Aujourd’hui, la récupération musculaire semble être au coeur des préoccupations de l’athlète/du sportif amateur. Mais, entre les conseils et astuces pour l’optimiser, les « poudres miracles » censées l’accélérer, et les nouveaux gadgets en tous genres, personne ne sait plus où donner de la tête ! C’est vrai ! Au final, personne ne sait répondre à LA question « combien de temps faut-il aux muscles pour récupérer ? » ! D’ailleurs, le temps correspond-il à des heures, des jours ? Faut-il plusieurs coupures dans une même semaine ? Bref, la récupération est un vaste sujet d’expérimentations, rempli de flous et de réponses contradictoires…
Pourquoi cet intérêt soudain pour la récupération chez le sportif ?
Tout simplement parce que nous sommes de plus en plus nombreux à nous passionner de sport. Le sport est une résolution pour certains, une destination ou une vocation pour les autres, et un véritable mode de vie pour d’autres encore ! Aujourd’hui, l’athlète amateur, vous, moi, nous nous entraînons -presque- autant qu’un sportif de haut niveau ! Nous l’oublions trop souvent, mais la récupération est l’une des clés de l’entraînement et de la performance future. L’organisme accumule pendant l’effort des perturbations biologiques plus ou moins importantes qui nécessitent un certain temps de restructuration. Pendant cette période les articulations, muscles et tendons se régénèrent et se remettent en bon état de marche, et l’organisme reconstitue ses réserves en substrats énergétiques et élimine les substances toxiques produites durant l’effort.
Qu’est-ce que la récupération ?
La récupération consiste à laisser suffisamment de temps aux différents paramètres physiologiques et psychologiques qui ont été modifiés par l’entraînement, pour retrouver leurs valeurs initiales, et même un peu plus. Si le temps de récupération n’est pas suffisant, la fatigue s’accumule au point -parfois- d’engendrer un état appelé le « surentraînement ». Alors, pour continuer à progresser et -surtout- pour rester en santé, il faut parfois SAVOIR S’ARRÊTER ! Pour ceux/celles qui voudraient aller plus loin, je vous laisse lire cet article de Pascal Prevost et relire mon billet « Récupération Sportive: Techniques et Astuces !« .
Quels sont les indicateurs du surentraînement ?
La fréquence cardiaque reste certainement l’indicateur privilégié pour connaître le degré de récupération de l’organisme. Tout sportif doit pouvoir connaître son rythme cardiaque de base, et le contrôler régulièrement ! En cas de surentraînement, le symptôme le plus commun est la fatigue: fatigue physique (augmentation de la fréquence cardiaque au moindre effort, impression d’être essoufflé) et psychologique (humeur maussade, facilement irritable et perte de l’enthousiasme pour le sport et/ou la compétition).
Combien de temps faut-il aux muscles pour récupérer ?
Difficile et presque impossible de l’estimer. Ce temps est variable selon le type d’effort, l’intensité et la durée de l’effort, selon l’entraînement de la personne, le niveau d’entraînement de la personne, mais aussi selon les actions menées juste après l’effort pour aider à récupérer. Globalement, on estime entre 24h et 48h le temps de récupération complet. Ce temps correspond à la reconstitution des stocks de glycogène*…
D’un autre côté, les courbatures ne sont pas forcément un repère fiable : elles peuvent être toujours présentes et l’organisme néanmoins prêt à enchaîner une autre séance et/ou inversement. En effet, il faut différencier la récupération d’un point de vue énergétique (synthèse des réserves d’énergie) de la récupération d’un point de vue structurel (régénération musculaire). Lors d’un effort physique, les contraintes imposées aux muscles créent des microlésions au niveau des fibres musculaires. Les courbatures (conséquences de ces lésions) induites par cet entraînement, interviennent entre 12 à 48h après l’exercice. La disparition des douleurs nécessite en moyenne 2 à 5 jours… Mais encore une fois, tout dépend du niveau de la personne !
Ce qu’il faut retenir ?
La récupération est avant tout une affaire de « ressenti interne »; C’est l’habitude et la connaissance de son corps qui permet de faire sa propre auto-évaluation. Néanmoins, pour un même effort, un athlète/sportif amateur entraîné récupérera toujours plus vite que pour un athlète débutant. En un sens, la récupération est bon un indicateur de la condition physique.
Pour ma part, j’essaie de m’octroyer 1 journée de repos complet par semaine (à raison de 3-5 h de sport par jour), et 2 jours consécutifs voire 3, toutes les 3 semaines. Mais, je n’hésite pas à bousculer mon planning lorsque j’en ressens le besoin (maladie, petite forme, manque de motivation…). Vous l’avez compris, en matière de récupération, il n’y a pas de règles. Il faut juste savoir écouter les signaux envoyés par son corps !
Je vous embrasse très fort mes Chatons ! ♥ Je suis très heureuse de vous retrouver après ces quelques jours de silence… #LOVE
◊ Christelle ◊
*Le glycogène est un polymère du glucose. Il sert de réserve énergétique et est utilisé en fonction des besoins énergétiques de l’organisme. Le glycogène est très utile pour la pratique sportive, puisqu’il permet l’apport de carburant aux muscles. Malheureusement ses réserves sont limitées !
Photos: MTC.
Je porte: Débardeur One Series Running Reebok – Collant One Series Running Reebok – Veste One Series Running Reebok – Chaussures de Training Nike Air Zoom Fit Agility 2.
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