1 mois pour retrouver la formeย : votre programme chocย !

triangle6.png
romb34.png
polygon6.png
tr9.png
r345.png
1 mois pour retrouver la forme votre programme choc
4/5 - (139 votes)

Pour vous lancer dans votre remise en forme, vous avez besoin dโ€™un objectif motivant et dโ€™un cadre rigoureux ? On vous lance le dรฉfi de suivre notre programme choc dโ€™1 mois, spรฉcialement conรงu pour vous faire retrouver la forme ! Conseils pour vous prรฉparer, entrainement chaque semaine, recommandations pour garder vos bonne rรฉsolutionsโ€ฆ On passe tout cela en revue pour vous.

Prรฉparez-vous pour remise en forme !

Avant de dรฉbuter votre programme ou mรชme vos tests de dรฉpart, vous devez impรฉrativement consulter votre mรฉdecin. Ce, afin de vous assurer que votre forme physique vous permet de commencer le sport sans problรจme. Ainsi, si vous avez des freins particuliers liรฉs ร  votre รฉtat de santรฉ, vous pourrez bรฉnรฉficier dโ€™un programme plus adaptรฉ !

ร‰valuation et tests de dรฉpart

Une fois que votre mรฉdecin a donnรฉ son feu vert, vous devez encore vous รฉvaluer. Ce, en fonction de votre objectif ! Non seulement tous ces tests vous permettront dโ€™ajuster lโ€™intensitรฉ de vos exercices. Mais ce sera รฉgalement un point de repรจre pour รฉvaluer vos progressions semaine aprรจs semaine.

Prenons un exemple concret : Vous souhaitez perdre du poids.
Vous pouvez commencer par vous peser avec une balance impรฉdancemรจtre. Celle-ci vous donnera votre poids mais aussi votre taux de masse grasse, qui reste le plus important pour suivre vos progrรจs. En effet, en vous entrainant, vous allez brรปler des graisses, mais aussi prendre du muscle ! Le poids seul ne suffit donc pas ร  vous รฉvaluer.
Ensuite, vous pouvez mesurer votre pรฉrimรจtre abdominal, celui de vos hanches ou encore de vos cuisses.
Enfin, rรฉaliser quelques tests dโ€™effort cardio vous permettra dโ€™avoir une idรฉe de votre condition physique de dรฉpart !

Article similaire :  Curl marteau haltรจre pour les biceps : technique et conseils

Sโ€™informer sur le sport VS รชtre aidรฉ par un professionnel

Surtout ne surรฉvaluez pas votre capacitรฉ ร  calibrer votre entraรฎnement sans connaissances. Vous risqueriez de nโ€™avoir aucun rรฉsultat, et mรชme de vous blesser.

Le programme que nous vous proposons ici est gรฉnรฉral. Pour en dรฉterminer lโ€™intensitรฉ exacte, il vous faudra vous baser sur vos rรฉsultats aux tests. Et de surcroรฎt, sur une bonne expertise en activitรฉ physique.

Bien sรปr, vous pouvez acquรฉrir ces compรฉtences par vous-mรชme. Mais on ne va pas vous mentir, cโ€™est assez chronophage ! Afin de gagner en temps et en efficacitรฉ, nous vous recommandons donc de consulter un professionnel du sport. En bonus, celui-ci pourra davantage adapter vos exercices quotidiens ร  votre emploi du temps.

Il vous fera gagner du temps et vous permettra dโ€™avoir un programme plus adaptรฉ ร  vos besoins. Pour cela, vous avez cet annuaire de coachs de remise en forme ร  votre disposition.

1 mois pour retrouver la forme : le programme

Pour constater des progrรจs en seulement un mois, il vous faudra mettre de lโ€™intensitรฉ dans vos sรฉances et รชtre trรจs disciplinรฉ ! Pour vous aider, ce programme de remise en forme est pensรฉ pour sโ€™articuler autour de diffรฉrentes activitรฉs. Cela apportera une dimension ludique ร  votre entraรฎnement, ce qui vous motivera jour aprรจs jour.

Afin que vous obteniez des rรฉsultats, vous devez faire plusieurs sรฉances chaque semaine. En revanche, et ce sera prรฉcisรฉ ร  chaque รฉtape, vous ne devez pas nรฉgliger des temps de repos et de rรฉcupรฉration. Cela dit, votre rรฉcupรฉration peut aussi รชtre active ! Cโ€™est la raison pour laquelle ce programme contient : 4 sรฉances de sport intense ou modรฉrรฉ, 2 activitรฉs douces et 1 jour de repos complet chaque semaine.

Article similaire :  Quels sont les inconvรฉnients de la marche nordique ?

Attention, encore une fois, gardez ร  lโ€™esprit que le programme que lโ€™on propose ici est indicatif !
Certaines activitรฉs vous sont inaccessibles, ou vous ne savez pas comment les adapter ร  vos capacitรฉs ? Consulter un รฉducateur sportif spรฉcialiste sโ€™impose !

