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#WeGetSweaty: Total Workout avec Accessoires de Fitness

#WeGetSweaty revient, après un mois à se motiver à faire du sport ENSEMBLE ! J’espère que cette rubrique a trouvé sa place dans votre routine sportive ! J’ai cru comprendre que certain(e)s cherchaient des programmes complets faisant travailler tout le corps ! Et bien, #WeGetSweaty c’est un nouveau programme chaque mois ! Anne et moi, essayons de vous proposer des exercices originaux, réalisables quel que soit votre niveau, à la maison comme à la salle de sport. Alors, vous n’avez plus d’excuses !

Pour celles qui nous rejoignent en cours de route, #WeGetSweaty c’est une rubrique qui nous permet de suer ENSEMBLE, d’apprendre et de progresser ENSEMBLE, mais surtout de nous motiver ENSEMBLE ! Avec Anne / Anne&Dubndidu, nous avons décidé de vous donner rendez-vous sur Instagram chaque semaine, pour découvrir un exercice de fitness à effectuer seul(e) ou en binôme. Le principe ? Une thématique mensuelle, un workout en photo chaque semaine, et une proposition de « routine » en vidéo à la fin du mois.

Pour vous proposer ces exercices originaux et adaptés à nos/vos besoins, nous avons fait -une nouvelle fois- appel à Mehdi, personal trainer et professeur de Fitness; Il nous a aidé à élaborer les « routines », à bien rédiger les textes explicatifs des exercices effectués, et à corriger nos postures pendant le shooting des photos. Je le répèterai jamais assez, on voulait vraiment être encadrées par une personne dont c’est le métier. Cela évite de dire des « bêtises », et cela nous/vous rassure aussi…

Pour le mois de février, nous avons choisi la thématique « accessoires de fitness », avec des exercices à réaliser chez vous/en salle, et faisant travailler tout le corps ! Mais sachez, qu’il vous est tout à fait possible de réaliser ces exercices sans poids, ou avec d’autres accessoires. Par ailleurs, je tiens a expliquer « nos petits petons nus ». Certaines personnes estimeront qu’il est dangereux de se promener pieds nus tout en manipulant des poids; C’est vrai qu’un accident est vite arrivé ! Mais, nous sommes parties du principe que dans nos petits appartements parisiens, nous aimions plus pratiquer nos activités physiques les pieds nus… Faire le ménage après chaque training, non merci ! Cependant, si vous comptez utiliser les poids, et pour éviter tout risque d’accident/de blessure, nous vous conseillons de vous protéger les pieds avec des chaussures de training… 

En février, nous vous avons proposé 4 exercices différents :

→ « Fente avec Twist » et Médecine Ball ←

→ « Soulevé de Terre sur une jambe » avec « Tirage Dorsal » et Kettlebell ←

« Swing » avec Kettlebell ←

→ « Gainage Latéral Dynamique » avec retour en « Pompe Triceps » et Haltères ←

Je vous laisse découvrir la vidéo qui rassemble les deux derniers exercices: le « Swing » avec Kettlebell, et le Gainage Latéral Dynamique » avec retour en « Pompe Triceps » et Haltères. Vous y trouverez des conseils pour bien vous positionner et effectuer ces exercices. Et, je vous donne rendez-vous sur le blog d’Anne / Anne&Dubndidu pour découvrir les vidéos, et les conseils associés aux deux premiers !

Si vous n’avez pas envie de visualiser la vidéo pour les 2 exercices, voici nos conseils pour réaliser au mieux cet entraînement, avec une proposition de « routine »  pour chaque mouvement. Et en combinant tous ces exercices, vous obtiendrez une SÉANCE DE TRAINING COMPLÈTE à réaliser chez vous ! Je vous laisse la découvrir à la fin de l’article…

Photos: MTC

Je porte: Top Charney Protest Fit – Short Nike Pro.
Anne porte: Top et Brassière Puma – Short Nike Pro.
Accessoires: Kettlebells Domyos 6 et 8 kg.

« Swing » avec Kettlebell

Cet exercice, en plus d’être « cardio », permet de faire travailler votre dos, vos hanches, vos cuisses et fessiers, mais aussi votre ceinture abdominale.

