Je pense que certain(e)s attendaient ce billet avec impatience… 😀 Et pour cause, suite à cet article-qui apparemment vous avait plu-, j’ai promis de poster une vidéo présentant mes postures d’assouplissement préférées ! Bon, disons que le quotidien et les vacances sont passés par là… Et puis, j’y ai repensé en Nouvelle-Calédonie justement, la veille de mon départ. Ni une ni deux, j’ai embarqué mon appareil photo, mon trépied et mon tapis de yoga pour une petite séance de stretching en bord de mer.
Tout d’abord, il est important de rappeler qu’il existe plusieurs types d’étirements. Or, pour la majorité des sportifs amateurs « étirement » rime souvent avec « étirement passif ». Ce dernier consiste à la mise en tension du muscle au repos, soit un allongement de ce dernier pour gagner de l’amplitude. Lorsque vous consacrez une séance au stretching, pensez à vous assouplir plutôt qu’à vous étirer;Assouplir signifie « gagner en souplesse et en amplitude », donc rester un peu plus longtemps dans la phase d’étirement (jusqu’à 1 minute), alors qu’étirer signifie « ré-harmoniser les tissus » !
Pour cette première vidéo (Et oui, il y en aura d’autres ! 😉 ), j’ai voulu travailler principalement sur la chaîne postérieure (arrière des jambes + dos). Pour vous aider à comprendre, l’action des chaînes musculaires sur notre colonne vertébral peut se comparer à la corde d’un arc qui serait trop tendue et trop courte (si l’on ne bouge pas assez ou si l’on ne s’étire pas assez). Le bois de l’arc subit une déformation, se cambre et au final, souffre. Chaque jour, nous sollicitons, renforçons nos chaînes musculaires. Néanmoins, la posture assise prolongée a pour conséquence de nous raidir, car nous ne savons plus utiliser cette chaîne postérieure enfoncée dans un fauteuil.
Le but de l’étirement de la chaine postérieure est de soulager l’arrière des jambes, la zone sacro-lombaire, le haut du dos, de travailler la souplesse de vos fibres musculaires, voir de gagner en souplesse, et d’avoir une belle posture ! En revanche, n’oubliez pas que votre dos doit toujours rester bien droit. Aussi, évitez les cassures, les cambrures excessives, les inclinaisons latérales mal contrôlées.
Je vous laisse avec cette petite vidéo. J’espère qu’elle vous aidera a créer la séance de stretching parfaitement adaptée à vos besoins.
L’autre jour -suite à de nombreuses demandes-, je vous donnais quelques pistes pour comprendre un peu mieux la cyphose dorsale (= voussure du dos)… Je ne vais pas revenir en détails sur « le pourquoi du comment », mais plutôt vous donner les clés -à travers deux ou trois articles 😉 – pour vous aider à minimiser voire corriger l’hypercyphose.
Une hypercyphose, (je préfère le terme « attitude cyphotique ») se caractérise par des épaules rentrées vers l’avant et des omoplates relâchées. Elle peut-être causée par une malformation vertébrale, la pratique d’un sport dit « cyphosant » (je pense à la boxe ou au cyclisme), par une mauvaise attitude posturale (sédentarité et position assise prolongée), par une déséquilibre musculaire, ou par un verrouillage général.
Qu’est-ce qu’un verrouillage musculaire ?
Le verrouillage est à la fois la conséquence d’une mauvaise attitude posturale prolongée (position assise, chaise inconfortable et inappropriée, tête baissée en permanence pour regarder votre smartphone…) et d’un manque de travail de souplesse et de mobilité pour compenser. Pour résumer, vous ne vous tenez pas bien, et vous vous enraidissez au fil du temps; Les moyens d’union (muscles, disques, etc.) des articulations se rigidifient, les ligaments perdent leur élasticité… Vous devenez moins mobile.
Qu’est-ce qu’un déséquilibre musculaire ? Les déséquilibres musculaires correspondent à « un dérèglement entre la longueur et la force de deux groupes musculaires opposés » (la chaîne antérieure -le biceps-, et la chaîne postérieure -le triceps- par exemple). Dans le cas de l’attitude cyphotique, il s’agit d’un déséquilibre au niveau de la ceinture scapulaire. En effet, a force de rester assis(e) et/ou d’abuser d’exercices comme le développé couché, les pompes, etc., vous développez à terme une hyper-tonicité des muscles de la ceinture scapulaire antérieure, et une faiblesse des rétracteurs des omoplates.
Lutter contre cette « mauvaise posture » prend du temps ! Il faut réapprendre à vous tenir droit(e) en étant conscient(e) de la position de votre corps. Il faut adapter votre entraînement via un travail de renforcement musculaire adapté…, et il faut aussi et surtoutvous ETIRER souvent !
