». Pour aller plus loin dans la compréhension de ses tests « savants », je vous conseille une nouvelle fois le site conseils-courseapied.com, et tout particulièrement l’article consacré à la VMA…
a) Lorsqu’on est en extérieur, le test en continu appelé demi-Cooper est définitivement le plus pratique. Partant du principe que la VMA peut être maintenue 6 à 7 minutes, on doit réaliser la plus grande distance possible en 6 minutes. La VMA est alors la vitesse moyenne réalisée sur le test. Pour obtenir la valeur de cette VMA, il suffit de diviser la distance parcourue par 100. Par exemple, 1250m en 6 minutes : par 100 = 12,5 km/h de VMA (C’est très simple!)
b) Lorsqu’on court sur tapis, il est préférable d’utiliser un test « progressif » -plus fun- comme le test de Brue. Oui je sais, il est normalement utilisé pour les cyclistes! Mais par extrapolation, il peut très bien s’appliquer aux coureurs. Le principe est simple: on part de sa vitesse « zone de confort » (11 pour moi), et on l’augmente de 0,3 toutes les 30 secondes. Le dernier pallier -VMA- doit être tenu trois minutes (14,6 pour moi).
6. Quel matériel?
a) Un terrain plat (stade), une montre de running ou un chronomètre.
b) Un tapis de course, et peut-être une tierce personne pour gérer la vitesse?
7. Comment utiliser sa VMA pour progresser?
Je vous donne rendez-vous mercredi prochain, pour un article dédié aux entraînements spécifiques! Je vous dévoilerai alors, mon programme d’entraînement pour We Own The Night.
8. Comment savoir si l’on a progressé?
La marge de progression est assez importante en running -au début-. J’ai commencé à la remarquer dès la première semaine (à raison de 4 entraînements). Pour savoir si l’on a progressé, il suffit de refaire le test de VMA. Attention! Il faut absolument faire le test choisi en début de programme!
9. Est-il indispensable de connaître sa VMA?
Non, si l’on souhaite pratiquer une course à pied-loisir (pour le fun).
PHASE 3: Planifier
Après s’être évalué, un plan d’entraînement peut enfin être mis en place. On connaît son niveau, on connaît le but à atteindre, on peut se fixer son propre objectif (10km en 45 minutes pour moi). Il faut alors, se planifier un programme intense pour progresser au plus vite.
Nike vient tout juste de publier un programme par niveau, téléchargeable ici. Il s’agit d’un plan d’entraînement sur 8 semaines, plutôt intense! À la fin, il ne faut plus compter sur les jours de repos!
Je m’en suis inspirée pour la fréquence de mes running. Pour le moment, je cours 3 fois par semaine, et en mai, je passerai à 4, voire 5 séances de running… Pour finir en beauté la semaine J, avec un 7/7!
1. Pourquoi faut-il planifier ses séances de running?
Avec le quotidien, la météo, la fatigue, il est parfois difficile de se motiver. Surtout lorsqu’on ne sait pas de quoi sera fait l’entraînement. Dans ces moments de « creux », on a tendance à se sous-estimer. C’est un peu comme faire des courses affamé! On privilégie à ce moment-là, les repas industriels très gras, et les sucreries… Alors on organise sa semaine sportive!
2. Combien de fois par semaine faut-il courir?
Tout dépend de l’objectif à atteindre; Il n’y a pas de règle. S’il s’agit d’une perte de poids, trois running par semaine suffisent, dans un premier temps. S’il s’agit d’une préparation physique à une course, on se challenge avec 4 séances d’entraînement.
3. Le repos est-il important?
Le repos est indispensable! Il fait partie intégrante de l’entraînement. Il permet au corps de récupérer, mais aussi de se renforcer après un entraînement actif, grâce à processus appelé « surcompensation ». Pour faire simple, le corps se répare en pensant à l’avenir; il se prépare aux futurs contraintes physiques. Grâce à ce repos, on devient plus fort!
4. Combien de jours de repos faut-il pour récupérer?
1 ou 2 jours de repos sont nécessaires par semaine. Ici encore, tout dépend de l’objectif.
Pour le reste, je vous donne rendez-vous la semaine prochaine, avec mon programme d’entraînement pour la WOTN! xx. Ceedjay.
© Photos: Nike Running France. Avec le temps qu’il a fait ce week-end, je n’ai pas pu faire de belles photos…
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