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Mes 3 activités « ventre plat »

03/04/2014

Le semaine dernière, je vous emmenais au Salon du Body Fitness, à la découverte des nouvelles activités 2014… Vous avez peut-être remarqué dans le petit film, le CXWORX. C’est un entraînement réalisé avec une sorte d’élastique, appelé tubbing… Pour ceux qui ne connaissent pas encore ce concept, sachez qu’il est le meilleur allié de notre petit ventre!
Oui, le ventre! J’en ai pas encore fini avec lui! Après les « Abdos en 5 leçons« , « Killer Abs en 10 exercices » et « Un ventre plat en 5 astuces nutrition« , voici le dernier volet de ma série « objectif tablettes de chocolat cet été »! J’ai gardé le meilleur pour la fin!

Aujourd’hui je vais vous parler de 3 activités « miracle » pour se dessiner de beaux abdos. Enfin « miracle »… Il va falloir souffrir quand même un peu… Beaucoup en fait! Il y en a pour tous les goûts et toutes les envies, mais sachez qu’en combinant ces trois activités (comme je le fais moi même), vous pourrez observer des résultats fulgurants au bout de deux semaines.

Et comme toujours, si vous avez la moindre question, je me ferai un plaisir de vous répondre!
Des Baisers les Chatons. Et à demain, pour le dernier post de la semaine! xx. Ceedjay.

Pilates

Pilates ou Méthode Pilates, est une approche du corps globale (« Contrology »), destinée à développer le corps harmonieusement, rectifier les mauvaises postures, apaiser l’esprit, et retrouver un ventre plat! Je vous passe les détails fastidieux concernant Joseph Pilates (le créateur), et les origines de cette pratique… Allons plutôt droit au but!
Il existe plus de 500 exercices à effectuer dans un ordre précis. Allongé ou assis sur un tapis de sol, on enchaîne ces postures, en prenant soin de contrôler sa respiration, l’alignement, le centrage et la fluidité… Et pour ne pas s’ennuyer, on utilise élastiques, ballons et boudins en mousse, ou encore des appareils comme le Reformeur ou la Chaise Wunda (uniquement dans les studios spécialisés). Pilates est une méthode douce, et qui s’adresse donc à tout le monde.

Mon expérience:
Je me suis mise à la Méthode Pilates, depuis que je me suis fixée l’objectif « tablettes de chocolat »… Donc, depuis un bon mois et demi, à raison d’une séance d’1h par semaine. Et j’ai constaté des résultats dès la deuxième séance!
Je me suis assouplie, et les muscles profonds de mon abdomen se sont considérablement renforcés! Pilates est une base idéale pour commencer à se muscler. Cette méthode m’aide à me dépasser dans les autres disciplines et exercices.

Pour qui?
– Les sportives qui souhaitent s’affiner.
– Les diapnophobiques (peur de transpirer).
– Les paresseuses qui redoutent l’effort.
Toutes les femmes qui rêvent d’avoir une silhouette harmonieuse, plus ferme et plus dessinée.

Quels sont les bienfaits?
– Sollicite les muscles profonds de la sangle abdominale en permanence – Tonifie.
Étire les chaînes musculaires – AssouplitLibère les tensionsAffine.
– Améliore la posture globale – Redresse.

Où pratiquer?
Il est possible de pratiquer la méthode Pilates un peu partout à Paris et en France. Le Studio Pilates de Paris est assez réputé, ainsi que Corebody Centre Pilates
Les clubs et salles de sport proposent aussi quelques cours, et des variantes plus dynamiques comme le Power Pilates (Club Med GymKlay,…).