Étape 1/ Mettez-vous en place. Debout, les pieds écartés environ à la largeur du bassin, le dos bien droit, les genoux légèrement fléchis, tout en maintenant la kettlebell en face de votre ventre, les bras tendus.

Étape 2/ Faites partir vos fesses en arrière pour lancer le mouvement et donner de l’impulsion à la kettlebell. Puis, faites-la passer au dessus de votre tête, en prenant soin de garder les bras tendus.

Étape 3/ Laissez la gravité faire redescendre la kettlebell. Pliez légèrement les genoux et faites partir vos fesses vers l’arrière, de façon à amortir le mouvement sans jamais chercher à le freiner ou le contrôler.

N’oubliez pas que le mouvement est initié par les hanches. Vous ne devez jamais forcer avec les bras. Pensez à gardez votre dos et votre tête bien droits, les fesses serrées sur le retour, et le regard fixe devant vous.

Programme: 6 X 20 « swing », avec 1 min de récupération. Envie de vous challenger ? 6 X 40 « swing », avec 1 min de récupération.

Je porte: Brassière Hursley Protest Fit – Short de Training Pro 7.5cm  Mezzo Nike.
Anne porte: Brassière Kalenji – Short Nike Pro.
Accessoires: Haltères Domyos 3 kg.

 « Gainage Latéral Dynamique » avec retour en Pompe Triceps et Haltères

Cet exercice très complet, sollicite particulièrement les abdominaux obliques. Il permet d’affiner la taille ! Mais il aide aussi à renforcer vos cuisses, vos fessiers, et vos bras, grâce aux « pompes triceps ».

Étape 1/ Prenez les haltères en main. Puis, mettez-vous en position de gainage ventral: vos mains sont en appui au sol, à l’aplomb des épaules, et votre corps est gainé, avec un parfait alignement jambes-bassin-tête.

Étape 2/ Soulevez votre main droite, et tendez votre bras vers le ciel. Pour ce faire, vous devez pousser fort le sol avec votre main restée à terre, et effectuer une rotation vers la droite. Votre pied droit est positionné devant le gauche, et votre bassin est dirigé vers le haut, pour que l’exercice soit le plus efficace possible.

Étape 3/ Revenez en position de gainage ventral.

Étape 4/ Effectuez une pompe triceps: fléchissez les bras pour amener la cage thoracique près du sol, en prenant soin de garder les coudes près du corps.

Pensez à rentrer votre ventre et vos fesses afin de garder votre corps bien droit, et de ne pas pencher vers l’avant ou vers l’arrière. Vous pouvez aussi réaliser cet exercice sans accessoire, et effectuer les pompes sur les genoux !

Programme: 4 X 16 « gainage latéral dynamique avec retour en pompe triceps » (8 de chaque côté et 8 pompes), avec 1 min de récupération. Envie de vous challenger ? 4 X 30 « gainage latéral dynamique avec retour en pompe triceps » (15 de chaque côté et 15 pompes), avec 1 min de récupération.

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Total Workout Haut du Corps

Comme je vous le disais plus haut, n’hésitez pas à combiner les 4 exercices sous forme de Total Workout !

→ Vous pouvez reprendre chaque routine, et les associer pour vous créer une séance complète et plus longue. Cela donne, « Fente avec Twist » et Médecine Ball (5 X 20, (10 de chaque côté) avec 1 min. de récupération) + « Soulevé de Terre sur une jambe » avec « Tirage Dorsal » et Kettlebell (5 X 20 (10 de chaque côté) avec 1 min. de récupération) + « Swing » avec Kettlebell (6 X 20 « swing », avec 1 min. de récupération) + « Gainage Latéral Dynamique » avec retour en « Pompe Triceps » et Haltères (4 X 16 (8 de chaque côté et 8 pompes), avec 1 min. de récupération).

→ Ou vous pouvez combiner tous les exercices sous forme de HIIT (Entraînement Fractionné de Haute Intensité) à répéter 5 fois. Cela donne 5 X  (20 « Fente avec Twist » et Médecine Ball (10 de chaque côté) + 20 « Soulevé de Terre sur une jambe » avec « Tirage Dorsal » et Kettlebell (10 de chaque côté) + 20 « Swing » avec Kettlebell + 16 « Gainage Latéral Dynamique » avec retour en « Pompe Triceps » et Haltères (8 de chaque côté et 8 pompes)). Prenez 2 mins. de récupération entre chaque série.

