Mes Beautés! Je vous avais promis une série de billets consacrés aux abdominaux…
Ah ce petit ventre! On se l’imagine toujours plus ferme, toujours plus plat! On se regarde dans le miroir en le rêvant joliment musclé… Mais le monsieur n’est pas du genre à se laisser faire! Il gonfle au premier écart, se ramollit après quelques excès…
Bref, notre petit ventre fait sa loi! Et si on essayait de changer les choses?
J’ai eu l’idée de ce post, suite à une « élongation ligamentaire des lombaires ». Quésako? Bon, pour faire bref, je me suis légèrement déchirée le bas du dos pendant un cours de Body Pump. La faute à une grosse charge combinée à un manque de gainage! Et oui! Lorsque le coach martèle « on serre la ceinture abdominale », ce n’est pas par simple plaisir! Je l’ai compris à mes dépens, 8 ans après mon premier cours de Pump. C’est pour vous dire! Il suffit d’un instant, d’un moment d’inattention ou de fatigue pour que le drame se produise. Au final, j’ai arrêté le sport pendant près de 2 semaines. J’y suis quand même allée pour faire un ou deux stretchings, et remettre tout ça en place…
Alors, voilà pourquoi désormais, je mets/mettrai un point d’honneur à renforcer cette ceinture abdominale -si précieuse-. Je me suis fixée des objectifs drastiques jusque l’été… Alimentation adaptée (la plupart du temps), entraînement obstiné et ciblé… Je veux avoir cette fameuse tablette de chocolat!
Alors je vous ferai grâce des photos avant/après… Parce que je ne m’aime pas assez pour montrer mon petit bidou ici, et parce qu’on voit assez de vilaines choses au quotidien… (je plaisante). Mais, pourquoi ne pas vous montrer le résultat cet été en bikini?
Aujourd’hui, je commence donc ce mois consacré aux abdominaux, avec un petit nécessaire pour bien commencer: 5 leçons essentielles pour avoir une taille fine, et des abdos en béton!
Quel est le rôle des abdominaux?
– Maintien de la posture et de la station debout.
– Protection des organes vitaux (foie, rate…) en cas de choc, chute ou accident.
– Relais entre les membres supérieurs et inférieurs pour la transmission des forces et des mouvements.
– Maintien du dos/de la colonne vertébrale grâce à un travail de gainage.
– Participation à la respiration (inspiration / expiration).
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3 choses à savoir avant de commencer
– Le grignotage est l’ennemi du ventre. On ne peut pas manger et avoir des tablettes de chocolat! Alors, il faut choisir! Le grignotage sucré déclenche une augmentation brutale de la glycémie. Du coup, on a tendance à stocker tous ces petits excès sur l’abdomen! Il est préférable de favoriser la consommation de sucres d’index glycérique bas… Ou de se contenter d’un carré de chocolat noir 70%.
– La respiration permet de garder un ventre plat. Respirer avec le ventre stimule le transverse (le muscle profond) tout en évacuant le stress du quotidien. Pour cela, on inspire profondément en gonflant bien le ventre, puis en expire lentement en pressant le nombril vers la colonne vertébrale. Vous pouvez vous aider de l’application pour smartphones RespiRelax: on inspire et expire quand la bulle monte ou descend (j’en avais également parlé dans cet article).
– Le massage permet de s’affiner. Le palper-rouler est essentiel pour dénommer les petits amas graisseux. Une fois délocalisés, ils sont plus faciles à éliminer (grâce à un entraînement régulier).
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Pourquoi parler d’abdominaux en mars?
– Il faut au moins 3 mois pour remodeler une silhouette habituée à pratiquer une activité sportive. Et plus pour un débutant (6 mois à 2 ans selon les niveaux et objectifs)!
– Il faut toujours commencer par les abdominaux. Une ceinture abdominale solide permet de repousser ses limites. Vous remarquerez même qu’en serrant vos abdominaux, vous contractez naturellement tout le reste du corps. Essayez par exemple, de tenir debout dans le métro en contractant votre sangle abdominale… C’est un bon test pour savoir où vous vous situez!
– Après avoir renforcé la ceinture abdominale, il faut la sculpter. En mars, on travaille essentiellement les muscles profonds, ceux qui font le plus mal. En juin, on se focalise sur les muscles superficiels, on dessine cette fameuse tablette de chocolat.
