Browsing Tag

youtube

Fitness Magnéto Running Sports

#WeGetSweaty: Training spécial Running !

29/03/2015

#WeGetSweaty revient (déjà le 4ème volet ! 😀 ) après un mois à se motiver à faire du sport ENSEMBLE ! J’espère que cette rubrique a trouvé sa place dans votre routine sportive ! J’ai cru comprendre que certain(e)s prenaient beaucoup de plaisir à suivre nos entraînements #WeGetSweaty… Alors, merci de partager avec nous vos entraînements en solo ou en duo ! Cela nous motive encore plus, Anne et moi, à vous proposer des exercices originaux, réalisables quel que soit votre niveau, à la maison comme à la salle de sport.

Pour celles qui nous rejoignent en cours de route, #WeGetSweaty c’est une rubrique qui nous permet de suer ENSEMBLE, d’apprendre et de progresser ENSEMBLE, mais surtout de nous motiver ENSEMBLE ! Avec Anne / Anne&Dubndidu, nous avons décidé de vous donner rendez-vous sur Instagram chaque semaine, pour découvrir un exercice de fitness à effectuer seul(e) ou en binôme. Le principe ? Une thématique mensuelle, un workout en photo chaque semaine, et une proposition de « routine » en vidéo à la fin du mois.

Pour vous proposer ces exercices originaux et adaptés à nos/vos besoins, nous avons fait -une nouvelle fois- appel à Mehdi, personal trainer et professeur de Fitness; Il nous a aidé à élaborer les « routines », à bien rédiger les textes explicatifs des exercices effectués, et à corriger nos postures pendant le shooting des photos. On voulait vraiment être encadrées par une personne dont c’est le métier. Cela évite de dire des « bêtises », et cela nous/vous rassure aussi…

Pour le mois de mars, nous avons choisi la thématique « Running », avec des exercices à réaliser à l’extérieur/en salle, et faisant travailler principalement le bas du corps ! L’objectif de ce training est d’améliorer votre condition physique -en renforçant vos jambes, votre posture, votre coeur, votre souffle-, pour courir plus vite et plus longtemps !

En mars, nous vous avons proposé 4 exercices différents :

→ Burpee « Fente Sautée » ←

→ Gainage Latéral Dynamique avec Relevé de Jambe ←

→ Fente Avant/Arrière « Marchée » ←

→ Squat « Sauté » ←

Je vous laisse découvrir la vidéo qui rassemble les deux premiers exercices: le Burpee « Fente Sautée » (en appui sur une jambe) et le Gainage Latéral Dynamique avec Relevé de Jambe. Vous y trouverez des conseils pour bien vous positionner et effectuer ces exercices. Et, je vous donne rendez-vous sur le blog d’Anne / Anne&Dubndidu pour découvrir les vidéos, et les conseils associés aux deux derniers !

Si vous n’avez pas envie de visualiser la vidéo pour les 2 exercices, voici nos conseils pour réaliser au mieux cet entraînement, avec une proposition de « routine »  pour chaque mouvement. Et en combinant tous ces exercices, vous obtiendrez une SÉANCE DE TRAINING COMPLÈTE à réaliser chez vous ! Je vous laisse la découvrir à la fin de l’article…

Photos: MTC

Je porte: Pantalon Long de Sport « All Eyes on Me » Puma – T-Shirt de Running ONE Series Reebok – Sweatshirt QUALIFIER Under Armour – Energy Boost 2.0 Adidas.
Anne porte: Legging de Sport H&M – Top Manches Longues Nike –  Zoom Structure 18 Nike.

Burpee « Fente Sautée »

Cet exercice, en plus d’être cardio, permet de renforcer l’ensemble du corps, et plus particulièrement vos jambes, en faisant appel à votre coordination, force, résistance, et souplesse.

Étape 1/ Commencez en position debout, les pieds écartés environ à la largeur du bassin, et les bras le long du corps.

Étape 2/ Décollez votre pied droit du sol, en pliant légèrement la jambe. La jambe (droite ou gauche) que vous décollerez à cette étape, ne devra plus toucher le sol pendant toute la durée de l’exercice.

Étape 3/ Reculez le bassin et accroupissez-vous (sur une jambe) pour placer les mains au sol, à l’aplomb des épaules.

Étape 4/ Tendez la jambe d’appui vers l’arrière, pour passer en position de gainage ventral.

Étape 5/ Ramenez le pied arrière vers l’avant, pour regrouper rapidement votre corps en pliant les genoux.

Étape 6/ Terminez le mouvement en sautant le plus haut possible, en faisant passer la jambe droite (celle qui est pliée) devant.

Étape 7/ Revenez à la position debout.

Pensez à rentrer et bien serrer le ventre pendant toute la durée de l’exercice. Et n’oubliez pas de changer de jambe !

Programme: 5 X 20 « burpee fente sautée » (10 de chaque côté), avec 1 min. de récupération. Envie de vous challenger ? 4 X 30 « burpee fente sautée » (15 de chaque côté), avec 1 min. de récupération. Ça va piquer !