N’hésitez pas à poster questions et avis (si vous avez déjà testé nos workouts) ! Et surtout, pensez à partager vos entraînements avec le hashtag #WeGetSweaty, pour se motiver ensemble !

J’espère que ce troisième #WeGetSweaty vous a plu ! Rendez-vous en mars pour une nouvelle thématique, et de nouveaux exercices ! On procèdera de la même manière: les photos seront publiées chaque semaine sur mon Instagram et celui d’Anne, en attendant les vidéos complètes, en fin du mois sur nos blogs.

Des Baisers, mes Beautés Sportives ! ◊ Christelle

*Un grand MERCI à Protest Fit (pour les vêtements techniques) à Domyos (pour les accessoires de fitness), et à North Communication (pour l’accueil) !

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#WeGetSweaty: Travail des Abdos

  

Tarte aux Pommes « Minute » et presque Crue !

Après ma saga « Pizza Alternatives », j’avais vraiment besoin d’une cure de sucre ! :D Du chocolat, des fruits en pagaille, des desserts à chaque repas… Mais en version healthy, bien sur !

Cela dit, je ne pense pas pouvoir et vouloir revenir au temps où je mangeais de la tartelette à chaque fin de repas. À chaque fois que j’y repense, je me dis: « comment ai-je pu… ? » Ce n’est même pas bon ! Le sucre est comme le coca-cola; Il ne faut pas y toucher si l’on ne veut pas être tenté ! Fort heureusement, aujourd’hui, les choses bougent en cuisine. Je suis admirative et je m’inspire chaque jour, de ces hommes et de ces femmes qui essaient de recréer les goûts, auxquels notre palais s’est habitué, mais en version saine ! Et au final, ce n’est pas si compliqué de manger bien !

D’ailleurs, je vais tenter de vous le prouver une nouvelle fois, avec cette tarte aux pommes « minute » et presque crue. J’ai eu l’idée de ce dessert grâce à mon chéri. Il m’avait demandé de lui préparer un crumble aux pommes… Non, une tarte… Ou plutôt une tarte normande ! Bon, il avait tout simplement envie d’une tarte aux pommes que certains appellent « rustique » et d’autres « normande »; Avec beaucoup d’amandes, donc ! Et franchement, je n’avais pas envie de cuisiner de cette façon-là. Alors, j’ai pensé à la base de mon Banoffee Cru; Une pâte crue aux dattes et aux amandes, et une garniture onctueuse… J’ai préparé mon fond de tarte, je l’ai tartiné de compote, et j’ai recouvert le tout de quartiers de pomme crue; En moins de 15 minutes !
Mon chéri a apprécié. Seul bémol ? Elle se mange et se digère plus vite que ses consoeurs « Tatin » et Normande » ! :D

Je vous laisse avec ma recette de la Tarte aux Pommes « Minute » et presque Crue. Pour les plus pressé(e)s, il est possible d’utiliser une compote de pomme -sans sucre ajouté- toute prête; C’est aussi délicieux que la version que je propose ! Et j’oubliais… N’oubliez pas d’arroser vos pommes de quelques gouttes de citron, si vous ne compter pas manger votre tartelette tout-de-suite: le citron retarde l’oxydation, et l’apparition de la teinte orangée qui va avec !

Je vous embrasse fort mes Beautés ! ◊ Christelle

Et voici la recette en version anglaise ! J’ai cru comprendre que certain(e)s auraient souhaité que les recettes du blog soient traduites… ;)

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English Version
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Pastry
5 Dates + 1 handful of whole almonds
3 tbsp. of puffed millet

Compote
2 apples (any variety)
1 tbsp. of coconut sugar + 1 pinch of cinnamon
some water
1 tbsp. of cashew puree

Topping
1 apple + 1 handful of toasted sliced almonds
1 tsp. of date syrup

Instructions
Chop finely the almonds in a blender, then add dates. Mix again, to obtain a sticky paste. Divide the pastry in the bottom of a springform pan, after adding puffed millet. You have to press it with a spatula to pack well. Reserve in the fridge.
Prepare the apple compote. Cut your apples into small pieces, and place them in a saucepan with water + sugar + cinnamon. Cook over low heat until the apples are crushed (about 10 mins). When serving, add the mashed cashews to the cooled compote, and spread it on the pie shell. Cut the last apple into very thin quarters, and arrange them on the compote. Finally, decorate your tart with toasted sliced almonds and a stroke of date syrup.

