Hello les Chéri(e)s ! ♥ Voici -enfin- la première vidéo « Questions-Réponses » ! J’espère qu’elle vous permettra de trouver des éléments de réponse aux questions que vous vous posez sur le fitness, le running ou la nutrition…
D’avance, je vous prie d’excuser mes maladresses, mes « euh » à répétition, ou mes digressions ! Je suis assez timide, et cet exercice face à la caméra est un vrai défi pour moi !
Je vous laisse avec la vidéo de 19 minutes ! 😀 J’ai glissé un petit bêtisier à la fin… Je pense qu’il vous fera rire !
#WeGetSweaty revient, après un mois à se motiver à faire du sport ENSEMBLE !
J’espère que votre rentrée a été dynamique, énergique, SWEATY ! En tous cas, c’est toujours un réel plaisir de faire partie de votre routine sportive, et surtout, de vous aider à vous motiver, à vous inspirer, à vous accomplir, à vous aimer… ♥
Pour ceux/celles qui nous rejoignent, #WeGetSweaty c’est une rubrique qui nous permet de suer ENSEMBLE, d’apprendre et de progresser ENSEMBLE, mais surtout de nous motiver ENSEMBLE ! Avec Anne / Anne&Dubndidu, nous avons décidé de vous donner rendez-vous sur Instagram chaque semaine, pour découvrir un exercice de fitness à effectuer seul(e) ou en binôme. Le principe ? Une thématique mensuelle, un workout en photo chaque semaine, et une proposition de « routine » en vidéo à la fin du mois.
Et la grande nouveauté de septembre ? Cette fois-ci, Anne et moi avons décidé de nous envoler de nos propres ailes, et d’élaborer nos « routines » seules ! Cette année, nous allons faire de notre passion, notre métier (mais ça, je ne vous l’apprends pas ! 😀 ) ! #trainerstobe
Au mois de septembre, nous avons choisi la thématique « elastiband », pour vous prouver que l’élastique est un accessoire très IN ! En plus d’être pratique (il ne prend pas de place), il permet de travailler les muscles en profondeur en ajoutant de la résistance, etc. Le workout que nous vous proposons aujourd’hui, est un training de type Abdos-Fessiers (jambes – fessiers – abdominaux); Et maintenant, c’est à vous de jouer !
Ce mois-ci, nousvous avons proposé 4 exercices différents :
→ Déplacement Latéral en Squat ←
→ Flexion/Extension de Hanches ←
→ Kickback ←
→ Rotation de Buste ←
Je vous laisse découvrir la vidéo qui rassemble -cette fois-ci- TOUS les exercices en musique ! Et pour ceux/celles qui désirent avoir des conseils pour bien vous positionner et effectuer ces mouvements, rendez-vous plus bas (pour les 2 premiers exercices) et sur le blog d’Anne / Anne&Dubndidu (pour les conseils associés aux 2 derniers exercices) !
Si vous n’avez pas envie de visualiser la vidéo, voici nos conseils pour réaliser au mieux cet entraînement, avec une proposition de « routine » pour chaque mouvement. Et en combinant tous ces exercices, vous obtiendrez une SÉANCE DE TRAINING COMPLÈTE à réaliser chez vous ! Je vous laisse la découvrir à la fin de l’article…
Cet exercice permet de renforcer vos jambes, en particulier les abducteurs et fessiers.
Étape 1/ Placez vos pieds dans/au milieu de l’elastiband (tout dépend du type d’élastique que vous avez à disposition). Ouvrez vos pieds à la largeur de vos épaules, et les pointes légèrement tournées vers l’extérieur, les genoux déverrouillés. Tendez l’élastique, en attrapant chaque extrémité avec vos mains.
Étape 2/ Descendez en squat en poussant le bassin vers l’arrière, puis vers le bas, et en gardant toujours vos abdominaux serrés.
Étape 3/ Une fois en bas, faites 8 pas à droite et 8 pas à gauche, en prenant soin de conserver la même largeur de pieds; Pour ce faire, vous devez pousser fort vos genoux vers l’exterieur.
Veillez à ce que l’élastique soit bien tendu pendant toute la durée de l’exercice.
Programme: 5 X 16 (8 de chaque côté) « Déplacement Latéral en Squat », avec 45 sec. de récupération. Envie de vous challenger ? 5 X 20 (10 de chaque côté) « Déplacement Latéral en Squat », et restez en squat « statique » pendant la récupération. Une chose est sûre, ça va brûler !
