TRX | Le Canard Ivre

Quintessence Retreats à Megève

07/07/2019

Il y a tout juste un mois, j’ai eu la chance de découvrir un tout nouveau concept de séjours sport et bien-être haut de gamme : Quintessence Retreats. Le pari ? « Vous refaire une santé » en 7 jours !
Particulièrement séduite par cette promesse et ce principe de « bien-être slow à la carte », j’ai accepté l’invitation avec plaisir ! Quelques jours plus tard, je me retrouvais à côté de Megève, dans les Alpes françaises 🙂

Qu’est-ce que Quintessence Retreats ?

Quintessence = quinta essentia est le cinquième élément qui -selon certains philosophes-, ajouté aux quatre premiers (la terre, le feu, l’air, l’eau), assure la cohésion, la Vie.

L’objectif principal de Quintessence Retreats, c’est de « reconnecter le corps et l’esprit » ! Ainsi, chaque séjour est conçu pour vous inspirer, vous aider à vous focaliser sur VOUS, loin des contraintes de la vie active, pour apprendre à lire les attentes de votre corps, à le nourrir, à le challenger, le renforcer et le purifier. Quintessence est une expérience hors du commun qui vous invite à relever des défis personnels par le biais d’un programme sportif unique -plutôt intense- et d’une cuisine saine et savoureuse. Le tout, dans un environnement naturel et un décor luxueux.

Une journée type ?

Le séjour commence par une évaluation fitness destinée à dresser un bilan global de votre état général. Pour ma part, j’étais plutôt à fleur de peau, fatiguée, stressée par cette fin d’année plutôt intense sur le plan. physique et professionnel.

A la suite de ce premier rendez-vous, l’équipe vous invite à découvrir votre « maison » pour les prochains jours. Cette année, Quintessence a posé ses valises dans une sublime ferme du début du 20e siècle de 650 m2 restaurée, accrochée à flanc de montagne entre ciel et terre, et à deux pas de Megève dans les Alpes françaises. En rentrant dans votre chambre, vous trouvez sur votre lit le programme de la journée qui vous attend.

Chaque journée débute à 7h pétantes par le protocole « Morning Lift » (= séance de jogging / marche rapide avec dénivelé à jeun) et se poursuit avec une matinée dédiée au renforcement musculaire, entrecoupée d’un petit-déjeuner sain et de pauses « collations énergisantes ». Après un déjeuner léger, le programme se poursuit l’après-midi avec divers sports en extérieur ou intérieur, ou encore des ateliers découverte. Certains après-midis sont libres afin de profiter du spa, d’un massage ou de bénéficier simplement de temps pour vous. La journée se conclut par une séance de yoga, pilates ou stretching avant de dîner et se relaxer dans le salon, près de la cheminée.

Pendant ces trois jours, j’ai essayé diverses activités (Vous les retrouverez en détails plus bas.), j’ai pris le temps de « couper », de découvrir la région, et j’ai re-pris conscience de mes besoins en matière de nourriture.
Mon avis après seulement quelques jours ? Nous mangeons vraiment beaucoup trop ! Il est vrai qu’en tant que sportive, je mange plutôt sainement. Du coup, j’ai tendance à me lâcher sur les proportions… Chez Quintessence les quantités sont adaptées aux besoins journaliers en calories, les repas sont détox, le sucre fortement réduit. Je vous avoue que ce n’est pas évident au début, mais les repas sont excellents et nutritifs, et la cheffe Emma se fait un plaisir de partager astuces et recettes.

Sport

Aquagym
L’aquagym, c’était aussi l’occasion de profiter de la belle piscine intérieure de la ferme. En temps normal, je ne suis pas vraiment séduite par cette activité… Néanmoins, j’ai trouvé le cours de Kevin agréable, efficace et plutôt ludique.

