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#WeGetSweaty: Travail des Abdos

01/02/2015

#WeGetSweaty revient, après un mois à se motiver à faire du sport ENSEMBLE !  J’espère que cette nouvelle rubrique vous plaît toujours autant… D’ailleurs, n’hésitez pas à nous soumettre des idées d’exercices, des parties du corps que vous voudriez apprendre à faire travailler, etc… ! Anne et moi, essayons de vous proposer des exercices originaux, réalisables quel que soit votre niveau, à la maison comme à la salle de sport.

Pour celles qui nous rejoignent en cours de route, #WeGetSweaty c’est une nouvelle rubrique qui nous permet de suer ENSEMBLE, d’apprendre et de progresser ENSEMBLE, mais surtout de nous motiver ENSEMBLE ! Avec Anne / Anne&Dubndidu, nous avons décidé de vous donner rendez-vous sur Instagram chaque semaine, pour découvrir un exercice de fitness à effectuer seul(e) ou en binôme. Le principe ? Une thématique mensuelle, un workout en photo chaque semaine, et une proposition de « routine » en vidéo à la fin du mois.

Pour vous proposer ces exercices originaux et adaptés à nos/vos besoins, nous avons fait -une nouvelle fois- appel à Mehdi, personal trainer et professeur de Fitness; Il nous a aidé à élaborer les « routines », à bien rédiger les textes explicatifs des exercices effectués, et à corriger nos postures pendant le shooting des photos. Je le répèterai jamais assez, on voulait vraiment être encadrées par une personne dont c’est le métier. Cela évite de dire des « bêtises », et cela nous/vous rassure aussi…

Pour le mois de janvier, nous avons choisi la thématique « abdominaux », avec des exercices ciblant le le grand droit (au centre), les obliques (sur les côtés), et également les muscles plus profonds. Nous vous avons proposé 4 exercices différents :

→ Relevé de Jambes ←

→ Sit-Up « Mayweather »

→ Abdominaux « Sittings Through »

→ Rélevé de Jambes « Inversé »

Je vous laisse découvrir la vidéo qui rassemble les deux derniers exercices: Les Abdominaux « Sitting Through« , et le Relevé de Jambes « Inversé ». Vous y trouverez des conseils pour bien vous positionner et effectuer ces exercices. Et, je vous donne rendez-vous sur le blog d’Anne / Anne&Dubndidu pour découvrir les vidéos, et les conseils associés aux deux premiers !

Si vous n’avez pas envie de visualiser la vidéo pour les 2 exercices, voici nos conseils pour réaliser au mieux cet entraînement, avec une proposition de « routine »  pour chaque mouvement. Et en combinant tous ces exercices, vous obtiendrez une séance de training complète pour les abdominaux ! Je vous laisse la découvrir à la fin de l’article…

Je porte: Brassière Pro Classic Jaune Fluo Nike – Collant Gris Casall – Chaussures Free 5.0 Nike.

Anne porte: Brassière Nike – Short Nike Pro – Basket Nike Racer.

Abdominaux « Sitting Through« 

Cet exercice très complet, permet de renforcer vos abdominaux (plus particulièrement les obliques), mais aussi le bas de votre dos (région lombaire), vos jambes et vos bras. Il est directement inspiré du jujitsu brésilien: « sitting through » se traduit par « assis(e) de travers » !

Étape 1/ Mettez vous en place: Vos mains et la pointe de vos pieds sont au sol, votre visage face au sol, et vos fesses tirées vers le ciel pour former un angle de 90°. Il s’agit de la position dite « à quatre pattes », sauf qu’ici les genoux restent décollés.

Étape 2/ Soulevez votre main gauche, et ramenez votre pied droit (tendu) le plus haut possible. Il faut pousser fort le sol avec votre main restée à terre, et effectuer une rotation du bassin, de sorte que vos fesses se retrouvent face au sol. Changez de côté (main droite, pied gauche).

Soyez bien gainée, et les fesses bien serrées pour ne pas vous affaisser.

Programme: 6 X 10 « sitting through » avec une pause de 45 sec. Envie de vous challenger ? 6 X 20 « sitting through » avec une pause de 30 sec. Ça va piquer !

Photos: MTC

Je porte: Brassière Pro Core Indy Tiger Compression Nike – Corsaire de Running Epic Lux Nike (A/H14) – Chaussures Z Fury Reebok.

