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#WeGetSweaty: Total Workout avec Accessoires de Fitness

04/03/2015

#WeGetSweaty revient, après un mois à se motiver à faire du sport ENSEMBLE ! J’espère que cette rubrique a trouvé sa place dans votre routine sportive ! J’ai cru comprendre que certain(e)s cherchaient des programmes complets faisant travailler tout le corps ! Et bien, #WeGetSweaty c’est un nouveau programme chaque mois ! Anne et moi, essayons de vous proposer des exercices originaux, réalisables quel que soit votre niveau, à la maison comme à la salle de sport. Alors, vous n’avez plus d’excuses !

Pour celles qui nous rejoignent en cours de route, #WeGetSweaty c’est une rubrique qui nous permet de suer ENSEMBLE, d’apprendre et de progresser ENSEMBLE, mais surtout de nous motiver ENSEMBLE ! Avec Anne / Anne&Dubndidu, nous avons décidé de vous donner rendez-vous sur Instagram chaque semaine, pour découvrir un exercice de fitness à effectuer seul(e) ou en binôme. Le principe ? Une thématique mensuelle, un workout en photo chaque semaine, et une proposition de « routine » en vidéo à la fin du mois.

Pour vous proposer ces exercices originaux et adaptés à nos/vos besoins, nous avons fait -une nouvelle fois- appel à Mehdi, personal trainer et professeur de Fitness; Il nous a aidé à élaborer les « routines », à bien rédiger les textes explicatifs des exercices effectués, et à corriger nos postures pendant le shooting des photos. Je le répèterai jamais assez, on voulait vraiment être encadrées par une personne dont c’est le métier. Cela évite de dire des « bêtises », et cela nous/vous rassure aussi…

Pour le mois de février, nous avons choisi la thématique « accessoires de fitness », avec des exercices à réaliser chez vous/en salle, et faisant travailler tout le corps ! Mais sachez, qu’il vous est tout à fait possible de réaliser ces exercices sans poids, ou avec d’autres accessoires. Par ailleurs, je tiens a expliquer « nos petits petons nus ». Certaines personnes estimeront qu’il est dangereux de se promener pieds nus tout en manipulant des poids; C’est vrai qu’un accident est vite arrivé ! Mais, nous sommes parties du principe que dans nos petits appartements parisiens, nous aimions plus pratiquer nos activités physiques les pieds nus… Faire le ménage après chaque training, non merci ! Cependant, si vous comptez utiliser les poids, et pour éviter tout risque d’accident/de blessure, nous vous conseillons de vous protéger les pieds avec des chaussures de training… 

En février, nous vous avons proposé 4 exercices différents :

→ « Fente avec Twist » et Médecine Ball ←

→ « Soulevé de Terre sur une jambe » avec « Tirage Dorsal » et Kettlebell ←

« Swing » avec Kettlebell ←

→ « Gainage Latéral Dynamique » avec retour en « Pompe Triceps » et Haltères ←

Je vous laisse découvrir la vidéo qui rassemble les deux derniers exercices: le « Swing » avec Kettlebell, et le Gainage Latéral Dynamique » avec retour en « Pompe Triceps » et Haltères. Vous y trouverez des conseils pour bien vous positionner et effectuer ces exercices. Et, je vous donne rendez-vous sur le blog d’Anne / Anne&Dubndidu pour découvrir les vidéos, et les conseils associés aux deux premiers !

Si vous n’avez pas envie de visualiser la vidéo pour les 2 exercices, voici nos conseils pour réaliser au mieux cet entraînement, avec une proposition de « routine »  pour chaque mouvement. Et en combinant tous ces exercices, vous obtiendrez une SÉANCE DE TRAINING COMPLÈTE à réaliser chez vous ! Je vous laisse la découvrir à la fin de l’article…

Photos: MTC

Je porte: Top Charney Protest Fit – Short Nike Pro.
Anne porte: Top et Brassière Puma – Short Nike Pro.
Accessoires: Kettlebells Domyos 6 et 8 kg.

« Swing » avec Kettlebell

Cet exercice, en plus d’être « cardio », permet de faire travailler votre dos, vos hanches, vos cuisses et fessiers, mais aussi votre ceinture abdominale.

Étape 1/ Mettez-vous en place. Debout, les pieds écartés environ à la largeur du bassin, le dos bien droit, les genoux légèrement fléchis, tout en maintenant la kettlebell en face de votre ventre, les bras tendus.

Étape 2/ Faites partir vos fesses en arrière pour lancer le mouvement et donner de l’impulsion à la kettlebell. Puis, faites-la passer au dessus de votre tête, en prenant soin de garder les bras tendus.

