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10 Choses que le CrossFit m’a apprises !

08/05/2015

Le premier article CrossFit ! Enfin ! J’avais prévu de vous parler de mon initiation en 6 étapes, et puis je me suis dit que cela pouvait attendre… Je devais d’abord vous expliquer mon « Projet CrossFit » !

Lorsque j’ai entendu parler du CrossFit (il y a deux ans), j’ai tout-de-suite su que ça me plairait. Mais, on ne peut pas « être partout à la fois » ! J’ai attendu, jusqu’à ce que l’envie soit plus forte que ma raison; Il fallait que j’essaie ce nouveau sport ! Et puis, le CMG Sports Club m’a invitée au lancement de sa Box CrossFit XIII… C’était l’occasion pour moi, de m’initier -enfin- au CrossFit !

Ce premier mini-WOD a été une  révélation. Du coup, je me suis lancée le défi de découvrir et de vous faire découvrir le CrossFit pendant 3 mois ! Pourquoi 3 mois ? Parce que je pense, qu’il n’est pas possible de juger un sport en une seule séance. Et puis, le CrossFit est victime de pas mal de préjugés (« Le CrossFit n’est pas accessibles aux débutants », « Je vais devenir musclé(e) comme un culturiste », « les CrosFitters sont des barbus rustres et austères », Le CrossFit est un sport masculin », et j’en passe... 😉 ), auxquels j’aimerais me/vous confronter.

Pendant trois mois donc, vous entendrez beaucoup parler CrossFit ici (désolée pour ceux/celles qui n’aiment pas). Toutes les deux semaines, je publierai un article sur les étapes de mon apprentissage de ce sport !

J’espère, que l’idée de découvrir le CrossFit à mes côtés, vous enchante autant qu’à moi !

Alors, vous êtes prêt(e)s à bouleverser votre façon de penser l’entraînement ?

Je commence aujourd’hui, par les 10 choses -concernant la pratique d’une activité physique- que le CrossFit m’a apprises/confirmées ! Ce sont des petits détails, des petites corrections à apporter, mais qui font toute la différence !

Des Baisers mes Beautés ! ◊ Christelle

1/ Le CrossFit est le sport du Fitness // Dans cet article, je donnais la définition du Fitness: « un ensemble d’activités physiques visant à améliorer sa condition physique et son hygiène de vie, dans un souci de bien-être ». Quant au CrossFit, il est « un programme de préparation physique et d’entraînement musculaire qui repose sur un enchaînement de mouvements variés, de forte intensité, et issus de différentes disciplines sportives telles que la gymnastique, le fitness, l’haltérophilie, l’athlétisme, l’exercice cardio, etc… ». Alors, pourquoi est-ce que je dis que le CrossFit est le sport du Fitness ? Tout simplement parce qu’il est plus « rationalisé »: il met en oeuvre 10 qualités physiques (cf l’article J’ai testé le CrossFitXIII), il est institutionnalisé (ses règles sont identiques pour l’ensemble de la planète) et sa pratique est majoritairement orientée vers la compétition (Reebok CrossFit Games). Aussi, faut-il des mois/des années de pratique pour apprendre à maîtriser les « codes » de cette activité. Aujourd’hui, quand je découvre une nouvelle activité Fitness, je m’adapte très vite, et pige de suite ce qui m’est demandé. Au CrossFit, il m’a fallu et me faut re-penser en continu toute ma façon de manier et d’entraîner mon corps. Le CrossFit est un sport qui -comme tous les sports- demande beaucoup de patience.

2/ L’humilité doit être la première des qualités du sportif // La première fois que je suis rentrée dans une Box, j’ai été frappée par l’absence de miroirs. Et je me suis dit: « Comment font-ils pour corriger leur posture ? » Au CrossFit, il n’y a pas de miroir pour éviter les vanités; le CrossFitter doit se fier à son coach et à ses sensations. Chacun vient avec son niveau, mais tout le monde vient pour le même objectif: repousser ses limites. À la fin d’un WOD, le plus athlétique de tous est dans le même état que le débutant. Et puis, on est toujours le débutant d’un autre !

3/ Un centre du corps fort, c’est un corps fort // L’ensemble des groupes musculaires du corps sont reliés et organisés les uns avec les autres sous forme de chaînes musculaires. Ces chaînes ont un point commun, le centre de notre corps (the core). Ce dernier représente un pilier grâce auquel les membres supérieurs et inférieurs peuvent communiquer. Plus ce pilier est stable et rigide, plus les bras et les jambes pourront produire des mouvements efficaces, précis, rapides, puissants et surtout économiques. J’ai encore beaucoup de mal à mobiliser cette zone de mon corps, mais je ne désespère pas !

4/ L’esprit d’équipe est un puissant moteur de dépassement de soi // Dans une salle de Fitness, c’est plutôt « Chacun pour soi, et le miroir pour tous ! ». Les anciens se moquent des nouveaux, les nouveaux regardent de haut les anciens… Bref, l’esprit d’équipe et la cohésion sportive sont quasi-inexistants. Au CrossFit, la notion de partage est importante. Pendant un WOD, « les CrossFitters effectuent leurs séances d’entraînement ensemble afin de se mesurer les uns aux autres, de s’encourager, et de repousser leurs limites ensemble. En arrivant à la Box CrossFit Louvre, j’ai découvert une communauté soudée, et enclin à partager son savoir (encouragements des autres lorsque les premiers ont fini, astuces techniques, etc…) !

5/ La récupération fait partie de l’entraînement // Pour progresser, il faut laisser le temps au corps, de réparer toutes les micro-lésions des fibres musculaires engendrées par l’entraînement. Ne pas récupérer, c’est s’exposer à des risques de blessures musculaires ! Il existe plusieurs techniques pour accélérer la récupération (récup. active, massages, étirements, etc…).

6/ Il ne faut pas confondre étirements et assouplissement // Les étirements visent à faire regagner aux muscles leur longueur initiale, alors que les assouplissements visent à augmenter la longueur des muscles au repos. Après un effort musculaire plus ou moins intense, les muscles ont tendance à « gonfler » et à se raccourcir. Du coup, il ne faut jamais oublier de s’étirer (15 sec. par muscle) après une séance d’entraînement. J’avais tendance à ne pas le faire avant de commencer le CrossFit. 😀 Je me disais que ça ne servait à rien. Le travail d’assouplissement doit être abordé comme un travail de développement d’une qualité physique (= souplesse). Par conséquent il doit être planifié, organisé dans le programme d’entraînement (séance de stretching, yoga, etc…). Les deux sont indispensables pour récupérer et progresser !

