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3 méthodes pour s’entraîner (même) en vacances !

10/08/2015

Ah les VACANCES (les miennes me semblent déjà loin 🙁 ) ! C’est le moment de l’année où l’on prend du temps pour soi… Certain(e)s en profitent pour se mettre au sport (SUP, running, natation, etc.), pendant que d’autres récupèrent (massages, farniente, lecture, etc.). L’important, c’est de trouver son équilibre; Celui qui permet de revenir reposé(e), et d’appréhender la rentrée de façon plus sereine.

Pour ma part, j’ai décidé de faire un petit break sportif pendant mes vacances grecques. Mais ce n’est pas pour autant que j’ai tout arrêté ! Faire une pause « volontaire », c’est une manière de remercier son corps de tous les efforts qu’il a fourni pendant l’année. Et c’est surtout le meilleur moyen de ne pas se laisser surprendre par une pause « involontaire » (blessure). Alors oui, j’ai préféré ne pas trop « pousser la machine » pendant les vacances. Tous les 3 jours, je m’entraînais pendant 30-40 minutes pour me décrasser, mais c’est tout. Et cela m’a fait un bien fou !

Du coup, j’ai pensé que vous aimeriez peut-être voir comment je m’entraîne lorsque je suis en vacances… La plupart du temps, il s’agit d’entraînements courts (pas de temps à perdre ! 😀 ), assez cardio (pour faire travailler le coeur), et à réaliser au poids de corps. Mais il m’arrive aussi d’utiliser le mobilier urbain, et j’emporte toujours ma corde à sauter/mon TRX avec moi… Pour ce qui est du côté pratique, je préfère m’entraîner le soir au couchant, pour profiter de la fraîcheur…

Je vous laisse avec les 3 méthodes que j’aime utiliser pour m’entraîner en vacances ! N’hésitez pas à me poser vos questions, et à taguer #LeCanardIvre sur les réseaux sociaux, si vous effectuez l’un de ces workouts !

Et vous, quelles sont vos méthodes d’entraînement lorsque vous êtes en vacances ?

xx. ◊ Christelle

L’AMRAP

L’acronyme AMRAP signifie « as many rounds as possible » (= autant de tours que possible) ou « as many reps as possible«  (= autant de répétitions que possible). Il est très souvent utilisé en CrossFit… (cf ma rubrique Crossfit ! 😉 )  L’objectif d’un entraînement AMRAP est donc, de faire le plus de rondes ou de répétitions d’un circuit ou d’un exercice de musculation en une durée déterminée à l’avance. Du coup, lorsque vous vous entraînez en suivant ce concept, vous devez diminuer les temps de pause et accélérer l’exécution des divers exercices du circuit, afin d’améliorer vos performances; C’est l’intensité qui  prime !

Exemple d’AMRAP ↓

50 DU (= 2 tours par saur à la corde à sauter) – 30 Dips (= flexion des bras vers l’arrière depuis une chaise/un banc, etc., pour faire travailler les triceps) – 7 Burpees (= exercice imitant le saut de la grenouille) – 50 Air Squat (= squat complet avec les bras tendus vers le haut) en 25 minutes.

C’est un AMRAP que j’ai effectué à Athènes, 1 jour avant de regagner la France. 😉 Le but, était de faire le plus de tours de cet enchaînement d’exercices en 25 minutes. Je ne me rappelle plus trop de mon score, mais je crois que j’ai effectué environ 8 tours… Bref ! Je pense que vous avez compris le principe. Si vous vous sentez fatigué(e) ou moins en forme, vous pouvez très bien effectuer ses mouvements en choisissant des options adaptées à votre niveau/à vos envies (100 sauts simples au lieu de 50 DU), ou tout simplement modifier le Cap Time.

