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(petit) Training au Foam Roller !

14/05/2015

Le Foam Roller (en français, « Rouleau en Mousse »), je vous en avais déjà parlé dans cet article… Vous vous souvenez ? 😉

Le Foam Roller est un tube en mousse avec ou sans picots, plus ou moins long, utilisé dans la pratique des Pilates, pour étirer ses muscles, renforcer sa ceinture abdominale, et s’auto-masser.
Dans mon premier post intitulé « Comment utiliser le Grid Foam Roller ?« , je vous expliquais comment il était possible de s’auto-masser/soulager ses muscles avec un Foam Roller « Grid » (avec picots donc !). J’indiquais aussi, qu’il était possible d’utiliser l’un de ces « rouleaux » en remplacement de l’échauffement, avant un entraînement…, en faisant rouler les muscles sur le Foam Roller, et en y appliquant le poids du corps. Un vrai petit bijou ce rouleau en mousse, n’est-ce pas ? Attendez, vous n’avez encore rien vu ! 😉

Aujourd’hui je vais/veux vous mon montrer, qu’il est possible de transposer un nombre important d’exercices de renforcement musculaire pratiqués au tapis, sur le Foam Roller. En résumé, avec un simple « rouleau en mousse », vous pouvez échauffer vos muscles, les renforcer tout en travaillant  votre équilibre, et les masser/soulager ! Elle est pas belle la vie ? 😀

Avant de rentrer dans le vif du sujet (le training ! 😀 ), je tiens à préciser qu’il est préférable d’investir dans un rouleau de massage long (environ 90 cm), si vous envisagez de l’utiliser comme accessoire de Fitness/Pilates (et de massage d’ailleurs !). En effet, ce dernier permet d’épouser et de soutenir parfaitement la colonne vertébrale (75 cm environ chez l’adulte), lors de certains exercices contribuant à renforcer les muscles posturaux. Pour ma part, je n’avais qu’un petit Foam Roller sous le coude (31 cm)… Du coup, j’ai adapté le training en fonction des dimensions de mon rouleau !

Les mouvements que je vous propose aujourd’hui, sont des exercices de renforcement des muscles profonds. Le Foam Roller est utilisé ici, pour créer une instabilité impliquant l’engagement permanent de la ceinture abdominale, et de tous les muscles profonds. En ce sens, je vous conseille de réaliser ces exercices LENTEMENT (sur 2 temps), pour bien contrôler et ressentir les muscles qui travaillent !

Je vous laisse avec mon (petit) Training a Foam Roller ! N’hésitez pas à partager vos entraînements avec #lecanardivre. Je suis curieuse d’avoir votre ressenti sur ce training !

Photos: MTC

Je Porte: Top Yin Racerback Casall – Collant Gris Casall – Nike Free Tr Fit 2 Print (old) – Bracelet « Sporty Sister » Lorna Jane.
Accessoires: Petit Foam Roll Casall – Tapis de Yoga 5mm Casall.

1. Fente Foam Roller
Muscles travaillés: fessiers + jambes et quadriceps (= avant des cuisses).
Mouvement: Mettez vous en place: vous êtes debout, le dos bien droit, les pieds écartés environ à la largeur du bassin et les mains le long du corps. Placez votre pied arrière sur le Foam Roller (le dos du pied), et faites-le glisser tout le long de votre tibia lorsque vous fléchissez votre jambe avant (votre genou avant doit former un angle droit (90°)). Redressez-vous en poussant fort sur le talon de votre jambe avant, et revenez en position de départ. N’oubliez pas de changer de jambe.
Routine: 2 séries de 10 répétitions de chaque côté avec 1 min. de récupération.

2. Gainage avec élévation de jambe
Muscles travaillés: Abdominaux + fessiers, ischio-jambiers et lombaires (= bas du dos) + épaules.
Variantes: Il s’agit de la version « intermédiaire » du gainage avec élévation. Cet exercice peut aussi s’effectuer sans élévation (niveau « débutant »), ou en y ajoutant une « élévation de bras » (niveau « avancé »).
Mouvement: Mettez-vous en place: en position de planche, les mains en appui sur le Foam Roller, et écartées à la largeur de vos épaules. Serrez votre fessier, et contractez vos abdominaux pour soulever votre jambe le plus haut possible. Revenez en position de gainage, et n’oubliez pas de changer de côté!
Routine: 3 séries de 12 répétitions (6 de chaque côté) avec 45 sec. de récupération.
Pour + d’efficacité ? Plus la jambe est tendue/contractée au moment de l’élévation, et plus les muscles sollicités sont engagés ! Réalisez l’élévation pointe de pied tendue… Et vous sentirez/verrez toute la différence !

