Lundi 11 mai. Il fait beau, il fait chaud, et il y a déjà un petit air de Grandes Vacances dans l’air. Et si on s’accordait une pause « suavemente » et « caliente » le temps d’un plouf ?
— Je m’imagine à Palm Spring, au bord d’une piscine, à siroter une eau de coco bien fraîche. Hop, j’enlève mon maillot, et j’en enfile un autre pour faire quelques longueurs… Quelques mètres plus loin, je m’allonge sur un transat en attendant mon cours d’aquabike. Je reçois un appel du bureau… Je décide de ne pas décrocher. C’est vrai, quoi ! Je ne peux pas, j’ai piscine ! —
C’est un peu l’image que l’on devrait se faire de la piscine, vous ne trouvez pas ? 😉 Mais, dans la vraie vie, la piscine ce n’est pas glam du tout. Enroulée dans notre serviette, on se pince le nez en passant devant le pédiluve, et on se jette littéralement à l’eau pour ne pas que le Maître Nageur Sauveteur ne remarque notre maillot Speedo, trop petit et trop vieux… Perso, j’ai trouvé l’alternative: Le maillot Sexy & Sporty ! Mi-maillot de bain sportif mi-bikini, il s’adapte parfaitement à toutes les activités aquatiques (natation, aquagym, aquabike, etc…) tout en restant stylé ! Bon, je ne vous dis pas qu’il est possible de nager comme un dauphin avec… Mais il maintient ce qu’il faut, montre ce qu’il faut, quand il le faut !
Maintenant que vous me haïssez toutes 😀 , je vous laisse avec un mood board (cela faisait très longtemps que je ne m’étais pas amusée à en faire un !) des maillots de bains Sporty & Sexy qui me font envie !
*Je tiens juste à préciser, que je ne souhaite pas donner de « complexes » à qui que ce soit avec cet article. J’aime la mode, j’aime me sentir belle, même à a piscine… 😀 Il s’agit d’un billet « léger », pensé pour vous faire du bien et vous donner des idées, vous inspirer…
Je vous embrasse très fort mes Beautés ! ◊ Christelle ◊
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Résultats du Concours Healthy & Sporty
J’en profite pour annoncer le/la Gagnant(e) du Concours « Healthy & Sporty »… C’est Mademoiselle Martinez qui remporte la Box Healthy & Sporty ! Félicitations à toi ! Je t’envoie un mail dans la journée.
Je suis désolée pour tous/toutes les autres… J’aurais aimé que tout le monde gagne un petit quelque chose. J’ai lu, dévoré, et apprécié chacun de vos commentaires. ♥♥♥ Vous m’avez fait sourire, rire, et vous m’avez donné beaucoup d’énergie et d’idées pour la suite du blog. Je suis vraiment très heureuse de poursuivre l’aventure Le Canard Ivre à vos côtés ! Continuez, continuons à nous motiver mutuellement…, avec des Box ou avec des mots. ♥
#WeGetSweatyrevient (déjà le 5ème volet ! ) après un mois à se motiver à faire du sport ENSEMBLE ! J’ai cru comprendre que vous preniez beaucoup de plaisir à suivre nos trainings #WeGetSweaty… Nous avons d’ailleurs pu rencontrer certaines d’entre vous, lors d’un NTC (Nike Training Club) spécial #WGS organisé par Nike à la piscine Molitor; Un vrai bonheur que de suer/souffrir ensemble… 😉 ! Alors, merci de partager avec nous vos entraînements en solo ou en duo ! Cela nous motive encore plus, Anne et moi, à vous proposer des exercices originaux, réalisables quel que soit votre niveau, à la maison comme à la salle de sport.
Pour celles qui nous rejoignent en cours de route, #WeGetSweaty c’est une rubrique qui nous permet de suer ENSEMBLE, d’apprendre et de progresser ENSEMBLE, mais surtout de nous motiver ENSEMBLE ! Avec Anne / Anne&Dubndidu, nous avons décidé de vous donner rendez-vous sur Instagram chaque semaine, pour découvrir un exercice de fitness à effectuer seul(e) ou en binôme. Le principe ? Une thématique mensuelle, un workout en photo chaque semaine, et une proposition de « routine » en vidéo à la fin du mois.