L’Interval Training à Haute Intensité

L’Interval training à haute intensité (= HIIT) est une méthode d’entraînement composée de plusieurs cycles comprenant une phase de travail (rythme élevé) suivie d’une phase de récupération passive (repos). Le temps de récupération peut rester le même (30 sec. entre chaque série par exemple), ou varier en fonction du temps d’effort. De même le temps de travail peut varier d’une série à l’autre… Vous l’avez compris ! Il y a beaucoup de façons de pratiquer le HIIT. Tout ce que vous devez retenir, c’est le principe de base : alterner de courts exercices de très haute intensité avec des périodes de récupération ou d’exercices de faible intensité.

Exemple de HIIT ↓

Pompe – Fente Marchée – Sit-up (= exercice pour les abdominaux, où il faut relever son buste pour finir en position assise) à effectuer sur 45′ – 1″ – 2″ – 30′ ! Le temps de récupération est égal au temps d’effort.

C’est sur l’île de Milos que j’ai fait cet entraînement. 😉 Pour résumer, vous devez commencer par une première série de pompes de 45 secondes. Vous prenez ensuite une pause de 45 secondes, et vous repartez pour 1 minute de pompes + 1 minute de pause, puis 2 minutes, et 30 secondes de la même manière. Lorsque vous avez fini ce premier exercice, vous pouvez passer aux fentes…, puis aux sits-up ! Je peux vous promettre qu’à la fin, tout le corps tremble !

Le « For Time » Pyramidal

Bon, j’avoue qu’ici, je me suis laissée un peu aller ! 😀 Les puristes du CrossFit/de la course à pieds vont sûrement me détester, mais j’ai OSÉ mélanger 2 méthodes d’entraînement pour n’en faire qu’1 ! Le « For Time » Pyramidal consiste donc, à effectuer un enchaînement d’exercices en augmentant/diminuant à chaque fois le nombre de répétitions. Le For Time (= finir dans un temps donné) permet de se motiver à garder un rythme assez soutenu tout au long de l’entraînement. Il est bien entendu permis de s’arrêter quelques secondes pour souffler, s’hydrater, mais le but reste quand même de garder un rythme élevé…

Exemple de »For Time » Piramidal ↓

50 Squat Jumps – 50 Montées sur Banc/25 par jambe (= fente avant) – 50 Mountain Climbers, puis 40 – 30 – 20 -10 de chaque, en 25 minutes.

C’est sur l’île de Paros que j’ai pu goûter aux joies de l’entraînement pyramidal ! 😀 Je parle de « joie », parce qu’à la fin, je n’en pouvais plus ! D’ailleurs, les photos qui illustrent l’article ont été prises pendant cet entraînement !
Comme vous pouvez le constater, il s’agit d’un pyramidal descendant, mais il est tout à fait possible -néanmoins plus difficile- d’effectuer cet entraînement en pyramidal montant. Le but est d’enchaîner ces trois exercices le plus vite possible 50 fois chacun, puis 40 fois, 30 fois, etc. C’est un training très éprouvant, mais il est parfait pour donner un petit coup de boost aux jambes !

PS: N’oubliez pas de vous échauffer au moins 5 minutes avant de commencer ces entraînements ! Et gardez à l’esprit qu’en été il fait chaud, très chaud ! N’hésitez pas à vous arrêter pour vous hydrater et à prendre des pauses lorsque vous sentez que vous avez atteint la limite ! Le but, c’est de progresser, pas de se blesser ! 😉

Photos: MTC.

Je porte: Soutien-Gorge de Sport Imprimé HeatGear® Alpha Under Armour – Brassière Longue Drylite Active Mizuno – Short Nike Pro (old) – Chaussures de Running Nike Free 5.0.

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Fitness Sports

The Moves: La Fente Avant

23/04/2015

Il y a un petit moment déjà que je songeais à cette série d’articles… J’avais envie de revenir sur les points techniques des basiques ou pas de la musculation; Parce que c’est tellement important de savoir bien effectuer les mouvements ! Une bonne technique prévient des éventuelles blessures, et permet d’aller plus loin dans l’entraînement, en rajoutant du cardio, du poids, etc…

Pour inaugurer cette nouvelle rubrique, j’ai pensé à la Fente Avant. La fente est une variante du squat, et la meilleure ennemie des femmes (ma meilleure amie à moi ! 😀 ) ! Elle permet de fuseler rapidement les cuisses, et surtout de galber les fesses… Et ça fait mal ! C’est aussi l’un des exercices de musculation des plus périlleux; Il faut veiller à trouver la bonne position avant de se lancer…

Je vous laisse découvrir comment bien réaliser une Fente Avant !

xx. ◊ Christelle

Comment réaliser une Fente Avant ?