3. Pompes triceps
Muscles travaillés: Triceps + épaules et pectoraux (= poitrine) + abdominaux.
Variantes: Il s’agit de la version « avancée » de la pompe triceps. Cet exercice peut aussi s’effectuer sur les genoux (niveau « intermédiaire » et « débutant »).
Mouvement: Mettez-vous en place: en position de planche, les mains en appui sur le Foam Roller, et écartées à la largeur de vos épaules. Fléchissez les bras pour ramener votre cage thoracique près du sol, et en prenant soin de garder vos coudes proches du corps. Revenez, en poussant fort sur vos paumes de mains.
Routine: 3 séries de 5 répétitions (sur les pieds)/8 répétitions sur les genoux, avec 1 min. de récupération.

4. Crunch Foam Roller sur les mains
Muscles travaillés
: abdominaux + épaules et pectoraux (= poitrine).
Mouvement: Allongez-vous face au sol, et placez le Foam Roller sous vos pieds (le dos du pied). Mettez-vous en position de gainage ventral sur les mains, et soulevez votre coccyx, pour ramener les genoux le plus près possible de vos épaules. Revenez à la position de départ.
Routine: 3 séries de 15 répétitions avec 1 min. de récupération.
Pour + d’efficacité ?
N’hésitez pas à changer de rythme (sur 2 temps, blocages en contraction, etc…) pour fatiguer plus vite les muscles sollicités.

5. Élévation de bassin sur 1 jambe
Muscles travaillés
: fessiers + ischio-jambiers (= arrière des cuisses).
Variantes: L’élévation de bassin sur 1 jambe est la version « avancée » de cet exercice. Vous pouvez aussi l’effectuer les deux pieds au sol (niveau « débutant »), ou la cheville placée sur le genou opposé (niveau « intermédiaire »).
Mouvement: Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds posés sur le Foam Roller. Tendez vos bras le long du corps, les paumes de main vers le sol. Décollez une jambe, puis tendez-la, pointe de pied vers le ciel. Contractez les fessiers et l’arrière de vos cuisses pour monter le bassin vers le haut et faire un « pont ». Puis redescendez sans jamais toucher le sol. N’oubliez pas de changer de côté !
Routine: 2 séries de 10 répétitions de chaque côté avec 1 min. de récupération.
Pour + d’efficacité ? Ce mouvement s’effectue en séries longues et lentes (sur 2 temps), pour bien trouver son équilibre, et aller chercher la brûlure  !

6. Sit-up Foam Roller
Muscles travaillés: Abdominaux (partie basse).
Mouvement: Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues, et les pieds posés sur le foam roller (au niveau du tendon d’Achille). Tendez vos bras le long du corps, les paumes de main vers le sol. Rentrez le ventre et contractez vos abdominaux, pour soulever votre buste et ramener les genoux vers votre poitrine. Le Foam Roller doit glisser de vos chevilles sous vos pieds, pendant la phase de contraction. Revenez à la position initiale.
Pour + d’efficacité ? Pour éviter de prendre de l’élan avec vos bras, placez-les en croix sur votre poitrine… Et vous sentirez/verrez toute la différence !  !

7. Dips triceps
Muscles travaillés: Triceps + épaules et pectoraux (= poitrine).
Mouvement: Placez vous en position de planche inversée, les jambes fléchies (pointes de pieds décollées), les bras tendus à la largeur de vos épaules et bien en appui sur le Foam Roller. Fléchissez vos bras en poussant vos coudes vers l’arrière. Revenez, en repoussant fort sur vos paumes de mains.
Routine: 3 séries de 8 répétitions avec 45 sec. de récupération.
Pour + d’efficacité ? Ressortez la poitrine et gardez votre dos droit, pour bien isoler les triceps !

Je vous laisse découvrir la vidéo qui rassemble les 7 exercices et leur(s) variante(s), que je viens de vous présenter.

Des Baisers mes Beautés sportives ! xx. ◊ Christelle

* Training conçu et réalisé en collaboration avec Mehdi, personal trainer et professeur de Fitness.

