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Cyphose : 4 exercices pour s’étirer et gagner en mobilité

25/10/2016

L’autre jour -suite à de nombreuses demandes-, je vous donnais quelques pistes pour comprendre un peu mieux la cyphose dorsale (= voussure du dos)… Je ne vais pas revenir en détails sur « le pourquoi du comment », mais plutôt vous donner les clés -à travers deux ou trois articles 😉 – pour vous aider à minimiser voire corriger l’hypercyphose.

N’hésitez pas à re-lire cet article sur l’hypercyphose.

Une hypercyphose, (je préfère le terme « attitude cyphotique ») se caractérise par des épaules rentrées vers l’avant et des omoplates relâchées. Elle peut-être causée par une malformation vertébrale, la pratique d’un sport dit « cyphosant » (je pense à la boxe ou au cyclisme), par une mauvaise attitude posturale (sédentarité et position assise prolongée), par une déséquilibre musculaire, ou par un verrouillage général.

Qu’est-ce qu’un verrouillage musculaire ?
Le verrouillage est à la fois la conséquence d’une mauvaise attitude posturale prolongée (position assise, chaise inconfortable et inappropriée, tête baissée en permanence pour regarder votre smartphone…) et d’un manque de travail de souplesse et de mobilité pour compenser. Pour résumer, vous ne vous tenez pas bien, et vous vous enraidissez au fil du temps; Les moyens d’union (muscles, disques, etc.) des articulations se rigidifient, les ligaments perdent leur élasticité… Vous devenez moins mobile.

Qu’est-ce qu’un déséquilibre musculaire ?
Les déséquilibres musculaires correspondent à « un dérèglement entre la longueur et la force de deux groupes musculaires opposés » (la chaîne antérieure -le biceps-, et la chaîne postérieure -le triceps- par exemple). Dans le cas de l’attitude cyphotique, il s’agit d’un déséquilibre au niveau de la ceinture scapulaire. En effet, a force de rester assis(e) et/ou d’abuser d’exercices comme le développé couché, les pompes, etc., vous développez à terme une hyper-tonicité des muscles de la ceinture scapulaire antérieure, et une faiblesse des rétracteurs des omoplates.

Lutter contre cette « mauvaise posture » prend du temps ! Il faut réapprendre à vous tenir droit(e) en étant conscient(e) de la position de votre corps. Il faut adapter votre entraînement via un travail de renforcement musculaire adapté…, et il faut aussi et surtout vous ETIRER souvent !

Photos : Mehdi Têtard

Je porte : Top H&M – Short de Running Speed Lululemon – Chaussures de Training Under Armour – Tapis de Yoga Casall.

1/ Assouplissez et soulagez votre dos

Pour vous donner une idée, la colonne vertébrale est comme un ensemble de muscles qui dépendent les uns des autres. Chaque étage de votre colonne peut influer sur une autre partie de votre dos. Les étirements que je vous propose, doivent vous permettre de prendre conscience du « bon » placement de votre colonne vertébrale, et de votre placement dans l’espace. Essayez de ressentir les muscles engagés (= contractés), et n’hésitez pas à rester quelques secondes sur les phases de rétractation des omoplates !

Dos rond / dos plat
Vous êtes debout, les talons sous les hanches et le dos bien droit. Inspirez, ouvrez la cage thoracique et tendez vos bras en croix; Vous devez sentir vos omoplates se rétracter. Soufflez, relâchez le buste vers l’avant en fléchissant légèrement vos jambes. Attrapez l’arrière de vos cuisses/mollets, ramenez votre menton au sternum et arrondissez votre dos comme un « chat qui s’étire ». Rester au moins 30 secondes sur chaque phase. Répétez l’enchaînement 3 fois.

Posture de l’enfant
Vous êtes en position de quadrupédie, les mains sous les épaules, et les genoux alignés aux hanches. Venez vous assoir sur vos talons en gardant vos bras tendus vers l’avant. Ajustez votre position en ouvrant plus les genoux, en rétractant vos omoplates, etc. Rester au moins 30 secondes sur chaque phase. Répétez l’enchaînement 3 fois.

Par ailleurs, un travail complémentaire d’assouplissement des ischio-jambiers peut également être intéressant. En effet, des ischio-jambiers trop raides peuvent provoquer une hyperextension du dos, que vous compensez en arrondissant ce dernier…

N’hésitez pas à re-lire cet article sur les étirements après une sortie running. 😉

2/ Améliorez la mobilité de votre épaule

Pour faire simple, étirez ces muscles antérieurs trop toniques (= courts, tendus) !

Posture du chameau
La posture du chameau étire le dos, assouplit les épaules et permet d’étirer toute la chaîne antérieure (quadriceps, abdominaux, pectoraux).
A genoux, placez vos mains sur vos hanches et montez le sternum vers le plafond en resserrant les omoplates au niveau du dos. Puis -si vous le pouvez-, placez vos mains sur les talons. Rester au moins 30 secondes sur chaque phase. Répétez l’enchaînement 3 fois.

Etirement des pectoraux
Vous êtes en position de quadrupédie, les mains sous les épaules, et les genoux alignés aux hanches. Placez votre main droite à l’extérieur, et tournez votre buste vers la gauche, de sorte à « écraser » l’épaule. Rester au moins 30 secondes sur chaque phase. Répétez l’enchaînement 3 fois de chaque côté.

