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My Training Diary #2

Il y a deux semaines, je vous annonçais ma rentrée pédagogique*, après 15 jours d’observation en structure d’accueil (un CMG Sports Club pour moi !). Vous vous souvenez ? J’étais toute excitée, et -surtout- stressée de découvrir ce qui m’attendais…

Lundi matin; C’est Céline, la directrice de l’école qui nous a accueilli: « Bonjour ! Vous n’êtes-pas en tenue de sport ??? » Ah, il fallait directement venir en tenue ! Nous n’avions pas été prévenus, et avions tous fait un effort vestimentaire pour cette rentrée; Dommage. C’est à ce moment là que j’ai compris que ma vie ne serait que gymwear pendant un an… 😀 Après un tour de table pour faire connaissance, Céline nous a parlé d’un examen qu’il nous faudrait valider pour commencer l’année. Au fond de moi, je me disais: « ENCORE ! Après les TEP (Tests d’Exigences Préalables du BPJEPS AGFF des mentions C « Forme en cours collectif » et D « Haltères, musculation et Forme sur plateau »), et les différents tests -écrits et physiques- de sélection des écoles, les dossiers et contrats à remplir, signer, et les multiples réunions de rentrée, ils veulent encore nous tester ! » Sauf que cette fois-ci, nous avons été notés sur notre capacité à prendre en charge et conseiller un pratiquant en cours collectif et sur un plateau de musculation; Nous avons découvert le métier d’éducateur sportif !

Cette première quinzaine de cours a été consacrée à la préparation des EPMSP: les Exigences Minimales Préalables à la Mise en Situation Pédagogique. Ce dernier test, et tout premier d’une longue série :) , permet d’obtenir l’autorisation d’exercer le métier de coach -le temps de valider son diplôme- pendant 1 an ! Autrement dit, il est indispensable pour continuer la formation ! Grâce à ce « Graal », les coachs stagiaires peuvent faire une demande de carte professionnelle provisoire auprès de la DRJSCS (Direction Régionale de la Jeunesse, des Sports et de la Cohésion Sociale), et exercer légalement contre rémunération.

Alors, comment ont-été organisées ces deux semaines de tests ? Nous avions cours tous les matins. Le premier lundi, nous avons suivi et décortiqué un cours d’abdos-fessiers, puis nous avons donné ce même cours à nos camarades-cobayes. Le mardi, nous avons travaillé sur la musique fitness à l’aide d’une trame de renforcement musculaire; Comment compter les blocs musicaux (= tempo), quand, comment et où parler ? Cette étape a été particulièrement difficile pour moi… Après 10 ans de fitness, je me suis rendue compte que je m’en remettais souvent, si ce n’est tout le temps, aux indications données par le prof. C’est vrai ! La musique est entraînante et les mouvements se combinent si facilement dessus. Ça paraît logique, tellement naturel que l’on oublie parfois tout le travail qu’il y a derrière. Si vous n’êtes pas convaincu(e)s, je vous encourage à faire l’essai; Essayez-de faire des squats ou autre mouvements sur la musique en 2 temps, puis en single, ou même en 4 temps, etc… Le mercredi, nous avons découvert le plateau de musculation et toutes ses « machines de torture » ! Nous avons appris à utiliser ces appareils de musculation, à les régler et à citer tous les muscles engagés. En gros, il m’a fallu faire le deuil de l’anatomie « vulgarisée » et simplifiée. Ainsi, les « lombaires » sont devenues les spinaux profonds et les « épaules », les deltoïdes, etc.

Pendant la semaine qui a suivi, nous avons travaillé sur nos trames de cours, appris les muscles et les faisceaux qui les composent par ♥, répété les mêmes mouvements des centaines de fois, devant nos camarades, devant les profs… Nous nous sommes préparés à donner notre premier cours collectif (AF, renforcement musculaire, musculaire, stretching tirés au sort), et notre premier coaching en plateau de musculation (appareil de musculation tiré au sort) ! Je suis tombée sur le cours de stretching, et la chaise romaine; Le sort a été plutôt clément avec moi ! 😀 Ces journées ont été très stressantes et épuisantes. Il a fallu tenir les passages de tous les élèves, apprendre tout un tas de termes nouveaux en très peu de temps, et continuer à travailler en club les après-midis.