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Objectif Fessiers pour Runners !

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Objectif Fessiers pour Runners !

13/04/2015

Je ne sais plus comment j’ai eu l’idée de cet article… Ah si ! Cet été, j’ai pas mal couru pendant les vacances. Et j’ai remarqué que j’avais -certes- perdu du poids, mais le fessier avec ! Personnellement, je trouve qu’une belle cambrure, qu’un fessier bien galbé, font partis de ces charmes féminins qu’il faut cultiver !

Alors, comment faire pour avoir un joli fessier lorsque l’on est coureur ?  Il y a le squat ou la fente, soit les meilleurs ennemis des femmes ! Mais ces exercices ont tendance à vite fatiguer les jambes des coureurs, déjà ultra-sollicitées. Et puis, dans certains cas, les genoux tiraillent, les hanches se bloquent (Si c’est le cas, je vous conseille vraiment d’aller voir un médecin ou ostéopathe pour faire le point)… Alors, j’ai pensé à certains mouvements -que j’aime faire- ciblant les fessiers, et tout en étant bienveillants avec les genoux et les hanches des coureurs. 😉

Qu’en pensez-vous ?

Avant de passer au training*, je voulais faire un petit point sur l’importance d’avoir un fessier fort et puissant pour les runners ! Et pour ceux qui aiment se challenger, n’hésitez pas à re-lire « Objectif Fessiers« , et à essayer l’entraînement HIIT spécial fessiers, que je présente !

Les fessiers agissent principalement sur les mouvements de la cuisse et comme stabilisateur du bassin. Les grands fessiers sont les plus volumineux et les plus puissants muscles du corps humain; En ce sens, vous comprenez mieux pourquoi il faut les travailler plus et plus souvent ! Situés à l’arrière du bassin, ils donnent la silhouette bombée aux fesses. Les côtés du bassin sont formés par les moyens fessiers; Ils donnent le contour rond des fesses, et contribuent au galbe fessier quand ils sont bien tonifiés. Avec des fessiers faibles,  vous vous exposez à des problèmes comme le mal de dos, le mal de hanches ou le mal de genoux. Et oui ! C’est un cercle vicieux !

Les mouvements que je vous propose aujourd’hui, sont des exercices de préparation (pour un débutant par exemple) ou de finition (lors d’une séance de récupération, ou en fin de séance, si vous décidez de finir ce groupe musculaire). Mais en tant que coureur, n’oubliez pas qu’il faut préparer vos jambes et fessiers à la saison des courses, en suivant un programme de musculation plus important lors des périodes creuses. C’est la seule façon de progresser de manière significative..

Photos: MTC

Je porte: Top de Yoga Namaska Sweaty Betty – Soutien-Gorge de Sport Medium Crossback Odlo – Capri Yoga Paradise Reebok – Chaussures de Fitness/Training ZCUT TR Reebok.
Accessoires: Tapis de Yoga Nike (old)

 1. Élévation de bassin sur 1 Jambe
Muscles travaillés: fessiers + ischio-jambiers (= arrière des cuisses).
Variantes: L’élévation de bassin sur 1 jambe est la version « avancée » de cet exercice. Vous pouvez aussi l’effectuer les deux pieds au sol (niveau « débutant »), ou la cheville placée sur le genou opposé (niveau « intermédiaire »).
Mouvement: Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds au sol. Tendez vos bras le long du corps, les paumes de main vers le sol. Décollez une jambes, puis tendez-la, pointe de pied vers le ciel. Contractez les fessiers et l’arrière de vos cuisses pour monter le bassin vers le haut et faire un « pont ». Puis redescendez sans jamais toucher le sol. N’oubliez pas de changer de côté !
Routine: 2 séries de 25 répétitions de chaque côté avec 1 min. de récupération.
Pour + d’efficacité ? Ce mouvement ne s’effectue jamais lourd, mais plutôt en séries longues, pour aller chercher la brûlure !

2. « Good Morning « 
Muscles travaillés: fessiers + ischio-jambiers + lombaires (= bas du dos).
Variantes: Cet exercice de « flexion du buste en avant » peut aussi s’effectuer avec une barre de musculation (niveau « avancé »).
Mouvement: Mettez-vous en place: debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras placés en croix sur vos épaules. Penchez-vous vers l’avant en poussant votre fessier vers l’arrière, et en gardant le dos bien droit. Revenez en position initiale.
Routine: 3 séries de 15 répétitions avec 45 sec. de récupération.
Pour + d’efficacité ? Plus les jambes sont tendues lors de la bascule, et plus les muscles sont sollicités lors du redressement du haut du corps ! Contractez volontairement le haut du fessier sur le retour… Et vous sentirez/verrez toute la différence !

