Depuis que je porte mes collants de sport comme une seconde peau 😀 , j’essaie de privilégier le maintien et le confort. Être à l’aise lorsque l’on pratique une activité physique, c’est être libre de ses mouvements, et c’est aussi se trouver belle et bien dans sa peau. Il n’y a rien de pire, que de sentir ses courbes et ses muscles relâchés lors d’un étirement, ou d’un saut, etc. ! Vous ne trouvez pas ?
Alors, pour optimiser mes entraînements, je sélectionne mes tenues avec soin… J’essaie de choisir des matières dites « respirantes » qui absorbent l’humidité (pour rester au sec), des tissus techniques conçus pour la performance (pour une silhouette flexible et fuselée), des coupes adaptées au mouvement grâce aux coutures cousues à plat (pour dire adieu aux irritations), etc.
Cette semaine, je vous présentais sur Instagram une silhouette issue de la collection GapFit… GapFit, c’est justement la promesse du confort pendant l’effort. Pour cette ligne sportive, Gap a développé sa propre matière signature. Le vêtement de sport Gap garde bien sa forme grâce à une matière stretch qui résiste à toute épreuve. Il est aussi doté de la technologie d’évacuation de l’humidité GDry…
Bref, je suis hyper fan de cette dernière collection dédiée à l’entraînement lancée par Gap. Je la trouve dans l’air du temps, avec ses matières douces et ses imprimés végétaux. D’ailleurs, en plus d’être confortable, elle est adaptée à n’importe quelle activité sportive: running, fitness ou yoga.
Je vous laisse découvrir les visuels de la collection sur le site Gap… 😉
N’hésitez pas à me dire ce que vous en pensez !
◊ Christelle ◊
*Liste des boutiques où trouver la collection GapFit: Avenue des Champs-Elysées, Boulevard Saint-Michel, Rue Scribe, Rue du Faubourg-Saint-Antoine ou dans les centres commerciaux Passy Plaza, Palais des Congrès, Quatre Temps, Val d’Europe et Vélizy 2.
Ne m’en voulez pas de ce -petit- retard pour vous souhaiter mes voeux pour 2016… 😀 Je suis, comment dire ? Légèrement DÉBORDÉE ! D’ailleurs, je crois qu’il est possible de « souhaiter la bonne année » jusqu’au 31 janvier ?!
La Nouvelle Année est -pour beaucoup- l’occasion de prendre un nouveau départ, de se fixer de nouveaux objectifs, ou de prendre quelques « bonnes » résolutions… Cette année, j’ai remarqué que le sport était LA résolution #1, l’objectif #1 pour beaucoup d’entre vous, et j’en suis ravie ! Pour ceux/celles qui s’y mettent, vous êtes sur le point de découvrir un nouveau monde, formidable, dynamique et très humain. Vous allez comprendre et apprendre comment vous aimer et vous accepter. À ceux/celles qui continuent, vous allez relever des défis qui vous semblaient insurmontables. Vous découvrirez aussi à quel point vous êtes fort(e)s ! Parce que c’est ça la #healthyfamily et/ou la #fitfamily: du sport, de la sueur, des challenges, des rires, des doutes, du partage, et au final du bien-être, le BONHEUR !
Pour vous remercier d’être de plus en plus nombreux/ses à suivre mes aventures sportives-healthy-gourmandes, et pour encourager ceux/celles qui se sont fixés de nouveaux objectifs sportifs pour l’année 2016, voici la Box « Happy New You #2 » ! Cette fois-ci, j’ai choisi le thème « bien-être ». Il y a quelques goodies que j’aime particulièrement à l’intérieur… De quoi vous sentir bien en ce début d’année ! 😉
♥ Laissez un commentaire, mentionnant votre/vos bonne(s) résolution(s) sportive(s) pour l’année 2016 !
♥ Likez ma Page Facebook(si ce n’est déjà fait 😉 ).
Fin du concours le jeudi 14 Janvier à 23h59. J’annoncerai le nom du/de la gagnant(e) le vendredi 15 Janvier, sur Twitter, Facebook, et ici-même.