Pour aller un peu plus loin, je vous conseille vraiment d’aller fureter du côté du yoga et certains mouvements de mobilité préconisés en CrossFit; Je pense notamment à la « posture du poisson » et à « l’Anterior Compartiment Smash » ! 😉

A très vite, ♥ Christelle

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Cyphose : J’en ai plein le dos !

05/10/2016

Pour ceux et celles qui me suivent sur Snapchat (mon pseudo : le-canardivre), vous savez déjà à quel point j’aime « travailler mon dos ». Chaque semaine, je prévois une ou deux séances pour apprendre à rétracter mes omoplates, ressortir la poitrine, etc. Pour tout vous dire, si je cherche à athlétiser autant mon dos, c’est surtout pour corriger une « mauvaise habitude » prise pendant mes jeunes années… J’ai ce qu’on appelle une attitude cyphotique ! 🙁 Je suis un peu voûtée quoi !

Aujourd’hui, suite à de nombreuses demandes, je vous propose de tout savoir sur ce « mal du siècle » ! Nous sommes de plus en plus nombreux à avoir des problèmes de dos, et je pense qu’avec un peu de travail et beaucoup de volonté, nous pouvons lutter contre ces petits bobos du dos ! En tous cas, je pense sincèrement que le sport est -encore une fois- le meilleur remède ! #ACTIVRE

Qu’est-ce que l’hypercyphose ?
On entend souvent les phrases « je suis cyphosé(e) » ou « j’ai une cyphose dorsale ». Rassurez-vous, il est complètement NORMAL d’avoir une cyphose dorsale. En effet, vue de profil, la colonne vertébrale possède 4 courbures physiologiques : la lordose cervicale (aspect creusé du cou), la cyphose thoracique (la bosse du dos), la lordose lombaire (creux en bas du dos) et la cyphose sacrale/coccygienne (cette dernière est fixe).
L’hyper-cyphose donc, est une difformité de la colonne vertébrale dans laquelle la courbure dorsale (cyphose normale) se trouve accentuée au point de provoquer un dos arrondi et une flexion du thorax vers l’avant.

Quelles sont les causes de l’hypercyphose ?
Ce désordre peut parfois se développer pendant la croissance et s’aggraver à l’âge adulte. Par raccourci, on utilise souvent le terme « cyphose » pour parler de l’hypercyphose. L’hypercyphose posturale appelée aussi « attitude cyphotique » résulte habituellement d’un maintien postural inadéquat qu’il est en général possible d’améliorer au moyen d’exercices et/ou activités appropriés. Dans ce cas, aucune difformité significative des os de la colonne vertébrale n’est identifiable.
Il existe -bien évidemment- d’autres causes « médicales » plus graves et qui ont un impact sur la santé des personnes affectées… Néanmoins, je ne suis pas médecin ou habilitée pour en parler ici. Lorsque je parle d' »attitude cyphotique », je pense plutôt à toutes les personnes qui se retrouvent coincées des journées entières sur une chaise de bureau (le corps n’est pas fait pour être assis !!!), à notre -mauvaise- habitude d’avoir le nez pointé sur notre écran de smartphone. 😉 Toutes ses « attitudes posturales » du quotidien favorisent l’apparition de l’hypercyphose.

Quelles sont les causes d’une mauvaise attitude posturale ?
Je viens d’en citer quelques unes dans le paragraphe précèdent. Une mauvaise attitude posturale est souvent liée au mode de vie : position assise prolongée, chaise inconfortable et inappropriée, tête baissée en permanence pour regarder votre smartphone…
Toutefois, elle peut aussi être due à un manque de gainage du tronc. Lorsque le transverse est relâché (abdominaux profonds en forme de corset), le ventre est tiré vers l’avant, et les courbures anatomiques de la colonne vertébrale s’accentuent.
Il existent encore d’autres causes physiques, comme une rigidité de la face antérieure du tronc (pectoraux trop toniques !). Dans ce cas, les épaules sont tirées vers l’avant et le dos s’arrondit.

Quelles sont les conséquences de l’hypercyphose ?
Cette position prostrée de façon prolongée a pour effet de comprimer le cœur et les poumons. Au fur et à mesure, des douleurs dorsales peuvent apparaître, et/ou l’impression d’avoir du mal à respirer.

Comment lutter contre l’attitude cyphotique ?
Une attitude cyphotique se caractérise par des épaules rentrées vers l’avant et des omoplates relâchées. Lutter contre cette « mauvaise posture » prend du temps ! Il faut réapprendre à vous tenir droit(e) en étant conscient(e) de la position de votre corps. Lorsque vous êtes debout dans le métro/bus, lorsque vous marchez, pensez à ressortir la poitrine et rétracter vos omoplates; Auto-grandissez-vous !
Enfin, étirez-vous souvent, pratiquez des sports sans charges (sur la colonne vertébrale) et évitez la station assise prolongée. Je reste volontairement succincte sur les « méthodes » pour lutter contre l’attitude cyphotique, car je prépare d’autres billets sur cette même thématique. 😉

N’hésitez pas à me poser toutes vos questions en commentaire !

A très vite, ♥ Christelle

Photos : Mehdi Têtard

Je porte : Brassière de Sport « Kubia » Roxy – Débardeur de Training  Nike – Pantacourt « Safiny » Roxy.