Cet exercice est idéal pour travailler à deux, mais il est tout à fait possible de la réaliser seul(e), en fixant l’élastique à une attache. Il permet de renforcer les muscles profonds des abdominaux, et la zone lombaire.
Étape 1/ Placez vos pieds dans les trous, à chaque extrémité de l’elastiband (tout dépend -encore une fois ici- du type d’élastique que vous avez à disposition). Étendez-vous sur le dos l’une en face de l’autre (à environ 1 m de distance), et placez vos coudes juste en dessous des épaules.
Étape 2/ Engagez vos abdominaux en aspirant le nombril contre la colonne vertébrale, et levez les jambes, fléchies à 90°.
Étape 3/ L’un(e) de vous va expirer et repousser ses deux jambes en les tendant le plus loin possible, pendant que l’autre restera les jambes fléchies à 90°. Revenez en position initiale.
Étape 4/ Recommencez en alternant les rôles.
Lorsque vous tendez les jambes, rentrez le ventre au maximum pour ne pas creuser le dos.
Programme: 4 X 20 « Flexion/Extension de Hanches », avec 45 sec. de récupération. Envie de vous challenger ? 4 X 20 « Flexion/Extension de Hanches », et mettez-vous en planche pendant la récupération. Ça va chauffer !!!!
Total Workout à l’élastique
Comme à chaque fois, n’hésitez pas à combiner les 4 exercices sous forme de Total Workout !
→ Vous pouvez reprendre chaque routine, et les associer pour vous créer une séance complète et plus longue. Cela donne, « Déplacement Latéral en Squat » (5 X 16 (8 de chaque côté), avec 45 sec. de récupération) + « Flexion/Extension de Hanches » (4 X 20 avec 45 sec. de récupération) + « Kickback » (4 X 30 (15 de chaque côté), avec 45 sec. de récupération) + « Rotation de Buste » (4 X 20 (15 de chaque côté), avec 30 sec. de récupération).
→ Ou vous pouvez combiner tous les exercices sous forme de HIIT (Entraînement Fractionné de Haute Intensité) à répéter 5 fois. Cela donne 4 X (16 « Déplacement Latéral en Squat (8 de chaque côté) » + 20 « Flexion/Extension de Hanches » + 30 « Kickback » (15 de chaque côté) + 20 « Rotation de Buste » (15 de chaque côté)). Prenez 1 min. 30 de récupération maxi. entre chaque série.
N’hésitez pas à poster questions et avis (si vous avez déjà testé nos workouts) ! Et surtout, pensez à partager vos entraînements avec le hashtag #WeGetSweaty, pour nous motiver ensemble !
J’espère que ce nouveau volet #WeGetSweaty vous a plu ! Rendez-vous en octobre pour une nouvelle thématique (mon petit doigt me dit que vous allez aimer ! 😀 ) et de nouveaux exercices ! On procèdera de la même manière: les photos seront publiées chaque semaine sur mon Instagram et celui d’Anne, en attendant les vidéos, en fin du mois sur nos blogs.
#WeGetSweaty est ENFIN de retour, après un mois à se motiver à faire du sport ENSEMBLE !
Pour celles qui nous rejoignent, #WeGetSweaty c’est une rubrique qui nous permet de suer ENSEMBLE, d’apprendre et de progresser ENSEMBLE, mais surtout de nous motiver ENSEMBLE ! Avec Anne / Anne&Dubndidu, nous avons décidé de vous donner rendez-vous sur Instagram chaque semaine, pour découvrir un exercice de fitness à effectuer seul(e) ou en binôme. Le principe ? Une thématique mensuelle, un workout en photo chaque semaine, et une proposition de « routine » en vidéo à la fin du mois.
Pour vous proposer ces exercices originaux et adaptés à nos/vos besoins, nous avons fait appel à Mehdi, personaltrainer et professeur de Fitness; Il nous a aidé à élaborer les « routines », et à bien rédiger les textes explicatifs des exercices effectués.
Pour le mois d’août, nous avons choisi la thématique « plage », avec des exercices à réaliser avec OU depuis votre serviette de plage… Et nous sommes plutôt contentes du résultat ! Qui aurait pensé qu’une serviette ferait un jour office d’accessoire de fitness ? 😀 Le workout que nous vous proposons aujourd’hui, est un training de renforcement musculaire de tout le corps (jambes – dos – bras – abdominaux); Pas trop cardio donc (il fait chaud sur la plage !), mais très utile pour garder une silhouette harmonieuse même en vacances ! Et maintenant, c’est à vous de jouer !