La morale ?  Un bon pratiquant ne fait pas un BON coach. Pratiquer et aimer le Fitness ne suffit pas pour l’enseigner correctement, et même l’enseigner tout court ! Il est vraiment difficile -du moins au début- de penser à tout: la musique, les consignes de sécurité, les astuces, les placements… Toutes ces prérogatives au métier de coach sportif ne sont pas innées. Il faut apprendre, répéter sans cesse, être à l’écoute de tout le monde au même moment, tout en effectuant les mouvements avec précision et justesse. Certains disent qu’il faut être une femme pour être un bon coach (= faire plusieurs choses en même temps). Mois, je pense plutôt qu’il faut être un sportif studieux généreux et passionné ! 😉

Je vous embrasse très fort mes beautés, et je vous donne rendez-vous dans deux semaines, pour un nouveau volet de My Training Diary ! ♥

Je profite de cet article pour vous remercier une nouvelle fois de votre soutien et de vos encouragements au quotidien ! #LOVEYOU

xx. ◊ Christelle

*Piqûre de rappel pour ceux/celles qui nous rejoignent… 😉 Cette année, j’ai décidé de reprendre mes études, et de suivre une formation de 11 mois (BPJEPS AGFF = brevêt Professionnel des activités gymniques de la forme et de la force) pour devenir coach sportif. À la clé, un diplôme me permettant de dispenser/d’encadrer/d’animer des cours collectifs et de coacher sur un plateau de musculation/en extérieur, etc. En somme, il s’agit d’une petite parenthèse « sportive » de 11 mois, et dont vous pouvez découvrir les détails ici !

Photos: MTC.

Je porte: Brassière Hero Power 2.0 ReebokDébardeur de Running Dri-Fit Cool Strappy NikePantalon de Training Nike Legend 2.0 Mega Liquid TightChaussures de Training Flyknit Zoom Agility Nike.

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Ma petite parenthèse de 11 mois

#WeGetSweaty: Training spécial Plage depuis ou avec votre serviette !

 

#WeGetSweaty est ENFIN de retour, après un mois à se motiver à faire du sport ENSEMBLE !

Pour celles qui nous rejoignent, #WeGetSweaty c’est une rubrique qui nous permet de suer ENSEMBLE, d’apprendre et de progresser ENSEMBLE, mais surtout de nous motiver ENSEMBLE ! Avec Anne / Anne&Dubndidu, nous avons décidé de vous donner rendez-vous sur Instagram chaque semaine, pour découvrir un exercice de fitness à effectuer seul(e) ou en binôme. Le principe ? Une thématique mensuelle, un workout en photo chaque semaine, et une proposition de « routine » en vidéo à la fin du mois.

Pour vous proposer ces exercices originaux et adaptés à nos/vos besoins, nous avons fait appel à Mehdi, personal trainer et professeur de Fitness; Il nous a aidé à élaborer les « routines », et à bien rédiger les textes explicatifs des exercices effectués.

Pour le mois d’août, nous avons choisi la thématique « plage », avec des exercices à réaliser avec OU depuis votre serviette de plage… Et nous sommes plutôt contentes du résultat ! Qui aurait pensé qu’une serviette ferait un jour office d’accessoire de fitness ? 😀 Le workout que nous vous proposons aujourd’hui, est un training de renforcement musculaire de tout le corps (jambes – dos – bras – abdominaux); Pas trop cardio donc (il fait chaud sur la plage !), mais très utile pour garder une silhouette harmonieuse même en vacances ! Et maintenant, c’est à vous de jouer !

En août, nous vous avons proposé 4 exercices différents :

Overhead Squat ←

→ Flexion/Extension de Hanche ←

→ Inclinaison Latérale ←

→ Gainage Lombo-Dorsal ←

Je vous laisse découvrir la vidéo qui rassemble les deux exercices à réaliser debout, avec serviette: l’Overhead Squat et l’Inclinaison Latérale. Vous y trouverez des conseils pour bien vous positionner et effectuer ces mouvements. Et, je vous donne rendez-vous sur le blog d’Anne / Anne&Dubndidu pour découvrir les vidéos, et les conseils associés aux deux exercices à réaliser allongé(e), sur serviette !