CXWORX

CXWORX – Les Mills

C comme « core » (buste), X comme « eXercice » et Worx dérivé de work » (travail), le CXWORX est une nouvelle méthode de fitness créée par Les Mills (concepteur de cours de fitness collectifs, dont j’avais déjà parlé ici). Elle consiste en une série d’exercices ciblant le ventre, les fesses et les hanches.
Pendant 30 minutes, on améliore son équilibre, on intègre et on prend conscience des postures, allongés sur un tapis de sol, avec un poids, ou simplement debout, avec un tubbing. Cette corde en caoutchouc permet d’adapter la difficulté de l’effort par la résistance! À la fois rapide et intense, le CX. met le corps et le mental au défi, tout en incitant à s’aventurer hors de sa zone de confort (perte de 230 calories par exercice!). Et si on faisait l’impasse sur les classiques crunchs, pour passer au CXWORX?

Mon expérience:
J’ai commencé à pratiquer le CXWORX, dès son arrivée en France (début 2012 au Club Med Gym). J’ai commencé, arrêté, repris… Le CX. est une activité particulièrement difficile -pour moi-! Dès la deuxième musique -consacrée aux abdominaux-, mes muscles tremblent, je suis essoufflée, et vidée! Alors, je prévois une entraînement consacré à ce cours. Je commence par les 30 minutes de CXWORX, et je finis par 30 minutes de cardio (vélo ou tapis de course).
Les résultats sont quasi-immédiats. Dès le première séance, le ventre est tonifié, renforcé! Il faut juste avoir le courage d’y retourner!

 Pour qui?
– Les sportives qui souhaitent se renforcer/s’affiner.
– Les adeptes des cours d’abdos-fessiers.
– Les personnes souffrant de problèmes cardio-vasculaires.
– Les personnes souffrant de douleurs articulaires.

Quels sont les bienfaits?
– Améliore la force fonctionnelle (force relative au poids de corps et nécessaire au quotidien).
Renforce le centre du corps.
Tonifie les jambes et fessiers.
Améliore l’équilibre.
– Prévient des blessures.

Où Pratiquer?
Le CXWORKS est dispensé dans une sélection de salles de sport comme le Club Med Gym, l’Aquaboulevard, Vit’Halles ou encore FIT’N FORM

Adidas X Training

Trailer Adidas X Training – Victor Estima

L’Adidas X Training est un nouveau concept développé par Adidas, et élaboré par Victor Estima, champion du monde de jiu-jitsu brésilien. Partant du principe que « le corps à lui seul, est suffisant pour devenir plus fort, plus rapide et avec un meilleur cardio », le sportif a créé un cours ultra complet, s’inspirant directement des entraînements de jiu-jitsu qu’il a reçu. On obtient ainsi, une séance alliant travail cardio-vasculaire au rythme soutenu, et renforcement musculaire efficace! Adidas X Training se pratique sans haltères, uniquement en poids de corps. On enchaîne une série d’exercices, chacun à trois niveaux d’intensité… On fait des « pompes scorpion », du gainage, des rotations de hanches en appui sur un bras et une jambe, des relevés de bassin, des squats sautés…
Puis on augmente sa vitesse d’exécution.  On se sculpte un corps en béton! 

Mon expérience:
J’ai commencer le X Training en même temps que la Méthode Pilates… Et j’ai adoré! C’est cardio, ludique (on ne voit pas passer la séance d’1h), et ça éradique « les poignées d’amour » après quelques entraînements seulement! J’ai aussi renforcé mes bras et poignets (très sollicités), mes jambes. Tout en fait!

Pour qui?
– Les adeptes de renforcement musculaire.
– Les sportifs confirmés (qui ont déjà pratiqué des cours de Culture Physique, Body Sculpt…).
– Ceux que la musculation effraie (exercices réalisés en poids de corps).
– Les fans d’artsmartiaux.

Quels sont les bienfaits?
Renforce le centre du corps et surtout les obliques.
– Améliore la force fonctionnelle (force relative au poids de corps et nécessaire au quotidien).
– Améliore l’explosivité et le cardio.
Affine (Plus de 500 calories brûlées en 30 minutes).

Où pratiquer?
À ma connaissance, l’Adidas X Training n’est proposé que dans certains Club Med Gym (Grenelle – Bastille – Issy). Seuls quelques coaches triés sur le volet ont été formés pour donner ce cours…

Sports

Un ventre plat en 5 astuces nutrition!