7/ Il ne faut pas confondre fatigue physique et psychologique // La fatigue est responsable d’une baisse des performances. Lorsque je dormais mal, lorsque je me sentais faible, j’avais tendance à dire: « je suis crevée ». Néanmoins, je ne distinguais pas la fatigue physique, entraînée par un manque de sommeil/surentraînement, de la fatigue psychologique (soucis, lassitude, irritabilité, etc…). Or, ces deux fatigues sont bien distinctes. La fatigue physique peut être maîtrisée en dormant bien (environ 8h de sommeil par jour), et en s’octroyant des jours de récupération, mais la fatigue mentale est beaucoup plus difficile à combattre, puisqu’elle s’impose à nous. Il faut essayer de la transformer « carburant » pour se donner le courage et la force nécessaire. Cette distinction m’a appris à être plus à l’écoute de mon corps, et à lui apporter les réponses dont il a besoin !

8/ Être « fort » ne veut pas dire être « puissant » // Il m’arrivait souvent d’employer les mots « fort » et « puissant » pour parler de qualités physiques. D’apparence, ils me faisaient penser à des synonymes… Mais en réalité, ils ne veulent pas du tout dire la même chose ! Être fort (capacité d’un groupe musculaire à appliquer de la force = soulever des charges lourdes, etc..) ne veut pas dire être puissant (capacité d’un groupe musculaire à appliquer une force maximale en un minimum de temps = sprinter, etc…). Et, l’athlète CrossFit doit faire appel à toutes ces qualités pour devenir un athlète complet/aguerri. Je vous conseille vraiment d’aller jeter un oeil aux 10 qualités mises en oeuvre dans la pratique du CrossFit. Cela vous permettra de faire un point sur vos qualités et faiblesses, de relativiser lorsque vous voyez votre meilleur(e) ami courir un marathon en 1 semaine 😉 (l’endurance est l’1 des 10 qualités physiques !), et surtout de mettre les bons mots sur ce que vous ressentez lors d’un entraînement.

9/ La nutrition est la clé de voûte de la performance sportive // La nutrition tient une place primordiale dans la pratique sportive (Ça, je le savais déjà). « Parler de nutrition, c’est penser « carburant » et non « régime » ». Je savais bien qu’une bonne alimentation aidait à se sentir mieux, plus en forme… Mais je ne pensais pas, que ce que j’avais mangé la veille ou 2h avant ma séance, impactait autant sur mes performances. Pendant un WOD, le corps repousse sans cesse ses limites… Lorsque je mange mal, trop, ou pas assez, je sais que ma séance sera malheureuse et pénible.

10/ Chaque entraînement doit respecter la règle des 3 « S » // La Box CrossFit est, et doit être un terrain de jeu pour adultes. « Une bonne séance doit faire transpirer (sweat), jurer (swear) et sourire (smile) ». En général, je suis trempée dès l’échauffement, je commence à crier/grogner au milieu de WOD, et je finis toujours sur un sourire qui dit: « Je l’ai fait ! » (I did it !) 😀 Cette règle des 3 « S » m’a rappelée, que j’avais tendance à privilégier les deux premières méthodes. Depuis deux semaines, je n’ai jamais autant pris de plaisir et « de sourire » à m’entraîner !

Photo 2: Brassière CrossFit Front Rack Reebok – Short CrossFit Speed Reebok – Gourde ONE SERIES Reebok – Barre Énergétiques aux Noix Be-Kind (en vente à la Box) – LOG BOOK CrossFit Louvre.

* Un grand MERCI à (Daniel Chaffey) la Box Reebok CrossFit Louvre, qui a accepté de m’accueillir pendant 3 mois, et à Reebok pour son soutien matériel et immatériel ! 😀

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Fitness Sports

#WeGetSweaty: Training spécial Gainage !

03/05/2015

#WeGetSweaty revient (déjà le 5ème volet ! :D ) après un mois à se motiver à faire du sport ENSEMBLE ! J’ai cru comprendre que vous preniez beaucoup de plaisir à suivre nos trainings #WeGetSweaty… Nous avons d’ailleurs pu rencontrer certaines d’entre vous, lors d’un NTC (Nike Training Club) spécial #WGS organisé par Nike à la piscine Molitor; Un vrai bonheur que de suer/souffrir ensemble… 😉 ! Alors, merci de partager avec nous vos entraînements en solo ou en duo ! Cela nous motive encore plus, Anne et moi, à vous proposer des exercices originaux, réalisables quel que soit votre niveau, à la maison comme à la salle de sport.

Pour celles qui nous rejoignent en cours de route, #WeGetSweaty c’est une rubrique qui nous permet de suer ENSEMBLE, d’apprendre et de progresser ENSEMBLE, mais surtout de nous motiver ENSEMBLE ! Avec Anne / Anne&Dubndidu, nous avons décidé de vous donner rendez-vous sur Instagram chaque semaine, pour découvrir un exercice de fitness à effectuer seul(e) ou en binôme. Le principe ? Une thématique mensuelle, un workout en photo chaque semaine, et une proposition de « routine » en vidéo à la fin du mois.

Pour vous proposer ces exercices originaux et adaptés à nos/vos besoins, nous avons fait -encore une fois- appel à Mehdi, personal trainer et professeur de Fitness; Il nous a aidé à élaborer les « routines », et à bien rédiger les textes explicatifs des exercices effectués. On voulait vraiment être encadrées par une personne dont c’est le métier. Cela évite de dire des « bêtises », et cela nous/vous rassure aussi…

Pour le mois d’avril, nous avons choisi la thématique « Gainage », avec des exercices à réaliser à l’extérieur/en salle, au début ou à la fin de votre entraînement !

En avril, nous vous avons proposé 4 exercices différents :

Gainage Ventral Dynamique des Obliques

→ Gainage Dorsal Dynamique avec « Élévation de Jambe » ←

Gainage avec « Changement d’Appui »

Mountain Climber avec Inclinaison

Je vous laisse découvrir la vidéo qui rassemble les deux premiers exercices: le Burpee « Fente Sautée » (en appui sur une jambe) et le Gainage Latéral Dynamique avec Relevé de Jambe. Vous y trouverez des conseils pour bien vous positionner et effectuer ces exercices. Et, je vous donne rendez-vous sur le blog d’Anne / Anne&Dubndidu pour découvrir les vidéos, et les conseils associés aux deux derniers !