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Chaussures de Running: Mes « Hits » du moment !

Semi-Marathon de Paris, J-6 ! Vous n’imaginez même pas la tête que je fais devant mon écran d’ordinateur, en écrivant ces lignes ! Cette course me fait de plus en plus peur… Je suis crevée, j’ai des douleurs aux genoux qui apparaissent à chaque sortie, mon pied recommence à « faire des siennes » (blessure à la voute plantaire qui m’a causée un arrêt du running pendant 3 mois), j’ai des crampes aux bras après 30 minutes d’effort, etc… C’est le top !

Mais, je garde le moral, et je compte bien franchir cette ligne de départ le 8 mars prochain ! Du coup, cette « histoire de pieds » m’a fait penser à mes fidèles partenaires qui me supportent et m’aident à tenir debout pendant mes sorties d’entraînement: les chaussures de course ! Sans elles, sans leur technologie qui me procure du maintien, du confort, du dynamise, etc…, je pense que je ne pourrais plus mettre un pied devant l’autre.

Tout ceci pour vous dire et vous rappeler, que le choix de sa paire de running est TRÈS TRÈS important ! N’hésitez pas à casser la tirelire pour vous offrir le confort nécessaire à votre effort physique ! Vos pieds, mais aussi tout votre corps, vous remercieront par la suite, de leur avoir offert le meilleur. Je vous rappelle au passage, qu’avant d’investir dans une paire de chaussure de course, il faut connaître son type de foulée (pronatrice pour moi) ! Mais, je vous laisse relire mes articles sur le sujet: Objectif Running: Partir du bon pied ! et Objectif Running: Trouver le bon rythme.

Bon, on se lance ? Aujourd’hui, je vous présente et donne mon avis sur 4 paires de running; Elles sont mes « hits » du moment, et m’accompagnent depuis le début, dans ma préparation a semi-marathon de Paris ! Petite préférence -tout de même- pour me LunarGlide adorée !

Et vous, que pensez-vous de ces chaussures de course ? Est-ce que vous avez déjà testé l’une d’entre elle ?

Bonne semaines mes beautés ! Des baisers… <3 ◊ Christelle

Adidas Energy Boost 2.0

Confort (amorti réactif) et dynamisme (rebond dynamique); Voici la promesse de l’Adidas Energy Boost 2.0. Dotée de la technologie Boost™, la semelle offre un amorti incomparable et permet une restitution de l’énergie accumulée à chaque foulée, grâce aux milliers de capsules de la mousse. Le chausson épouse bien le pied, et le renfort extérieur du talon améliore le maintien, etc… Je vous passe les détails trop techniques que je ne comprendrais pas moi-même.
Pour résumer, l’Energy Boost 2.0 est un petit concentré de technologie bien pensé du début à la fin !

Pour qui ? Les coureurs à la foulée universelle.
Pour quelle pratique (parcours) ?
L’Energy Boost est polyvalente; Son équilibre lui permet d’être à l’aise sur le bitume ou des surfaces légèrement accidentées, mais -j’ai remarqué que- la semelle perd de son adhérence sur sol réellement mouillé !
Pour quelle occasion (distance) ?
La chaussure s’adapte aux sorties plus ou moins longues comme aux séances de fractionnés.
Mon avis ? Je n’arrive pas à courir très longtemps avec. Au-delà d’1 heure de course,  je commence à ressentir un inconfort au niveau de la voute plantaire. Je préfère donc la chausser pour des sorties courtes (5 à 10 km), ou lorsque j’ai la sensation de « jambes lourdes »; Son rebond dynamique m’aide à libérer ma foulée… Et je me sens pousser des ailes !
Quelle taille ? 
L’Energy Boost 2.0 taille vraiment petit. Il est indispensable de prendre une pointure au-dessus !

Prix ?
160 €

Nike LunarGlide 6

Encore plus légère (30% plus légère que la version précédente) et plus stable, la LunarGlide 6 offre un très bon mélange de stabilité et d’amorti ! Elle s’adapte à la morphologie du coureur aussitôt chaussée, grâce à sa mousse Lunarlon (mousse perforée). Légèreté, stabilité à l’impact, soutien, maintien, et respirabilité, la LunarGlide 6 est la chaussure idéale pour fouler les rues de Paris/votre ville à la Belle Saison !