20/03/2014

Bonjour les Chéri(e)s!
Aujourd’hui, pour ce troisième volet de ma série « Tablettes de chocolat », j’ai décidé de vous parler… Chocolat! Ou plutôt nutrition. Il est impossible -j’en ai fait l’expérience- d’obtenir des résultats PROBANTS sans passer par la case food!
Les petits amas graisseux du ventre sont les plus difficiles à déloger… Surtout dans la partie basse! Il faut S’ENTRAÎNER dur CHAQUE JOUR, même s’il ne s’agit que de quelques minutes à la maison ou au bureau, SE MASSER l’abdomen en appliquant sa crème hydratante, et MANGER « ventre plat »... C’est compliqué, je le reconnais. Parfois on craque, parfois on désespère… Mais avec cette méthode, les premiers résultats sont quasi instantanés!

Alors, à quoi ça ressemble de manger « ventre plat »? L’idée n’est pas de faire un régime, mais plutôt d’adapter son alimentation pour destocker progressivement. On repère d’abord les causes de ballonnement… Elles sont diverses, et varient d’une personne à l’autre. C’est à vous d’écouter votre corps. Mais en général, le ballonnement est dû aux graisses alimentaires, à certaines fibres alimentaires dures, aux légumes dits « fermentescibles », comme le chou, le chou-fleur, les brocolis…, à la lactose contenu dans le lait, et aux boissons gazeuses. Et nul besoin de vous dire que le sucre et le pire ennemi du ventre plat… Ça on le sait toutes et tous déjà!

Aujourd’hui donc, je vais vous donner quelques astuces pour éviter les ballonnements, manger plus sain et malin, et gagner du temps. Je sais que je ne suis ni médecin, ni diététicienne, mais ces petits trucs fonctionnent très bien pour moi… Et puis je me suis documentée aussi… Alors, j’ai pensé qu’il serait sympa de partager ces petites choses avec vous.
Ça vous tente? Alors c’est parti!

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1/ Diminuer les crudités

Contrairement aux idées reçues, manger des crudités en grande quantité, n’est pas recommandé si l’on veut mincir… Les légumes crus, ont tendance à irriter le côlon et à faire gonfler. Leurs fibres insolubles concentrées dans la peau occasionnent des ballonnements très gênants… Alors, on préfère les légumes et fruits légèrement cuits (au wok pour réserver au maximum les qualités nutritionnelles des aliments), sans peau et pépins!

2/Abuser des smoothies!

Les smoothies présentent l’avantage de renfermer des fruits et légumes complets mixés! Ils contiennent donc les fibres et vitamines présentes dans l’aliment cru, tout en facilitant le digestion. Ces fibres ont de multiples bienfaits : elles favorisent la santé intestinale, aident à diminuer l’absorption du cholestérol, augmentent la sensation de satiété, etc… Alors, on investit au plus vite dans un blender!

3/Penser aux épices et aromates

Le sel augmente l’appétit et augmente la rétention d’eau. Pas cool! Pour manger goûteux, on le limite donc au maximum, et on le remplace par des épices et/ou aromates. Gingembre, romarin, laurier, anis etc…, favorisent la digestion en réduisant les sucres indigestes des crucifères et des haricots… Alors, on les saupoudre sur toutes nos préparations!

4/S’hydrater souvent et autrement

L’eau est le principal constituant du corps humain. La quantité d’eau moyenne contenue dans un organisme adulte est de 65%. Il faut boire au moins 1,5l d’eau par jour pour être en bonne santé. Afin de rentabiliser cette consommation, on aromatise son eau avec des fruits ou des aromates (l’anis est un champion anti-ballonnement)… On profite ainsi, des bienfaits de l’eau et des fruits! Et le matin, on commence la journée avec un jus de citron frais délayé dans de l’eau. C’est rafraîchissant, ça donne un « coup de fouet » (vitamines) et c’est alcanisant (nettoie et relance le système digestif)!