Si vous n’avez pas envie de visualiser la vidéo pour les 2 exercices, voici nos conseils pour réaliser au mieux cet entraînement, avec une proposition de « routine »  pour chaque mouvement. Et en combinant tous ces exercices, vous obtiendrez une SÉANCE DE TRAINING COMPLÈTE à réaliser chez vous ! Je vous laisse la découvrir à la fin de l’article…

Photos: FrenchFuel

Je porte: Tee-Shirt Résille Imprimé Paris 82 Jennyfer Fitness Collection – Soutien-Gorge de Sport Imprimé HeatGear® Alpha Under Armour –  Legging de Training Adidas StellaSport – Chaussures Z Fury Reebok (old).
Anne porte: Collants Ethnic Unique Long Jogha – Top Jaune Nike – Chaussures Nike Flyknit Lunar 3.

Gainage Ventral Dynamique des Obliques

Cet exercice très complet, sollicite particulièrement les abdominaux obliques et le dos; Il permet d’affiner la taille !

Étape 1/ Commencez en position de gainage ventral. Vos coudes sont en appui au sol, à l’aplomb des épaules, et votre corps est gainé, avec un parfait alignement jambes-bassin-tête.

Étape 2/ Faites pivoter votre bassin d’un côté, pour que votre hanche se rapproche le plus près possible du sol.

Étape 3/ Revenez en position de gainage ventral, et changez de côté.

Pensez à rentrer votre ventre et vos fesses, afin de garder votre corps bien droit.

Programme: 5 X 12 « Gainage Ventral Dynamique des Obliques » (5 de chaque côté), avec 1 min. de récupération. Envie de vous challenger ? 5 X 16 « Gainage Ventral Dynamique des Obliques » (8 de chaque côté), avec 1 min. de récupération. Ça va piquer ! 😉

Je porteNo Limits Tank Roxy – Capri Yoga Paradise Reebok – Chaussures de Training ZCUT TR Reebok – Gants de Training Casall.
Anne porte: Brassière Pro Classic Nike – Pantalon de Training Legendary Lava Tight Nike – Chaussures Nike Flyknit Zoom Agility.

Gainage Dorsal Dynamique avec « Élévation de Jambe »

Cet exercice de gainage inversé permet de renforcer le bas de votre dos (lombaires), vos abdominauxs, mais aussi vos fessiers.

Étape 1/ Commencez l’exercice en position de gainage inversé, les bras tendus à la largeur de vos épaule. Vos genoux, hanches et épaules doivent être alignés et former une planche. Ressortez votre poitrine tout en verrouillant votre ventre et vos fessiers.

Étape 2/ Sur 2 temps, élevez l’une de vos jambes vers le ciel, pointe de pied tendue, et redescendez aussi en 2 temps.

Étape 3/ Changez de jambe.

Pensez à rester le/la plus gainé(e) possible ! Veillez à ne pas affaisser votre dos ou vos fesses, et surtout, n’oubliez pas de serrer vos omoplates !
Vous pouvez également réaliser cet exercice sur les coudes. Dans ce cas, veillez à avoir la poitrine ressortie, et les coudes bien en dessous des épaules.

Programme: 4 X 12 « Gainage Dorsal Dynamique avec Élévation de Jambe » (6 de chaque côté), avec 45 sec. de récupération. Envie de vous challenger ? 4 X 16 « Gainage Dorsal Dynamique avec Élévation de Jambe » (8 de chaque côté), puis restez en gainage ventral pendant les 45 sec. de récupération. Ça va chauffer !!

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Total Workout spécial Gainage

Comme je vous le disais plus haut, n’hésitez pas à combiner les 4 exercices sous forme de Total Workout !

→ Vous pouvez reprendre chaque routine, et les associer pour vous créer une séance complète et plus longue. Cela donne, « Gainage Ventral Dynamique des Obliques » (5 X 12, (6 de chaque côté) avec 1 min. de récupération) + « Gainage Dorsal Dynamique avec Élévation de Jambe » (4 X 12, (6 de chaque côté) avec 45 sec. de récupération) + « Gainage avec Changement d’Appui » (4 X 16, (8 de chaque côté) avec 1 min. de récupération) + « Mountain Climber avec Inclinaison » (4 X 16 avec 45 sec. de récupération).

→ Ou vous pouvez combiner tous les exercices sous forme de HIIT (Entraînement Fractionné de Haute Intensité) à répéter 4 fois. Cela donne 4 X (12 « Gainage Ventral Dynamique des Obliques » (6 de chaque côté) + 12 « Gainage Dorsal Dynamique avec Élévation de Jambe » (6 de chaque côté) + 16 « Gainage avec Changement d’Appui » (8 de chaque côté) + 16 « Mountain Climber avec Inclinaison »). Prenez 1 mins. 30 de récupération entre chaque série.

N’hésitez pas à poster questions et avis (si vous avez déjà testé nos workouts) ! Et surtout, pensez à partager vos entraînements avec le hashtag #WeGetSweaty, pour se motiver ensemble !

J’espère que ce cinquième #WeGetSweaty vous a plu ! Rendez-vous en mai pour une nouvelle thématique, et de nouveaux exercices ! On procèdera de la même manière: les photos seront publiées chaque semaine sur mon Instagram et celui d’Anne, en attendant les vidéos complètes, en fin du mois sur nos blogs. Et je peux vous dire, que l’on vous réserve encore une fois de belles surprises !

Bon dimanche, mes Beautés Sportives ! ◊ Christelle

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Fitness Running Sports

Mes « spots » pour s’entraîner en extérieur à Paris !

15/04/2015

Avec l’arrivée des « beaux jours », je me suis dit qu’il était temps de sortir de la salle de sport, pour bouger en plein air. Depuis une semaine donc, je me fais des petits « kiffes » sportifs en extérieur… C’est tellement agréable de pouvoir faire du sport dans Paris, les gambettes à l’air et le soleil qui me caresse le visage ! Mais, encore faut-il savoir où s’entraîner !

Où aimez-vous vous entraîner dans Paris ?