Anne porte: T-Shirt Nike – Short Nike Pro – Chaussettes Montantes Reebok CrossFit – Baskets Nike.

Relevé de jambes « inversé »

Cet exercice permet de renforcer vos abdominaux, mais aussi vos jambes, vos fessiers et vos bras, grâce à la position de gainage.

Étape 1/ Placez une serviette sous vos pieds (pour pouvoir la faire glisser). Puis, mettez-vous en position de gainage ventral: vos mains sont en appui au sol à l’aplomb des épaules, et votre corps est gainé, avec un parfait alignement « jambes-bassin-tête ».

Étapes 2/ Ramenez vos genoux vers votre poitrine, en fléchissant vos jambes, puis revenez en position initiale. Inspirez lorsque vous fléchissez les jambes, et expirez lorsque vous les tendez.

Pensez à bien rentrer votre ventre, afin de muscler au maximum les abdominaux profonds. Pour rajouter de la difficulté, vous pouvez aussi réaliser cet exercice « jambes tendues » !

Programme: 6 X 20 « relevés de jambes », avec 1 min. 30 de récupération. Envie de vous challenger ? 6 X 20 « relevés de jambes », mais cette-fois-ci tendues, avec 1 min. de récupération.

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Total Workout Haut du Corps

Comme je vous le disais plus haut, n’hésitez pas à combiner les 4 exercices sous forme de Total Workout !

→ Vous pouvez reprendre chaque routine, et les associer pour vous créer une séance complète et plus longue. Cela donne, Relevé de Jambes (3 X Comptez de 1 à 10, marquez une pause de 30 sec., puis compter de 10 à 1) + Sit-Up « Mayweather » (6 X 12 Sit-Ups, avec une récupération en inversant les rôles) + Abdominaux « Sitting Through » (6 X 10 « Sitting Through » avec 45 sec. de récupération) + Relevé de Jambes « Inversé » (6 X 20 « Relevés de Jambes », avec 1 min. 30 de récupération).

→ Ou vous pouvez combiner tous les exercices sous forme de HIIT (Entraînement Fractionné de Haute Intensité) à répéter 5 fois. Cela donne 5 X  (Relevés de Jambes en comptant de 1 à 10 + 12 Sit-Ups « Mayweather » + 10 « Sittings Through » + 20 Rélevés de Jambes « Inversés »). Prenez 1 min 30 de récupération entre chaque série.

N’hésitez pas à poster questions et avis (si vous avez déjà testé nos workouts) ! Et surtout, pensez à partager vos entraînements avec le hashtag #WeGetSweaty, pour se motiver ensemble !

J’espère que ce deuxième #WeGetSweaty vous a plu ! Rendez-vous en février pour une nouvelle thématique, et de nouveaux exercices ! On procèdera de la même manière qu’aux mois de décembre et janvier : les photos seront publiées chaque semaine sur mon Instagram et celui d’Anne, en attendant les vidéos complètes, en fin du mois sur nos blogs.

Des Baisers, mes Beautés Sportives ! Bon Dimanche ! ◊ Christelle

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#WeGetSweaty: Travail du Haut du Corps

31/12/2014

Aujourd’hui, pour le dernier jour de l’année #WeGetSweaty ! C’était la surprise dont je vous parlais hier…

#WeGetSweaty c’est l’histoire d’une belle rencontre (sportive): Anne du blog Anne&Dubndidu ! Ensemble, nous avons décidé de vous donner rendez-vous sur Instagram chaque semaine, pour découvrir un exercice de fitness à effectuer seul(e) ou en binôme. Le principe ? Une thématique mensuelle, un workout en photo chaque semaine, et une proposition de « routine » en vidéo à la fin du mois.

#WeGetSweaty, c’est comme vous avez pu le découvrir sur mon Instagram et celui d’Anne, une nouvelle rubrique qui nous permet de suer ENSEMBLE, d’apprendre et de progresser ENSEMBLE, mais surtout de nous motiver ENSEMBLE !

