Que vous soyez un athlète cherchant à améliorer ses performances ou simplement quelqu’un qui souhaite augmenter son apport en protéines, atteindre 150 grammes de protéines par jour peut sembler un défi. Dans cet article, découvrons ensemble comment structurer vos repas pour y parvenir facilement en utilisant une combinaison de sources alimentaires variées et équilibrées.
| 🍽️ Repas / Moment | 💪 Source(s) de protéines | 🔢 Quantité estimée |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Omelette (3 œufs) + fromage + légumes | ~24 g |
| Collation matin | Yaourt grec (150 g) + poignée de noix | ~15 g |
| Déjeuner | Poulet grillé (150 g) + quinoa + pois chiches | ~45 g |
| Collation post-entraînement | Smoothie avec 1 dose de whey + lait végétal | ~30 g |
| Dîner | Saumon (150 g) + brocoli + riz brun | ~36 g |
| Total quotidien estimé | – | ✅ 150 g |
Comprendre les besoins en protéines
Tout d’abord, comprendre votre propre besoin quotidien en protéines est essentiel. Les recommandations en protéines varient selon le poids corporel, l’âge, le niveau d’activité physique et les objectifs personnels. Pour beaucoup, la règle générale est de consommer environ 0,8 à 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel pour un individu sédentaire.
Pour ceux qui cherchent à construire du muscle ou à perdre du gras tout en préservant la masse musculaire, l’apport devient souvent plus élevé. Il peut se situer autour de 1,2 à 2,2 grammes par kilo de poids corporel. Ainsi, atteindre 150 grammes par jour nécessite une planification minutieuse des repas et des collations.
Noter la répartition des protéines dans la journée
L’une des clés pour atteindre ce seuil est la répartition des protéines tout au long de la journée. En effet, plutôt que de manger de grandes quantités en un seul repas, il est plus efficace de répartir les apports afin de maintenir un taux constant d’acides aminés dans le sang, ce qui favorise mieux la récupération et la croissance musculaire.
Cela signifie généralement inclure des sources de protéines à chaque repas et collation. Par exemple, viser environ 25 à 30 grammes de protéines par repas et compléter avec des snacks protéinés entre les repas permet d’atteindre facilement cet objectif quotidien.
Sources de protéines pour atteindre votre objectif
Il existe une variété de sources de protéines disponibles qui peuvent vous aider à atteindre 150 grammes par jour sans trop de monotonie dans votre alimentation. Ces sources comprennent à la fois des protéines animales et végétales, chacune ayant ses avantages particuliers.
Les protéines animales
Les protéines animales sont souvent considérées comme complètes car elles contiennent tous les acides aminés essentiels nécessaires à notre corps. Parmi les meilleures options, on pense immédiatement aux viandes maigres comme le poulet, la dinde et certaines coupes de bœuf.
- Poulet : Une portion de poitrine de poulet de 100 g contient environ 31 grammes de protéines.
- Bœuf : Selon la coupe choisie, 100 g peuvent apporter entre 20 à 28 grammes de protéines.
- Poissons : Comme le saumon ou le thon, ils fournissent également entre 20 et 25 grammes de protéines par 100 g.
Les œufs et les produits laitiers, tels que le fromage cottage et le yaourt grec, sont aussi d’excellentes sources riches et faciles à intégrer dans divers repas au quotidien.
Les protéines végétales
Si vous suivez un régime végétarien ou souhaitez réduire la consommation de viande, les protéines végétales deviennent cruciales. Elles n’ont pas toujours tous les acides aminés essentiels, mais une alimentation variée peut compenser cela.
- Légumineuses : Les lentilles, pois chiches et haricots sont polyvalents et offrent jusqu’à 9 grammes de protéines par tasse cuite.
- Quinoa : Connu pour être une source complète de protéines, ce grain spécial offre environ 8 grammes par tasse cuite.
- Noix et graines : Ils ne doivent pas être sous-estimés, malgré leur plus petite taille. Amandes, graines de chia et de lin enrichissent les plats de manière nutritive.
Planification et préparation
Afin de garantir une consommation quotidienne de 150 g de protéines, la préparation est essentielle. Non seulement elle permet de rester fidèle à ses objectifs nutritionnels, mais elle évite également le recours à des solutions de dernière minute moins bénéfiques sur le plan diététique.
Exemple de plan alimentaire
Considérons un exemple simple d’une journée type pour visualiser comment ces 150 g pourraient être atteints :
- Petit déjeuner : Omelette de trois œufs avec légumes et fromage (environ 24 g de protéines).
- Collation : Yaourt grec avec quelques noix (15 g de protéines).
- Déjeuner : Salade de quinoa avec pois chiches, légumes variés et poulet grillé (environ 45 g de protéines).
- Collation post-entraînement : Smoothie protéiné avec poudre protéinée et lait d’amande (30 g de protéines).
- Dîner : Filet de saumon avec brocoli et riz brun (environ 36 g de protéines).
En ajustant les portions et en diversifiant les aliments choisis, cette liste peut devenir routinière ou varier en fonction des préférences personnelles et des saisons.
Erreurs courantes à éviter
Il est facile de faire appel à des suppléments dès qu’il s’agit d’atteindre de hauts niveaux de protéines. Bien qu’ils puissent être utiles, il importe de ne pas oublier de prioriser les aliments entiers là où c’est possible. Si les shakes protéinés constituent un moyen pratique d’augmenter l’apport total, une dépendance excessive peut omettre certains nutriments non présents dans ces alternatives concentrées.
Il est aussi nécessaire de veiller à équilibrer les macronutriments. Consommer trop de protéines au détriment des glucides et des lipides pourrait conduire à un déséquilibre avec des effets indésirables sur l’énergie globale. Chaque groupe alimentaire joue un rôle vital dans le bon fonctionnement de l’organisme.
Finalement, en apprenant à connaître vos propres besoins grâce à la répartition judicieuse de protéines et en faisant une sélection avisée parmi un éventail riche de sources alimentaires, atteindre vos buts devient une réalité accessible. Rester créatif et discipliné est la voie royale vers une alimentation riche en protéines, adaptée à un mode de vie optimal.
