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#Ask WeGetSweaty: Rencontres, exercices favoris, nutrition…

02/08/2015

Pour fêter le retour -imminent- 🙂 de #WeGetSweaty, Anne et moi avons pensé à une nouvelle rubrique: #AskWeGetSweaty !
Le principe ? Des questions (sport, nutrition, voyages, beauté, mode, etc.) que vous nous posez, et auxquelles nous répondons en vidéo. C’est une manière d’échanger plus interactive/humaine… C’est plus sympa, quoi ! 😀

Pour ce premier volet, nous avons sélectionné 7 questions:

– Comment vous êtes-vous rencontrées ?

– Quelle est votre philosophie sportive ?

– Quel est votre exercice de renforcement musculaire favori ?

– Vous lavez-vous les cheveux après chaque séance de sport ?

– Pour ou contre les protéines ?

– Êtes-vous végan/végétarienne ? Si oui, comment préparez-vous vos menus ?

– Mangez-vous avant une séance de sport en fin de journée, même si vous n’avez pas faim ?

C’était très drôle, et surtout très troublant de parler face caméra, mais nous avons joué le jeu de la transparence et de la spontanéité à fond ! Alors, j’espère que ce nouveau genre de vidéos vous plaira ! ♥

Comme le temps passe vite, et que nous somme des pipelettes (vidéo de 10 mins. ! 😀 ), nous n’avons malheureusement pas pu répondre à toutes les questions. Néanmoins, beaucoup des réponses sont déjà disponibles sur nos blogs respectifs ! 😉

Que pensez-vous du CrossFit ? Accessible à tous ? Pour la partie CrossFit, j’ai publié plusieurs articles sur le sujet. Mais, je vous conseille de re-lire celui-ci si vous débutez ! 😉

→  Que manger avant l’entraînement ? Dans l’article « Snacking Healthy à grignoter...« , je vous donne toutes mes astuces et mes produits préférés pour manger sain avant votre training !

N’hésitez pas à utiliser le #AskWetGetSweaty pour nous poser toutes vos questions. Nous y répondrons dans une prochaine vidéo avec plaisir !

Bon dimanche, mes Beautés Sportives ! ◊ Christelle

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Des Nouvelles… !

03/07/2015

Comme vous l’avez sans doute remarqué, je n’ai pas été très active sur le blog dernièrement ! Ce n’est pas que je sois en panne d’inspiration, ou que l’idée de tenir un blog ne me fasse plus autant envie… Au contraire, je suis toujours autant déterminée et animée par les retours positifs dont vous me faites part ! Le Canard Ivre vit grâce à vous, et j’espère qu’il continuera à apporter un peu d’ivresse dans votre vie et dans votre assiette ! 🙂 ♥

Ces deux derniers mois ont été plutôt intenses… J’étais tiraillée entre l’envie de partager ma « nouvelle » vie sportive avec vous, et l’envie de rester discrète ! J’avais peur; Peur de rêver trop grand, peur de l’avenir, du qu’en dira-t-on, peur de découvrir et d’affronter mes propres limites, etc… Alors j’ai attendu d’être sûre…

Aujourd’hui, je suis sûre et certaine que ma décision était la bonne. Après deux ans de réflexion, des hésitations, des remises en question permanentes, un concours plutôt éprouvant physiquement (tests de performance, etc…) et mentalement, j’ai décidé de poursuivre une formation (BPJEPS AGFF = brevêt Professionnel des activités gymniques de la forme et de la force) pour devenir coach sportif. Vous comprenez maintenant pourquoi je ne publiais plus mes « plannings sportifs » ! 😉 Je suis acceptée pour une aventure sportive de 11 mois !!! Je crois qu’il n’y a pas de mot pour traduire cette joie -mêlée à de la peur et de l’excitation- que je ressens aujourd’hui !

Je ne sais pas encore exactement comment le blog va évoluer pendant cette année. Est-ce que j’aurai le temps de le mettre à jour ? Est-ce que le contenu sera adapté à mon quotidien de futur coach ? En tous cas, s’il y a bien une chose que je sais, c’est que cette décision a été motivée par Le Canard Ivre, et par vous. J’espère vous avoir à mes côtés pendant cette année éprouvante, et j’espère que l’on continuera à se motiver ensemble !

