Chose promise, chose due ! J’ai cru comprendre -notamment sur Instagram-, que vous seriez intéressé(e)s par un article « corde à sauter » ! Cela tombe bien; Il se trouve que j’adore ça !
Pratiqué en guise d’échauffement, intégré dans une séance, ou réalisé dans le cadre d’un entraînement à part entière, le saut à la corde permet un entraînement complet du corps avec « trois fois rien »… Mais, pour un maximum de résultats !
Du coup, j’ai pensé à une « série corde » en 3 parties. Chaque jeudi du mois de janvier, je publierai un nouveau volet…
Qu’en pensez-vous ? On se fait un challenge corde à sauter ?
Je vous laisse avec la première partie: « Corde à Sauter, Premiers Pas » !
Bonne journée mes Poussins ! xx. ◊ Christelle ◊
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Pourquoi se mettre à la corde à sauter ?
→ Elle muscle, raffermit, renforce TOUT le corps ! En effet, la corde à sauter nécessite un gainage permanent de l’ensemble des muscles du corps… D’ailleurs, elle est considérée comme l’un des exercices physiques les plus complets !
→ Elle améliore l’endurance, et l’explosivité ! Avec la corde à sauter, quelques bonds suffisent pour faire monter les pulsations cardiaques et activer les systèmes cardio-vasculaire et respiratoire. Vous vous sentirez plus fort(e) pendant plus longtemps.
→ Elle permet de gagner en agilité et d’obtenir un meilleur équilibre ! En effet, sauter à la corde nécessite de la coordination, entre les mouvements des bras et des jambes (afin de sauter au bon moment), mais également de l’équilibre, (lors des réceptions et des impulsions sur les pointes de pieds). Elle fait également travailler la « proprioception » (perception de la position des différentes parties du corps dans l’espace), très utile au quotidien.
Attention: Il est fortement déconseillé de faire de la corde à sauter si vous souffrez de problèmes de dos, que vous avez les articulations fragiles, ou que vous êtes exposé(e) à des risques cardio-vasculaires.
Trouver la « bonne » corde
Une « bonne corde » à sauter possède aussi des poignées confortables, qui s’adaptent à la forme des mains. Choisissez donc une corde, avec des poignées dotées d’un système, assurant un bon roulement de la corde.
Pour ma part, j’utilise les cordes du fabricant français Excellerator ! Elles sont ajustables, et équipées de poignets ergonomiques avec « roulements à billes » (permet d’augmenter le confort et la vitesse de rotation durant l’exercice).
S’équiper correctement
Avant de se lancer dans une nouvelle activité, il faut avant tout veiller à être bien équipé(e). Pour la corde à sauter, c’est très simple ! Il vous faut:
→ Une tenue de fitness « près du corps », pour être à l’aise !
→ Un soutien-gorge adapté type brassière, pour un maximum de maintient !
→ Des chaussures de training souples et légères ! Et lorsque vous serez confirmé(e), vous pourrez aussi sauter pieds nus ! Si, si, je ne plaisante pas !
→ Une montre de running, ou un chronomètre, pour calculer les phases de travail/repos.
→ Une bouteille d’eau et une serviette…
1/ Corde à Sauter Sport – Excellerator – Pour les sportifs ! Il est possible de lester les poignées.
2/ Corde à Sauter Speed 2.0 – Nike – Pour sauter stylé(e) et en toute légèreté !
3/ Corde à Sauter Jump Rope Foam Handle – Casall – Pour un bon roulement !
4/ Corde Élastique – Excellerator – Pour une corde 2 en 1 !
Régler sa corde
Il est important que la corde à sauter soit à la bonne longueur ! Avec une corde trop courte, vous vous « emmêleriez les pinceaux » (la corde vient se heurter aux pieds), et avec une corde trop longue, vous seriez trop lent(e) (la corde perd en vitesse lorsqu’elle frappe le sol). Pour la régler, glissez-la sous vos pieds ouverts à la largeur de vos épaules. Lorsqu’elle est complètement tendue, elle doit atteindre vos aisselles. Si ce n’est pas le cas, il suffit de faire des petits noeuds -comme sur la photo du dessous-, de manière à ce que les deux poignées arrivent au dessus de la taille.
Pour ma part, je préfère utiliser une corde à sauter trop grande, que j’ajuste à ma taille, plutôt qu’une corde trop courte (il n’y a plus rien à faire !). 2M85 est la longueur idéale pour moi !
Adopter la bonne technique
Il y a deux manières d’apprendre à sauter à la corde: avec ou sans corde. Dans les deux cas, il vous faut veiller à adopter la bonne posture.
Vos bras sont légèrement en avant, presque tendus. Votre tête est bien droite, le regard « au loin ». Lorsque vous commencez à mettre en mouvement la corde, contractez vos bras pour les garder fixes, et faites des petits cercles vers l’avant avec vos poignets. Puis, sautez sur la pointe des pieds (les talons ne touchent jamais le sol). Le saut doit être juste assez haut, pour permettre à la corde de passer sous les pieds, à quelques centimètres du sol. Enfin, veillez à rester gainé(e) (jambes, abdominaux, dos) pendant toute la durée de l’exercice.
Sauter !!!
Il est temps de se « jeter à l’eau » ! Je vous conseille de commencer sans corde (c’est comme ça que j’ai appris). Pendant un minute, sautez à pieds joints sans vous arrêter, tout en mimant la corde et les rotations de poignets. Si c’est trop facile, recommencez, accélérez, et augmentez la durée d’effort (2, 3, 5 minutes…?).
Lorsque vous vous sentez prêt(e), prenez la corde. Pendant un minute, sautez à pieds joints sans vous arrêter… Essayez de coordonner votre saut avec le mouvement circulaire de la corde à coté de vous. Vous devez faire en sorte que la corde frappe le sol quand vous vous trouvez en l’air. Si la fatigue est trop importante, continuer sans corde, mais en la mimant quand-même. Le but est de ne pas s’arrêter !
Pour finir, voici un petit « programme pour débuter à la corde », à réaliser sur une semaine. Il est parfait comme échauffement avant un run, ou une séance de renforcement musculaire !
Programme:
Jour 1/ 5 minutes – 5 X 1 min. de corde + 30 sec. de récupération
Jour 2/ 7 minutes – 7 X 1 min. de corde + 30 sec. de récupération
Jour 3/ 7 minutes – 8 X 1 min. de corde + 20 sec. de récupération
Je porte: Horizons Hoodie Roxy – Collant de Training Nike (P/É14) – Chaussures Z Fury Reebok via Foot Locker
Accessoires: Corde à Sauter Vinyl 2M85 Excellerator
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