Pour vous proposer ces exercices originaux et adaptés à nos/vos besoins, nous avons fait -encore une fois- appel à Mehdi, personaltrainer et professeur de Fitness; Il nous a aidé à élaborer les « routines », et à bien rédiger les textes explicatifs des exercices effectués. On voulait vraiment être encadrées par une personne dont c’est le métier. Cela évite de dire des « bêtises », et cela nous/vous rassure aussi…
Pour le mois d’avril, nous avons choisi la thématique « Gainage », avec des exercices à réaliser à l’extérieur/en salle, au début ou à la fin de votre entraînement !
En avril, nousvous avons proposé 4 exercices différents :
→ Gainage Ventral Dynamique des Obliques ←
→ Gainage Dorsal Dynamique avec « Élévation de Jambe » ←
→ Gainage avec « Changement d’Appui » ←
→ Mountain Climber avec Inclinaison ←
Je vous laisse découvrir la vidéo qui rassemble les deux premiers exercices: le Burpee « Fente Sautée » (en appui sur une jambe) et le Gainage Latéral Dynamique avec Relevé de Jambe. Vous y trouverez des conseils pour bien vous positionner et effectuer ces exercices. Et, je vous donne rendez-vous sur le blog d’Anne / Anne&Dubndidu pour découvrir les vidéos, et les conseils associés aux deux derniers !
Si vous n’avez pas envie de visualiser la vidéo pour les 2 exercices, voici nos conseils pour réaliser au mieux cet entraînement, avec une proposition de « routine » pour chaque mouvement. Et en combinant tous ces exercices, vous obtiendrez une SÉANCE DE TRAINING COMPLÈTE à réaliser chez vous ! Je vous laisse la découvrir à la fin de l’article…
Cet exercice très complet, sollicite particulièrement les abdominaux obliques et le dos; Il permet d’affiner la taille !
Étape 1/ Commencez en position de gainage ventral. Vos coudes sont en appui au sol, à l’aplomb des épaules, et votre corps est gainé, avec un parfait alignement jambes-bassin-tête.
Étape 2/ Faites pivoter votre bassin d’un côté, pour que votre hanche se rapproche le plus près possible du sol.
Étape 3/ Revenez en position de gainage ventral, et changez de côté.
Pensez à rentrer votre ventre et vos fesses, afin de garder votre corps bien droit.
Programme: 5 X 12 « Gainage Ventral Dynamique des Obliques » (5 de chaque côté), avec 1 min. de récupération. Envie de vous challenger ? 5 X 16 « Gainage Ventral Dynamique des Obliques » (8 de chaque côté), avec 1 min. de récupération. Ça va piquer ! 😉
Gainage Dorsal Dynamique avec « Élévation de Jambe »
Cet exercice de gainage inversé permet de renforcer le bas de votre dos (lombaires), vos abdominauxs, mais aussi vos fessiers.
Étape 1/ Commencez l’exercice en position de gainage inversé, les bras tendus à la largeur de vos épaule. Vos genoux, hanches et épaules doivent être alignés et former une planche. Ressortez votre poitrine tout en verrouillant votre ventre et vos fessiers.
Étape 2/ Sur 2 temps, élevez l’une de vos jambes vers le ciel, pointe de pied tendue, et redescendez aussi en 2 temps.
Étape 3/ Changez de jambe.
Pensez à rester le/la plus gainé(e) possible ! Veillez à ne pas affaisser votre dos ou vos fesses, et surtout, n’oubliez pas de serrer vos omoplates ! Vous pouvez également réaliser cet exercice sur les coudes. Dans ce cas, veillez à avoir la poitrine ressortie, et les coudes bien en dessous des épaules.
Programme: 4 X 12 « Gainage Dorsal Dynamique avec Élévation de Jambe » (6 de chaque côté), avec 45 sec. de récupération. Envie de vous challenger ? 4 X 16 « Gainage Dorsal Dynamique avec Élévation de Jambe » (8 de chaque côté), puis restez en gainage ventral pendant les 45 sec. de récupération. Ça va chauffer !!
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Total Workout spécial Gainage
Comme je vous le disais plus haut, n’hésitez pas à combiner les 4 exercices sous forme de Total Workout !