Pour vous donner une idée, la colonne vertébrale est comme un ensemble de muscles qui dépendent les uns des autres. Chaque étage de votre colonne peut influer sur une autre partie de votre dos. Les étirements que je vous propose, doivent vous permettre de prendre conscience du « bon » placement de votre colonne vertébrale, et de votre placement dans l’espace. Essayez de ressentir les muscles engagés (= contractés), et n’hésitez pas à rester quelques secondes sur les phases de rétractation des omoplates !
Dos rond / dos plat Vous êtes debout, les talons sous les hanches et le dos bien droit. Inspirez, ouvrez la cage thoracique et tendez vos bras en croix; Vous devez sentir vos omoplates se rétracter. Soufflez, relâchez le buste vers l’avant en fléchissant légèrement vos jambes. Attrapez l’arrière de vos cuisses/mollets, ramenez votre menton au sternum et arrondissez votre dos comme un « chat qui s’étire ». Rester au moins 30 secondes sur chaque phase. Répétez l’enchaînement 3 fois.
Posture de l’enfant Vous êtes en position de quadrupédie, les mains sous les épaules, et les genoux alignés aux hanches. Venez vous assoir sur vos talons en gardant vos bras tendus vers l’avant. Ajustez votre position en ouvrant plus les genoux, en rétractant vos omoplates, etc. Rester au moins 30 secondes sur chaque phase. Répétez l’enchaînement 3 fois.
Par ailleurs, un travail complémentaire d’assouplissement des ischio-jambiers peut également être intéressant. En effet, des ischio-jambiers trop raides peuvent provoquer une hyperextension du dos, que vous compensez en arrondissant ce dernier…
Pour faire simple, étirez ces muscles antérieurs trop toniques (= courts, tendus) !
Posture du chameau La posture du chameau étire le dos, assouplit les épaules et permet d’étirer toute la chaîne antérieure (quadriceps, abdominaux, pectoraux).
A genoux, placez vos mains sur vos hanches et montez le sternum vers le plafond en resserrant les omoplates au niveau du dos. Puis -si vous le pouvez-, placez vos mains sur les talons. Rester au moins 30 secondes sur chaque phase. Répétez l’enchaînement 3 fois.
Etirement des pectoraux Vous êtes en position de quadrupédie, les mains sous les épaules, et les genoux alignés aux hanches. Placez votre main droite à l’extérieur, et tournez votre buste vers la gauche, de sorte à « écraser » l’épaule. Rester au moins 30 secondes sur chaque phase. Répétez l’enchaînement 3 fois de chaque côté.
Pour aller un peu plus loin, je vous conseille vraiment d’aller fureter du côté du yoga et certains mouvements de mobilité préconisés en CrossFit; Je pense notamment à la « posture du poisson » et à « l’Anterior Compartiment Smash » ! 😉
Pour ceux et celles qui me suivent sur Snapchat (mon pseudo : le-canardivre), vous savez déjà à quel point j’aime « travailler mon dos ». Chaque semaine, je prévois une ou deux séances pour apprendre à rétracter mes omoplates, ressortir la poitrine, etc. Pour tout vous dire, si je cherche à athlétiser autant mon dos, c’est surtout pour corriger une « mauvaise habitude » prise pendant mes jeunes années… J’ai ce qu’on appelle une attitude cyphotique ! 🙁 Je suis un peu voûtée quoi !
Aujourd’hui, suite à de nombreuses demandes, je vous propose de tout savoir sur ce « mal du siècle » ! Nous sommes de plus en plus nombreux à avoir des problèmes de dos, et je pense qu’avec un peu de travail et beaucoup de volonté, nous pouvons lutter contre ces petits bobos du dos ! En tous cas, je pense sincèrement que le sport est -encore une fois- le meilleur remède ! #ACTIVRE
Qu’est-ce que l’hypercyphose ?
On entend souvent les phrases « je suis cyphosé(e) » ou « j’ai une cyphose dorsale ». Rassurez-vous, il est complètement NORMAL d’avoir une cyphose dorsale. En effet, vue de profil, la colonne vertébrale possède 4 courbures physiologiques : la lordose cervicale (aspect creusé du cou), la cyphose thoracique (la bosse du dos), la lordose lombaire (creux en bas du dos) et la cyphose sacrale/coccygienne (cette dernière est fixe).
L’hyper-cyphose donc, est une difformité de la colonne vertébrale dans laquelle la courbure dorsale (cyphose normale) se trouve accentuée au point de provoquer un dos arrondi et une flexion du thorax vers l’avant.
Quelles sont les causes de l’hypercyphose ?
