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Objectif squat pistol !

07/11/2016

Si je vous dis « squat pistol », vous pensez à…? 😀

Le squat pistol est tout simplement un squat sur une jambe !  Le squat pistol ou squat une jambe permet de travailler simultanément votre FORCE, votre EQUILIBRE et votre MOBILITE. Avouez que ce n’est pas mal pour un seul et même exercice ! 😀
Néanmoins, ce dernier est plutôt exigeant et gourmand en énergie. Il a tendance à essouffler et fatiguer rapidement, car il demande de recruter plusieurs qualités physiques dans un même temps (difficile d’associer force et équilibre !).

A qui s’adresse le squat pistol ?
Je ne vais pas vous mentir en vous disant qu’un(e) débutant(e) prend beaucoup de plaisir à s’entraîner au pistol ! Le squat une jambe nécessite une bonne mobilité, de la force, etc. Il est donc conseillé pour des sportifs/ves plutôt entraînées*. Néanmoins, je fais partie de ces personnes qui pensent qu’aucun défi n’est insurmontable; Pour progresser et y arriver, il faut travailler ! Un(e) débutant(e) peut donc très bien maîtriser le pistol s’il/si elle le souhaite. Par ailleurs, il s’agit d’un exercice qui nécessite une pratique régulière, votre quotidienne !

Pourquoi apprendre le squat pistol ?
Pratique. Le squat pistol est un exercice très efficace qui ne nécessite ni salle, ni équipement. Vous pouvez le faire chez vous, en vacances…, partout !
Efficace. Lorsque vous effectuez un squat une jambe, vous travaillez simultanément votre force (pour pousser), votre équilibre (gainage pour ne pas tomber) et votre mobilité (pour descendre au niveau du talon d’Achille et placer la jambe devant).
Utile. Le squat à une jambe (en unilatéral) permet de corriger les déséquilibres entre les deux côtés de votre corps.

Comment apprendre à faire un squat pistol ?
Dans cet article, je détaille toutes les étapes par lesquelles vous devez/pouvez passer pour maîtriser le mouvement. Néanmoins, je vous conseille aussi de prévoir des séances d’entraînement pour développer chacune des qualités physiques citées ci-dessus.

N’hésitez pas aussi à re-lire ces articles :
Comment s’étirer en extérieur après une sortie running ?
Comment travailler l’équilibre ?

Pour garder l’équilibre et une bonne position (cheville, genou, hanche et dos), vous pouvez vous aider d’un support comme un mur, un poteau, ou un TRX (n’hésitez pas à re-lire cet article-vidéo sur le TRX). L’utilisation d’une plateforme pour se surélever (un banc de musculation, un step de fitness, etc.) peut aussi être très utile pour ne pas être gêné(e) par la jambe maintenue devant (en attendant d’être un peu plus souple ! 😉 ). L’amplitude de votre mouvement dépendra donc de tous ces critères !

J’espère que cet article vous aidera à pimenter votre entraînement. Je sais à quel point il est difficile de se challenger lorsqu’il est question de training !

Alors, vous relevez ce CHALLENGE squat pistol avec moi ?

Bonne semaine. ♥ Christelle

*En revanche, je déconseille fortement cet exercice aux personnes qui ont -ou qui ont eu- des problèmes au niveau du genou. L’articulation est soumise à une pression assez importante. Faites attention !

Photos : Mehdi Têtard

Je porte Débardeur YASJAMA Y.A.S Sport – Brassière Rose Crystal Jogha – Legging Rose Crystal Jogha – Chaussures de danse Les Mills Hayasu Reebok.

Étape 1
Cette première étape consiste à vous permettre de « trouver vos sensations »; Vous devez vous habituer à prendre appui sur une jambe et -surtout- à bien effectuer l’exercice. Pour ce faire, vous devez utiliser un objet sur lequel vous pourrez vous assoir/décharger. Plus l’objet choisi est bas, plus vous vous rapprochez du but. Je vous conseille donc de commencer par un objet plutôt haut au départ. 😉
→ Vous êtes debout (devant un chaise, un tabouret, un muret, un banc de musculation, un step de fitness, etc.) les talons sous les hanches et le dos bien droit. Levez une jambe, -jambe de terre déverrouillée-, et essayez de trouver l’équilibre. Venez vous assoir sur l’objet que vous avez choisi. Appuyez fort dans votre talon, et repoussez le sol pour vous relever.

Étape 2
Cette deuxième étape vous permet d’effectuer le mouvement dans son amplitude maximale. La barre/le poteau vous sert de « béquille », sur laquelle/lequel il ne faut pas hésiter à prendre appui. Je vous conseille d’exécuter un mouvement lent, pour bien ressentir/contrôler votre travail.
→ Vous êtes debout (à un pied d’un poteau, une barre, etc.) les talons sous les hanches, et le dos bien droit. Attrapez la barre avec vos deux mains, levez la jambe opposée au poteau, -jambe de terre déverrouillée-, et essayez de trouver l’équilibre. Descendez en squat -jusqu’au talon d’Achille- en gardant le talon bien ancré dans le sol. Vos mains accompagnent la descente. Appuyez fort dans votre talon, et repoussez le sol pour vous relever.  