5/Manger du bon gras

Les matières grasses apportent -entre autres choses- des acides gras essentiels, permettant l’absorption des vitamines A, D, E et K. Alors, il faut absolument en consommer! Mais des bonnes! On oublie les mauvaises graisses « cachées » dans les fritures et autres viennoiseries, et on privilégie les aliments gras (avocat, poisson gras) et les bonnes huiles (coco, noix, olive, colza).

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Pour finir, je vous ai concocté une idée de menu type; Une journée et son menu « ventre plat »… C’est un peu ce que je mange en ce moment! Notez bien que j’ai ajouté une soupe de lentille corail (la plus digeste des légumineuses).
Voilà, je pense ne rien avoir oublié…
Et comme toujours, si vous avez la moindre question, je me ferai un plaisir de vous répondre!
xx. Ceedjay.

Petit-déjeuner
– 1 smoothie (1/2 banane, 1/2 kiwi, quelques fraises, 2 feuilles de menthe)
– 2 poignées de granola (mélange d’amandes, graines de tournesol, riz soufflé, cranberries, sirop d’érable)
– 1 c. à soupe de fromage blanc
– 1 thé vert (café pour moi! Je ne saurais faire sans!)

Déjeuner
– 1 tartine au seigle toastée (avocat, tomate, féta, graines germées, 1 c. à café d’huile d’olive)
– 1 petite salade de fenouil au citron
– 1 blanc de poulet grillé aux herbes de Provence
– 1 compote  pomme/poire maison

Dîner
– 1 Soupe de lentille corail au lait de coco et au curry
– 1 portion de crevettes sautées au wok avec du poivron jaune et des courgettes
– 1/2 pamplemousse saupoudré de sucre de fleur de coco
– 2 pruneaux

Sports

Killer Abs en 10 exercices!

13/03/2014

Bonjour mes petits Chats!
Me voilà de retour… Enfin! Pour tout vous dire, je suis toujours en convalescence… Mais j’avais envie de repasser par ici, pour vous faire un petit coucou avant le début du week-end…

La semaine dernière, je lançais un mois dédié au ventre plat -avec l’objectif d’être ferme et musclée du bidon pour l’été-, et je vous donnais quelques astuces pour comprendre, et maîtriser ces petits abdos… Vous vous souvenez?

Maintenant que l’on a ces bases, il est temps de passer à la pratique! Alors j’ai pensé à une vidéo… C’est vrai. C’est rapide, visuel, et pratique… J’y ai condensé 10 exercices; 10 Killer Abs Exercices! (Ça sonne toujours mieux en Anglais)

On commence avec quelques crunches pour s’échauffer, on continue avec un peu de gainage, et on s’achève avec la roue abdominale… On peut répéter cette routine jusqu’à épuisement, en prenant soin de se laisser deux minutes de repos entre chaque tour… Où alors, la réaliser une seule fois, avant un cours collectif. C’est vraiment selon l’envie, et la motivation!  Attention, ça va piquer!

N’hésitez pas à me dire ce que vous en pensez… Est-ce que vous aimeriez avoir plus de vidéos de ce genre? Et surtout, n’hésitez pas à me poser des questions! Je me ferai un plaisir de vous répondre!

Des Baisers! xx. Ceedjay.

Sports

Les abdos en 5 leçons!

06/03/2014

Mes Beautés! Je vous avais promis une série de billets consacrés aux abdominaux
Ah ce petit ventre! On se l’imagine toujours plus ferme, toujours plus plat! On se regarde dans le miroir en le rêvant joliment musclé… Mais le monsieur n’est pas du genre à se laisser faire! Il gonfle au premier écart, se ramollit après quelques excès…
Bref, notre petit ventre fait sa loi! Et si on essayait de changer les choses?