→ Vous pouvez reprendre chaque routine, et les associer pour vous créer une séance complète et plus longue. Cela donne, « Gainage Ventral Dynamique des Obliques » (5 X 12, (6 de chaque côté) avec 1 min. de récupération) + « Gainage Dorsal Dynamique avec Élévation de Jambe »(4 X 12, (6 de chaque côté) avec 45 sec. de récupération) + « Gainage avec Changement d’Appui » (4 X 16, (8 de chaque côté) avec 1 min. de récupération) + « Mountain Climber avec Inclinaison » (4 X 16 avec 45 sec. de récupération).
→ Ou vous pouvez combiner tous les exercices sous forme de HIIT (Entraînement Fractionné de Haute Intensité) à répéter 4 fois. Cela donne 4 X (12 « Gainage Ventral Dynamique des Obliques » (6 de chaque côté) + 12 « Gainage Dorsal Dynamique avec Élévation de Jambe » (6 de chaque côté) + 16 « Gainage avec Changement d’Appui » (8 de chaque côté) + 16 « Mountain Climber avec Inclinaison »). Prenez 1 mins. 30 de récupération entre chaque série.
N’hésitez pas à poster questions et avis (si vous avez déjà testé nos workouts) ! Et surtout, pensez à partager vos entraînements avec le hashtag #WeGetSweaty, pour se motiver ensemble !
J’espère que ce cinquième #WeGetSweaty vous a plu ! Rendez-vous en mai pour une nouvelle thématique, et de nouveaux exercices ! On procèdera de la même manière: les photos seront publiées chaque semaine sur mon Instagram et celui d’Anne, en attendant les vidéos complètes, en fin du mois sur nos blogs. Et je peux vous dire, que l’on vous réserve encore une fois de belles surprises !
Bon dimanche, mes Beautés Sportives ! ◊ Christelle ◊
Il y a un petit moment déjà que je songeais à cette série d’articles… J’avais envie de revenir sur les points techniques des basiquesou pasde la musculation; Parce que c’est tellement important de savoir bien effectuer les mouvements ! Une bonne technique prévient des éventuelles blessures, et permet d’aller plus loin dans l’entraînement, en rajoutant du cardio, du poids, etc…
Pour inaugurer cette nouvelle rubrique, j’ai pensé à la Fente Avant. La fente est une variante du squat, et la meilleure ennemie des femmes (ma meilleure amie à moi ! 😀 ) ! Elle permet de fuseler rapidement les cuisses, et surtout de galber les fesses… Et ça fait mal ! C’est aussi l’un des exercices de musculation des plus périlleux; Il faut veiller à trouver la bonne position avant de se lancer…
Je vous laisse découvrir comment bien réaliser une Fente Avant !
xx. ◊ Christelle ◊
Comment réaliser une Fente Avant ?
Étape 1 ⇒ Mettez vous en place. Vous êtes debout, le dos bien droit, les pieds écartés environ à la largeur du bassin, et les mains posées sur les hanches ou le long du corps. Étape 2 ⇒ Faites un pas en avant avec votre pied droit/gauche. Étape 3 ⇒ Fléchissez vos deux jambes, jusqu’à ce que vos genoux forment deux angles droits (90°). Étape 4 ⇒ Redressez-vous en poussant sur votre pied arrière, et ramenez vos pieds parallèles pour revenir en position de départ. Étape 5 ⇒ Changez de jambe.
Pour + d’efficacité ? Penchez légèrement le buste en avant, tout en gardant votre dos droit. Cette technique permet de protéger le genou arrière, et surtout, de vous faire prendre conscience, que tout le poids du corps se retrouve sur le talon, au moment de la flexion. Et je vous assure que vous sentirez la différence !
*Article conçu et réalisé en collaboration avec Mehdi, personal trainer et professeur de Fitness.
DO
⇒ Inspirez sur la descente, et expirez à la montée.
⇒ Le talon de la jambe arrière doit être décollé, et aligné au genou.
⇒ Au niveau de la jambe située devant, prenez au maximum appui sur votre talon.
DON’T
⇒ Votre Jambe arrière ne doit jamais toucher le sol.
⇒ Ne courbez jamais votre dos ! Pour garder votre dos bien droit, regardez loin devant vous, et resserrez vos omoplates.
⇒ La fente est un mouvement réalisé sur un axe vertical (de haut en bas), et non de l’arrière vers l’avant. Votre genou ne doit donc, jamais dépasser votre pointe de pied.
Pour aller plus loin ?
Pour augmenter la difficulté de ce mouvement, il est également possible de le réaliser…
⇒ Avec des haltères/poids, dans chaque main, bras le long du corps pour rester stable.