Pour vous proposer des exercices originaux et adaptés à nos/vos besoins, nous avons fait appel à Mehdi, personal trainer et professeur de Fitness; Il nous a aidé à élaborer les « routines », à bien rédiger les textes explicatifs des exercices effectués, et à corriger nos postures pendant le shooting des photos. On tenait vraiment à être encadrées par une personne dont c’est le métier. Cela évite de dire des « bétises », et cela nous rassure aussi…

Pour le mois de décembre, nous avons choisi la thématique « haut du corps », avec des exercices ciblant le dos, les épaules, les bras et (comme toujours) les abdominaux. Nous vous avons proposé 4 exercices différents :

→ Pompe « Spiderman » ←

Mountain Climber Inversé ←

→ Développé Militaire & Pompes ←

→ Dips ←

Je vous laisse découvrir la vidéo qui rassemble les deux premiers exercices: la Pompe dite « Spiderman » et le Mountain Climber Inversé. Vous y trouverez des conseils pour bien vous positionner et effectuer l’exercice. Et, je vous donne rendez-vous sur le blog d’Anne / Anne&Dubndidu pour découvrir les vidéos, et les conseils associés aux deux derniers !

Si vous n’avez pas envie de visualiser la vidéo pour les 2 exercices, voici nos conseils pour réaliser au mieux cet entrainement, avec une proposition de « routine »  pour chaque mouvement. Et en combinant tous ces exercices, vous obtiendrez une séance de training complète pour le haut du corps ! Je vous laisse la découvrir à la fin de l’article…

Je porte: Débardeur de Training Blanc Nike – Brassière Pro Core Indy Tiger Compression Nike – Collants de Compression FashionableFit For NLY – Chaussures Free Trainer Fit 3 W Nike (old).

Anne porte: Débardeur Oysho (P/É13) – Brassière Nike – Leggings Fabletics – Baskets TR Free Nike.

La pompe « Spiderman »

Cet exercice permet de renforcer vos bras, les muscles de votre poitrine (pectoraux), vos épaules, mais aussi vos abdominaux. Pensez à rester gainé(e) en contractant vos abdominaux et vos fessiers autant que possible, pour toute la durée de l’exercice.

En option: Vous pouvez également réaliser cet exercice sur les genoux !

Étape 1/ Mettez-vous en position de planche, mains au sol avec un écartement supérieur à la largeur de vos épaules. Votre corps doit former une ligne droite. Soyez bien gainée, le ventre rentré au maximum, et faites attention à ne pas affaisser votre dos.

Étape 2/ Descendez doucement en pompe, en opérant une légère rotation vers la gauche et tout en amenant votre genou gauche au niveau de votre coude. Il faut rapprocher ce genou le plus possible du coude, en contractant bien les abdominaux. Restez dans cette position durant 2 temps.

Étape 3/ Ramenez le genou et la main en position de départ, pour revenir en position de planche. Puis, changez de côté.

Programme:  4 X 10 pompes « Spiderman » avec 1 min de récupération. Envie de vous challenger ? 4 X 10 pompes « Spiderman » avec 1 min de gainage en planche au lieu de la récupération !

Photos: Fancesca J.

Je porte: Short Circuit Noir Nike – Débardeur de Training Rose Nike – Chaussettes Hautes Oysho – Chaussures Free Tr Fit 2 Print Nike (old).

Anne porte: Capri Nike (P/É14) – Débardeur Nike Sportswear – Brassière Nike – Baskets TR Free Nike.

Mountain Climber Inversé

Cet exercice de gainage inversé permet de renforcer le bas de votre dos (lombaires), vos abdominaux, mais aussi vos fessiers. Pensez à rester le/la plus gainé(e) possible ! Faites attention à ne pas affaisser votre dos et vos fesses, et surtout, n’oubliez pas de resserrer vos omoplates.

En option: Vous pouvez également réaliser cet exercice sur les coudes. Dans ce cas, veillez à avoir la poitrine ressortie, et les coudes bien en dessous des épaules !

Étape 1/ Commencez l’exercice en position de gainage inversé, les bras tendus à la largeur de vos épaules. Vos genoux, hanches et épaules doivent être alignés, et former une planche. Ressortez votre poitrine tout en verrouillant votre ventre et vos fessiers. Soyez bien gainé(e)s.

Étape 2/ Sur 2 temps, remontez les genoux à 90° au dessus des hanches, puis redescendez aussi en 2 temps. Changez de jambe.

Programme:  Pour un niveau intermédiaire, 4 X 30 sec + 45 sec. de récupération. Pour un niveau confirmé, 4 X 1 min + 45 sec. de récupération. Envie de vous challenger ? 4X  1min, puis restez en gainage pendant les 45 sec. de récupération.

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Total Workout Haut du Corps

Comme je vous le disais plus haut, n’hésitez pas à combiner les 4 exercices sous forme de Total Workout !

