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Comment utiliser le Grid Foam Roller?

11/12/2014

Je l’avais brièvement présenté sur Instagram, et je vous avais promis un post explicatif pour le prendre en main… Je parle du Foam Roller, bien évidemment ! Ce petit gadget fait son entrée en France, après que celle-ci l’ai boudé pendant des années. Pourtant -vous allez le voir-, il est un vrai petit miracle pour ceux et celles qui veulent se soulager des petites douleurs du quotidien !

Je n’en dit pas plus, et vous laisse avec la présentation du Grid Foam Roller, ainsi que des idées d’exercices en vidéo !

Le Foam Roller, quésako ?

Le Foam Roller (en français, « Rouleau en Mousse ») est un tube en mousse avec ou sans picots, utilisé dans la pratique des Pilates, pour étirer ses muscles, renforcer sa ceinture abdominale, et s’auto-masser. Le Grid (avec picots donc!) Foam Roller est surtout utilisé pour l’auto-massage, en faisant rouler les muscles sur le Foam Roller en y appliquant le poids du corps. Un auto-massage au Foam Roller permet de soulager ce qu’on appelle les « Trigger Points« . Un Trigger Point est une zone douloureuse, un « nœud » logé dans le muscle. Ces nœuds sont la plupart du temps, provoqués par des traumatismes, des mouvements répétitifs, et des tensions psychologiques. Ils sont connus pour engendrer une réduction de la mobilité, des faiblesses musculaires (perte de force) et des douleurs.

Le Grid Foam Roller, pour qui ?

Le Foam Roller s’adresse à tous; Les sportifs qui souhaitent préparer leurs muscles à l’effort, ou qui souhaite une meilleure récupération. Les non-sportifs qui désirent se soulager de tensions liées au quotidien (travail physique ou en bureau…). Vous, moi, nous sommes les seuls à connaître et à savoir de quoi notre corps a besoin. Il suffit de l’écouter !

Le Grid Foam Roller, quand ?

– AVANT l’entraînement, en remplacement de l’échauffement
L’échauffement a pour buts principaux de préparer l’organisme à l’exercice, et de prévenir tout risque de blessure. Une séance d’auto-massage au Foam Roller de 10 mins peut faire office d’échauffement, car elle va augmenter légèrement la circulation sanguine tout en amenant une détente musculaire. Vous irez plus loin, et vous serez bien gainé(e) (gros travail de la ceinture abdominale) !

– APRÈS l’entraînement, pour récupérer
Après un gros entraînement, une séance d’auto-massage de 10-15 mins au Foam Roller permet de s’étirer, de masser les muscles endoloris et de faciliter la récupération. Néanmoins, je vous conseille de le faire immédiatement après, ou d’attendre le lendemain. En effet, quelques heures après la séance, la congestion est telle, que la douleur en devient presque insupportable !

De manière générale, dès que vous en ressentez le besoin ! Après une journée difficile au bureau, le lendemain d’une course officielle, le matin avant de partir travailler, etc… C’est à vous de voir!

Le Grid Foam Roller, comment ?

Tout comme pour les étirements, vous pouvez rester 30 secondes et plus dans une même position, de façon à encourager la détente musculaire. Au début, massez légèrement et lentement, pour « ressentir » la région qui a besoin d’être massée. Par la suite, allez de plus en plus profondément; Pressez volontairement fort votre corps contre le tube, et n’oubliez pas de serrer votre ceinture abdominale. C’est assez physique ! Pour les mouvements et le reste, je vous ai préparé une petite vidéo !

Quelle tenue, pour une séance de Foam Rolling ?

Une tenue de fitness « près du corps », pour être à l’aise. Pour ma part, je n’arrive pas à me masser correctement lorsque mes jambes sont découvertes (Ouille, ça fait mal !). Du coup, j’essaie de porter un collant de training bien ajusté et assez épais, pour avoir les jambes bien maintenues.

