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Stretching : la chaîne postérieure

02/03/2017

Je pense que certain(e)s attendaient ce billet avec impatience… 😀 Et pour cause, suite à cet article -qui apparemment vous avait plu-, j’ai promis de poster une vidéo présentant mes postures d’assouplissement préférées ! Bon, disons que le quotidien et les vacances sont passés par là… Et puis, j’y ai repensé en Nouvelle-Calédonie justement, la veille de mon départ. Ni une ni deux, j’ai embarqué mon appareil photo, mon trépied et mon tapis de yoga pour une petite séance de stretching en bord de mer.

Si le sujet vous intéresse, n’hésitez pas à re-lire les articles ci-dessous :
Cyphose : 4 exercices pour s’étirer et gagner en mobilité
Comment s’étirer en extérieur après une sortie running ?

Tout d’abord, il est important de rappeler qu’il existe plusieurs types d’étirements. Or, pour la majorité des sportifs amateurs « étirement » rime souvent avec « étirement passif ». Ce dernier consiste à la mise en tension du muscle au repos, soit un allongement de ce dernier pour gagner de l’amplitude. Lorsque vous consacrez une séance au stretching, pensez à vous assouplir plutôt qu’à vous étirer; Assouplir signifie « gagner en souplesse et en amplitude », donc rester un peu plus longtemps dans la phase d’étirement (jusqu’à 1 minute), alors qu’étirer signifie « ré-harmoniser les tissus » !

Pour cette première vidéo (Et oui, il y en aura d’autres ! 😉 ), j’ai voulu travailler principalement sur la chaîne postérieure (arrière des jambes + dos). Pour vous aider à comprendre, l’action des chaînes musculaires sur notre colonne vertébral peut se comparer à la corde d’un arc qui serait trop tendue et trop courte (si l’on ne bouge pas assez ou si l’on ne s’étire pas assez). Le bois de l’arc subit une déformation, se cambre et au final, souffre. Chaque jour, nous sollicitons, renforçons nos chaînes musculaires. Néanmoins, la posture assise prolongée a pour conséquence de nous raidir, car nous ne savons plus utiliser cette chaîne postérieure enfoncée dans un fauteuil.

Le but de l’étirement de la chaine postérieure est de soulager l’arrière des jambes, la zone sacro-lombaire, le haut du dos, de travailler la souplesse de vos fibres musculaires, voir de gagner en souplesse, et d’avoir une belle posture ! En revanche, n’oubliez pas que votre dos doit toujours rester bien droit. Aussi, évitez les cassures, les cambrures excessives, les inclinaisons latérales mal contrôlées.

Je vous laisse avec cette petite vidéo. J’espère qu’elle vous aidera a créer la séance de stretching parfaitement adaptée à vos besoins.

A très vite, Christelle ♥

Photos : Mehdi Têtard

Je porte : Ensemble Lululemon – Kit de Yoga Care Fitness.

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Cyphose : 4 exercices pour s’étirer et gagner en mobilité

25/10/2016

L’autre jour -suite à de nombreuses demandes-, je vous donnais quelques pistes pour comprendre un peu mieux la cyphose dorsale (= voussure du dos)… Je ne vais pas revenir en détails sur « le pourquoi du comment », mais plutôt vous donner les clés -à travers deux ou trois articles 😉 – pour vous aider à minimiser voire corriger l’hypercyphose.

N’hésitez pas à re-lire cet article sur l’hypercyphose.

Une hypercyphose, (je préfère le terme « attitude cyphotique ») se caractérise par des épaules rentrées vers l’avant et des omoplates relâchées. Elle peut-être causée par une malformation vertébrale, la pratique d’un sport dit « cyphosant » (je pense à la boxe ou au cyclisme), par une mauvaise attitude posturale (sédentarité et position assise prolongée), par une déséquilibre musculaire, ou par un verrouillage général.

