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Objectif Fessiers pour Runners !

13/04/2015

Je ne sais plus comment j’ai eu l’idée de cet article… Ah si ! Cet été, j’ai pas mal couru pendant les vacances. Et j’ai remarqué que j’avais -certes- perdu du poids, mais le fessier avec ! Personnellement, je trouve qu’une belle cambrure, qu’un fessier bien galbé, font partis de ces charmes féminins qu’il faut cultiver !

Alors, comment faire pour avoir un joli fessier lorsque l’on est coureur ? Il y a le squat ou la fente, soit les meilleurs ennemis des femmes ! Mais ces exercices ont tendance à vite fatiguer les jambes des coureurs, déjà ultra-sollicitées. Et puis, dans certains cas, les genoux tiraillent, les hanches se bloquent (Si c’est le cas, je vous conseille vraiment d’aller voir un médecin ou ostéopathe pour faire le point)… Alors, j’ai pensé à certains mouvements -que j’aime faire- ciblant les fessiers, et tout en étant bienveillants avec les genoux et les hanches des coureurs. 😉

Qu’en pensez-vous ?

Avant de passer au training*, je voulais faire un petit point sur l’importance d’avoir un fessier fort et puissant pour les runners ! Et pour ceux qui aiment se challenger, n’hésitez pas à re-lire « Objectif Fessiers« , et à essayer l’entraînement HIIT spécial fessiers, que je présente !

Les fessiers agissent principalement sur les mouvements de la cuisse et comme stabilisateur du bassin. Les grands fessiers sont les plus volumineux et les plus puissants muscles du corps humain; En ce sens, vous comprenez mieux pourquoi il faut les travailler plus et plus souvent ! Situés à l’arrière du bassin, ils donnent la silhouette bombée aux fesses. Les côtés du bassin sont formés par les moyens fessiers; Ils donnent le contour rond des fesses, et contribuent au galbe fessier quand ils sont bien tonifiés. Avec des fessiers faibles, vous vous exposez à des problèmes comme le mal de dos, le mal de hanches ou le mal de genoux. Et oui ! C’est un cercle vicieux !

Les mouvements que je vous propose aujourd’hui, sont des exercices de préparation (pour un débutant par exemple) ou de finition (lors d’une séance de récupération, ou en fin de séance, si vous décidez de finir ce groupe musculaire). Mais en tant que coureur, n’oubliez pas qu’il faut préparer vos jambes et fessiers à la saison des courses, en suivant un programme de musculation plus important lors des périodes creuses. C’est la seule façon de progresser de manière significative..

Photos: MTC

Je porte: Top de Yoga Namaska Sweaty Betty – Soutien-Gorge de Sport Medium Crossback Odlo – Capri Yoga Paradise Reebok – Chaussures de Fitness/Training ZCUT TR Reebok.
Accessoires: Tapis de Yoga Nike (old)

1. Élévation de bassin sur 1 Jambe
Muscles travaillés: fessiers + ischio-jambiers (= arrière des cuisses).
Variantes: L’élévation de bassin sur 1 jambe est la version « avancée » de cet exercice. Vous pouvez aussi l’effectuer les deux pieds au sol (niveau « débutant »), ou la cheville placée sur le genou opposé (niveau « intermédiaire »).
Mouvement: Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds au sol. Tendez vos bras le long du corps, les paumes de main vers le sol. Décollez une jambes, puis tendez-la, pointe de pied vers le ciel. Contractez les fessiers et l’arrière de vos cuisses pour monter le bassin vers le haut et faire un « pont ». Puis redescendez sans jamais toucher le sol. N’oubliez pas de changer de côté !
Routine: 2 séries de 25 répétitions de chaque côté avec 1 min. de récupération.
Pour + d’efficacité ? Ce mouvement ne s’effectue jamais lourd, mais plutôt en séries longues, pour aller chercher la brûlure !