Je porte: Pantalon Long de Sport « All Eyes on Me » Puma – T-Shirt de Running ONE Series Reebok – Veste Coupe-Vent Reebok – Energy Boost 2.0 Adidas.
Anne porte: Legging de Sport H&M – Veste de Running Cyclone Nike – Zoom Structure 18 Nike.

Gainage Latéral Dynamique avec Relevé de Jambe

Cet exercice très complet, sollicite particulièrement les abdominaux obliques et le dos (protection de la colonne vertébrale). Et il vous permettra aussi, d’améliorer vos performances grâce à une meilleure tonicité musculaire (meilleure transmission des forces/moins de perte d’énergie).

Étape 1/ Mettez-vous en place. Allongez-vous sur le côté droit, en posant votre avant-bras droit au sol, perpendiculairement à votre buste. Vos jambes sont tendues, l’une sur l’autre. Votre tête est dans le prolongement de la colonne vertébrale, et votre bassin dirigé vers le haut, pour que l’exercice soit le plus efficace possible.

Étape 2/ Soulevez la jambe du dessus, et envoyez la le plus haut possible, pointe de pied vers le bas. Revenez en position de gainage latéral. Votre bras doit être tendu au-dessus de votre épaule pendant toute la durée du mouvement.

Étape 3/ Ramenez votre jambe et votre bras du dessus l’un vers l’autre, pour réaliser un crunch. Puis dépliez-les, pour revenir en position initiale.

Étape 4/ N’oubliez pas de changer de côté !

Pensez à rentrer votre ventre et vos fesses afin de garder votre corps bien droit, et de ne pas pencher vers l’avant ou vers l’arrière. Vous pouvez aussi choisir de corser cet exercice, en le réalisant « bras tendu » !

Programme: 4 X 16 « Gainage Latéral Dynamique avec Relevé de Jambe » (8 de chaque côté), avec 1 min. de récupération. Envie de vous challenger ? 4 X 30 Gainage Latéral Dynamique avec Relevé de Jambe » (15 de chaque côté), avec 1 min. de récupération.

Total Workout spécial Running

Comme je vous le disais plus haut, n’hésitez pas à combiner les 4 exercices sous forme de Total Workout !

→ Vous pouvez reprendre chaque routine, et les associer pour vous créer une séance complète et plus longue. Cela donne, « Burpee Fente Sautée » (5 X 20, (10 de chaque côté) avec 1 min. de récupération) + « Gainage Latéral Dynamique avec Relevé de Jambe » (4 X 16, (8 de chaque côté) avec 1 min. de récupération) + « Fente Avant/Arrière Marchée » (4 X 10, (5 de chaque côté, sachant qu’ 1 répétition = 1 aller-retour) avec 1 min. de récupération) + « Squat Sauté » (4 X 12, avec 1 min. 30 de récupération).

→ Ou vous pouvez combiner tous les exercices sous forme de HIIT (Entraînement Fractionné de Haute Intensité) à répéter 5 fois. Cela donne 5 X  (20 « Burpee Fente Sautée » (10 de chaque côté) + 16 « Gainage Latéral Dynamique avec Relevé de Jambe » (8 de chaque côté) + 10 « Fente Avant/Arrière Marchée » (5 de chaque côté, sachant qu’ 1 répétition = 1 aller-retour) + 12 « Squat Sauté »). Prenez 2 mins. 30 de récupération entre chaque série.

N’hésitez pas à poster questions et avis (si vous avez déjà testé nos workouts) ! Et surtout, pensez à partager vos entraînements avec le hashtag #WeGetSweaty, pour se motiver ensemble !

J’espère que ce quatrième #WeGetSweaty vous a plu ! Rendez-vous en avril pour une nouvelle thématique, et de nouveaux exercices ! On procèdera de la même manière: les photos seront publiées chaque semaine sur mon Instagram et celui d’Anne, en attendant les vidéos complètes, en fin du mois sur nos blogs. Et je peux vous dire, que l’on vous réserve de belles surprises !

Bon dimanche, mes Beautés Sportives ! ◊ Christelle ◊

Vous aimerez aussi:
#WeGetSweaty: Total Workout avec Accessoires de Fitness
#WeGetSweaty: Travail du Haut du Corps
#WeGetSweaty: Travail des Abdos

0 Comments
Sports

#WeGetSweaty: Total Workout avec Accessoires de Fitness

04/03/2015

#WeGetSweaty revient, après un mois à se motiver à faire du sport ENSEMBLE ! J’espère que cette rubrique a trouvé sa place dans votre routine sportive ! J’ai cru comprendre que certain(e)s cherchaient des programmes complets faisant travailler tout le corps ! Et bien, #WeGetSweaty c’est un nouveau programme chaque mois ! Anne et moi, essayons de vous proposer des exercices originaux, réalisables quel que soit votre niveau, à la maison comme à la salle de sport. Alors, vous n’avez plus d’excuses !

