Pour fêter le retour -imminent- 🙂 de #WeGetSweaty, Anne et moi avons pensé à une nouvelle rubrique: #AskWeGetSweaty ! Le principe ? Des questions (sport, nutrition, voyages, beauté, mode, etc.) que vous nous posez, et auxquelles nous répondons en vidéo. C’est une manière d’échanger plus interactive/humaine… C’est plus sympa, quoi ! 😀
Pour ce premier volet, nous avons sélectionné 7 questions:
– Comment vous êtes-vous rencontrées ?
– Quelle est votre philosophie sportive ?
– Quel est votre exercice de renforcement musculaire favori ?
– Vous lavez-vous les cheveux après chaque séance de sport ?
– Pour ou contre les protéines ?
– Êtes-vous végan/végétarienne ? Si oui, comment préparez-vous vos menus ?
– Mangez-vous avant une séance de sport en fin de journée, même si vous n’avez pas faim ?
C’était très drôle, et surtout très troublant de parler face caméra, mais nous avons joué le jeu de la transparence et de la spontanéité à fond ! Alors, j’espère que ce nouveau genre de vidéos vous plaira ! ♥
Comme le temps passe vite, et que nous somme des pipelettes (vidéo de 10 mins. ! 😀 ), nous n’avons malheureusement pas pu répondre à toutes les questions. Néanmoins, beaucoup des réponses sont déjà disponibles sur nos blogs respectifs ! 😉
→ Que pensez-vous du CrossFit ? Accessible à tous ? Pour la partie CrossFit, j’ai publié plusieurs articles sur le sujet. Mais, je vous conseille de re-lire celui-ci si vous débutez ! 😉
→ Que manger avant l’entraînement ? Dans l’article « Snacking Healthy à grignoter...« , je vous donne toutes mes astuces et mes produits préférés pour manger sain avant votre training !
N’hésitez pas à utiliser le #AskWetGetSweaty pour nous poser toutes vos questions. Nous y répondrons dans une prochaine vidéo avec plaisir !
Bon dimanche, mes Beautés Sportives ! ◊ Christelle ◊
#WeGetSweatyrevient (pour la 6ème fois ! ) après un mois à se motiver à faire du sport ENSEMBLE !
Pour celles qui nous rejoignent, #WeGetSweaty c’est une rubrique qui nous permet de suer ENSEMBLE, d’apprendre et de progresser ENSEMBLE, mais surtout de nous motiver ENSEMBLE ! Avec Anne / Anne&Dubndidu, nous avons décidé de vous donner rendez-vous sur Instagram chaque semaine, pour découvrir un exercice de fitness à effectuer seul(e) ou en binôme. Le principe ? Une thématique mensuelle, un workout en photo chaque semaine, et une proposition de « routine » en vidéo à la fin du mois.
Pour vous proposer ces exercices originaux et adaptés à nos/vos besoins, nous avons fait -encore une fois- appel à Mehdi, personaltrainer et professeur de Fitness; Il nous a aidé à élaborer les « routines », à bien rédiger les textes explicatifs des exercices effectués, et à corriger nos postures pendant le shooting des photos.
Pour le mois de mai, nous avons choisi la thématique « TRX », avec des exercices à réaliser à l’extérieur/en salle, etc… Nous avons choisi de travailler avec les sangles de suspension de la marque TRX, mais n’hésitez pas à utiliser celles qui sont proposées par d’autres marques ! 😉 Il faut juste veiller à ce qu’elles soient bien « sécuritaires » !
En mai, nousvous avons proposé 4 exercices différents :
→ Fente LatéraleAlternée ←
→ Rameur Dos ←
→ Développé Pectoral appelé aussi « Pompe » ←
→ Roll-Out suivi d’une Extension Triceps ←
Je vous laisse découvrir la vidéo qui rassemble les deux derniers exercices: le Développé Pectoral appelé aussi « Pompe » et le Roll-Out suivi d’une Extension Triceps. Vous y trouverez des conseils pour bien vous positionner et effectuer ces exercices. Et, je vous donne rendez-vous sur le blog d’Anne / Anne&Dubndidu pour découvrir les vidéos, et les conseils associés aux deux premiers!
Si vous n’avez pas envie de visualiser la vidéo pour les 2 exercices, voici nos conseils pour réaliser au mieux cet entraînement, avec une proposition de « routine » pour chaque mouvement. Et en combinant tous ces exercices, vous obtiendrez une SÉANCE DE TRAINING COMPLÈTE à réaliser chez vous ! Je vous laisse la découvrir à la fin de l’article…
Photos: MTC.
Je porte: Débardeur « Go With The Flow » Sweaty Betty (A/H14) – Soutien-Gorge de Sport Pro Classic Logo Nike – Short de Training Pro 7.5cm Mezzo Nike – Chaussures de Running Flyknit Air Max Nike (A/H14). Anne porte: Maillot de Running Dry-Fit Cool Breeze Nike – Brassière Mizuno – Collant Nike – Chaussures de Training Free TR 5 Flyknit Nike.
Développé Pectoral
Cet exercice permet de renforcer votre poitrine, vos épaules, mais aussi vos abdominaux !Étape 1/ Commencez par régler vos sangles à mi-longueur (sur le TRX, il s’agit des deux repères jaunes cousus au milieu de la sangle noire).
Étape 2/ Placez-vous dos au TRX, les jambes tendues, et les pieds joints (option difficile)/écartés à la largeur de votre bassin (option plus facile). Tendez vos bras vers l’avant. Vos bras sont écartés à la largeur de vos épaules, et votre corps doit former une planche légèrement inclinée.