La semaine dernière, j’ai vu une « pauvre » jeune femme se faire coacher (par un coach ?) dans le Jardin du Palais Royal, sur le gravier, à la vue de tous ! Et je me suis dit: « La pauvre ! Pourquoi ne pas trouver un endroit plus propice à l’entraînement ? » J’adore la galerie Montpensier et ses environs, mais ce n’est définitivement pas le lieu idéal de faire du sport !

Aujourd’hui, je vous propose donc, de découvrir mes « spots » pour s’entraîner en extérieur à Paris ! Je suis sûre qu’il en existe des centaines d’autres tout aussi cools, mais ceux-là font partie des mes préférés. Ils sont pratiques (toilettes à proximité, fontaines d’eau, etc…), et assez tranquilles ! On ne sait jamais, cela peut peut-être vous donner des idées…

Bonne journées mes Beautés ! Des Baisers. ◊ Christelle

1. L’Île aux Cygnes
Quand ? En semaine – Le week-end.
Équipement: Escaliers, mobilier sportif d’extérieur, dont un mur d’escalade.
Quel entraînement ? HIIT ((Entraînement Fractionné de Haute Intensité), corde à sauter, street-workout, renforcement musculaire…
Mon avis: L’ancienne digue de Grenelle (850 m de long) est mon « spot » préféré parisien, pour m’entraîner en extérieur. On peut tout y faire: sauter, courir, utiliser les bancs et le mobilier urbain à l’abri du Pont de Grenelle !

 2. Les Nouvelles Berges de Seine
Quand ? En semaine – Le week-end (très fréquentées).
Équipement: Mobilier sportif d’extérieur, marquages au sol, escaliers…
Quel entraînement ? HIIT (Entraînement Fractionné de Haute Intensité), corde à sauter, street-workout, renforcement musculaire, running, vélo…
Mon avis: Les Nouvelles Berges de Seine ont été entièrement re-pensées pour donner aux parisiens, l’opportunité de « vivre Paris », seul, entre amis et en famille. J’adore me balader du Port des Invalides au Port de Solférino, ou m’y entraîner à la corde à sauter le dimanche matin. Et pour ceux/celles qui préfèrent bouger à plusieurs, il y a aussi des parcours sportifs (coaching boxe, running…), dispensés par des personal trainers !

3. Champs de Mars et environs
Quand ? En semaine – Le week-end (très fréquenté).
Équipement: Aucun, mais il y a le centre sportif Émile Antoine aux pieds de la Tour Eiffel !
Quel entraînement ? HIIT (Entraînement Fractionné de Haute Intensité), corde à sauter, running.
Mon avis: Le Champs de Mars est un point stratégique, puisqu’il fait le lien entre Les Nouvelles Berges de Seine et L’Île aux Cygnes. J’adore courir en me prenant pour une touriste !

4. Le Jardin du Luxembourg
Quand ? En semaine.
Équipement: Courts de tennis.
Quel entraînement ? Tennis, HIIT (Entraînement Fractionné de Haute Intensité), corde à sauter, running.
Mon avis: Presque désert en semaine, j’aime beaucoup m’y entraîner en me servant des fameuses « chaises du Luco » !

5. Montmartre
Quand ? En semaine.
Équipement: Escaliers à foison !
Quel entraînement ? HIIT (Entraînement Fractionné de Haute Intensité).
Mon avis: Avec tous les escaliers et dénivelés qui entourent la Basilique du Sacré-Cœur, il y a de quoi transpirer, et faire travailler ses gambettes !

6. Le Parc Georges Brassens
Quand ? En semaine.
Équipement: Escaliers, aire de jeux, tables de ping-pong.
Quel entraînement ? HIIT (Entraînement Fractionné de Haute Intensité), corde à sauter, street-workout, renforcement musculaire, yoga…
Mon avis: Le Parc Georges Bassens est très agréable au printemps/été. Peu fréquenté en semaine, il dispose d’une aire de jeux, idéale pour une séance de street-workout. J’essaie quand même, d’attendre l’heure de la sieste, pour ne pas déranger les enfants, hein ! 😉

7. Le Parc de la Villette
Quand ? En semaine – Le week-end.
Équipement: Piste cyclable, mobilier urbain, aire de jeux.
Quel entraînement ? HIIT (Entraînement Fractionné de Haute Intensité), corde à sauter, renforcement musculaire, yoga, running, vélo, street-workout…
Mon avis: La villette, c’est un peu le bout du monde de chez moi, mais c’est aussi LE paradis des sportifs parisiens. L’espace est immense; Il y a vraiment de quoi s’amuser tout en suant.

8. La BNF et ses environs
Quand ?
En semaine – Le week-end.
Équipement: Escaliers.
Quel entraînement ? HIIT (Entraînement Fractionné de Haute Intensité), corde à sauter, renforcement musculaire, yoga, running…
Mon avis: Avec tous les escaliers qui entourent la Bibliothèque Nationale de France, les Berges de Seine, les ponts, le Parc de Bercy juste en face, ou le Jardin des Plantes à deux pas, il y a de quoi transpirer, et faire travailler tout son corps ! Et à l’arrivée des beaux jours, le Wanderlust (Les Docks Cité de la Mode et du Design) propose aussi, de participer à des cours de yoga/CrossFit en plein air !

9. La Défense
Quand ? Uniquement le week-end.
Équipement: Escaliers, mobilier urbain.
Quel entraînement ? HIIT (Entraînement Fractionné de Haute Intensité), corde à sauter, renforcement musculaire…
Mon avis: Le dimanche, »La City » française s’endort paisiblement… Elle devient alors, le paradis des sportifs, avec son mobilier urbain très pratique, et ses fameux escaliers blancs. J’adore m’y entraîner, prendre des photos, et faire une pause café au centre commercial Les Quatre Temps (ouvert le dimanche) !

Je porte: Débardeur Running Dot Reebok – Brassière Courte Metallic Reebok – Collant de Training Nike Pro – Chaussures de Training Nike Free 5.0 TR FIT (A/H14).
Accessoires: Tubing CX WORX™ Les Mills.

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#WeGetSweaty: Training spécial Running !

