L’un des défis auxquels presque tout le monde est confronté est de trouver le temps et l’énergie nécessaires pour intégrer tout ce que vous espérez accomplir dans votre journée. Entre les longues heures de travail, les trajets quotidiens, les responsabilités familiales, les courses, la cuisine et les tâches ménagères, il n’est pas étonnant que de nombreuses personnes pensent qu’elles manquent de temps pour faire de l’exercice. Cependant, l’une des erreurs inhérentes à cet état d’esprit est qu’une séance d’entraînement doit être longue pour en « valoir la peine » ou pour être efficace pour votre corps.
En d’autres termes, si vous ne disposez pas d’une heure pour courir tous les jours, cela vaut-il la peine d’enfiler vos chaussures de running et de ne courir que 30 minutes par jour ? Dans cet article, nous verrons si 30 minutes quotidiennes sont suffisantes ou non pour votre santé et votre bien-être, et quels sont les avantages potentiels d’un exercice aérobique régulier pour la santé physique et mentale.
Quelle distance peut-on parcourir en courant pendant 30 minutes ?
La distance que vous pouvez parcourir en 30 minutes de course dépend de divers facteurs tels que votre niveau de forme actuel, votre âge, votre sexe et votre expérience en course à pied. Selon votre rythme, vous pouvez courir entre 4 et 8 kilomètres en 30 minutes, la plupart des coureurs parcourant entre 5 et 6,5 kilomètres.
Courir 30 minutes par jour est-il suffisant ?
La première question que les gens se posent généralement est : « Courir 30 minutes par jour est-il suffisant ? » En fin de compte, la question est incomplète, car il manque le qualificatif qui répond à « suffisant pour quoi ? ». La réponse dépendra de l’objectif.
Courir 30 minutes par jour est-il suffisant pour la santé ?
L’exercice régulier est un élément essentiel pour obtenir et maintenir une santé optimale et réduire le risque de nombreuses maladies liées au mode de vie, telles que l’obésité, le diabète de type 2, le syndrome métabolique, l’hypertension, les maladies cardiovasculaires et certains cancers.
La bonne nouvelle est que courir régulièrement 30 minutes par jour est conforme aux recommandations d’activité physique pour la santé globale établies par le Ministère des Solidarités et de la Santé français, à condition de courir 30 minutes par jour 3 à 5 jours par semaine.
Les directives d’activité physique recommandent aux adultes d’être actifs la plupart des jours de la semaine ou d’accumuler un minimum de 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine ou 75 minutes d’activité d’intensité vigoureuse par semaine. Ces recommandations peuvent être considérées comme un footing facile de 30 minutes cinq jours par semaine ou une course plus intense de 25 minutes trois jours par semaine. Comme vous pouvez le constater, vous n’avez pas besoin de courir tous les jours pour respecter ces recommandations. Les jours de repos sont importants pour la récupération.
Puis-je perdre du poids en courant 30 minutes par jour ?
Il est également courant de se tourner vers la course à pied pour perdre du poids, car c’est un moyen efficace de brûler des calories.
Courir 30 minutes par jour peut vous aider à perdre du poids et à réduire votre pourcentage de graisse corporelle et votre IMC. Cependant, vos résultats en matière de perte de poids dépendent de l’ensemble de vos habitudes alimentaires et d’exercice, en particulier de la relation entre les calories que vous consommez et celles que vous dépensez quotidiennement.
Pour perdre un kilogramme de graisse corporelle stockée, vous devez créer un déficit calorique d’environ 7 700 calories, ce qui équivaut à environ 1 100 calories par jour si vous voulez perdre un kilogramme de graisse par semaine.
Ce déficit calorique peut être généré en consommant moins de calories, en en brûlant plus ou en combinant les deux.Comme toutes les formes d’exercice, la course à pied compte du côté des « calories que vous brûlez » dans l’équation. Courir 30 minutes par jour peut brûler environ 300 à 500 calories, selon votre poids et votre taille, votre rythme et l’inclinaison de la surface de course. Par exemple, Harvard Health Publishing rapporte que courir pendant 30 minutes à 8 km/h (rythme de 7,5 min/km) brûle :
- 240 calories pour une personne de 57 kg.