Étape 3/ Abaissez votre poitrine comme pour effectuer une pompe.
Étape 4/ Pour remonter, repoussez fort les sangles, jusqu’à l’extension complète de vos bras.
Comme à chaque fois avec le TRX, pensez à rester le/la plus gainé(e) possible ! Faites attention à ne pas affaisser votre dos ou vos fesses, et surtout, n’oubliez pas de serrer vos omoplates lors de la descente ! Vous pouvez également réaliser cet exercice avec un pied décalé vers l’arrière. Cette option vous permettra de soulager vos lombaires et vos abdominaux.
Programme: 4 X 20 « Développé Pectoral », avec 1 min. de récupération. Envie de vous challenger ? 4 X 20 « Développé Pectoral », en bloquant 2 sec. en bas sur chaque descente, et toujours avec 1 min. de récupération. Ça va piquer !!
Je porte: Maillot de Running Dry-Fit Cool Breeze Nike – Soutien-Gorge de Sport Pro Classic Logo Nike – Collants Fragment 7/8 Casall – Chaussures de Running Free 5.0 Nike . Anne porte: Maillot de Running New Balance – Tight de Running Epic Lux Printed Nike – Chaussures de Running ZPump Fusion Reebok.
Roll-Out + Extension Triceps
Cet exercice de gainage dynamique permet de sculpter vos abdos, mais aussi vos triceps !
Étape 1/ Commencez par régler vos sangles à mi-longueur (sur le TRX, il s’agit des deux repères jaunes cousus au milieu de la sangle noire).
Étape 2/ Placez-vous dos au TRX, les jambes tendues, et les pieds joints (option difficile)/écartés à la largeur de votre bassin (option plus facile). Tendez vos bras vers l’avant. Vos bras sont écartés à la largeur de vos épaules et votre corps doit former une planche légèrement inclinée.
Étape 3/ Levez lentement vos bras vers le haut, tout en maintenant votre corps aligné pendant que vous vous penchez.
Étape 4/ Fléchissez vos coudes de manière à ramener les mains au niveau des oreilles.
Étape 5/ Tendez vos bras en poussant fort sur les sangles, jusqu’à leur extension complète, et le retour à la position de départ.
Pensez à rester le/la plus gainé(e) possible, et veillez à garder les coudes serrés sur l’extension triceps. Plus l’inclinaison est importante, et plus cela devient difficile. Selon votre niveau et votre objectif, n’hésitez pas réaliser cet exercice les genoux au sol. Dans ce cas, abaissez les sangles du TRX (position basse).
Programme: 4 X 12 « Roll-Out + Extension Triceps » avec 1 min. de récupération. Envie de vous challenger ? 4 X 16 « Roll-Out + Extension Triceps », puis restez en gainage ventral pendant les 45 sec. de récupération. Ça va chauffer !!
Total Workout au TRX
Comme à chaque fois, n’hésitez pas à combiner les 4 exercices sous forme de Total Workout !
→ Vous pouvez reprendre chaque routine, et les associer pour vous créer une séance complète et plus longue. Cela donne, « Fente Latérale Alternée » (4 X 18, (9 de chaque côté) avec 45 sec. de récupération) + « Rameur Dos » (4 X 20, (10 de chaque côté) avec 1 min. de récupération) + « Développé Pectoral » (4 X 20 avec 1 min. de récupération) + « Roll-Out + Extension Triceps » (4 X 12, avec 1 min. de récupération).
→ Ou vous pouvez combiner tous les exercices sous forme de HIIT (Entraînement Fractionné de Haute Intensité) à répéter 5 fois. Cela donne 4 X (18 « Fente Latérale Alternée » (9 de chaque côté) + 20 « Rameur Dos » (10 de chaque côté) + 20 « Développé Pectoral » + 12 « Roll-Out + Extension Triceps »). Prenez 2 mins. 30 de récupération entre chaque série.
N’hésitez pas à poster questions et avis (si vous avez déjà testé nos workouts) ! Et surtout, pensez à partager vos entraînements avec le hashtag #WeGetSweaty, pour se motiver ensemble !
J’espère que ce volet #WeGetSweaty vous a plu ! Rendez-vous en juin pour une nouvelle thématique, et de nouveaux exercices ! On procèdera de la même manière: les photos seront publiées chaque semaine sur mon Instagram et celui d’Anne, en attendant les vidéos complètes, en fin du mois sur nos blogs.
Bon dimanche, mes Beautés Sportives ! ◊ Christelle ◊
Le Foam Roller (en français, « Rouleau en Mousse »), je vous en avais déjà parlé dans cet article… Vous vous souvenez ? 😉
Le Foam Roller est un tube en mousse avec ou sans picots, plus ou moins long, utilisé dans la pratique des Pilates, pour étirer ses muscles, renforcer sa ceinture abdominale, et s’auto-masser.