29/03/2015

#WeGetSweaty revient (déjà le 4ème volet ! 😀 ) après un mois à se motiver à faire du sport ENSEMBLE ! J’espère que cette rubrique a trouvé sa place dans votre routine sportive ! J’ai cru comprendre que certain(e)s prenaient beaucoup de plaisir à suivre nos entraînements #WeGetSweaty… Alors, merci de partager avec nous vos entraînements en solo ou en duo ! Cela nous motive encore plus, Anne et moi, à vous proposer des exercices originaux, réalisables quel que soit votre niveau, à la maison comme à la salle de sport.

Pour celles qui nous rejoignent en cours de route, #WeGetSweaty c’est une rubrique qui nous permet de suer ENSEMBLE, d’apprendre et de progresser ENSEMBLE, mais surtout de nous motiver ENSEMBLE ! Avec Anne / Anne&Dubndidu, nous avons décidé de vous donner rendez-vous sur Instagram chaque semaine, pour découvrir un exercice de fitness à effectuer seul(e) ou en binôme. Le principe ? Une thématique mensuelle, un workout en photo chaque semaine, et une proposition de « routine » en vidéo à la fin du mois.

Pour vous proposer ces exercices originaux et adaptés à nos/vos besoins, nous avons fait -une nouvelle fois- appel à Mehdi, personal trainer et professeur de Fitness; Il nous a aidé à élaborer les « routines », à bien rédiger les textes explicatifs des exercices effectués, et à corriger nos postures pendant le shooting des photos. On voulait vraiment être encadrées par une personne dont c’est le métier. Cela évite de dire des « bêtises », et cela nous/vous rassure aussi…

Pour le mois de mars, nous avons choisi la thématique « Running », avec des exercices à réaliser à l’extérieur/en salle, et faisant travailler principalement le bas du corps ! L’objectif de ce training est d’améliorer votre condition physique -en renforçant vos jambes, votre posture, votre coeur, votre souffle-, pour courir plus vite et plus longtemps !

En mars, nous vous avons proposé 4 exercices différents :

Burpee « Fente Sautée » ←

→ Gainage Latéral Dynamique avec Relevé de Jambe ←

→ Fente Avant/Arrière « Marchée » ←

→ Squat « Sauté » ←

Je vous laisse découvrir la vidéo qui rassemble les deux premiers exercices: le Burpee « Fente Sautée » (en appui sur une jambe) et le Gainage Latéral Dynamique avec Relevé de Jambe. Vous y trouverez des conseils pour bien vous positionner et effectuer ces exercices. Et, je vous donne rendez-vous sur le blog d’Anne / Anne&Dubndidu pour découvrir les vidéos, et les conseils associés aux deux derniers !

Si vous n’avez pas envie de visualiser la vidéo pour les 2 exercices, voici nos conseils pour réaliser au mieux cet entraînement, avec une proposition de « routine »  pour chaque mouvement. Et en combinant tous ces exercices, vous obtiendrez une SÉANCE DE TRAINING COMPLÈTE à réaliser chez vous ! Je vous laisse la découvrir à la fin de l’article…

Photos: MTC

Je porte: Pantalon Long de Sport « All Eyes on Me » Puma – T-Shirt de Running ONE Series Reebok – Sweatshirt QUALIFIER Under Armour – Energy Boost 2.0 Adidas.
Anne porte: Legging de Sport H&M – Top Manches Longues Nike –  Zoom Structure 18 Nike.

Burpee « Fente Sautée »

Cet exercice, en plus d’être cardio, permet de renforcer l’ensemble du corps, et plus particulièrement vos jambes, en faisant appel à votre coordination, force, résistance, et souplesse.

Étape 1/ Commencez en position debout, les pieds écartés environ à la largeur du bassin, et les bras le long du corps.

Étape 2/ Décollez votre pied droit du sol, en pliant légèrement la jambe. La jambe (droite ou gauche) que vous décollerez à cette étape, ne devra plus toucher le sol pendant toute la durée de l’exercice.

Étape 3/ Reculez le bassin et accroupissez-vous (sur une jambe) pour placer les mains au sol, à l’aplomb des épaules.

Étape 4/ Tendez la jambe d’appui vers l’arrière, pour passer en position de gainage ventral.

Étape 5/ Ramenez le pied arrière vers l’avant, pour regrouper rapidement votre corps en pliant les genoux.

Étape 6/ Terminez le mouvement en sautant le plus haut possible, en faisant passer la jambe droite (celle qui est pliée) devant.

Étape 7/ Revenez à la position debout.

Pensez à rentrer et bien serrer le ventre pendant toute la durée de l’exercice. Et n’oubliez pas de changer de jambe !

Programme: 5 X 20 « burpee fente sautée » (10 de chaque côté), avec 1 min. de récupération. Envie de vous challenger ? 4 X 30 « burpee fente sautée » (15 de chaque côté), avec 1 min. de récupération. Ça va piquer !

Je porte: Pantalon Long de Sport « All Eyes on Me » Puma – T-Shirt de Running ONE Series Reebok – Veste Coupe-Vent Reebok – Energy Boost 2.0 Adidas.
Anne porte: Legging de Sport H&M – Veste de Running Cyclone Nike – Zoom Structure 18 Nike.

Gainage Latéral Dynamique avec Relevé de Jambe

Cet exercice très complet, sollicite particulièrement les abdominaux obliques et le dos (protection de la colonne vertébrale). Et il vous permettra aussi, d’améliorer vos performances grâce à une meilleure tonicité musculaire (meilleure transmission des forces/moins de perte d’énergie).

Étape 1/ Mettez-vous en place. Allongez-vous sur le côté droit, en posant votre avant-bras droit au sol, perpendiculairement à votre buste. Vos jambes sont tendues, l’une sur l’autre. Votre tête est dans le prolongement de la colonne vertébrale, et votre bassin dirigé vers le haut, pour que l’exercice soit le plus efficace possible.

Étape 2/ Soulevez la jambe du dessus, et envoyez la le plus haut possible, pointe de pied vers le bas. Revenez en position de gainage latéral. Votre bras doit être tendu au-dessus de votre épaule pendant toute la durée du mouvement.

Étape 3/ Ramenez votre jambe et votre bras du dessus l’un vers l’autre, pour réaliser un crunch. Puis dépliez-les, pour revenir en position initiale.

Étape 4/ N’oubliez pas de changer de côté !

Pensez à rentrer votre ventre et vos fesses afin de garder votre corps bien droit, et de ne pas pencher vers l’avant ou vers l’arrière. Vous pouvez aussi choisir de corser cet exercice, en le réalisant « bras tendu » !