3. Planche en équilibre sur 1 jambe
Muscles travaillés: Fessiers + transverse (= muscle profond des abdominaux) + dos.
Variantes: Il s’agit de la version « avancée » de la planche en équilibre sur 1 jambe (la jambe arrière ne touche jamais le sol). Cet exercice peut aussi s’effectuer en reposant la jambe en équilibre à chaque passage (niveau « intermédiaire »).
Mouvement: Mettez-vous en place: debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras tendus. Penchez-vous vers l’avant en poussant votre fessier vers l’arrière, et levez une jambe derrière vous. Vos bras toujours tendus, doivent descendre vers le sol. Arrêtez-vous lorsque votre jambe arrière est tendue, et alignée à votre colonne vertébrale. Revenez en position initiale de la même façon, et ramenez le genou vers l’avant. N’oubliez pas de changer de côté !
Routine: 3 séries de 10 répétitions de chaque côté avec 1 min. de récupération.

4. Adduction de la hanche
Muscles travaillés
: adducteurs (= intérieur des cuisses)  + petit et moyen fessiers.
Mouvement: Allongez-vous sur le côté droit, en appui sur l’avant-bras droit, la main gauche placée devant la poitrine. Passez la jambe gauche par-dessus celle de droite, et posez le pied à plat, à mi-cuisse. Relevez et abaissez lentement la jambe tendue, cheville fléchie. N’oubliez pas de changer de côté !
Routine: 3 séries de 10 répétitions de chaque côté avec 1 min. de récupération.
Pour + d’efficacité ?
N’hésitez pas à changer de rythme (mini-répétitions, blocages en contraction, etc…) pour fatiguer plus vite les muscles sollicités.

5. Extension de jambe en gainage ventral
Muscles travaillés: fessiers + abdominaux + dos + ischios-jambiers + épaules.
Variantes: Ce mouvement (niveau « avancé ») combine la position de yoga « chien tête en bas sur 1 jambe », et l’exercice de l’ « alpiniste » (= « mountain climber »). Pour un niveau « intermédiaire », il est possible d’effectuer cet exercice à « quatre pattes », et sans le « crunch » final pour un niveau « débutant ».
Mouvement: Commencez en position de gainage ventral. Vos mains sont en appui au sol, à l’aplomb de vos épaules, et votre corps est gainé  avec un parfait alignement jambe, bassin, tête. Tendez la jambe droite le plus haut possible, en poussant tout votre corps vers l’arrière. Puis, ramenez doucement le genou vers la poitrine, sans poser le pied au sol. Changez de côté.
Routine: 3 séries de 8 répétitions de chaque côté avec 1 min. de récupération.
Pour + d’efficacité ? Sur l’extension de la jambe, n’hésitez pas à tendre votre pointe de pied, pour engager aussi tous les muscles de la jambe.

6. Extension Lombaire talons joints
Muscles travaillés: Fessiers + dos (lombaires et haut du dos) + adducteurs + ischios-jambiers.
Variantes: Il s’agit de la version « avancée » de l’extension lombaire. Pour un niveau « intermédiaire », tendez les bras vers l’avant et les jambes en arrière, et ne décollez pas les jambes pour un niveau « débutant ».
Mouvement: Allongez vous face au sol, les bras posés sous le menton, et les jambes ouvertes à la largeur de vos hanches, chevilles jointes. Contractez les muscles lombaires pour relever les épaules et les jambes au dessus du sol, sans chercher à monter trop haut. Puis revenez en position initiale.
Routine: 3 séries de 10 répétitions avec 45 sec. de récupération.
Pour + d’efficacité ? Contractez volontairement le fessier… Et vous sentirez/verrez toute la différence !

Je vous laisse découvrir la vidéo qui rassemble les 6 exercices que je viens de vous présenter.

Des Baisers mes Beautés sportives ! xx. ◊ Christelle

* Training conçu et réalisé en collaboration avec Mehdi, personal trainer et professeur de Fitness.

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Objectif Fessiers!

