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Archive | Magnéto

#WeGetSweaty: Training spécial Running !

29/03/2015

#WeGetSweaty revient (déjà le 4ème volet ! 😀 ) après un mois à se motiver à faire du sport ENSEMBLE ! J’espère que cette rubrique a trouvé sa place dans votre routine sportive ! J’ai cru comprendre que certain(e)s prenaient beaucoup de plaisir à suivre nos entraînements #WeGetSweaty… Alors, merci de partager avec nous vos entraînements en solo ou en duo ! Cela nous motive encore plus, Anne et moi, à vous proposer des exercices originaux, réalisables quel que soit votre niveau, à la maison comme à la salle de sport.

Pour celles qui nous rejoignent en cours de route, #WeGetSweaty c’est une rubrique qui nous permet de suer ENSEMBLE, d’apprendre et de progresser ENSEMBLE, mais surtout de nous motiver ENSEMBLE ! Avec Anne / Anne&Dubndidu, nous avons décidé de vous donner rendez-vous sur Instagram chaque semaine, pour découvrir un exercice de fitness à effectuer seul(e) ou en binôme. Le principe ? Une thématique mensuelle, un workout en photo chaque semaine, et une proposition de « routine » en vidéo à la fin du mois.

Pour vous proposer ces exercices originaux et adaptés à nos/vos besoins, nous avons fait -une nouvelle fois- appel à Mehdi, personal trainer et professeur de Fitness; Il nous a aidé à élaborer les « routines », à bien rédiger les textes explicatifs des exercices effectués, et à corriger nos postures pendant le shooting des photos. On voulait vraiment être encadrées par une personne dont c’est le métier. Cela évite de dire des « bêtises », et cela nous/vous rassure aussi…

Pour le mois de mars, nous avons choisi la thématique « Running », avec des exercices à réaliser à l’extérieur/en salle, et faisant travailler principalement le bas du corps ! L’objectif de ce training est d’améliorer votre condition physique -en renforçant vos jambes, votre posture, votre coeur, votre souffle-, pour courir plus vite et plus longtemps !

En mars, nous vous avons proposé 4 exercices différents :

→ Burpee « Fente Sautée » ←

→ Gainage Latéral Dynamique avec Relevé de Jambe ←

→ Fente Avant/Arrière « Marchée » ←

→ Squat « Sauté » ←

Je vous laisse découvrir la vidéo qui rassemble les deux premiers exercices: le Burpee « Fente Sautée » (en appui sur une jambe) et le Gainage Latéral Dynamique avec Relevé de Jambe. Vous y trouverez des conseils pour bien vous positionner et effectuer ces exercices. Et, je vous donne rendez-vous sur le blog d’Anne / Anne&Dubndidu pour découvrir les vidéos, et les conseils associés aux deux derniers !

Si vous n’avez pas envie de visualiser la vidéo pour les 2 exercices, voici nos conseils pour réaliser au mieux cet entraînement, avec une proposition de « routine »  pour chaque mouvement. Et en combinant tous ces exercices, vous obtiendrez une SÉANCE DE TRAINING COMPLÈTE à réaliser chez vous ! Je vous laisse la découvrir à la fin de l’article…

Photos: MTC

Je porte: Pantalon Long de Sport « All Eyes on Me » Puma – T-Shirt de Running ONE Series Reebok – Sweatshirt QUALIFIER Under Armour – Energy Boost 2.0 Adidas.
Anne porte: Legging de Sport H&M – Top Manches Longues Nike –  Zoom Structure 18 Nike.

Burpee « Fente Sautée »

Cet exercice, en plus d’être cardio, permet de renforcer l’ensemble du corps, et plus particulièrement vos jambes, en faisant appel à votre coordination, force, résistance, et souplesse.

Étape 1/ Commencez en position debout, les pieds écartés environ à la largeur du bassin, et les bras le long du corps.

Étape 2/ Décollez votre pied droit du sol, en pliant légèrement la jambe. La jambe (droite ou gauche) que vous décollerez à cette étape, ne devra plus toucher le sol pendant toute la durée de l’exercice.

Étape 3/ Reculez le bassin et accroupissez-vous (sur une jambe) pour placer les mains au sol, à l’aplomb des épaules.