Boot Camp
Imaginez-vous un Boot Camp avec vue sur le Mont Blanc ! Il nous fallu une bonne demi-heure de marche pour atteindre le massif Jaillet. Clément (notre coach) nous attendait près de la table d’orientation avec du matériel. Au programme un boot camp combinant Trail, renforcement musculaire et cohésion de groupe.
Le plus ? Sûrement le challenge de fin, lorsque nous avons dû remonter une piste rouge avec un sand bag de 10 kg ! 😀

Circuit training
Les circuits trainings sont organisés en extérieurs (dans le grand jardin de la ferme, avec vue sur les montagnes 😉 ), et varient en fonction de l’humeur du coach. Pendant 30 à 45 minutes, vous réalisez une série d’exercices variés avec pas ou très peu de temps de récupération.
Mon circuit training -réalisé en binôme- mêlait boxe et renforcement musculaire. Il comprenait des tirages dos et squat jumps avec TRX, de la battle rope, des kicks avec patte d’ours et des directs sur sac de frappe; Un programme très complet donc, qui ne m’a pas ménagée !

Pilates
Le Pilates est une méthode de renforcement des muscles profonds, responsables de la posture. Ils constituent le centre d’énergie du corps, qui permet d’être plus fort et plus stable. Nous avons eu un super cours sur tapis (= sans matériel) pour revoir tous les fondamentaux de la méthode.

Randonnée
Pendant 3h, vous partez à la découverte de beaux sommets qui permettent de profiter de superbes panoramas sur les massifs environnants. Christophe, accompagnateur de montagne et yogi passionné, nous a fait marcher dans les pâturages, et nous a présenté certaines plantes médicinales et culinaires. C’est sûrement l’une des activités que j’ai préféré, car j’aime beaucoup allier sport, nature et découverte. 🙂

Swissball
Le Swissball est une grande balle en vinyle qui permet d’effectuer des exercices en instabilité. L’entraînement sur des appuis instables sollicite un niveau d’activité musculaire plus élevé et optimise la collaboration des muscles stabilisateurs et des muscles moteurs. Je vous avoue que cette session a été vraiment difficile pour moi. Néanmoins, il n’y a pas plus efficace pour travailler le centre du corps !

Bien-être

Faute de temps, je n’ai pas pu tester certaines offres programme : le massage relaxant, le cours de yoga, et l’ostéopathie, etc.

Ostéopathie
L’ostéopathie est une méthode de soins qui s’emploie à déterminer et à traiter les restrictions de mobilité qui peuvent affecter l’ensemble des structures composant le corps humain. Elle prévient et soigne de nombreux troubles physiques et agit également aux plans nerveux, fonctionnel et psychologique. Elle aide chacun à gérer, de manière responsable et autonome, son “capital vie” pour un mieux-être au quotidien.

Hammam
La ferme dispose d’un Hammam. Le hammam est particulièrement recommandé après une activité sportive. Il procure une relaxation intense qui va détendre les muscles, soulager les courbatures et douleurs ligamentaires. Allongé(e) sur une grande pierre légèrement chaude, vous profitez d’un bain de vapeur prolongé.

Nutrition

La cuisine signature QUINTESSENCE est à 80% végétale, sans gluten, sucre raffiné ni alcool (sans lactose sur demande). Les menus sont faits maison et élaborés à partir d’ingrédients de saison, frais, sains et de premier choix.

Informations pratiques

Quand ? Quintessence Retreats a lieu -pour le moment- deux fois par an ! Pour connaître les dates du prochain séjour, je vous invite à faire un tour ici. 😉

Où ? Cette année, Quintessence Retreats a élu domicile à côté de Megève, dans les Alpes françaises. De manière générale, il s’agit toujours de lieux beaux et luxueux, qui invitent au voyage et ravivent l’énergie vitale.

Le prix ?
Plusieurs formules sont proposées :
→ SEMAINE en pension complète incluant toutes les activités, le logement, un massage, une séance de coaching personnalisée et l’atelier cuisine.)
→ COURT SÉJOUR
→ Journée POP-IN 8h-18h (sans hébergement).

Vous trouverez tous les tarifs en fonction de la formule et du type de chambre qui vous conviennent, sur le site de Quintessence. 😉 Pour plus de renseignements ou du « sur mesure », je vous invite à contacter Christine et/ou Thibault à cette adressecontact@quintessence-retreats.com. contact@quintessence-retreats.com.