Étape 3
Utilisez vos abdominaux
! Ici, vous tenez la barre/le poteau avec une main seulement ! Il est essentiel donc d’utiliser « votre centre » (vos abdominaux) pour créer une force assez puissante, qui vous permette de vous relever/maîtriser le mouvement. Je vous conseille d’exécuter un mouvement lent, pour bien ressentir/contrôler votre travail.
→ Vous êtes debout (à un pied d’un poteau, une barre, etc.) les talons sous les hanches, et le dos bien droit. Attrapez la barre avec une main, levez la jambe opposée au poteau, -jambe de terre déverrouillée-, et essayez de trouver l’équilibre. Descendez en squat -jusqu’au talon d’Achille- en gardant le talon bien ancré dans le sol. Votre main accompagne le mouvement. Appuyez fort dans votre talon, et repoussez le sol pour vous relever.

Étape 4
Cette quatrième étape marque le début de votre autonomie. Cette fois-ci, vous utilisez uniquement votre poids du corps sur la phase excentrique (lorsque vous remontez). L’élan créé par la roulade, vous permet d’enlever un peu de charge sur votre jambe; C’est donc plus facile !
→ Vous êtes allongé(e) au sol sur le dos, bras et jambes tendues. Ramenez vos genoux à la poitrine. Prenez de l’élan en contractant fort vos abdominaux, et roulez vers l’avant. Lorsque votre corps bascule vers l’avant, ramenez un pied proche de vos fessiers et tendez l’autre. Appuyez fort dans votre talon pour vous relever. Pour redescendre, deux options s’offrent à vous : vous pouvez revenir vous allonger au sol ou effectuer de nouveau une roulade (plus difficile). Si vous choisissez la roulade, descendez en squat pistol, et laissez-vous tomber délicatement vers l’arrière lorsque vous sentez que vous ne pouvez plus garder l’équilibre. Recommencez avec l’autre jambe.

Étape 5
Ça y est, vous maîtrisez le squat pistol  ! 😉 Ici, vous vous servez du poids de votre corps pour créer un équilibre. Cet exercice est très difficile à exécuter. Je vous conseille donc d’en faire 1 (sur chaque jambe) pour commencer, puis deux, et d’augmenter progressivement votre nombre de répétitions. 
→ Vous êtes debout, les talons sous les hanches et le dos bien droit. Levez une jambe, -jambe de terre déverrouillée-, et essayez de trouver l’équilibre. Puis, ramenez votre genou près de votre poitrine pour assouplir votre hanche. Attrapez votre gros orteil et tendez la jambe vers l’avant. Descendez en squat -jusqu’au talon d’Achille- en gardant le talon bien ancré dans le sol. Appuyez fort dans ce dernier, et repoussez le sol pour vous relever.

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Fitness Sports

S’entraîner avec la Méthode Tabata

22/09/2015

Pendant les vacances d’été, j’ai souvent parlé de mes « trainings Tabata »; Et, je vous avais promis de revenir très rapidement (promesse que j’ai eu du mal à tenir ! 😀 ) sur cette méthode d’entraînement très en vogue chez les sportifs…

Aujourd’hui, je vous propose de découvrir pourquoi et comment intégrer des séances de Tabata dans votre routine sportive.

La Méthode Tabata

La Méthode Tabata est un protocole d’entraînement à intervalles, destiné à développer l’endurance très rapidement ! Il est composé de courtes périodes d’effort intense (au maximum de l’intensité dont vous êtes capable), alternées de périodes de récupération passive. Pour ceux/celles qui on l’habitude de pratiquer l’Interval Training de Haute Intensité (pour plus de détails sur le HIIT, cf 3 méthodes pour s’entraîner (même) en vacances !), le Tabata est une sorte de HIIT !

« La Méthode Tabata date du milieu des années 90, lorsque le chercheur japonais Izumi TABATA, est sollicité par l’équipe nationale japonaise de patinage de vitesse. L’entraîneur de l’époque, Koichi Irisawa, lui demande d’analyser l’efficacité d’un nouveau protocole d’entraînement, qui consiste à répéter plusieurs efforts maximaux de quelques secondes, suivi de brèves périodes de récupération. Le professeur Tabata réalise alors une étude sur cycloergomètres, pour comparer les effets d’une séance de fractionné à haute intensité à un entraînement en continu à intensité modéré... » En utilisant cette méthode d’entrainement fractionnée, les athlètes qui ont participé à l’étude ont augmenté leur capacité aérobie de 14% et leur forme anaérobie de 28% en seulement 8 semaines !

Aujourd’hui, la Méthode Tabata est appliquée à presque toutes les activités (course à pied, vélo, renforcement musculaire, etc.). À la fin de l’article, je vous proposerai une séance entière de Tabata, composée de plusieurs séquences de Tabata, réalisées au poids de corps. 😉

Bienfaits et avantages de la Méthode Tabata

Permet de gagner du temps, et de le maximiser.