Bon week-end mes Beautés !  xx. ◊ Christelle

Photos: MTC.

Je porte: T-Shirt Dri-FIT Touch Breeze Nike – Short de Running 5 cm Rival Nike – Chaussures de Fitness/Training ZCUT TR Reebok.

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Les Soldes, le Sport, les Soldes !

24/06/2015

Alors, les Soldes ? Vous avez craqué ? Personnellement, je trouve ce premier jour de soldes assez timide… 🙁 -20% / 30% un peu partout, mais pas de « prix cassés » comme les saisons passées. Du coup, je pense attendre -sagement- la deuxième démarque pour ma faire plaisir ! Cette année, je voudrais m’acheter une nouvelle paire de running, et deux trois bricoles pour m’entraîner cet été…

Et vous, quelle est votre wishlist sportive ? 😀

Comme à chaque fois, je vous ai concocté un petit guide des e-shops qui soldent. Je vous conseille vivement d’aller faire un tour sur Zalando (brassières Nike trop canons à -30%), Urban Outfitters et Nelly (jusqu’à -75% et -70%), et le site de Casall (tout à -50%) !

Des Bisous les Chatons ! ♥ ◊ Christelle

Petit Guide des E-Shops qui Soldent !

*Les e-shops notés en gras sont mes préférés !

Les marques cultes
Nike
AdidasReebok ♦ PumaLorna JaneCasallLolëOdlo

La section « sport » des marques de prêt-à-porter
Princesse tam-tamY.A.S SportH&MOyshoMangoEtamNelly

La section « fitness » des marques de « glisse »
Protest FitRoxy

Les e-shops multi-marques
Net-a-SporterZalandoLa Redoute3 Suisses ♦ Sarenza Urban Outfitters

Les e-shops sportifs multi-marques
Foot Locker
i-runAnima Athletica ♦ Go SportDecathlonSo Active

1/ Brassière Pro Classic Nike – -30%
2/ Débardeur Course à Pied Atomy Odlo – -30%
3/ Capri Relay Roxy – -30%
4/ Collants Alpha Under Armour – -50%
5/ Pure Boost Adidas By Stella Mc Cartney – -30%
6/ Top Session Casall – -30%
7/ Caraco Revolution Odlo – -30%
8/ Chaussures CrossFit Nano 4.0 Reebok – -30%

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Fitness Sports

#WeGetSweaty: Training au TRX

31/05/2015

#WeGetSweaty revient (pour la 6ème fois ! :D ) après un mois à se motiver à faire du sport ENSEMBLE !

Pour celles qui nous rejoignent, #WeGetSweaty c’est une rubrique qui nous permet de suer ENSEMBLE, d’apprendre et de progresser ENSEMBLE, mais surtout de nous motiver ENSEMBLE ! Avec Anne / Anne&Dubndidu, nous avons décidé de vous donner rendez-vous sur Instagram chaque semaine, pour découvrir un exercice de fitness à effectuer seul(e) ou en binôme. Le principe ? Une thématique mensuelle, un workout en photo chaque semaine, et une proposition de « routine » en vidéo à la fin du mois.

Pour vous proposer ces exercices originaux et adaptés à nos/vos besoins, nous avons fait -encore une fois- appel à Mehdi, personal trainer et professeur de Fitness; Il nous a aidé à élaborer les « routines », à bien rédiger les textes explicatifs des exercices effectués, et à corriger nos postures pendant le shooting des photos.

Pour le mois de mai, nous avons choisi la thématique « TRX », avec des exercices à réaliser à l’extérieur/en salle, etc… Nous avons choisi de travailler avec les sangles de suspension de la marque TRX, mais n’hésitez pas à utiliser celles qui sont proposées par d’autres marques ! 😉 Il faut juste veiller à ce qu’elles soient bien « sécuritaires » !