18/11/2014

Il y a environ deux semaines, je vous parlais -pour la première fois- de mon planning sportif ! Comme vous avez pu le remarquer, il est un peu difficile à suivre: un plan d’entraînement sur une année, et puis les trois grandes étapes, et enfin les périodes de deux mois… (cf mon Planning Sportif #1 pour le mois de novembre)
Je vous avez aussi parlé de mon envie de relever de nouveaux défis, « d’aller plus loin dans mon entraînement, et de systématiquement « sortir de ma zone de confort » en variant mes activités le plus possible » (cf l’article Objectif Push-Ups!).
Après ce « challenge pompes » de la rentrée, je me suis dit qu’il était plus que temps, de se fixer un nouvel objectif ! Et comme le bas du corps (jambes et fessiers) est ma priorité de cette fin d’année, j’ai pensé à un HIIT (Entraînement Fractionné de Haute Intensité) spécial booty ! Qu’est-ce que vous en pensez ?

Je réalise ce petit training en complément de mon entraînement quotidien, une à deux fois par semaine. Il est divisé en deux séries d’exercices: une série 1 (plus technique) et une série 2 (plus cardio) ! Le but est de les enchaîner avec seulement 1 min 30 de repos entre chaque série.

Série 1 – Repos (1.30) – Série 2 – Repos (1.30) – Série 1 – Repos (1.30) – Série 2

J’en ai profité pour réaliser un nouveau fit board dédié aux jambes, et plus particulièrement aux fesses ! J’espère qu’il vous plaira, et qu’il vous donnera envie de relever le Challenge Fessiers !

Alors, vous relevez le CHALLENGE Fessiers avec moi?

xx. sportifs. ◊ Ceedjay ◊

Photos prises à mon retour de vacances (ce qui explique le petite tenue!).
Photos: Francesca J.

SÉRIE 1

 1. 20 squats jambes écartées
En musculation, le squat, c’est la base ! C’est un exercice technique de base de la force athlétique avec le soulevé de terre et le développé couché. Il sollicite en priorité les fessiers, et quadriceps (l’avant des cuisses). J’ai choisi -ici- la variante « jambes écartées », pour engager un peu plus les adducteurs !
On inspire, et on fléchit les jambes, jusqu’à ce que les cuisses parviennent à l’horizontale, on expire, et on pousse sur les talons pour remonter. Les pieds sont posés à plat durant l’effort, et les genoux ne les dépassent pas en fléchissant.

2. 15 fentes latérales (de chaque côté)
Un exercice assez technique, qu’il faut travailler avant de l’intégrer dans un HIIT.
On fait un pas de côté, on fléchit la jambe comme pour s’assoir (on inspire), et on remonte en poussant sur les talons vers le côté opposé, et en contractant les fessiers et quadriceps (on expire).

3. 5 fentes pulsées (de chaque côté)
La fente est une variante du squat, et la meilleure ennemie des femmes ! Elle permet de fuseler rapidement les cuisses, et surtout de galber les fesses… Et ça fait mal ! C’est aussi l’un des exercices de musculation des plus périlleux; Il faut veiller à trouver la bonne position avant de se lancer…
Debout, les pieds écartés environ à la largeur du bassin, le dos bien droit, on fait un pas en avant. On inspire, et on fléchit les deux jambes, jusqu’à ce que le genou arrière vienne pratiquement toucher le sol. En bas, on marque trois petites pulsions, puis on inspire, et on se redresse en poussant sur le pied arrière.

4. 5 fentes avec relevé de jambe arrière (de chaque côté)
Après avoir effectué sa fente, on ramène la jambe arrière vers l’avant.

5. 30 fentes arrière croisées
Debout, les pieds écartés environ à la largeur du bassin, le dos bien droit, on recule d’un pas en diagonale pour passer en fente croisée. Puis, on ramène la jambe vers l’avant, tout en contractant les abdominaux. On recommence avec l’autre jambe en alternant les deux côtés.

SÉRIE 2

1. 15 jump squats
On commence en position de squat, les pieds parallèles aux épaules. Puis, on saute le plus haut possible, avant de se réceptionner en douceur en position de squat (pour protéger les genoux).

2. 20 fentes sautées (de chaque côté)
On commence en position de fente, les pieds écartés environ à la largeur du bassin, le dos bien droit, les jambes fléchies. Puis, ramène le pied arrière vers l’avant en sautant, avant de se réceptionner en douceur en position de fente.