A noter qu’il s’agit d’une offre haut de gamme ! C’est un très très beau cadeau à offrir à un(e) ami(e), l’être aimé, ou tout simplement à votre corps (après une grossesse, une période de stress, etc. ?) ! C’est une façon de le remettre sur les rails et/ou de lui dire merci ! 😉

Mon avis

J’ai passé trois jours formidables avec toute l’équipe Quintessence Retreats ! Je suis revenue à Paris plus sereine, mieux dans ma peau (j’ai dégonflé un peu) et enthousiasmée par mes nouvelles bonnes résolutions : réduire un peu les quantités de nourriture à chaque repas, travailler un peu plus ma résistance musculaire (même si cela est compliqué avec le triathlon)…

A noter également que je suis revenue avec quelques courbatures ! En effet, il est important de préciser que le concept Quintessence doit être considéré comme un « Boot Camp de luxe ». Qui dit « Boot Camp » dit « intensité », même si cette dernière est adaptée à votre niveau ! Les journées commencent très tôt (= 7h) et comprennent au moins 4h de sport/d’activités. 😉

A très vite, Christelle ♥

*Article écrit en collaboration avec Quintessence Retreats. Merci à toute l’équipe (Thibault, Christine que je n’ai pas eu la chance de rencontrer, Kevin pour l’accompagnement sportif, Emma pour ses recettes saines et gourmandes…) pour ce séjour « sport et bien-être » de rêve !

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Fitness Sports

#WeGetSweaty: Training au TRX

31/05/2015

#WeGetSweaty revient (pour la 6ème fois ! ) après un mois à se motiver à faire du sport ENSEMBLE !

Pour celles qui nous rejoignent, #WeGetSweaty c’est une rubrique qui nous permet de suer ENSEMBLE, d’apprendre et de progresser ENSEMBLE, mais surtout de nous motiver ENSEMBLE ! Avec Anne / Anne&Dubndidu, nous avons décidé de vous donner rendez-vous sur Instagram chaque semaine, pour découvrir un exercice de fitness à effectuer seul(e) ou en binôme. Le principe ? Une thématique mensuelle, un workout en photo chaque semaine, et une proposition de « routine » en vidéo à la fin du mois.

Pour vous proposer ces exercices originaux et adaptés à nos/vos besoins, nous avons fait -encore une fois- appel à Mehdi, personal trainer et professeur de Fitness; Il nous a aidé à élaborer les « routines », à bien rédiger les textes explicatifs des exercices effectués, et à corriger nos postures pendant le shooting des photos.

Pour le mois de mai, nous avons choisi la thématique « TRX », avec des exercices à réaliser à l’extérieur/en salle, etc… Nous avons choisi de travailler avec les sangles de suspension de la marque TRX, mais n’hésitez pas à utiliser celles qui sont proposées par d’autres marques ! 😉 Il faut juste veiller à ce qu’elles soient bien « sécuritaires » !

En mai, nous vous avons proposé 4 exercices différents :

→ Fente Latérale Alternée ←

→ Rameur Dos ←

→ Développé Pectoral appelé aussi « Pompe » ←

→ Roll-Out suivi d’une Extension Triceps ←

Je vous laisse découvrir la vidéo qui rassemble les deux derniers exercices: le Développé Pectoral appelé aussi « Pompe » et le Roll-Out suivi d’une Extension Triceps. Vous y trouverez des conseils pour bien vous positionner et effectuer ces exercices. Et, je vous donne rendez-vous sur le blog d’Anne / Anne&Dubndidu pour découvrir les vidéos, et les conseils associés aux deux premiers!

Si vous n’avez pas envie de visualiser la vidéo pour les 2 exercices, voici nos conseils pour réaliser au mieux cet entraînement, avec une proposition de « routine » pour chaque mouvement. Et en combinant tous ces exercices, vous obtiendrez une SÉANCE DE TRAINING COMPLÈTE à réaliser chez vous ! Je vous laisse la découvrir à la fin de l’article…

Photos: MTC.