#WeGetSweaty revient, après un mois à se motiver à faire du sport ENSEMBLE !
J’espère que votre rentrée a été dynamique, énergique, SWEATY ! En tous cas, c’est toujours un réel plaisir de faire partie de votre routine sportive, et surtout, de vous aider à vous motiver, à vous inspirer, à vous accomplir, à vous aimer… ♥
Pour ceux/celles qui nous rejoignent, #WeGetSweaty c’est une rubrique qui nous permet de suer ENSEMBLE, d’apprendre et de progresser ENSEMBLE, mais surtout de nous motiver ENSEMBLE ! Avec Anne / Anne&Dubndidu, nous avons décidé de vous donner rendez-vous sur Instagram chaque semaine, pour découvrir un exercice de fitness à effectuer seul(e) ou en binôme. Le principe ? Une thématique mensuelle, un workout en photo chaque semaine, et une proposition de « routine » en vidéo à la fin du mois.
Et la grande nouveauté de septembre ? Cette fois-ci, Anne et moi avons décidé de nous envoler de nos propres ailes, et d’élaborer nos « routines » seules ! Cette année, nous allons faire de notre passion, notre métier (mais ça, je ne vous l’apprends pas ! 😀 ) ! #trainerstobe
Au mois de septembre, nous avons choisi la thématique « elastiband », pour vous prouver que l’élastique est un accessoire très IN ! En plus d’être pratique (il ne prend pas de place), il permet de travailler les muscles en profondeur en ajoutant de la résistance, etc. Le workout que nous vous proposons aujourd’hui, est un training de type Abdos-Fessiers (jambes – fessiers – abdominaux); Et maintenant, c’est à vous de jouer !
Ce mois-ci, nousvous avons proposé 4 exercices différents :
→ Déplacement Latéral en Squat ←
→ Flexion/Extension de Hanches ←
→ Kickback ←
→ Rotation de Buste ←
Je vous laisse découvrir la vidéo qui rassemble -cette fois-ci- TOUS les exercices en musique ! Et pour ceux/celles qui désirent avoir des conseils pour bien vous positionner et effectuer ces mouvements, rendez-vous plus bas (pour les 2 premiers exercices) et sur le blog d’Anne / Anne&Dubndidu (pour les conseils associés aux 2 derniers exercices) !
Si vous n’avez pas envie de visualiser la vidéo, voici nos conseils pour réaliser au mieux cet entraînement, avec une proposition de « routine » pour chaque mouvement. Et en combinant tous ces exercices, vous obtiendrez une SÉANCE DE TRAINING COMPLÈTE à réaliser chez vous ! Je vous laisse la découvrir à la fin de l’article…
Cet exercice permet de renforcer vos jambes, en particulier les abducteurs et fessiers.
Étape 1/ Placez vos pieds dans/au milieu de l’elastiband (tout dépend du type d’élastique que vous avez à disposition). Ouvrez vos pieds à la largeur de vos épaules, et les pointes légèrement tournées vers l’extérieur, les genoux déverrouillés. Tendez l’élastique, en attrapant chaque extrémité avec vos mains.
Étape 2/ Descendez en squat en poussant le bassin vers l’arrière, puis vers le bas, et en gardant toujours vos abdominaux serrés.
Étape 3/ Une fois en bas, faites 8 pas à droite et 8 pas à gauche, en prenant soin de conserver la même largeur de pieds; Pour ce faire, vous devez pousser fort vos genoux vers l’exterieur.
Veillez à ce que l’élastique soit bien tendu pendant toute la durée de l’exercice.
Programme: 5 X 16 (8 de chaque côté) « Déplacement Latéral en Squat », avec 45 sec. de récupération. Envie de vous challenger ? 5 X 20 (10 de chaque côté) « Déplacement Latéral en Squat », et restez en squat « statique » pendant la récupération. Une chose est sûre, ça va brûler !
Cet exercice est idéal pour travailler à deux, mais il est tout à fait possible de la réaliser seul(e), en fixant l’élastique à une attache. Il permet de renforcer les muscles profonds des abdominaux, et la zone lombaire.