3. 20 fentes arrière croisées sautées
Il s’agit du même exercice que la fente arrière croisée, sauf que cette fois-ci, on saute de chaque côté, en imitant le mouvement d’un skieur!

Je porte: Débardeur Nike – Brassière Puma (déjà vue ici) – Short de Training Nike Pro 7,5 cm – Chaussures Revenergy Boost Adidas (déjà vues ici)

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16/09/2014

Pour cette nouvelle année/rentrée, j’ai décidé de me fixer des challenges sportifs. D’aller plus loin dans mon entraînement, et de systématiquement « sortir de ma zone de confort » en variant mes activités le plus possible.
Me mettre aux pompes/push-ups en fait partie! Pourquoi? Parce que les pompes sont un exercice complet, qui permet de renforcer RAPIDEMENT, les pectoraux, les triceps, et le grand dentelé! Parce qu’on peut en faire à la salle, à la maison, la l’extérieur, ou en déplacement… Parce qu’on travaille avec le poids de son corps (le meilleur moyen de se muscler harmonieusement). Parce que les pompes, c’est dur! Et parce qu’on se sent si bien, après l’avoir fait!

J’ai profité de ce billet, pour réaliser mon premier fit board dédié aux pompes! J’espère qu’il vous plaira, et qu’il vous donnera envie de relever le Challenge Pompes.

xx. sportifs. ◊ Ceedjay ◊

Je porte: Pantalon Finalist Lolë – Brassière Oysho (P/É14) – Top Los Angeles (old) – Nike Free Tr Fit 2 Print

On commence avec la technique… Les pompes réalisées sur les genoux, sont une « variante pour débutant » des pompes traditionnelles! Si vous commencez, et que vous n’arrivez pas à tenir sur les pieds, n’hésitez surtout pas à utiliser cette option. Il m’arrive TRÈS SOUVENT d’y recourir lorsque je suis épuisée physiquement! Le corps travaille de la même façon; Il s’adapte juste à votre FORCE.

Option 1. Les mains sont écartées à la largeur des épaules, les pieds joints ou légèrement écartés (plus facile), les abdominaux sont contractés, les fesses serrées… On inspire, et on fléchit les bras pour amener la cage thoracique près du sol. Puis, on expire, et on pousse jusqu’à l’extension complète des bras.

Option 2. Même technique que l’option 1. Les genoux sont plus éloignés; Cela augmente la difficulté de l’exercice!

Maintenant que vous gérez la technique, passons à l’entraînement! J’ai choisi de réaliser mes push-ups à l’extérieur et sur des escaliers, pour vous montrer à quel point il est facile de s’entraîner partout, avec tout, tout le temps. #noexcuses 
Les exercices sont simples et adaptés à mon niveau. Pour les adapter au votre, écoutez juste votre corps, et choisissez la « bonne option »… De mon côté, je suis encore bien loin des pompes sautées ou sur trois doigts, hein!

1. Les pompes avec inclinaison.
L’inclinaison permet d’alléger le poids que les bras supportent. Plus elle est importante, et plus ce sera facile! Les mains sont écartées à la largeur des épaules, les pieds joints ou légèrement écartés (plus facile), les abdominaux sont contractés, les fesses serrées… On inspire, et on fléchit les bras pour amener la cage thoracique près du sol. Puis, on expire, et on pousse jusqu’à l’extension complète des bras. L’option idéale pour s’échauffer! 

2. Les pompes triceps.
Comme le nom l’indique, les « pompes triceps » font travailler/trembler nos petites « ailes de chauve-souris »! Ici, on resserre la pause des mains par rapport au mouvement traditionnel, soit une distance inférieure à la largeur des épaules. Il existe plusieurs variantes pour cet exercice; Les pompes mains serrées et coudes serrés pour le renforcement musculaire des triceps et des épaules, ou les pompes mains serrées (on forme un triangle avec les mains) et coudes écartés pour axer le travail sur les triceps.

3. Les Spiderman push-ups.
Durant la phase descendante, on fléchit simultanément les bras et une jambe, en approchant le genou de l’épaule. On peut poser son pied -comme je le fais sur la photo- pour se soulager un peu. Mais, l’idéal reste d’approcher son genou le plus possible de l’épaule, sans poser le pied à terre. À chaque flexion de bras, on change la jambe qui fléchit. On peut aussi avancer le bras opposé à la jambe qui fléchit. Tout cela reste très technique, pas évident au début… Mais cet exercice est très complet; Il permet de renforcer les bras, les pectoraux, mais aussi les jambes et les obliques.