→ Vous pouvez reprendre chaque routine, et les associer pour vous créer une séance complète et plus longue. Cela donne, Pompe « Spiderman » (4 X 10 avec 1 min de récupération) + Mountain Climber Inversé (4 X 30 sec + 45 sec. de récupération) + Développé Militaire et Pompes (4 X 5 pompes et développés, avec une récupération en inversant les rôles) + Dips (4 X 15 dips avec une récupération active en position de squat).

→ Ou vous pouvez combiner tous les exercices sous forme de HIIT (Entraînement Fractionné de Haute Intensité) à répéter 4 fois. Cela donne 4 X  (10 Pompes « Spiderman » + 20 Mountain Climbers Inversés + 7 Pompes & 7 Développés + 20 Dips). Prenez 1 min 30 de récupération entre chaque série.

N’hésitez pas à poster questions et avis (si vous avez déjà testé nos workouts) ! Et surtout, pensez à partager vos entraînements avec le hashtag #WeGetSweaty, pour se motiver ensemble !

J’espère que ce premier #WeGetSweaty vous a plu ! Rendez-vous en janvier pour une nouvelle thématique, et de nouveaux exercices ! On procèdera de la même manière qu’au mois de décembre: les photos seront publiées chaque semaine sur mon Instagram et celui d’Anne, en attendant les vidéos complètes, en fin du mois sur nos blogs.

Des Baisers, mes Beautés Sportives ! ◊ Christelle

Food

Düo: l’espace qui nourrit le corps et l’esprit

13/12/2013

Happy Vendredi les chatons! Et comme chaque fin de semaine, je vous propose de découvrir une jolie adresse pour fêter l’arrivée du week-end…
Samedi dernier, je suis allée me réfugier du froid chez düo, une nouvelle adresse Arty, nichée sur une petite placette du 11ème arrondissement, au milieu d’antiquaires. On commence par une cantine de 22 couverts au décor rétro-broc. Des tables et chaises en bois de style scandinave sont disposées çà et là. Un buffet en Formica 60’s, une vieille lampe, et l’immense tableau d’école présentant le menu du jour.

En entrée la chef japonaise Maori Murota revisite le rouleau de printemps avec chou rouge, carotte bio, nouilles soba et beurre de cacahuète… Puis, elle propose deux plats du jour façon Bento. L’assiette végé est succulente: palet de soja sur un riz blanc au gingembre, et légumes rôtis avec un méli mélo de salades et radis… On arrose le tout d’un verre de vin rouge naturel très bien choisi. Derrière le comptoir en carrelage blanc, la pâtissière fait sortir les premiers desserts. Le cheesecake à la mandarine semble dément, mais on préfère déguster un café signé L’Arbre à café, avec un excellent cookie céréales-cranberries-chocolat.

On passe ensuite dans la salle contiguë. Un espace bibliothèque permet de feuilleter des ouvrages, ou d’acheter une sélection très pointue de livres et de revues d’art. À coté du bureau en pin, et tout autour, une exposition. Celle du moment met à l’honneur la création irlandaise, à partir de l’ouvrage « New Irish Works » qui propose une sélection de 25 photographes contemporains. Sur les murs blancs, sont épinglés quelques photos, des détails, un paysage, pris sur le vif avec beaucoup de sensibilité.
Les premiers clients de l’après-midi arrivent déjà. Un café à la main, ils travaillent derrière leur ordinateur grâce à l’accès wifi. Une dernière caresse au chien avant de partir…

À la fois galerie, librairie et restaurant, düo est l’endroit idéal pour découvrir la photographie sous toutes ses formes, pour goûter une bonne cuisine du marché le midi, ou pour déguster de petits tapas japonais le soir… Un joli point de chute ou l’on nourrit le corps et l’esprit!

Je vous souhaite un excellent week-end, et je vous donne rendez-vous lundi mes moineaux!
xx. Ceedjay.

düo
Ouvert du Mardi au Samedi de 12h à 23h,
Le Dimanche de 12h à 18h.
Fermé le Lundi.
Tel: 09 82 49 43 63

Je vous conseille d’arriver tôt si vous voulez avoir la chance de goûter à tous les plats. Pour ma part, je suis arrivée un poil trop tard pour les rouleaux de printemps revisités. Sniff!
Toutes les informations concernant l’actualité de düo sont disponibles sur le journal duolovesyou, ainsi que sur la page Facebook dédiée.