Pour qui ? Les coureurs à la foulée universelle ou légèrement pronateurs.
Pour quelle pratique (parcours) ?
La LunarGlide est essentiellement destinée aux coureurs spécialisés sur route et piste. Sur terrain légèrement accidenté ou peu caillouteux, elle perd aussitôt de ses atouts.
Pour quelle occasion (distance) ?
La chaussure s’adapte aux sorties plus ou moins longues comme aux séances de fractionnés.
Mon avis ?  Je suis une fan inconditionnelle du modèle LunarGlide. Mais je dois avouer que cette 6ème version est encore plus réussie que les précédentes ! Grâce au procédé « Dynamic Fit », l’ajustement au niveau de la voûte plantaire me donne l’impression de courir en « chaussons ». En revanche parmi les regrets, je noterais l’absence de réflectivité, et les lacets (comme sur les anciennes versions, ils ont tendance à se défaire en cours de course).
Je l’enfile pour des sorties plus ou moins courtes (5 à 12 km), mais aussi dans la vie de tous les jours… Parce qu’elle est super lookée… Et d’un CONFORT !

Quelle taille ?  La LunarGlide 6 taille « normalement ».
Prix ? 130 €

Nike Zoom Structure 18

La Zoom Structure 18 offre une foulée souple, légère et dynamique pour les pronateurs, sans pour autant négliger la stabilité. Le coussin d’air Zoom Air, situé juste sous le pied, « intègre de minuscules fibres qui se plient en position dynamique au moment de l’impact, afin de relancer la foulée et de préparer la suivante. Le résultat ? une rapidité inédite, explosive et impitoyable ! »

Pour qui ? Les coureurs à foulée pronatrice ou hyper-pronatrice, dont le pied déroule vers l’intérieur.
Pour quelle pratique (parcours) ?
La Zoom Structure 18 est polyvalente; Son équilibre lui permet d’être à l’aise sur bitume, route ou chemin.
Pour quelle occasion (distance) ?
La chaussure est plutôt conseillée pour des sorties longues allant jusqu’au marathon.
Mon avis ? Elle a été ma partenaire d’entraînement dans ma préparation (très sommaire :D ) au Semi-Marahon de Paris ! Pour moi, elle est parfaite en presque toutes les occasions: pour des footings légers (sortie d’endurance et de récupération) ou des sorties plus longues. Elle corrige ma foulée pronatrice tout restant souple et légère. En revanche, je ne conseille pas la Zoom Structure 18 les jours de pluie; Comme j’ai pu le constater une ou deux fois, elle n’est pas imperméable, et elle n’accroche pas très bien sur sol mouillé.
Quelle taille ? La Zoom Structure 18 taille assez petit. Il est préférable de prendre une pointure au-dessus.
Prix ?
160 €

Saucony Hurricane ISO

Confort, maintien, amorti et stabilité; Voici la promesse de la toute nouvelle Saucony Hurricane ISO. Dotée de la technologie ISOFIT, un mesh d’une seule pièce, sans languette, élastique et qui enveloppe le coup de pied comme une seconde peau, elle est d’un incroyable CONFORT !

Pour qui ? Les coureurs à foulée universelle ou pronatrice, dont le pied déroule vers l’intérieur.
Pour quelle pratique (parcours) ?
L’Hurricane ISO est très polyvalente; Son équilibre lui permet d’être à l’aise sur bitume, route ou chemin très accidenté.
Pour quelle occasion (distance) ?
La chaussure est plutôt conseillée pour des sorties longues allant jusqu’au marathon.
Mon avis ?  J’ai commencé à la chausser il y a peu de temps, mais j’ai été bluffée par son amorti; très agréable pour les sorties longues ! En revanche, elle manque un peu de dynamisme à mon goût, et ce, en dépit de sa légèreté. L’Hurricane ISO n’est  pas la chaussure adéquate pour battre son record sur le 10 km, mais plutôt une partenaire d’entraînement ultra-confortable !
Quelle taille ? 
L’Hurricane ISO taille vraiment petit. Il est indispensable de prendre une pointure au-dessus !
Prix ?
160 €

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Training TRX / Les Abdominaux

J’ai ouï-dire, qu’un article TRX serait le bienvenu ici ! :D

D’ailleurs, n’hésitez pas à me soumettre des idées d’articles, des exercices, des parties du corps que vous voudriez apprendre à faire travailler, etc… ! Le Canard Ivre, c’est moi, mais c’est aussi vous ! Je ne promets pas de répondre ou de consacrer un post à chacune de vos demandes, mais je vais essayer de faire mon maximum pour vous partager mon expérience, selon vos besoins.

