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#WeGetSweaty: Training spécial Running !

29/03/2015

#WeGetSweaty revient (déjà le 4ème volet ! 😀 ) après un mois à se motiver à faire du sport ENSEMBLE ! J’espère que cette rubrique a trouvé sa place dans votre routine sportive ! J’ai cru comprendre que certain(e)s prenaient beaucoup de plaisir à suivre nos entraînements #WeGetSweaty… Alors, merci de partager avec nous vos entraînements en solo ou en duo ! Cela nous motive encore plus, Anne et moi, à vous proposer des exercices originaux, réalisables quel que soit votre niveau, à la maison comme à la salle de sport.

Pour celles qui nous rejoignent en cours de route, #WeGetSweaty c’est une rubrique qui nous permet de suer ENSEMBLE, d’apprendre et de progresser ENSEMBLE, mais surtout de nous motiver ENSEMBLE ! Avec Anne / Anne&Dubndidu, nous avons décidé de vous donner rendez-vous sur Instagram chaque semaine, pour découvrir un exercice de fitness à effectuer seul(e) ou en binôme. Le principe ? Une thématique mensuelle, un workout en photo chaque semaine, et une proposition de « routine » en vidéo à la fin du mois.

Pour vous proposer ces exercices originaux et adaptés à nos/vos besoins, nous avons fait -une nouvelle fois- appel à Mehdi, personal trainer et professeur de Fitness; Il nous a aidé à élaborer les « routines », à bien rédiger les textes explicatifs des exercices effectués, et à corriger nos postures pendant le shooting des photos. On voulait vraiment être encadrées par une personne dont c’est le métier. Cela évite de dire des « bêtises », et cela nous/vous rassure aussi…

Pour le mois de mars, nous avons choisi la thématique « Running », avec des exercices à réaliser à l’extérieur/en salle, et faisant travailler principalement le bas du corps ! L’objectif de ce training est d’améliorer votre condition physique -en renforçant vos jambes, votre posture, votre coeur, votre souffle-, pour courir plus vite et plus longtemps !

En mars, nous vous avons proposé 4 exercices différents :

Burpee « Fente Sautée » ←

→ Gainage Latéral Dynamique avec Relevé de Jambe ←

→ Fente Avant/Arrière « Marchée » ←

→ Squat « Sauté » ←

Je vous laisse découvrir la vidéo qui rassemble les deux premiers exercices: le Burpee « Fente Sautée » (en appui sur une jambe) et le Gainage Latéral Dynamique avec Relevé de Jambe. Vous y trouverez des conseils pour bien vous positionner et effectuer ces exercices. Et, je vous donne rendez-vous sur le blog d’Anne / Anne&Dubndidu pour découvrir les vidéos, et les conseils associés aux deux derniers !

Si vous n’avez pas envie de visualiser la vidéo pour les 2 exercices, voici nos conseils pour réaliser au mieux cet entraînement, avec une proposition de « routine »  pour chaque mouvement. Et en combinant tous ces exercices, vous obtiendrez une SÉANCE DE TRAINING COMPLÈTE à réaliser chez vous ! Je vous laisse la découvrir à la fin de l’article…

Photos: MTC

Je porte: Pantalon Long de Sport « All Eyes on Me » Puma – T-Shirt de Running ONE Series Reebok – Sweatshirt QUALIFIER Under Armour – Energy Boost 2.0 Adidas.
Anne porte: Legging de Sport H&M – Top Manches Longues Nike –  Zoom Structure 18 Nike.

Burpee « Fente Sautée »

Cet exercice, en plus d’être cardio, permet de renforcer l’ensemble du corps, et plus particulièrement vos jambes, en faisant appel à votre coordination, force, résistance, et souplesse.

Étape 1/ Commencez en position debout, les pieds écartés environ à la largeur du bassin, et les bras le long du corps.

Étape 2/ Décollez votre pied droit du sol, en pliant légèrement la jambe. La jambe (droite ou gauche) que vous décollerez à cette étape, ne devra plus toucher le sol pendant toute la durée de l’exercice.

Étape 3/ Reculez le bassin et accroupissez-vous (sur une jambe) pour placer les mains au sol, à l’aplomb des épaules.

Étape 4/ Tendez la jambe d’appui vers l’arrière, pour passer en position de gainage ventral.

Étape 5/ Ramenez le pied arrière vers l’avant, pour regrouper rapidement votre corps en pliant les genoux.

Étape 6/ Terminez le mouvement en sautant le plus haut possible, en faisant passer la jambe droite (celle qui est pliée) devant.

Étape 7/ Revenez à la position debout.