Ce désordre peut parfois se développer pendant la croissance et s’aggraver à l’âge adulte. Par raccourci, on utilise souvent le terme « cyphose » pour parler de l’hypercyphose. L’hypercyphose posturale appelée aussi « attitude cyphotique » résulte habituellement d’un maintien postural inadéquat qu’il est en général possible d’améliorer au moyen d’exercices et/ou activités appropriés. Dans ce cas, aucune difformité significative des os de la colonne vertébrale n’est identifiable.
Il existe -bien évidemment- d’autres causes « médicales » plus graves et qui ont un impact sur la santé des personnes affectées… Néanmoins, je ne suis pas médecin ou habilitée pour en parler ici. Lorsque je parle d' »attitude cyphotique », je pense plutôt à toutes les personnes qui se retrouvent coincées des journées entières sur une chaise de bureau (le corps n’est pas fait pour être assis !!!), à notre -mauvaise- habitude d’avoir le nez pointé sur notre écran de smartphone. 😉 Toutes ses « attitudes posturales » du quotidien favorisent l’apparition de l’hypercyphose.
Quelles sont les causes d’une mauvaise attitude posturale ? Je viens d’en citer quelques unes dans le paragraphe précèdent. Une mauvaise attitude posturale est souvent liée au mode de vie : position assise prolongée, chaise inconfortable et inappropriée, tête baissée en permanence pour regarder votre smartphone…
Toutefois, elle peut aussi être due à un manque de gainage du tronc. Lorsque le transverse est relâché (abdominaux profonds en forme de corset), le ventre est tiré vers l’avant, et les courbures anatomiques de la colonne vertébrale s’accentuent.
Il existent encore d’autres causes physiques, comme une rigidité de la face antérieure du tronc (pectoraux trop toniques !). Dans ce cas, les épaules sont tirées vers l’avant et le dos s’arrondit.
Quelles sont les conséquences de l’hypercyphose ? Cette position prostrée de façon prolongée a pour effet de comprimer le cœur et les poumons. Au fur et à mesure, des douleurs dorsales peuvent apparaître, et/ou l’impression d’avoir du mal à respirer.
Comment lutter contre l’attitude cyphotique ?
Une attitude cyphotique se caractérise par des épaules rentrées vers l’avant et des omoplates relâchées. Lutter contre cette « mauvaise posture » prend du temps ! Il faut réapprendre à vous tenir droit(e) en étant conscient(e) de la position de votre corps. Lorsque vous êtes debout dans le métro/bus, lorsque vous marchez, pensez à ressortir la poitrine et rétracter vos omoplates; Auto-grandissez-vous !
Enfin, étirez-vous souvent, pratiquez des sports sans charges (sur la colonne vertébrale) et évitez la station assise prolongée. Je reste volontairement succincte sur les « méthodes » pour lutter contre l’attitude cyphotique, car je prépare d’autres billets sur cette même thématique. 😉
N’hésitez pas à me poser toutes vos questions en commentaire !
#WeGetSweaty est ENFIN de retour, après un mois à se motiver à faire du sport ENSEMBLE !
Pour celles qui nous rejoignent, #WeGetSweaty c’est une rubrique qui nous permet de suer ENSEMBLE, d’apprendre et de progresser ENSEMBLE, mais surtout de nous motiver ENSEMBLE ! Avec Anne / Anne&Dubndidu, nous avons décidé de vous donner rendez-vous sur Instagram chaque semaine, pour découvrir un exercice de fitness à effectuer seul(e) ou en binôme. Le principe ? Une thématique mensuelle, un workout en photo chaque semaine, et une proposition de « routine » en vidéo à la fin du mois.
Pour vous proposer ces exercices originaux et adaptés à nos/vos besoins, nous avons fait appel à Mehdi, personaltrainer et professeur de Fitness; Il nous a aidé à élaborer les « routines », et à bien rédiger les textes explicatifs des exercices effectués.
Pour le mois d’août, nous avons choisi la thématique « plage », avec des exercices à réaliser avec OU depuis votre serviette de plage… Et nous sommes plutôt contentes du résultat ! Qui aurait pensé qu’une serviette ferait un jour office d’accessoire de fitness ? 😀 Le workout que nous vous proposons aujourd’hui, est un training de renforcement musculaire de tout le corps (jambes – dos – bras – abdominaux); Pas trop cardio donc (il fait chaud sur la plage !), mais très utile pour garder une silhouette harmonieuse même en vacances ! Et maintenant, c’est à vous de jouer !
En août, nousvous avons proposé 4 exercices différents :
→ Overhead Squat ←
→ Flexion/Extension de Hanche ←
→ Inclinaison Latérale ←
→ Gainage Lombo-Dorsal ←
Je vous laisse découvrir la vidéo qui rassemble les deux exercices à réaliser debout, avec serviette: l’Overhead Squat et l’Inclinaison Latérale. Vous y trouverez des conseils pour bien vous positionner et effectuer ces mouvements. Et, je vous donne rendez-vous sur le blog d’Anne / Anne&Dubndidu pour découvrir les vidéos, et les conseils associés aux deux exercices à réaliser allongé(e), sur serviette !