2. « Good Morning «
Muscles travaillés: fessiers + ischio-jambiers + lombaires (= bas du dos).
Variantes: Cet exercice de « flexion du buste en avant » peut aussi s’effectuer avec une barre de musculation (niveau « avancé »).
Mouvement: Mettez-vous en place: debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras placés en croix sur vos épaules. Penchez-vous vers l’avant en poussant votre fessier vers l’arrière, et en gardant le dos bien droit. Revenez en position initiale.
Routine: 3 séries de 15 répétitions avec 45 sec. de récupération.
Pour + d’efficacité ? Plus les jambes sont tendues lors de la bascule, et plus les muscles sont sollicités lors du redressement du haut du corps ! Contractez volontairement le haut du fessier sur le retour… Et vous sentirez/verrez toute la différence !

3. Planche en équilibre sur 1 jambe
Muscles travaillés: Fessiers + transverse (= muscle profond des abdominaux) + dos.
Variantes: Il s’agit de la version « avancée » de la planche en équilibre sur 1 jambe (la jambe arrière ne touche jamais le sol). Cet exercice peut aussi s’effectuer en reposant la jambe en équilibre à chaque passage (niveau « intermédiaire »).
Mouvement: Mettez-vous en place: debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras tendus. Penchez-vous vers l’avant en poussant votre fessier vers l’arrière, et levez une jambe derrière vous. Vos bras toujours tendus, doivent descendre vers le sol. Arrêtez-vous lorsque votre jambe arrière est tendue, et alignée à votre colonne vertébrale. Revenez en position initiale de la même façon, et ramenez le genou vers l’avant. N’oubliez pas de changer de côté !
Routine: 3 séries de 10 répétitions de chaque côté avec 1 min. de récupération.

4. Adduction de la hanche
Muscles travaillés: adducteurs (= intérieur des cuisses) + petit et moyen fessiers.
Mouvement: Allongez-vous sur le côté droit, en appui sur l’avant-bras droit, la main gauche placée devant la poitrine. Passez la jambe gauche par-dessus celle de droite, et posez le pied à plat, à mi-cuisse. Relevez et abaissez lentement la jambe tendue, cheville fléchie. N’oubliez pas de changer de côté !
Routine: 3 séries de 10 répétitions de chaque côté avec 1 min. de récupération.
Pour + d’efficacité ? N’hésitez pas à changer de rythme (mini-répétitions, blocages en contraction, etc…) pour fatiguer plus vite les muscles sollicités.

5. Extension de jambe en gainage ventral
Muscles travaillés: fessiers + abdominaux + dos + ischios-jambiers + épaules.
Variantes: Ce mouvement (niveau « avancé ») combine la position de yoga « chien tête en bas sur 1 jambe », et l’exercice de l’ « alpiniste » (= « mountain climber »). Pour un niveau « intermédiaire », il est possible d’effectuer cet exercice à « quatre pattes », et sans le « crunch » final pour un niveau « débutant ».
Mouvement: Commencez en position de gainage ventral. Vos mains sont en appui au sol, à l’aplomb de vos épaules, et votre corps est gainé avec un parfait alignement jambe, bassin, tête. Tendez la jambe droite le plus haut possible, en poussant tout votre corps vers l’arrière. Puis, ramenez doucement le genou vers la poitrine, sans poser le pied au sol. Changez de côté.
Routine: 3 séries de 8 répétitions de chaque côté avec 1 min. de récupération.
Pour + d’efficacité ? Sur l’extension de la jambe, n’hésitez pas à tendre votre pointe de pied, pour engager aussi tous les muscles de la jambe.

6. Extension Lombaire talons joints
Muscles travaillés: Fessiers + dos (lombaires et haut du dos) + adducteurs + ischios-jambiers.
Variantes: Il s’agit de la version « avancée » de l’extension lombaire. Pour un niveau « intermédiaire », tendez les bras vers l’avant et les jambes en arrière, et ne décollez pas les jambes pour un niveau « débutant ».
Mouvement: Allongez vous face au sol, les bras posés sous le menton, et les jambes ouvertes à la largeur de vos hanches, chevilles jointes. Contractez les muscles lombaires pour relever les épaules et les jambes au dessus du sol, sans chercher à monter trop haut. Puis revenez en position initiale.
Routine: 3 séries de 10 répétitions avec 45 sec. de récupération.
Pour + d’efficacité ? Contractez volontairement le fessier… Et vous sentirez/verrez toute la différence !