En août, nousvous avons proposé 4 exercices différents :
→ Overhead Squat ←
→ Flexion/Extension de Hanche ←
→ Inclinaison Latérale ←
→ Gainage Lombo-Dorsal ←
Je vous laisse découvrir la vidéo qui rassemble les deux exercices à réaliser debout, avec serviette: l’Overhead Squat et l’Inclinaison Latérale. Vous y trouverez des conseils pour bien vous positionner et effectuer ces mouvements. Et, je vous donne rendez-vous sur le blog d’Anne / Anne&Dubndidu pour découvrir les vidéos, et les conseils associés aux deux exercices à réaliser allongé(e), sur serviette !
Si vous n’avez pas envie de visualiser la vidéo pour les 2 exercices, voici nos conseils pour réaliser au mieux cet entraînement, avec une proposition de « routine » pour chaque mouvement. Et en combinant tous ces exercices, vous obtiendrez une SÉANCE DE TRAINING COMPLÈTE à réaliser chez vous ! Je vous laisse la découvrir à la fin de l’article…
Photos: Justine
Overhead Squat
Cet exercice très complet, permet de renforcer votre dos, vos épaules ainsi que vos jambes, et de travailler votre équilibre et flexibilité.
Étape 1/ Mettez-vous en place. Commencez debout, les pieds ouverts à la largeur des épaules, et les pointes de pieds légèrement tournées vers l’extérieur. Placez la serviette (prise large) au dessus de votre tête, dans l’alignement de la colonne vertébrale.
Étape 2/ Descendez en squat en poussant le bassin vers l’arrière, puis vers le bas, et en gardant toujours vos abdominaux serrés. Imaginez que la serviette est lourde et que vous êtes obligé(e) de garder une tension dans vos épaules et vos bras.
Étape 3/ Revenez en position initiale. Poussez dans les talons pour remonter, et serrez vos fessiers à la fin du mouvement.
Vos coudes doivent êtres verrouillés, vos épaules engagées en repoussant fort la serviette vers le haut, et vos aisselles tournées vers l’avant pendant toute la durée de l’exercice.
Programme: 4 X 20 « Overhead Squat » avec 40 sec. de récupération. Envie de vous challenger ? 4 X 15 « Overhead Squat », et restez en squat 30 sec. entre chaque série. Ça va piquer !
Cet exercice permet de renforcer les abdominaux obliques, et de stabiliser la colonne vertébrale en inclinaison et en rotation.
Étape 1/ Commencez debout, les pieds ouverts à la largeur des épaules et les pointes de pieds légèrement tournées vers l’extérieur. Placez la serviette (prise large) bras tendus, au dessus de votre tête, dans l’alignement de la colonne vertébrale.
Étape 2/ Expirez et envoyez le coude/le bras en direction de la hanche. Au même moment, remontez votre genou en direction du coude/du bras.
Étape 3/ Inspirez, revenez en position initiale. Et surtout, n’oubliez pas de changer de côté !
Pensez à ressortir la poitrine et à resserrer vos omoplates. Pendant la phase de contraction/descendante, vous devez chercher l’expiration forcée (soufflez en rentrant volontaire le ventre) au moment où le coude et le genou se rapprochent.
Programme: 4 X 30 « Inclinaison Latérale » (15 de chaque côté) avec 30 sec. de récupération. Envie de vous challenger ? 4 X 40 « Inclinaison Latérale » (20 de chaque côté), et placez-vous en Overhead Squat (cf le 1er exercice WGS) pendant la récupération. Ça va chauffer !!
Total Workout à la plage (avec serviette de plage)
Comme à chaque fois, n’hésitez pas à combiner les 4 exercices sous forme de Total Workout !
→ Vous pouvez reprendre chaque routine, et les associer pour vous créer une séance complète et plus longue. Cela donne, « Overhead Squat » (4 X 15 avec 30 sec. de récupération) + « Flexion/Extension de Hanche » (4 X 20 avec 45 sec. de récupération) + « Inclinaison Latérale » (4 X 30 (15 de chaque côté) avec 30 sec. de récupération) + « Gainage Lombo-Dorsal » (4 X 20, avec 30. de récupération).