⇒ Avec une barre de musculation sur les épaules.
⇒ Avec la pointe du pied arrière surélevée, sur un banc, ou un TRX, pour augmenter le niveau de difficulté.
⇒ Avec le pied avant surélevé sur un step, pour augmenter l’amplitude et le niveau de difficulté.
⇒ En marchant.
*Attention ! Ces variantes nécessitent une parfaite maîtrise technique de l’exécution de la fente avant, ainsi qu’un centre du corps (abdos & lombaires) solide, afin de pouvoir réaliser un gainage efficace lors de l’exécution du mouvement.
Avec l’arrivée des « beaux jours », je me suis dit qu’il était temps de sortir de la salle de sport, pour bouger en plein air. Depuis une semaine donc, je me fais des petits « kiffes » sportifs en extérieur… C’est tellement agréable de pouvoir faire du sport dans Paris, les gambettes à l’air et le soleil qui me caresse le visage ! Mais, encore faut-il savoir où s’entraîner !
Où aimez-vous vous entraîner dans Paris ?
La semaine dernière, j’ai vu une « pauvre » jeune femme se faire coacher (par un coach ?) dans le Jardin du Palais Royal, sur le gravier, à la vue de tous ! Et je me suis dit: « La pauvre ! Pourquoi ne pas trouver un endroit plus propice à l’entraînement ? » J’adore la galerie Montpensier et ses environs, mais ce n’est définitivement pas le lieu idéal de faire du sport !
Aujourd’hui, je vous propose donc, de découvrir mes « spots » pour s’entraîner en extérieur à Paris ! Je suis sûre qu’il en existe des centaines d’autres tout aussi cools, mais ceux-là font partie des mes préférés. Ils sont pratiques (toilettes à proximité, fontaines d’eau, etc…), et assez tranquilles ! On ne sait jamais, cela peut peut-être vous donner des idées…
Bonne journées mes Beautés ! Des Baisers. ◊ Christelle ◊
1. L’Île aux Cygnes Quand ? En semaine – Le week-end. Équipement: Escaliers, mobilier sportif d’extérieur, dont un mur d’escalade. Quel entraînement ? HIIT ((Entraînement Fractionné de Haute Intensité), corde à sauter, street-workout, renforcement musculaire… Mon avis: L’ancienne digue de Grenelle (850 m de long) est mon « spot » préféré parisien, pour m’entraîner en extérieur. On peut tout y faire: sauter, courir, utiliser les bancs et le mobilier urbain à l’abri du Pont de Grenelle !
2. Les Nouvelles Berges de Seine Quand ? En semaine – Le week-end (très fréquentées). Équipement: Mobilier sportif d’extérieur, marquages au sol, escaliers… Quel entraînement ? HIIT (Entraînement Fractionné de Haute Intensité), corde à sauter, street-workout, renforcement musculaire, running, vélo… Mon avis: Les Nouvelles Berges de Seine ont été entièrement re-pensées pour donner aux parisiens, l’opportunité de « vivre Paris », seul, entre amis et en famille. J’adore me balader du Port des Invalides au Port de Solférino, ou m’y entraîner à la corde à sauter le dimanche matin. Et pour ceux/celles qui préfèrent bouger à plusieurs, il y a aussi des parcours sportifs (coaching boxe, running…), dispensés par des personal trainers !
3. Champs de Mars et environs Quand ? En semaine – Le week-end (très fréquenté). Équipement: Aucun, mais il y a le centre sportif Émile Antoine aux pieds de la Tour Eiffel ! Quel entraînement ? HIIT (Entraînement Fractionné de Haute Intensité), corde à sauter, running. Mon avis: Le Champs de Mars est un point stratégique, puisqu’il fait le lien entre Les Nouvelles Berges de Seine et L’Île aux Cygnes. J’adore courir en me prenant pour une touriste !
4. Le Jardin du Luxembourg Quand ? En semaine. Équipement: Courts de tennis. Quel entraînement ? Tennis, HIIT (Entraînement Fractionné de Haute Intensité), corde à sauter, running. Mon avis: Presque désert en semaine, j’aime beaucoup m’y entraîner en me servant des fameuses « chaises du Luco » !
5. Montmartre Quand ? En semaine. Équipement: Escaliers à foison ! Quel entraînement ? HIIT (Entraînement Fractionné de Haute Intensité). Mon avis: Avec tous les escaliers et dénivelés qui entourent la Basilique du Sacré-Cœur, il y a de quoi transpirer, et faire travailler ses gambettes !