Je vous laisse découvrir la vidéo qui rassemble les 6 exercices que je viens de vous présenter.

Des Baisers mes Beautés sportives ! xx. ◊ Christelle ◊

* Training conçu et réalisé en collaboration avec Mehdi, personal trainer et professeur de Fitness.

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Fitness Sports

Au printemps, les Leggings de Sport annoncent la Couleur !

02/04/2015

Il y a encore quelques mois, faire du sport en salle vêtue d’un legging « coloré » ou « imprimé » était plutôt mal vu ! Je me rappelle de certains regards qui en disaient long: « Et bien ! Il faut oser porter ce genre de choses... » ou « C’est bien, elle s’assume ! « , ou encore « Franchement, cet imprimé ne la met pas du tout en valeur ! », etc… Pourtant, j’ai continué à porter ces collants bariolés, en me moquant bien du « qu’en dira-ton ». En les enfilant, j’ai l’impression de me sentir belle, forte et unique; Parée pour aller transpirer, bouger, danser, affronter mes peurs et angoisses, défier mes limites, crier, m’amuser…

Aujourd’hui, le legging imprimé semble s’être petit à petit démocratisé. Je vois -avec plaisir- de nombreuses jeunes femmes oser l’imprimé « animal », « graphique » ou « funky » à la salle/dans les rues. Mais pour ce qui est de la couleur, ce n’est pas encore gagné ! Il faut dire que la couleur a mauvaise réputation lorsqu’elle est portée « en bas ». Le gris, par exemple, laisse souvent apparaître des traces disgracieuses, et à des endroits mal placés. Le blanc et toutes les couleurs claires alourdissent la silhouette. Et puis, les autres couleurs font trop « m’as-tu-vue »… Du coup, il ne reste plus que le noir; Une valeur sûre mais tellement ennuyeuse !

Si le sport est -comme je le pense- un révélateur de personnalité, pourquoi devrions nous toutes porter le même uniforme pour aller suer ? La Société nous empêche déjà assez souvent d’être nous-même, alors cette saison, laissons notre legging noir au placard, et mettons de la couleur dans nos entraînements ! Du jaune, du rose, du bleu, du vert… Osons tout ! Assumons-nous !

Certaines personnes me reprochent souvent de porter trop d’attention à mes tenues de sport… Oui, c’est vrai; J’aime préparer mes looks sportifs avec soin, j’aime me sentir belle pour aller transpirer. Car pour moi, le sport c’est comme la cuisine. Seule une belle assiette/une jolie tenue me donnera envie de manger/me dépasser. Je me motive par le style ! Et par le legging ! 😀

Pour tout vous dire, ce billet un peu léger est une excuse pour vous inciter à oser. Osez montrer des gambettes imprimées, osez afficher votre personnalité à travers des couleurs, osez le blanc « grossissant »… Osez être vous !

Alors, vous êtes prêtes à enfiler votre legging à imprimé bariolé ?

Je n’ai pas résisté à la tentation de la wishlist ! Il y a un petit shopping leggings de sport colorés plus bas… Sur lequel allez-vous craquer ? 😉

Bonne journée mes Beautés ! xx. ◊ Christelle ◊

Photos: MTC.

1/ Tight de Running ForeverGradient Nike – Le Tie and Dye, pour les timides !
2/ Legging Bold Blooms Lorna Jane – Le Fleuri, pour les romantiques !
3/ Collant de Sport Imprimé Léopard H&M – L’Animal pour les « Amazones » !
4/ Capri Yoga Paradise Reebok – Le Tropical pour les aventurières !
5/ Collant Waves aim’n – Le Marin pour les surfeuses !