Si vous n’avez pas envie de visualiser la vidéo pour les 2 exercices, voici nos conseils pour réaliser au mieux cet entraînement, avec une proposition de « routine » pour chaque mouvement. Et en combinant tous ces exercices, vous obtiendrez une SÉANCE DE TRAINING COMPLÈTE à réaliser chez vous ! Je vous laisse la découvrir à la fin de l’article…
Photos: Justine
Overhead Squat
Cet exercice très complet, permet de renforcer votre dos, vos épaules ainsi que vos jambes, et de travailler votre équilibre et flexibilité.
Étape 1/ Mettez-vous en place. Commencez debout, les pieds ouverts à la largeur des épaules, et les pointes de pieds légèrement tournées vers l’extérieur. Placez la serviette (prise large) au dessus de votre tête, dans l’alignement de la colonne vertébrale.
Étape 2/ Descendez en squat en poussant le bassin vers l’arrière, puis vers le bas, et en gardant toujours vos abdominaux serrés. Imaginez que la serviette est lourde et que vous êtes obligé(e) de garder une tension dans vos épaules et vos bras.
Étape 3/ Revenez en position initiale. Poussez dans les talons pour remonter, et serrez vos fessiers à la fin du mouvement.
Vos coudes doivent êtres verrouillés, vos épaules engagées en repoussant fort la serviette vers le haut, et vos aisselles tournées vers l’avant pendant toute la durée de l’exercice.
Programme: 4 X 20 « Overhead Squat » avec 40 sec. de récupération. Envie de vous challenger ? 4 X 15 « Overhead Squat », et restez en squat 30 sec. entre chaque série. Ça va piquer !
Cet exercice permet de renforcer les abdominaux obliques, et de stabiliser la colonne vertébrale en inclinaison et en rotation.
Étape 1/ Commencez debout, les pieds ouverts à la largeur des épaules et les pointes de pieds légèrement tournées vers l’extérieur. Placez la serviette (prise large) bras tendus, au dessus de votre tête, dans l’alignement de la colonne vertébrale.
Étape 2/ Expirez et envoyez le coude/le bras en direction de la hanche. Au même moment, remontez votre genou en direction du coude/du bras.
Étape 3/ Inspirez, revenez en position initiale. Et surtout, n’oubliez pas de changer de côté !
Pensez à ressortir la poitrine et à resserrer vos omoplates. Pendant la phase de contraction/descendante, vous devez chercher l’expiration forcée (soufflez en rentrant volontaire le ventre) au moment où le coude et le genou se rapprochent.
Programme: 4 X 30 « Inclinaison Latérale » (15 de chaque côté) avec 30 sec. de récupération. Envie de vous challenger ? 4 X 40 « Inclinaison Latérale » (20 de chaque côté), et placez-vous en Overhead Squat (cf le 1er exercice WGS) pendant la récupération. Ça va chauffer !!
Total Workout à la plage (avec serviette de plage)
Comme à chaque fois, n’hésitez pas à combiner les 4 exercices sous forme de Total Workout !
→ Vous pouvez reprendre chaque routine, et les associer pour vous créer une séance complète et plus longue. Cela donne, « Overhead Squat » (4 X 15 avec 30 sec. de récupération) + « Flexion/Extension de Hanche » (4 X 20 avec 45 sec. de récupération) + « Inclinaison Latérale » (4 X 30 (15 de chaque côté) avec 30 sec. de récupération) + « Gainage Lombo-Dorsal » (4 X 20, avec 30. de récupération).
→ Ou vous pouvez combiner tous les exercices sous forme de HIIT (Entraînement Fractionné de Haute Intensité) à répéter 5 fois. Cela donne 4 X (15 « Overhead Squat » + 20 « Flexion/Extension de Hanche » + 30 « Inclinaison Latérale » (15 de chaque côté) + 20 « Gainage Lombo-Dorsal »). Prenez 1 min. 30 de récupération maxi. entre chaque série.
N’hésitez pas à poster questions et avis (si vous avez déjà testé nos workouts) ! Et surtout, pensez à partager vos entraînements avec le hashtag #WeGetSweaty, pour se motiver ensemble !
J’espère que ce nouveau volet #WeGetSweaty vous a plu ! Rendez-vous en septembre pour une nouvelle thématique qui déboite, et de nouveaux exercices ! On procèdera de la même manière: les photos seront publiées chaque semaine sur mon Instagram et celui d’Anne, en attendant les vidéos, en fin du mois sur nos blogs.
Bon dimanche, mes Beautés Sportives ! ◊ Christelle ◊