Pour celles qui nous rejoignent en cours de route, #WeGetSweaty c’est une rubrique qui nous permet de suer ENSEMBLE, d’apprendre et de progresser ENSEMBLE, mais surtout de nous motiver ENSEMBLE ! Avec Anne / Anne&Dubndidu, nous avons décidé de vous donner rendez-vous sur Instagram chaque semaine, pour découvrir un exercice de fitness à effectuer seul(e) ou en binôme. Le principe ? Une thématique mensuelle, un workout en photo chaque semaine, et une proposition de « routine » en vidéo à la fin du mois.

Pour vous proposer ces exercices originaux et adaptés à nos/vos besoins, nous avons fait -une nouvelle fois- appel à Mehdi, personal trainer et professeur de Fitness; Il nous a aidé à élaborer les « routines », à bien rédiger les textes explicatifs des exercices effectués, et à corriger nos postures pendant le shooting des photos. Je le répèterai jamais assez, on voulait vraiment être encadrées par une personne dont c’est le métier. Cela évite de dire des « bêtises », et cela nous/vous rassure aussi…

Pour le mois de février, nous avons choisi la thématique « accessoires de fitness », avec des exercices à réaliser chez vous/en salle, et faisant travailler tout le corps ! Mais sachez, qu’il vous est tout à fait possible de réaliser ces exercices sans poids, ou avec d’autres accessoires. Par ailleurs, je tiens a expliquer « nos petits petons nus ». Certaines personnes estimeront qu’il est dangereux de se promener pieds nus tout en manipulant des poids; C’est vrai qu’un accident est vite arrivé ! Mais, nous sommes parties du principe que dans nos petits appartements parisiens, nous aimions plus pratiquer nos activités physiques les pieds nus… Faire le ménage après chaque training, non merci ! Cependant, si vous comptez utiliser les poids, et pour éviter tout risque d’accident/de blessure, nous vous conseillons de vous protéger les pieds avec des chaussures de training… 

En février, nous vous avons proposé 4 exercices différents :

→ « Fente avec Twist » et Médecine Ball ←

→ « Soulevé de Terre sur une jambe » avec « Tirage Dorsal » et Kettlebell ←

→ « Swing » avec Kettlebell ←

→ « Gainage Latéral Dynamique » avec retour en « Pompe Triceps » et Haltères ←

Je vous laisse découvrir la vidéo qui rassemble les deux derniers exercices: le « Swing » avec Kettlebell, et le Gainage Latéral Dynamique » avec retour en « Pompe Triceps » et Haltères. Vous y trouverez des conseils pour bien vous positionner et effectuer ces exercices. Et, je vous donne rendez-vous sur le blog d’Anne / Anne&Dubndidu pour découvrir les vidéos, et les conseils associés aux deux premiers !

Si vous n’avez pas envie de visualiser la vidéo pour les 2 exercices, voici nos conseils pour réaliser au mieux cet entraînement, avec une proposition de « routine »  pour chaque mouvement. Et en combinant tous ces exercices, vous obtiendrez une SÉANCE DE TRAINING COMPLÈTE à réaliser chez vous ! Je vous laisse la découvrir à la fin de l’article…

Photos: MTC

Je porte: Top Charney Protest Fit – Short Nike Pro.
Anne porte: Top et Brassière Puma – Short Nike Pro.
Accessoires: Kettlebells Domyos 6 et 8 kg.

« Swing » avec Kettlebell

Cet exercice, en plus d’être « cardio », permet de faire travailler votre dos, vos hanches, vos cuisses et fessiers, mais aussi votre ceinture abdominale.

Étape 1/ Mettez-vous en place. Debout, les pieds écartés environ à la largeur du bassin, le dos bien droit, les genoux légèrement fléchis, tout en maintenant la kettlebell en face de votre ventre, les bras tendus.

Étape 2/ Faites partir vos fesses en arrière pour lancer le mouvement et donner de l’impulsion à la kettlebell. Puis, faites-la passer au dessus de votre tête, en prenant soin de garder les bras tendus.

Étape 3/ Laissez la gravité faire redescendre la kettlebell. Pliez légèrement les genoux et faites partir vos fesses vers l’arrière, de façon à amortir le mouvement sans jamais chercher à le freiner ou le contrôler.

N’oubliez pas que le mouvement est initié par les hanches. Vous ne devez jamais forcer avec les bras. Pensez à gardez votre dos et votre tête bien droits, les fesses serrées sur le retour, et le regard fixe devant vous.

Programme: 6 X 20 « swing », avec 1 min de récupération. Envie de vous challenger ? 6 X 40 « swing », avec 1 min de récupération.

Je porte: Brassière Hursley Protest Fit – Short de Training Pro 7.5cm  Mezzo Nike.
Anne porte: Brassière Kalenji – Short Nike Pro.
Accessoires: Haltères Domyos 3 kg.