Si vous n’avez pas envie de visualiser la vidéo pour les 2 exercices, voici nos conseils pour réaliser au mieux cet entraînement, avec une proposition de « routine »  pour chaque mouvement. Et en combinant tous ces exercices, vous obtiendrez une SÉANCE DE TRAINING COMPLÈTE à réaliser chez vous ! Je vous laisse la découvrir à la fin de l’article…

Photos: Justine

Overhead Squat

Cet exercice très complet, permet de renforcer votre dos, vos épaules ainsi que vos jambes, et de travailler votre équilibre et flexibilité.

Étape 1/ Mettez-vous en place. Commencez debout, les pieds ouverts à la largeur des épaules, et les pointes de pieds légèrement tournées vers l’extérieur. Placez la serviette (prise large) au dessus de votre tête, dans l’alignement de la colonne vertébrale.

Étape 2/ Descendez en squat en poussant le bassin vers l’arrière, puis vers le bas, et en gardant toujours vos abdominaux serrés. Imaginez que la serviette est lourde et que vous êtes obligé(e) de garder une tension dans vos épaules et vos bras.

Étape 3/ Revenez en position initiale. Poussez dans les talons pour remonter, et serrez vos fessiers à la fin du mouvement.

Vos coudes doivent êtres verrouillés, vos épaules engagées en repoussant fort la serviette vers le haut, et vos aisselles tournées vers l’avant pendant toute la durée de l’exercice.

Programme: 4 X 20 « Overhead Squat » avec 40 sec. de récupération. Envie de vous challenger ? 4 X 15 « Overhead Squat », et restez en squat 30 sec. entre chaque série. Ça va piquer !

Je porte: Haut de Maillot de Bain CalzedoniaShort de Training Nike Pro 7,5.
Anne porte: Haut de Maillot de Bain Billabong – Short de Training Nike Pro 7,5 Logo.
Accessoires: Serviettes de Plage Paradise Found Rip Curl.

Inclinaison Latérale

Cet exercice permet de renforcer les abdominaux obliques, et de stabiliser la colonne vertébrale en inclinaison et en rotation.

Étape 1/ Commencez debout, les pieds ouverts à la largeur des épaules et les pointes de pieds légèrement tournées vers l’extérieur. Placez la serviette (prise large) bras tendus, au dessus de votre tête, dans l’alignement de la colonne vertébrale.

Étape 2/ Expirez et envoyez le coude/le bras en direction de la hanche. Au même moment, remontez votre genou en direction du coude/du bras.

Étape 3/ Inspirez, revenez en position initiale. Et surtout, n’oubliez pas de changer de côté !

Pensez à ressortir la poitrine et à resserrer vos omoplates. Pendant la phase de contraction/descendante, vous devez chercher l’expiration forcée (soufflez en rentrant volontaire le ventre) au moment où le coude et le genou se rapprochent.

Programme: 4 X 30 « Inclinaison Latérale » (15 de chaque côté) avec 30 sec. de récupération. Envie de vous challenger ? 4 X 40 « Inclinaison Latérale » (20 de chaque côté), et placez-vous en Overhead Squat (cf le 1er exercice WGS) pendant la récupération. Ça va chauffer !!

Total Workout à la plage (avec serviette de plage)

Comme à chaque fois, n’hésitez pas à combiner les 4 exercices sous forme de Total Workout !

→ Vous pouvez reprendre chaque routine, et les associer pour vous créer une séance complète et plus longue. Cela donne, « Overhead Squat » (4 X 15 avec 30 sec. de récupération) + « Flexion/Extension de Hanche » (4 X 20 avec 45 sec. de récupération) + « Inclinaison Latérale » (4 X 30 (15 de chaque côté) avec 30 sec. de récupération) + « Gainage Lombo-Dorsal » (4 X 20, avec 30. de récupération).

→ Ou vous pouvez combiner tous les exercices sous forme de HIIT (Entraînement Fractionné de Haute Intensité) à répéter 5 fois. Cela donne 4 X (15 « Overhead Squat » + 20 « Flexion/Extension de Hanche » + 30 « Inclinaison Latérale » (15 de chaque côté) + 20 « Gainage Lombo-Dorsal »). Prenez 1 min. 30 de récupération maxi. entre chaque série.