Étape 1/ Placez vos pieds dans les trous, à chaque extrémité de l’elastiband (tout dépend -encore une fois ici- du type d’élastique que vous avez à disposition). Étendez-vous sur le dos l’une en face de l’autre (à environ 1 m de distance), et placez vos coudes juste en dessous des épaules.
Étape 2/ Engagez vos abdominaux en aspirant le nombril contre la colonne vertébrale, et levez les jambes, fléchies à 90°.
Étape 3/ L’un(e) de vous va expirer et repousser ses deux jambes en les tendant le plus loin possible, pendant que l’autre restera les jambes fléchies à 90°. Revenez en position initiale.
Étape 4/ Recommencez en alternant les rôles.
Lorsque vous tendez les jambes, rentrez le ventre au maximum pour ne pas creuser le dos.
Programme: 4 X 20 « Flexion/Extension de Hanches », avec 45 sec. de récupération. Envie de vous challenger ? 4 X 20 « Flexion/Extension de Hanches », et mettez-vous en planche pendant la récupération. Ça va chauffer !!!!
Total Workout à l’élastique
Comme à chaque fois, n’hésitez pas à combiner les 4 exercices sous forme de Total Workout !
→ Vous pouvez reprendre chaque routine, et les associer pour vous créer une séance complète et plus longue. Cela donne, « Déplacement Latéral en Squat » (5 X 16 (8 de chaque côté), avec 45 sec. de récupération) + « Flexion/Extension de Hanches » (4 X 20 avec 45 sec. de récupération) + « Kickback » (4 X 30 (15 de chaque côté), avec 45 sec. de récupération) + « Rotation de Buste » (4 X 20 (15 de chaque côté), avec 30 sec. de récupération).
→ Ou vous pouvez combiner tous les exercices sous forme de HIIT (Entraînement Fractionné de Haute Intensité) à répéter 5 fois. Cela donne 4 X (16 « Déplacement Latéral en Squat (8 de chaque côté) » + 20 « Flexion/Extension de Hanches » + 30 « Kickback » (15 de chaque côté) + 20 « Rotation de Buste » (15 de chaque côté)). Prenez 1 min. 30 de récupération maxi. entre chaque série.
N’hésitez pas à poster questions et avis (si vous avez déjà testé nos workouts) ! Et surtout, pensez à partager vos entraînements avec le hashtag #WeGetSweaty, pour nous motiver ensemble !
J’espère que ce nouveau volet #WeGetSweaty vous a plu ! Rendez-vous en octobre pour une nouvelle thématique (mon petit doigt me dit que vous allez aimer ! 😀 ) et de nouveaux exercices ! On procèdera de la même manière: les photos seront publiées chaque semaine sur mon Instagram et celui d’Anne, en attendant les vidéos, en fin du mois sur nos blogs.
#WeGetSweaty est ENFIN de retour, après un mois à se motiver à faire du sport ENSEMBLE !
Pour celles qui nous rejoignent, #WeGetSweaty c’est une rubrique qui nous permet de suer ENSEMBLE, d’apprendre et de progresser ENSEMBLE, mais surtout de nous motiver ENSEMBLE ! Avec Anne / Anne&Dubndidu, nous avons décidé de vous donner rendez-vous sur Instagram chaque semaine, pour découvrir un exercice de fitness à effectuer seul(e) ou en binôme. Le principe ? Une thématique mensuelle, un workout en photo chaque semaine, et une proposition de « routine » en vidéo à la fin du mois.
Pour vous proposer ces exercices originaux et adaptés à nos/vos besoins, nous avons fait appel à Mehdi, personaltrainer et professeur de Fitness; Il nous a aidé à élaborer les « routines », et à bien rédiger les textes explicatifs des exercices effectués.
Pour le mois d’août, nous avons choisi la thématique « plage », avec des exercices à réaliser avec OU depuis votre serviette de plage… Et nous sommes plutôt contentes du résultat ! Qui aurait pensé qu’une serviette ferait un jour office d’accessoire de fitness ? 😀 Le workout que nous vous proposons aujourd’hui, est un training de renforcement musculaire de tout le corps (jambes – dos – bras – abdominaux); Pas trop cardio donc (il fait chaud sur la plage !), mais très utile pour garder une silhouette harmonieuse même en vacances ! Et maintenant, c’est à vous de jouer !