En mai, nous vous avons proposé 4 exercices différents :

Fente Latérale Alternée

→ Rameur Dos ←

→ Développé Pectoral appelé aussi « Pompe » ←

Roll-Out suivi d’une Extension Triceps ←

Je vous laisse découvrir la vidéo qui rassemble les deux derniers exercices: le Développé Pectoral appelé aussi « Pompe » et le Roll-Out suivi d’une Extension Triceps. Vous y trouverez des conseils pour bien vous positionner et effectuer ces exercices. Et, je vous donne rendez-vous sur le blog d’Anne / Anne&Dubndidu pour découvrir les vidéos, et les conseils associés aux deux premiers!

Si vous n’avez pas envie de visualiser la vidéo pour les 2 exercices, voici nos conseils pour réaliser au mieux cet entraînement, avec une proposition de « routine »  pour chaque mouvement. Et en combinant tous ces exercices, vous obtiendrez une SÉANCE DE TRAINING COMPLÈTE à réaliser chez vous ! Je vous laisse la découvrir à la fin de l’article…

Photos: MTC.

Je porte: Débardeur « Go With The Flow » Sweaty Betty (A/H14) – Soutien-Gorge de Sport Pro Classic Logo Nike – Short de Training Pro 7.5cm  Mezzo Nike – Chaussures de Running Flyknit Air Max Nike (A/H14).
Anne porte: Maillot de Running Dry-Fit Cool Breeze Nike – Brassière Mizuno – Collant NikeChaussures de Training Free TR 5 Flyknit Nike.

Développé Pectoral

Cet exercice permet de renforcer votre poitrine, vos épaules, mais aussi vos abdominaux !Étape 1/ Commencez par régler vos sangles à mi-longueur (sur le TRX, il s’agit des deux repères jaunes cousus au milieu de la sangle noire).

Étape 2/ Placez-vous dos au TRX, les jambes tendues, et les pieds joints (option difficile)/écartés à la largeur de votre bassin (option plus facile). Tendez vos bras vers l’avant. Vos bras sont écartés à la largeur de vos épaules, et votre corps doit former une planche légèrement inclinée.

Étape 3/ Abaissez votre poitrine comme pour effectuer une pompe.

Étape 4/ Pour remonter, repoussez fort les sangles, jusqu’à l’extension complète de vos bras.

Comme à chaque fois avec le TRX, pensez à rester le/la plus gainé(e) possible ! Faites attention à ne pas affaisser votre dos ou vos fesses, et surtout, n’oubliez pas de serrer vos omoplates lors de la descente ! Vous pouvez également réaliser cet exercice avec un pied décalé vers l’arrière. Cette option vous permettra de soulager vos lombaires et vos abdominaux.

Programme: 4 X 20 « Développé Pectoral », avec 1 min. de récupération. Envie de vous challenger ? 4 X 20 « Développé Pectoral », en bloquant 2 sec. en bas sur chaque descente, et toujours avec 1 min. de récupération. Ça va piquer !!

Je porteMaillot de Running Dry-Fit Cool Breeze Nike – Soutien-Gorge de Sport Pro Classic Logo Nike – Collants Fragment 7/8  CasallChaussures de Running Free 5.0 Nike .
Anne porte: Maillot de Running New BalanceTight de Running Epic Lux Printed Nike – Chaussures de Running ZPump Fusion Reebok.

Roll-Out + Extension Triceps

Cet exercice de gainage dynamique permet de sculpter vos abdos, mais aussi vos triceps !

Étape 1/ Commencez par régler vos sangles à mi-longueur (sur le TRX, il s’agit des deux repères jaunes cousus au milieu de la sangle noire).

Étape 2/ Placez-vous dos au TRX, les jambes tendues, et les pieds joints (option difficile)/écartés à la largeur de votre bassin (option plus facile). Tendez vos bras vers l’avant. Vos bras sont écartés à la largeur de vos épaules et votre corps doit former une planche légèrement inclinée.

Étape 3/ Levez lentement vos bras vers le haut, tout en maintenant votre corps aligné pendant que vous vous penchez.

