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Cyphose : 4 exercices pour s’étirer et gagner en mobilité

25/10/2016

L’autre jour -suite à de nombreuses demandes-, je vous donnais quelques pistes pour comprendre un peu mieux la cyphose dorsale (= voussure du dos)… Je ne vais pas revenir en détails sur « le pourquoi du comment », mais plutôt vous donner les clés -à travers deux ou trois articles 😉 – pour vous aider à minimiser voire corriger l’hypercyphose.

N’hésitez pas à re-lire cet article sur l’hypercyphose.

Une hypercyphose, (je préfère le terme « attitude cyphotique ») se caractérise par des épaules rentrées vers l’avant et des omoplates relâchées. Elle peut-être causée par une malformation vertébrale, la pratique d’un sport dit « cyphosant » (je pense à la boxe ou au cyclisme), par une mauvaise attitude posturale (sédentarité et position assise prolongée), par une déséquilibre musculaire, ou par un verrouillage général.

Qu’est-ce qu’un verrouillage musculaire ?
Le verrouillage est à la fois la conséquence d’une mauvaise attitude posturale prolongée (position assise, chaise inconfortable et inappropriée, tête baissée en permanence pour regarder votre smartphone…) et d’un manque de travail de souplesse et de mobilité pour compenser. Pour résumer, vous ne vous tenez pas bien, et vous vous enraidissez au fil du temps; Les moyens d’union (muscles, disques, etc.) des articulations se rigidifient, les ligaments perdent leur élasticité… Vous devenez moins mobile.

Qu’est-ce qu’un déséquilibre musculaire ?
Les déséquilibres musculaires correspondent à « un dérèglement entre la longueur et la force de deux groupes musculaires opposés » (la chaîne antérieure -le biceps-, et la chaîne postérieure -le triceps- par exemple). Dans le cas de l’attitude cyphotique, il s’agit d’un déséquilibre au niveau de la ceinture scapulaire. En effet, a force de rester assis(e) et/ou d’abuser d’exercices comme le développé couché, les pompes, etc., vous développez à terme une hyper-tonicité des muscles de la ceinture scapulaire antérieure, et une faiblesse des rétracteurs des omoplates.

Lutter contre cette « mauvaise posture » prend du temps ! Il faut réapprendre à vous tenir droit(e) en étant conscient(e) de la position de votre corps. Il faut adapter votre entraînement via un travail de renforcement musculaire adapté…, et il faut aussi et surtout vous ETIRER souvent !

Photos : Mehdi Têtard

Je porte : Top H&M – Short de Running Speed Lululemon – Chaussures de Training Under Armour – Tapis de Yoga Casall.

1/ Assouplissez et soulagez votre dos

Pour vous donner une idée, la colonne vertébrale est comme un ensemble de muscles qui dépendent les uns des autres. Chaque étage de votre colonne peut influer sur une autre partie de votre dos. Les étirements que je vous propose, doivent vous permettre de prendre conscience du « bon » placement de votre colonne vertébrale, et de votre placement dans l’espace. Essayez de ressentir les muscles engagés (= contractés), et n’hésitez pas à rester quelques secondes sur les phases de rétractation des omoplates !

Dos rond / dos plat
Vous êtes debout, les talons sous les hanches et le dos bien droit. Inspirez, ouvrez la cage thoracique et tendez vos bras en croix; Vous devez sentir vos omoplates se rétracter. Soufflez, relâchez le buste vers l’avant en fléchissant légèrement vos jambes. Attrapez l’arrière de vos cuisses/mollets, ramenez votre menton au sternum et arrondissez votre dos comme un « chat qui s’étire ». Rester au moins 30 secondes sur chaque phase. Répétez l’enchaînement 3 fois.

Posture de l’enfant
Vous êtes en position de quadrupédie, les mains sous les épaules, et les genoux alignés aux hanches. Venez vous assoir sur vos talons en gardant vos bras tendus vers l’avant. Ajustez votre position en ouvrant plus les genoux, en rétractant vos omoplates, etc. Rester au moins 30 secondes sur chaque phase. Répétez l’enchaînement 3 fois.

Par ailleurs, un travail complémentaire d’assouplissement des ischio-jambiers peut également être intéressant. En effet, des ischio-jambiers trop raides peuvent provoquer une hyperextension du dos, que vous compensez en arrondissant ce dernier…

N’hésitez pas à re-lire cet article sur les étirements après une sortie running. 😉

2/ Améliorez la mobilité de votre épaule

Pour faire simple, étirez ces muscles antérieurs trop toniques (= courts, tendus) !

Posture du chameau
La posture du chameau étire le dos, assouplit les épaules et permet d’étirer toute la chaîne antérieure (quadriceps, abdominaux, pectoraux).
A genoux, placez vos mains sur vos hanches et montez le sternum vers le plafond en resserrant les omoplates au niveau du dos. Puis -si vous le pouvez-, placez vos mains sur les talons. Rester au moins 30 secondes sur chaque phase. Répétez l’enchaînement 3 fois.

Etirement des pectoraux
Vous êtes en position de quadrupédie, les mains sous les épaules, et les genoux alignés aux hanches. Placez votre main droite à l’extérieur, et tournez votre buste vers la gauche, de sorte à « écraser » l’épaule. Rester au moins 30 secondes sur chaque phase. Répétez l’enchaînement 3 fois de chaque côté.

Pour aller un peu plus loin, je vous conseille vraiment d’aller fureter du côté du yoga et certains mouvements de mobilité préconisés en CrossFit; Je pense notamment à la « posture du poisson » et à « l’Anterior Compartiment Smash » ! 😉

A très vite, ♥ Christelle

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Cyphose : J’en ai plein le dos ! 
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4 Commentaires

  • Répondre An 25/10/2016 at 110905

    Merci pour cet article Christelle ! Tellement parfait et tout à fait à pic !
    Avec la boxe, la lutte etc. j’ai les trapèzes et le dos tout voûté 🙁
    J’ai commencé à corriger avec du yoga mais ces étirements confirment ce que je faisais chez moi dans le doute ^^

    A bientôt !

    An

  • Répondre Morgane Bianco 26/10/2016 at 110705

    Merci beaucoup pour tes conseils.
    Et un merci général pour tout ce que tu fais. Tu as une façon d’écrire très fluide, agréable et donc tes propos semblent si simples à comprendre (alors que les thématiques ne sont pas toujours aisées).
    J’ai toujours beaucoup de plaisir à trouver un nouvel article 🙂

  • Répondre Caroline Agrebi 21/01/2018 at 110705

    Merci
    Je travaille toujours mon mal de dos et
    je recherche de nouveaux exercices comme en kinésithérapie.

  • Répondre Francine 05/06/2018 at 110905

    Coucou, c’est vraiment très intéressant 🙂 ! Je ne connaissais pas cet exercice ! Merci pour le partage 🙂 ! J’oublie souvent de m’étirer surtout le matin en me réveillant et cela se ressent dans mes mouvements.

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