Étape 1 ⇒ Mettez vous en place. Vous êtes debout, le dos bien droit, les pieds écartés environ à la largeur du bassin, et les mains posées sur les hanches ou le long du corps.
Étape 2 ⇒ Faites un pas en avant avec votre pied droit/gauche.
Étape 3 ⇒ Fléchissez vos deux jambes, jusqu’à ce que vos genoux forment deux angles droits (90°).
Étape 4 ⇒ Redressez-vous en poussant sur votre pied arrière, et ramenez vos pieds parallèles pour revenir en position de départ.
Étape 5 ⇒ Changez de jambe.

Pour + d’efficacité ? Penchez légèrement le buste en avant, tout en gardant votre dos droit. Cette technique permet de protéger le genou arrière, et surtout, de vous faire prendre conscience, que tout le poids du corps se retrouve sur le talon, au moment de la flexion. Et je vous assure que vous sentirez la différence !

Photos: MTC.

Je porte: Tee-Shirt Résille Imprimé Paris 82 Jennyfer Fitness Collection – Soutien-Gorge de Sport Imprimé HeatGear® Alpha Under Armour – Corsaire de Running Epic Lux Nike (A/H14) – Nike Free Tr Fit 2 Print (old).

*Article conçu et réalisé en collaboration avec Mehdi, personal trainer et professeur de Fitness.

DO

Inspirez sur la descente, et expirez à la montée.
Le talon de la jambe arrière doit être décollé, et aligné au genou.
⇒ Au niveau de la jambe située devant, prenez au maximum appui sur votre talon.

DON’T

Votre Jambe arrière ne doit jamais toucher le sol.
Ne courbez jamais votre dos ! Pour garder votre dos bien droit, regardez loin devant vous, et resserrez vos omoplates.
⇒ La fente est un mouvement réalisé sur un axe vertical (de haut en bas), et non de l’arrière vers l’avant. Votre genou ne doit donc, jamais dépasser votre pointe de pied.

Pour aller plus loin ?

Pour augmenter la difficulté de ce mouvement, il est également possible de le réaliser…

Avec des haltères/poids, dans chaque main, bras le long du corps pour rester stable.
Avec une barre de musculation sur les épaules.
Avec la pointe du pied arrière surélevée, sur un banc, ou un TRX, pour augmenter le niveau de difficulté.
Avec le pied avant surélevé sur un step, pour augmenter l’amplitude  et le niveau de difficulté.
En marchant.

*Attention ! Ces variantes nécessitent une parfaite maîtrise technique de l’exécution de la fente avant, ainsi qu’un centre du corps (abdos & lombaires) solide, afin de pouvoir réaliser un gainage efficace lors de l’exécution du mouvement.

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Objectif Fessiers!

18/11/2014

Il y a environ deux semaines, je vous parlais -pour la première fois- de mon planning sportif ! Comme vous avez pu le remarquer, il est un peu difficile à suivre: un plan d’entraînement sur une année, et puis les trois grandes étapes, et enfin les périodes de deux mois… (cf mon Planning Sportif #1 pour le mois de novembre)
Je vous avez aussi parlé de mon envie de relever de nouveaux défis, « d’aller plus loin dans mon entraînement, et de systématiquement « sortir de ma zone de confort » en variant mes activités le plus possible » (cf l’article Objectif Push-Ups!).
Après ce « challenge pompes » de la rentrée, je me suis dit qu’il était plus que temps, de se fixer un nouvel objectif ! Et comme le bas du corps (jambes et fessiers) est ma priorité de cette fin d’année, j’ai pensé à un HIIT (Entraînement Fractionné de Haute Intensité) spécial booty ! Qu’est-ce que vous en pensez ?