6. Le Parc Georges Brassens Quand ? En semaine. Équipement: Escaliers, aire de jeux, tables de ping-pong. Quel entraînement ? HIIT (Entraînement Fractionné de Haute Intensité), corde à sauter, street-workout, renforcement musculaire, yoga… Mon avis: Le Parc Georges Bassens est très agréable au printemps/été. Peu fréquenté en semaine, il dispose d’une aire de jeux, idéale pour une séance de street-workout. J’essaie quand même, d’attendre l’heure de la sieste, pour ne pas déranger les enfants, hein ! 😉
7. Le Parc de la Villette Quand ? En semaine – Le week-end. Équipement: Piste cyclable, mobilier urbain, aire de jeux. Quel entraînement ? HIIT (Entraînement Fractionné de Haute Intensité), corde à sauter, renforcement musculaire, yoga, running, vélo, street-workout… Mon avis: La villette, c’est un peu le bout du monde de chez moi, mais c’est aussi LE paradis des sportifs parisiens. L’espace est immense; Il y a vraiment de quoi s’amuser tout en suant.
8. La BNF et ses environs
Quand ? En semaine – Le week-end. Équipement: Escaliers. Quel entraînement ? HIIT (Entraînement Fractionné de Haute Intensité), corde à sauter, renforcement musculaire, yoga, running… Mon avis: Avec tous les escaliers qui entourent la Bibliothèque Nationale de France, les Berges de Seine, les ponts, le Parc de Bercy juste en face, ou le Jardin des Plantes à deux pas, il y a de quoi transpirer, et faire travailler tout son corps ! Et à l’arrivée des beaux jours, le Wanderlust (Les Docks Cité de la Mode et du Design) propose aussi, de participer à des cours de yoga/CrossFit en plein air !
9. La Défense Quand ? Uniquement le week-end. Équipement: Escaliers, mobilier urbain. Quel entraînement ? HIIT (Entraînement Fractionné de Haute Intensité), corde à sauter, renforcement musculaire… Mon avis: Le dimanche, »La City » française s’endort paisiblement… Elle devient alors, le paradis des sportifs, avec son mobilier urbain très pratique, et ses fameux escaliers blancs. J’adore m’y entraîner, prendre des photos, et faire une pause café au centre commercial Les Quatre Temps (ouvert le dimanche) !
Je ne sais plus comment j’ai eu l’idée de cet article… Ah si ! Cet été, j’ai pas mal couru pendant les vacances. Et j’ai remarqué que j’avais -certes- perdu du poids, mais le fessier avec ! Personnellement, je trouve qu’une belle cambrure, qu’un fessier bien galbé, font partis de ces charmes féminins qu’il faut cultiver !
Alors, comment faire pour avoir un joli fessier lorsque l’on est coureur ? Il y a le squat ou la fente, soit les meilleurs ennemis des femmes ! Mais ces exercices ont tendance à vite fatiguer les jambes des coureurs, déjà ultra-sollicitées. Et puis, dans certains cas, les genoux tiraillent, les hanches se bloquent (Si c’est le cas, je vous conseille vraiment d’aller voir un médecin ou ostéopathe pour faire le point)… Alors, j’ai pensé à certains mouvements -que j’aime faire- ciblant les fessiers, et tout en étant bienveillants avec les genoux et les hanches des coureurs. 😉
Qu’en pensez-vous ?
Avant de passer au training*, je voulais faire un petit point sur l’importance d’avoir un fessier fort et puissant pour les runners ! Et pour ceux qui aiment se challenger, n’hésitez pas à re-lire « Objectif Fessiers« , et à essayer l’entraînement HIIT spécial fessiers, que je présente !
Les fessiers agissent principalement sur les mouvements de la cuisse et comme stabilisateur du bassin. Les grands fessiers sont les plus volumineux et les plus puissants muscles du corps humain; En ce sens, vous comprenez mieux pourquoi il faut les travailler plus et plus souvent ! Situés à l’arrière du bassin, ils donnent la silhouette bombée aux fesses. Les côtés du bassin sont formés par les moyens fessiers; Ils donnent le contour rond des fesses, et contribuent au galbe fessier quand ils sont bien tonifiés. Avec des fessiers faibles, vous vous exposez à des problèmes comme le mal de dos, le mal de hanches ou le mal de genoux. Et oui ! C’est un cercle vicieux !