N’hésitez pas à poster questions et avis (si vous avez déjà testé nos workouts) ! Et surtout, pensez à partager vos entraînements avec le hashtag #WeGetSweaty, pour se motiver ensemble !

J’espère que ce nouveau volet #WeGetSweaty vous a plu ! Rendez-vous en septembre pour une nouvelle thématique qui déboite, et de nouveaux exercices ! On procèdera de la même manière: les photos seront publiées chaque semaine sur mon Instagram et celui d’Anne, en attendant les vidéos, en fin du mois sur nos blogs.

Bon dimanche, mes Beautés Sportives ! ◊ Christelle

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L’idée Smoothie du Mercredi #24

Le Key Lime Pie Smoothie

Vous commencez à bien me connaître; J’aime et ne changerai pour rien au monde mon mode de vie « healthy » (alimentation saine et équilibrée adaptée à ma vie sportive). Néanmoins, je ne suis pas prête et -surtout- je ne désire pas me priver des petits plaisirs de bouche du quotidien ! Je suis gourmande !!! Du coup, lorsqu’une envie de sucre/dessert/gâteau me prend, j’essaie de lui trouver une alternative saine…

Dimanche dernier, alors que je révisais mes cours d’anatomie, j’ai eu envie de manger une tarte au citron… Bon, il pleuvait, et je n’avais pas forcément le temps de passer des heures en cuisine… Du coup, j’ai mixé une banane (la base !), 1/2 avocat, du citron vert, une datte pour sucrer, des épinards pour me donner bonne conscience 😉 , etc. Et je me suis retrouvée à siroter une tarte au citron vert meringuée (« key lime pie » en anglais) en seulement quelques minutes ! 😀 Tout ça pour vous dire, qu’il est vraiment simple de se faire plaisir sans se sentir coupable.

En parlant de « petit plaisir », cette recette de smoothie est aussi l’occasion pour moi, de vous présenter celle qui fait chavirer mon coeur en ce moment: la chantilly de lait de coco. Pour la réaliser, il vous suffit de placer votre conserve de lait de coco au réfrigérateur toute une nuit. Le lendemain, ouvrez la conserve sans trop la remuer, et séparez la partie liquide (en haut) de la partie solide. Vous n’utiliserez que la partie solide en fait ! Puis, mixez -au batteur électrique- le lait de coco « solide », et ajoutez un peu de sucre en poudre (je n’ai pas rajouté de sucre ici, et ma chantilly est retombée :( ). C’est tout bête et surtout très pratique pour les végétaliens et intolérants au lactose !

Je vous embrasse « au citron vert » mes Beautés ! xx. ◊ Christelle

Retrouvez toutes les recettes de smoothies au Bar à Smoothies !

Athènes: de l’Archéologie aux Graffitis

Lorsque j’ai préparé mon séjours à Athènes, j’ai été surprise de constater qu’une phrase revenait assez souvent dans les guides: « Athènes on l’aime ou on la déteste« … Et je me suis demandé comment il était possible de ne pas aimer la « Belle » Athènes; LA pierre angulaire de toute la civilisation occidentale, celle qui a qui a engendré la Démocratie, les Sciences et les Beaux Arts, etc. Je me faisais une joie de découvrir ses trésors archéologiques et modernes…

À mon arrivée à Athènes, j’ai tout-de-suite compris pourquoi il était si facile de la détester… Athènes est une vieille dame millénaire qui porte le poids de l’humanité le jour, et un jeune révolutionnaire insouciant le soir venu; Athènes est sage et énergique, libre et imposante, inattendue et charmanteAthènes n’est que contrastes. D’un quartier à l’autre, d’une rue à une autre, elle change, se métamorphose, et s’adapte avec intensité aux chamboulements de la vie. J’ai trouvé ses habitants forts et fiers à certains moments, et touchant et fragiles parfois… Athènes ne se livre donc pas si facilement. Il faut savoir faire abstraction de l’apparente « malpropreté » des rues, de la chaleur étouffante, et des milliers de touristes, pour la découvrir dans son intimité.