Je réalise ce petit training en complément de mon entraînement quotidien, une à deux fois par semaine. Il est divisé en deux séries d’exercices: une série 1 (plus technique) et une série 2 (plus cardio) ! Le but est de les enchaîner avec seulement 1 min 30 de repos entre chaque série.

Série 1 – Repos (1.30) – Série 2 – Repos (1.30) – Série 1 – Repos (1.30) – Série 2

J’en ai profité pour réaliser un nouveau fit board dédié aux jambes, et plus particulièrement aux fesses ! J’espère qu’il vous plaira, et qu’il vous donnera envie de relever le Challenge Fessiers !

Alors, vous relevez le CHALLENGE Fessiers avec moi?

xx. sportifs. ◊ Ceedjay ◊

Photos prises à mon retour de vacances (ce qui explique le petite tenue!).
Photos: Francesca J.

SÉRIE 1

 1. 20 squats jambes écartées
En musculation, le squat, c’est la base ! C’est un exercice technique de base de la force athlétique avec le soulevé de terre et le développé couché. Il sollicite en priorité les fessiers, et quadriceps (l’avant des cuisses). J’ai choisi -ici- la variante « jambes écartées », pour engager un peu plus les adducteurs !
On inspire, et on fléchit les jambes, jusqu’à ce que les cuisses parviennent à l’horizontale, on expire, et on pousse sur les talons pour remonter. Les pieds sont posés à plat durant l’effort, et les genoux ne les dépassent pas en fléchissant.

2. 15 fentes latérales (de chaque côté)
Un exercice assez technique, qu’il faut travailler avant de l’intégrer dans un HIIT.
On fait un pas de côté, on fléchit la jambe comme pour s’assoir (on inspire), et on remonte en poussant sur les talons vers le côté opposé, et en contractant les fessiers et quadriceps (on expire).

3. 5 fentes pulsées (de chaque côté)
La fente est une variante du squat, et la meilleure ennemie des femmes ! Elle permet de fuseler rapidement les cuisses, et surtout de galber les fesses… Et ça fait mal ! C’est aussi l’un des exercices de musculation des plus périlleux; Il faut veiller à trouver la bonne position avant de se lancer…
Debout, les pieds écartés environ à la largeur du bassin, le dos bien droit, on fait un pas en avant. On inspire, et on fléchit les deux jambes, jusqu’à ce que le genou arrière vienne pratiquement toucher le sol. En bas, on marque trois petites pulsions, puis on inspire, et on se redresse en poussant sur le pied arrière.

4. 5 fentes avec relevé de jambe arrière (de chaque côté)
Après avoir effectué sa fente, on ramène la jambe arrière vers l’avant.

5. 30 fentes arrière croisées
Debout, les pieds écartés environ à la largeur du bassin, le dos bien droit, on recule d’un pas en diagonale pour passer en fente croisée. Puis, on ramène la jambe vers l’avant, tout en contractant les abdominaux. On recommence avec l’autre jambe en alternant les deux côtés.

SÉRIE 2

1. 15 jump squats
On commence en position de squat, les pieds parallèles aux épaules. Puis, on saute le plus haut possible, avant de se réceptionner en douceur en position de squat (pour protéger les genoux).

2. 20 fentes sautées (de chaque côté)
On commence en position de fente, les pieds écartés environ à la largeur du bassin, le dos bien droit, les jambes fléchies. Puis, ramène le pied arrière vers l’avant en sautant, avant de se réceptionner en douceur en position de fente.

3. 20 fentes arrière croisées sautées
Il s’agit du même exercice que la fente arrière croisée, sauf que cette fois-ci, on saute de chaque côté, en imitant le mouvement d’un skieur!

Je porte: Débardeur Nike – Brassière Puma (déjà vue ici) – Short de Training Nike Pro 7,5 cm – Chaussures Revenergy Boost Adidas (déjà vues ici)

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