Dans un mois -presque jour pour jour-, nous serons plus de 8000 femmes à courir dans les rues de Paris pour We Own The Night. Bon, inutile de vous parler d’avantage de l’évènement en lui-même… Je crois que je vous ai assez rabâché les oreilles avec ces 10 km. Il faut dire que depuis mon inscription -sur un coup de tête- à cette course, je me suis mise au running!
Aujourd’hui, je vous propose de découvrir -enfin- mon planning d’entraînement, à S-4. Durant ces quatre semaines, je vais essayer de changer ma routine sportive, dans le but d’être au top le jour de la course… Aller, je vous explique en détails!
Et pour celles qui débutent, je vous conseille de jeter un oeil à mes autres billets consacrés au running!
Pourquoi courir? – Avec quelles chaussures? – À quel rythme?
Semaine 1 / Force et Résistance
Durant la première semaine, je ne bouscule pas trop mes habitudes. Je garde mon Body Combat et mon Body Pump. Ces séances sont essentielles à ma préparation physique: elles visent à renforcer muscles/articulations, augmenter la résistance à la fatigue, et à prévenir les éventuelles blessures. Je vais sans doute rajouter un Adidas X Training le vendredi… Côté running, je me dégourdis les jambes avec une séance en extérieur le mardi*, une séance plus longue le jeudi, et du sprint en « intermittent » sur piste.
*J’avais initialement prévu une sortie-entraînement proposée par Nike, à partir du 12 mai. Pour s’inscrire à ces training, il suffit de se rendre sur cette page, et de réserver sa place… Sauf que, pour moi ça n’a pas marché! Après m’être inscrite -avec succès- à 7h du matin, j’appelle mes copines pour savoir si tout le monde est ok! Tout est nickel. Mais à 18h, je reçois un mail de la part de Nike, m’annonçant que je n’avais pas été « retenue »! Pardon??? Ai-je bien compris? Donc mes amies vont courir, mais pas moi! Sur quels critères? … Elles se sont inscrites après moi, mais elles, elles ont une place!!! Bon, je n’ai pas cherché à comprendre, mais n’aime pas du tout ce genre de méthodes! Dans ce cas, il faut préciser qu’il s’agit d’un tirage au sort, ou quelqu’autre sélection arbitraire. Le mail me « félicitait quand même de ma motivation »; Quel comble!
Semaine 2 / Objectif VMA et endurance
Avec mon billet « Objectif Running: Trouver le bon rythme « , VMA (Vitesse Maximale Aérobie) ne devrait plus avoir de secret pour vous… Le semaine 2 est consacrée à l’amélioration de cette VMA. C’est en courant -de plus en plus, et de plus en plus longtemps- à cette allure VMA, qu’il est possible de s’améliorer… Pour faire simple, on court plus vite!
Je commence le mardi, par mon petit run « fun » de la semaine, puis je développe mon endurance avec une séance de « Progressif triangulaire » sur tapis. Il s’agit d’un exercice par paliers (1 à 5 min), d’intensité progressive… À la fin, je vous promets que ça pique! Et je finis par un « intermittent court » appelé aussi « Fractionné »*.
Côté préparation physique, je continue sur ma lancée de S1.
*Tout le monde confond les deux! C’est plus simple de se dire que l’on « fractionne » son entraînement… Mais la fractionné est plus une découpe d’un effort en petits intervalles, sur une distance donnée. Par exemple, on découpe 1500 m en 15 X 100 m ou en 6 X 250 m… C’est un excellent exercice pour les courses de demi-fond! Pour nous, il s’agit plus d’intermittent; On maintient une FC élevée à une récupération musculaire égale à la durée de l’effort fourni. Je cours 30 s, et je trottine (récupération active) 30 s…
S1 = Semaine 1
FCM = Fréquence cardiaque maximale. Il s’agit du nombre maximum de pulsations cardiaques par minute, que le corps peut endurer à l’occasion d’un effort physique.
Gainage fc / lg / ld / fm = Gainage (planche) face sur coudes / latéral gauche / latéral droit / face sur mains
Semaine 3 / Objectif endurance et VMA
La semaine trois est en quelque sorte, l’épanouissement de l’entraînement. On ne se concentre plus que sur les séances de running: 4 séances par semaine. J’intègre un Body Pump pour rester forte et résistance, et je garde ma séance de relaxation du vendredi (Pilates et stretching).
Le lundi est consacré au running « continu rectangulaire »*, le mardi à ma séance « fun » en extérieur, le jeudi à une séance longue… Et je finis toujours par un « intermittent court », mais en augmentant la durée de l’effort.
* C’est le run basique; On court à un rythme constant pendant un temps donné. Cet exercice permet de développer son endurance.
Semaine 4 / Endurance et résistance
Durant la semaine qui précède la course, il faut s’entraîner tout en se ménageant. L’ « intermittent court », censé améliorer ses performances, est désormais inutile. L’adrénaline, les copines runneuses, et le reste feront l’affaire le jour J. La semaine 4 est entièrement dédiée à l’endurance. Il faut courir tous les jours, rien qu’un peu, pour habituer son corps à l’effort. Il se rappellera de ce qui lui a été demandé au cours de cette semaine…
Et, il ne faut pas négliger non plus le repos; Bien dormir, ne pas oublier de s’étirer après chaque séance, faire un sauna quelques jours avant… Enfin d’ici là, on en reparlera!
Voilà! J’espère que ça vous a plu, que j’ai été claire, et que ça vous a aidé un peu…
Vous remarquerez que, j’en ai profité pour photographier une « tenue sport »… Ça vous plaît? Est-ce que vous aimeriez que je fasse d’autres à l’avenir? Que de questions! Mais j’en ai une autre, encore plus importante:
Et vous, quel est votre plan d’entraînement pour We Own The Night Paris? Je suis vraiment curieuse de savoir… xx. Ceedjay.
Je porte:
Pantalon de Course Puma – Débardeur de Training Nike (ancien) – Soutien-Gorge Nike Pro – Nike Free Run 3.0 – Manchettes de Compression Adidas