Programme: 4 X 16 « Gainage Latéral Dynamique avec Relevé de Jambe » (8 de chaque côté), avec 1 min. de récupération. Envie de vous challenger ? 4 X 30 Gainage Latéral Dynamique avec Relevé de Jambe » (15 de chaque côté), avec 1 min. de récupération.

Total Workout spécial Running

Comme je vous le disais plus haut, n’hésitez pas à combiner les 4 exercices sous forme de Total Workout !

→ Vous pouvez reprendre chaque routine, et les associer pour vous créer une séance complète et plus longue. Cela donne, « Burpee Fente Sautée » (5 X 20, (10 de chaque côté) avec 1 min. de récupération) + « Gainage Latéral Dynamique avec Relevé de Jambe » (4 X 16, (8 de chaque côté) avec 1 min. de récupération) + « Fente Avant/Arrière Marchée » (4 X 10, (5 de chaque côté, sachant qu’ 1 répétition = 1 aller-retour) avec 1 min. de récupération) + « Squat Sauté » (4 X 12, avec 1 min. 30 de récupération).

→ Ou vous pouvez combiner tous les exercices sous forme de HIIT (Entraînement Fractionné de Haute Intensité) à répéter 5 fois. Cela donne 5 X  (20 « Burpee Fente Sautée » (10 de chaque côté) + 16 « Gainage Latéral Dynamique avec Relevé de Jambe » (8 de chaque côté) + 10 « Fente Avant/Arrière Marchée » (5 de chaque côté, sachant qu’ 1 répétition = 1 aller-retour) + 12 « Squat Sauté »). Prenez 2 mins. 30 de récupération entre chaque série.

N’hésitez pas à poster questions et avis (si vous avez déjà testé nos workouts) ! Et surtout, pensez à partager vos entraînements avec le hashtag #WeGetSweaty, pour se motiver ensemble !

J’espère que ce quatrième #WeGetSweaty vous a plu ! Rendez-vous en avril pour une nouvelle thématique, et de nouveaux exercices ! On procèdera de la même manière: les photos seront publiées chaque semaine sur mon Instagram et celui d’Anne, en attendant les vidéos complètes, en fin du mois sur nos blogs. Et je peux vous dire, que l’on vous réserve de belles surprises !

Bon dimanche, mes Beautés Sportives ! ◊ Christelle

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#WeGetSweaty: Total Workout avec Accessoires de Fitness

04/03/2015

#WeGetSweaty revient, après un mois à se motiver à faire du sport ENSEMBLE ! J’espère que cette rubrique a trouvé sa place dans votre routine sportive ! J’ai cru comprendre que certain(e)s cherchaient des programmes complets faisant travailler tout le corps ! Et bien, #WeGetSweaty c’est un nouveau programme chaque mois ! Anne et moi, essayons de vous proposer des exercices originaux, réalisables quel que soit votre niveau, à la maison comme à la salle de sport. Alors, vous n’avez plus d’excuses !

Pour celles qui nous rejoignent en cours de route, #WeGetSweaty c’est une rubrique qui nous permet de suer ENSEMBLE, d’apprendre et de progresser ENSEMBLE, mais surtout de nous motiver ENSEMBLE ! Avec Anne / Anne&Dubndidu, nous avons décidé de vous donner rendez-vous sur Instagram chaque semaine, pour découvrir un exercice de fitness à effectuer seul(e) ou en binôme. Le principe ? Une thématique mensuelle, un workout en photo chaque semaine, et une proposition de « routine » en vidéo à la fin du mois.

Pour vous proposer ces exercices originaux et adaptés à nos/vos besoins, nous avons fait -une nouvelle fois- appel à Mehdi, personal trainer et professeur de Fitness; Il nous a aidé à élaborer les « routines », à bien rédiger les textes explicatifs des exercices effectués, et à corriger nos postures pendant le shooting des photos. Je le répèterai jamais assez, on voulait vraiment être encadrées par une personne dont c’est le métier. Cela évite de dire des « bêtises », et cela nous/vous rassure aussi…

Pour le mois de février, nous avons choisi la thématique « accessoires de fitness », avec des exercices à réaliser chez vous/en salle, et faisant travailler tout le corps ! Mais sachez, qu’il vous est tout à fait possible de réaliser ces exercices sans poids, ou avec d’autres accessoires. Par ailleurs, je tiens a expliquer « nos petits petons nus ». Certaines personnes estimeront qu’il est dangereux de se promener pieds nus tout en manipulant des poids; C’est vrai qu’un accident est vite arrivé ! Mais, nous sommes parties du principe que dans nos petits appartements parisiens, nous aimions plus pratiquer nos activités physiques les pieds nus… Faire le ménage après chaque training, non merci ! Cependant, si vous comptez utiliser les poids, et pour éviter tout risque d’accident/de blessure, nous vous conseillons de vous protéger les pieds avec des chaussures de training… 

En février, nous vous avons proposé 4 exercices différents :

→ « Fente avec Twist » et Médecine Ball ←

→ « Soulevé de Terre sur une jambe » avec « Tirage Dorsal » et Kettlebell ←

« Swing » avec Kettlebell ←

→ « Gainage Latéral Dynamique » avec retour en « Pompe Triceps » et Haltères ←

Je vous laisse découvrir la vidéo qui rassemble les deux derniers exercices: le « Swing » avec Kettlebell, et le Gainage Latéral Dynamique » avec retour en « Pompe Triceps » et Haltères. Vous y trouverez des conseils pour bien vous positionner et effectuer ces exercices. Et, je vous donne rendez-vous sur le blog d’Anne / Anne&Dubndidu pour découvrir les vidéos, et les conseils associés aux deux premiers !

Si vous n’avez pas envie de visualiser la vidéo pour les 2 exercices, voici nos conseils pour réaliser au mieux cet entraînement, avec une proposition de « routine »  pour chaque mouvement. Et en combinant tous ces exercices, vous obtiendrez une SÉANCE DE TRAINING COMPLÈTE à réaliser chez vous ! Je vous laisse la découvrir à la fin de l’article…

Photos: MTC

Je porte: Top Charney Protest Fit – Short Nike Pro.
Anne porte: Top et Brassière Puma – Short Nike Pro.
Accessoires: Kettlebells Domyos 6 et 8 kg.