Dans mon premier post intitulé « Comment utiliser le Grid Foam Roller ?« , je vous expliquais comment il était possible de s’auto-masser/soulager ses muscles avec un Foam Roller « Grid » (avec picots donc !). J’indiquais aussi, qu’il était possible d’utiliser l’un de ces « rouleaux » en remplacement de l’échauffement, avant un entraînement…, en faisant rouler les muscles sur le Foam Roller, et en y appliquant le poids du corps. Un vrai petit bijou ce rouleau en mousse, n’est-ce pas ? Attendez, vous n’avez encore rien vu ! 😉
Aujourd’hui je vais/veux vous mon montrer, qu’il est possible de transposer un nombre important d’exercices de renforcement musculaire pratiqués au tapis, sur le Foam Roller. En résumé, avec un simple « rouleau en mousse », vous pouvez échauffer vos muscles, les renforcer tout en travaillant votre équilibre, et les masser/soulager ! Elle est pas belle la vie ? 😀
Avant de rentrer dans le vif du sujet (le training ! 😀 ), je tiens à préciser qu’il est préférable d’investir dans un rouleau de massage long (environ 90 cm), si vous envisagez de l’utiliser comme accessoire de Fitness/Pilates (et de massage d’ailleurs !). En effet, ce dernier permet d’épouser et de soutenir parfaitement la colonne vertébrale (75 cm environ chez l’adulte), lors de certains exercices contribuant à renforcer les muscles posturaux. Pour ma part, je n’avais qu’un petit Foam Roller sous le coude (31 cm)… Du coup, j’ai adapté le training en fonction des dimensions de mon rouleau !
Les mouvements que je vous propose aujourd’hui, sont des exercices de renforcement des muscles profonds. Le Foam Roller est utilisé ici, pour créer une instabilité impliquant l’engagement permanent de la ceinture abdominale, et de tous les muscles profonds. En ce sens, je vous conseille de réaliser ces exercices LENTEMENT (sur 2 temps), pour bien contrôler et ressentir les muscles qui travaillent !
Je vous laisse avec mon (petit) Training a Foam Roller ! N’hésitez pas à partager vos entraînements avec #lecanardivre. Je suis curieuse d’avoir votre ressenti sur ce training !
Photos: MTC
Je Porte: Top Yin Racerback Casall – Collant Gris Casall – Nike Free Tr Fit 2 Print (old) – Bracelet « Sporty Sister » Lorna Jane. Accessoires: Petit Foam Roll Casall – Tapis de Yoga 5mm Casall.
1. Fente Foam Roller Muscles travaillés: fessiers + jambes et quadriceps (= avant des cuisses). Mouvement: Mettez vous en place: vous êtes debout, le dos bien droit, les pieds écartés environ à la largeur du bassin et les mains le long du corps. Placez votre pied arrière sur le Foam Roller (le dos du pied), et faites-le glisser tout le long de votre tibia lorsque vous fléchissez votre jambe avant (votre genou avant doit former un angle droit (90°)). Redressez-vous en poussant fort sur le talon de votre jambe avant, et revenez en position de départ. N’oubliez pas de changer de jambe. Routine: 2 séries de 10 répétitions de chaque côté avec 1 min. de récupération.
2. Gainage avec élévation de jambe Muscles travaillés: Abdominaux + fessiers, ischio-jambiers et lombaires (= bas du dos) + épaules. Variantes: Il s’agit de la version « intermédiaire » du gainage avec élévation. Cet exercice peut aussi s’effectuer sans élévation (niveau « débutant »), ou en y ajoutant une « élévation de bras » (niveau « avancé »). Mouvement: Mettez-vous en place: en position de planche, les mains en appui sur le Foam Roller, et écartées à la largeur de vos épaules. Serrez votre fessier, et contractez vos abdominaux pour soulever votre jambe le plus haut possible. Revenez en position de gainage, et n’oubliez pas de changer de côté! Routine: 3 séries de 12 répétitions (6 de chaque côté) avec 45 sec. de récupération. Pour + d’efficacité ? Plus la jambe est tendue/contractée au moment de l’élévation, et plus les muscles sollicités sont engagés ! Réalisez l’élévation pointe de pied tendue… Et vous sentirez/verrez toute la différence !
3. Pompes triceps Muscles travaillés: Triceps + épaules et pectoraux (= poitrine) + abdominaux. Variantes: Il s’agit de la version « avancée » de la pompe triceps. Cet exercice peut aussi s’effectuer sur les genoux (niveau « intermédiaire » et « débutant »). Mouvement: Mettez-vous en place: en position de planche, les mains en appui sur le Foam Roller, et écartées à la largeur de vos épaules. Fléchissez les bras pour ramener votre cage thoracique près du sol, et en prenant soin de garder vos coudes proches du corps. Revenez, en poussant fort sur vos paumes de mains. Routine: 3 séries de 5 répétitions (sur les pieds)/8 répétitions sur les genoux, avec 1 min. de récupération.
4.Crunch Foam Roller sur les mains Muscles travaillés: abdominaux + épaules et pectoraux (= poitrine). Mouvement: Allongez-vous face au sol, et placez le Foam Roller sous vos pieds (le dos du pied). Mettez-vous en position de gainage ventral sur les mains, et soulevez votre coccyx, pour ramener les genoux le plus près possible de vos épaules. Revenez à la position de départ. Routine: 3 séries de 15 répétitions avec 1 min. de récupération. Pour + d’efficacité ? N’hésitez pas à changer de rythme (sur 2 temps, blocages en contraction, etc…) pour fatiguer plus vite les muscles sollicités.
5. Élévation de bassin sur 1 jambe Muscles travaillés: fessiers + ischio-jambiers (= arrière des cuisses). Variantes: L’élévation de bassin sur 1 jambe est la version « avancée » de cet exercice. Vous pouvez aussi l’effectuer les deux pieds au sol (niveau « débutant »), ou la cheville placée sur le genou opposé (niveau « intermédiaire »). Mouvement: Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds posés sur le Foam Roller. Tendez vos bras le long du corps, les paumes de main vers le sol. Décollez une jambe, puis tendez-la, pointe de pied vers le ciel. Contractez les fessiers et l’arrière de vos cuisses pour monter le bassin vers le haut et faire un « pont ». Puis redescendez sans jamais toucher le sol. N’oubliez pas de changer de côté ! Routine: 2 séries de 10 répétitions de chaque côté avec 1 min. de récupération. Pour + d’efficacité ? Ce mouvement s’effectue en séries longues et lentes (sur 2 temps), pour bien trouver son équilibre, et aller chercher la brûlure !