Étape 4/ Fléchissez vos coudes de manière à ramener les mains au niveau des oreilles.

Étape 5/ Tendez vos bras en poussant fort sur les sangles, jusqu’à leur extension complète, et le retour à la position de départ.

Pensez à rester le/la plus gainé(e) possible, et veillez à garder les coudes serrés sur l’extension triceps. Plus l’inclinaison est importante, et plus cela devient difficile. Selon votre niveau et votre objectif, n’hésitez pas réaliser cet exercice les genoux au sol. Dans ce cas, abaissez les sangles du TRX (position basse).

Programme: 4 X 12 « Roll-Out + Extension Triceps » avec 1 min. de récupération. Envie de vous challenger ? 4 X 16 « Roll-Out + Extension Triceps », puis restez en gainage ventral pendant les 45 sec. de récupération. Ça va chauffer !!

Total Workout au TRX

Comme à chaque fois, n’hésitez pas à combiner les 4 exercices sous forme de Total Workout !

→ Vous pouvez reprendre chaque routine, et les associer pour vous créer une séance complète et plus longue. Cela donne, « Fente Latérale Alternée » (4 X 18, (9 de chaque côté) avec 45 sec. de récupération) + « Rameur Dos » (4 X 20, (10 de chaque côté) avec 1 min. de récupération) + « Développé Pectoral » (4 X 20 avec 1 min. de récupération) + « Roll-Out + Extension Triceps » (4 X 12, avec 1 min. de récupération).

→ Ou vous pouvez combiner tous les exercices sous forme de HIIT (Entraînement Fractionné de Haute Intensité) à répéter 5 fois. Cela donne 4 X  (18 « Fente Latérale Alternée » (9 de chaque côté) + 20 « Rameur Dos » (10 de chaque côté) + 20 « Développé Pectoral » + 12 « Roll-Out + Extension Triceps »). Prenez 2 mins. 30 de récupération entre chaque série.

N’hésitez pas à poster questions et avis (si vous avez déjà testé nos workouts) ! Et surtout, pensez à partager vos entraînements avec le hashtag #WeGetSweaty, pour se motiver ensemble !

J’espère que ce volet #WeGetSweaty vous a plu ! Rendez-vous en juin pour une nouvelle thématique, et de nouveaux exercices ! On procèdera de la même manière: les photos seront publiées chaque semaine sur mon Instagram et celui d’Anne, en attendant les vidéos complètes, en fin du mois sur nos blogs.

Bon dimanche, mes Beautés Sportives ! ◊ Christelle

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Fitness Sports

The Moves: Le Air Squat

27/05/2015

« The Moves » est de retour !!! 😀 Pour ceux/celles qui nous rejoignent en cours de route, The Moves c’est une rubrique qui revient sur les points techniques des basiques ou pas de la musculation; Parce que c’est tellement important de savoir bien effectuer les mouvements ! Une bonne technique prévient des éventuelles blessures, et permet d’aller plus loin dans l’entraînement, en rajoutant du cardio, du poids, etc…

Pour ce deuxième volet, j’ai pensé au Air Squat. Le Squat est l’exercice de base du renforcement musculaire, fondamental et utile à toutes les pratiques sportives, puisqu’il sollicite les muscles qui supportent notre poids et nous font avancer. Le Squat permet donc, de fuseler rapidement les cuisses (quadriceps, adducteurs et ischio-jambiers), et -lorsqu’il est réalisé complétement- de galber les fesses… Mais, c’est aussi l’un des exercices de musculation des plus périlleux; Il faut veiller à trouver la bonne position avant de se lancer… 😉

Je vous laisse découvrir comment bien réaliser un Air Squat !

xx. ◊ Christelle

Comment réaliser un Air Squat ?

Étape 1 ⇒ Mettez vous en place; Vous êtes debout, le dos bien droit, vos pieds écartés environ à la largeur du bassin, les orteils pointés vers l’extérieur, et vos bras le long du corps.
Étape 2Étendez vos bras vers l’avant à hauteur de poitrine (s’ils sont pliés), un peu au-dessus des épaules (s’ils sont tendus).
Étape 3Descendez en position de squat; Poussez vos fesses vers l’arrière -comme pour vous asseoir sur une chaise- en fléchissant les genoux, jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
Étape 4 ⇒ Redressez-vous en poussant fort sur vos talons, et en contractant bien vos fessiers.