- 288 calories pour une personne de 70 kg.
- 336 calories pour une personne de 84 kg.
Cependant, augmenter la vitesse à 9,7 km/h (rythme de 6,2 min/km) pendant 30 minutes brûle :
- 295 calories pour une personne de 57 kg.
- 360 calories pour une personne de 70 kg.
- 420 calories pour une personne de 84 kg.
Courir à un rythme soutenu de 16 km/h (rythme de 3,7 min/km) brûle :
- 453 calories pour une personne de 57 kg.
- 562 calories pour une personne de 70 kg.
- 671 calories pour une personne de 84 kg.
Cela signifie que si votre poids est stable, ajouter une course de 30 minutes à votre routine actuelle sans changer du tout votre alimentation peut potentiellement vous aider à perdre une livre tous les sept à dix jours.
Courir 30 minutes par jour est-il suffisant pour me considérer comme un coureur ?
Cette question est facile à répondre par un « absolument » retentissant. Il n’y a pas d’exigences de distance ou de temps pour être considéré comme un coureur. Si vous courez, vous êtes un coureur. Et ne laissons pas notre doute de soi s’inquiéter des détails techniques. Si vous « joggez », vous êtes un coureur. Même si vous avancez à peine, vous êtes toujours un coureur. Courir 30 minutes par jour fait de vous un coureur.
Courir 30 minutes par jour est-il suffisant pour courir un 5 km ?
Cette question est un peu plus délicate. En général, courir 30 minutes par jour est suffisant pour s’entraîner et terminer un 5 kilomètres. La plupart des coureurs peuvent terminer un 5 km en environ ou moins dans ce temps-là. La plupart des coureurs peuvent parcourir 5 km en 30 minutes ou moins.
Le kilométrage hebdomadaire moyen pour les coureurs moyens s’entraînant pour le 5 km est compris entre 24 et 40 kilomètres. Cela peut être raisonnablement accompli en courant 30 minutes par jour la plupart des jours de la semaine. Si vous cherchez simplement à terminer la distance (plutôt que battre un record personnel), courir 30 minutes par jour devrait être plus que suffisant.
Cependant, les coureurs plus compétitifs voudront probablement au moins une séance hebdomadaire dépassant les 30 minutes, tandis que les coureurs élite devront courir beaucoup plus longtemps car ils ont généralement un volume d’entraînement plus proche des 110 à 130 kilomètres par semaine.
Courir 30 minutes par jour est-il suffisant pour devenir plus rapide ?
La plupart des coureurs veulent courir plus vite ; il est donc naturel de se demander si courir 30 minutes par jour suffit à améliorer leurs temps et établir des records personnels. Encore une fois, cela dépendra des objectifs individuels ainsi que du niveau général d’entraînement.En général, plus la course est longue, plus il faudra s’entraîner ; donc courir seulement 30 minutes par jour n’est probablement pas suffisant si l’on vise un record sur des distances comme le 10 km, semi-marathon ou marathon — sauf si on inclut également au moins une ou deux courses significativement plus longues chaque semaine.Cependant, courir pendant 30 minutes chaque jour peut certainement être suffisant pour améliorer ses performances sur le 5 km, surtout si des entraînements qualitatifs comme des intervalles ou des répétitions sont intégrés.
Courir 30 minutes par jour : avantages et bienfaits
Courir pendant 30 minutes chaque jour procure plusieurs avantages significatifs ; c’est souvent considéré comme le point idéal en termes d’entraînement :
- Amélioration cardiovasculaire.
- Réduction significative du stress.
- Brûlage efficace des calories.
- Renforcement musculaire.
- Diminution du cholestérol LDL (« mauvais ») tout en augmentant le HDL (« bon »).
- Réduction du risque global lié aux maladies chroniques.
- Augmentation potentielle dans l’espérance globale.
- Amélioration du sommeil profond.
- Renforcement général du moral.
Courir pendant 30 minutes chaque jour représente donc l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé globale tout en étant gérable dans le quotidien. Si vous débutez dans cette pratique sportive, engagez-vous progressivement avec deux à trois jours hebdomadaires avant d’augmenter progressivement cette fréquence ; tant votre corps que votre esprit apprécieront ces efforts !