Étape 3/ Laissez la gravité faire redescendre la kettlebell. Pliez légèrement les genoux et faites partir vos fesses vers l’arrière, de façon à amortir le mouvement sans jamais chercher à le freiner ou le contrôler.

N’oubliez pas que le mouvement est initié par les hanches. Vous ne devez jamais forcer avec les bras. Pensez à gardez votre dos et votre tête bien droits, les fesses serrées sur le retour, et le regard fixe devant vous.

Programme: 6 X 20 « swing », avec 1 min de récupération. Envie de vous challenger ? 6 X 40 « swing », avec 1 min de récupération.

Je porte: Brassière Hursley Protest Fit – Short de Training Pro 7.5cm  Mezzo Nike.
Anne porte: Brassière Kalenji – Short Nike Pro.
Accessoires: Haltères Domyos 3 kg.

 « Gainage Latéral Dynamique » avec retour en Pompe Triceps et Haltères

Cet exercice très complet, sollicite particulièrement les abdominaux obliques. Il permet d’affiner la taille ! Mais il aide aussi à renforcer vos cuisses, vos fessiers, et vos bras, grâce aux « pompes triceps ».

Étape 1/ Prenez les haltères en main. Puis, mettez-vous en position de gainage ventral: vos mains sont en appui au sol, à l’aplomb des épaules, et votre corps est gainé, avec un parfait alignement jambes-bassin-tête.

Étape 2/ Soulevez votre main droite, et tendez votre bras vers le ciel. Pour ce faire, vous devez pousser fort le sol avec votre main restée à terre, et effectuer une rotation vers la droite. Votre pied droit est positionné devant le gauche, et votre bassin est dirigé vers le haut, pour que l’exercice soit le plus efficace possible.

Étape 3/ Revenez en position de gainage ventral.

Étape 4/ Effectuez une pompe triceps: fléchissez les bras pour amener la cage thoracique près du sol, en prenant soin de garder les coudes près du corps.

Pensez à rentrer votre ventre et vos fesses afin de garder votre corps bien droit, et de ne pas pencher vers l’avant ou vers l’arrière. Vous pouvez aussi réaliser cet exercice sans accessoire, et effectuer les pompes sur les genoux !

Programme: 4 X 16 « gainage latéral dynamique avec retour en pompe triceps » (8 de chaque côté et 8 pompes), avec 1 min de récupération. Envie de vous challenger ? 4 X 30 « gainage latéral dynamique avec retour en pompe triceps » (15 de chaque côté et 15 pompes), avec 1 min de récupération.

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Total Workout avec Accessoires de Fitness

Comme je vous le disais plus haut, n’hésitez pas à combiner les 4 exercices sous forme de Total Workout !

→ Vous pouvez reprendre chaque routine, et les associer pour vous créer une séance complète et plus longue. Cela donne, « Fente avec Twist » et Médecine Ball (5 X 20, (10 de chaque côté) avec 1 min. de récupération) + « Soulevé de Terre sur une jambe » avec « Tirage Dorsal » et Kettlebell (5 X 20 (10 de chaque côté) avec 1 min. de récupération) + « Swing » avec Kettlebell (6 X 20 « swing », avec 1 min. de récupération) + « Gainage Latéral Dynamique » avec retour en « Pompe Triceps » et Haltères (4 X 16 (8 de chaque côté et 8 pompes), avec 1 min. de récupération).

→ Ou vous pouvez combiner tous les exercices sous forme de HIIT (Entraînement Fractionné de Haute Intensité) à répéter 5 fois. Cela donne 5 X  (20 « Fente avec Twist » et Médecine Ball (10 de chaque côté) + 20 « Soulevé de Terre sur une jambe » avec « Tirage Dorsal » et Kettlebell (10 de chaque côté) + 20 « Swing » avec Kettlebell + 16 « Gainage Latéral Dynamique » avec retour en « Pompe Triceps » et Haltères (8 de chaque côté et 8 pompes)). Prenez 2 mins. de récupération entre chaque série.

N’hésitez pas à poster questions et avis (si vous avez déjà testé nos workouts) ! Et surtout, pensez à partager vos entraînements avec le hashtag #WeGetSweaty, pour se motiver ensemble !

J’espère que ce troisième #WeGetSweaty vous a plu ! Rendez-vous en mars pour une nouvelle thématique, et de nouveaux exercices ! On procèdera de la même manière: les photos seront publiées chaque semaine sur mon Instagram et celui d’Anne, en attendant les vidéos complètes, en fin du mois sur nos blogs.

Des Baisers, mes Beautés Sportives ! ◊ Christelle

*Un grand MERCI à Protest Fit (pour les vêtements techniques) à Domyos (pour les accessoires de fitness), et à North Communication (pour l’accueil) !

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