6.Sit-up Foam Roller Muscles travaillés: Abdominaux (partie basse). Mouvement: Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues, et les pieds posés sur le foam roller (au niveau du tendon d’Achille). Tendez vos bras le long du corps, les paumes de main vers le sol. Rentrez le ventre et contractez vos abdominaux, pour soulever votre buste et ramener les genoux vers votre poitrine. Le Foam Roller doit glisser de vos chevilles sous vos pieds, pendant la phase de contraction. Revenez à la position initiale. Pour + d’efficacité ? Pour éviter de prendre de l’élan avec vos bras, placez-les en croix sur votre poitrine… Et vous sentirez/verrez toute la différence ! !
7. Dips triceps Muscles travaillés: Triceps + épaules et pectoraux (= poitrine). Mouvement: Placez vous en position de planche inversée, les jambes fléchies (pointes de pieds décollées), les bras tendus à la largeur de vos épaules et bien en appui sur le Foam Roller. Fléchissez vos bras en poussant vos coudes vers l’arrière. Revenez, en repoussant fort sur vos paumes de mains. Routine: 3 séries de 8 répétitions avec 45 sec. de récupération. Pour + d’efficacité ? Ressortez la poitrine et gardez votre dos droit, pour bien isoler les triceps !
Je vous laisse découvrir la vidéo qui rassemble les 7 exercices et leur(s) variante(s), que je viens de vous présenter.
Des Baisers mes Beautés sportives ! xx. ◊ Christelle ◊
* Training conçu et réalisé en collaboration avec Mehdi, personal trainer et professeur de Fitness.
#WeGetSweatyrevient (déjà le 5ème volet ! ) après un mois à se motiver à faire du sport ENSEMBLE ! J’ai cru comprendre que vous preniez beaucoup de plaisir à suivre nos trainings #WeGetSweaty… Nous avons d’ailleurs pu rencontrer certaines d’entre vous, lors d’un NTC (Nike Training Club) spécial #WGS organisé par Nike à la piscine Molitor; Un vrai bonheur que de suer/souffrir ensemble… 😉 ! Alors, merci de partager avec nous vos entraînements en solo ou en duo ! Cela nous motive encore plus, Anne et moi, à vous proposer des exercices originaux, réalisables quel que soit votre niveau, à la maison comme à la salle de sport.
Pour celles qui nous rejoignent en cours de route, #WeGetSweaty c’est une rubrique qui nous permet de suer ENSEMBLE, d’apprendre et de progresser ENSEMBLE, mais surtout de nous motiver ENSEMBLE ! Avec Anne / Anne&Dubndidu, nous avons décidé de vous donner rendez-vous sur Instagram chaque semaine, pour découvrir un exercice de fitness à effectuer seul(e) ou en binôme. Le principe ? Une thématique mensuelle, un workout en photo chaque semaine, et une proposition de « routine » en vidéo à la fin du mois.
Pour vous proposer ces exercices originaux et adaptés à nos/vos besoins, nous avons fait -encore une fois- appel à Mehdi, personaltrainer et professeur de Fitness; Il nous a aidé à élaborer les « routines », et à bien rédiger les textes explicatifs des exercices effectués. On voulait vraiment être encadrées par une personne dont c’est le métier. Cela évite de dire des « bêtises », et cela nous/vous rassure aussi…
Pour le mois d’avril, nous avons choisi la thématique « Gainage », avec des exercices à réaliser à l’extérieur/en salle, au début ou à la fin de votre entraînement !
En avril, nousvous avons proposé 4 exercices différents :
→ Gainage VentralDynamiquedes Obliques ←
→ Gainage Dorsal Dynamique avec « Élévation de Jambe » ←
→ Gainage avec « Changement d’Appui » ←
→ Mountain Climber avec Inclinaison ←
Je vous laisse découvrir la vidéo qui rassemble les deux premiers exercices: le Burpee « Fente Sautée » (en appui sur une jambe) et le Gainage Latéral Dynamique avec Relevé de Jambe. Vous y trouverez des conseils pour bien vous positionner et effectuer ces exercices. Et, je vous donne rendez-vous sur le blog d’Anne / Anne&Dubndidu pour découvrir les vidéos, et les conseils associés aux deux derniers !
Si vous n’avez pas envie de visualiser la vidéo pour les 2 exercices, voici nos conseils pour réaliser au mieux cet entraînement, avec une proposition de « routine » pour chaque mouvement. Et en combinant tous ces exercices, vous obtiendrez une SÉANCE DE TRAINING COMPLÈTE à réaliser chez vous ! Je vous laisse la découvrir à la fin de l’article…
Photos: FrenchFuel
Je porte: Tee-Shirt Résille Imprimé Paris 82 Jennyfer Fitness Collection – Soutien-Gorge de Sport Imprimé HeatGear® Alpha Under Armour – Legging de Training Adidas StellaSport – Chaussures Z Fury Reebok (old). Anne porte: Collants Ethnic Unique Long Jogha – Top Jaune Nike – Chaussures Nike Flyknit Lunar 3.