Pour + d’efficacité ? Lorsque vous faites un squat, prenez conscience de vos atouts/de vos limites pour modifier/adapter votre posture. En effet, le squat est un geste athlétique de grande amplitude; Lorsqu’il est réalisé de manière complète, il nécessite une bonne mobilité (= « souplesse fonctionnelle ») des hanches,  des genoux, de la zone lombaires, etc… Alors, si votre buste part vers l’avant, ou si vous ressentez un inconfort au niveau des articulations, n’hésitez pas à écarter un peu plus vos pieds, pour relâcher la pression exercée sur la partie moins « mobile ». Et je vous assure que vous sentirez la différence !

Photos: MTC.

Je porte: Débardeur Loose Fit FashionableFit pour NLY Sport – Brassière CrossFit Front Rack Reebok – Short CrossFit Speed Reebok – Nike Free Tr Fit 2 Print (old).

*Article conçu et réalisé en collaboration avec Mehdi, personal trainer et professeur de Fitness.

DO

Inspirez sur la descente, et expirez à la montée.
Le poids de votre corps doit être placé sur les talons, pas sur l’avant des pieds. Vous devez pouvoir remuer vos orteils ! 😉
⇒ Sur la descente, poussez vos genoux vers l’extérieur; Ils doivent êtres alignés avec vos orteils -pointés vers l’extérieur-.
⇒ Sur la descente, poussez vos fesses vers l’arrière, et ensuite vers le bas.

DON’T

⇒ Vos talons ne doivent jamais se décoller du sol, et vos genoux ne doivent pas dépasser la pointe des pieds.
Ne courbez jamais votre dos/ne penchez pas votre buste vers l’avant ! Pour garder votre dos bien droit, regardez loin devant vous, resserrez vos omoplates, ou écartez un peu plus vos pieds.
⇒ Pour engager tous vos muscles (ischio-jambiers, quadriceps et fessiers), D-E-S-C-E-N-D-E-Z ! Le 1/4 de squat, CE N’EST PAS UN SQUAT, c’est surtout du temps perdu ! Au CrossFit, il est conseillé obligatoire de « descendre jusqu’à ce que le creux des hanches soit en-dessous de la ligne des genoux (plus bas que sur ma photo donc !)… Je vous conseille cette technique, qui permet de gagner en force rapidement !

Pour aller plus loin ?

Pour augmenter la difficulté de ce mouvement, il est également possible de le réaliser…

Avec un poids/une kettlebell placé(e) à la hauteur de la poitrine (goblet squat), pour forcer l’activation du centre du corps et avoir plus de stabilité.
Avec une barre de musculation placée sur la partie avant des épaules (front squat), posée derrière la tête sur les trapèzes (back squat), ou au-dessus de la tête (overhead squat).
Avec un pied surélevé sur un step, une marche.
Sur une jambe (squat pistol), pour augmenter le niveau de difficulté.
En sautant (squat sauté), pour activer le cardio.

*Attention ! Ces variantes nécessitent une parfaite maîtrise technique de l’exécution du squat, ainsi qu’un centre du corps (abdos & lombaires) solide, afin de pouvoir réaliser un gainage efficace lors de l’exécution du mouvement.

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(petit) Training au Foam Roller !

