#WeGetSweaty revient, après un mois à se motiver à faire du sport ENSEMBLE !
J’espère que votre rentrée a été dynamique, énergique, SWEATY ! En tous cas, c’est toujours un réel plaisir de faire partie de votre routine sportive, et surtout, de vous aider à vous motiver, à vous inspirer, à vous accomplir, à vous aimer… ♥
Pour ceux/celles qui nous rejoignent, #WeGetSweaty c’est une rubrique qui nous permet de suer ENSEMBLE, d’apprendre et de progresser ENSEMBLE, mais surtout de nous motiver ENSEMBLE ! Avec Anne / Anne&Dubndidu, nous avons décidé de vous donner rendez-vous sur Instagram chaque semaine, pour découvrir un exercice de fitness à effectuer seul(e) ou en binôme. Le principe ? Une thématique mensuelle, un workout en photo chaque semaine, et une proposition de « routine » en vidéo à la fin du mois.
Et la grande nouveauté de septembre ? Cette fois-ci, Anne et moi avons décidé de nous envoler de nos propres ailes, et d’élaborer nos « routines » seules ! Cette année, nous allons faire de notre passion, notre métier (mais ça, je ne vous l’apprends pas ! 😀 ) ! #trainerstobe
Au mois de septembre, nous avons choisi la thématique « elastiband », pour vous prouver que l’élastique est un accessoire très IN ! En plus d’être pratique (il ne prend pas de place), il permet de travailler les muscles en profondeur en ajoutant de la résistance, etc. Le workout que nous vous proposons aujourd’hui, est un training de type Abdos-Fessiers (jambes – fessiers – abdominaux); Et maintenant, c’est à vous de jouer !
Ce mois-ci, nous vous avons proposé 4 exercices différents :
→ Déplacement Latéral en Squat ←
→ Flexion/Extension de Hanches ←
→ Kickback ←
→ Rotation de Buste ←
Je vous laisse découvrir la vidéo qui rassemble -cette fois-ci- TOUS les exercices en musique ! Et pour ceux/celles qui désirent avoir des conseils pour bien vous positionner et effectuer ces mouvements, rendez-vous plus bas (pour les 2 premiers exercices) et sur le blog d’Anne / Anne&Dubndidu (pour les conseils associés aux 2 derniers exercices) !
Si vous n’avez pas envie de visualiser la vidéo, voici nos conseils pour réaliser au mieux cet entraînement, avec une proposition de « routine » pour chaque mouvement. Et en combinant tous ces exercices, vous obtiendrez une SÉANCE DE TRAINING COMPLÈTE à réaliser chez vous ! Je vous laisse la découvrir à la fin de l’article…
Photos: Justine & Frenchfuel
Je porte: Brassière Nike Pro (ancienne) – Débardeur Elastika Graphic Nike – Short Tempo Nike – Chaussures de Training Free TR Breathe Nike.
Anne porte: Brassière Nike Pro Classic – Débardeur Elastika Graphic Nike – Short Tempo Nike – Chaussures de Training Free TR Breathe Nike.
Accessoires: Elastiband Domyos.
Déplacement Latéral en Squat
Cet exercice permet de renforcer vos jambes, en particulier les abducteurs et fessiers.
Étape 1/ Placez vos pieds dans/au milieu de l’elastiband (tout dépend du type d’élastique que vous avez à disposition). Ouvrez vos pieds à la largeur de vos épaules, et les pointes légèrement tournées vers l’extérieur, les genoux déverrouillés. Tendez l’élastique, en attrapant chaque extrémité avec vos mains.
Étape 2/ Descendez en squat en poussant le bassin vers l’arrière, puis vers le bas, et en gardant toujours vos abdominaux serrés.
Étape 3/ Une fois en bas, faites 8 pas à droite et 8 pas à gauche, en prenant soin de conserver la même largeur de pieds; Pour ce faire, vous devez pousser fort vos genoux vers l’exterieur.
Veillez à ce que l’élastique soit bien tendu pendant toute la durée de l’exercice.
