Pour vous lancer dans votre remise en forme, vous avez besoin dโun objectif motivant et dโun cadre rigoureux ? On vous lance le dรฉfi de suivre notre programme choc dโ1 mois, spรฉcialement conรงu pour vous faire retrouver la forme ! Conseils pour vous prรฉparer, entrainement chaque semaine, recommandations pour garder vos bonne rรฉsolutionsโฆ On passe tout cela en revue pour vous.
Prรฉparez-vous pour remise en forme !
Avant de dรฉbuter votre programme ou mรชme vos tests de dรฉpart, vous devez impรฉrativement consulter votre mรฉdecin. Ce, afin de vous assurer que votre forme physique vous permet de commencer le sport sans problรจme. Ainsi, si vous avez des freins particuliers liรฉs ร votre รฉtat de santรฉ, vous pourrez bรฉnรฉficier dโun programme plus adaptรฉ !
รvaluation et tests de dรฉpart
Une fois que votre mรฉdecin a donnรฉ son feu vert, vous devez encore vous รฉvaluer. Ce, en fonction de votre objectif ! Non seulement tous ces tests vous permettront dโajuster lโintensitรฉ de vos exercices. Mais ce sera รฉgalement un point de repรจre pour รฉvaluer vos progressions semaine aprรจs semaine.
Prenons un exemple concret : Vous souhaitez perdre du poids.
Vous pouvez commencer par vous peser avec une balance impรฉdancemรจtre. Celle-ci vous donnera votre poids mais aussi votre taux de masse grasse, qui reste le plus important pour suivre vos progrรจs. En effet, en vous entrainant, vous allez brรปler des graisses, mais aussi prendre du muscle ! Le poids seul ne suffit donc pas ร vous รฉvaluer.
Ensuite, vous pouvez mesurer votre pรฉrimรจtre abdominal, celui de vos hanches ou encore de vos cuisses.
Enfin, rรฉaliser quelques tests dโeffort cardio vous permettra dโavoir une idรฉe de votre condition physique de dรฉpart !
Sโinformer sur le sport VS รชtre aidรฉ par un professionnel
Surtout ne surรฉvaluez pas votre capacitรฉ ร calibrer votre entraรฎnement sans connaissances. Vous risqueriez de nโavoir aucun rรฉsultat, et mรชme de vous blesser.
Le programme que nous vous proposons ici est gรฉnรฉral. Pour en dรฉterminer lโintensitรฉ exacte, il vous faudra vous baser sur vos rรฉsultats aux tests. Et de surcroรฎt, sur une bonne expertise en activitรฉ physique.
Bien sรปr, vous pouvez acquรฉrir ces compรฉtences par vous-mรชme. Mais on ne va pas vous mentir, cโest assez chronophage ! Afin de gagner en temps et en efficacitรฉ, nous vous recommandons donc de consulter un professionnel du sport. En bonus, celui-ci pourra davantage adapter vos exercices quotidiens ร votre emploi du temps.
Il vous fera gagner du temps et vous permettra dโavoir un programme plus adaptรฉ ร vos besoins. Pour cela, vous avez cet annuaire de coachs de remise en forme ร votre disposition.
1 mois pour retrouver la forme : le programme
Pour constater des progrรจs en seulement un mois, il vous faudra mettre de lโintensitรฉ dans vos sรฉances et รชtre trรจs disciplinรฉ ! Pour vous aider, ce programme de remise en forme est pensรฉ pour sโarticuler autour de diffรฉrentes activitรฉs. Cela apportera une dimension ludique ร votre entraรฎnement, ce qui vous motivera jour aprรจs jour.
Afin que vous obteniez des rรฉsultats, vous devez faire plusieurs sรฉances chaque semaine. En revanche, et ce sera prรฉcisรฉ ร chaque รฉtape, vous ne devez pas nรฉgliger des temps de repos et de rรฉcupรฉration. Cela dit, votre rรฉcupรฉration peut aussi รชtre active ! Cโest la raison pour laquelle ce programme contient : 4 sรฉances de sport intense ou modรฉrรฉ, 2 activitรฉs douces et 1 jour de repos complet chaque semaine.
Attention, encore une fois, gardez ร lโesprit que le programme que lโon propose ici est indicatif !
Certaines activitรฉs vous sont inaccessibles, ou vous ne savez pas comment les adapter ร vos capacitรฉs ? Consulter un รฉducateur sportif spรฉcialiste sโimpose !