Je porte: Débardeur « Go With The Flow » Sweaty Betty (A/H14) – Soutien-Gorge de Sport Pro Classic Logo Nike – Short de Training Pro 7.5cm Mezzo Nike – Chaussures de Running Flyknit Air Max Nike (A/H14).
Anne porte: Maillot de Running Dry-Fit Cool Breeze Nike – Brassière Mizuno – Collant Nike – Chaussures de Training Free TR 5 Flyknit Nike.

Développé Pectoral

Cet exercice permet de renforcer votre poitrine, vos épaules, mais aussi vos abdominaux !Étape 1/ Commencez par régler vos sangles à mi-longueur (sur le TRX, il s’agit des deux repères jaunes cousus au milieu de la sangle noire).

Étape 2/ Placez-vous dos au TRX, les jambes tendues, et les pieds joints (option difficile)/écartés à la largeur de votre bassin (option plus facile). Tendez vos bras vers l’avant. Vos bras sont écartés à la largeur de vos épaules, et votre corps doit former une planche légèrement inclinée.

Étape 3/ Abaissez votre poitrine comme pour effectuer une pompe.

Étape 4/ Pour remonter, repoussez fort les sangles, jusqu’à l’extension complète de vos bras.

Comme à chaque fois avec le TRX, pensez à rester le/la plus gainé(e) possible ! Faites attention à ne pas affaisser votre dos ou vos fesses, et surtout, n’oubliez pas de serrer vos omoplates lors de la descente ! Vous pouvez également réaliser cet exercice avec un pied décalé vers l’arrière. Cette option vous permettra de soulager vos lombaires et vos abdominaux.

Programme: 4 X 20 « Développé Pectoral », avec 1 min. de récupération. Envie de vous challenger ? 4 X 20 « Développé Pectoral », en bloquant 2 sec. en bas sur chaque descente, et toujours avec 1 min. de récupération. Ça va piquer !!

Je porte: Maillot de Running Dry-Fit Cool Breeze Nike – Soutien-Gorge de Sport Pro Classic Logo Nike – Collants Fragment 7/8 Casall – Chaussures de Running Free 5.0 Nike .
Anne porte: Maillot de Running New Balance – Tight de Running Epic Lux Printed Nike – Chaussures de Running ZPump Fusion Reebok.

Roll-Out + Extension Triceps

Cet exercice de gainage dynamique permet de sculpter vos abdos, mais aussi vos triceps !

Étape 1/ Commencez par régler vos sangles à mi-longueur (sur le TRX, il s’agit des deux repères jaunes cousus au milieu de la sangle noire).

Étape 2/ Placez-vous dos au TRX, les jambes tendues, et les pieds joints (option difficile)/écartés à la largeur de votre bassin (option plus facile). Tendez vos bras vers l’avant. Vos bras sont écartés à la largeur de vos épaules et votre corps doit former une planche légèrement inclinée.

Étape 3/ Levez lentement vos bras vers le haut, tout en maintenant votre corps aligné pendant que vous vous penchez.

Étape 4/ Fléchissez vos coudes de manière à ramener les mains au niveau des oreilles.

Étape 5/ Tendez vos bras en poussant fort sur les sangles, jusqu’à leur extension complète, et le retour à la position de départ.

Pensez à rester le/la plus gainé(e) possible, et veillez à garder les coudes serrés sur l’extension triceps. Plus l’inclinaison est importante, et plus cela devient difficile. Selon votre niveau et votre objectif, n’hésitez pas réaliser cet exercice les genoux au sol. Dans ce cas, abaissez les sangles du TRX (position basse).

Programme: 4 X 12 « Roll-Out + Extension Triceps » avec 1 min. de récupération. Envie de vous challenger ? 4 X 16 « Roll-Out + Extension Triceps », puis restez en gainage ventral pendant les 45 sec. de récupération. Ça va chauffer !!

Total Workout au TRX

Comme à chaque fois, n’hésitez pas à combiner les 4 exercices sous forme de Total Workout !