Qu’est-ce qu’un verrouillage musculaire ?
Le verrouillage est à la fois la conséquence d’une mauvaise attitude posturale prolongée (position assise, chaise inconfortable et inappropriée, tête baissée en permanence pour regarder votre smartphone…) et d’un manque de travail de souplesse et de mobilité pour compenser. Pour résumer, vous ne vous tenez pas bien, et vous vous enraidissez au fil du temps; Les moyens d’union (muscles, disques, etc.) des articulations se rigidifient, les ligaments perdent leur élasticité… Vous devenez moins mobile.

Qu’est-ce qu’un déséquilibre musculaire ?
Les déséquilibres musculaires correspondent à « un dérèglement entre la longueur et la force de deux groupes musculaires opposés » (la chaîne antérieure -le biceps-, et la chaîne postérieure -le triceps- par exemple). Dans le cas de l’attitude cyphotique, il s’agit d’un déséquilibre au niveau de la ceinture scapulaire. En effet, a force de rester assis(e) et/ou d’abuser d’exercices comme le développé couché, les pompes, etc., vous développez à terme une hyper-tonicité des muscles de la ceinture scapulaire antérieure, et une faiblesse des rétracteurs des omoplates.

Lutter contre cette « mauvaise posture » prend du temps ! Il faut réapprendre à vous tenir droit(e) en étant conscient(e) de la position de votre corps. Il faut adapter votre entraînement via un travail de renforcement musculaire adapté…, et il faut aussi et surtout vous ETIRER souvent !

Photos : Mehdi Têtard

Je porte : Top H&M – Short de Running Speed Lululemon – Chaussures de Training Under Armour – Tapis de Yoga Casall.

1/ Assouplissez et soulagez votre dos

Pour vous donner une idée, la colonne vertébrale est comme un ensemble de muscles qui dépendent les uns des autres. Chaque étage de votre colonne peut influer sur une autre partie de votre dos. Les étirements que je vous propose, doivent vous permettre de prendre conscience du « bon » placement de votre colonne vertébrale, et de votre placement dans l’espace. Essayez de ressentir les muscles engagés (= contractés), et n’hésitez pas à rester quelques secondes sur les phases de rétractation des omoplates !

Dos rond / dos plat
Vous êtes debout, les talons sous les hanches et le dos bien droit. Inspirez, ouvrez la cage thoracique et tendez vos bras en croix; Vous devez sentir vos omoplates se rétracter. Soufflez, relâchez le buste vers l’avant en fléchissant légèrement vos jambes. Attrapez l’arrière de vos cuisses/mollets, ramenez votre menton au sternum et arrondissez votre dos comme un « chat qui s’étire ». Rester au moins 30 secondes sur chaque phase. Répétez l’enchaînement 3 fois.

Posture de l’enfant
Vous êtes en position de quadrupédie, les mains sous les épaules, et les genoux alignés aux hanches. Venez vous assoir sur vos talons en gardant vos bras tendus vers l’avant. Ajustez votre position en ouvrant plus les genoux, en rétractant vos omoplates, etc. Rester au moins 30 secondes sur chaque phase. Répétez l’enchaînement 3 fois.

Par ailleurs, un travail complémentaire d’assouplissement des ischio-jambiers peut également être intéressant. En effet, des ischio-jambiers trop raides peuvent provoquer une hyperextension du dos, que vous compensez en arrondissant ce dernier…

N’hésitez pas à re-lire cet article sur les étirements après une sortie running. 😉

2/ Améliorez la mobilité de votre épaule

Pour faire simple, étirez ces muscles antérieurs trop toniques (= courts, tendus) !

Posture du chameau
La posture du chameau étire le dos, assouplit les épaules et permet d’étirer toute la chaîne antérieure (quadriceps, abdominaux, pectoraux).
A genoux, placez vos mains sur vos hanches et montez le sternum vers le plafond en resserrant les omoplates au niveau du dos. Puis -si vous le pouvez-, placez vos mains sur les talons. Rester au moins 30 secondes sur chaque phase. Répétez l’enchaînement 3 fois.