Augmente les capacités aérobie et anaérobie*. La Méthode Tabata est plus effective et améliore davantage les capacités cardiovasculaires (VO2 max) qu’1 heure d’exercice modéré ! « Après 6 semaines d’entraînement 5 jours par semaine, les personnes ayant suivi la Méthode Tabata ont amélioré leur capacité d’anaérobie de 28% et leur VO² max (aérobie) de 14%, tandis que les personnes qui ont fait 1 heure de vélo 5 fois par semaine ont amélioré leur capacité d’anaérobie de 0% et leur VO²max de 10% ».

Favorise(rait) la perte de poids rapide (en 8 semaines ?). J’emploie le conditionnel ici, parce qu’il n’a jamais été prouvé scientifiquement/par une étude sérieuse que cette méthode faisait perdre du poids. À mon avis, la Méthode Tabata permet plus de contrôler la composition corporelle -lorsqu’elle est appliquée à une séance de musculation- que de « faire maigrir » ! En ajoutant des charges de travail plus ou moins lourdes, il est possible de maintenir ou réduire le niveau de graisse tout en augmentant celui de la masse musculaire. Pour faire simple, le muscle remplace la graisse !

Tonifie les muscles.

Augmente le métabolisme de base durant les 24H qui suivent la séance grâce à l’ »after burn effect ». Concrètement, vous continuez de brûler des calories pendant les heures qui suivent l’entraînement !

Permet de s’entraîner partout !

Protocole de la Méthode Tabata

La Méthode Tabata est un protocole d’entraînement très très intense** (lorsqu’il est réalisé correctement, c’est-à-dire à 100% de ses capacités), et difficile à réaliser aussi bien physiquement que mentalement. Vous verrez que parfois, les barrières sont uniquement mentales, et il vous faudra de la volonté ou un « compagnon de route » motivant pour vous dépasser sur cet exercice.

Pour faire une séquence de Tabata, il vous faut choisir un exercice (ex: le burpee), et le réaliser de la manière suivante :

  • Pendant 20 secondes, faites autant de répétitions que possible à 170 % de votre VO2 Max (= le plus possible est le plus vite possible).
  • Reposez-vous 10 secondes.
  • Répétez les deux premières étapes encore 7 fois.

Au total, vous aurez fait 8 fois 20 sec. de burpees, entrecoupées de 10 sec. de repos, soit 4 minutes d’exercice ! Et pour comparer votre progression d’un « round » à l’autre ou d’une semaine à l’autre, essayez de compter le nombre de répétitions que vous faites à chaque « round ».

…………………………………………………………

* Capacité aérobie: capacité à soutenir un effort modéré durant une période prolongée. La développer permet d’améliorer le système cardiovasculaire (endurance) et la faculté à récupérer rapidement.
Capacité anaérobie: capacité à soutenir un effort intense durant une période courte. La développer augmente la puissance explosive, et la capacité à fournir un effort court et intense (résistance).
** Cette méthode n’est pas recommandée aux débutants ou personnes souffrant de problèmes cardiaques.

Le minuteur d’intervalles

Il n’est vraiment pas facile de regarder sa montre ou son chronomètre lorsque l’on est en plein effort, et surtout lorsqu’il s’agit de ce type d’effort ! Pour vous aider à respecter les temps de travail/repos, il existe des applications spécialisées (gratuites ou payantes) pour iPhone ou Android, telles que Tabata+ Lite (celle que j’utilise) ou Tabata Stopwatch Pro, etc… Ces dernières permettent de pouvoir enchaîner les exercices facilement, grâce à l’émission d’un signal sonore sur les durées que vous aurez préalablement défini.

Tabata « Full Body » de 16 min.

Comme je le disais plus haut, la Méthode Tabata est applicable à un grand nombre d’exercices (corde à sauter, vélo, exercices de musculation, course à pied, etc.). L’essentiel est de réaliser vos efforts à une intensité suffisamment élevée pour obtenir un impact sur votre métabolisme. Vous pouvez vous contenter de 8 tours de crunchs pour finir une séance de renforcement musculaire classique, ou vous pouvez aussi organiser une séance dédiée à cette « Méthode »; C’est vous qui décidez !

Lorsque j’étais à Athènes, j’ai eu l’idée d’un Tabata « Full Body » de 16 min. qui déboite ! Et j‘ai décidé de me filmer en plein effort pour:
− Faire taire les « mauvaises langues » ! Hihi ! 😀 Oui, je réalise chaque entraînement publié ici, et je n’ai pas peur de montrer mon visage avant, pendant, et après l’effort. Si je prends mes photos en dehors de mes heures d’entraînement (pour les articles du blog), c’est parce que je trouve ça plus pratique, et plus motivant visuellement !
− Vous montrer qu’il est impossible de tenir un Tabata plus de 30 mins !
− Vous faire relativiser. Lorsqu’il s’agit de HIIT, vous souffrez autant que votre voisin(e) débutante/confirmée !

Mon Tabata « Full Body » de 16 mins.