 « Gainage Latéral Dynamique » avec retour en Pompe Triceps et Haltères

Cet exercice très complet, sollicite particulièrement les abdominaux obliques. Il permet d’affiner la taille ! Mais il aide aussi à renforcer vos cuisses, vos fessiers, et vos bras, grâce aux « pompes triceps ».

Étape 1/ Prenez les haltères en main. Puis, mettez-vous en position de gainage ventral: vos mains sont en appui au sol, à l’aplomb des épaules, et votre corps est gainé, avec un parfait alignement jambes-bassin-tête.

Étape 2/ Soulevez votre main droite, et tendez votre bras vers le ciel. Pour ce faire, vous devez pousser fort le sol avec votre main restée à terre, et effectuer une rotation vers la droite. Votre pied droit est positionné devant le gauche, et votre bassin est dirigé vers le haut, pour que l’exercice soit le plus efficace possible.

Étape 3/ Revenez en position de gainage ventral.

Étape 4/ Effectuez une pompe triceps: fléchissez les bras pour amener la cage thoracique près du sol, en prenant soin de garder les coudes près du corps.

Pensez à rentrer votre ventre et vos fesses afin de garder votre corps bien droit, et de ne pas pencher vers l’avant ou vers l’arrière. Vous pouvez aussi réaliser cet exercice sans accessoire, et effectuer les pompes sur les genoux !

Programme: 4 X 16 « gainage latéral dynamique avec retour en pompe triceps » (8 de chaque côté et 8 pompes), avec 1 min de récupération. Envie de vous challenger ? 4 X 30 « gainage latéral dynamique avec retour en pompe triceps » (15 de chaque côté et 15 pompes), avec 1 min de récupération.

____________________________________

Total Workout avec Accessoires de Fitness

Comme je vous le disais plus haut, n’hésitez pas à combiner les 4 exercices sous forme de Total Workout !

→ Vous pouvez reprendre chaque routine, et les associer pour vous créer une séance complète et plus longue. Cela donne, « Fente avec Twist » et Médecine Ball (5 X 20, (10 de chaque côté) avec 1 min. de récupération) + « Soulevé de Terre sur une jambe » avec « Tirage Dorsal » et Kettlebell (5 X 20 (10 de chaque côté) avec 1 min. de récupération) + « Swing » avec Kettlebell (6 X 20 « swing », avec 1 min. de récupération) + « Gainage Latéral Dynamique » avec retour en « Pompe Triceps » et Haltères (4 X 16 (8 de chaque côté et 8 pompes), avec 1 min. de récupération).

→ Ou vous pouvez combiner tous les exercices sous forme de HIIT (Entraînement Fractionné de Haute Intensité) à répéter 5 fois. Cela donne 5 X  (20 « Fente avec Twist » et Médecine Ball (10 de chaque côté) + 20 « Soulevé de Terre sur une jambe » avec « Tirage Dorsal » et Kettlebell (10 de chaque côté) + 20 « Swing » avec Kettlebell + 16 « Gainage Latéral Dynamique » avec retour en « Pompe Triceps » et Haltères (8 de chaque côté et 8 pompes)). Prenez 2 mins. de récupération entre chaque série.

N’hésitez pas à poster questions et avis (si vous avez déjà testé nos workouts) ! Et surtout, pensez à partager vos entraînements avec le hashtag #WeGetSweaty, pour se motiver ensemble !

J’espère que ce troisième #WeGetSweaty vous a plu ! Rendez-vous en mars pour une nouvelle thématique, et de nouveaux exercices ! On procèdera de la même manière: les photos seront publiées chaque semaine sur mon Instagram et celui d’Anne, en attendant les vidéos complètes, en fin du mois sur nos blogs.

Des Baisers, mes Beautés Sportives ! ◊ Christelle ◊

*Un grand MERCI à Protest Fit (pour les vêtements techniques) à Domyos (pour les accessoires de fitness), et à North Communication (pour l’accueil) !

Vous aimerez aussi:
#WeGetSweaty: Travail du Haut du Corps
#WeGetSweaty: Travail des Abdos

2 Comments
Sports

#WeGetSweaty: Travail des Abdos

01/02/2015

#WeGetSweaty revient, après un mois à se motiver à faire du sport ENSEMBLE !  J’espère que cette nouvelle rubrique vous plaît toujours autant… D’ailleurs, n’hésitez pas à nous soumettre des idées d’exercices, des parties du corps que vous voudriez apprendre à faire travailler, etc… ! Anne et moi, essayons de vous proposer des exercices originaux, réalisables quel que soit votre niveau, à la maison comme à la salle de sport.

Pour celles qui nous rejoignent en cours de route, #WeGetSweaty c’est une nouvelle rubrique qui nous permet de suer ENSEMBLE, d’apprendre et de progresser ENSEMBLE, mais surtout de nous motiver ENSEMBLE ! Avec Anne / Anne&Dubndidu, nous avons décidé de vous donner rendez-vous sur Instagram chaque semaine, pour découvrir un exercice de fitness à effectuer seul(e) ou en binôme. Le principe ? Une thématique mensuelle, un workout en photo chaque semaine, et une proposition de « routine » en vidéo à la fin du mois.