Gainage Ventral Dynamique des Obliques
Cet exercice très complet, sollicite particulièrement les abdominaux obliques et le dos; Il permet d’affiner la taille !
Étape 1/ Commencez en position de gainage ventral. Vos coudes sont en appui au sol, à l’aplomb des épaules, et votre corps est gainé, avec un parfait alignement jambes-bassin-tête.
Étape 2/ Faites pivoter votre bassin d’un côté, pour que votre hanche se rapproche le plus près possible du sol.
Étape 3/ Revenez en position de gainage ventral, et changez de côté.
Pensez à rentrer votre ventre et vos fesses, afin de garder votre corps bien droit.
Programme: 5 X 12 « Gainage Ventral Dynamique des Obliques » (5 de chaque côté), avec 1 min. de récupération. Envie de vous challenger ? 5 X 16 « Gainage Ventral Dynamique des Obliques » (8 de chaque côté), avec 1 min. de récupération. Ça va piquer ! 😉
Je porte: No Limits Tank Roxy – Capri Yoga Paradise Reebok – Chaussures de Training ZCUT TR Reebok – Gants de Training Casall. Anne porte: Brassière Pro Classic Nike – Pantalon de Training Legendary Lava Tight Nike – Chaussures Nike Flyknit Zoom Agility.
Gainage Dorsal Dynamique avec « Élévation de Jambe »
Cet exercice de gainage inversé permet de renforcer le bas de votre dos (lombaires), vos abdominauxs, mais aussi vos fessiers.
Étape 1/ Commencez l’exercice en position de gainage inversé, les bras tendus à la largeur de vos épaule. Vos genoux, hanches et épaules doivent être alignés et former une planche. Ressortez votre poitrine tout en verrouillant votre ventre et vos fessiers.
Étape 2/ Sur 2 temps, élevez l’une de vos jambes vers le ciel, pointe de pied tendue, et redescendez aussi en 2 temps.
Étape 3/ Changez de jambe.
Pensez à rester le/la plus gainé(e) possible ! Veillez à ne pas affaisser votre dos ou vos fesses, et surtout, n’oubliez pas de serrer vos omoplates ! Vous pouvez également réaliser cet exercice sur les coudes. Dans ce cas, veillez à avoir la poitrine ressortie, et les coudes bien en dessous des épaules.
Programme: 4 X 12 « Gainage Dorsal Dynamique avec Élévation de Jambe » (6 de chaque côté), avec 45 sec. de récupération. Envie de vous challenger ? 4 X 16 « Gainage Dorsal Dynamique avec Élévation de Jambe » (8 de chaque côté), puis restez en gainage ventral pendant les 45 sec. de récupération. Ça va chauffer !!
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Total Workout spécial Gainage
Comme je vous le disais plus haut, n’hésitez pas à combiner les 4 exercices sous forme de Total Workout !
→ Vous pouvez reprendre chaque routine, et les associer pour vous créer une séance complète et plus longue. Cela donne, « Gainage Ventral Dynamique des Obliques » (5 X 12, (6 de chaque côté) avec 1 min. de récupération) + « Gainage Dorsal Dynamique avec Élévation de Jambe » (4 X 12, (6 de chaque côté) avec 45 sec. de récupération) + « Gainage avec Changement d’Appui » (4 X 16, (8 de chaque côté) avec 1 min. de récupération) + « Mountain Climber avec Inclinaison » (4 X 16 avec 45 sec. de récupération).
→ Ou vous pouvez combiner tous les exercices sous forme de HIIT (Entraînement Fractionné de Haute Intensité) à répéter 4 fois. Cela donne 4 X (12 « Gainage Ventral Dynamique des Obliques » (6 de chaque côté) + 12 « Gainage Dorsal Dynamique avec Élévation de Jambe » (6 de chaque côté) + 16 « Gainage avec Changement d’Appui » (8 de chaque côté) + 16 « Mountain Climber avec Inclinaison »). Prenez 1 mins. 30 de récupération entre chaque série.
N’hésitez pas à poster questions et avis (si vous avez déjà testé nos workouts) ! Et surtout, pensez à partager vos entraînements avec le hashtag #WeGetSweaty, pour se motiver ensemble !
J’espère que ce cinquième #WeGetSweaty vous a plu ! Rendez-vous en mai pour une nouvelle thématique, et de nouveaux exercices ! On procèdera de la même manière: les photos seront publiées chaque semaine sur mon Instagram et celui d’Anne, en attendant les vidéos complètes, en fin du mois sur nos blogs. Et je peux vous dire, que l’on vous réserve encore une fois de belles surprises !
Bon dimanche, mes Beautés Sportives ! ◊ Christelle ◊
Je ne sais plus comment j’ai eu l’idée de cet article… Ah si ! Cet été, j’ai pas mal couru pendant les vacances. Et j’ai remarqué que j’avais -certes- perdu du poids, mais le fessier avec ! Personnellement, je trouve qu’une belle cambrure, qu’un fessier bien galbé, font partis de ces charmes féminins qu’il faut cultiver !
Alors, comment faire pour avoir un joli fessier lorsque l’on est coureur ? Il y a le squat ou la fente, soit les meilleurs ennemis des femmes ! Mais ces exercices ont tendance à vite fatiguer les jambes des coureurs, déjà ultra-sollicitées. Et puis, dans certains cas, les genoux tiraillent, les hanches se bloquent (Si c’est le cas, je vous conseille vraiment d’aller voir un médecin ou ostéopathe pour faire le point)… Alors, j’ai pensé à certains mouvements -que j’aime faire- ciblant les fessiers, et tout en étant bienveillants avec les genoux et les hanches des coureurs. 😉
Qu’en pensez-vous ?