Étape 4/ Tendez la jambe d’appui vers l’arrière, pour passer en position de gainage ventral.

Étape 5/ Ramenez le pied arrière vers l’avant, pour regrouper rapidement votre corps en pliant les genoux.

Étape 6/ Terminez le mouvement en sautant le plus haut possible, en faisant passer la jambe droite (celle qui est pliée) devant.

Étape 7/ Revenez à la position debout.

Pensez à rentrer et bien serrer le ventre pendant toute la durée de l’exercice. Et n’oubliez pas de changer de jambe !

Programme: 5 X 20 « burpee fente sautée » (10 de chaque côté), avec 1 min. de récupération. Envie de vous challenger ? 4 X 30 « burpee fente sautée » (15 de chaque côté), avec 1 min. de récupération. Ça va piquer !

Je porte: Pantalon Long de Sport « All Eyes on Me » Puma – T-Shirt de Running ONE Series Reebok – Veste Coupe-Vent Reebok – Energy Boost 2.0 Adidas.
Anne porte: Legging de Sport H&M – Veste de Running Cyclone Nike – Zoom Structure 18 Nike.

Gainage Latéral Dynamique avec Relevé de Jambe

Cet exercice très complet, sollicite particulièrement les abdominaux obliques et le dos (protection de la colonne vertébrale). Et il vous permettra aussi, d’améliorer vos performances grâce à une meilleure tonicité musculaire (meilleure transmission des forces/moins de perte d’énergie).

Étape 1/ Mettez-vous en place. Allongez-vous sur le côté droit, en posant votre avant-bras droit au sol, perpendiculairement à votre buste. Vos jambes sont tendues, l’une sur l’autre. Votre tête est dans le prolongement de la colonne vertébrale, et votre bassin dirigé vers le haut, pour que l’exercice soit le plus efficace possible.

Étape 2/ Soulevez la jambe du dessus, et envoyez la le plus haut possible, pointe de pied vers le bas. Revenez en position de gainage latéral. Votre bras doit être tendu au-dessus de votre épaule pendant toute la durée du mouvement.

Étape 3/ Ramenez votre jambe et votre bras du dessus l’un vers l’autre, pour réaliser un crunch. Puis dépliez-les, pour revenir en position initiale.

Étape 4/ N’oubliez pas de changer de côté !

Pensez à rentrer votre ventre et vos fesses afin de garder votre corps bien droit, et de ne pas pencher vers l’avant ou vers l’arrière. Vous pouvez aussi choisir de corser cet exercice, en le réalisant « bras tendu » !

Programme: 4 X 16 « Gainage Latéral Dynamique avec Relevé de Jambe » (8 de chaque côté), avec 1 min. de récupération. Envie de vous challenger ? 4 X 30 Gainage Latéral Dynamique avec Relevé de Jambe » (15 de chaque côté), avec 1 min. de récupération.

Total Workout spécial Running

Comme je vous le disais plus haut, n’hésitez pas à combiner les 4 exercices sous forme de Total Workout !

→ Vous pouvez reprendre chaque routine, et les associer pour vous créer une séance complète et plus longue. Cela donne, « Burpee Fente Sautée » (5 X 20, (10 de chaque côté) avec 1 min. de récupération) + « Gainage Latéral Dynamique avec Relevé de Jambe » (4 X 16, (8 de chaque côté) avec 1 min. de récupération) + « Fente Avant/Arrière Marchée » (4 X 10, (5 de chaque côté, sachant qu’ 1 répétition = 1 aller-retour) avec 1 min. de récupération) + « Squat Sauté » (4 X 12, avec 1 min. 30 de récupération).

→ Ou vous pouvez combiner tous les exercices sous forme de HIIT (Entraînement Fractionné de Haute Intensité) à répéter 5 fois. Cela donne 5 X  (20 « Burpee Fente Sautée » (10 de chaque côté) + 16 « Gainage Latéral Dynamique avec Relevé de Jambe » (8 de chaque côté) + 10 « Fente Avant/Arrière Marchée » (5 de chaque côté, sachant qu’ 1 répétition = 1 aller-retour) + 12 « Squat Sauté »). Prenez 2 mins. 30 de récupération entre chaque série.