Bien entendu, faire du sport uniquement ne suffira pas ! Il vous faudra adopter un mode de vie sain pendant la totalitรฉ de votre programme. Cela passe par une alimentation รฉquilibrรฉe, une bonne hydratation et un sommeil suffisant. Dโ€™ailleurs, le repos et le sommeil sont indispensables pour pratiquer le sport dans de bonnes conditions (voir plus ร  ce sujet).

Semaine 1

Pour cette premiรจre semaine, on reprend le sport. Par consรฉquent, il est important dโ€™aller ร  votre rythme et dโ€™รชtre ร  lโ€™รฉcoute de votre corps. En revanche, il vous faut dรฉjร  attaquer avec des sรฉances rรฉguliรจres, puisque votre but est dโ€™avoir des rรฉsultats !

  • Lundiย : Sรฉance de fitness โ€“ 20 ร  60 min selon lโ€™intensitรฉ (modรฉrรฉe ร  รฉlevรฉe).
  • Mardiย : Marche pour rรฉcupรฉrer โ€“ 30 min ร  un rythme modรฉrรฉ.
  • Mercrediย : Initiation au Pilates โ€“ environ 45-60 min.
  • Jeudiย : Course ร  pied โ€“ environ 40 min ร  60% de votre FCM (Frรฉquence Cardiaqueย Max).
  • Vendrediย : Natation pour rรฉcupรฉrer โ€“ 30 ร  45 min ร  intensitรฉ faible.
  • Samediย : Cross Training โ€“ 45 ร  60 min selon lโ€™intensitรฉ (modรฉrรฉe ร  รฉlevรฉe).
  • Dimancheย : Repos.

Semaine 2

  • Lundiย : Corde ร  sauter โ€“ 20 ร  30 min ร  intensitรฉ รฉlevรฉe.
  • Mardiย : Renforcement musculaire โ€“ 60 min.
  • Mercrediย : Vรฉlo pour rรฉcupรฉrer โ€“ 40 min ร  intensitรฉ faible.
  • Jeudiย : Cardio boxing โ€“ 40 min ร  intensitรฉ รฉlevรฉe.
  • Vendrediย : Initiation au Yoga pour rรฉcupรฉrer โ€“ 60 min.
  • Samediย : Aquagym โ€“ 45 min ร  intensitรฉ modรฉrรฉe.
  • Dimancheย : Repos.
Article similaire :  Comment faire du squat bulgare sur un banc ?

Semaine 3

  • Lundiย : Circuit Training โ€“ 45 min ร  intensitรฉ modรฉrรฉe.
  • Mardiย : Randonnรฉe pour rรฉcupรฉrer โ€“ 45 min.
  • Mercrediย : Callisthรฉnie โ€“ 30 min.
  • Jeudiย : Cardio Danse โ€“ 45 min.
  • Vendrediย : Initiation au Tai Chi pour rรฉcupรฉrer โ€“ 60 min.
  • Samediย : Renforcement musculaire โ€“ 45 min.
  • Dimancheย : Repos

Semaine 4

  • Lundiย : Corde ร  sauter โ€“ 20 ร  30 min ร  intensitรฉ รฉlevรฉe.
  • Mardiย : Initiation ร  la boxe franรงaise โ€“ 60 min.
  • Mercrediย : Natation pour rรฉcupรฉrer โ€“ 30 ร  45 min ร  intensitรฉ faible.
  • Jeudiย : Cross Training โ€“ 30 ร  60 min selon lโ€™intensitรฉ (modรฉrรฉe ร  รฉlevรฉe).
  • Vendrediย : Stretching pour rรฉcupรฉrer โ€“ 45 min.
  • Samediย : HIIT โ€“ 20 min.
  • Dimancheย : Repos

Et aprรจs ? On continue sur sa lancรฉe !

Aprรจs ces 4 semaines de remise en forme, vous constaterez dรฉjร  des diffรฉrences. Meilleure รฉnergie, perte de masse grasse superflue, gain de force, diminution du mal de dosโ€ฆ

Mais si vous souhaitez aller plus loin dans votre objectif, ou simplement maintenir vos rรฉsultats, il vous faudra de la persรฉvรฉrance ! En effet rester en forme, รงa passe par une activitรฉ physique rรฉguliรจre et un mode de vie sain.

Grรขce ร  ces premiers pas dans le sport, vous aurez dรฉjร  pu expรฉrimenter diffรฉrentes activitรฉs. Ainsi vous pourrez mieux cibler ce qui vous plaรฎt afin de ne pas vous ennuyer au fil des mois. En effet des habitudes sportives trรจs rรฉpรฉtitives peuvent avoir raison de votre belle motivation ! Lโ€™idรฉal est de trouver les mรฉthodes qui vous permettent de croiser ร  la fois plaisir de sโ€™entraรฎner et efficacitรฉ pour votre objectif.

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiรฉe. Les champs obligatoires sont indiquรฉs avec *

poligon.png
tr9.png

S'incrire ร  la newsletter

triangle25.png