→ Ou vous pouvez combiner tous les exercices sous forme de HIIT (Entraînement Fractionné de Haute Intensité) à répéter 5 fois. Cela donne 4 X (15 « Overhead Squat » + 20 « Flexion/Extension de Hanche » + 30 « Inclinaison Latérale » (15 de chaque côté) + 20 « Gainage Lombo-Dorsal »). Prenez 1 min. 30 de récupération maxi. entre chaque série.
N’hésitez pas à poster questions et avis (si vous avez déjà testé nos workouts) ! Et surtout, pensez à partager vos entraînements avec le hashtag #WeGetSweaty, pour se motiver ensemble !
J’espère que ce nouveau volet #WeGetSweaty vous a plu ! Rendez-vous en septembre pour une nouvelle thématique qui déboite, et de nouveaux exercices ! On procèdera de la même manière: les photos seront publiées chaque semaine sur mon Instagram et celui d’Anne, en attendant les vidéos, en fin du mois sur nos blogs.
Bon dimanche, mes Beautés Sportives ! ◊ Christelle ◊
Pour fêter le retour -imminent- 🙂 de #WeGetSweaty, Anne et moi avons pensé à une nouvelle rubrique: #AskWeGetSweaty ! Le principe ? Des questions (sport, nutrition, voyages, beauté, mode, etc.) que vous nous posez, et auxquelles nous répondons en vidéo. C’est une manière d’échanger plus interactive/humaine… C’est plus sympa, quoi ! 😀
Pour ce premier volet, nous avons sélectionné 7 questions:
– Comment vous êtes-vous rencontrées ?
– Quelle est votre philosophie sportive ?
– Quel est votre exercice de renforcement musculaire favori ?
– Vous lavez-vous les cheveux après chaque séance de sport ?
– Pour ou contre les protéines ?
– Êtes-vous végan/végétarienne ? Si oui, comment préparez-vous vos menus ?
– Mangez-vous avant une séance de sport en fin de journée, même si vous n’avez pas faim ?
C’était très drôle, et surtout très troublant de parler face caméra, mais nous avons joué le jeu de la transparence et de la spontanéité à fond ! Alors, j’espère que ce nouveau genre de vidéos vous plaira ! ♥
Comme le temps passe vite, et que nous somme des pipelettes (vidéo de 10 mins. ! 😀 ), nous n’avons malheureusement pas pu répondre à toutes les questions. Néanmoins, beaucoup des réponses sont déjà disponibles sur nos blogs respectifs ! 😉
→ Que pensez-vous du CrossFit ? Accessible à tous ? Pour la partie CrossFit, j’ai publié plusieurs articles sur le sujet. Mais, je vous conseille de re-lire celui-ci si vous débutez ! 😉
→ Que manger avant l’entraînement ? Dans l’article « Snacking Healthy à grignoter...« , je vous donne toutes mes astuces et mes produits préférés pour manger sain avant votre training !
N’hésitez pas à utiliser le #AskWetGetSweaty pour nous poser toutes vos questions. Nous y répondrons dans une prochaine vidéo avec plaisir !
Bon dimanche, mes Beautés Sportives ! ◊ Christelle ◊
#WeGetSweatyrevient (pour la 6ème fois ! ) après un mois à se motiver à faire du sport ENSEMBLE !
Pour celles qui nous rejoignent, #WeGetSweaty c’est une rubrique qui nous permet de suer ENSEMBLE, d’apprendre et de progresser ENSEMBLE, mais surtout de nous motiver ENSEMBLE ! Avec Anne / Anne&Dubndidu, nous avons décidé de vous donner rendez-vous sur Instagram chaque semaine, pour découvrir un exercice de fitness à effectuer seul(e) ou en binôme. Le principe ? Une thématique mensuelle, un workout en photo chaque semaine, et une proposition de « routine » en vidéo à la fin du mois.
Pour vous proposer ces exercices originaux et adaptés à nos/vos besoins, nous avons fait -encore une fois- appel à Mehdi, personaltrainer et professeur de Fitness; Il nous a aidé à élaborer les « routines », à bien rédiger les textes explicatifs des exercices effectués, et à corriger nos postures pendant le shooting des photos.
Pour le mois de mai, nous avons choisi la thématique « TRX », avec des exercices à réaliser à l’extérieur/en salle, etc… Nous avons choisi de travailler avec les sangles de suspension de la marque TRX, mais n’hésitez pas à utiliser celles qui sont proposées par d’autres marques ! 😉 Il faut juste veiller à ce qu’elles soient bien « sécuritaires » !