Bien entendu, faire du sport uniquement ne suffira pas ! Il vous faudra adopter un mode de vie sain pendant la totalitรฉ de votre programme. Cela passe par une alimentation รฉquilibrรฉe, une bonne hydratation et un sommeil suffisant. Dโailleurs, le repos et le sommeil sont indispensables pour pratiquer le sport dans de bonnes conditions (voir plus ร ce sujet).
Semaine 1
Pour cette premiรจre semaine, on reprend le sport. Par consรฉquent, il est important dโaller ร votre rythme et dโรชtre ร lโรฉcoute de votre corps. En revanche, il vous faut dรฉjร attaquer avec des sรฉances rรฉguliรจres, puisque votre but est dโavoir des rรฉsultats !
- Lundiย : Sรฉance de fitness โ 20 ร 60 min selon lโintensitรฉ (modรฉrรฉe ร รฉlevรฉe).
- Mardiย : Marche pour rรฉcupรฉrer โ 30 min ร un rythme modรฉrรฉ.
- Mercrediย : Initiation au Pilates โ environ 45-60 min.
- Jeudiย : Course ร pied โ environ 40 min ร 60% de votre FCM (Frรฉquence Cardiaqueย Max).
- Vendrediย : Natation pour rรฉcupรฉrer โ 30 ร 45 min ร intensitรฉ faible.
- Samediย : Cross Training โ 45 ร 60 min selon lโintensitรฉ (modรฉrรฉe ร รฉlevรฉe).
- Dimancheย : Repos.
Semaine 2
- Lundiย : Corde ร sauter โ 20 ร 30 min ร intensitรฉ รฉlevรฉe.
- Mardiย : Renforcement musculaire โ 60 min.
- Mercrediย : Vรฉlo pour rรฉcupรฉrer โ 40 min ร intensitรฉ faible.
- Jeudiย : Cardio boxing โ 40 min ร intensitรฉ รฉlevรฉe.
- Vendrediย : Initiation au Yoga pour rรฉcupรฉrer โ 60 min.
- Samediย : Aquagym โ 45 min ร intensitรฉ modรฉrรฉe.
- Dimancheย : Repos.
Semaine 3
- Lundiย : Circuit Training โ 45 min ร intensitรฉ modรฉrรฉe.
- Mardiย : Randonnรฉe pour rรฉcupรฉrer โ 45 min.
- Mercrediย : Callisthรฉnie โ 30 min.
- Jeudiย : Cardio Danse โ 45 min.
- Vendrediย : Initiation au Tai Chi pour rรฉcupรฉrer โ 60 min.
- Samediย : Renforcement musculaire โ 45 min.
- Dimancheย : Repos
Semaine 4
- Lundiย : Corde ร sauter โ 20 ร 30 min ร intensitรฉ รฉlevรฉe.
- Mardiย : Initiation ร la boxe franรงaise โ 60 min.
- Mercrediย : Natation pour rรฉcupรฉrer โ 30 ร 45 min ร intensitรฉ faible.
- Jeudiย : Cross Training โ 30 ร 60 min selon lโintensitรฉ (modรฉrรฉe ร รฉlevรฉe).
- Vendrediย : Stretching pour rรฉcupรฉrer โ 45 min.
- Samediย : HIIT โ 20 min.
- Dimancheย : Repos
Et aprรจs ? On continue sur sa lancรฉe !
Aprรจs ces 4 semaines de remise en forme, vous constaterez dรฉjร des diffรฉrences. Meilleure รฉnergie, perte de masse grasse superflue, gain de force, diminution du mal de dosโฆ
Mais si vous souhaitez aller plus loin dans votre objectif, ou simplement maintenir vos rรฉsultats, il vous faudra de la persรฉvรฉrance ! En effet rester en forme, รงa passe par une activitรฉ physique rรฉguliรจre et un mode de vie sain.
Grรขce ร ces premiers pas dans le sport, vous aurez dรฉjร pu expรฉrimenter diffรฉrentes activitรฉs. Ainsi vous pourrez mieux cibler ce qui vous plaรฎt afin de ne pas vous ennuyer au fil des mois. En effet des habitudes sportives trรจs rรฉpรฉtitives peuvent avoir raison de votre belle motivation ! Lโidรฉal est de trouver les mรฉthodes qui vous permettent de croiser ร la fois plaisir de sโentraรฎner et efficacitรฉ pour votre objectif.