→ Vous pouvez reprendre chaque routine, et les associer pour vous créer une séance complète et plus longue. Cela donne, « Fente Latérale Alternée » (4 X 18, (9 de chaque côté) avec 45 sec. de récupération) + « Rameur Dos » (4 X 20, (10 de chaque côté) avec 1 min. de récupération) + « Développé Pectoral » (4 X 20 avec 1 min. de récupération) + « Roll-Out + Extension Triceps » (4 X 12, avec 1 min. de récupération).

→ Ou vous pouvez combiner tous les exercices sous forme de HIIT (Entraînement Fractionné de Haute Intensité) à répéter 5 fois. Cela donne 4 X (18 « Fente Latérale Alternée » (9 de chaque côté) + 20 « Rameur Dos » (10 de chaque côté) + 20 « Développé Pectoral » + 12 « Roll-Out + Extension Triceps »). Prenez 2 mins. 30 de récupération entre chaque série.

N’hésitez pas à poster questions et avis (si vous avez déjà testé nos workouts) ! Et surtout, pensez à partager vos entraînements avec le hashtag #WeGetSweaty, pour se motiver ensemble !

J’espère que ce volet #WeGetSweaty vous a plu ! Rendez-vous en juin pour une nouvelle thématique, et de nouveaux exercices ! On procèdera de la même manière: les photos seront publiées chaque semaine sur mon Instagram et celui d’Anne, en attendant les vidéos complètes, en fin du mois sur nos blogs.

Bon dimanche, mes Beautés Sportives ! ◊ Christelle ◊

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Magnéto Sports

Training TRX / Les Abdominaux

27/02/2015

J’ai ouï-dire, qu’un article TRX serait le bienvenu ici ! 😀

D’ailleurs, n’hésitez pas à me soumettre des idées d’articles, des exercices, des parties du corps que vous voudriez apprendre à faire travailler, etc… ! Le Canard Ivre, c’est moi, mais c’est aussi vous ! Je ne promets pas de répondre ou de consacrer un post à chacune de vos demandes, mais je vais essayer de faire mon maximum pour vous partager mon expérience, selon vos besoins.

Revenons au TRX. Pour tout vous dire, j’utilise cet « instrument de torture » quotidiennement ! Enfin, au moins deux fois par semaine… Et surtout depuis ma préparation au Semi-Marathon de Paris (le travail au poids de corps me permet de développer mon endurance et mon explosivité tout en restant légère). Je l’appelle « instrument de torture », parce qu’il fait mal, et que l’on ne s’habitue jamais complètement aux douleurs qu’il provoque. L’instabilité créée par les sangles force à se rééquilibrer et à travailler en continu, pour rester stable. Alors, OUI ça fait mal, pour de VRAI ! Mais quelle EFFICACITÉ ! Les résultats sont visibles dès la 3ème séance, surtout au niveau de la ceinture abdo-lombaire !

Pour en savoir plus sur le TRX, je vous propose de relire mes articles sur le sujet:

Sporty Everywhere / Le TRX (présentation du TRX + conseils et avis)
VIDEO / Introducing TRX (vidéo regroupant les exercices « basiques » du TRX)

Aujourd’hui, je vous propose de voir/revoir ensemble quelques exercices visant à renforcer efficacement vos abdominaux avec les sangles de suspension TRX ou autres (Strap Training Domyos, etc...). J’ai opté pour des exercices réalisables par tous et toutes; Des exercices que j’aime tout particulièrement, et que je trouve très efficaces !

Pour les éventuel(le)s déçu(e)s, laissez-moi vous expliquer… Avec le TRX, les variations possibles sont multiples, mais pas illimitées. Les limites sont celles que votre corps vous impose -pour le moment- ! En travaillant sur la technique, et en répétant les même gestes, votre corps s’adapte au rythme que vous lui imposez, et PROGRESSE. Alors, pour commencer, il n’est pas utile de vous lancer dans des figures compliquées et potentiellement dangereuses. Si les mouvements que vous répétez vous ennuient, combinez-les, pour en faire un petit circuit ! Faites varier la résistance des exercices en modifiant l’inclinaison de votre corps, ou changez de rythme, etc… Et très honnêtement, c’est tellement dur, qu’il est difficile de tenir une séance de plus de 30 minutes!