En mai, nousvous avons proposé 4 exercices différents :
→ Fente Latérale Alternée ←
→ Rameur Dos ←
→ Développé Pectoral appelé aussi « Pompe » ←
→ Roll-Out suivi d’une Extension Triceps ←
Je vous laisse découvrir la vidéo qui rassemble les deux derniers exercices: le Développé Pectoral appelé aussi « Pompe » et le Roll-Out suivi d’une Extension Triceps. Vous y trouverez des conseils pour bien vous positionner et effectuer ces exercices. Et, je vous donne rendez-vous sur le blog d’Anne / Anne&Dubndidu pour découvrir les vidéos, et les conseils associés aux deux premiers!
Si vous n’avez pas envie de visualiser la vidéo pour les 2 exercices, voici nos conseils pour réaliser au mieux cet entraînement, avec une proposition de « routine » pour chaque mouvement. Et en combinant tous ces exercices, vous obtiendrez une SÉANCE DE TRAINING COMPLÈTE à réaliser chez vous ! Je vous laisse la découvrir à la fin de l’article…
Cet exercice permet de renforcer votre poitrine, vos épaules, mais aussi vos abdominaux !Étape 1/ Commencez par régler vos sangles à mi-longueur (sur le TRX, il s’agit des deux repères jaunes cousus au milieu de la sangle noire).
Étape 2/ Placez-vous dos au TRX, les jambes tendues, et les pieds joints (option difficile)/écartés à la largeur de votre bassin (option plus facile). Tendez vos bras vers l’avant. Vos bras sont écartés à la largeur de vos épaules, et votre corps doit former une planche légèrement inclinée.
Étape 3/ Abaissez votre poitrine comme pour effectuer une pompe.
Étape 4/ Pour remonter, repoussez fort les sangles, jusqu’à l’extension complète de vos bras.
Comme à chaque fois avec le TRX, pensez à rester le/la plus gainé(e) possible ! Faites attention à ne pas affaisser votre dos ou vos fesses, et surtout, n’oubliez pas de serrer vos omoplates lors de la descente ! Vous pouvez également réaliser cet exercice avec un pied décalé vers l’arrière. Cette option vous permettra de soulager vos lombaires et vos abdominaux.
Programme: 4 X 20 « Développé Pectoral », avec 1 min. de récupération. Envie de vous challenger ? 4 X 20 « Développé Pectoral », en bloquant 2 sec. en bas sur chaque descente, et toujours avec 1 min. de récupération. Ça va piquer !!
Cet exercice de gainage dynamique permet de sculpter vos abdos, mais aussi vos triceps !
Étape 1/ Commencez par régler vos sangles à mi-longueur (sur le TRX, il s’agit des deux repères jaunes cousus au milieu de la sangle noire).
Étape 2/ Placez-vous dos au TRX, les jambes tendues, et les pieds joints (option difficile)/écartés à la largeur de votre bassin (option plus facile). Tendez vos bras vers l’avant. Vos bras sont écartés à la largeur de vos épaules et votre corps doit former une planche légèrement inclinée.
Étape 3/ Levez lentement vos bras vers le haut, tout en maintenant votre corps aligné pendant que vous vous penchez.
Étape 4/ Fléchissez vos coudes de manière à ramener les mains au niveau des oreilles.
Étape 5/ Tendez vos bras en poussant fort sur les sangles, jusqu’à leur extension complète, et le retour à la position de départ.
Pensez à rester le/la plus gainé(e) possible, et veillez à garder les coudes serrés sur l’extension triceps. Plus l’inclinaison est importante, et plus cela devient difficile. Selon votre niveau et votre objectif, n’hésitez pas réaliser cet exercice les genoux au sol. Dans ce cas, abaissez les sangles du TRX (position basse).
Programme: 4 X 12 « Roll-Out + Extension Triceps » avec 1 min. de récupération. Envie de vous challenger ? 4 X 16 « Roll-Out + Extension Triceps », puis restez en gainage ventral pendant les 45 sec. de récupération. Ça va chauffer !!
Total Workout au TRX
Comme à chaque fois, n’hésitez pas à combiner les 4 exercices sous forme de Total Workout !
