Pour vous lancer dans votre remise en forme, vous avez besoin d’un objectif motivant et d’un cadre rigoureux ? On vous lance le défi de suivre notre programme choc d’1 mois, spécialement conçu pour vous faire retrouver la forme ! Conseils pour vous préparer, entrainement chaque semaine, recommandations pour garder vos bonne résolutions… On passe tout cela en revue pour vous.
Préparez-vous pour remise en forme !
Avant de débuter votre programme ou même vos tests de départ, vous devez impérativement consulter votre médecin. Ce, afin de vous assurer que votre forme physique vous permet de commencer le sport sans problème. Ainsi, si vous avez des freins particuliers liés à votre état de santé, vous pourrez bénéficier d’un programme plus adapté !
Évaluation et tests de départ
Une fois que votre médecin a donné son feu vert, vous devez encore vous évaluer. Ce, en fonction de votre objectif ! Non seulement tous ces tests vous permettront d’ajuster l’intensité de vos exercices. Mais ce sera également un point de repère pour évaluer vos progressions semaine après semaine.
Prenons un exemple concret : Vous souhaitez perdre du poids.
Vous pouvez commencer par vous peser avec une balance impédancemètre. Celle-ci vous donnera votre poids mais aussi votre taux de masse grasse, qui reste le plus important pour suivre vos progrès. En effet, en vous entrainant, vous allez brûler des graisses, mais aussi prendre du muscle ! Le poids seul ne suffit donc pas à vous évaluer.
Ensuite, vous pouvez mesurer votre périmètre abdominal, celui de vos hanches ou encore de vos cuisses.
Enfin, réaliser quelques tests d’effort cardio vous permettra d’avoir une idée de votre condition physique de départ !
S’informer sur le sport VS être aidé par un professionnel
Surtout ne surévaluez pas votre capacité à calibrer votre entraînement sans connaissances. Vous risqueriez de n’avoir aucun résultat, et même de vous blesser.
Le programme que nous vous proposons ici est général. Pour en déterminer l’intensité exacte, il vous faudra vous baser sur vos résultats aux tests. Et de surcroît, sur une bonne expertise en activité physique.
Bien sûr, vous pouvez acquérir ces compétences par vous-même. Mais on ne va pas vous mentir, c’est assez chronophage ! Afin de gagner en temps et en efficacité, nous vous recommandons donc de consulter un professionnel du sport. En bonus, celui-ci pourra davantage adapter vos exercices quotidiens à votre emploi du temps.
Il vous fera gagner du temps et vous permettra d’avoir un programme plus adapté à vos besoins. Pour cela, vous avez cet annuaire de coachs de remise en forme à votre disposition.
1 mois pour retrouver la forme : le programme
Pour constater des progrès en seulement un mois, il vous faudra mettre de l’intensité dans vos séances et être très discipliné ! Pour vous aider, ce programme de remise en forme est pensé pour s’articuler autour de différentes activités. Cela apportera une dimension ludique à votre entraînement, ce qui vous motivera jour après jour.
Afin que vous obteniez des résultats, vous devez faire plusieurs séances chaque semaine. En revanche, et ce sera précisé à chaque étape, vous ne devez pas négliger des temps de repos et de récupération. Cela dit, votre récupération peut aussi être active ! C’est la raison pour laquelle ce programme contient : 4 séances de sport intense ou modéré, 2 activités douces et 1 jour de repos complet chaque semaine.
Attention, encore une fois, gardez à l’esprit que le programme que l’on propose ici est indicatif !
Certaines activités vous sont inaccessibles, ou vous ne savez pas comment les adapter à vos capacités ? Consulter un éducateur sportif spécialiste s’impose !
Bien entendu, faire du sport uniquement ne suffira pas ! Il vous faudra adopter un mode de vie sain pendant la totalité de votre programme. Cela passe par une alimentation équilibrée, une bonne hydratation et un sommeil suffisant. D’ailleurs, le repos et le sommeil sont indispensables pour pratiquer le sport dans de bonnes conditions (voir plus à ce sujet).
Semaine 1
Pour cette première semaine, on reprend le sport. Par conséquent, il est important d’aller à votre rythme et d’être à l’écoute de votre corps. En revanche, il vous faut déjà attaquer avec des séances régulières, puisque votre but est d’avoir des résultats !
- Lundi : Séance de fitness – 20 à 60 min selon l’intensité (modérée à élevée).
- Mardi : Marche pour récupérer – 30 min à un rythme modéré.
- Mercredi : Initiation au Pilates – environ 45-60 min.
- Jeudi : Course à pied – environ 40 min à 60% de votre FCM (Fréquence Cardiaque Max).
- Vendredi : Natation pour récupérer – 30 à 45 min à intensité faible.
- Samedi : Cross Training – 45 à 60 min selon l’intensité (modérée à élevée).
- Dimanche : Repos.
Semaine 2
- Lundi : Corde à sauter – 20 à 30 min à intensité élevée.
- Mardi : Renforcement musculaire – 60 min.
- Mercredi : Vélo pour récupérer – 40 min à intensité faible.
- Jeudi : Cardio boxing – 40 min à intensité élevée.
- Vendredi : Initiation au Yoga pour récupérer – 60 min.
- Samedi : Aquagym – 45 min à intensité modérée.
- Dimanche : Repos.
Semaine 3
- Lundi : Circuit Training – 45 min à intensité modérée.
- Mardi : Randonnée pour récupérer – 45 min.
- Mercredi : Callisthénie – 30 min.
- Jeudi : Cardio Danse – 45 min.
- Vendredi : Initiation au Tai Chi pour récupérer – 60 min.
- Samedi : Renforcement musculaire – 45 min.
- Dimanche : Repos
Semaine 4
- Lundi : Corde à sauter – 20 à 30 min à intensité élevée.
- Mardi : Initiation à la boxe française – 60 min.
- Mercredi : Natation pour récupérer – 30 à 45 min à intensité faible.
- Jeudi : Cross Training – 30 à 60 min selon l’intensité (modérée à élevée).
- Vendredi : Stretching pour récupérer – 45 min.
- Samedi : HIIT – 20 min.
- Dimanche : Repos
Et après ? On continue sur sa lancée !
Après ces 4 semaines de remise en forme, vous constaterez déjà des différences. Meilleure énergie, perte de masse grasse superflue, gain de force, diminution du mal de dos…
Mais si vous souhaitez aller plus loin dans votre objectif, ou simplement maintenir vos résultats, il vous faudra de la persévérance ! En effet rester en forme, ça passe par une activité physique régulière et un mode de vie sain.
Grâce à ces premiers pas dans le sport, vous aurez déjà pu expérimenter différentes activités. Ainsi vous pourrez mieux cibler ce qui vous plaît afin de ne pas vous ennuyer au fil des mois. En effet des habitudes sportives très répétitives peuvent avoir raison de votre belle motivation ! L’idéal est de trouver les méthodes qui vous permettent de croiser à la fois plaisir de s’entraîner et efficacité pour votre objectif.