Pour vous proposer ces exercices originaux et adaptés à nos/vos besoins, nous avons fait -une nouvelle fois- appel à Mehdi, personal trainer et professeur de Fitness; Il nous a aidé à élaborer les « routines », à bien rédiger les textes explicatifs des exercices effectués, et à corriger nos postures pendant le shooting des photos. Je le répèterai jamais assez, on voulait vraiment être encadrées par une personne dont c’est le métier. Cela évite de dire des « bêtises », et cela nous/vous rassure aussi…

Pour le mois de janvier, nous avons choisi la thématique « abdominaux », avec des exercices ciblant le le grand droit (au centre), les obliques (sur les côtés), et également les muscles plus profonds. Nous vous avons proposé 4 exercices différents :

→ Relevé de Jambes ←

→ Sit-Up « Mayweather » ←

→ Abdominaux « Sittings Through » ←

→ Rélevé de Jambes « Inversé » ←

Je vous laisse découvrir la vidéo qui rassemble les deux derniers exercices: Les Abdominaux « Sitting Through« , et le Relevé de Jambes « Inversé ». Vous y trouverez des conseils pour bien vous positionner et effectuer ces exercices. Et, je vous donne rendez-vous sur le blog d’Anne / Anne&Dubndidu pour découvrir les vidéos, et les conseils associés aux deux premiers !

Si vous n’avez pas envie de visualiser la vidéo pour les 2 exercices, voici nos conseils pour réaliser au mieux cet entraînement, avec une proposition de « routine »  pour chaque mouvement. Et en combinant tous ces exercices, vous obtiendrez une séance de training complète pour les abdominaux ! Je vous laisse la découvrir à la fin de l’article…

Je porte: Brassière Pro Classic Jaune Fluo Nike – Collant Gris Casall – Chaussures Free 5.0 Nike.

Anne porte: Brassière Nike – Short Nike Pro – Basket Nike Racer.

Abdominaux « Sitting Through« 

Cet exercice très complet, permet de renforcer vos abdominaux (plus particulièrement les obliques), mais aussi le bas de votre dos (région lombaire), vos jambes et vos bras. Il est directement inspiré du jujitsu brésilien: « sitting through » se traduit par « assis(e) de travers » !

Étape 1/ Mettez vous en place: Vos mains et la pointe de vos pieds sont au sol, votre visage face au sol, et vos fesses tirées vers le ciel pour former un angle de 90°. Il s’agit de la position dite « à quatre pattes », sauf qu’ici les genoux restent décollés.

Étape 2/ Soulevez votre main gauche, et ramenez votre pied droit (tendu) le plus haut possible. Il faut pousser fort le sol avec votre main restée à terre, et effectuer une rotation du bassin, de sorte que vos fesses se retrouvent face au sol. Changez de côté (main droite, pied gauche).

Soyez bien gainée, et les fesses bien serrées pour ne pas vous affaisser.

Programme: 6 X 10 « sitting through » avec une pause de 45 sec. Envie de vous challenger ? 6 X 20 « sitting through » avec une pause de 30 sec. Ça va piquer !

Photos: MTC

Je porte: Brassière Pro Core Indy Tiger Compression Nike – Corsaire de Running Epic Lux Nike (A/H14) – Chaussures Z Fury Reebok.

Anne porte: T-Shirt Nike – Short Nike Pro – Chaussettes Montantes Reebok CrossFit – Baskets Nike.

Relevé de jambes « inversé »

Cet exercice permet de renforcer vos abdominaux, mais aussi vos jambes, vos fessiers et vos bras, grâce à la position de gainage.

Étape 1/ Placez une serviette sous vos pieds (pour pouvoir la faire glisser). Puis, mettez-vous en position de gainage ventral: vos mains sont en appui au sol à l’aplomb des épaules, et votre corps est gainé, avec un parfait alignement « jambes-bassin-tête ».

Étapes 2/ Ramenez vos genoux vers votre poitrine, en fléchissant vos jambes, puis revenez en position initiale. Inspirez lorsque vous fléchissez les jambes, et expirez lorsque vous les tendez.

Pensez à bien rentrer votre ventre, afin de muscler au maximum les abdominaux profonds. Pour rajouter de la difficulté, vous pouvez aussi réaliser cet exercice « jambes tendues » !

Programme: 6 X 20 « relevés de jambes », avec 1 min. 30 de récupération. Envie de vous challenger ? 6 X 20 « relevés de jambes », mais cette-fois-ci tendues, avec 1 min. de récupération.

____________________________________

Total Workout Haut du Corps

Comme je vous le disais plus haut, n’hésitez pas à combiner les 4 exercices sous forme de Total Workout !