Pompe Triceps – 8X 20 sec. avec 10 sec de récupération entre chaque « round ».
Squat Pistol (avec roulade) – 8X 20 sec. avec 10 sec de récupération entre chaque « round ».
Mountain Climber – 8X 20 sec. avec 10 sec de récupération entre chaque « round ».
Sitting Through – 8X 20 sec. avec 10 sec de récupération entre chaque « round ».

…………………………………………………………

Voilà, j‘espère vous avoir donné envie de pratiquer la Méthode Tabata. Personnellement, j’en suis fan ! Je l’utilise pour tout, et surtout lorsque je veux rentabiliser mon entraînement.
N’hésitez pas à me poser vos questions… 😉 Je sais que les articles deviennent un peu plus techniques ces derniers temps, mais j’ai pensé que vous aimeriez en savoir un peu plus aussi, et profiter de mon apprentissage du métier de coach sportif !

Des baisers mes Beautés ! ◊ Christelle

Photos: MTC.

Je porte: Brassière Nike Pro Classic – Débardeur Nike (P/É15) – Short Nike Pro (old) – Chaussures de Running Nike Free 5.0.

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Fitness Sports

Mon Training Diary #2

02/09/2015

Il y a deux semaines, je vous annonçais ma rentrée pédagogique*, après 15 jours d’observation en structure d’accueil (un CMG Sports Club pour moi !). Vous vous souvenez ? J’étais toute excitée, et -surtout- stressée de découvrir ce qui m’attendais…

Lundi matin; C’est Céline, la directrice de l’école qui nous a accueilli: « Bonjour ! Vous n’êtes-pas en tenue de sport ??? » Ah, il fallait directement venir en tenue ! Nous n’avions pas été prévenus, et avions tous fait un effort vestimentaire pour cette rentrée; Dommage. C’est à ce moment là que j’ai compris que ma vie ne serait que gymwear pendant un an… 😀 Après un tour de table pour faire connaissance, Céline nous a parlé d’un examen qu’il nous faudrait valider pour commencer l’année. Au fond de moi, je me disais: « ENCORE ! Après les TEP (Tests d’Exigences Préalables du BPJEPS AGFF des mentions C « Forme en cours collectif » et D « Haltères, musculation et Forme sur plateau »), et les différents tests -écrits et physiques- de sélection des écoles, les dossiers et contrats à remplir, signer, et les multiples réunions de rentrée, ils veulent encore nous tester ! » Sauf que cette fois-ci, nous avons été notés sur notre capacité à prendre en charge et conseiller un pratiquant en cours collectif et sur un plateau de musculation; Nous avons découvert le métier d’éducateur sportif !

Cette première quinzaine de cours a été consacrée à la préparation des EPMSP: les Exigences Minimales Préalables à la Mise en Situation Pédagogique. Ce dernier test, et tout premier d’une longue série 🙂 , permet d’obtenir l’autorisation d’exercer le métier de coach -le temps de valider son diplôme- pendant 1 an ! Autrement dit, il est indispensable pour continuer la formation ! Grâce à ce « Graal », les coachs stagiaires peuvent faire une demande de carte professionnelle provisoire auprès de la DRJSCS (Direction Régionale de la Jeunesse, des Sports et de la Cohésion Sociale), et exercer légalement contre rémunération.

Alors, comment ont-été organisées ces deux semaines de tests ? Nous avions cours tous les matins. Le premier lundi, nous avons suivi et décortiqué un cours d’abdos-fessiers, puis nous avons donné ce même cours à nos camarades-cobayes. Le mardi, nous avons travaillé sur la musique fitness à l’aide d’une trame de renforcement musculaire; Comment compter les blocs musicaux (= tempo), quand, comment et où parler ? Cette étape a été particulièrement difficile pour moi… Après 10 ans de fitness, je me suis rendue compte que je m’en remettais souvent, si ce n’est tout le temps, aux indications données par le prof. C’est vrai ! La musique est entraînante et les mouvements se combinent si facilement dessus. Ça paraît logique, tellement naturel que l’on oublie parfois tout le travail qu’il y a derrière. Si vous n’êtes pas convaincu(e)s, je vous encourage à faire l’essai; Essayez-de faire des squats ou autre mouvements sur la musique en 2 temps, puis en single, ou même en 4 temps, etc… Le mercredi, nous avons découvert le plateau de musculation et toutes ses « machines de torture » ! Nous avons appris à utiliser ces appareils de musculation, à les régler et à citer tous les muscles engagés. En gros, il m’a fallu faire le deuil de l’anatomie « vulgarisée » et simplifiée. Ainsi, les « lombaires » sont devenues les spinaux profonds et les « épaules », les deltoïdes, etc.