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Pour vous aider, voici mes astuces pour varier les plaisirs au TRX:
→ Changer de rythme. Pour chaque exercice, je commence par le réaliser sur 2 temps (2 temps à l’aller, 2 temps au retour), puis en single (1 temps), et je repars sur 2 temps… Ces variations du rythme renforcent et épuisent rapidement les muscles sollicités.
→ Alterner statique et dynamique.
→ Modifier l’inclinaison. Plus mon corps est incliné (presque allongé), plus c’est difficile.
→ Combiner les exercices. Dans la vidéo, je propose deux combinaisons d’exercices (à la fin). Par exemple, lorsque je n’ai pas envie de faire du gainage statique, je rajoute une flexion des genoux, et une pompe. Il est aussi possible d’écarter les jambes, pour engager les fessiers… Vous voyez ? Ici, effectivement, les variations sont illimitées !

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Alors maintenant, c’est à vous de jouer ! Je vous laisse avec ma petite vidéo… Et surtout, n’hésitez pas à me poser des questions !

Des Baisers Sportifs mes Beautés ! Je vous donne rendez-vous dimanche, pour le dernier post de la semaine, et le tout premier du mois de mars. ◊ Christelle ◊

Photos: MTC

Je porte: Legging Bow Yoga Drop of Mindfulness via Sleeh – Sweat Dry-Fit Knit Infinity Cover-Up W Nike via i-run – Chaussures Cardio Ultra Reebok (offertes par la marque)
Accessoires: TRX PRO dispo ici – Tapis à Trois Plis Reebok

Vous aimerez aussi:
Sporty Everywhere / Le TRX
VIDEO / Introducing TRX

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Magnéto Sports

VIDEO / Introducing TRX

29/05/2014

Pas de jour férié pour moi aujourd’hui!! Alors, je souhaite bon courage à tous ceux/celles qui s’en vont -comme moi- au bureau, et une belle journée aux petits chanceux; Profitez bien de la couette et de tout le reste!
Aujourd’hui, je continue sur ma lancée TRX, avec une petite vidéo réalisée au Parc Montsouris. Je trouve que la vidéo est le support le mieux adapté au sport. On se rend bien compte des mouvements, des placements, et de la difficulté…

Pourquoi la difficulté? Et bien, comme je vous le disais dans mon premier article, le TRX n’est que souffrance. C’est tellement dur de rester gainé(e) pendant tout l’entraînement! Le corps tremble, le visage se crispe. C’est pour cette raison que j’ai laissé des passages « drôles », où je souffre, et tire la tronche. Le sport dans la vraie vie, c’est ça! De la souffrance… Mais on finit par l’aimer, l’apprivoiser, au point d’en re-demander!

Dans cette vidéo, je montre quelques exercices -plus ou moins difficiles- pour travailler le bas du corps et la ceinture abdominale.

Je vous laisse donc avec la petite vidéo, en espérant que vous l’apprécierez!
Des baisers, et bonne journée! Ceedjay.

Mon article sur le TRX ici
Mes autres vidéos sur Viméo

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Sports

Sporty Everywhere / Le TRX

23/05/2014

Hello les Beautés! Je vous ai abandonné(e)s hier, une nouvelle fois… Parce que le temps me manque cruellement! J’ai l’impression de me répéter, mais tout s’accélère pour moi… Beaucoup de travail, de projets à mettre en place -le blog en fait partie-, et la perspective des vacances… J’ai envie de vous parler de tellement de choses! Mais j’ai surtout envie de faire les choses bien. Alors, je préfère faire l’impasse sur un billet, plutôt que de le bâcler!

Du coup, aujourd’hui je vais rattraper mon retard, en vous parlant de sport. J’ai eu l’idée de ce billet la semaine dernière, lorsque j’étais en déplacement professionnel à Toulouse.

