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Objectif squat pistol !

07/11/2016

Si je vous dis « squat pistol », vous pensez à…? 😀

Le squat pistol est tout simplement un squat sur une jambe !  Le squat pistol ou squat une jambe permet de travailler simultanément votre FORCE, votre EQUILIBRE et votre MOBILITE. Avouez que ce n’est pas mal pour un seul et même exercice ! 😀
Néanmoins, ce dernier est plutôt exigeant et gourmand en énergie. Il a tendance à essouffler et fatiguer rapidement, car il demande de recruter plusieurs qualités physiques dans un même temps (difficile d’associer force et équilibre !).

A qui s’adresse le squat pistol ?
Je ne vais pas vous mentir en vous disant qu’un(e) débutant(e) prend beaucoup de plaisir à s’entraîner au pistol ! Le squat une jambe nécessite une bonne mobilité, de la force, etc. Il est donc conseillé pour des sportifs/ves plutôt entraînées*. Néanmoins, je fais partie de ces personnes qui pensent qu’aucun défi n’est insurmontable; Pour progresser et y arriver, il faut travailler ! Un(e) débutant(e) peut donc très bien maîtriser le pistol s’il/si elle le souhaite. Par ailleurs, il s’agit d’un exercice qui nécessite une pratique régulière, votre quotidienne !

Pourquoi apprendre le squat pistol ?
Pratique. Le squat pistol est un exercice très efficace qui ne nécessite ni salle, ni équipement. Vous pouvez le faire chez vous, en vacances…, partout !
Efficace. Lorsque vous effectuez un squat une jambe, vous travaillez simultanément votre force (pour pousser), votre équilibre (gainage pour ne pas tomber) et votre mobilité (pour descendre au niveau du talon d’Achille et placer la jambe devant).
Utile. Le squat à une jambe (en unilatéral) permet de corriger les déséquilibres entre les deux côtés de votre corps.

Comment apprendre à faire un squat pistol ?
Dans cet article, je détaille toutes les étapes par lesquelles vous devez/pouvez passer pour maîtriser le mouvement. Néanmoins, je vous conseille aussi de prévoir des séances d’entraînement pour développer chacune des qualités physiques citées ci-dessus.

N’hésitez pas aussi à re-lire ces articles :
Comment s’étirer en extérieur après une sortie running ?
Comment travailler l’équilibre ?

Pour garder l’équilibre et une bonne position (cheville, genou, hanche et dos), vous pouvez vous aider d’un support comme un mur, un poteau, ou un TRX (n’hésitez pas à re-lire cet article-vidéo sur le TRX). L’utilisation d’une plateforme pour se surélever (un banc de musculation, un step de fitness, etc.) peut aussi être très utile pour ne pas être gêné(e) par la jambe maintenue devant (en attendant d’être un peu plus souple ! 😉 ). L’amplitude de votre mouvement dépendra donc de tous ces critères !

J’espère que cet article vous aidera à pimenter votre entraînement. Je sais à quel point il est difficile de se challenger lorsqu’il est question de training !

Alors, vous relevez ce CHALLENGE squat pistol avec moi ?

Bonne semaine. ♥ Christelle

*En revanche, je déconseille fortement cet exercice aux personnes qui ont -ou qui ont eu- des problèmes au niveau du genou. L’articulation est soumise à une pression assez importante. Faites attention !

Photos : Mehdi Têtard

Je porte Débardeur YASJAMA Y.A.S Sport – Brassière Rose Crystal Jogha – Legging Rose Crystal Jogha – Chaussures de danse Les Mills Hayasu Reebok.

Étape 1
Cette première étape consiste à vous permettre de « trouver vos sensations »; Vous devez vous habituer à prendre appui sur une jambe et -surtout- à bien effectuer l’exercice. Pour ce faire, vous devez utiliser un objet sur lequel vous pourrez vous assoir/décharger. Plus l’objet choisi est bas, plus vous vous rapprochez du but. Je vous conseille donc de commencer par un objet plutôt haut au départ. 😉
→ Vous êtes debout (devant un chaise, un tabouret, un muret, un banc de musculation, un step de fitness, etc.) les talons sous les hanches et le dos bien droit. Levez une jambe, -jambe de terre déverrouillée-, et essayez de trouver l’équilibre. Venez vous assoir sur l’objet que vous avez choisi. Appuyez fort dans votre talon, et repoussez le sol pour vous relever.

Étape 2
Cette deuxième étape vous permet d’effectuer le mouvement dans son amplitude maximale. La barre/le poteau vous sert de « béquille », sur laquelle/lequel il ne faut pas hésiter à prendre appui. Je vous conseille d’exécuter un mouvement lent, pour bien ressentir/contrôler votre travail.
→ Vous êtes debout (à un pied d’un poteau, une barre, etc.) les talons sous les hanches, et le dos bien droit. Attrapez la barre avec vos deux mains, levez la jambe opposée au poteau, -jambe de terre déverrouillée-, et essayez de trouver l’équilibre. Descendez en squat -jusqu’au talon d’Achille- en gardant le talon bien ancré dans le sol. Vos mains accompagnent la descente. Appuyez fort dans votre talon, et repoussez le sol pour vous relever.  