N’hésitez pas à poster questions et avis (si vous avez déjà testé nos workouts) ! Et surtout, pensez à partager vos entraînements avec le hashtag #WeGetSweaty, pour se motiver ensemble !

J’espère que ce quatrième #WeGetSweaty vous a plu ! Rendez-vous en avril pour une nouvelle thématique, et de nouveaux exercices ! On procèdera de la même manière: les photos seront publiées chaque semaine sur mon Instagram et celui d’Anne, en attendant les vidéos complètes, en fin du mois sur nos blogs. Et je peux vous dire, que l’on vous réserve de belles surprises !

Bon dimanche, mes Beautés Sportives ! ◊ Christelle ◊

Vous aimerez aussi:
#WeGetSweaty: Total Workout avec Accessoires de Fitness
#WeGetSweaty: Travail du Haut du Corps
#WeGetSweaty: Travail des Abdos

Training TRX / Les Abdominaux

27/02/2015

J’ai ouï-dire, qu’un article TRX serait le bienvenu ici ! 😀

D’ailleurs, n’hésitez pas à me soumettre des idées d’articles, des exercices, des parties du corps que vous voudriez apprendre à faire travailler, etc… ! Le Canard Ivre, c’est moi, mais c’est aussi vous ! Je ne promets pas de répondre ou de consacrer un post à chacune de vos demandes, mais je vais essayer de faire mon maximum pour vous partager mon expérience, selon vos besoins.

Revenons au TRX. Pour tout vous dire, j’utilise cet « instrument de torture » quotidiennement ! Enfin, au moins deux fois par semaine… Et surtout depuis ma préparation au Semi-Marathon de Paris (le travail au poids de corps me permet de développer mon endurance et mon explosivité tout en restant légère). Je l’appelle « instrument de torture », parce qu’il fait mal, et que l’on ne s’habitue jamais complètement aux douleurs qu’il provoque. L’instabilité créée par les sangles force à se rééquilibrer et à travailler en continu, pour rester stable. Alors, OUI ça fait mal, pour de VRAI ! Mais quelle EFFICACITÉ ! Les résultats sont visibles dès la 3ème séance, surtout au niveau de la ceinture abdo-lombaire !

Pour en savoir plus sur le TRX, je vous propose de relire mes articles sur le sujet:

Sporty Everywhere / Le TRX (présentation du TRX + conseils et avis)
 VIDEO / Introducing TRX (vidéo regroupant les exercices « basiques » du TRX)

Aujourd’hui, je vous propose de voir/revoir ensemble quelques exercices visant à renforcer efficacement vos abdominaux avec les sangles de suspension TRX ou autres (Strap Training Domyos, etc...). J’ai opté pour des exercices réalisables par tous et toutes; Des exercices que j’aime tout particulièrement, et que je trouve très efficaces !

Pour les éventuel(le)s déçu(e)s, laissez-moi vous expliquer… Avec le TRX, les variations possibles sont multiples, mais pas illimitées. Les limites sont celles que votre corps vous impose -pour le moment- ! En travaillant sur la technique, et en répétant les même gestes, votre corps s’adapte au rythme que vous lui imposez, et PROGRESSE. Alors, pour commencer, il n’est pas utile de vous lancer dans des figures compliquées et potentiellement dangereuses. Si les mouvements que vous répétez vous ennuient, combinez-les, pour en faire un petit circuit ! Faites varier la résistance des exercices en modifiant l’inclinaison de votre corps, ou changez de rythme, etc… Et très honnêtement, c’est tellement dur, qu’il est difficile de tenir une séance de plus de 30 minutes!

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Pour vous aider, voici mes astuces pour varier les plaisirs au TRX:
→ Changer de rythme. Pour chaque exercice, je commence par le réaliser sur 2 temps (2 temps à l’aller, 2 temps au retour), puis en single (1 temps), et je repars sur 2 temps… Ces variations du rythme renforcent et épuisent rapidement les muscles sollicités.
→ Alterner statique et dynamique.
→ Modifier l’inclinaison. Plus mon corps est incliné (presque allongé), plus c’est difficile.
→ Combiner les exercices. Dans la vidéo, je propose deux combinaisons d’exercices (à la fin). Par exemple, lorsque je n’ai pas envie de faire du gainage statique, je rajoute une flexion des genoux, et une pompe. Il est aussi possible d’écarter les jambes, pour engager les fessiers… Vous voyez ? Ici, effectivement, les variations sont illimitées !