Programme: 5 X 16 (8 de chaque côté) « Déplacement Latéral en Squat », avec 45 sec. de récupération. Envie de vous challenger ? 5 X 20 (10 de chaque côté) « Déplacement Latéral en Squat », et restez en squat « statique » pendant la récupération. Une chose est sûre, ça va brûler !
Je porte: Débardeur One Series Running Reebok – Short de Running Reebok – Chaussures CrossFit Nano 2.0.
Anne porte: Brassière Hero Racer Reebok – Short de Running Reebok – Chaussures ZQUICK TR 2.0 Reebok.
Accessoires: Elastiband Domyos.
Flexion/Extension de Hanches
Cet exercice est idéal pour travailler à deux, mais il est tout à fait possible de la réaliser seul(e), en fixant l’élastique à une attache. Il permet de renforcer les muscles profonds des abdominaux, et la zone lombaire.
Étape 1/ Placez vos pieds dans les trous, à chaque extrémité de l’elastiband (tout dépend -encore une fois ici- du type d’élastique que vous avez à disposition). Étendez-vous sur le dos l’une en face de l’autre (à environ 1 m de distance), et placez vos coudes juste en dessous des épaules.
Étape 2/ Engagez vos abdominaux en aspirant le nombril contre la colonne vertébrale, et levez les jambes, fléchies à 90°.
Étape 3/ L’un(e) de vous va expirer et repousser ses deux jambes en les tendant le plus loin possible, pendant que l’autre restera les jambes fléchies à 90°. Revenez en position initiale.
Étape 4/ Recommencez en alternant les rôles.
Lorsque vous tendez les jambes, rentrez le ventre au maximum pour ne pas creuser le dos.
Programme: 4 X 20 « Flexion/Extension de Hanches », avec 45 sec. de récupération. Envie de vous challenger ? 4 X 20 « Flexion/Extension de Hanches », et mettez-vous en planche pendant la récupération. Ça va chauffer !!!!
Total Workout à l’élastique
Comme à chaque fois, n’hésitez pas à combiner les 4 exercices sous forme de Total Workout !
→ Vous pouvez reprendre chaque routine, et les associer pour vous créer une séance complète et plus longue. Cela donne, « Déplacement Latéral en Squat » (5 X 16 (8 de chaque côté), avec 45 sec. de récupération) + « Flexion/Extension de Hanches » (4 X 20 avec 45 sec. de récupération) + « Kickback » (4 X 30 (15 de chaque côté), avec 45 sec. de récupération) + « Rotation de Buste » (4 X 20 (15 de chaque côté), avec 30 sec. de récupération).
→ Ou vous pouvez combiner tous les exercices sous forme de HIIT (Entraînement Fractionné de Haute Intensité) à répéter 5 fois. Cela donne 4 X (16 « Déplacement Latéral en Squat (8 de chaque côté) » + 20 « Flexion/Extension de Hanches » + 30 « Kickback » (15 de chaque côté) + 20 « Rotation de Buste » (15 de chaque côté)). Prenez 1 min. 30 de récupération maxi. entre chaque série.
N’hésitez pas à poster questions et avis (si vous avez déjà testé nos workouts) ! Et surtout, pensez à partager vos entraînements avec le hashtag #WeGetSweaty, pour nous motiver ensemble !
J’espère que ce nouveau volet #WeGetSweaty vous a plu ! Rendez-vous en octobre pour une nouvelle thématique (mon petit doigt me dit que vous allez aimer ! 😀 ) et de nouveaux exercices ! On procèdera de la même manière: les photos seront publiées chaque semaine sur mon Instagram et celui d’Anne, en attendant les vidéos, en fin du mois sur nos blogs.
Bon mardi, mes Beautés Sportives ! ◊ Christelle ◊
Vous aimerez aussi:
#WeGetSweaty: Training spécial Plage depuis ou avec votre serviette !
#WeGetSweaty: Training spécial Gainage !
#WeGetSweaty: Travail des Abdos
