Fitness Sports

(petit) Training au Foam Roller !

14/05/2015

Le Foam Roller (en français, « Rouleau en Mousse »), je vous en avais déjà parlé dans cet article… Vous vous souvenez ? 😉

Le Foam Roller est un tube en mousse avec ou sans picots, plus ou moins long, utilisé dans la pratique des Pilates, pour étirer ses muscles, renforcer sa ceinture abdominale, et s’auto-masser.
Dans mon premier post intitulé « Comment utiliser le Grid Foam Roller ?« , je vous expliquais comment il était possible de s’auto-masser/soulager ses muscles avec un Foam Roller « Grid » (avec picots donc !). J’indiquais aussi, qu’il était possible d’utiliser l’un de ces « rouleaux » en remplacement de l’échauffement, avant un entraînement…, en faisant rouler les muscles sur le Foam Roller, et en y appliquant le poids du corps. Un vrai petit bijou ce rouleau en mousse, n’est-ce pas ? Attendez, vous n’avez encore rien vu ! 😉

Aujourd’hui je vais/veux vous mon montrer, qu’il est possible de transposer un nombre important d’exercices de renforcement musculaire pratiqués au tapis, sur le Foam Roller. En résumé, avec un simple « rouleau en mousse », vous pouvez échauffer vos muscles, les renforcer tout en travaillant  votre équilibre, et les masser/soulager ! Elle est pas belle la vie ? 😀

Avant de rentrer dans le vif du sujet (le training ! 😀 ), je tiens à préciser qu’il est préférable d’investir dans un rouleau de massage long (environ 90 cm), si vous envisagez de l’utiliser comme accessoire de Fitness/Pilates (et de massage d’ailleurs !). En effet, ce dernier permet d’épouser et de soutenir parfaitement la colonne vertébrale (75 cm environ chez l’adulte), lors de certains exercices contribuant à renforcer les muscles posturaux. Pour ma part, je n’avais qu’un petit Foam Roller sous le coude (31 cm)… Du coup, j’ai adapté le training en fonction des dimensions de mon rouleau !

Les mouvements que je vous propose aujourd’hui, sont des exercices de renforcement des muscles profonds. Le Foam Roller est utilisé ici, pour créer une instabilité impliquant l’engagement permanent de la ceinture abdominale, et de tous les muscles profonds. En ce sens, je vous conseille de réaliser ces exercices LENTEMENT (sur 2 temps), pour bien contrôler et ressentir les muscles qui travaillent !

Je vous laisse avec mon (petit) Training a Foam Roller ! N’hésitez pas à partager vos entraînements avec #lecanardivre. Je suis curieuse d’avoir votre ressenti sur ce training !

Photos: MTC

Je Porte: Top Yin Racerback Casall – Collant Gris Casall – Nike Free Tr Fit 2 Print (old) – Bracelet « Sporty Sister » Lorna Jane.
Accessoires: Petit Foam Roll Casall – Tapis de Yoga 5mm Casall.

1. Fente Foam Roller
Muscles travaillés: fessiers + jambes et quadriceps (= avant des cuisses).
Mouvement: Mettez vous en place: vous êtes debout, le dos bien droit, les pieds écartés environ à la largeur du bassin et les mains le long du corps. Placez votre pied arrière sur le Foam Roller (le dos du pied), et faites-le glisser tout le long de votre tibia lorsque vous fléchissez votre jambe avant (votre genou avant doit former un angle droit (90°)). Redressez-vous en poussant fort sur le talon de votre jambe avant, et revenez en position de départ. N’oubliez pas de changer de jambe.
Routine: 2 séries de 10 répétitions de chaque côté avec 1 min. de récupération.

2. Gainage avec élévation de jambe
Muscles travaillés: Abdominaux + fessiers, ischio-jambiers et lombaires (= bas du dos) + épaules.
Variantes: Il s’agit de la version « intermédiaire » du gainage avec élévation. Cet exercice peut aussi s’effectuer sans élévation (niveau « débutant »), ou en y ajoutant une « élévation de bras » (niveau « avancé »).
Mouvement: Mettez-vous en place: en position de planche, les mains en appui sur le Foam Roller, et écartées à la largeur de vos épaules. Serrez votre fessier, et contractez vos abdominaux pour soulever votre jambe le plus haut possible. Revenez en position de gainage, et n’oubliez pas de changer de côté!
Routine: 3 séries de 12 répétitions (6 de chaque côté) avec 45 sec. de récupération.
Pour + d’efficacité ? Plus la jambe est tendue/contractée au moment de l’élévation, et plus les muscles sollicités sont engagés ! Réalisez l’élévation pointe de pied tendue… Et vous sentirez/verrez toute la différence !

3. Pompes triceps
Muscles travaillés: Triceps + épaules et pectoraux (= poitrine) + abdominaux.
Variantes: Il s’agit de la version « avancée » de la pompe triceps. Cet exercice peut aussi s’effectuer sur les genoux (niveau « intermédiaire » et « débutant »).
Mouvement: Mettez-vous en place: en position de planche, les mains en appui sur le Foam Roller, et écartées à la largeur de vos épaules. Fléchissez les bras pour ramener votre cage thoracique près du sol, et en prenant soin de garder vos coudes proches du corps. Revenez, en poussant fort sur vos paumes de mains.
Routine: 3 séries de 5 répétitions (sur les pieds)/8 répétitions sur les genoux, avec 1 min. de récupération.