4. Les pompes en appui sur un pied.
Les mains sont écartées à la largeur des épaules, les pieds joints, les abdominaux sont contractés, et les fesses serrées. Avant de commencer à descendre la cage thoracique, on enlève un pied, que l’on vient poser sur l’autre pied… En plus du travail des pompes, cet exercice permet de sculpter les abdominaux obliques. N’oubliez pas de changer de pied!

5. Les pompes mains ou pieds surélevés.
Bon, en fait il s’agit plus de monter (plus facile), puis de descendre (plus difficile) les marches d’un escalier en faisant des pompes! C’est mon exercice préféré, car il est ludique, complet, et très drôle! On ne sent même pas que l’on travaille. Pour résumer, pourquoi est-ce plus difficile en redescendant? Parce ce que c’est la partie supérieure des pectoraux, que l’on fait travailler; Et puis les bras supportent donc plus de poids.

Bien sûr, il existe encore beaucoup d’autres variantes des pompes; Avec matériel (pompes sautées alternées, pompes avec rotations…), mais je vous réserve la suite pour une prochaine fois! Profitons plutôt des derniers jours d’été pour s’entraîner dehors!

Maintenant que vous gérez l’entraînement, je vous propose un CHALLENGE, que je relève moi-même depuis quelques jours!

Push Up Bars Domyos - Décathlon - 9.95€
 (Le tapis de confort n'est pas vendu avec!)

1. Les pompes sur une main, avec inclinaison.
J’ai choisi une inclinaison assez importante pour me soulager un peu (moins de gainage). Les mains sont écartées à la largeur des épaules, les pieds joints ou légèrement écartés (plus facile), les abdominaux sont contractés, les fesses serrées. Avant de commencer à descendre la cage thoracique, on enlève une main… Il s’agit d’une chouette option pour s’initier aux pompes sur une main. Après quelques temps, vous pourrez peut-être tenter les pompes sur les doigts! Lol.

2. Les pompes sur un pied.
Même technique que « les pompes en appui sur un pied ». Ici, on tend simplement la jambe qui ne supporte pas le corps. Et ça devient tout de suite beaucoup plus dur!

Ces deux exercices de pompes représentent pour moi un CHALLENGE. D’ailleurs cela se voit sur les photos! Pour y arriver plus facilement, et réussir à faire 50 pompes sur pieds dans un mois, j’ai décidé de relever un défi push-ups avec l’instrument de torture que vous voyez plus haut. Ces petites bars permettent de se sentir plus à l’aise pour réaliser ses pompes. Ainsi, on a plus mal aux poignets, on a plus l’impression de se tordre les mains. C’est vraiment un accessoire très chouette!

Pour mon challenge, j’ai installé ces push-up bars dans la salon. Et à chaque fois que je passe de la chambre à la cuisine (je passe forcément par le salon), je dois faire 10 pompes! Pour le moment, je les fais sur les genoux… Et à la fin de la journée, j’en suis à plus de 100. Ce petit péage payable en pompes est vraiment une méthode efficace pour atteindre mon objectif; Car, lorsqu’il s’agit de sport, la répétition est la seule clé de la réussite!

Alors, vous relevez le CHALLENGE Pompes avec moi?

Sports

Fit boards & programmes d’entraînement

02/09/2014

Premier billet Sporty de l’année! Oui, et un mardi en plus! Héhé…
Comme je le disais hier (Mes 5 résolutions de la rentrée), il va y avoir un peu de changement par ici! Plus de sport, moins de contraintes liées à la « charte éditoriale »… Que du fun, ensemble!