→ Vous pouvez reprendre chaque routine, et les associer pour vous créer une séance complète et plus longue. Cela donne, Relevé de Jambes (3 X Comptez de 1 à 10, marquez une pause de 30 sec., puis compter de 10 à 1) + Sit-Up « Mayweather » (6 X 12 Sit-Ups, avec une récupération en inversant les rôles) + Abdominaux « Sitting Through » (6 X 10 « Sitting Through » avec 45 sec. de récupération) + Relevé de Jambes « Inversé » (6 X 20 « Relevés de Jambes », avec 1 min. 30 de récupération).

→ Ou vous pouvez combiner tous les exercices sous forme de HIIT (Entraînement Fractionné de Haute Intensité) à répéter 5 fois. Cela donne 5 X  (Relevés de Jambes en comptant de 1 à 10 + 12 Sit-Ups « Mayweather » + 10 « Sittings Through » + 20 Rélevés de Jambes « Inversés »). Prenez 1 min 30 de récupération entre chaque série.

N’hésitez pas à poster questions et avis (si vous avez déjà testé nos workouts) ! Et surtout, pensez à partager vos entraînements avec le hashtag #WeGetSweaty, pour se motiver ensemble !

J’espère que ce deuxième #WeGetSweaty vous a plu ! Rendez-vous en février pour une nouvelle thématique, et de nouveaux exercices ! On procèdera de la même manière qu’aux mois de décembre et janvier : les photos seront publiées chaque semaine sur mon Instagram et celui d’Anne, en attendant les vidéos complètes, en fin du mois sur nos blogs.

Des Baisers, mes Beautés Sportives ! Bon Dimanche ! ◊ Christelle ◊

Vous aimerez aussi: #WeGetSweaty: Travail du Haut du Corps

3 Comments
Sports

#WeGetSweaty: Travail du Haut du Corps

31/12/2014

Aujourd’hui, pour le dernier jour de l’année #WeGetSweaty ! C’était la surprise dont je vous parlais hier…

#WeGetSweaty c’est l’histoire d’une belle rencontre (sportive): Anne du blog Anne&Dubndidu ! Ensemble, nous avons décidé de vous donner rendez-vous sur Instagram chaque semaine, pour découvrir un exercice de fitness à effectuer seul(e) ou en binôme. Le principe ? Une thématique mensuelle, un workout en photo chaque semaine, et une proposition de « routine » en vidéo à la fin du mois.

#WeGetSweaty, c’est comme vous avez pu le découvrir sur mon Instagram et celui d’Anne, une nouvelle rubrique qui nous permet de suer ENSEMBLE, d’apprendre et de progresser ENSEMBLE, mais surtout de nous motiver ENSEMBLE !

Pour vous proposer des exercices originaux et adaptés à nos/vos besoins, nous avons fait appel à Mehdi, personal trainer et professeur de Fitness; Il nous a aidé à élaborer les « routines », à bien rédiger les textes explicatifs des exercices effectués, et à corriger nos postures pendant le shooting des photos. On tenait vraiment à être encadrées par une personne dont c’est le métier. Cela évite de dire des « bétises », et cela nous rassure aussi…

Pour le mois de décembre, nous avons choisi la thématique « haut du corps », avec des exercices ciblant le dos, les épaules, les bras et (comme toujours) les abdominaux. Nous vous avons proposé 4 exercices différents :

→ Pompe « Spiderman » ←

→ Mountain Climber Inversé ←

→ Développé Militaire & Pompes ←

→ Dips ←

Je vous laisse découvrir la vidéo qui rassemble les deux premiers exercices: la Pompe dite « Spiderman » et le Mountain Climber Inversé. Vous y trouverez des conseils pour bien vous positionner et effectuer l’exercice. Et, je vous donne rendez-vous sur le blog d’Anne / Anne&Dubndidu pour découvrir les vidéos, et les conseils associés aux deux derniers !

Si vous n’avez pas envie de visualiser la vidéo pour les 2 exercices, voici nos conseils pour réaliser au mieux cet entrainement, avec une proposition de « routine »  pour chaque mouvement. Et en combinant tous ces exercices, vous obtiendrez une séance de training complète pour le haut du corps ! Je vous laisse la découvrir à la fin de l’article…

Je porte: Débardeur de Training Blanc Nike – Brassière Pro Core Indy Tiger Compression Nike – Collants de Compression FashionableFit For NLY – Chaussures Free Trainer Fit 3 W Nike (old).

Anne porte: Débardeur Oysho (P/É13) – Brassière Nike – Leggings Fabletics – Baskets TR Free Nike.

La pompe « Spiderman »

Cet exercice permet de renforcer vos bras, les muscles de votre poitrine (pectoraux), vos épaules, mais aussi vos abdominaux. Pensez à rester gainé(e) en contractant vos abdominaux et vos fessiers autant que possible, pour toute la durée de l’exercice.

→ En option: Vous pouvez également réaliser cet exercice sur les genoux !

Étape 1/ Mettez-vous en position de planche, mains au sol avec un écartement supérieur à la largeur de vos épaules. Votre corps doit former une ligne droite. Soyez bien gainée, le ventre rentré au maximum, et faites attention à ne pas affaisser votre dos.