Etirement des pectoraux
Vous êtes en position de quadrupédie, les mains sous les épaules, et les genoux alignés aux hanches. Placez votre main droite à l’extérieur, et tournez votre buste vers la gauche, de sorte à « écraser » l’épaule. Rester au moins 30 secondes sur chaque phase. Répétez l’enchaînement 3 fois de chaque côté.

Pour aller un peu plus loin, je vous conseille vraiment d’aller fureter du côté du yoga et certains mouvements de mobilité préconisés en CrossFit; Je pense notamment à la « posture du poisson » et à « l’Anterior Compartiment Smash » ! 😉

A très vite, ♥ Christelle

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Comment s’étirer en extérieur après une sortie running ?

17/10/2016

Hier, j’ai eu la chance de pouvoir échauffer, étirer et motiver 5000 coureurs lors de la course Elle Run Marionnaud ! Je crois bien que, cette expérience riche en émotions a marqué la première grande étape de ma carrière de coach sportif. Je suis super fière et heureuse de vous avoir accompagné(e)s en live… Pour de vrai ! 😀 #cenestqueledébut

Hier donc, j’ai pu vous coacher lors d’un petit retour au calme. Ce dernier consistait en quelques étirements et mouvements assez simples et fun… Pas très original au final, mais ce retour au calme n’en est pas moins essentiel, même lorsqu’il s’agit de course à pied.

Tout d’abord, il est important de préciser qu’il existe plusieurs types d’étirements. Or, pour la majorité des sportifs amateurs « étirement » rime souvent avec « étirement passif ». Ce dernier consiste à la mise en tension du muscle au repos, soit un allongement de ce dernier pour gagner de l’amplitude. Après une sortie running, les muscles sont encore chauds, la raideur est à son point le plus élevé. C’est à ce moment que l’étirement passif se révèle le plus utile ! Son but ? Redonner au muscle sa longueur de repos. Attention, il ne s’agit pas ici de gagner en souplesse (étirements ≠ assouplissements). Il s’agit plutôt de réharmoniser les tissus !

Si je suis plutôt adepte des étirements post-course aux sol après une bonne douche, je suis consciente qu’en pratique, il est plus facile de les réaliser à l’extérieur après l’effort. En ce sens, je me suis dit que cela vous plairait d’avoir un petit #activreguide pour bien vous étirer en extérieur (sans matériel et sans toucher le sol) après votre run… Par ailleurs, n’hésitez pas à me dire -en commentaire- si l’idée d’une vidéo « live » d’étirements vous tente aussi !?

A très vite, ♥ Christelle

Mes conseils et astuces pour bien s’étirer

→ Étirez-vous au moins 10 minutes après l’arrêt de l’activité. En effet, après l’effort les étirements peuvent bloquer le retour sanguin nécessaire à la récupération et aggraver les microlésions musculaires et/ou tendineuses). Profitez de ce temps pour vous hydrater, admirer le paysage ou instagramer la photo de votre sortie !? 😀

Après l’effort, privilégiez des étirements passifs. Ils consistent en un allongement lent et progressif d’un groupe musculaire pour rechercher un gain d’amplitude.

Etirez-vous lentement, au rythme de votre respiration. Ce retour au calme d’un point de vue physique doit être également un moyen d’atteindre un espace mental de relaxation.

→ Etirez-vous sans forcer sur vos muscles.  Il est important de ne pas « tirer » sur un muscle chaud.

Respectez les limites physiologiques de votre corps. Pour cela, ne dépassez pas 10 à 20 secondes de maintien de l’étirement. Chaque étirement peut être répété 3-4 fois, à condition de ne pas ressentir de douleur. En effet, trop de sportifs favorisent la survenue de blessures en tirant trop sur les insertions, et pendant une durée trop prolongée.