En parlant de changement, vous avez sans doute dû remarquer, via mon compte Instagram, les petites modifications faites dans ma vie sportive. Durant tout mon séjour en Nouvelle-Calédonie (presque 2 mois!), je n’avais pas accès à ma salle de sport (mais, j’ai craqué, en m’inscrivant dans une salle la dernière semaine!). Ce « drame » m’a poussée à m’intéresser à d’autres types d’entraînement physique, réalisés en extérieur. Vous avez pu voir une ébauche de ce que je vous réserve pour les semaines à venir, avec une petite playlist dédiée au Street Workout
Bref, j’ai fouillé le web, décortiqué mes blogs préférés, à la recherche d’entraînements sympas à réaliser comme une grande. Non pas, que je ne sache pas m’entraîner seule… Mais avec la fatigue, on a plutôt tendance à se sous-estimer, à abandonner plus facilement. En planifiant son entraînement à l’avance, on sait quel sera l’objectif à atteindre. On dépasse nos limites, on voit les choses en grand, pour aller plus haut en intensité, plus loin en détermination!

Et puis je suis tombée sur, ce que j’appelle, les FIT BOARDS (contraction de fitness et mood board); des fiches illustrées de circuits d’entraînement. On y trouve des mouvements expliqués et commentés, des postures de yoga ou de Pilates, des circuits d’interval training, de HIIT… Un peu de tout au final, mais surtout beaucoup d’inspiration!
Avant chaque entraînement, j’imprimais ma fiche ou notais dans un coin, les mouvements que j’allais devoir réaliser… Très simple et très pratique lorsque l’on s’entraîne seul!

D’ailleurs, ces fit boards m’ont vraiment rappelé l’application Nike+ training Club, disponible sur iPhone et Androïd. Je l’ai beaucoup utilisée aussi. Piqûre de rappel pour celles et ceux qui ne connaissent pas encore; NTC est une application qui propose des entraînements de fitness et de renforcement musculaire. On choisi son objectif (s’affiner – se tonifier – se muscler – se spécialiser), le niveau de difficulté (débutant – intermédiaire – avancé), la durée (15 mins – 30 mins – 45 mins), et on se lance! En bonus, on a le droit à des vidéos de démonstration (fit boards animés donc), et des mots d’encouragement pendant toute la durée de l’entraînement. Mais je ferai un post détaillé sur l’application, si cela vous dit!

Pour résumer, cet été, j’ai appris qu’il faut programmer ces entraînements à l’avance pour ne rien lâcher! J’ai téléchargé et imprimé des fit boards (très utiles pour les postures de yoga), j’ai suivi les entraînements du NTC. Je me suis entraînée comme une grande!

Que pensez-vous des fit boards? Les utilisez-vous? Aimeriez-vous qu’en j’en réalise un de temps en temps?

Je vous laisse avec une liste -non exhaustive- de sites et blogs qui proposent ces fameux programmes d’entraînement sous forme de fit boards! Des baisers sportifs. Ceedjay.

Neila Rey se distingue par son originalité. On choisi le type d’entraînement (intervalle training, yoga…), le groupe de muscles que l’on désire solliciter, et on obtient une liste de fit boards aux noms plutôt cools! Puis, on suit les mouvements des petits dessins, pour réaliser un entraînement sur mesure, inspiré d’Hunger Games, ou encore de Catwoman.

Tone It Up est un site-communauté de remise en forme très fifille. On y trouve beaucoup de rose, de superbes vidéos d’entraînement, une flopée de sourire, et surtout, des fit boards illustrés et expliqués pas à pas.

Move Nourish Believe (je vous en avais déjà parlé), c’est le blog de la marque fitness et mode australienne Lorna Jane. Dans la partie Move du site, Lorna Jane et son équipe partagent conseils, séries d’exercices en vidéo, et fit boards qui déboitent (yoga, Pilates, HIIT…)!

Fit Sugar, la version fit du magazine Popsugar, publie de très bon circuits d’entraînement à imprimer! Parmi les meilleurs!

Pump and Iron, c’est le blog de Nicole, une personal trainer-professeur de fitness passionnée par son métier! Sur Pump and Iron, elle partage ses conseils, astuces, et recette pour garder la forme. Son petit plus? Des plans d’entraînement illustrés avec photos s’il vous plaît! C’est très bien fait, et vraiment inspirant!

Workout Labs propose de télécharger gratuitement, un programme de remise en forme sur 8 semaines. Il est possible d’imprimer plusieurs fit boards illustrés et commentés. Attention, il y a beaucoup de plans d’entraînement payants!

Crédits/Toutes les photos et fit boards sont épinglés sur le tableau « F I T » de mon Pinterest.
Photo 1 – Nike Women 
Photo 2 – Nike Women – Lorna Jane – Popsugar
Photo 3 – Tone It Up – Nike Women – Popsugar

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