Avant de passer au training*, je voulais faire un petit point sur l’importance d’avoir un fessier fort et puissant pour les runners ! Et pour ceux qui aiment se challenger, n’hésitez pas à re-lire « Objectif Fessiers« , et à essayer l’entraînement HIIT spécial fessiers, que je présente !
Les fessiers agissent principalement sur les mouvements de la cuisse et comme stabilisateur du bassin. Les grands fessiers sont les plus volumineux et les plus puissants muscles du corps humain; En ce sens, vous comprenez mieux pourquoi il faut les travailler plus et plus souvent ! Situés à l’arrière du bassin, ils donnent la silhouette bombée aux fesses. Les côtés du bassin sont formés par les moyens fessiers; Ils donnent le contour rond des fesses, et contribuent au galbe fessier quand ils sont bien tonifiés. Avec des fessiers faibles, vous vous exposez à des problèmes comme le mal de dos, le mal de hanches ou le mal de genoux. Et oui ! C’est un cercle vicieux !
Les mouvements que je vous propose aujourd’hui, sont des exercices de préparation (pour un débutant par exemple) ou de finition (lors d’une séance de récupération, ou en fin de séance, si vous décidez de finir ce groupe musculaire). Mais en tant que coureur, n’oubliez pas qu’il faut préparer vos jambes et fessiers à la saison des courses, en suivant un programme de musculation plus important lors des périodes creuses. C’est la seule façon de progresser de manière significative..
Photos: MTC
Je porte: Top de Yoga Namaska Sweaty Betty – Soutien-Gorge de Sport Medium Crossback Odlo – Capri Yoga Paradise Reebok – Chaussures de Fitness/Training ZCUT TR Reebok. Accessoires: Tapis de Yoga Nike (old)
1. Élévation de bassin sur 1 Jambe Muscles travaillés: fessiers + ischio-jambiers (= arrière des cuisses). Variantes: L’élévation de bassin sur 1 jambe est la version « avancée » de cet exercice. Vous pouvez aussi l’effectuer les deux pieds au sol (niveau « débutant »), ou la cheville placée sur le genou opposé (niveau « intermédiaire »). Mouvement: Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds au sol. Tendez vos bras le long du corps, les paumes de main vers le sol. Décollez une jambes, puis tendez-la, pointe de pied vers le ciel. Contractez les fessiers et l’arrière de vos cuisses pour monter le bassin vers le haut et faire un « pont ». Puis redescendez sans jamais toucher le sol. N’oubliez pas de changer de côté ! Routine: 2 séries de 25 répétitions de chaque côté avec 1 min. de récupération. Pour + d’efficacité ? Ce mouvement ne s’effectue jamais lourd, mais plutôt en séries longues, pour aller chercher la brûlure !
2. « Good Morning « Muscles travaillés: fessiers + ischio-jambiers + lombaires (= bas du dos). Variantes: Cet exercice de « flexion du buste en avant » peut aussi s’effectuer avec une barre de musculation (niveau « avancé »). Mouvement: Mettez-vous en place: debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras placés en croix sur vos épaules. Penchez-vous vers l’avant en poussant votre fessier vers l’arrière, et en gardant le dos bien droit. Revenez en position initiale. Routine: 3 séries de 15 répétitions avec 45 sec. de récupération. Pour + d’efficacité ? Plus les jambes sont tendues lors de la bascule, et plus les muscles sont sollicités lors du redressement du haut du corps ! Contractez volontairement le haut du fessier sur le retour… Et vous sentirez/verrez toute la différence !
3. Planche en équilibre sur 1 jambe Muscles travaillés: Fessiers + transverse (= muscle profond des abdominaux) + dos. Variantes: Il s’agit de la version « avancée » de la planche en équilibre sur 1 jambe (la jambe arrière ne touche jamais le sol). Cet exercice peut aussi s’effectuer en reposant la jambe en équilibre à chaque passage (niveau « intermédiaire »). Mouvement: Mettez-vous en place: debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras tendus. Penchez-vous vers l’avant en poussant votre fessier vers l’arrière, et levez une jambe derrière vous. Vos bras toujours tendus, doivent descendre vers le sol. Arrêtez-vous lorsque votre jambe arrière est tendue, et alignée à votre colonne vertébrale. Revenez en position initiale de la même façon, et ramenez le genou vers l’avant. N’oubliez pas de changer de côté ! Routine: 3 séries de 10 répétitions de chaque côté avec 1 min. de récupération.
4.Adduction de la hanche Muscles travaillés: adducteurs (= intérieur des cuisses) + petit et moyen fessiers. Mouvement: Allongez-vous sur le côté droit, en appui sur l’avant-bras droit, la main gauche placée devant la poitrine. Passez la jambe gauche par-dessus celle de droite, et posez le pied à plat, à mi-cuisse. Relevez et abaissez lentement la jambe tendue, cheville fléchie. N’oubliez pas de changer de côté ! Routine: 3 séries de 10 répétitions de chaque côté avec 1 min. de récupération. Pour + d’efficacité ? N’hésitez pas à changer de rythme (mini-répétitions, blocages en contraction, etc…) pour fatiguer plus vite les muscles sollicités.
