Avec l’âge, rester actif devient essentiel pour maintenir une bonne santé. Mais combien de pas est suffisant pour les seniors de 60 ans et plus ? Marcher régulièrement aide à réduire le risque de mortalité, à prévenir les maladies cardiovasculaires, le diabète, et certains cancers, tout en améliorant la mémoire, la solidité des os et la tonicité musculaire. De plus, la marche favorise la libération d’endorphines, agissant comme des antidépresseurs naturels.
D’après une étude publiée dans The Lancet, marcher entre 6 000 et 8 000 pas par jour est idéal pour maintenir une bonne santé chez les seniors. Cependant, même si la recommandation populaire est de 10 000 pas par jour, ce chiffre peut ne pas être adapté à tous. Un minimum de 4 400 pas par jour, soit environ 2,5 à 3 km, offre déjà des bienfaits significatifs.
Les avantages de la marche pour les seniors
Pour les seniors, marcher est une activité physique recommandée qui présente de nombreux avantages. En intégrant la marche régulière dans leur routine quotidienne, ils peuvent profiter de multiples bénéfices sur la santé.
Réduction du risque de mortalité
Des études montrent que les seniors qui pratiquent la marche régulièrement ont un risque de mortalité réduit. Marcher au moins 4 400 pas par jour contribue à prolonger l’espérance de vie de manière significative.
Prévention des maladies cardiovasculaires
La marche rapide est particulièrement efficace pour améliorer la santé cardiovasculaire. Elle aide à abaisser la tension artérielle, à réduire le cholestérol et à renforcer le cœur, prévenant ainsi les maladies cardiovasculaires.
Contrôle du diabète
L’activité physique, y compris la marche quotidienne, est essentielle pour gérer le diabète. Elle aide à réguler le taux de sucre dans le sang et améliore la sensibilité à l’insuline.
Prévention de certains cancers
Marcher régulièrement peut également contribuer à diminuer le risque de développer certains types de cancers, tels que le cancer du sein et le cancer colorectal. Cela s’explique par les effets positifs de l’activité physique sur le système immunitaire.
Bien-être mental et émotionnel
Au-delà des bienfaits physiques, la marche a aussi un impact significatif sur le bien-être mental et émotionnel des seniors.
Libération d’endorphines
Marcher stimule la production d’endorphines, les hormones du bonheur, agissant comme des antidépresseurs naturels. La marche permet donc de combattre le stress, l’anxiété et même la dépression légère.
Amélioration de la mémoire
Une activité physique régulière aide à préserver la fonction cognitive. Les seniors qui marchent quotidiennement constatent souvent une amélioration de leur mémoire et de leurs capacités mentales.
Renforcement physique
Enfin, marcher aide au renforcement physique indispensable avec l’âge.
Solidité des os
La marche contribue à renforcer les os, réduisant ainsi le risque d’ostéoporose et de fractures. C’est une excellente activité pour maintenir une bonne densité osseuse.
Tonicité musculaire
En plus de fortifier les os, la marche tonifie les muscles, notamment ceux des jambes et du bas du dos. Elle aide à maintenir l’équilibre et la mobilité, essentielles pour éviter les chutes et autres accidents courants chez les seniors.
Des recommandations flexibles
Selon l’OMS, une marche d’environ une heure par jour est suffisante pour les seniors. Cette flexibilité permet aux personnes ayant des limitations physiques de bénéficier aussi des bienfaits de la marche sans se sentir dépassées par des objectifs trop ambitieux.
Adapter la marche à ses capacités
Il est important que chaque senior adapte sa durée et son rythme de marche à ses propres capacités physiques. Commencer doucement et augmenter progressivement l’intensité et la durée est une bonne stratégie pour éviter les blessures et maximiser les bienfaits.
Intégrer la marche dans la routine quotidienne
Intégrer la marche de façon naturelle dans la journée peut rendre cette activité plus agréable et moins contraignante. Par exemple, choisir de marcher pendant les courses, utiliser les escaliers plutôt que l’ascenseur ou simplement sortir pour une promenade après le dîner sont autant de façons simples de bouger plus.
Conseils pratiques pour les seniors
- Utilisez un podomètre ou une application mobile pour suivre le nombre de pas quotidiens. Cela peut servir de motivation supplémentaire pour atteindre vos objectifs.
- Portez des chaussures confortables et adaptées pour éviter les douleurs et les blessures.
- Marchez avec des amis ou rejoignez un groupe de marche pour rendre l’activité plus sociale et agréable.
- N’oubliez pas de vous hydrater, surtout lors des journées chaudes ou des promenades plus longues.
- Variez vos itinéraires pour découvrir de nouveaux endroits et éviter la monotonie.
La marche est une activité accessible et bénéfique pour les seniors. Non seulement elle contribue à prolonger l’espérance de vie, mais elle améliore aussi considérablement la qualité de vie. Que vous visiez 4 400, 6 000 ou 8 000 pas par jour, l’important est de bouger régulièrement et d’adapter cette activité à vos capacités physiques.