Pensez à rentrer et bien serrer le ventre pendant toute la durée de l’exercice. Et n’oubliez pas de changer de jambe !

Programme: 5 X 20 « burpee fente sautée » (10 de chaque côté), avec 1 min. de récupération. Envie de vous challenger ? 4 X 30 « burpee fente sautée » (15 de chaque côté), avec 1 min. de récupération. Ça va piquer !

Je porte: Pantalon Long de Sport « All Eyes on Me » Puma – T-Shirt de Running ONE Series Reebok – Veste Coupe-Vent Reebok – Energy Boost 2.0 Adidas.
Anne porte: Legging de Sport H&M – Veste de Running Cyclone Nike – Zoom Structure 18 Nike.

Gainage Latéral Dynamique avec Relevé de Jambe

Cet exercice très complet, sollicite particulièrement les abdominaux obliques et le dos (protection de la colonne vertébrale). Et il vous permettra aussi, d’améliorer vos performances grâce à une meilleure tonicité musculaire (meilleure transmission des forces/moins de perte d’énergie).

Étape 1/ Mettez-vous en place. Allongez-vous sur le côté droit, en posant votre avant-bras droit au sol, perpendiculairement à votre buste. Vos jambes sont tendues, l’une sur l’autre. Votre tête est dans le prolongement de la colonne vertébrale, et votre bassin dirigé vers le haut, pour que l’exercice soit le plus efficace possible.

Étape 2/ Soulevez la jambe du dessus, et envoyez la le plus haut possible, pointe de pied vers le bas. Revenez en position de gainage latéral. Votre bras doit être tendu au-dessus de votre épaule pendant toute la durée du mouvement.

Étape 3/ Ramenez votre jambe et votre bras du dessus l’un vers l’autre, pour réaliser un crunch. Puis dépliez-les, pour revenir en position initiale.

Étape 4/ N’oubliez pas de changer de côté !

Pensez à rentrer votre ventre et vos fesses afin de garder votre corps bien droit, et de ne pas pencher vers l’avant ou vers l’arrière. Vous pouvez aussi choisir de corser cet exercice, en le réalisant « bras tendu » !

Programme: 4 X 16 « Gainage Latéral Dynamique avec Relevé de Jambe » (8 de chaque côté), avec 1 min. de récupération. Envie de vous challenger ? 4 X 30 Gainage Latéral Dynamique avec Relevé de Jambe » (15 de chaque côté), avec 1 min. de récupération.

Total Workout spécial Running

Comme je vous le disais plus haut, n’hésitez pas à combiner les 4 exercices sous forme de Total Workout !

→ Vous pouvez reprendre chaque routine, et les associer pour vous créer une séance complète et plus longue. Cela donne, « Burpee Fente Sautée » (5 X 20, (10 de chaque côté) avec 1 min. de récupération) + « Gainage Latéral Dynamique avec Relevé de Jambe » (4 X 16, (8 de chaque côté) avec 1 min. de récupération) + « Fente Avant/Arrière Marchée » (4 X 10, (5 de chaque côté, sachant qu’ 1 répétition = 1 aller-retour) avec 1 min. de récupération) + « Squat Sauté » (4 X 12, avec 1 min. 30 de récupération).

→ Ou vous pouvez combiner tous les exercices sous forme de HIIT (Entraînement Fractionné de Haute Intensité) à répéter 5 fois. Cela donne 5 X  (20 « Burpee Fente Sautée » (10 de chaque côté) + 16 « Gainage Latéral Dynamique avec Relevé de Jambe » (8 de chaque côté) + 10 « Fente Avant/Arrière Marchée » (5 de chaque côté, sachant qu’ 1 répétition = 1 aller-retour) + 12 « Squat Sauté »). Prenez 2 mins. 30 de récupération entre chaque série.

N’hésitez pas à poster questions et avis (si vous avez déjà testé nos workouts) ! Et surtout, pensez à partager vos entraînements avec le hashtag #WeGetSweaty, pour se motiver ensemble !

J’espère que ce quatrième #WeGetSweaty vous a plu ! Rendez-vous en avril pour une nouvelle thématique, et de nouveaux exercices ! On procèdera de la même manière: les photos seront publiées chaque semaine sur mon Instagram et celui d’Anne, en attendant les vidéos complètes, en fin du mois sur nos blogs. Et je peux vous dire, que l’on vous réserve de belles surprises !