J’ai eu l’idée de ce post, suite à une « élongation ligamentaire des lombaires ». Quésako? Bon, pour faire bref, je me suis légèrement déchirée le bas du dos pendant un cours de Body Pump. La faute à une grosse charge combinée à un manque de gainage! Et oui! Lorsque le coach martèle « on serre la ceinture abdominale », ce n’est pas par simple plaisir! Je l’ai compris à mes dépens, 8 ans après mon premier cours de Pump. C’est pour vous dire! Il suffit d’un instant, d’un moment d’inattention ou de fatigue pour que le drame se produise. Au final, j’ai arrêté le sport pendant près de 2 semaines. J’y suis quand même allée pour faire un ou deux stretchings, et remettre tout ça en place…

Alors, voilà pourquoi désormais, je mets/mettrai un point d’honneur à renforcer cette ceinture abdominale -si précieuse-. Je me suis fixée des objectifs drastiques jusque l’été… Alimentation adaptée (la plupart du temps), entraînement obstiné et ciblé… Je veux avoir cette fameuse tablette de chocolat!
Alors je vous ferai grâce des photos avant/après… Parce que je ne m’aime pas assez pour montrer mon petit bidou ici, et parce qu’on voit assez de vilaines choses au quotidien… (je plaisante). Mais, pourquoi ne pas vous montrer le résultat cet été en bikini?

Aujourd’hui, je commence donc ce mois consacré aux abdominaux, avec un petit nécessaire pour bien commencer: 5 leçons essentielles pour avoir une taille fine, et des abdos en béton!



Quel est le rôle des abdominaux?

– Maintien de la posture et de la station debout.
– Protection des organes vitaux (foie, rate…) en cas de choc, chute ou accident.
– Relais entre les membres supérieurs et inférieurs pour la transmission des forces et des mouvements.
– Maintien du dos/de la colonne vertébrale grâce à un travail de gainage.
– Participation à la respiration (inspiration / expiration).

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3 choses à savoir avant de commencer

Le grignotage est l’ennemi du ventre. On ne peut pas manger et avoir des tablettes de chocolat! Alors, il faut choisir! Le grignotage sucré déclenche une augmentation brutale de la glycémie. Du coup, on a tendance à stocker tous ces petits excès sur l’abdomen! Il est préférable de favoriser la consommation de sucres d’index glycérique bas… Ou de se contenter d’un carré de chocolat noir 70%.

La respiration permet de garder un ventre plat. Respirer avec le ventre stimule le transverse (le muscle profond) tout en évacuant le stress du quotidien. Pour cela, on inspire profondément en gonflant bien le ventre, puis en expire lentement en pressant le nombril vers la colonne vertébrale. Vous pouvez vous aider de l’application pour smartphones RespiRelax: on inspire et expire quand la bulle monte ou descend (j’en avais également parlé dans cet article). 

Le massage permet de s’affiner. Le palper-rouler est essentiel pour dénommer les petits amas graisseux. Une fois délocalisés, ils sont plus faciles à éliminer (grâce à un entraînement régulier).

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Pourquoi parler d’abdominaux en mars?

Il faut au moins 3 mois pour remodeler une silhouette habituée à pratiquer une activité sportive. Et plus pour un débutant (6 mois à 2 ans selon les niveaux et objectifs)!

Il faut toujours commencer par les abdominaux. Une ceinture abdominale solide permet de repousser ses limites. Vous remarquerez même qu’en serrant vos abdominaux, vous contractez naturellement tout le reste du corps. Essayez par exemple, de tenir debout dans le métro en contractant votre sangle abdominale… C’est un bon test pour savoir où vous vous situez!

– Après avoir renforcé la ceinture abdominale, il faut la sculpter. En mars, on travaille essentiellement les muscles profonds, ceux qui font le plus mal. En juin, on se focalise sur les muscles superficiels, on dessine cette fameuse tablette de chocolat.

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Quelles sont les activités qui sollicitent les abdominaux?

Le Body Attack: raffermit L’entraînement cardio par excellence, qui élimine rapidement les cellules graisseuses. On enchaîne les mouvements aérobiques athlétiques comme les squats, fentes, sauts, sous forme d’Interval Training. En 1 heure on développe son endurance et sa force dans une ambiance électrique!