14/05/2015

Le Foam Roller (en français, « Rouleau en Mousse »), je vous en avais déjà parlé dans cet article… Vous vous souvenez ? 😉

Le Foam Roller est un tube en mousse avec ou sans picots, plus ou moins long, utilisé dans la pratique des Pilates, pour étirer ses muscles, renforcer sa ceinture abdominale, et s’auto-masser.
Dans mon premier post intitulé « Comment utiliser le Grid Foam Roller ?« , je vous expliquais comment il était possible de s’auto-masser/soulager ses muscles avec un Foam Roller « Grid » (avec picots donc !). J’indiquais aussi, qu’il était possible d’utiliser l’un de ces « rouleaux » en remplacement de l’échauffement, avant un entraînement…, en faisant rouler les muscles sur le Foam Roller, et en y appliquant le poids du corps. Un vrai petit bijou ce rouleau en mousse, n’est-ce pas ? Attendez, vous n’avez encore rien vu ! 😉

Aujourd’hui je vais/veux vous mon montrer, qu’il est possible de transposer un nombre important d’exercices de renforcement musculaire pratiqués au tapis, sur le Foam Roller. En résumé, avec un simple « rouleau en mousse », vous pouvez échauffer vos muscles, les renforcer tout en travaillant  votre équilibre, et les masser/soulager ! Elle est pas belle la vie ? 😀

Avant de rentrer dans le vif du sujet (le training ! 😀 ), je tiens à préciser qu’il est préférable d’investir dans un rouleau de massage long (environ 90 cm), si vous envisagez de l’utiliser comme accessoire de Fitness/Pilates (et de massage d’ailleurs !). En effet, ce dernier permet d’épouser et de soutenir parfaitement la colonne vertébrale (75 cm environ chez l’adulte), lors de certains exercices contribuant à renforcer les muscles posturaux. Pour ma part, je n’avais qu’un petit Foam Roller sous le coude (31 cm)… Du coup, j’ai adapté le training en fonction des dimensions de mon rouleau !

Les mouvements que je vous propose aujourd’hui, sont des exercices de renforcement des muscles profonds. Le Foam Roller est utilisé ici, pour créer une instabilité impliquant l’engagement permanent de la ceinture abdominale, et de tous les muscles profonds. En ce sens, je vous conseille de réaliser ces exercices LENTEMENT (sur 2 temps), pour bien contrôler et ressentir les muscles qui travaillent !

Je vous laisse avec mon (petit) Training a Foam Roller ! N’hésitez pas à partager vos entraînements avec #lecanardivre. Je suis curieuse d’avoir votre ressenti sur ce training !

Photos: MTC

Je Porte: Top Yin Racerback Casall – Collant Gris Casall – Nike Free Tr Fit 2 Print (old) – Bracelet « Sporty Sister » Lorna Jane.
Accessoires: Petit Foam Roll Casall – Tapis de Yoga 5mm Casall.

1. Fente Foam Roller
Muscles travaillés: fessiers + jambes et quadriceps (= avant des cuisses).
Mouvement: Mettez vous en place: vous êtes debout, le dos bien droit, les pieds écartés environ à la largeur du bassin et les mains le long du corps. Placez votre pied arrière sur le Foam Roller (le dos du pied), et faites-le glisser tout le long de votre tibia lorsque vous fléchissez votre jambe avant (votre genou avant doit former un angle droit (90°)). Redressez-vous en poussant fort sur le talon de votre jambe avant, et revenez en position de départ. N’oubliez pas de changer de jambe.
Routine: 2 séries de 10 répétitions de chaque côté avec 1 min. de récupération.

2. Gainage avec élévation de jambe
Muscles travaillés: Abdominaux + fessiers, ischio-jambiers et lombaires (= bas du dos) + épaules.
Variantes: Il s’agit de la version « intermédiaire » du gainage avec élévation. Cet exercice peut aussi s’effectuer sans élévation (niveau « débutant »), ou en y ajoutant une « élévation de bras » (niveau « avancé »).
Mouvement: Mettez-vous en place: en position de planche, les mains en appui sur le Foam Roller, et écartées à la largeur de vos épaules. Serrez votre fessier, et contractez vos abdominaux pour soulever votre jambe le plus haut possible. Revenez en position de gainage, et n’oubliez pas de changer de côté!
Routine: 3 séries de 12 répétitions (6 de chaque côté) avec 45 sec. de récupération.
Pour + d’efficacité ? Plus la jambe est tendue/contractée au moment de l’élévation, et plus les muscles sollicités sont engagés ! Réalisez l’élévation pointe de pied tendue… Et vous sentirez/verrez toute la différence !