5. Extension de jambe en gainage ventral Muscles travaillés: fessiers + abdominaux + dos + ischios-jambiers + épaules. Variantes: Ce mouvement (niveau « avancé ») combine la position de yoga « chien tête en bas sur 1 jambe », et l’exercice de l’ « alpiniste » (= « mountain climber »). Pour un niveau « intermédiaire », il est possible d’effectuer cet exercice à « quatre pattes », et sans le « crunch » final pour un niveau « débutant ». Mouvement: Commencez en position de gainage ventral. Vos mains sont en appui au sol, à l’aplomb de vos épaules, et votre corps est gainé avec un parfait alignement jambe, bassin, tête. Tendez la jambe droite le plus haut possible, en poussant tout votre corps vers l’arrière. Puis, ramenez doucement le genou vers la poitrine, sans poser le pied au sol. Changez de côté. Routine: 3 séries de 8 répétitions de chaque côté avec 1 min. de récupération. Pour + d’efficacité ? Sur l’extension de la jambe, n’hésitez pas à tendre votre pointe de pied, pour engager aussi tous les muscles de la jambe.
6. Extension Lombaire talons joints Muscles travaillés: Fessiers + dos (lombaires et haut du dos) + adducteurs + ischios-jambiers. Variantes: Il s’agit de la version « avancée » de l’extension lombaire. Pour un niveau « intermédiaire », tendez les bras vers l’avant et les jambes en arrière, et ne décollez pas les jambes pour un niveau « débutant ». Mouvement: Allongez vous face au sol, les bras posés sous le menton, et les jambes ouvertes à la largeur de vos hanches, chevilles jointes. Contractez les muscles lombaires pour relever les épaules et les jambes au dessus du sol, sans chercher à monter trop haut. Puis revenez en position initiale. Routine: 3 séries de 10 répétitions avec 45 sec. de récupération. Pour + d’efficacité ? Contractez volontairement le fessier… Et vous sentirez/verrez toute la différence !
Je vous laisse découvrir la vidéo qui rassemble les 6 exercices que je viens de vous présenter.
Des Baisers mes Beautés sportives ! xx. ◊ Christelle ◊
* Training conçu et réalisé en collaboration avec Mehdi, personal trainer et professeur de Fitness.
#WeGetSweatyrevient (déjà le 4ème volet ! 😀 ) après un mois à se motiver à faire du sport ENSEMBLE ! J’espère que cette rubrique a trouvé sa place dans votre routine sportive ! J’ai cru comprendre que certain(e)s prenaient beaucoup de plaisir à suivre nos entraînements #WeGetSweaty… Alors, merci de partager avec nous vos entraînements en solo ou en duo ! Cela nous motive encore plus, Anne et moi, à vous proposer des exercices originaux, réalisables quel que soit votre niveau, à la maison comme à la salle de sport.
Pour celles qui nous rejoignent en cours de route, #WeGetSweaty c’est une rubrique qui nous permet de suer ENSEMBLE, d’apprendre et de progresser ENSEMBLE, mais surtout de nous motiver ENSEMBLE ! Avec Anne / Anne&Dubndidu, nous avons décidé de vous donner rendez-vous sur Instagram chaque semaine, pour découvrir un exercice de fitness à effectuer seul(e) ou en binôme. Le principe ? Une thématique mensuelle, un workout en photo chaque semaine, et une proposition de « routine » en vidéo à la fin du mois.
Pour vous proposer ces exercices originaux et adaptés à nos/vos besoins, nous avons fait -une nouvelle fois- appel à Mehdi, personaltrainer et professeur de Fitness; Il nous a aidé à élaborer les « routines », à bien rédiger les textes explicatifs des exercices effectués, et à corriger nos postures pendant le shooting des photos. On voulait vraiment être encadrées par une personne dont c’est le métier. Cela évite de dire des « bêtises », et cela nous/vous rassure aussi…
Pour le mois de mars, nous avons choisi la thématique « Running », avec des exercices à réaliser à l’extérieur/en salle, et faisant travailler principalement le bas du corps ! L’objectif de ce training est d’améliorer votre condition physique -en renforçant vos jambes, votre posture, votre coeur, votre souffle-, pour courir plus vite et plus longtemps !
En mars, nousvous avons proposé 4 exercices différents :
→ Burpee « Fente Sautée » ←
→ Gainage Latéral Dynamique avec Relevé de Jambe ←
→ Fente Avant/Arrière « Marchée » ←
→ Squat « Sauté » ←
Je vous laisse découvrir la vidéo qui rassemble les deux premiers exercices: le Burpee « Fente Sautée » (en appui sur une jambe) et le Gainage Latéral Dynamique avec Relevé de Jambe. Vous y trouverez des conseils pour bien vous positionner et effectuer ces exercices. Et, je vous donne rendez-vous sur le blog d’Anne / Anne&Dubndidu pour découvrir les vidéos, et les conseils associés aux deux derniers !
Si vous n’avez pas envie de visualiser la vidéo pour les 2 exercices, voici nos conseils pour réaliser au mieux cet entraînement, avec une proposition de « routine » pour chaque mouvement. Et en combinant tous ces exercices, vous obtiendrez une SÉANCE DE TRAINING COMPLÈTE à réaliser chez vous ! Je vous laisse la découvrir à la fin de l’article…
Photos: MTC
Je porte: Pantalon Long de Sport « All Eyes on Me » Puma – T-Shirt de Running ONE Series Reebok – Sweatshirt QUALIFIER Under Armour – Energy Boost 2.0 Adidas. Anne porte: Legging de Sport H&M – Top Manches Longues Nike – Zoom Structure 18 Nike.