Bon dimanche, mes Beautés Sportives ! ◊ Christelle

Vous aimerez aussi:
#WeGetSweaty: Total Workout avec Accessoires de Fitness
#WeGetSweaty: Travail du Haut du Corps
#WeGetSweaty: Travail des Abdos

Sports

#WeGetSweaty: Total Workout avec Accessoires de Fitness

04/03/2015

#WeGetSweaty revient, après un mois à se motiver à faire du sport ENSEMBLE ! J’espère que cette rubrique a trouvé sa place dans votre routine sportive ! J’ai cru comprendre que certain(e)s cherchaient des programmes complets faisant travailler tout le corps ! Et bien, #WeGetSweaty c’est un nouveau programme chaque mois ! Anne et moi, essayons de vous proposer des exercices originaux, réalisables quel que soit votre niveau, à la maison comme à la salle de sport. Alors, vous n’avez plus d’excuses !

Pour celles qui nous rejoignent en cours de route, #WeGetSweaty c’est une rubrique qui nous permet de suer ENSEMBLE, d’apprendre et de progresser ENSEMBLE, mais surtout de nous motiver ENSEMBLE ! Avec Anne / Anne&Dubndidu, nous avons décidé de vous donner rendez-vous sur Instagram chaque semaine, pour découvrir un exercice de fitness à effectuer seul(e) ou en binôme. Le principe ? Une thématique mensuelle, un workout en photo chaque semaine, et une proposition de « routine » en vidéo à la fin du mois.

Pour vous proposer ces exercices originaux et adaptés à nos/vos besoins, nous avons fait -une nouvelle fois- appel à Mehdi, personal trainer et professeur de Fitness; Il nous a aidé à élaborer les « routines », à bien rédiger les textes explicatifs des exercices effectués, et à corriger nos postures pendant le shooting des photos. Je le répèterai jamais assez, on voulait vraiment être encadrées par une personne dont c’est le métier. Cela évite de dire des « bêtises », et cela nous/vous rassure aussi…

Pour le mois de février, nous avons choisi la thématique « accessoires de fitness », avec des exercices à réaliser chez vous/en salle, et faisant travailler tout le corps ! Mais sachez, qu’il vous est tout à fait possible de réaliser ces exercices sans poids, ou avec d’autres accessoires. Par ailleurs, je tiens a expliquer « nos petits petons nus ». Certaines personnes estimeront qu’il est dangereux de se promener pieds nus tout en manipulant des poids; C’est vrai qu’un accident est vite arrivé ! Mais, nous sommes parties du principe que dans nos petits appartements parisiens, nous aimions plus pratiquer nos activités physiques les pieds nus… Faire le ménage après chaque training, non merci ! Cependant, si vous comptez utiliser les poids, et pour éviter tout risque d’accident/de blessure, nous vous conseillons de vous protéger les pieds avec des chaussures de training… 

En février, nous vous avons proposé 4 exercices différents :

→ « Fente avec Twist » et Médecine Ball ←

→ « Soulevé de Terre sur une jambe » avec « Tirage Dorsal » et Kettlebell ←

« Swing » avec Kettlebell ←

→ « Gainage Latéral Dynamique » avec retour en « Pompe Triceps » et Haltères ←

Je vous laisse découvrir la vidéo qui rassemble les deux derniers exercices: le « Swing » avec Kettlebell, et le Gainage Latéral Dynamique » avec retour en « Pompe Triceps » et Haltères. Vous y trouverez des conseils pour bien vous positionner et effectuer ces exercices. Et, je vous donne rendez-vous sur le blog d’Anne / Anne&Dubndidu pour découvrir les vidéos, et les conseils associés aux deux premiers !

Si vous n’avez pas envie de visualiser la vidéo pour les 2 exercices, voici nos conseils pour réaliser au mieux cet entraînement, avec une proposition de « routine »  pour chaque mouvement. Et en combinant tous ces exercices, vous obtiendrez une SÉANCE DE TRAINING COMPLÈTE à réaliser chez vous ! Je vous laisse la découvrir à la fin de l’article…

Photos: MTC

Je porte: Top Charney Protest Fit – Short Nike Pro.
Anne porte: Top et Brassière Puma – Short Nike Pro.
Accessoires: Kettlebells Domyos 6 et 8 kg.

« Swing » avec Kettlebell

Cet exercice, en plus d’être « cardio », permet de faire travailler votre dos, vos hanches, vos cuisses et fessiers, mais aussi votre ceinture abdominale.

Étape 1/ Mettez-vous en place. Debout, les pieds écartés environ à la largeur du bassin, le dos bien droit, les genoux légèrement fléchis, tout en maintenant la kettlebell en face de votre ventre, les bras tendus.

Étape 2/ Faites partir vos fesses en arrière pour lancer le mouvement et donner de l’impulsion à la kettlebell. Puis, faites-la passer au dessus de votre tête, en prenant soin de garder les bras tendus.