4. Crunch Foam Roller sur les mains
Muscles travaillés
: abdominaux + épaules et pectoraux (= poitrine).
Mouvement: Allongez-vous face au sol, et placez le Foam Roller sous vos pieds (le dos du pied). Mettez-vous en position de gainage ventral sur les mains, et soulevez votre coccyx, pour ramener les genoux le plus près possible de vos épaules. Revenez à la position de départ.
Routine: 3 séries de 15 répétitions avec 1 min. de récupération.
Pour + d’efficacité ?
N’hésitez pas à changer de rythme (sur 2 temps, blocages en contraction, etc…) pour fatiguer plus vite les muscles sollicités.

5. Élévation de bassin sur 1 jambe
Muscles travaillés
: fessiers + ischio-jambiers (= arrière des cuisses).
Variantes: L’élévation de bassin sur 1 jambe est la version « avancée » de cet exercice. Vous pouvez aussi l’effectuer les deux pieds au sol (niveau « débutant »), ou la cheville placée sur le genou opposé (niveau « intermédiaire »).
Mouvement: Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds posés sur le Foam Roller. Tendez vos bras le long du corps, les paumes de main vers le sol. Décollez une jambe, puis tendez-la, pointe de pied vers le ciel. Contractez les fessiers et l’arrière de vos cuisses pour monter le bassin vers le haut et faire un « pont ». Puis redescendez sans jamais toucher le sol. N’oubliez pas de changer de côté !
Routine: 2 séries de 10 répétitions de chaque côté avec 1 min. de récupération.
Pour + d’efficacité ? Ce mouvement s’effectue en séries longues et lentes (sur 2 temps), pour bien trouver son équilibre, et aller chercher la brûlure  !

6. Sit-up Foam Roller
Muscles travaillés: Abdominaux (partie basse).
Mouvement: Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues, et les pieds posés sur le foam roller (au niveau du tendon d’Achille). Tendez vos bras le long du corps, les paumes de main vers le sol. Rentrez le ventre et contractez vos abdominaux, pour soulever votre buste et ramener les genoux vers votre poitrine. Le Foam Roller doit glisser de vos chevilles sous vos pieds, pendant la phase de contraction. Revenez à la position initiale.
Pour + d’efficacité ? Pour éviter de prendre de l’élan avec vos bras, placez-les en croix sur votre poitrine… Et vous sentirez/verrez toute la différence !  !

7. Dips triceps
Muscles travaillés: Triceps + épaules et pectoraux (= poitrine).
Mouvement: Placez vous en position de planche inversée, les jambes fléchies (pointes de pieds décollées), les bras tendus à la largeur de vos épaules et bien en appui sur le Foam Roller. Fléchissez vos bras en poussant vos coudes vers l’arrière. Revenez, en repoussant fort sur vos paumes de mains.
Routine: 3 séries de 8 répétitions avec 45 sec. de récupération.
Pour + d’efficacité ? Ressortez la poitrine et gardez votre dos droit, pour bien isoler les triceps !

Je vous laisse découvrir la vidéo qui rassemble les 7 exercices et leur(s) variante(s), que je viens de vous présenter.

Des Baisers mes Beautés sportives ! xx. ◊ Christelle

* Training conçu et réalisé en collaboration avec Mehdi, personal trainer et professeur de Fitness.

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7 Commentaires

  • Répondre Julie alias Lilibull3 14/05/2015 at 111005

    Cool ce (petit) training 😀
    Je n’ai pas (encore) de foam roller mais j’ai une petit balcon de Pilate, ça devrait faire l’affaire ^^
    Bisous

    • Répondre lecanardivre 17/05/2015 at 111005

      Un ballon ? Tu veux dire un Swiss Ball ? Si c’est de cela que tu parles, je ne pense pas que tu puisses réaliser ces exercices de la même façon… Mais tu peux toujours essayer d’adapter… 😉

  • Répondre An 14/05/2015 at 111105

    J’adore cet article ! 🙂
    J’adore tout ton blog en général, tant pour le contenu de qualité que pour la forme (tu écris vraiment bien !). Je ne commente jamais mais je tenais à te remercier, je fais beaucoup de sport aussi et ton blog est l’un des rares blogs dans lesquels je trouve mon compte : en termes de conseils très bien développés, d’idées recettes, de types d’activités sportives variées, d’exos efficaces etc. mais aussi d’idées de tenues ! Hehe on ne se refait pas ! 😉
    Bref, un grand bravo et encore merci.

    • Répondre lecanardivre 17/05/2015 at 111005

      Hello An !

      Merci, merci, pour cet adorable commentaire ! 😀
      Je tellement heureuse de voir et savoir, que mes petits billets vous inspirent et vous motivent !

      Ton mot me donne encore plus envie de me dépasser ! MERCI ! <3

  • Répondre Justine 15/05/2015 at 110905

    Hou ca me donne envie d’essayer !! Je vais écumer mes magasins de sport voir si j’en trouves 🙂

    Merci Christelle pour les photos et la vidéo super bien faite !

    • Répondre lecanardivre 17/05/2015 at 111005

      Hello Justine,

      Pour info, il y en a chez décathlon (marque Domyos) et chez Nike ! 😉

      Bon dimanche !

  • Répondre Selma TLBC 24/05/2015 at 110805

    Il faut vraiment que j’investisse dans un rouleau… Je procrastine depuis des mois, c’est pas bien!

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