Nous avons séjourné deux fois à Athènes (avant et après notre voyage dans les Cyclades). Le première fois, j’avais opté pour une petite maisonnette du quartier d’Exarchia; On me l’avait présenté comme un quartier très politisé (tendance anarchiste) et sulfureux… Pour ma part, je l’ai trouvé très tranquille, et particulièrement vivant le soir venu (ambiance de quartier). Et sur le chemin pour regagner le centre de la ville, nous avons fait de jolies découvertes culinaires…
La deuxième fois, nous étions dans un autre quartier populaire du centre: Psiri. À deux pas de Monastiraki (le centre du centre), ce petit repaire industriel se métamorphose à la tombée de la nuit. L’ambiance y est festive, les sourires plus intenses… J’ai beaucoup aimé regarder les athéniens vivre, discuter, et oublier les tracas du quotidien (je me suis rendue en Grèce à une période assez délicate pour le pays).

Bref, pour aimer Athènes, il faut s’adapter à son rythme et ses humeurs. ♥

Je vous laisse avec quelques conseils et adresses… Je n’ai pas tout retenu, et j’ai volontairement omis la partie » shopping », parce que découvrir Athènes, c’est aussi s’en remettre à elle !

Bon lundi et bonne semaine mes Chatons ! ◊ Christelle

Suite de l’article

Pour dormir

Live in Athens
11 appartements décorés avec soin, dans le quartier très animé de Psiri (à 5 mins à pieds de Monastiraki) ! Nous avions le #04, avec sa grande terrasse et son toit aménagés pour chiller et bronzer en toute tranquillité, et avec vue s’il vous plaît !
> Agion Anargiron 5, Athènes 105 54, Grèce (Psiri).

Chez Stamatis via Airbnb
Une maison de 3 étages aménagée avec beaucoup de goût, dans l’un de mes quartiers préférés à Athènes: Exarchia (appelé le « quartier des anarchistes »).

À visiter/À faire

♥♥ Visiter l’Acropole, entre midi et deux de préférence, pour éviter la foule. Le billet (compter 12 €) donne aussi accès -le même jour- aux Agoras grecque et romaine, à l’Olympéion (Temple de Zeus), au Cimetière du Céramique, et au Théâtre de Dionysos.

♥ Visiter le Stade Panathénaïque, lieu de culte pour les sportifs du monde entier. Pour la petite anecdote, le Stade Panathénaïque est le seul stade olympique dans le monde, construit entièrement en marbre blanc et en forme de U. Il était aussi la résidence officielle des premiers Jeux Olympiques de l’ère moderne en 1896 ! Bref, il s’agit d’un lieu mythique est magique à ne pas manquer !

♥♥ Gravir Lycabettus Hill à pieds (environ 20 mins de marche), et regarder le soleil se coucher sur la ville ! La vue y est époustouflante; Les couleurs changent au fil des secondes, et le paysage urbain se métamorphose dès l’arrivée de l’obscurité… C’est vraiment un MUST DO !

Boire un « café grec », à toute heure du jour et de la nuit; Sur place ou à emporter, chaud ou froid, sucré ou non, avec ou sans lait… Leur café est excellent !

Découvrir le quartier de Psiri en journée pour ses oeuvres de street-art, en soirée pour ses cafés et bars branchés.

Assister à la relève des gardes efzones toutes les heures au Parlement, Place Syntagma.

Se balader dans le quartier pittoresque d’Anafiótika, sur le flanc nord-est du plateau rocher de l’Acropole à proximité de Pláka, pour avoir un avant-goût du style architectural des Cyclades.

Aller suer le temps d’un WOD à la Box CrossFit Gravity (la seule box située dans le centre d’Athènes) !
> Ivikou 4, Pagrati (derrière le Stade Panathénaïque).

Monter et descendre les rues du quartier d’Exarchia (il faut être sportif) pour y découvrir de magnifiques panoramas de la ville, d’autres oeuvres de street-art, et tout un tas de petits cafés hippies très sympathiques !

− Arpenter les petites ruelles en labyrinthe du vieux quartier -touristique- de Pláka, et s’arrêter pour acheter un souvenir.

− Le dimanche matin, rendez-vous au marché aux puces de la place Avissynias, pour vous balader et flâner dans un fouillis de bibelots, de livres, vêtements, et babioles en tous genres.