Quels sont les bénéfices du Grid Foam Roller ?

– Il facilite la détente musculaire.
– Il améliore la circulation sanguine (sensation de jambes lourdes).
– Il réduit les douleurs musculaires en assouplissant les muscles.
– Il améliore la qualité des tissus musculaires en éliminant les nœuds qui se forment avec le temps
– Il améliore l’amplitude articulaire et la flexibilité musculaire (gain de souplesse).

Où le trouver ?

Chez Trigger Point pour s’auto-masser comme les pros (Grid Foam Roller), chez Casall pour les « pink addicts » (comme le mien), ou chez Nike pour le design (Rouleau en Mousse Nike Tetured Knit) !

Je porte: Veste de Training Nike (old) – Collant de Training Nike (P/É14) – Débardeur de Training Nike (A/H14) – Chaussettes Nike Graphic Tab No-ShowNike Free Tr Fit 2 Print (old)
Accessoires: Tapis de Yoga Glow Lolë – Tube Roll Casall

Photos: Francesca J.

Mon Avis

J’ai mis un temps fou à comprendre et à apprivoiser le Foam Roller. En le voyant, tout paraît simple; Mais en le pratiquant, on se rend compte que l’auto-massage nécessite un travail de gainage important. Lorsque vous massez votre mollet par exemple, il faut serrer toutes les autres parties que vous ne massez pas, le plus possible. C’est assez difficile, mais vous ressentirez ce « mal-qui-fait-du-bien » au niveau de la zone massée !
Je m’auto-masse au Grid Foam Roller lors de mon jour de repos, mais aussi lorsque je sens que je suis allée au delà de mes limites. Après 1 mois et demi de pratique, je suis conquise ! Mes jambes sont moins lourdes, moins nouées… Je suis sûre qu’il va vite devenir mon nouveau meilleur ami, lorsque je vais reprendre le running !

Je vous laisse avec la petite vidéo de présentation. Pour chaque mouvement, j’ai noté le/les muscles sollicités !

xx. Des baisers plein de coeurs mes Beautés ! ◊ Christelle

Vous pouvez aussi retrouver cette vidéo sur le compte Vimeo du Canard Ivre.

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19 Commentaires

  • Répondre Knit Spirit 11/12/2014 at 111005

    Merci pour cet article très complet. Il faut vraiment que j’essaie ce système !

    • Répondre lecanardivre 11/12/2014 at 111105

      😉 Oui, je suis sûre que tu vas adorer !

  • Répondre zupast 11/12/2014 at 111105

    Génial !! Merci, j’en ai un,et j’avoue que parfois, ça fait + mal qu’autre chose… ta vidéo devrait m’aider 😉
    j’en profite pour te remercier pour ton blog, qui est vraiment au TOP !

    • Répondre lecanardivre 11/12/2014 at 111105

      Merci Caroline ! J’espère que la petite vidéo pourra t’aider. 😉

  • Répondre NatAmelia fait du sport et du Pilates ! 11/12/2014 at 111205

    Je suis en train de tester et … j’adore !
    Ton article est très complet et la vidéo sympa.
    Bisous Christelle

    • Répondre lecanardivre 11/12/2014 at 111205

      Merci NatAmelia <3;)

  • Répondre Newestbeauty 14/12/2014 at 110205

    Ton article est vraiment super et très complet !
    Merci beaucoup car moi il me fait mal mais ça va passer une fois que j’aurais plus de noeuds.

    • Répondre lecanardivre 14/12/2014 at 110805

      Merci! Je te rassure, au bout d’un mois j’ai toujours aussi mal! C’est le but du Foam Roller. Et plus tu fais du sport, et plus tu as mal. Mais après une séance, je suis toute détendue ! 😉

  • Répondre Marion 26/02/2015 at 110205

    Ça a l’air top! Je voulais essayer et voir les différentes techniques d’auto massage me fait pencher encore plus vers cet investissement 🙂

  • Répondre Laura HANTZ 20/04/2015 at 110405

    Ah un grand merci ! Je cherchais un Foam Roller partout!!!!