Le Body Combat: dessine Le cours le plus défoulant des Mills. Inspiré des Arts Martiaux, il combine des disciplines aussi variées que le Karaté, la Boxe, le Muay Thai, ou encore la Capoeira. En kickant, frappant, esquivant, on contracte la sangle abdominale et on sollicite tout particulièrement ses obliques.

L’Aqua Palming: affine La natation sollicite intensément -le transverse- le muscle profond de la sangle abdominale. En effet, la position allongée impose de rentrer le nombril et de serrer le ventre en continu. L’utilisation des palmes, permet d’être plus endurant (séance de 30 minutes au moins), et d’accentuer le travail sur les obliques (et les jambes).

Le TRX: renforce Inventé par les forces spéciales américaines, le TRX (Total Resistance eXercice) est un système d’entraînement par suspension à des sangles. Il permet de travailler en instabilité constante et en gainage permanent! C’est très dur, intense, et épuisant (30 minutes suffisent amplement)!

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5 Astuces pour réussir

On travaille ses abdos en début de séance. Depuis que je me suis fixée l’objectif « tablette de chocolat », j’ai compris une chose; Travailler ses abdominaux c’est chiant, et ça fait mal. Alors, pour être sûre d’atteindre mes objectifs, je commence par le renforcement musculaire de ma sangle abdominale. J’arrive 20 minutes avant mon cours collectif, et j’enchaîne les exercices… Grâce à cette méthode, on tient plus longtemps la posture, et on épuise de suite le stock de sucre dans nos cellules musculaires. 

On applique la technique du 30 Days Squat Challenge aux abdos. Le premier jour, on commence par une série de 30 abdos, 40 le deuxième, 50 le troisième… Le but étant d’atteindre 250 abdominaux le 30ème jour! Et on oublie pas de faire un pause tous les 4 jours pour que les muscles aient le temps de récupérer.

On s’inspire. J’ai remarqué que beaucoup de « nouveaux » n’osaient pas demander de l’aide aux coachs sportifs. Je le comprend tout à fait, je suis passée par là aussi… On ne se sent pas vraiment à l’aise au début. On se fait tout petit… Mais c’est vraiment une erreur! Ils sont présents en salle et sur le plateau, pour montrer la bonne posture, pour expliquer le mode d’emploi des machines de musculation, et pour conseiller! Alors, on n’hésite pas à aller à un cours d’Abdos-Fessiers pour s’inspirer des exercices (c’est vraiment la base du fitness), et on demande conseil à la fin.

On se documente. C’est bien connu! Pour réussir, il faut aimer. Et pour aimer, il faut connaître. Ce n’est pas en soupirant et soufflant au moindre effort que l’on arrive à atteindre ses objectifs! Il faut apprendre à aimer son entraînement en apprivoisant son corps. Alors je vous conseille l’ouvrage Musculation! C’est ma petite bible du moment! On y trouve plus de 150 exercices illustrés pour renforcer ses abdominaux, des petits dessins anatomiques permettant d’identifier les muscles qui travaillent selon l’exercice réalisé, ainsi que trois programmes de musculation. C’est concis, complet, et très motivant.

On accessoirise. Venir s’entraîner dans une salle, c’est aussi profiter du matériel mis à disposition. Pour ne pas s’ennuyer, il faut varier les plaisirs en utilisant des accessoires; Des haltères pour le travail des obliques, le Swiss Ball pour créer de l’instabilité, le Médecine Ball pour travailler en dynamisme… Il existe plus de 1000 exercices d’abdominaux!

Voilà! J’espère que cette petite introduction vous donnera l’envie de commencer un programme « ventre plat »… Parce que les beaux jours arrivent à grand pas! Tic-tac…
Vous me direz ce que vous en pensez… Et surtout, n’hésitez pas à me poser des questions! Je me ferai un plaisir de vous répondre!

Des Baisers sportifs les Chéris. xx. Ceedjay.