→ Vous pouvez reprendre chaque routine, et les associer pour vous créer une séance complète et plus longue. Cela donne, « Fente Latérale Alternée » (4 X 18, (9 de chaque côté) avec 45 sec. de récupération) + « Rameur Dos » (4 X 20, (10 de chaque côté) avec 1 min. de récupération) + « Développé Pectoral » (4 X 20 avec 1 min. de récupération) + « Roll-Out + Extension Triceps » (4 X 12, avec 1 min. de récupération).
→ Ou vous pouvez combiner tous les exercices sous forme de HIIT (Entraînement Fractionné de Haute Intensité) à répéter 5 fois. Cela donne 4 X (18 « Fente Latérale Alternée » (9 de chaque côté) + 20 « Rameur Dos » (10 de chaque côté) + 20 « Développé Pectoral » + 12 « Roll-Out + Extension Triceps »). Prenez 2 mins. 30 de récupération entre chaque série.
N’hésitez pas à poster questions et avis (si vous avez déjà testé nos workouts) ! Et surtout, pensez à partager vos entraînements avec le hashtag #WeGetSweaty, pour se motiver ensemble !
J’espère que ce volet #WeGetSweaty vous a plu ! Rendez-vous en juin pour une nouvelle thématique, et de nouveaux exercices ! On procèdera de la même manière: les photos seront publiées chaque semaine sur mon Instagram et celui d’Anne, en attendant les vidéos complètes, en fin du mois sur nos blogs.
Bon dimanche, mes Beautés Sportives ! ◊ Christelle ◊
#WeGetSweatyrevient (déjà le 5ème volet ! ) après un mois à se motiver à faire du sport ENSEMBLE ! J’ai cru comprendre que vous preniez beaucoup de plaisir à suivre nos trainings #WeGetSweaty… Nous avons d’ailleurs pu rencontrer certaines d’entre vous, lors d’un NTC (Nike Training Club) spécial #WGS organisé par Nike à la piscine Molitor; Un vrai bonheur que de suer/souffrir ensemble… 😉 ! Alors, merci de partager avec nous vos entraînements en solo ou en duo ! Cela nous motive encore plus, Anne et moi, à vous proposer des exercices originaux, réalisables quel que soit votre niveau, à la maison comme à la salle de sport.
Pour celles qui nous rejoignent en cours de route, #WeGetSweaty c’est une rubrique qui nous permet de suer ENSEMBLE, d’apprendre et de progresser ENSEMBLE, mais surtout de nous motiver ENSEMBLE ! Avec Anne / Anne&Dubndidu, nous avons décidé de vous donner rendez-vous sur Instagram chaque semaine, pour découvrir un exercice de fitness à effectuer seul(e) ou en binôme. Le principe ? Une thématique mensuelle, un workout en photo chaque semaine, et une proposition de « routine » en vidéo à la fin du mois.
Pour vous proposer ces exercices originaux et adaptés à nos/vos besoins, nous avons fait -encore une fois- appel à Mehdi, personaltrainer et professeur de Fitness; Il nous a aidé à élaborer les « routines », et à bien rédiger les textes explicatifs des exercices effectués. On voulait vraiment être encadrées par une personne dont c’est le métier. Cela évite de dire des « bêtises », et cela nous/vous rassure aussi…
Pour le mois d’avril, nous avons choisi la thématique « Gainage », avec des exercices à réaliser à l’extérieur/en salle, au début ou à la fin de votre entraînement !
En avril, nousvous avons proposé 4 exercices différents :
→ Gainage Ventral Dynamique des Obliques ←
→ Gainage Dorsal Dynamique avec « Élévation de Jambe » ←
→ Gainage avec « Changement d’Appui » ←
→ Mountain Climber avec Inclinaison ←
Je vous laisse découvrir la vidéo qui rassemble les deux premiers exercices: le Burpee « Fente Sautée » (en appui sur une jambe) et le Gainage Latéral Dynamique avec Relevé de Jambe. Vous y trouverez des conseils pour bien vous positionner et effectuer ces exercices. Et, je vous donne rendez-vous sur le blog d’Anne / Anne&Dubndidu pour découvrir les vidéos, et les conseils associés aux deux derniers !
Si vous n’avez pas envie de visualiser la vidéo pour les 2 exercices, voici nos conseils pour réaliser au mieux cet entraînement, avec une proposition de « routine » pour chaque mouvement. Et en combinant tous ces exercices, vous obtiendrez une SÉANCE DE TRAINING COMPLÈTE à réaliser chez vous ! Je vous laisse la découvrir à la fin de l’article…
Cet exercice très complet, sollicite particulièrement les abdominaux obliques et le dos; Il permet d’affiner la taille !