En août, nousvous avons proposé 4 exercices différents :
→ Overhead Squat ←
→ Flexion/Extension de Hanche ←
→ Inclinaison Latérale ←
→ Gainage Lombo-Dorsal ←
Je vous laisse découvrir la vidéo qui rassemble les deux exercices à réaliser debout, avec serviette: l’Overhead Squat et l’Inclinaison Latérale. Vous y trouverez des conseils pour bien vous positionner et effectuer ces mouvements. Et, je vous donne rendez-vous sur le blog d’Anne / Anne&Dubndidu pour découvrir les vidéos, et les conseils associés aux deux exercices à réaliser allongé(e), sur serviette !
Si vous n’avez pas envie de visualiser la vidéo pour les 2 exercices, voici nos conseils pour réaliser au mieux cet entraînement, avec une proposition de « routine » pour chaque mouvement. Et en combinant tous ces exercices, vous obtiendrez une SÉANCE DE TRAINING COMPLÈTE à réaliser chez vous ! Je vous laisse la découvrir à la fin de l’article…
Photos: Justine
Overhead Squat
Cet exercice très complet, permet de renforcer votre dos, vos épaules ainsi que vos jambes, et de travailler votre équilibre et flexibilité.
Étape 1/ Mettez-vous en place. Commencez debout, les pieds ouverts à la largeur des épaules, et les pointes de pieds légèrement tournées vers l’extérieur. Placez la serviette (prise large) au dessus de votre tête, dans l’alignement de la colonne vertébrale.
Étape 2/ Descendez en squat en poussant le bassin vers l’arrière, puis vers le bas, et en gardant toujours vos abdominaux serrés. Imaginez que la serviette est lourde et que vous êtes obligé(e) de garder une tension dans vos épaules et vos bras.
Étape 3/ Revenez en position initiale. Poussez dans les talons pour remonter, et serrez vos fessiers à la fin du mouvement.
Vos coudes doivent êtres verrouillés, vos épaules engagées en repoussant fort la serviette vers le haut, et vos aisselles tournées vers l’avant pendant toute la durée de l’exercice.
Programme: 4 X 20 « Overhead Squat » avec 40 sec. de récupération. Envie de vous challenger ? 4 X 15 « Overhead Squat », et restez en squat 30 sec. entre chaque série. Ça va piquer !
Cet exercice permet de renforcer les abdominaux obliques, et de stabiliser la colonne vertébrale en inclinaison et en rotation.
Étape 1/ Commencez debout, les pieds ouverts à la largeur des épaules et les pointes de pieds légèrement tournées vers l’extérieur. Placez la serviette (prise large) bras tendus, au dessus de votre tête, dans l’alignement de la colonne vertébrale.
Étape 2/ Expirez et envoyez le coude/le bras en direction de la hanche. Au même moment, remontez votre genou en direction du coude/du bras.
Étape 3/ Inspirez, revenez en position initiale. Et surtout, n’oubliez pas de changer de côté !
Pensez à ressortir la poitrine et à resserrer vos omoplates. Pendant la phase de contraction/descendante, vous devez chercher l’expiration forcée (soufflez en rentrant volontaire le ventre) au moment où le coude et le genou se rapprochent.
Programme: 4 X 30 « Inclinaison Latérale » (15 de chaque côté) avec 30 sec. de récupération. Envie de vous challenger ? 4 X 40 « Inclinaison Latérale » (20 de chaque côté), et placez-vous en Overhead Squat (cf le 1er exercice WGS) pendant la récupération. Ça va chauffer !!
Total Workout à la plage (avec serviette de plage)
Comme à chaque fois, n’hésitez pas à combiner les 4 exercices sous forme de Total Workout !