Pendant la semaine qui a suivi, nous avons travaillé sur nos trames de cours, appris les muscles et les faisceaux qui les composent par ♥, répété les mêmes mouvements des centaines de fois, devant nos camarades, devant les profs… Nous nous sommes préparés à donner notre premier cours collectif (AF, renforcement musculaire, musculaire, stretching tirés au sort), et notre premier coaching en plateau de musculation (appareil de musculation tiré au sort) ! Je suis tombée sur le cours de stretching, et la chaise romaine; Le sort a été plutôt clément avec moi ! 😀 Ces journées ont été très stressantes et épuisantes. Il a fallu tenir les passages de tous les élèves, apprendre tout un tas de termes nouveaux en très peu de temps, et continuer à travailler en club les après-midis.

La morale ?  Un bon pratiquant ne fait pas un BON coach. Pratiquer et aimer le Fitness ne suffit pas pour l’enseigner correctement, et même l’enseigner tout court ! Il est vraiment difficile -du moins au début- de penser à tout: la musique, les consignes de sécurité, les astuces, les placements… Toutes ces prérogatives au métier de coach sportif ne sont pas innées. Il faut apprendre, répéter sans cesse, être à l’écoute de tout le monde au même moment, tout en effectuant les mouvements avec précision et justesse. Certains disent qu’il faut être une femme pour être un bon coach (= faire plusieurs choses en même temps). Mois, je pense plutôt qu’il faut être un sportif studieux généreux et passionné ! 😉

Je vous embrasse très fort mes beautés, et je vous donne rendez-vous dans deux semaines, pour un nouveau volet de Mon Training Diary ! ♥

Je profite de cet article pour vous remercier une nouvelle fois de votre soutien et de vos encouragements au quotidien ! #LOVEYOU

xx. ◊ Christelle

*Piqûre de rappel pour ceux/celles qui nous rejoignent… 😉 Cette année, j’ai décidé de reprendre mes études, et de suivre une formation de 11 mois (BPJEPS AGFF = brevêt Professionnel des activités gymniques de la forme et de la force) pour devenir coach sportif. À la clé, un diplôme me permettant de dispenser/d’encadrer/d’animer des cours collectifs et de coacher sur un plateau de musculation/en extérieur, etc. En somme, il s’agit d’une petite parenthèse « sportive » de 11 mois, et dont vous pouvez découvrir les détails ici !

Photos: MTC.

Je porte: Brassière Hero Power 2.0 ReebokDébardeur de Running Dri-Fit Cool Strappy NikePantalon de Training Nike Legend 2.0 Mega Liquid TightChaussures de Training Flyknit Zoom Agility Nike.

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Mon Training Diary #1

17/08/2015

Aujourd’hui, c’était la RENTRÉE -pour moi- ! #stressée 😀 Si je vous parle à nouveau (cf l’article Ma petite parenthèse de 11 mois) de « rentrée », c’est parce que je suis en contrat de professionnalisation. Le matin, je suis en cours (théorique ou pratique) à partir d’aujourd’hui, et l’après-midi j’applique l’enseignement qui m’a été donné dans une structure d’accueil*. L’école nous a demandé d’intégrer notre club un peu plus tôt, pour nous familiariser avec la clientèle, et pour observer/suivre les cours proposés, etc. Autrement dit, pendant ces deux dernières semaines, je me suis glissée dans la peau d’un éducateur sportif « titulaire »; En immersion totale, quoi ! 😀

Du coup, j’ai pensé revenir sur quelques points/moments forts de ces derniers jours, en inaugurant une nouvelle rubrique: « Mon Training Diary ». Mon Training Diary sera mon journal de bord durant cette année de formation (« training » signifie aussi bien « entraînement » que « formation »). Je vous dévoilerai mon quotidien de coach stagiaire, je vous parlerai de ce que j’ai vu, appris, et je glisserai aussi des petites anecdotes croustillantes sur les « dessous du métier de coach sportif ». 😉 Bref, j’ai envie de partager cette expérience avec vous !

Il y a deux semaines donc, j’effectuais ma rentrée en tant que coach stagiaire ! Et mes premiers jours ont été WOUAH ! J’étais toute excitée à l’idée d’apprendre à nouveau. C’est d’ailleurs ce qui me plaisait tant avec mon ancien métier de journaliste: continuer à apprendre chaque jour… À mon arrivée au club, je me suis sentie gênée; Moi qui rêvais de « passer de l’autre côté », j’avais du mal à me persuader que j’étais coach. Et puis, ce sont les adhérents qui ont fini de me convaincre: « Bonjour. Excusez-moi, est-ce que vous pourriez me dire si le cours de Body Pump de ce soir est maintenu ? ». Pas un moment, ils n’ont douté de ma fonction… Pour eux, j’étais vraiment coach sportif !