Étape 1/ Commencez en position de gainage ventral. Vos coudes sont en appui au sol, à l’aplomb des épaules, et votre corps est gainé, avec un parfait alignement jambes-bassin-tête.
Étape 2/ Faites pivoter votre bassin d’un côté, pour que votre hanche se rapproche le plus près possible du sol.
Étape 3/ Revenez en position de gainage ventral, et changez de côté.
Pensez à rentrer votre ventre et vos fesses, afin de garder votre corps bien droit.
Programme: 5 X 12 « Gainage Ventral Dynamique des Obliques » (5 de chaque côté), avec 1 min. de récupération. Envie de vous challenger ? 5 X 16 « Gainage Ventral Dynamique des Obliques » (8 de chaque côté), avec 1 min. de récupération. Ça va piquer ! 😉
Gainage Dorsal Dynamique avec « Élévation de Jambe »
Cet exercice de gainage inversé permet de renforcer le bas de votre dos (lombaires), vos abdominauxs, mais aussi vos fessiers.
Étape 1/ Commencez l’exercice en position de gainage inversé, les bras tendus à la largeur de vos épaule. Vos genoux, hanches et épaules doivent être alignés et former une planche. Ressortez votre poitrine tout en verrouillant votre ventre et vos fessiers.
Étape 2/ Sur 2 temps, élevez l’une de vos jambes vers le ciel, pointe de pied tendue, et redescendez aussi en 2 temps.
Étape 3/ Changez de jambe.
Pensez à rester le/la plus gainé(e) possible ! Veillez à ne pas affaisser votre dos ou vos fesses, et surtout, n’oubliez pas de serrer vos omoplates ! Vous pouvez également réaliser cet exercice sur les coudes. Dans ce cas, veillez à avoir la poitrine ressortie, et les coudes bien en dessous des épaules.
Programme: 4 X 12 « Gainage Dorsal Dynamique avec Élévation de Jambe » (6 de chaque côté), avec 45 sec. de récupération. Envie de vous challenger ? 4 X 16 « Gainage Dorsal Dynamique avec Élévation de Jambe » (8 de chaque côté), puis restez en gainage ventral pendant les 45 sec. de récupération. Ça va chauffer !!
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Total Workout spécial Gainage
Comme je vous le disais plus haut, n’hésitez pas à combiner les 4 exercices sous forme de Total Workout !
→ Vous pouvez reprendre chaque routine, et les associer pour vous créer une séance complète et plus longue. Cela donne, « Gainage Ventral Dynamique des Obliques » (5 X 12, (6 de chaque côté) avec 1 min. de récupération) + « Gainage Dorsal Dynamique avec Élévation de Jambe »(4 X 12, (6 de chaque côté) avec 45 sec. de récupération) + « Gainage avec Changement d’Appui » (4 X 16, (8 de chaque côté) avec 1 min. de récupération) + « Mountain Climber avec Inclinaison » (4 X 16 avec 45 sec. de récupération).
→ Ou vous pouvez combiner tous les exercices sous forme de HIIT (Entraînement Fractionné de Haute Intensité) à répéter 4 fois. Cela donne 4 X (12 « Gainage Ventral Dynamique des Obliques » (6 de chaque côté) + 12 « Gainage Dorsal Dynamique avec Élévation de Jambe » (6 de chaque côté) + 16 « Gainage avec Changement d’Appui » (8 de chaque côté) + 16 « Mountain Climber avec Inclinaison »). Prenez 1 mins. 30 de récupération entre chaque série.
N’hésitez pas à poster questions et avis (si vous avez déjà testé nos workouts) ! Et surtout, pensez à partager vos entraînements avec le hashtag #WeGetSweaty, pour se motiver ensemble !
J’espère que ce cinquième #WeGetSweaty vous a plu ! Rendez-vous en mai pour une nouvelle thématique, et de nouveaux exercices ! On procèdera de la même manière: les photos seront publiées chaque semaine sur mon Instagram et celui d’Anne, en attendant les vidéos complètes, en fin du mois sur nos blogs. Et je peux vous dire, que l’on vous réserve encore une fois de belles surprises !
Bon dimanche, mes Beautés Sportives ! ◊ Christelle ◊
) après un mois à se motiver à faire du sport ENSEMBLE !
