corde à sauter

Cela fait un petit moment que je n’ai pas parlé « sport » ici… Il faut dire que l’automne ne m’a pas épargnée! Une toux qui se transforme en  bronchite… S’ensuit une petite baisse de régime, et une grosse envie de me « lover » dans ma couette, plutôt qu’en salle de muscu.
Avant de tomber malade, j’avais réalisé un petit shooting fort sympathique dans une salle de boxe. La boxe, justement… Je voulais vous en parler depuis longtemps. C’est un sport tellement noble, tellement fort, tellement dur… J’ai toujours été attirée par cette discipline. Elle demande beaucoup de sacrifices, et beaucoup d’entraînement. Le boxeur doit transformer son corps en « machine de guerre », afin de vaincre son adversaire à la force de ses poings… Pour se faire, il s’exerce à en perdre la raison. Force, explosivité, rapidité… Toutes ses qualités sont forgées à coup de sueur pendant l’entraînement.

Aujourd’hui, je vous propose d’essayer de vous mettre dans la peau d’un boxeur pendant trente minutes. Avec l’aide d’un ancien boxeur, j’ai programmé une petite séance d’exercices intenses, directement inspirés de la boxe anglaise. Je me suis moi-même prêtée au jeu, et je dois dire que j’ai beaucoup souffert sur le moment. C’est très cardio! Et après! Ouh les courbatures! Mais je suis très contente du résultat. J’ai repoussé mes limites, et cela m’a donné envie de re-pratiquer un sport de combat*.

Et pour ceux et celles qui sont inscrits au Club Med Gym, sachez qu’il existe un cours qui reprend aussi l’entraînement du boxeur: le Jump Fit -cours chorégraphié de saut à la corde-. C’est très fun aussi!

Voilà. N’hésitez pas à me donner des retours sur cet article. Est-ce que vous l’avez aimé? Que faudrait-il changer? Bref, je suis tout ouïe!
Je vous embrasse très fort les chatons. Bisous. Ceedjay.

* J’ai pratiqué le kick boxing.

↓ Début de l’exercice plus bas.

L’ENTRAÎNEMENT DU BOXEUR EN 30 MN

ÉCHAUFFEMENT (7 mn)

L’échauffement se fait toujours à la corde à sauter. Pour la régler, il suffit de faire des petits noeuds -comme sur la photo du dessus-, de manière à ce que les deux poignées arrivent à la taille. Ensuite, alterner les sauts pieds joints, et les petits déplacements du pied gauche/droit. Il est possible de varier les plaisirs en accélérant, en faisant des écarts de jambes sur le côté ou l’avant… 7 minutes, c’est long! Si la fatigue est trop importante, continuer sans corde, mais en la mimant quand-même.

1 MN DE RÉCUPÉRATION (penser à s’hydrater)

LES MEMBRES INFÉRIEURS (3 mn)

En position de squat, genoux en ligne avec les orteils, fesses vers l’arrière et vers le bas, descendre, en prenant soin de s’arrêter au-dessus des genoux. Faire le plus de squat possible pendant 2 mn. Enfin, finir par 8 jump squats: il s’agit d’un squat sauté le plus haut possible, avec les jambes tendues. Atterrir en position de départ, genoux fléchis pour protéger les articulations.

1 MN DE RÉCUPÉRATION (continuer à bouger/marcher)

SHADOW-BOXING (3 mn)

Le shadow-boxing, littéralement « boxe de l’ombre », est un entraînement où il s’agit de boxer dans le vide, en s’imaginant un adversaire. Le but est d’enchaîner une série de mouvements le plus vite / fort possible. En boxe anglaise, il existe trois coups: Direct (droit), Crochet (côté), Uppercut (vient du bas). Il faut se mettre en garde -pied gauche ou droit devant-, et effectuer ces mouvements en se déplaçant, à gauche, à droite, devant. Le but est de couvrir tout l’espace du ring. C’est très fatiguant!
Un exemple de combinaison: Gauche / Droite / Gauche / Droite / Crochet / Uppercut

1 MN DE RÉCUPÉRATION (penser à s’hydrater)

FENTES (3 mn)

S’imaginer une ligne au sol. En position du cavalier, traverser la pièce, puis revenir. Faire des grands pas vers l’avant, les genoux en ligne avec les orteils, les fesses au dessus des genoux, pieds largeur bassin. Les deux genoux doivent former deux angles droits.

1 MN DE RÉCUPÉRATION (Ne pas s’asseoir! Continuer à bouger/marcher)

POMPES TRICEPS (3 mn)

Il est possible de les effectuer sur les pieds ou les genoux. Commencer par 20 pompes, suivies de 45 secondes de gainage (en appui sur les avant-bras, former une planche avec le corps, en serrant les abdominaux). Le challenge consiste à ne jamais s’arrêter. Toutefois, si la fatigue est trop forte, malgré l’option « genoux », faire une petite pause de 15 secondes avant de reprendre l’exercice. S’arrêter 30 secondes, et répéter la combinaison pompe / gainage à trois reprises.

1 MN DE RÉCUPÉRATION (penser à s’hydrater)

RELEVÉS DE BASSIN (3 mn)

Comme sur la photo, remonter les genoux au niveau des épaules, puis les redescendre à 90°, pas plus bas que les hanches. Il est possible d’effectuer cet exercice allongé sur le dos, mais ce sera plus facile! Si la fatigue est trop importante, rester immobile, les genoux à la hauteur du bassin, le plus longtemps possible.

STRETCHING (3mn)

Après l’effort, le réconfort! Le stretching est une étape très importante en boxe, pour garder l’élasticité musculaire. Étirer les épaules (bras à hauteur de la poitrine et épaule abaissée), les triceps (pousser le coude entre les deux omoplates), et les fessiers (assis, le genou avant fléchi à 90° vers l’intérieur, pousser les fessiers vers l’arrière, et aller chercher le bout de la jambe, le plus loin possible).

Je porte, Top Jelly Excel: Lorna Jane / Collant de course Thermal: Nike / Brassière Galaxy: Oysho / Chaussures Zoom Vomero+ 8: Nike