Comment faire du sport pendant ces 6 jours, passés loin de chez moi, loin de ma salle de sport, loin de mes habitudes? Comment se motiver après des journées -très sportives- de 12 heures? Comment faire, pour s’entraîner dans sa chambre d’hôtel? J’avais tellement de questions…

Alors, je me suis dit, qu’il serait sympa d’écrire quelques billets sur le sujet. Ben oui! Aujourd’hui, tout le monde voyage, et est amené à partir quelques jours, pour le plaisir, ou pour le travail. Et c’est vraiment compliqué de continuer à pratiquer son squash, son Body Pump, ou son aqua palming dans sa petite chambre d’hôtel, ou dans une ville que l’on ne connait pas…

Et puis j’ai repensé à mon voyage au Mexique. J’avais amené dans mon sac à dos un TRX. Je l’accrochais à un cocotier sur la plage, et je faisais 30 minutes de renforcement musculaire… C’était top!

Oui, il est donc possible de faire du sport lorsqu’on est à l’étranger!

Pour vous le prouver, je vous propose de commencer cette nouvelle rubrique intitulée « Sporty everywhere » par une petite introduction au TRX!

TRX, quésako?

Le TRX (Total Resistance eXercice) est un système d’entraînement par suspension à des sangles, inventé par les forces spéciales américaines. Ces derniers (Randy Hetrick) cherchaient un moyen de rester en forme physique tout au long de l’année, et de s’entraîner quelque soit le lieu… Aujourd’hui, les sangles de parachute ont été remplacées par le TRX que l’on connaît (noir et jaune)!

Le TRX training, pour qui?

TRX, un système d’entraînement accessible à tous, quelque soit l’âge et la condition physique! Coachs, hommes, femmes, néophytes, sportifs aguerris, personnes âgées peuvent empoigner les sangles du TRX. Chacun va à son rythme, selon son niveau, et l’objectif qu’il s’est fixé! Lorsque l’effort devient insoutenable, il est possible de faire varier la résistance des exercices en modifiant l’inclinaison du corps.

Le TRX, comment?

Extrêmement variés, les exercices vont de la planche, pieds dans les sangles, au squat, aux pompes, tractions, le tout en suspension. Au cours de la séance, haut et bas du corps se voient sollicités alternativement (on commence généralement part le bas, puis le haut, et pour finir par les ados!). Dans les deux cas, l’effort est TRÈS intense! L’instabilité créée par les sangles force à se rééquilibrer et travailler en continu, pour rester stable! Chaque exercice présente plusieurs niveaux de difficulté, et c’est à chacun de se fixer ses propres objectifs. Il est aussi possible d’alterner exercices et périodes de récupération active (footing su place en relevant les genoux, fentes dynamiques…).

Quels sont les avantages du TRX training?

– Il se pratique partout! À l’extérieur, à l’intérieur, à une porte, à un arbre, à une voiture, à un mur… – Il se transporte facilement. Le TRX ne pèse que 750 g, et est fourni avec une petite sacoche. – L’entraînement ne dure que 30 minutes (45 minutes en salle, si l’on prend en compte les temps de repos). Impossible d’en faire plus! – Il muscle, raffermit, renforce l’ensemble du corps. – Il fait travailler les muscles profonds. – Il améliore l’endurance et l’explosivité. – Il nécessite un gainage permanent de la ceinture abdo-lombaire. (J’en avais déjà parlé dans mon article « Les abdos en 5 leçons« ) – Il active les muscles de stabilisation du centre du corps pour un meilleur équilibre et une meilleure puissance de rotation.

Comment se procurer un TRX?

En l’achetant sur TRXtraining.fr, ou en consultant la liste des revendeurs officiels ici. Bon, je vous l’accorde; Acheter un TRX est un investissement important! Alors, si vous n’êtes pas sûres de vouloir investir dans un TRX, vous pouvez toujours le confectionner vous-même! C’est ce que j’ai fait au début. Je me suis servie de ce tuto trouvé sur internet… Mais il y en a beaucoup d’autres encore de ce type, et c’est vraiment facile à réaliser!