Quels muscles faut-il étirer après un run ?

Il est important de garder en tête que chaque sport est différent, chaque sportif est différent, et que chaque protocole est donc différent ! Vous devez donc adapter votre séance d’étirements en fonction de l’activité que vous venez de pratiquer. Cela me fait toujours sourire de voir des runners s’étirer les triceps après une sortie… 😀

Pour ce qui est du running, je vous conseille de vous concentrer sur les chaines musculaires postérieures et antérieures des membres inférieurs. 😉

Les ischio-jambiers :
Ces exercices (photo 2 & 3) sollicitent les muscles derrière la cuisse.
1/ Vous êtes debout, le dos bien droit. Posez votre talon droit devant vous, pied flex. Poussez vos fesses vers l’arrière en fléchissant la jambe gauche (jambe arrière). Avec votre main opposée à la jambe étirée (ici la main gauche), attrapez l’extérieur de votre cuisse ou de votre tibia tout en gardant le dos droit. Alternez avec la jambe gauche. Ce premier exercice sollicite aussi beaucoup le mollet. 😉
2/ Vous êtes debout, le dos bien droit. Croisez vos jambes (passez votre pied droit derrière le gauche). Fléchissez-les légèrement et laissez tomber votre buste vers l’avant. Essayez petit à petit de tendre votre jambe arrière en la repoussant avec votre jambe avant. Alternez avec la jambe gauche.

Le quadriceps 
Cet exercice (photo 1) sollicite l’avant de la cuisse. Vous êtes debout, le dos bien droit. Attrapez votre coup de pied droit et ramenez le talon aux fessiers. Effectuez une rétroversion du bassin (= pousser le bassin vers l’avant) en gardant les deux cuisses bien alignées. Alternez avec la jambe gauche.

Les adducteurs
Cet exercice sollicite les muscles intérieurs de la cuisse. Vous êtes debout, les jambes écartées d’environ 2 fois la largeur de vos épaules. Fléchissez le genou de la jambe droite (genou en ligne d’orteils) et faites basculer votre poids du corps de ce côté (vous pouvez poser votre main ou coude sur la jambe fléchie). La jambe droite est contractée et vous sentez votre adducteur gauche (jambe tendue) s’étirer. Alternez avec la jambe droite.

Le mollet
Vous êtes debout. Faites un grand pas vers l’arrière avec votre jambe droite (photo 4). Fléchissez la jambe avant (jambe gauche) et enfoncez le talon arrière dans le sol (dos bien droit). Faites basculer votre poids du corps vers l’avant pour créer une opposition entre le sommet du crâne et votre talon. Alternez avec la jambe gauche.

Les fessiers
Cet étirement (photo 5) sollicite (légèrement) les muscles fessiers. Vous êtes debout, le dos bien droit. Placez votre cheville droite au dessus de la rotule gauche. Poussez vos fesses vers l’arrière et fléchissez la jambe gauche comme pour vous assoir, en gardant le dos bien droit. Laissez tomber votre genou droit vers l’extérieur (vous pouvez aussi vous aider avec votre main). Alternez avec la jambe gauche.

Photos : Mehdi Têtard

Je porte Brassière Hero Racer 2.0 Reebok – Débardeur de Training Nike via Zalando – Legging One Series Retina Reebok – Chaussures de Running Adizero Boston 6 Adidas.

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Récupération Sportive: Techniques et Astuces

19/02/2015

Février; Le froid sévit toujours, les visages sont cernés, et la motivation au plus bas. Mais c’est aussi le moment où il faut penser à l’après. C’est le moment du repos (pour moi). Chaque année, je profite de cette période « creuse » pour prendre soin de moi et de mon corps… De toute façon, il fait bien trop froid pour défier la météo !