Les mouvements que je vous propose aujourd’hui, sont des exercices de préparation (pour un débutant par exemple) ou de finition (lors d’une séance de récupération, ou en fin de séance, si vous décidez de finir ce groupe musculaire). Mais en tant que coureur, n’oubliez pas qu’il faut préparer vos jambes et fessiers à la saison des courses, en suivant un programme de musculation plus important lors des périodes creuses. C’est la seule façon de progresser de manière significative..
1. Élévation de bassin sur 1 Jambe Muscles travaillés: fessiers + ischio-jambiers (= arrière des cuisses). Variantes: L’élévation de bassin sur 1 jambe est la version « avancée » de cet exercice. Vous pouvez aussi l’effectuer les deux pieds au sol (niveau « débutant »), ou la cheville placée sur le genou opposé (niveau « intermédiaire »). Mouvement: Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds au sol. Tendez vos bras le long du corps, les paumes de main vers le sol. Décollez une jambes, puis tendez-la, pointe de pied vers le ciel. Contractez les fessiers et l’arrière de vos cuisses pour monter le bassin vers le haut et faire un « pont ». Puis redescendez sans jamais toucher le sol. N’oubliez pas de changer de côté ! Routine: 2 séries de 25 répétitions de chaque côté avec 1 min. de récupération. Pour + d’efficacité ? Ce mouvement ne s’effectue jamais lourd, mais plutôt en séries longues, pour aller chercher la brûlure !
2. « Good Morning « Muscles travaillés: fessiers + ischio-jambiers + lombaires (= bas du dos). Variantes: Cet exercice de « flexion du buste en avant » peut aussi s’effectuer avec une barre de musculation (niveau « avancé »). Mouvement: Mettez-vous en place: debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras placés en croix sur vos épaules. Penchez-vous vers l’avant en poussant votre fessier vers l’arrière, et en gardant le dos bien droit. Revenez en position initiale. Routine: 3 séries de 15 répétitions avec 45 sec. de récupération. Pour + d’efficacité ? Plus les jambes sont tendues lors de la bascule, et plus les muscles sont sollicités lors du redressement du haut du corps ! Contractez volontairement le haut du fessier sur le retour… Et vous sentirez/verrez toute la différence !
3. Planche en équilibre sur 1 jambe Muscles travaillés: Fessiers + transverse (= muscle profond des abdominaux) + dos. Variantes: Il s’agit de la version « avancée » de la planche en équilibre sur 1 jambe (la jambe arrière ne touche jamais le sol). Cet exercice peut aussi s’effectuer en reposant la jambe en équilibre à chaque passage (niveau « intermédiaire »). Mouvement: Mettez-vous en place: debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras tendus. Penchez-vous vers l’avant en poussant votre fessier vers l’arrière, et levez une jambe derrière vous. Vos bras toujours tendus, doivent descendre vers le sol. Arrêtez-vous lorsque votre jambe arrière est tendue, et alignée à votre colonne vertébrale. Revenez en position initiale de la même façon, et ramenez le genou vers l’avant. N’oubliez pas de changer de côté ! Routine: 3 séries de 10 répétitions de chaque côté avec 1 min. de récupération.
4. Adduction de la hanche Muscles travaillés: adducteurs (= intérieur des cuisses) + petit et moyen fessiers. Mouvement: Allongez-vous sur le côté droit, en appui sur l’avant-bras droit, la main gauche placée devant la poitrine.Passez la jambe gauche par-dessus celle de droite, et posez le pied à plat, à mi-cuisse. Relevez et abaissez lentement la jambe tendue, cheville fléchie. N’oubliez pas de changer de côté ! Routine: 3 séries de 10 répétitions de chaque côté avec 1 min. de récupération. Pour + d’efficacité ?N’hésitez pas à changer de rythme (mini-répétitions, blocages en contraction, etc…) pour fatiguer plus vite les muscles sollicités.
