HIIT

Il y a environ deux semaines, je vous parlais -pour la première fois- de mon planning sportif ! Comme vous avez pu le remarquer, il est un peu difficile à suivre: un plan d’entraînement sur une année, et puis les trois grandes étapes, et enfin les périodes de deux mois… (cf mon Planning Sportif #1 pour le mois de novembre)
Je vous avez aussi parlé de mon envie de relever de nouveaux défis, « d’aller plus loin dans mon entraînement, et de systématiquement « sortir de ma zone de confort » en variant mes activités le plus possible » (cf l’article Objectif Push-Ups!).
Après ce « challenge pompes » de la rentrée, je me suis dit qu’il était plus que temps, de se fixer un nouvel objectif ! Et comme le bas du corps (jambes et fessiers) est ma priorité de cette fin d’année, j’ai pensé à un HIIT (Entraînement Fractionné de Haute Intensité) spécial booty ! Qu’est-ce que vous en pensez ?

Je réalise ce petit training en complément de mon entraînement quotidien, une à deux fois par semaine. Il est divisé en deux séries d’exercices: une série 1 (plus technique) et une série 2 (plus cardio) ! Le but est de les enchaîner avec seulement 1 min 30 de repos entre chaque série.

Série 1 – Repos (1.30) – Série 2 – Repos (1.30) – Série 1 – Repos (1.30) – Série 2

J’en ai profité pour réaliser un nouveau fit board dédié aux jambes, et plus particulièrement aux fesses ! J’espère qu’il vous plaira, et qu’il vous donnera envie de relever le Challenge Fessiers !

Alors, vous relevez le CHALLENGE Fessiers avec moi?

xx. sportifs. ◊ Ceedjay ◊

Photos prises à mon retour de vacances (ce qui explique le petite tenue!).
Photos: Francesca J.

SÉRIE 1

 1. 20 squats jambes écartées
En musculation, le squat, c’est la base ! C’est un exercice technique de base de la force athlétique avec le soulevé de terre et le développé couché. Il sollicite en priorité les fessiers, et quadriceps (l’avant des cuisses). J’ai choisi -ici- la variante « jambes écartées », pour engager un peu plus les adducteurs !
On inspire, et on fléchit les jambes, jusqu’à ce que les cuisses parviennent à l’horizontale, on expire, et on pousse sur les talons pour remonter. Les pieds sont posés à plat durant l’effort, et les genoux ne les dépassent pas en fléchissant.

2. 15 fentes latérales (de chaque côté)
Un exercice assez technique, qu’il faut travailler avant de l’intégrer dans un HIIT.
On fait un pas de côté, on fléchit la jambe comme pour s’assoir (on inspire), et on remonte en poussant sur les talons vers le côté opposé, et en contractant les fessiers et quadriceps (on expire).

3. 5 fentes pulsées (de chaque côté)
La fente est une variante du squat, et la meilleure ennemie des femmes ! Elle permet de fuseler rapidement les cuisses, et surtout de galber les fesses… Et ça fait mal ! C’est aussi l’un des exercices de musculation des plus périlleux; Il faut veiller à trouver la bonne position avant de se lancer…
Debout, les pieds écartés environ à la largeur du bassin, le dos bien droit, on fait un pas en avant. On inspire, et on fléchit les deux jambes, jusqu’à ce que le genou arrière vienne pratiquement toucher le sol. En bas, on marque trois petites pulsions, puis on inspire, et on se redresse en poussant sur le pied arrière.

4. 5 fentes avec relevé de jambe arrière (de chaque côté)
Après avoir effectué sa fente, on ramène la jambe arrière vers l’avant.

5. 30 fentes arrière croisées
Debout, les pieds écartés environ à la largeur du bassin, le dos bien droit, on recule d’un pas en diagonale pour passer en fente croisée. Puis, on ramène la jambe vers l’avant, tout en contractant les abdominaux. On recommence avec l’autre jambe en alternant les deux côtés.

SÉRIE 2

1. 15 jump squats
On commence en position de squat, les pieds parallèles aux épaules. Puis, on saute le plus haut possible, avant de se réceptionner en douceur en position de squat (pour protéger les genoux).

2. 20 fentes sautées (de chaque côté)
On commence en position de fente, les pieds écartés environ à la largeur du bassin, le dos bien droit, les jambes fléchies. Puis, ramène le pied arrière vers l’avant en sautant, avant de se réceptionner en douceur en position de fente.

3. 20 fentes arrière croisées sautées
Il s’agit du même exercice que la fente arrière croisée, sauf que cette fois-ci, on saute de chaque côté, en imitant le mouvement d’un skieur!

Je porte: Débardeur Nike – Brassière Puma (déjà vue ici) – Short de Training Nike Pro 7,5 cm – Chaussures Revenergy Boost Adidas (déjà vues ici)

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