Revenons au TRX. Pour tout vous dire, j’utilise cet « instrument de torture » quotidiennement ! Enfin, au moins deux fois par semaine… Et surtout depuis ma préparation au Semi-Marathon de Paris (le travail au poids de corps me permet de développer mon endurance et mon explosivité tout en restant légère). Je l’appelle « instrument de torture », parce qu’il fait mal, et que l’on ne s’habitue jamais complètement aux douleurs qu’il provoque. L’instabilité créée par les sangles force à se rééquilibrer et à travailler en continu, pour rester stable. Alors, OUI ça fait mal, pour de VRAI ! Mais quelle EFFICACITÉ ! Les résultats sont visibles dès la 3ème séance, surtout au niveau de la ceinture abdo-lombaire !

Pour en savoir plus sur le TRX, je vous propose de relire mes articles sur le sujet:

Sporty Everywhere / Le TRX (présentation du TRX + conseils et avis)
VIDEO / Introducing TRX (vidéo regroupant les exercices « basiques » du TRX)

Aujourd’hui, je vous propose de voir/revoir ensemble quelques exercices visant à renforcer efficacement vos abdominaux avec les sangles de suspension TRX ou autres (Strap Training Domyos, etc...). J’ai opté pour des exercices réalisables par tous et toutes; Des exercices que j’aime tout particulièrement, et que je trouve très efficaces !

Pour les éventuel(le)s déçu(e)s, laissez-moi vous expliquer… Avec le TRX, les variations possibles sont multiples, mais pas illimitées. Les limites sont celles que votre corps vous impose -pour le moment- ! En travaillant sur la technique, et en répétant les même gestes, votre corps s’adapte au rythme que vous lui imposez, et PROGRESSE. Alors, pour commencer, il n’est pas utile de vous lancer dans des figures compliquées et potentiellement dangereuses. Si les mouvements que vous répétez vous ennuient, combinez-les, pour en faire un petit circuit ! Faites varier la résistance des exercices en modifiant l’inclinaison de votre corps, ou changez de rythme, etc… Et très honnêtement, c’est tellement dur, qu’il est difficile de tenir une séance de plus de 30 minutes!

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Pour vous aider, voici mes astuces pour varier les plaisirs au TRX:
Changer de rythme. Pour chaque exercice, je commence par le réaliser sur 2 temps (2 temps à l’aller, 2 temps au retour), puis en single (1 temps), et je repars sur 2 temps… Ces variations du rythme renforcent et épuisent rapidement les muscles sollicités.
Alterner statique et dynamique.
Modifier l’inclinaison. Plus mon corps est incliné (presque allongé), plus c’est difficile.
Combiner les exercices. Dans la vidéo, je propose deux combinaisons d’exercices (à la fin). Par exemple, lorsque je n’ai pas envie de faire du gainage statique, je rajoute une flexion des genoux, et une pompe. Il est aussi possible d’écarter les jambes, pour engager les fessiers… Vous voyez ? Ici, effectivement, les variations sont illimitées !

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Alors maintenant, c’est à vous de jouer ! Je vous laisse avec ma petite vidéo… Et surtout, n’hésitez pas à me poser des questions !

Des Baisers Sportifs mes Beautés ! Je vous donne rendez-vous dimanche, pour le dernier post de la semaine, et le tout premier du mois de mars. ◊ Christelle

Photos: MTC

Je porte: Legging Bow Yoga Drop of Mindfulness via SleehSweat Dry-Fit Knit Infinity Cover-Up W Nike via i-runChaussures Cardio Ultra Reebok (offertes par la marque)
Accessoires: TRX PRO dispo ici – Tapis à Trois Plis Reebok

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Sporty Everywhere / Le TRX
VIDEO / Introducing TRX

  
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