Après avoir rencontré toute l’équipe du club, fait un point avec mon directeur, écouté les conseils avisés de ma tutrice, etc., j’ai commencé à suivre certains cours. Parfois je participais au même titre que les adhérents, et d’autres fois, je me contentais d’observer et de prendre des notes. J’ai vraiment trouvé ça drôle, de voir comment la personnalité du coach influe sur l’ambiance générale de son cours. Il y a des coachs doux et calmes, d’autres plus autoritaires, et puis il y a les « GI Joe » ou les blagueurs, … Chaque cours est le reflet de ce que le prof. veut bien donner (les conseils de placement, l’animation, etc.) à ses adhérents. S’il se sent bien, s’il a envie de partager son amour pour le sport/bien-être, s’il est GÉNÉREUX donc, il trouvera en face, des personnes disposées à l’écouter, et à l’encenser lorsqu’il le faut ! J’essayais de m’imaginer quel éducatrice je serais, tout en notant chaque bonne idée d’exercice ou de phrase « motivante » à donner dans un futur proche…

Lorsque je ne suivais pas de cours, je faisais un tour du « plateau » cardio/de musculation, pour ranger et conseiller/corriger les postures des pratiquants. Ce n’est pas le poste le plus glamour du métier de coach, mais je l’ai trouvé plutôt sympathique. Pendant ces petites « rondes », j’ai fait la connaissance de ceux qui allaient être mes cobayes ! Hihi ! 😀 J’ai appris à les connaître, j’ai observé leurs habitudes, et j’ai donné mes premiers conseils techniques à certains. C’était vraiment cool de voir leur envie de comprendre, d’apprendre à aimer/à contrôler leur propre corps… Le « plateau » est vraiment un lieu de vie important pour le coach et l’adhérent. C’est pourquoi, je ne peux que vous conseiller d’oser demander de l’aide à l’éducateur sportif qui s’y trouve, au moment de votre séance. Il est là pour vous, et n’attend que votre feu vert, pour vous aiguiller et engager la conversation ! En tous cas, en ce qui me concerne ! 😉

Pour résumer, pendant ces deux premières semaines, j’ai pris la température de ma salle -ce terrain de jeu-, qui sera mon quotidien pendant au moins 1 an ! J’ai fait du sport, encore du sport, beaucoup de sport, à ne plus pouvoir déplier les bras/les jambes… Et j’ai observé, noté tous les petits conseils « éclairés » de mes collègues coachs. Néanmoins, suivre plusieurs cours par jour à 100% (il faut bien faire bonne figure devant les adhérents 😉 !), et s’entraîner pendant ses heures de pause n’est pas si facile que cela; Être coach sportif, c’est mettre son corps à rude épreuve au quotidien, et le mien me l’a bien fait remarquer. En semaine, je donnais tout pour motiver les personnes qui étaient à mes côtés (et ils ne se privaient pas de me faire remarquer qu’ils sautaient plus haut ou plus loin que moi !!!!), et le week-end, je m’écroulais de fatigue; Je n’avais plus une goutte d’énergie disponible pour pratiquer une activité « extra » !

La morale ? En fait, il y en a deux. La première est, qu’il n’y a pas de mauvais élève, il n’y a que de professeurs moins bons/investis; J’espère être l’un des ces bons professeurs, un jour… Qui sait ? 😉 Et, si tu as encore envie de t’entraîner alors qu’il s’agit de ton jour de repos, c’est que tu n’as pas TOUT donné lors de tes entraînements. Grâce à cette immersion de 15 jours, j’ai enfin compris ce que le mot repos voulait dire. S’entraîner 7/7J, c’est s’avouer que l’on garde de l’énergie en réserve, que l’on est un peu « grippe-sueur » pendant l’effort. Si vous voulez un bon conseil, lâchez prise !

Je vous embrasse très fort mes beautés, et je vous donne rendez-vous dans deux semaines, pour un nouveau volet de My Training Diary ! ♥

xx. ◊ Christelle

* Je sais que beaucoup d’entre vous souhaitent savoir/essaient de deviner dans quelle structure je suis mon alternance. Je travaille dans un CMG Sports Club, mais je ne souhaite pas -pour le moment- révéler le lieu exact de ma salle. J’espère que vous comprendrez et respecterez cette décision ! 🙂

Photos: MTC.

Je porte: Brassière Pro Classic Nike – Top Session Loose Strap Racerback CasallBrassière Longue Drylite Active MizunoShort One Series Elite Reebok (soldé ici) – Chaussures de Training Free TR 5 Breathe Nike.

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3 méthodes pour s’entraîner (même) en vacances !

10/08/2015

Ah les VACANCES (les miennes me semblent déjà loin 🙁 ) ! C’est le moment de l’année où l’on prend du temps pour soi… Certain(e)s en profitent pour se mettre au sport (SUP, running, natation, etc.), pendant que d’autres récupèrent (massages, farniente, lecture, etc.). L’important, c’est de trouver son équilibre; Celui qui permet de revenir reposé(e), et d’appréhender la rentrée de façon plus sereine.

Pour ma part, j’ai décidé de faire un petit break sportif pendant mes vacances grecques. Mais ce n’est pas pour autant que j’ai tout arrêté ! Faire une pause « volontaire », c’est une manière de remercier son corps de tous les efforts qu’il a fourni pendant l’année. Et c’est surtout le meilleur moyen de ne pas se laisser surprendre par une pause « involontaire » (blessure). Alors oui, j’ai préféré ne pas trop « pousser la machine » pendant les vacances. Tous les 3 jours, je m’entraînais pendant 30-40 minutes pour me décrasser, mais c’est tout. Et cela m’a fait un bien fou !