3. Pompes triceps
Muscles travaillés: Triceps + épaules et pectoraux (= poitrine) + abdominaux.
Variantes: Il s’agit de la version « avancée » de la pompe triceps. Cet exercice peut aussi s’effectuer sur les genoux (niveau « intermédiaire » et « débutant »).
Mouvement: Mettez-vous en place: en position de planche, les mains en appui sur le Foam Roller, et écartées à la largeur de vos épaules. Fléchissez les bras pour ramener votre cage thoracique près du sol, et en prenant soin de garder vos coudes proches du corps. Revenez, en poussant fort sur vos paumes de mains.
Routine: 3 séries de 5 répétitions (sur les pieds)/8 répétitions sur les genoux, avec 1 min. de récupération.

4. Crunch Foam Roller sur les mains
Muscles travaillés
: abdominaux + épaules et pectoraux (= poitrine).
Mouvement: Allongez-vous face au sol, et placez le Foam Roller sous vos pieds (le dos du pied). Mettez-vous en position de gainage ventral sur les mains, et soulevez votre coccyx, pour ramener les genoux le plus près possible de vos épaules. Revenez à la position de départ.
Routine: 3 séries de 15 répétitions avec 1 min. de récupération.
Pour + d’efficacité ?
N’hésitez pas à changer de rythme (sur 2 temps, blocages en contraction, etc…) pour fatiguer plus vite les muscles sollicités.

5. Élévation de bassin sur 1 jambe
Muscles travaillés
: fessiers + ischio-jambiers (= arrière des cuisses).
Variantes: L’élévation de bassin sur 1 jambe est la version « avancée » de cet exercice. Vous pouvez aussi l’effectuer les deux pieds au sol (niveau « débutant »), ou la cheville placée sur le genou opposé (niveau « intermédiaire »).
Mouvement: Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds posés sur le Foam Roller. Tendez vos bras le long du corps, les paumes de main vers le sol. Décollez une jambe, puis tendez-la, pointe de pied vers le ciel. Contractez les fessiers et l’arrière de vos cuisses pour monter le bassin vers le haut et faire un « pont ». Puis redescendez sans jamais toucher le sol. N’oubliez pas de changer de côté !
Routine: 2 séries de 10 répétitions de chaque côté avec 1 min. de récupération.
Pour + d’efficacité ? Ce mouvement s’effectue en séries longues et lentes (sur 2 temps), pour bien trouver son équilibre, et aller chercher la brûlure  !

6. Sit-up Foam Roller
Muscles travaillés: Abdominaux (partie basse).
Mouvement: Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues, et les pieds posés sur le foam roller (au niveau du tendon d’Achille). Tendez vos bras le long du corps, les paumes de main vers le sol. Rentrez le ventre et contractez vos abdominaux, pour soulever votre buste et ramener les genoux vers votre poitrine. Le Foam Roller doit glisser de vos chevilles sous vos pieds, pendant la phase de contraction. Revenez à la position initiale.
Pour + d’efficacité ? Pour éviter de prendre de l’élan avec vos bras, placez-les en croix sur votre poitrine… Et vous sentirez/verrez toute la différence !  !

7. Dips triceps
Muscles travaillés: Triceps + épaules et pectoraux (= poitrine).
Mouvement: Placez vous en position de planche inversée, les jambes fléchies (pointes de pieds décollées), les bras tendus à la largeur de vos épaules et bien en appui sur le Foam Roller. Fléchissez vos bras en poussant vos coudes vers l’arrière. Revenez, en repoussant fort sur vos paumes de mains.
Routine: 3 séries de 8 répétitions avec 45 sec. de récupération.
Pour + d’efficacité ? Ressortez la poitrine et gardez votre dos droit, pour bien isoler les triceps !

Je vous laisse découvrir la vidéo qui rassemble les 7 exercices et leur(s) variante(s), que je viens de vous présenter.

Des Baisers mes Beautés sportives ! xx. ◊ Christelle

* Training conçu et réalisé en collaboration avec Mehdi, personal trainer et professeur de Fitness.

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