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Alors maintenant, c’est à vous de jouer ! Je vous laisse avec ma petite vidéo… Et surtout, n’hésitez pas à me poser des questions !

Des Baisers Sportifs mes Beautés ! Je vous donne rendez-vous dimanche, pour le dernier post de la semaine, et le tout premier du mois de mars. ◊ Christelle ◊

Photos: MTC

Je porte: Legging Bow Yoga Drop of Mindfulness via Sleeh – Sweat Dry-Fit Knit Infinity Cover-Up W Nike via i-run – Chaussures Cardio Ultra Reebok (offertes par la marque)
Accessoires: TRX PRO dispo ici – Tapis à Trois Plis Reebok

Vous aimerez aussi:
Sporty Everywhere / Le TRX
 VIDEO / Introducing TRX

Comment utiliser le Grid Foam Roller?

11/12/2014

Je l’avais brièvement présenté sur Instagram, et je vous avais promis un post explicatif pour le prendre en main… Je parle du Foam Roller, bien évidemment ! Ce petit gadget fait son entrée en France, après que celle-ci l’ai boudé pendant des années. Pourtant -vous allez le voir-, il est un vrai petit miracle pour ceux et celles qui veulent se soulager des petites douleurs du quotidien !

Je n’en dit pas plus, et vous laisse avec la présentation du Grid Foam Roller, ainsi que des idées d’exercices en vidéo !

Le Foam Roller, quésako ?

Le Foam Roller (en français, « Rouleau en Mousse ») est un tube en mousse avec ou sans picots, utilisé dans la pratique des Pilates, pour étirer ses muscles, renforcer sa ceinture abdominale, et s’auto-masser. Le Grid (avec picots donc!) Foam Roller est surtout utilisé pour l’auto-massage, en faisant rouler les muscles sur le Foam Roller en y appliquant le poids du corps. Un auto-massage au Foam Roller permet de soulager ce qu’on appelle les « Trigger Points« . Un Trigger Point est une zone douloureuse, un « nœud » logé dans le muscle. Ces nœuds sont la plupart du temps, provoqués par des traumatismes, des mouvements répétitifs, et des tensions psychologiques. Ils sont connus pour engendrer une réduction de la mobilité, des faiblesses musculaires (perte de force) et des douleurs.

Le Grid Foam Roller, pour qui ?

Le Foam Roller s’adresse à tous; Les sportifs qui souhaitent préparer leurs muscles à l’effort, ou qui souhaite une meilleure récupération. Les non-sportifs qui désirent se soulager de tensions liées au quotidien (travail physique ou en bureau…). Vous, moi, nous sommes les seuls à connaître et à savoir de quoi notre corps a besoin. Il suffit de l’écouter !

Le Grid Foam Roller, quand ?

– AVANT l’entraînement, en remplacement de l’échauffement
L’échauffement a pour buts principaux de préparer l’organisme à l’exercice, et de prévenir tout risque de blessure. Une séance d’auto-massage au Foam Roller de 10 mins peut faire office d’échauffement, car elle va augmenter légèrement la circulation sanguine tout en amenant une détente musculaire. Vous irez plus loin, et vous serez bien gainé(e) (gros travail de la ceinture abdominale) !

– APRÈS l’entraînement, pour récupérer
Après un gros entraînement, une séance d’auto-massage de 10-15 mins au Foam Roller permet de s’étirer, de masser les muscles endoloris et de faciliter la récupération. Néanmoins, je vous conseille de le faire immédiatement après, ou d’attendre le lendemain. En effet, quelques heures après la séance, la congestion est telle, que la douleur en devient presque insupportable !

De manière générale, dès que vous en ressentez le besoin ! Après une journée difficile au bureau, le lendemain d’une course officielle, le matin avant de partir travailler, etc… C’est à vous de voir!

Le Grid Foam Roller, comment ?