Du coup, j’ai pensé que vous aimeriez peut-être voir comment je m’entraîne lorsque je suis en vacances… La plupart du temps, il s’agit d’entraînements courts (pas de temps à perdre ! 😀 ), assez cardio (pour faire travailler le coeur), et à réaliser au poids de corps. Mais il m’arrive aussi d’utiliser le mobilier urbain, et j’emporte toujours ma corde à sauter/mon TRX avec moi… Pour ce qui est du côté pratique, je préfère m’entraîner le soir au couchant, pour profiter de la fraîcheur…

Je vous laisse avec les 3 méthodes que j’aime utiliser pour m’entraîner en vacances ! N’hésitez pas à me poser vos questions, et à taguer #LeCanardIvre sur les réseaux sociaux, si vous effectuez l’un de ces workouts !

Et vous, quelles sont vos méthodes d’entraînement lorsque vous êtes en vacances ?

xx. ◊ Christelle

L’AMRAP

L’acronyme AMRAP signifie « as many rounds as possible » (= autant de tours que possible) ou « as many reps as possible«  (= autant de répétitions que possible). Il est très souvent utilisé en CrossFit… (cf ma rubrique Crossfit ! 😉 )  L’objectif d’un entraînement AMRAP est donc, de faire le plus de rondes ou de répétitions d’un circuit ou d’un exercice de musculation en une durée déterminée à l’avance. Du coup, lorsque vous vous entraînez en suivant ce concept, vous devez diminuer les temps de pause et accélérer l’exécution des divers exercices du circuit, afin d’améliorer vos performances; C’est l’intensité qui  prime !

Exemple d’AMRAP ↓

50 DU (= 2 tours par saur à la corde à sauter) – 30 Dips (= flexion des bras vers l’arrière depuis une chaise/un banc, etc., pour faire travailler les triceps) – 7 Burpees (= exercice imitant le saut de la grenouille) – 50 Air Squat (= squat complet avec les bras tendus vers le haut) en 25 minutes.

C’est un AMRAP que j’ai effectué à Athènes, 1 jour avant de regagner la France. 😉 Le but, était de faire le plus de tours de cet enchaînement d’exercices en 25 minutes. Je ne me rappelle plus trop de mon score, mais je crois que j’ai effectué environ 8 tours… Bref ! Je pense que vous avez compris le principe. Si vous vous sentez fatigué(e) ou moins en forme, vous pouvez très bien effectuer ses mouvements en choisissant des options adaptées à votre niveau/à vos envies (100 sauts simples au lieu de 50 DU), ou tout simplement modifier le Cap Time.

L’Interval Training à Haute Intensité

L’Interval training à haute intensité (= HIIT) est une méthode d’entraînement composée de plusieurs cycles comprenant une phase de travail (rythme élevé) suivie d’une phase de récupération passive (repos). Le temps de récupération peut rester le même (30 sec. entre chaque série par exemple), ou varier en fonction du temps d’effort. De même le temps de travail peut varier d’une série à l’autre… Vous l’avez compris ! Il y a beaucoup de façons de pratiquer le HIIT. Tout ce que vous devez retenir, c’est le principe de base : alterner de courts exercices de très haute intensité avec des périodes de récupération ou d’exercices de faible intensité.

Exemple de HIIT ↓

Pompe – Fente Marchée – Sit-up (= exercice pour les abdominaux, où il faut relever son buste pour finir en position assise) à effectuer sur 45′ – 1″ – 2″ – 30′ ! Le temps de récupération est égal au temps d’effort.

C’est sur l’île de Milos que j’ai fait cet entraînement. 😉 Pour résumer, vous devez commencer par une première série de pompes de 45 secondes. Vous prenez ensuite une pause de 45 secondes, et vous repartez pour 1 minute de pompes + 1 minute de pause, puis 2 minutes, et 30 secondes de la même manière. Lorsque vous avez fini ce premier exercice, vous pouvez passer aux fentes…, puis aux sits-up ! Je peux vous promettre qu’à la fin, tout le corps tremble !

Le « For Time » Pyramidal

Bon, j’avoue qu’ici, je me suis laissée un peu aller ! 😀 Les puristes du CrossFit/de la course à pieds vont sûrement me détester, mais j’ai OSÉ mélanger 2 méthodes d’entraînement pour n’en faire qu’1 ! Le « For Time » Pyramidal consiste donc, à effectuer un enchaînement d’exercices en augmentant/diminuant à chaque fois le nombre de répétitions. Le For Time (= finir dans un temps donné) permet de se motiver à garder un rythme assez soutenu tout au long de l’entraînement. Il est bien entendu permis de s’arrêter quelques secondes pour souffler, s’hydrater, mais le but reste quand même de garder un rythme élevé…

Exemple de »For Time » Piramidal ↓

50 Squat Jumps – 50 Montées sur Banc/25 par jambe (= fente avant) – 50 Mountain Climbers, puis 40 – 30 – 20 -10 de chaque, en 25 minutes.