→ Vous pouvez reprendre chaque routine, et les associer pour vous créer une séance complète et plus longue. Cela donne, « Overhead Squat » (4 X 15 avec 30 sec. de récupération) + « Flexion/Extension de Hanche » (4 X 20 avec 45 sec. de récupération) + « Inclinaison Latérale » (4 X 30 (15 de chaque côté) avec 30 sec. de récupération) + « Gainage Lombo-Dorsal » (4 X 20, avec 30. de récupération).
→ Ou vous pouvez combiner tous les exercices sous forme de HIIT (Entraînement Fractionné de Haute Intensité) à répéter 5 fois. Cela donne 4 X (15 « Overhead Squat » + 20 « Flexion/Extension de Hanche » + 30 « Inclinaison Latérale » (15 de chaque côté) + 20 « Gainage Lombo-Dorsal »). Prenez 1 min. 30 de récupération maxi. entre chaque série.
N’hésitez pas à poster questions et avis (si vous avez déjà testé nos workouts) ! Et surtout, pensez à partager vos entraînements avec le hashtag #WeGetSweaty, pour se motiver ensemble !
J’espère que ce nouveau volet #WeGetSweaty vous a plu ! Rendez-vous en septembre pour une nouvelle thématique qui déboite, et de nouveaux exercices ! On procèdera de la même manière: les photos seront publiées chaque semaine sur mon Instagram et celui d’Anne, en attendant les vidéos, en fin du mois sur nos blogs.
Bon dimanche, mes Beautés Sportives ! ◊ Christelle ◊
Comme vous l’avez sans doute remarqué, je n’ai pas été très active sur le blog dernièrement ! Ce n’est pas que je sois en panne d’inspiration, ou que l’idée de tenir un blog ne me fasse plus autant envie… Au contraire, je suis toujours autant déterminée et animée par les retours positifs dont vous me faites part ! Le Canard Ivre vit grâce à vous, et j’espère qu’il continuera à apporter un peu d’ivresse dans votre vie et dans votre assiette ! 🙂 ♥
Ces deux derniers mois ont été plutôt intenses… J’étais tiraillée entre l’envie de partager ma « nouvelle » vie sportive avec vous, et l’envie de rester discrète ! J’avais peur; Peur de rêver trop grand, peur de l’avenir, du qu’en dira-t-on, peur de découvrir et d’affronter mes propres limites, etc… Alors j’ai attendu d’être sûre…
Aujourd’hui, je suis sûre et certaine que ma décision était la bonne. Après deux ans de réflexion, des hésitations, des remises en question permanentes, un concours plutôt éprouvant physiquement (tests de performance, etc…) et mentalement, j’ai décidé de poursuivre une formation (BPJEPS AGFF = brevêt Professionnel des activités gymniques de la forme et de la force) pour devenir coach sportif. Vous comprenez maintenant pourquoi je ne publiais plus mes « plannings sportifs » ! 😉 Je suis acceptée pour une aventure sportive de 11 mois !!! Je crois qu’il n’y a pas de mot pour traduire cette joie -mêlée à de la peur et de l’excitation- que je ressens aujourd’hui !
Je ne sais pas encore exactement comment le blog va évoluer pendant cette année. Est-ce que j’aurai le temps de le mettre à jour ? Est-ce que le contenu sera adapté à mon quotidien de futur coach ? En tous cas, s’il y a bien une chose que je sais, c’est que cette décision a été motivée par Le Canard Ivre, et par vous. J’espère vous avoir à mes côtés pendant cette année éprouvante, et j’espère que l’on continuera à se motiver ensemble !
« The Moves » est de retour !!! 😀 Pour ceux/celles qui nous rejoignent en cours de route, The Moves c’est une rubrique qui revient sur les points techniques des basiquesou pasde la musculation; Parce que c’est tellement important de savoir bien effectuer les mouvements ! Une bonne technique prévient des éventuelles blessures, et permet d’aller plus loin dans l’entraînement, en rajoutant du cardio, du poids, etc…
Pour ce deuxième volet, j’ai pensé au Air Squat. Le Squat est l’exercice de base du renforcement musculaire, fondamental et utile à toutes les pratiques sportives, puisqu’il sollicite les muscles qui supportent notre poids et nous font avancer. Le Squat permet donc, de fuseler rapidement les cuisses (quadriceps, adducteurs et ischio-jambiers), et -lorsqu’il est réalisé complétement- de galber les fesses… Mais, c’est aussi l’un des exercices de musculation des plus périlleux; Il faut veiller à trouver la bonne position avant de se lancer… 😉
Je vous laisse découvrir comment bien réaliser un Air Squat !
xx. ◊ Christelle ◊
Comment réaliser un Air Squat ?