Étape 2/ Descendez doucement en pompe, en opérant une légère rotation vers la gauche et tout en amenant votre genou gauche au niveau de votre coude. Il faut rapprocher ce genou le plus possible du coude, en contractant bien les abdominaux. Restez dans cette position durant 2 temps.

Étape 3/ Ramenez le genou et la main en position de départ, pour revenir en position de planche. Puis, changez de côté.

Programme:  4 X 10 pompes « Spiderman » avec 1 min de récupération. Envie de vous challenger ? 4 X 10 pompes « Spiderman » avec 1 min de gainage en planche au lieu de la récupération !

Photos: Fancesca J.

Je porte: Short Circuit Noir Nike – Débardeur de Training Rose Nike – Chaussettes Hautes Oysho – Chaussures Free Tr Fit 2 Print Nike (old).

Anne porte: Capri Nike (P/É14) – Débardeur Nike Sportswear – Brassière Nike – Baskets TR Free Nike.

Mountain Climber Inversé

Cet exercice de gainage inversé permet de renforcer le bas de votre dos (lombaires), vos abdominaux, mais aussi vos fessiers. Pensez à rester le/la plus gainé(e) possible ! Faites attention à ne pas affaisser votre dos et vos fesses, et surtout, n’oubliez pas de resserrer vos omoplates.

→ En option: Vous pouvez également réaliser cet exercice sur les coudes. Dans ce cas, veillez à avoir la poitrine ressortie, et les coudes bien en dessous des épaules !

Étape 1/ Commencez l’exercice en position de gainage inversé, les bras tendus à la largeur de vos épaules. Vos genoux, hanches et épaules doivent être alignés, et former une planche. Ressortez votre poitrine tout en verrouillant votre ventre et vos fessiers. Soyez bien gainé(e)s.

Étape 2/ Sur 2 temps, remontez les genoux à 90° au dessus des hanches, puis redescendez aussi en 2 temps. Changez de jambe.

Programme:  Pour un niveau intermédiaire, 4 X 30 sec + 45 sec. de récupération. Pour un niveau confirmé, 4 X 1 min + 45 sec. de récupération. Envie de vous challenger ? 4X  1min, puis restez en gainage pendant les 45 sec. de récupération.

____________________________________

Total Workout Haut du Corps

Comme je vous le disais plus haut, n’hésitez pas à combiner les 4 exercices sous forme de Total Workout !

→ Vous pouvez reprendre chaque routine, et les associer pour vous créer une séance complète et plus longue. Cela donne, Pompe « Spiderman » (4 X 10 avec 1 min de récupération) + Mountain Climber Inversé (4 X 30 sec + 45 sec. de récupération) + Développé Militaire et Pompes (4 X 5 pompes et développés, avec une récupération en inversant les rôles) + Dips (4 X 15 dips avec une récupération active en position de squat).

→ Ou vous pouvez combiner tous les exercices sous forme de HIIT (Entraînement Fractionné de Haute Intensité) à répéter 4 fois. Cela donne 4 X  (10 Pompes « Spiderman » + 20 Mountain Climbers Inversés + 7 Pompes & 7 Développés + 20 Dips). Prenez 1 min 30 de récupération entre chaque série.

N’hésitez pas à poster questions et avis (si vous avez déjà testé nos workouts) ! Et surtout, pensez à partager vos entraînements avec le hashtag #WeGetSweaty, pour se motiver ensemble !

J’espère que ce premier #WeGetSweaty vous a plu ! Rendez-vous en janvier pour une nouvelle thématique, et de nouveaux exercices ! On procèdera de la même manière qu’au mois de décembre: les photos seront publiées chaque semaine sur mon Instagram et celui d’Anne, en attendant les vidéos complètes, en fin du mois sur nos blogs.

Des Baisers, mes Beautés Sportives ! ◊ Christelle ◊

3 Comments
Magnéto Sports

Comment utiliser le Grid Foam Roller?

11/12/2014

Je l’avais brièvement présenté sur Instagram, et je vous avais promis un post explicatif pour le prendre en main… Je parle du Foam Roller, bien évidemment ! Ce petit gadget fait son entrée en France, après que celle-ci l’ai boudé pendant des années. Pourtant -vous allez le voir-, il est un vrai petit miracle pour ceux et celles qui veulent se soulager des petites douleurs du quotidien !

Je n’en dit pas plus, et vous laisse avec la présentation du Grid Foam Roller, ainsi que des idées d’exercices en vidéo !

Le Foam Roller, quésako ?

Le Foam Roller (en français, « Rouleau en Mousse ») est un tube en mousse avec ou sans picots, utilisé dans la pratique des Pilates, pour étirer ses muscles, renforcer sa ceinture abdominale, et s’auto-masser. Le Grid (avec picots donc!) Foam Roller est surtout utilisé pour l’auto-massage, en faisant rouler les muscles sur le Foam Roller en y appliquant le poids du corps. Un auto-massage au Foam Roller permet de soulager ce qu’on appelle les « Trigger Points« . Un Trigger Point est une zone douloureuse, un « nœud » logé dans le muscle. Ces nœuds sont la plupart du temps, provoqués par des traumatismes, des mouvements répétitifs, et des tensions psychologiques. Ils sont connus pour engendrer une réduction de la mobilité, des faiblesses musculaires (perte de force) et des douleurs.