C’est sur l’île de Paros que j’ai pu goûter aux joies de l’entraînement pyramidal ! 😀 Je parle de « joie », parce qu’à la fin, je n’en pouvais plus ! D’ailleurs, les photos qui illustrent l’article ont été prises pendant cet entraînement !
Comme vous pouvez le constater, il s’agit d’un pyramidal descendant, mais il est tout à fait possible -néanmoins plus difficile- d’effectuer cet entraînement en pyramidal montant. Le but est d’enchaîner ces trois exercices le plus vite possible 50 fois chacun, puis 40 fois, 30 fois, etc. C’est un training très éprouvant, mais il est parfait pour donner un petit coup de boost aux jambes !

PS: N’oubliez pas de vous échauffer au moins 5 minutes avant de commencer ces entraînements ! Et gardez à l’esprit qu’en été il fait chaud, très chaud ! N’hésitez pas à vous arrêter pour vous hydrater et à prendre des pauses lorsque vous sentez que vous avez atteint la limite ! Le but, c’est de progresser, pas de se blesser ! 😉

Photos: MTC.

Je porte: Soutien-Gorge de Sport Imprimé HeatGear® Alpha Under Armour – Brassière Longue Drylite Active Mizuno – Short Nike Pro (old) – Chaussures de Running Nike Free 5.0.

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Fitness Sports

Ma petite parenthèse de 11 mois

27/07/2015

Helllooo mes Beautés ! Si vous saviez à quel point je suis heureuse de vous retrouver ! 😀 ♥

Ces 20 jours loin du blog m’ont fait le plus grand bien ! J’ai pu faire le point sur ma vie, mes envies, mes projets, et j’ai surtout pu recharger mes batteries… Parce qu’il m’en faudra du courage et de la motivation cette année ! Mon objectif principal sera -bien entendu- de valider mon année de formation (BPJEPS AGFF = Brevêt Professionnel des Activités Gymniques de la Forme et de la Force pour devenir éducateur sportif), mais aussi de concilier cette nouvelle vie de future coach à ma vie de blogueuse. Et je peux vous dire que la tâche ne sera pas facile !

Ces derniers mois (depuis janvier pour être exacte 😉 ), m’ont donné un avant-goût plutôt… 🙁 Enfin bref ! Je sais que je m’embarque dans une expérience formidable mais éprouvante. Le matin, je serai en cours (théorique ou pratique), et l’après-midi j’appliquerai l’enseignement qui m’a été donné dans une structure d’accueil. Pour résumer, je vais faire 4 à 6 heures de sport par jour, je travaillerai sûrement les week-ends, et je serai trop fatiguée pour aller m’entraîner de nouveau et/ou faire des photos !

Cela dit, j’ai quand même envie de me lancer ce défi de continuer à alimenter Le Canard Ivre (c’est mon défi Marathon à moi !). Ce blog, c’est mon quotidien, ma vie ! Il a fait battre mon coeur pendant deux ans, il m’a permis de faire de belles rencontres, il m’a donné le courage de prendre ma vie en main, et d’oser entreprendre cette formation pour devenir coach sportif. C’est mon bébé, et je ne peux/veux pas le laisser de côté cette année ! Néanmoins, je me rends bien compte que la ligne éditoriale doit être ajustée…, et adaptée à mon nouvel emploi du temps.

Dans un premier temps, je pense qu’il n’y aura pas plus de 3-4 articles par semaine; Je PENSE publier une recette ou un post « nutrition » (« Smoothie du Mercredi » ou recette), un billet sport (routine sportive, conseils, look sportif, exercices, etc.), et un article « bonus » (voyage, beauté, look, adresse, etc.). À cela, je rajouterai sûrement une nouvelle rubrique consacrée à mon quotidien de coach étudiante… J’ai pensé à un carnet de route façon journal intime; Je vous parlerai de ce que j’ai appris et je glisserai des petites anecdotes croustillantes sur les « dessous du coaching » ! Hihi ! 😀

D’un autre côté, je pense avoir beaucoup moins de temps pour mettre en scène mon quotidien de sportive ! 🙁 Et c’est ce qui m’attriste le plus ! J’aime tellement préparer et peaufiner mes « shootings« . Alors, je m’excuse d’avance si les photos sont moins nombreuses, moins « belles », moins élaborées, ou si je reprends certaines d’entre elles pour passer un message… Une chose est sûre, je vais essayer de faire mon maximum pour que le blog reste aussi esthétique !

Maintenant que les choses sont dites, il ne me reste plus qu’à vous souhaiter de bonnes vacances ! J’ai cru comprendre que pour un bon nombre d’entre vous, l’heure du départ au soleil était proche ! 😉 Quant à moi, je vous retrouve très vite pour un nouvel article… J’ai tellement de choses à vous dire/présenter !

Des Baisers mes Beautés ! ◊ Christelle ◊

Photos: MTC.

Je porte: Brassière Pro Classic Nike –  Brassière Longue Drylite Active Mizuno – Collant 3/4 MizunoChaussures de Training Flyknit Zoom Agility Nike

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