Je porte: Collant Course à Pied Réversible EBE Odlo – Débardeur de Training G90 Stripe And Mesh Back Nike (soldé) – Veste One Series New-York Reebok – Chaussures de Training ZCUT TR Reebok.

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Introducing aim’n…

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Fitness Sports

Comment Choisir son Soutien-gorge de Sport avec Odlo

31/03/2015

Il y a environ deux semaines, la marque norvégienne de vêtements de sport techniques Odlo, m’a proposé de venir découvrir sa toute nouvelle gamme de soutiens-gorge de sport. J’avais rendez-vous au club de sport Le Klay, pour une petite présentation, suivie d’une mise en situation « très sportive » ! 😀

Pour tout vous dire, je ne connaissais que très peu la marque… Et puis, je me suis rendue compte que, pas mal d’innovations dans les vêtements de sport techniques étaient estampillées Odlo. La société, dont la devise est « Toujours s’assurer d’avoir une longueur d’avance », a notamment inventé le sous-vêtement de sport fonctionnel et le principe des trois couches !!!

Pour Odlo, le soutien-gorge sport est un équipement essentiel, et son choix est aussi capital que celui de chaussures de running. Trop de femmes pensent qu’elles peuvent faire l’impasse sur cet élément « invisible » et -souvent- onéreux. Or, la majorité des soutiens-gorge classiques ne sont pas adaptés pour faire de l’exercice physique ! Pendant la présentation de sa nouvelle gamme de soutiens-gorge de sport, Odlo a essayé de nous sensibiliser sur le sujet; Un soutien-gorge de sport bien choisi, réduit le phénomène de ballotement, responsable de la destruction des tissus mammaires…

Et je dois dire, que la mise en situation a fini de me convaincre ! Équipées du soutien-gorge de sport Padded HIGH, quelques journalistes et moi-même avons suivi un cours de cardio-training plutôt intense… Juste le temps de confirmer l’idée que « C’est l’intensité du sport et la profondeur de bonnet qui déterminent le choix du niveau de maintien de votre soutien gorge sport ».

Alors, comment choisir votre soutien-gorge de sport ? Comment trouver le modèle adapté à vos besoins… ?

Je vais essayer de répondre à toutes vos questions grâce à ce que j’ai entendu ce jour-là, et grâce à ma petite expérience personnelle… 😉

⇓ Suite de l’article ⇓

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Résultats du Concours JoggBox X Le Canard Ivre

J’en profite pour annoncer le/la Gagnant(e) du Concours « JoggBox X Le Canard Ivre… C’est Justine (j****l.justine@gmail.com). Félicitations à toi, et bravo pour ton blog ! Je t’envoie un mail dans la journée.

Je suis désolée pour tous/toutes les autres… J’aurais aimé que tout le monde gagne un petit quelque chose. D’autant plus, que je vous sens hyper-investi(e)s dans le running ! Continuez, continuons à nous motiver mutuellement…, avec des Box ou avec des mots. ♥ 😉

Photos: Hermine et moi.

Pourquoi porter un soutien-gorge de sport ?

La poitrine n’est pas un muscle. Les tissus mammaires sont retenus uniquement par des ligaments délicats (les ligaments de Cooper) qui s’étirent pendant les mouvements. Si cela se produit fréquemment, les seins perdent rapidement leur forme et leur fermeté.
Au cours d’un effort/une activité physique, la poitrine oscille de bas en haut et de droite à gauche à chaque mouvement. Pour vous donner une idée, lorsque vous courez, votre poitrine « se balance de 9 centimètres lors de chaque foulée et donc de 84 mètres pendant une course de 1 km » ! Il faut rajouter à cela, le poids; « Lors de l’impact dans la pratique d’un sport comme le running, le sein devient plus lourd, et « pèse » cinq fois plus qu’en temps normal ».
Toutes les poitrines sont concernées par ces phénomènes de ballotement/de poids, mais plus la poitrine est généreuse, plus le mouvement est amplifié. Contrairement au soutien-gorge de ville qui va soutenir la poitrine par le bas, la forme du soutien-gorge de sport et l’utilisation de composants textiles adaptés vont permettre de « modeler » le sein, pour limiter son déplacement vertical et horizontal, et absorber les chocs.