Étape 3
Utilisez vos abdominaux
! Ici, vous tenez la barre/le poteau avec une main seulement ! Il est essentiel donc d’utiliser « votre centre » (vos abdominaux) pour créer une force assez puissante, qui vous permette de vous relever/maîtriser le mouvement. Je vous conseille d’exécuter un mouvement lent, pour bien ressentir/contrôler votre travail.
→ Vous êtes debout (à un pied d’un poteau, une barre, etc.) les talons sous les hanches, et le dos bien droit. Attrapez la barre avec une main, levez la jambe opposée au poteau, -jambe de terre déverrouillée-, et essayez de trouver l’équilibre. Descendez en squat -jusqu’au talon d’Achille- en gardant le talon bien ancré dans le sol. Votre main accompagne le mouvement. Appuyez fort dans votre talon, et repoussez le sol pour vous relever.

Étape 4
Cette quatrième étape marque le début de votre autonomie. Cette fois-ci, vous utilisez uniquement votre poids du corps sur la phase excentrique (lorsque vous remontez). L’élan créé par la roulade, vous permet d’enlever un peu de charge sur votre jambe; C’est donc plus facile !
→ Vous êtes allongé(e) au sol sur le dos, bras et jambes tendues. Ramenez vos genoux à la poitrine. Prenez de l’élan en contractant fort vos abdominaux, et roulez vers l’avant. Lorsque votre corps bascule vers l’avant, ramenez un pied proche de vos fessiers et tendez l’autre. Appuyez fort dans votre talon pour vous relever. Pour redescendre, deux options s’offrent à vous : vous pouvez revenir vous allonger au sol ou effectuer de nouveau une roulade (plus difficile). Si vous choisissez la roulade, descendez en squat pistol, et laissez-vous tomber délicatement vers l’arrière lorsque vous sentez que vous ne pouvez plus garder l’équilibre. Recommencez avec l’autre jambe.

Étape 5
Ça y est, vous maîtrisez le squat pistol  ! 😉 Ici, vous vous servez du poids de votre corps pour créer un équilibre. Cet exercice est très difficile à exécuter. Je vous conseille donc d’en faire 1 (sur chaque jambe) pour commencer, puis deux, et d’augmenter progressivement votre nombre de répétitions. 
→ Vous êtes debout, les talons sous les hanches et le dos bien droit. Levez une jambe, -jambe de terre déverrouillée-, et essayez de trouver l’équilibre. Puis, ramenez votre genou près de votre poitrine pour assouplir votre hanche. Attrapez votre gros orteil et tendez la jambe vers l’avant. Descendez en squat -jusqu’au talon d’Achille- en gardant le talon bien ancré dans le sol. Appuyez fort dans ce dernier, et repoussez le sol pour vous relever.

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Introducing Jogha…

02/02/2015

C’est lundi, et c’est le retour du LOOK… Sportif ! Le métissage de la mode et du sport !

Pour tout vous dire, je prends de plus en plus de plaisir à shooter ses tenues de sportwear/gymwear/activewear… À chaque fois, j’essaie de trouver des thématiques différentes, pour mettre en valeur les vêtements, et pour vous faire plaisir -visuellement- ! En tous cas, j’espère que l’idée de découvrir ou de re-découvrir de « chouettes » marques sportives vous plaît…

Aujourd’hui, je vous présente Jogha, une nouvelle marque de vêtements de sport néerlandaise haut de gamme.

Jogha Sport est « née d’une volonté: faire du sport « branché », avec élégance et confort ! »
Derrière cette idée ? Les jolies filles de #FitGirlCode, soit « une communauté qui inspire et motive les femmes à déverrouiller leur code personnel pour un mode de vie sain ! » D’ailleurs, je vous conseille de faire un tour sur leur site/compte Intagram; Une source d’inspiration (recettes, conseils, etc…) et de motivation (trainings, routines sportives, etc…) à consommer sans modération !

Cela fait deux mois que j’ai intégré les vêtements Jogha à mon quotidien sportif… (Je trépignais d’impatience de poster des photos sur Instagram 😀 ; Mais j’ai tenu bon !) Le tissu est léger, respirant et confortable, les coupes sont parfaitement ajustées, et les imprimés « à tomber ».

Vous pouvez trouver/acheter la collection Jogha sur le site de la marque, ou sur l’e-shop #FitGirlCode.

Et maintenant, je vous propose de découvrir Jogha en photos, et aussi en vidéo (pour le fun !). Parce qu’une fille sportive, c’est tellement plus qu’un instant/qu’une photo !!!

Que pensez-vous de la marque JOGHA ?

Des Baisers « stylés » mes Beautés ! ◊ Ceedjay

Photos: MTC

Je porte: Collants Ethnic Unique Long Jogha – Brassière Ethnic Unique Racerback Jogha – Flyknit Air Max Nike via Footlocker
Accessoires: Échelle d’entraînement Casall HIT

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