Le Grid Foam Roller, pour qui ?

Le Foam Roller s’adresse à tous; Les sportifs qui souhaitent préparer leurs muscles à l’effort, ou qui souhaite une meilleure récupération. Les non-sportifs qui désirent se soulager de tensions liées au quotidien (travail physique ou en bureau…). Vous, moi, nous sommes les seuls à connaître et à savoir de quoi notre corps a besoin. Il suffit de l’écouter !

Le Grid Foam Roller, quand ?

– AVANT l’entraînement, en remplacement de l’échauffement
L’échauffement a pour buts principaux de préparer l’organisme à l’exercice, et de prévenir tout risque de blessure. Une séance d’auto-massage au Foam Roller de 10 mins peut faire office d’échauffement, car elle va augmenter légèrement la circulation sanguine tout en amenant une détente musculaire. Vous irez plus loin, et vous serez bien gainé(e) (gros travail de la ceinture abdominale) !

– APRÈS l’entraînement, pour récupérer
Après un gros entraînement, une séance d’auto-massage de 10-15 mins au Foam Roller permet de s’étirer, de masser les muscles endoloris et de faciliter la récupération. Néanmoins, je vous conseille de le faire immédiatement après, ou d’attendre le lendemain. En effet, quelques heures après la séance, la congestion est telle, que la douleur en devient presque insupportable !

De manière générale, dès que vous en ressentez le besoin ! Après une journée difficile au bureau, le lendemain d’une course officielle, le matin avant de partir travailler, etc… C’est à vous de voir!

Le Grid Foam Roller, comment ?

Tout comme pour les étirements, vous pouvez rester 30 secondes et plus dans une même position, de façon à encourager la détente musculaire. Au début, massez légèrement et lentement, pour « ressentir » la région qui a besoin d’être massée. Par la suite, allez de plus en plus profondément; Pressez volontairement fort votre corps contre le tube, et n’oubliez pas de serrer votre ceinture abdominale. C’est assez physique ! Pour les mouvements et le reste, je vous ai préparé une petite vidéo !

Quelle tenue, pour une séance de Foam Rolling ?

Une tenue de fitness « près du corps », pour être à l’aise. Pour ma part, je n’arrive pas à me masser correctement lorsque mes jambes sont découvertes (Ouille, ça fait mal !). Du coup, j’essaie de porter un collant de training bien ajusté et assez épais, pour avoir les jambes bien maintenues.

Quels sont les bénéfices du Grid Foam Roller ?

– Il facilite la détente musculaire.
– Il améliore la circulation sanguine (sensation de jambes lourdes).
– Il réduit les douleurs musculaires en assouplissant les muscles.
– Il améliore la qualité des tissus musculaires en éliminant les nœuds qui se forment avec le temps
– Il améliore l’amplitude articulaire et la flexibilité musculaire (gain de souplesse).

Où le trouver ?

Chez Trigger Point pour s’auto-masser comme les pros (Grid Foam Roller), chez Casall pour les « pink addicts » (comme le mien), ou chez Nike pour le design (Rouleau en Mousse Nike Tetured Knit) !

Je porte: Veste de Training Nike (old) – Collant de Training Nike (P/É14) – Débardeur de Training Nike (A/H14) – Chaussettes Nike Graphic Tab No-Show – Nike Free Tr Fit 2 Print (old)
Accessoires: Tapis de Yoga Glow Lolë – Tube Roll Casall

Photos: Francesca J.

Mon Avis

J’ai mis un temps fou à comprendre et à apprivoiser le Foam Roller. En le voyant, tout paraît simple; Mais en le pratiquant, on se rend compte que l’auto-massage nécessite un travail de gainage important. Lorsque vous massez votre mollet par exemple, il faut serrer toutes les autres parties que vous ne massez pas, le plus possible. C’est assez difficile, mais vous ressentirez ce « mal-qui-fait-du-bien » au niveau de la zone massée !
Je m’auto-masse au Grid Foam Roller lors de mon jour de repos, mais aussi lorsque je sens que je suis allée au delà de mes limites. Après 1 mois et demi de pratique, je suis conquise ! Mes jambes sont moins lourdes, moins nouées… Je suis sûre qu’il va vite devenir mon nouveau meilleur ami, lorsque je vais reprendre le running !

Je vous laisse avec la petite vidéo de présentation. Pour chaque mouvement, j’ai noté le/les muscles sollicités !

xx. Des baisers plein de coeurs mes Beautés ! ◊ Christelle ◊

Vous pouvez aussi retrouver cette vidéo sur le compte Vimeo du Canard Ivre.

Vous aimerez aussi: Préparer et réparer son corps avec Weleda

20 Comments