Quelles sont ses particularités ?

Le soutien-gorge de sport offre un maintien élevé (comme on vient de le voir précédemment), mais il assure aussi un confort optimal, en évitant les frottements/sensations de gêne, grâce à des modèles avec peu de coutures, voire sans. D’autre part, il est souvent conçu dans des matières techniques anti-transpirantes et anti-bactériennes, permettant de réguler la transpiration et d’assurer son évacuation.

Quel maintien pour quel sport ?

Le maintien diffère selon l’activité sportive pratiquée…
→ Le maintien léger est conseillé pour des activités douces comme la marche, le yoga, ou la Méthode Pilates…
→ Le maintien moyen est conseillé pour des activités à impacts ponctuels comme la danse, le vélo, le TRX®, la boxe, et tous les cours de renforcement musculaire…
→ Le maintien élevé est conseillé des activités à fort impact comme le running, le cardio-training (Body Attack™, etc…), la corde à sauter, ou le squash…

Soutien-gorge de sport ou brassière ?

La brassière, par sa structure, convient plutôt aux petites et moyennes poitrines. Elle est assez pratique, puisqu’elle s’enfile rapidement, et qu’elle se réfère aux tailles de l’habillement (XS, S, M, L)… Autre avantage: son prix ! La brassière est moins onéreuse que le soutien-gorge.
Quant au soutien-gorge, il est idéal pour les poitrines généreuses (c’est même essentiel !), grâce à une plus grande profondeur et un maintien plus important. Il se décline taille par taille, et se règle pour un ajustement plus précis au niveau des épaules.
Pour ma part (j’ai une petite poitrine), j’alterne entre brassière et soutien-gorge suivant l’activité que je pratique. Lorsqu’elle est violente et comporte beaucoup d’impacts, je privilégie le soutien-gorge pour un maintien personnalisé.

Comment faire son choix ?

L’ultime étape, dans le choix d’un soutien-gorge de sport, c’est l’essayage ! N’oubliez pas d’essayer votre soutien-gorge pour vérifier que la taille est bonne, que la forme vous convient, que le maintien est suffisant, que les coutures sont bien placées… N’hésitez pas à vous mettre en situation (petits sauts, mouvements de bras…), et à en essayer plusieurs pour bien comparer.
Pour ma part, je suis une grande fan des bretelles croisées dans le dos… Lorsque j’essaie un soutien-gorge, je vérifie toujours que le tissu est bien fonctionnel (anti-transpirant…), que les bretelles ne tombent/ne me dérangent pas… Et lorsque j’investis dans une brassière, je m’assure que la brassière soit légèrement plus serrée qu’à l’accoutumée.

Quel prix ? Quelle durée de vie ?

Vous pouvez trouver des brassières sportives à partir d’une quinzaine d’euros (H&M, Oysho, Primark…). Toutefois, elles n’offrent pas toutes les mêmes avantages (absence de coutures, qualité des matières…). Alors, mieux vaut investir dans un équipement adapté (Odlo, Nike…) !
Les soutiens-gorge de sport sont plus onéreux, car ils sont réalisés -presque- « sur mesure ». Il faut compter entre 40 et 60 euros pour acheter un bon soutien-gorge… Même si le prix vous semble élevé (pour quelque chose qui ne se voit pas :d ), n’hésitez jamais à casser votre tirelire pour un soutien adapté. Par ailleurs, le soutien-gorge de sport a une vie plus élevée (1 an) que la brassière. Cette dernière doit être remplacée tous les 6 mois, car elle perd rapidement en élasticité à force de pratique.