→ Petite précision au passage; Je ne dis pas que j’arrête de m’entraîner ! Je continue toujours à donner tout ce que je peux, tout en essayant d’être plus à l’écoute des besoins de mon corps. S’il a envie de manger un peu plus pour se consoler de l’hiver, je lui fais plaisir. S’il souhaite se reposer, je lui offre un week-end cocooning sous la couette, etc…  ←

Oui, pour moi février, c’est le temps de la récupération ! D’ailleurs, c’est pour cette raison que je ne me mets pas de pression pour le semi-marathon de Paris (le 8 mars prochain). Je veux respecter cette pause bien méritée que j’offre à mon corps ! J’aurai encore toute une vie pour battre des records, n’est-ce pas ? En revanche, je n’ai qu’un seul corps ! Et je me dois d’en prendre la plus grand soin.

On l’oublie trop souvent, mais la récupération est l’une des clés de l’entraînement et de la performance future. L’organisme accumule pendant l’effort des perturbations biologiques plus ou moins importantes qui nécessitent un certain temps de restructuration. « La récupération correspond au temps nécessaire après un effort physique pour que l’organisme retrouve un état physiologique lui permettant de fournir à nouveau un effort équivalent, voire plus important. » Pendant cette période les articulations, muscles et tendons se régénèrent et se remettent en bon état de marche, et l’organisme reconstitue ses réserves en substrats énergétiques et élimine les substances toxiques produites durant l’effort.

En résumé, pour progresser et retrouver rapidement la forme, vous devez apprendre à reconnaître et à gérer votre fatigue. Il y a plein de signes annonciateurs d’une fatigue physique intense (= surentraînement): la perte de poids, l’irritabilité, les insomnies, la baisse du niveau de performance, etc… C’est le moment où vous êtes le/la plus disposé(e) à vous blesser. Et pour un amoureux du sport, rien est pire qu’un REPOS FORCÉ ! Alors, aujourd’hui, je veux vous montrer qu’en appliquant quelques règles simples, on peut éviter les crampes après l’effort, diminuer les courbatures et le risque de blessure !

Pour ça, il suffit d’écouter les signaux que vous envoie votre corps. Ne vous comparez pas aux autres; Chacun à ses atouts, ses faiblesses, et son seuil de tolérance. Dans mon cas, je dois impérativement prendre une journée de repos par semaine, et deux journées consécutives toutes les trois semaines. Ces deux journées sont très importantes, parce qu’elles laissent vraiment le temps à mon organisme de « faire le point ». Lorsque je reprends mon entraînement, je me sens plus forte, plus performante ! Alors, écoutez-vous ! Faites confiance à votre corps, et ne vous dites jamais que le repos est du temps perdu. Le récupération fait partie intégrante de l’entraînement !

Je vous laisse avec « mes astuces et idées pour bien récupérer après l’effort » ! Et je vous encourage à relire mes autres articles dédiés au bien-être du sportif. Ils répondront sans doute à beaucoup de questions que vous vous posez !

Préparer et réparer son corps avec Weleda
Potions Magiques pour Sportives
Comment utiliser le Grid Foam Roller ?
Sport: Les Chaussettes de Compression

xx. sporty ! ◊ Christelle

Photos: MTC et Moi

Mes astuces et idées pour bien récupérer après l’effort !

BUVEZ – Après un effort quel qu’il soit, il faut réhydrater l’organisme pour compenser toute la perte en eau occasionnée. Boire de l’eau permet d’éliminer les toxines et de diminuer la déshydratation, responsable de douleurs, de migraines, etc… Pour ma part, je ne bois pas beaucoup pendant mes séances d’entraînement. En revanche, je veille à avoir une bouteille d’eau à portée de main pendant les deux heures qui suivent; L’objectif est de me réhydrater (1L pour les entraînements cardio) en douceur, en buvant par petites gorgées.