« Swing » avec Kettlebell

Cet exercice, en plus d’être « cardio », permet de faire travailler votre dos, vos hanches, vos cuisses et fessiers, mais aussi votre ceinture abdominale.

Étape 1/ Mettez-vous en place. Debout, les pieds écartés environ à la largeur du bassin, le dos bien droit, les genoux légèrement fléchis, tout en maintenant la kettlebell en face de votre ventre, les bras tendus.

Étape 2/ Faites partir vos fesses en arrière pour lancer le mouvement et donner de l’impulsion à la kettlebell. Puis, faites-la passer au dessus de votre tête, en prenant soin de garder les bras tendus.

Étape 3/ Laissez la gravité faire redescendre la kettlebell. Pliez légèrement les genoux et faites partir vos fesses vers l’arrière, de façon à amortir le mouvement sans jamais chercher à le freiner ou le contrôler.

N’oubliez pas que le mouvement est initié par les hanches. Vous ne devez jamais forcer avec les bras. Pensez à gardez votre dos et votre tête bien droits, les fesses serrées sur le retour, et le regard fixe devant vous.

Programme: 6 X 20 « swing », avec 1 min de récupération. Envie de vous challenger ? 6 X 40 « swing », avec 1 min de récupération.

Je porte: Brassière Hursley Protest Fit – Short de Training Pro 7.5cm  Mezzo Nike.
Anne porte: Brassière Kalenji – Short Nike Pro.
Accessoires: Haltères Domyos 3 kg.

 « Gainage Latéral Dynamique » avec retour en Pompe Triceps et Haltères

Cet exercice très complet, sollicite particulièrement les abdominaux obliques. Il permet d’affiner la taille ! Mais il aide aussi à renforcer vos cuisses, vos fessiers, et vos bras, grâce aux « pompes triceps ».

Étape 1/ Prenez les haltères en main. Puis, mettez-vous en position de gainage ventral: vos mains sont en appui au sol, à l’aplomb des épaules, et votre corps est gainé, avec un parfait alignement jambes-bassin-tête.

Étape 2/ Soulevez votre main droite, et tendez votre bras vers le ciel. Pour ce faire, vous devez pousser fort le sol avec votre main restée à terre, et effectuer une rotation vers la droite. Votre pied droit est positionné devant le gauche, et votre bassin est dirigé vers le haut, pour que l’exercice soit le plus efficace possible.

Étape 3/ Revenez en position de gainage ventral.

Étape 4/ Effectuez une pompe triceps: fléchissez les bras pour amener la cage thoracique près du sol, en prenant soin de garder les coudes près du corps.

Pensez à rentrer votre ventre et vos fesses afin de garder votre corps bien droit, et de ne pas pencher vers l’avant ou vers l’arrière. Vous pouvez aussi réaliser cet exercice sans accessoire, et effectuer les pompes sur les genoux !

Programme: 4 X 16 « gainage latéral dynamique avec retour en pompe triceps » (8 de chaque côté et 8 pompes), avec 1 min de récupération. Envie de vous challenger ? 4 X 30 « gainage latéral dynamique avec retour en pompe triceps » (15 de chaque côté et 15 pompes), avec 1 min de récupération.

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Total Workout avec Accessoires de Fitness

Comme je vous le disais plus haut, n’hésitez pas à combiner les 4 exercices sous forme de Total Workout !

→ Vous pouvez reprendre chaque routine, et les associer pour vous créer une séance complète et plus longue. Cela donne, « Fente avec Twist » et Médecine Ball (5 X 20, (10 de chaque côté) avec 1 min. de récupération) + « Soulevé de Terre sur une jambe » avec « Tirage Dorsal » et Kettlebell (5 X 20 (10 de chaque côté) avec 1 min. de récupération) + « Swing » avec Kettlebell (6 X 20 « swing », avec 1 min. de récupération) + « Gainage Latéral Dynamique » avec retour en « Pompe Triceps » et Haltères (4 X 16 (8 de chaque côté et 8 pompes), avec 1 min. de récupération).

→ Ou vous pouvez combiner tous les exercices sous forme de HIIT (Entraînement Fractionné de Haute Intensité) à répéter 5 fois. Cela donne 5 X  (20 « Fente avec Twist » et Médecine Ball (10 de chaque côté) + 20 « Soulevé de Terre sur une jambe » avec « Tirage Dorsal » et Kettlebell (10 de chaque côté) + 20 « Swing » avec Kettlebell + 16 « Gainage Latéral Dynamique » avec retour en « Pompe Triceps » et Haltères (8 de chaque côté et 8 pompes)). Prenez 2 mins. de récupération entre chaque série.

N’hésitez pas à poster questions et avis (si vous avez déjà testé nos workouts) ! Et surtout, pensez à partager vos entraînements avec le hashtag #WeGetSweaty, pour se motiver ensemble !

J’espère que ce troisième #WeGetSweaty vous a plu ! Rendez-vous en mars pour une nouvelle thématique, et de nouveaux exercices ! On procèdera de la même manière: les photos seront publiées chaque semaine sur mon Instagram et celui d’Anne, en attendant les vidéos complètes, en fin du mois sur nos blogs.

Des Baisers, mes Beautés Sportives ! ◊ Christelle

*Un grand MERCI à Protest Fit (pour les vêtements techniques) à Domyos (pour les accessoires de fitness), et à North Communication (pour l’accueil) !

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#WeGetSweaty: Travail des Abdos

01/02/2015

#WeGetSweaty revient, après un mois à se motiver à faire du sport ENSEMBLE !  J’espère que cette nouvelle rubrique vous plaît toujours autant… D’ailleurs, n’hésitez pas à nous soumettre des idées d’exercices, des parties du corps que vous voudriez apprendre à faire travailler, etc… ! Anne et moi, essayons de vous proposer des exercices originaux, réalisables quel que soit votre niveau, à la maison comme à la salle de sport.

Pour celles qui nous rejoignent en cours de route, #WeGetSweaty c’est une nouvelle rubrique qui nous permet de suer ENSEMBLE, d’apprendre et de progresser ENSEMBLE, mais surtout de nous motiver ENSEMBLE ! Avec Anne / Anne&Dubndidu, nous avons décidé de vous donner rendez-vous sur Instagram chaque semaine, pour découvrir un exercice de fitness à effectuer seul(e) ou en binôme. Le principe ? Une thématique mensuelle, un workout en photo chaque semaine, et une proposition de « routine » en vidéo à la fin du mois.