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Quelles sont les activités qui sollicitent les abdominaux?
Le Body Attack: raffermit L’entraînement cardio par excellence, qui élimine rapidement les cellules graisseuses. On enchaîne les mouvements aérobiques athlétiques comme les squats, fentes, sauts, sous forme d’Interval Training. En 1 heure on développe son endurance et sa force dans une ambiance électrique!
Le Body Combat: dessine Le cours le plus défoulant des Mills. Inspiré des Arts Martiaux, il combine des disciplines aussi variées que le Karaté, la Boxe, le Muay Thai, ou encore la Capoeira. En kickant, frappant, esquivant, on contracte la sangle abdominale et on sollicite tout particulièrement ses obliques.
L’Aqua Palming: affine La natation sollicite intensément -le transverse- le muscle profond de la sangle abdominale. En effet, la position allongée impose de rentrer le nombril et de serrer le ventre en continu. L’utilisation des palmes, permet d’être plus endurant (séance de 30 minutes au moins), et d’accentuer le travail sur les obliques (et les jambes).
Le TRX: renforce Inventé par les forces spéciales américaines, le TRX (Total Resistance eXercice) est un système d’entraînement par suspension à des sangles. Il permet de travailler en instabilité constante et en gainage permanent! C’est très dur, intense, et épuisant (30 minutes suffisent amplement)!
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5 Astuces pour réussir
– On travaille ses abdos en début de séance. Depuis que je me suis fixée l’objectif « tablette de chocolat », j’ai compris une chose; Travailler ses abdominaux c’est chiant, et ça fait mal. Alors, pour être sûre d’atteindre mes objectifs, je commence par le renforcement musculaire de ma sangle abdominale. J’arrive 20 minutes avant mon cours collectif, et j’enchaîne les exercices… Grâce à cette méthode, on tient plus longtemps la posture, et on épuise de suite le stock de sucre dans nos cellules musculaires.
– On applique la technique du 30 Days Squat Challenge aux abdos. Le premier jour, on commence par une série de 30 abdos, 40 le deuxième, 50 le troisième… Le but étant d’atteindre 250 abdominaux le 30ème jour! Et on oublie pas de faire un pause tous les 4 jours pour que les muscles aient le temps de récupérer.
– On s’inspire. J’ai remarqué que beaucoup de « nouveaux » n’osaient pas demander de l’aide aux coachs sportifs. Je le comprend tout à fait, je suis passée par là aussi… On ne se sent pas vraiment à l’aise au début. On se fait tout petit… Mais c’est vraiment une erreur! Ils sont présents en salle et sur le plateau, pour montrer la bonne posture, pour expliquer le mode d’emploi des machines de musculation, et pour conseiller! Alors, on n’hésite pas à aller à un cours d’Abdos-Fessiers pour s’inspirer des exercices (c’est vraiment la base du fitness), et on demande conseil à la fin.
– On se documente. C’est bien connu! Pour réussir, il faut aimer. Et pour aimer, il faut connaître. Ce n’est pas en soupirant et soufflant au moindre effort que l’on arrive à atteindre ses objectifs! Il faut apprendre à aimer son entraînement en apprivoisant son corps. Alors je vous conseille l’ouvrage Musculation! C’est ma petite bible du moment! On y trouve plus de 150 exercices illustrés pour renforcer ses abdominaux, des petits dessins anatomiques permettant d’identifier les muscles qui travaillent selon l’exercice réalisé, ainsi que trois programmes de musculation. C’est concis, complet, et très motivant.
– On accessoirise. Venir s’entraîner dans une salle, c’est aussi profiter du matériel mis à disposition. Pour ne pas s’ennuyer, il faut varier les plaisirs en utilisant des accessoires; Des haltères pour le travail des obliques, le Swiss Ball pour créer de l’instabilité, le Médecine Ball pour travailler en dynamisme… Il existe plus de 1000 exercices d’abdominaux!
Voilà! J’espère que cette petite introduction vous donnera l’envie de commencer un programme « ventre plat »… Parce que les beaux jours arrivent à grand pas! Tic-tac…
Vous me direz ce que vous en pensez… Et surtout, n’hésitez pas à me poser des questions! Je me ferai un plaisir de vous répondre!
Des Baisers sportifs les Chéris. xx. Ceedjay.
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