Quelques adresses healthy

Il en manque sûrement quelques unes, mais l’essentiel est là ! 😉

Avocado
Pour leurs plats végétariens très copieux et plutôt originaux, d’inspiration indienne ou italienne… Les jus et smoothies agrémentés de superfood sont excellents, mais de manière générale, j’ai trouvé la nourriture un peu grasse à mon goût.
> Nikis 30, Athènes 105 57, Grèce (Syntagma).

♥♥ Mama Tierra
Pour manger une cuisine végétarienne colorée et épicée (le chef est indien) ! Mama Tierra est tout simplement mon adresse préférée à Athènes ! La jolie déco d’inspiration méditerranéenne, les produits de qualité parfaitement travaillés/respectés, l’originalité de la cuisine (salade composée, assaisonnée d’une sauce à la fraise, etc.), j’ai vraiment tout aimé !
> Akadimias 84, Athènes 106 78, Grèce.

Rosebud
Pour bruncher/déjeuner/dîner et manger une « junk food healthy » végétarienne de qualité ! Tous les plats sont végétariens, voire vegan, parfois crus et sans gluten. Le slouvaki sans gluten au tofu, avec ses chips de patate douce, est un pur délice ! 😉
> Skoufa 40, Athens 175 64, Grèce.

Nice & Easy
Pour bruncher/déjeuner/dîner sain (informations nutritionnelles mentionnées à côté de chaque plat) local, bio et sans gluten (la carte est à 40% sans gluten), dans une ambiance Jazz & Swing ! Les pancakes au quinoa et aux baies sauvages sont juste divins !
> Omirou 60, Athènes, Grèce (à côté de Rosebud).

− Pure Bliss
Pour les adeptes de l’alimentation saine, les végétariens/végétaliens/sans gluten (la carte est à 30% sans gluten), ou tout ceux qui désirent manger bio et à petit prix. Le pad thaï sans gluten est excellent ! Il est aussi possible d’assister -au deuxième étage- à des ateliers de yoga… 😉
> Romvis 24 A Athènes 105 62, Grèce (Syntagma).

Mystic Pizza
Pour leurs fameuses pizzas -sans gluten- à la farine de chanvre ! Et en plus d’êtres mystiques, les pizzas y sont plutôt healthy, et vegan friendly. D’ailleurs, les informations nutritionnelles (indice glycémique calories, etc.) sont mentionnées à côté de chaque pizza/plat (pâtes, desserts, etc.).
> Olympiou 2, Athènes 117 41, Grèce.

− Graffito
Pour déjeuner/goûter healthy et sans gluten (la carte est à 50% sans gluten)… Graffito est un concept store et bar à jus dans la même veine que Merci ou Colette à Paris. Lors de mon passage, j’ai opté pour un jus green et un étonnant cheesecake avocat-citron vert !
> 36, Solonos 34, Αthènes 106 71, Grèce.

♥♥ Pure Juice Bar
Pour déguster le meilleur et le plus healthy petit-déjeuner d’Athènes ! Au menu, jus cold-press, smoothies dopés à la superfood, acaï bowls géants, et tout un tas de petits en-cas sans gluten… Bref, tout ce que j’aime, quoi !
> Sina 21, Athènes 106 80, Grèce.

Lukumades
Pour leurs lukumades (petits beignets arrosés de sauce chocolat/pralinée, ect., et accompagnés de glace à la vanille) si vous pouvez en manger (malheureusement, je n’ai pu que les dévorer des yeux :( ), et surtout pour leur café de qualité. J’ai du avaler plus d’un litre de leur Espresso Freddo (café glacé) !
> Eolou 21 & Ag. Eirinis, Athènes 105 51 , Grèce.

Le Greche
Pour leurs merveilleuses glaces à l’italienne !
> Mitropoleos 16, Athènes 105 57, Grèce (Syntagma).

Frutteria
Pour un jus préparé minute (centrifugeuse) !
> Frinihou 18, Athènes 105 58A, Grèce (Pláka).

Six d.o.g.s
Pour leurs cocktails parfaits, à siroter dans un jardin aménagé de 600m², façon mini forêt avec hamacs et sièges en bois !
> Avramiotou 6-8, Athènes 105 51, Grèce (en face de Monastiraki).

Photos: MTC. et moi !

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