Étape 1 ⇒ Mettez vous en place; Vous êtes debout, le dos bien droit, vos pieds écartés environ à la largeur du bassin, les orteils pointés vers l’extérieur, et vos bras le long du corps. Étape 2 ⇒ Étendez vos bras vers l’avant à hauteur de poitrine (s’ils sont pliés), un peu au-dessus des épaules (s’ils sont tendus). Étape 3 ⇒ Descendez en position de squat; Poussez vos fesses vers l’arrière -comme pour vous asseoir sur une chaise- en fléchissant les genoux, jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Étape 4 ⇒ Redressez-vous en poussant fort sur vos talons, et en contractant bien vos fessiers.
Pour + d’efficacité ? Lorsque vous faites un squat, prenez conscience de vos atouts/de vos limites pour modifier/adapter votre posture. En effet, le squat est un geste athlétique de grande amplitude; Lorsqu’il est réalisé de manière complète, il nécessite une bonne mobilité (= « souplesse fonctionnelle ») des hanches, des genoux, de la zone lombaires, etc… Alors, si votre buste part vers l’avant, ou si vous ressentez un inconfort au niveau des articulations, n’hésitez pas à écarter un peu plus vos pieds, pour relâcher la pression exercée sur la partie moins « mobile ». Et je vous assure que vous sentirez la différence !
*Article conçu et réalisé en collaboration avec Mehdi, personal trainer et professeur de Fitness.
DO
⇒ Inspirez sur la descente, et expirez à la montée.
⇒ Le poids de votre corps doit être placé sur les talons, pas sur l’avant des pieds. Vous devez pouvoir remuer vos orteils ! 😉
⇒ Sur la descente, poussez vos genoux vers l’extérieur; Ils doivent êtres alignés avec vos orteils -pointés vers l’extérieur-.
⇒ Sur la descente, poussez vos fesses vers l’arrière, et ensuite vers le bas.
DON’T
⇒ Vos talons ne doivent jamais se décoller du sol, et vos genoux ne doivent pas dépasser la pointe des pieds.
⇒ Ne courbez jamais votre dos/ne penchez pas votre buste vers l’avant ! Pour garder votre dos bien droit, regardez loin devant vous, resserrez vos omoplates, ou écartez un peu plus vos pieds.
⇒ Pour engager tous vos muscles (ischio-jambiers, quadriceps et fessiers), D-E-S-C-E-N-D-E-Z ! Le 1/4 de squat, CE N’EST PAS UN SQUAT, c’est surtout du temps perdu ! Au CrossFit, il est conseillé obligatoire de « descendre jusqu’à ce que le creux des hanches soit en-dessous de la ligne des genoux (plus bas que sur ma photo donc !)… Je vous conseille cette technique, qui permet de gagner en force rapidement !
Pour aller plus loin ?
Pour augmenter la difficulté de ce mouvement, il est également possible de le réaliser…
⇒ Avec un poids/une kettlebell placé(e) à la hauteur de la poitrine (goblet squat), pour forcer l’activation du centre du corps et avoir plus de stabilité. ⇒ Avec une barre de musculation placée sur la partie avant des épaules (front squat), posée derrière la tête sur les trapèzes (back squat), ou au-dessus de la tête (overhead squat).
⇒ Avec un pied surélevé sur un step, une marche.
⇒ Sur une jambe (squat pistol), pour augmenter le niveau de difficulté.
⇒ En sautant (squat sauté), pour activer le cardio.
*Attention ! Ces variantes nécessitent une parfaite maîtrise technique de l’exécution du squat, ainsi qu’un centre du corps (abdos & lombaires) solide, afin de pouvoir réaliser un gainage efficace lors de l’exécution du mouvement.