Étape 3/ Laissez la gravité faire redescendre la kettlebell. Pliez légèrement les genoux et faites partir vos fesses vers l’arrière, de façon à amortir le mouvement sans jamais chercher à le freiner ou le contrôler.

N’oubliez pas que le mouvement est initié par les hanches. Vous ne devez jamais forcer avec les bras. Pensez à gardez votre dos et votre tête bien droits, les fesses serrées sur le retour, et le regard fixe devant vous.

Programme: 6 X 20 « swing », avec 1 min de récupération. Envie de vous challenger ? 6 X 40 « swing », avec 1 min de récupération.

Je porte: Brassière Hursley Protest Fit – Short de Training Pro 7.5cm  Mezzo Nike.
Anne porte: Brassière Kalenji – Short Nike Pro.
Accessoires: Haltères Domyos 3 kg.

 « Gainage Latéral Dynamique » avec retour en Pompe Triceps et Haltères

Cet exercice très complet, sollicite particulièrement les abdominaux obliques. Il permet d’affiner la taille ! Mais il aide aussi à renforcer vos cuisses, vos fessiers, et vos bras, grâce aux « pompes triceps ».

Étape 1/ Prenez les haltères en main. Puis, mettez-vous en position de gainage ventral: vos mains sont en appui au sol, à l’aplomb des épaules, et votre corps est gainé, avec un parfait alignement jambes-bassin-tête.

Étape 2/ Soulevez votre main droite, et tendez votre bras vers le ciel. Pour ce faire, vous devez pousser fort le sol avec votre main restée à terre, et effectuer une rotation vers la droite. Votre pied droit est positionné devant le gauche, et votre bassin est dirigé vers le haut, pour que l’exercice soit le plus efficace possible.

Étape 3/ Revenez en position de gainage ventral.

Étape 4/ Effectuez une pompe triceps: fléchissez les bras pour amener la cage thoracique près du sol, en prenant soin de garder les coudes près du corps.

Pensez à rentrer votre ventre et vos fesses afin de garder votre corps bien droit, et de ne pas pencher vers l’avant ou vers l’arrière. Vous pouvez aussi réaliser cet exercice sans accessoire, et effectuer les pompes sur les genoux !

Programme: 4 X 16 « gainage latéral dynamique avec retour en pompe triceps » (8 de chaque côté et 8 pompes), avec 1 min de récupération. Envie de vous challenger ? 4 X 30 « gainage latéral dynamique avec retour en pompe triceps » (15 de chaque côté et 15 pompes), avec 1 min de récupération.

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Total Workout avec Accessoires de Fitness

Comme je vous le disais plus haut, n’hésitez pas à combiner les 4 exercices sous forme de Total Workout !

→ Vous pouvez reprendre chaque routine, et les associer pour vous créer une séance complète et plus longue. Cela donne, « Fente avec Twist » et Médecine Ball (5 X 20, (10 de chaque côté) avec 1 min. de récupération) + « Soulevé de Terre sur une jambe » avec « Tirage Dorsal » et Kettlebell (5 X 20 (10 de chaque côté) avec 1 min. de récupération) + « Swing » avec Kettlebell (6 X 20 « swing », avec 1 min. de récupération) + « Gainage Latéral Dynamique » avec retour en « Pompe Triceps » et Haltères (4 X 16 (8 de chaque côté et 8 pompes), avec 1 min. de récupération).

→ Ou vous pouvez combiner tous les exercices sous forme de HIIT (Entraînement Fractionné de Haute Intensité) à répéter 5 fois. Cela donne 5 X  (20 « Fente avec Twist » et Médecine Ball (10 de chaque côté) + 20 « Soulevé de Terre sur une jambe » avec « Tirage Dorsal » et Kettlebell (10 de chaque côté) + 20 « Swing » avec Kettlebell + 16 « Gainage Latéral Dynamique » avec retour en « Pompe Triceps » et Haltères (8 de chaque côté et 8 pompes)). Prenez 2 mins. de récupération entre chaque série.

N’hésitez pas à poster questions et avis (si vous avez déjà testé nos workouts) ! Et surtout, pensez à partager vos entraînements avec le hashtag #WeGetSweaty, pour se motiver ensemble !

J’espère que ce troisième #WeGetSweaty vous a plu ! Rendez-vous en mars pour une nouvelle thématique, et de nouveaux exercices ! On procèdera de la même manière: les photos seront publiées chaque semaine sur mon Instagram et celui d’Anne, en attendant les vidéos complètes, en fin du mois sur nos blogs.