PRÉVOYEZ – Lorsqu’il m’arrive de sortir de ma zone de confort ou lorsque ma séance d’entraînement a été particulièrement intense, j’ai le réflexe « homéopathie »; L’ARNICA MONTANA 5CH (5 granules) prescrit pour les courbatures, les contusions et les douleurs musculaires provoquées par d’intenses exercices physiques, m’aide à dé-contracturer mes fibres musculaires. Par ailleurs, l’homéopathie est l’une des rares substances autorisées par l’Agence Française de Lutte contre le Dopage (AFLD) !

BOUGEZ – La récupération active permet d’éliminer les substances toxiques produites durant l’effort, comme l’acide lactique qui, à forte dose, peut provoquer d’intenses douleurs musculaires. Après un entraînement intense, je prends toujours le temps pour une phase de récupération de 10 à 20 mins, où je continue de trottiner/pédaler/ramer à faible allure; Cela m’aide à décrasser mon organisme, à détendre mes muscles, et à minimiser l’apparition des courbatures ! 😉

MANGEZ – Après chaque entraînement, il est primordial de re-sucrer l’organisme qui a puisé dans ses réserves glucidiques. C’est le meilleur moment pour se faire plaisir avec un « petit goût sucré » ! Moi, je suis plutôt fruits secs ou bars énergétiques crue, car ils/elles contiennent des glucides, mais aussi des protéines; Les glucides vont renouveler le stock d’énergie immédiate, pour ne pas aller puiser dans les muscles déjà stressés, et les protéines vont fournir de l’énergie aux muscles pour récupérer !

ÉTIREZ-VOUS – Les étirements vont favoriser la circulation sanguine dans les fibres musculaires.  L’étirement post-training est donc un moyen de prévention efficace contre les blessures (déchirures, tendinites, etc…), mais aussi une manière de mieux récupérer. De mon côté, je préfère m’étirer (séance de 10-15 minutes) quelques heures après la fin de mon entraînement, lorsque mes muscles sont « à froid ». Je vous laisse relire mon article sur Comment utiliser le Grid Foam Roller ? !

MASSEZ-VOUS – Les massages sont très efficaces pour récupérer complètement au niveau musculaire. Il peut s’agir d’un massage général, voir localisé à un groupe musculaire contracturé… Pour ma part j’utilise Huile de Massage à l’Arnica Bio Weleda; Lorsque je l’applique avant le sport, elle échauffe et tonifie mes muscles et articulations (prévention des blessures), et après le sport, elle décontracte, détoxifie et apaise mes muscles (prévention des crampes et courbatures). Je vous laisse relire mes articles Comment utiliser le Grid Foam Roller ? et Préparer et réparer son corps avec Weleda.

RELAXEZ-VOUSLa relaxation apprend à gérer le stress, à se détendre sur le plan physique et psychique et améliore la qualité du sommeil. Une fois par semaine, j’essaie de prendre du temps pour moi, en me faisant un bain chaud aux huiles essentielles, ou en effectuant des exercices de respiration.

COMPRIMEZ – La compression après l’effort permet d’optimiser le retour veineux (= le retour du sang vers le cœur) et de favoriser le retrait des déchets cellulaires. Je vous laisse relire mon article sur Les Chaussettes de Compression !

DORMEZLe sommeil est le meilleur moyen de récupération ! Le manque de sommeil chez le sportif peut perturber l’efficacité de ses capacités motrices (adresse – endurance – vitesse), ainsi que ses performances. Pour ma part, je suis une adepte -dès que je le peux- des siestes réparatrices ! 😉

Je porte: Veste ColdGear Infrared W Under Armour via i-run (actuellement soldée) – Sweatshirt QUALIFIER Under Armour via Zalando – Collant Gris CasallChaussures Air Zoom Structure 18 Nike via Zalando (actuellement soldées).
Accessoires: Gourde One Series ReebokTube Roll Casall – Huile de Massage à l’Arnica Bio Weleda – Homéopathie Arnica Montana (disponible en pharmacie) – Huile de Massage Muscles & Articulations De Saint Hilaire.

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