  • Répondre Marine 17/06/2015 at 110805

    Merci pour cet article, il est très complet et intéressant (au passage, la qualité de tes photos est dingue, le rendu est génial). Une petite question à te poser : penses-tu que le foam roller est un bon investissement pour moi qui cherche un outil de renforcement musculaire ? Je n’ai aucune douleur musculaire, et je ne cours pas, mais je cherche vraiment à faire un travail de renforcement pour développer doucement mes muscles. Tes avis sont les bienvenus.
    Merci d’avance et bonne journée

  • Répondre Aurore 23/06/2015 at 110405

    Re,

    Je suis allée un peu sur le net du coup et je voulais te demander conseil;
    ayant un petit budget penses tu que celui ci ferait l’affaire? trouvé sur amazone, j’ai super envie de tester enfin tu m’as bcp donné envie enfin
    http://www.amazon.fr/densit%C3%A9-TRIGGER-Fitness-exercice-physioth%C3%A9rapie/dp/B00LSEKOYO/ref=sr_1_12?s=sports&ie=UTF8&qid=1435069435&sr=1-12&keywords=foam+roller+trigger+point

    Merci d’avance pour ta réponse et tes conseils, ton blog est top 🙂

    • Répondre lecanardivre 24/06/2015 at 111205

      Coucou Aurore,
      Oui, il a l’air très bien aussi ! 😉

  • Répondre Delphine 05/01/2016 at 111105

    merci pur ce super tuto, je m’y met des ce soir

  • Répondre Priscilla 11/01/2016 at 110105

    J’entend parler du Foam roller depuis pas mal de temps sans jamais m’y être intéressée plus que ça et là j’avoue qu’avec ta video ça devient vraiment plus concret, ça pourrait être un de mes prochains achats ! Merci pour ce contenu de qualité 🙂

  • Répondre Caroline 05/11/2016 at 110905

    Hello Christelle !
    Je suis bien contente que tu repartages cet article car il tombe à pic, on m’en a offert un récemment, et je l’ai rangé dans un coin. ! J’ai vraiment bien aimé la vidéo ça va m’inspirer pour mes séances ! 🙂 combien de temps par mouvement conseilles tu? Ah et petite remarque pour la rubrique  » où le trouver » tu peux ajouter Décathlon ! 🙂
    Merci pour cet article !
    Ps: je crois que je vais craquer pour le bluetens prochainement ^^

  • Répondre BEL 13/11/2016 at 110305

    Bonjour !

    Je cherchais un article sur ce fameux accessoire ! merci c’est très utile ! par contre j’ai vu différents modèles avec plus ou moins de picots lequel me conseillerais tu ?
    Ce serait pour une utilisation sur les courbatures, relâcher les tensions surtout et puis pour activer la circulation

    Merci d’avance !! je t’adore et suis ton blog très régulièrement !

    • Répondre lecanardivre 14/11/2016 at 110905

      Hello,

      Les picots permettent d’aller un peu plus profond… Pour commencer, tu peux en prendre un sans picots je pense. Personnellement, j’en ai deux. J’utilise le forma rouler pour l’échauffement ou quand je suis courbaturée. Lorsqu’il s’agit d’échauffement, je prends celui sans picots, et pour les courbatures celui avec. Regarde chez Décathlon, il parait qu’ils sont très sympas ! 😉

      Merci pour to soutien.

      Christelle

  • Répondre Loret 19/09/2017 at 110905

    Bonjour,
    Merci tout d abord pour ces explications. Mais franchement j ai encore des doutes!:/
    J ai l impression que ça s adresse vraiment aux sportifs? Ayant des tensions(dos/nuque) ça me donne envie, mais en fait ç est une vrai séance de sport?
    Merci

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