Tout comme pour les étirements, vous pouvez rester 30 secondes et plus dans une même position, de façon à encourager la détente musculaire. Au début, massez légèrement et lentement, pour « ressentir » la région qui a besoin d’être massée. Par la suite, allez de plus en plus profondément; Pressez volontairement fort votre corps contre le tube, et n’oubliez pas de serrer votre ceinture abdominale. C’est assez physique ! Pour les mouvements et le reste, je vous ai préparé une petite vidéo !

Quelle tenue, pour une séance de Foam Rolling ?

Une tenue de fitness « près du corps », pour être à l’aise. Pour ma part, je n’arrive pas à me masser correctement lorsque mes jambes sont découvertes (Ouille, ça fait mal !). Du coup, j’essaie de porter un collant de training bien ajusté et assez épais, pour avoir les jambes bien maintenues.

Quels sont les bénéfices du Grid Foam Roller ?

– Il facilite la détente musculaire.
– Il améliore la circulation sanguine (sensation de jambes lourdes).
– Il réduit les douleurs musculaires en assouplissant les muscles.
– Il améliore la qualité des tissus musculaires en éliminant les nœuds qui se forment avec le temps
– Il améliore l’amplitude articulaire et la flexibilité musculaire (gain de souplesse).

Où le trouver ?

Chez Trigger Point pour s’auto-masser comme les pros (Grid Foam Roller), chez Casall pour les « pink addicts » (comme le mien), ou chez Nike pour le design (Rouleau en Mousse Nike Tetured Knit) !

Je porte: Veste de Training Nike (old) – Collant de Training Nike (P/É14) – Débardeur de Training Nike (A/H14) – Chaussettes Nike Graphic Tab No-Show – Nike Free Tr Fit 2 Print (old)
Accessoires: Tapis de Yoga Glow Lolë – Tube Roll Casall

Photos: Francesca J.

Mon Avis

J’ai mis un temps fou à comprendre et à apprivoiser le Foam Roller. En le voyant, tout paraît simple; Mais en le pratiquant, on se rend compte que l’auto-massage nécessite un travail de gainage important. Lorsque vous massez votre mollet par exemple, il faut serrer toutes les autres parties que vous ne massez pas, le plus possible. C’est assez difficile, mais vous ressentirez ce « mal-qui-fait-du-bien » au niveau de la zone massée !
Je m’auto-masse au Grid Foam Roller lors de mon jour de repos, mais aussi lorsque je sens que je suis allée au delà de mes limites. Après 1 mois et demi de pratique, je suis conquise ! Mes jambes sont moins lourdes, moins nouées… Je suis sûre qu’il va vite devenir mon nouveau meilleur ami, lorsque je vais reprendre le running !

Je vous laisse avec la petite vidéo de présentation. Pour chaque mouvement, j’ai noté le/les muscles sollicités !

xx. Des baisers plein de coeurs mes Beautés ! ◊ Christelle ◊

Vous pouvez aussi retrouver cette vidéo sur le compte Vimeo du Canard Ivre.

Vous aimerez aussi: Préparer et réparer son corps avec Weleda

VIDEO / Introducing TRX

29/05/2014

Pas de jour férié pour moi aujourd’hui!! Alors, je souhaite bon courage à tous ceux/celles qui s’en vont -comme moi- au bureau, et une belle journée aux petits chanceux; Profitez bien de la couette et de tout le reste!
Aujourd’hui, je continue sur ma lancée TRX, avec une petite vidéo réalisée au Parc Montsouris. Je trouve que la vidéo est le support le mieux adapté au sport. On se rend bien compte des mouvements, des placements, et de la difficulté…

Pourquoi la difficulté? Et bien, comme je vous le disais dans mon premier article, le TRX n’est que souffrance. C’est tellement dur de rester gainé(e) pendant tout l’entraînement! Le corps tremble, le visage se crispe. C’est pour cette raison que j’ai laissé des passages « drôles », où je souffre, et tire la tronche. Le sport dans la vraie vie, c’est ça! De la souffrance… Mais on finit par l’aimer, l’apprivoiser, au point d’en re-demander!

Dans cette vidéo, je montre quelques exercices -plus ou moins difficiles- pour travailler le bas du corps et la ceinture abdominale.

Je vous laisse donc avec la petite vidéo, en espérant que vous l’apprécierez!
Des baisers, et bonne journée! Ceedjay.

Mon article sur le TRX ici
Mes autres vidéos sur Viméo