Burpee « Fente Sautée »
Cet exercice, en plus d’être cardio, permet de renforcer l’ensemble du corps, et plus particulièrement vos jambes, en faisant appel à votre coordination, force, résistance, et souplesse.
Étape 1/ Commencez en position debout, les pieds écartés environ à la largeur du bassin, et les bras le long du corps.
Étape 2/ Décollez votre pied droit du sol, en pliant légèrement la jambe. La jambe (droite ou gauche) que vous décollerez à cette étape, ne devra plus toucher le sol pendant toute la durée de l’exercice.
Étape 3/ Reculez le bassin et accroupissez-vous (sur une jambe) pour placer les mains au sol, à l’aplomb des épaules.
Étape 4/ Tendez la jambe d’appui vers l’arrière, pour passer en position de gainage ventral.
Étape 5/Ramenez le pied arrière vers l’avant, pour regrouper rapidement votre corps en pliant les genoux.
Étape 6/ Terminez le mouvement en sautant le plus haut possible, en faisant passer la jambe droite (celle qui est pliée) devant.
Étape 7/ Revenez à la position debout.
Pensez à rentrer et bien serrer le ventre pendant toute la durée de l’exercice. Et n’oubliez pas de changer de jambe !
Programme: 5 X 20 « burpee fente sautée » (10 de chaque côté), avec 1 min. de récupération. Envie de vous challenger ? 4 X 30 « burpee fente sautée » (15 de chaque côté), avec 1 min. de récupération. Ça va piquer !
Je porte: Pantalon Long de Sport « All Eyes on Me » Puma – T-Shirt de Running ONE Series Reebok – Veste Coupe-Vent Reebok – Energy Boost 2.0 Adidas. Anne porte: Legging de Sport H&M – Veste de Running Cyclone Nike – Zoom Structure 18 Nike.
Gainage Latéral Dynamique avec Relevé de Jambe
Cet exercice très complet, sollicite particulièrement les abdominaux obliques et le dos (protection de la colonne vertébrale). Et il vous permettra aussi, d’améliorer vos performances grâce à une meilleure tonicité musculaire (meilleure transmission des forces/moins de perte d’énergie).
Étape 1/ Mettez-vous en place. Allongez-vous sur le côté droit, en posant votre avant-bras droit au sol, perpendiculairement à votre buste. Vos jambes sont tendues, l’une sur l’autre. Votre tête est dans le prolongement de la colonne vertébrale, et votre bassin dirigé vers le haut, pour que l’exercice soit le plus efficace possible.
Étape 2/ Soulevez la jambe du dessus, et envoyez la le plus haut possible, pointe de pied vers le bas. Revenez en position de gainage latéral. Votre bras doit être tendu au-dessus de votre épaule pendant toute la durée du mouvement.
Étape 3/ Ramenez votre jambe et votre bras du dessus l’un vers l’autre, pour réaliser un crunch. Puis dépliez-les, pour revenir en position initiale.
Étape 4/ N’oubliez pas de changer de côté !
Pensez à rentrer votre ventre et vos fesses afin de garder votre corps bien droit, et de ne pas pencher vers l’avant ou vers l’arrière. Vous pouvez aussi choisir de corser cet exercice, en le réalisant « bras tendu » !
Programme: 4 X 16 « Gainage Latéral Dynamique avec Relevé de Jambe » (8 de chaque côté), avec 1 min. de récupération. Envie de vous challenger ? 4 X 30 Gainage Latéral Dynamique avec Relevé de Jambe » (15 de chaque côté), avec 1 min. de récupération.
Total Workout spécial Running
Comme je vous le disais plus haut, n’hésitez pas à combiner les 4 exercices sous forme de Total Workout !
→ Vous pouvez reprendre chaque routine, et les associer pour vous créer une séance complète et plus longue. Cela donne, « Burpee Fente Sautée » (5 X 20, (10 de chaque côté) avec 1 min. de récupération) + « Gainage Latéral Dynamique avec Relevé de Jambe » (4 X 16, (8 de chaque côté) avec 1 min. de récupération) + « Fente Avant/Arrière Marchée » (4 X 10, (5 de chaque côté, sachant qu’ 1 répétition = 1 aller-retour) avec 1 min. de récupération) + « Squat Sauté » (4 X 12, avec 1 min. 30 de récupération).
→ Ou vous pouvez combiner tous les exercices sous forme de HIIT (Entraînement Fractionné de Haute Intensité) à répéter 5 fois. Cela donne 5 X (20 « Burpee Fente Sautée » (10 de chaque côté) + 16 « Gainage Latéral Dynamique avec Relevé de Jambe » (8 de chaque côté) + 10 « Fente Avant/Arrière Marchée » (5 de chaque côté, sachant qu’ 1 répétition = 1 aller-retour) + 12 « Squat Sauté »). Prenez 2 mins. 30 de récupération entre chaque série.
N’hésitez pas à poster questions et avis (si vous avez déjà testé nos workouts) ! Et surtout, pensez à partager vos entraînements avec le hashtag #WeGetSweaty, pour se motiver ensemble !
J’espère que ce quatrième #WeGetSweaty vous a plu ! Rendez-vous en avril pour une nouvelle thématique, et de nouveaux exercices ! On procèdera de la même manière: les photos seront publiées chaque semaine sur mon Instagram et celui d’Anne, en attendant les vidéos complètes, en fin du mois sur nos blogs. Et je peux vous dire, que l’on vous réserve de belles surprises !
Bon dimanche, mes Beautés Sportives ! ◊ Christelle ◊