5. Extension de jambe en gainage ventral Muscles travaillés: fessiers + abdominaux + dos + ischios-jambiers + épaules. Variantes: Ce mouvement (niveau « avancé ») combine la position de yoga « chien tête en bas sur 1 jambe », et l’exercice de l’ « alpiniste » (= « mountain climber »). Pour un niveau « intermédiaire », il est possible d’effectuer cet exercice à « quatre pattes », et sans le « crunch » final pour un niveau « débutant ». Mouvement: Commencez en position de gainage ventral. Vos mains sont en appui au sol, à l’aplomb de vos épaules, et votre corps est gainé avec un parfait alignement jambe, bassin, tête. Tendez la jambe droite le plus haut possible, en poussant tout votre corps vers l’arrière. Puis, ramenez doucement le genou vers la poitrine, sans poser le pied au sol. Changez de côté. Routine: 3 séries de 8 répétitions de chaque côté avec 1 min. de récupération. Pour + d’efficacité ? Sur l’extension de la jambe, n’hésitez pas à tendre votre pointe de pied, pour engager aussi tous les muscles de la jambe.
6. Extension Lombaire talons joints Muscles travaillés: Fessiers + dos (lombaires et haut du dos) + adducteurs + ischios-jambiers. Variantes: Il s’agit de la version « avancée » de l’extension lombaire. Pour un niveau « intermédiaire », tendez les bras vers l’avant et les jambes en arrière, et ne décollez pas les jambes pour un niveau « débutant ». Mouvement: Allongez vous face au sol, les bras posés sous le menton, et les jambes ouvertes à la largeur de vos hanches, chevilles jointes. Contractez les muscles lombaires pour relever les épaules et les jambes au dessus du sol, sans chercher à monter trop haut. Puis revenez en position initiale. Routine: 3 séries de 10 répétitions avec 45 sec. de récupération. Pour + d’efficacité ? Contractez volontairement le fessier… Et vous sentirez/verrez toute la différence !
Je vous laisse découvrir la vidéo qui rassemble les 6 exercices que je viens de vous présenter.
Des Baisers mes Beautés sportives ! xx. ◊ Christelle ◊
* Training conçu et réalisé en collaboration avec Mehdi, personal trainer et professeur de Fitness.
Après le billet d’humeur d’hier, j’ai pensé qu’un peu de légèreté serait bienvenu ici… La pause « lecture blog », c’est aussi un moment pour souffler et s’évader un peu du bureau, n’est-ce pas ?
Puisque l’on parle d’évasion, je voulais vous présenter cette tenue shootée il y a 1000 ans, et laissée de côté pour je ne sais quelle raison… À l’abri de la pluie et du froid dans ma serre aux cactus, je feignais l’été, en tenue légère, et mon eau de coco à la main. C’était dépaysant, réconfortant, et amusant, de m’imaginer en vacances dans la jungle mexicaine (cf le dossier regroupant les articles deMon Voyage au Mexique). Bref, j’ai envie et vraiment besoin de voyager. Je rêve de traverser toute la Côte Ouest des États-Unis, de tout plaquer pour visiter le Japon, de retourner -ne serait-ce que pour quelques jours- en Australie… Mais les « grands voyages » ne seront pas d’actualité pour moi cette année ! 🙁
Et vous, quel endroit vous fait rêver ?
Avez-vous un road-trip de prévu avant/pour l’été ?
Trêve de rêvasserie, cette tenue Adidas est issue de la ligne StellaSport: fruit de sa collaboration avec la créatrice Stella McCartney (je vous en avais brièvement parlé sur Facebook). Autant vous dire que je suis dingue de toute la collection ! Les couleurs, les coupes, les imprimés graphiques un peu « fous », etc…, c’est tout moi ! Et la qualité est vraiment top !
Alors, j’ai pensé à ce petit look sportif « express ». Vous vous souvenez ? En fait, il s’agit d’un look mêlant mode et sport, calqué sur le modèle des looks « street style ». Une manière de plus, de vous partager mes tenues de sport préférées !
Sur ce, je vous souhaite une belle journée au soleil mes petits Chats ! <3 ◊ Christelle ◊
) après un mois à se motiver à faire du sport ENSEMBLE ! J’ai cru comprendre que vous preniez beaucoup de plaisir à suivre nos trainings #WeGetSweaty… Nous avons d’ailleurs pu rencontrer certaines d’entre vous, lors d’un NTC (Nike Training Club) spécial #WGS organisé par Nike à la piscine Molitor; Un vrai bonheur que de suer/souffrir ensemble… 😉 ! Alors, merci de partager avec nous vos entraînements en solo ou en duo ! Cela nous motive encore plus, 