Des Baisers, mes Beautés Sportives ! ◊ Christelle

*Un grand MERCI à Protest Fit (pour les vêtements techniques) à Domyos (pour les accessoires de fitness), et à North Communication (pour l’accueil) !

Vous aimerez aussi:
#WeGetSweaty: Travail du Haut du Corps
#WeGetSweaty: Travail des Abdos

Magnéto Sports

Training TRX / Les Abdominaux

27/02/2015

J’ai ouï-dire, qu’un article TRX serait le bienvenu ici ! 😀

D’ailleurs, n’hésitez pas à me soumettre des idées d’articles, des exercices, des parties du corps que vous voudriez apprendre à faire travailler, etc… ! Le Canard Ivre, c’est moi, mais c’est aussi vous ! Je ne promets pas de répondre ou de consacrer un post à chacune de vos demandes, mais je vais essayer de faire mon maximum pour vous partager mon expérience, selon vos besoins.

Revenons au TRX. Pour tout vous dire, j’utilise cet « instrument de torture » quotidiennement ! Enfin, au moins deux fois par semaine… Et surtout depuis ma préparation au Semi-Marathon de Paris (le travail au poids de corps me permet de développer mon endurance et mon explosivité tout en restant légère). Je l’appelle « instrument de torture », parce qu’il fait mal, et que l’on ne s’habitue jamais complètement aux douleurs qu’il provoque. L’instabilité créée par les sangles force à se rééquilibrer et à travailler en continu, pour rester stable. Alors, OUI ça fait mal, pour de VRAI ! Mais quelle EFFICACITÉ ! Les résultats sont visibles dès la 3ème séance, surtout au niveau de la ceinture abdo-lombaire !

Pour en savoir plus sur le TRX, je vous propose de relire mes articles sur le sujet:

Sporty Everywhere / Le TRX (présentation du TRX + conseils et avis)
VIDEO / Introducing TRX (vidéo regroupant les exercices « basiques » du TRX)

Aujourd’hui, je vous propose de voir/revoir ensemble quelques exercices visant à renforcer efficacement vos abdominaux avec les sangles de suspension TRX ou autres (Strap Training Domyos, etc...). J’ai opté pour des exercices réalisables par tous et toutes; Des exercices que j’aime tout particulièrement, et que je trouve très efficaces !

Pour les éventuel(le)s déçu(e)s, laissez-moi vous expliquer… Avec le TRX, les variations possibles sont multiples, mais pas illimitées. Les limites sont celles que votre corps vous impose -pour le moment- ! En travaillant sur la technique, et en répétant les même gestes, votre corps s’adapte au rythme que vous lui imposez, et PROGRESSE. Alors, pour commencer, il n’est pas utile de vous lancer dans des figures compliquées et potentiellement dangereuses. Si les mouvements que vous répétez vous ennuient, combinez-les, pour en faire un petit circuit ! Faites varier la résistance des exercices en modifiant l’inclinaison de votre corps, ou changez de rythme, etc… Et très honnêtement, c’est tellement dur, qu’il est difficile de tenir une séance de plus de 30 minutes!

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Pour vous aider, voici mes astuces pour varier les plaisirs au TRX:
Changer de rythme. Pour chaque exercice, je commence par le réaliser sur 2 temps (2 temps à l’aller, 2 temps au retour), puis en single (1 temps), et je repars sur 2 temps… Ces variations du rythme renforcent et épuisent rapidement les muscles sollicités.
Alterner statique et dynamique.
Modifier l’inclinaison. Plus mon corps est incliné (presque allongé), plus c’est difficile.
Combiner les exercices. Dans la vidéo, je propose deux combinaisons d’exercices (à la fin). Par exemple, lorsque je n’ai pas envie de faire du gainage statique, je rajoute une flexion des genoux, et une pompe. Il est aussi possible d’écarter les jambes, pour engager les fessiers… Vous voyez ? Ici, effectivement, les variations sont illimitées !

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Alors maintenant, c’est à vous de jouer ! Je vous laisse avec ma petite vidéo… Et surtout, n’hésitez pas à me poser des questions !

Des Baisers Sportifs mes Beautés ! Je vous donne rendez-vous dimanche, pour le dernier post de la semaine, et le tout premier du mois de mars. ◊ Christelle

Photos: MTC

Je porte: Legging Bow Yoga Drop of Mindfulness via SleehSweat Dry-Fit Knit Infinity Cover-Up W Nike via i-runChaussures Cardio Ultra Reebok (offertes par la marque)
Accessoires: TRX PRO dispo ici – Tapis à Trois Plis Reebok

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Sporty Everywhere / Le TRX
VIDEO / Introducing TRX