Pour vous proposer ces exercices originaux et adaptés à nos/vos besoins, nous avons fait -une nouvelle fois- appel à Mehdi, personal trainer et professeur de Fitness; Il nous a aidé à élaborer les « routines », à bien rédiger les textes explicatifs des exercices effectués, et à corriger nos postures pendant le shooting des photos. Je le répèterai jamais assez, on voulait vraiment être encadrées par une personne dont c’est le métier. Cela évite de dire des « bêtises », et cela nous/vous rassure aussi…

Pour le mois de janvier, nous avons choisi la thématique « abdominaux », avec des exercices ciblant le le grand droit (au centre), les obliques (sur les côtés), et également les muscles plus profonds. Nous vous avons proposé 4 exercices différents :

→ Relevé de Jambes ←

→ Sit-Up « Mayweather »

→ Abdominaux « Sittings Through »

→ Rélevé de Jambes « Inversé »

Je vous laisse découvrir la vidéo qui rassemble les deux derniers exercices: Les Abdominaux « Sitting Through« , et le Relevé de Jambes « Inversé ». Vous y trouverez des conseils pour bien vous positionner et effectuer ces exercices. Et, je vous donne rendez-vous sur le blog d’Anne / Anne&Dubndidu pour découvrir les vidéos, et les conseils associés aux deux premiers !

Si vous n’avez pas envie de visualiser la vidéo pour les 2 exercices, voici nos conseils pour réaliser au mieux cet entraînement, avec une proposition de « routine »  pour chaque mouvement. Et en combinant tous ces exercices, vous obtiendrez une séance de training complète pour les abdominaux ! Je vous laisse la découvrir à la fin de l’article…

Je porte: Brassière Pro Classic Jaune Fluo Nike – Collant Gris Casall – Chaussures Free 5.0 Nike.

Anne porte: Brassière Nike – Short Nike Pro – Basket Nike Racer.

Abdominaux « Sitting Through« 

Cet exercice très complet, permet de renforcer vos abdominaux (plus particulièrement les obliques), mais aussi le bas de votre dos (région lombaire), vos jambes et vos bras. Il est directement inspiré du jujitsu brésilien: « sitting through » se traduit par « assis(e) de travers » !

Étape 1/ Mettez vous en place: Vos mains et la pointe de vos pieds sont au sol, votre visage face au sol, et vos fesses tirées vers le ciel pour former un angle de 90°. Il s’agit de la position dite « à quatre pattes », sauf qu’ici les genoux restent décollés.

Étape 2/ Soulevez votre main gauche, et ramenez votre pied droit (tendu) le plus haut possible. Il faut pousser fort le sol avec votre main restée à terre, et effectuer une rotation du bassin, de sorte que vos fesses se retrouvent face au sol. Changez de côté (main droite, pied gauche).

Soyez bien gainée, et les fesses bien serrées pour ne pas vous affaisser.

Programme: 6 X 10 « sitting through » avec une pause de 45 sec. Envie de vous challenger ? 6 X 20 « sitting through » avec une pause de 30 sec. Ça va piquer !

Photos: MTC

Je porte: Brassière Pro Core Indy Tiger Compression Nike – Corsaire de Running Epic Lux Nike (A/H14) – Chaussures Z Fury Reebok.

Anne porte: T-Shirt Nike – Short Nike Pro – Chaussettes Montantes Reebok CrossFit – Baskets Nike.

Relevé de jambes « inversé »

Cet exercice permet de renforcer vos abdominaux, mais aussi vos jambes, vos fessiers et vos bras, grâce à la position de gainage.

Étape 1/ Placez une serviette sous vos pieds (pour pouvoir la faire glisser). Puis, mettez-vous en position de gainage ventral: vos mains sont en appui au sol à l’aplomb des épaules, et votre corps est gainé, avec un parfait alignement « jambes-bassin-tête ».

Étapes 2/ Ramenez vos genoux vers votre poitrine, en fléchissant vos jambes, puis revenez en position initiale. Inspirez lorsque vous fléchissez les jambes, et expirez lorsque vous les tendez.

Pensez à bien rentrer votre ventre, afin de muscler au maximum les abdominaux profonds. Pour rajouter de la difficulté, vous pouvez aussi réaliser cet exercice « jambes tendues » !

Programme: 6 X 20 « relevés de jambes », avec 1 min. 30 de récupération. Envie de vous challenger ? 6 X 20 « relevés de jambes », mais cette-fois-ci tendues, avec 1 min. de récupération.

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Total Workout Haut du Corps

Comme je vous le disais plus haut, n’hésitez pas à combiner les 4 exercices sous forme de Total Workout !

→ Vous pouvez reprendre chaque routine, et les associer pour vous créer une séance complète et plus longue. Cela donne, Relevé de Jambes (3 X Comptez de 1 à 10, marquez une pause de 30 sec., puis compter de 10 à 1) + Sit-Up « Mayweather » (6 X 12 Sit-Ups, avec une récupération en inversant les rôles) + Abdominaux « Sitting Through » (6 X 10 « Sitting Through » avec 45 sec. de récupération) + Relevé de Jambes « Inversé » (6 X 20 « Relevés de Jambes », avec 1 min. 30 de récupération).

→ Ou vous pouvez combiner tous les exercices sous forme de HIIT (Entraînement Fractionné de Haute Intensité) à répéter 5 fois. Cela donne 5 X  (Relevés de Jambes en comptant de 1 à 10 + 12 Sit-Ups « Mayweather » + 10 « Sittings Through » + 20 Rélevés de Jambes « Inversés »). Prenez 1 min 30 de récupération entre chaque série.

N’hésitez pas à poster questions et avis (si vous avez déjà testé nos workouts) ! Et surtout, pensez à partager vos entraînements avec le hashtag #WeGetSweaty, pour se motiver ensemble !

J’espère que ce deuxième #WeGetSweaty vous a plu ! Rendez-vous en février pour une nouvelle thématique, et de nouveaux exercices ! On procèdera de la même manière qu’aux mois de décembre et janvier : les photos seront publiées chaque semaine sur mon Instagram et celui d’Anne, en attendant les vidéos complètes, en fin du mois sur nos blogs.

Des Baisers, mes Beautés Sportives ! Bon Dimanche ! ◊ Christelle

Vous aimerez aussi: #WeGetSweaty: Travail du Haut du Corps