Mon avis

Le TRX c’est dur, vraiment très dur! Lorsque je décide de me faire une séance, je traine un peu les pieds… Il faut dire que le corps est mis à rude épreuve: il doit s’affronter seul, puisqu’il s’agit d’un entraînement au poids du corps. Au bout de quelques répétitions, les muscles commencent à trembler de partout… Mais les résultats sont rapides! On se muscle tout en s’affinant. Et puis, il se transporte partout! Pour ma part, je ne pratique pas le TRX training tout au long de l’année. Je me fais une petite séance pour me décrasser une fois par mois… En revanche, il m’accompagne tout le temps durant mes voyages (de longue durée). Il permet de garder la forme pendant les vacances, à raison d’une séance tous les 3 jours!

Voilà, j’espère que cette petite introduction au TRX vous a plut! Je serais curieuse de connaître votre avis sur le sujet, si vous êtes habitués ou pas, de la discipline…? xx. Bon week-end les Beautés! Ceedjay.

Photos: MTC

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Sports

Les abdos en 5 leçons!

06/03/2014

Mes Beautés! Je vous avais promis une série de billets consacrés aux abdominaux…
Ah ce petit ventre! On se l’imagine toujours plus ferme, toujours plus plat! On se regarde dans le miroir en le rêvant joliment musclé… Mais le monsieur n’est pas du genre à se laisser faire! Il gonfle au premier écart, se ramollit après quelques excès…
Bref, notre petit ventre fait sa loi! Et si on essayait de changer les choses?

J’ai eu l’idée de ce post, suite à une « élongation ligamentaire des lombaires ». Quésako? Bon, pour faire bref, je me suis légèrement déchirée le bas du dos pendant un cours de Body Pump. La faute à une grosse charge combinée à un manque de gainage! Et oui! Lorsque le coach martèle « on serre la ceinture abdominale », ce n’est pas par simple plaisir! Je l’ai compris à mes dépens, 8 ans après mon premier cours de Pump. C’est pour vous dire! Il suffit d’un instant, d’un moment d’inattention ou de fatigue pour que le drame se produise. Au final, j’ai arrêté le sport pendant près de 2 semaines. J’y suis quand même allée pour faire un ou deux stretchings, et remettre tout ça en place…

Alors, voilà pourquoi désormais, je mets/mettrai un point d’honneur à renforcer cette ceinture abdominale -si précieuse-. Je me suis fixée des objectifs drastiques jusque l’été… Alimentation adaptée (la plupart du temps), entraînement obstiné et ciblé… Je veux avoir cette fameuse tablette de chocolat!
Alors je vous ferai grâce des photos avant/après… Parce que je ne m’aime pas assez pour montrer mon petit bidou ici, et parce qu’on voit assez de vilaines choses au quotidien… (je plaisante). Mais, pourquoi ne pas vous montrer le résultat cet été en bikini?

Aujourd’hui, je commence donc ce mois consacré aux abdominaux, avec un petit nécessaire pour bien commencer: 5 leçons essentielles pour avoir une taille fine, et des abdos en béton!

Quel est le rôle des abdominaux?

– Maintien de la posture et de la station debout.
– Protection des organes vitaux (foie, rate…) en cas de choc, chute ou accident.
– Relais entre les membres supérieurs et inférieurs pour la transmission des forces et des mouvements.
– Maintien du dos/de la colonne vertébrale grâce à un travail de gainage.
– Participation à la respiration (inspiration / expiration).

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3 choses à savoir avant de commencer

– Le grignotage est l’ennemi du ventre. On ne peut pas manger et avoir des tablettes de chocolat! Alors, il faut choisir! Le grignotage sucré déclenche une augmentation brutale de la glycémie. Du coup, on a tendance à stocker tous ces petits excès sur l’abdomen! Il est préférable de favoriser la consommation de sucres d’index glycérique bas… Ou de se contenter d’un carré de chocolat noir 70%.

– La respiration permet de garder un ventre plat. Respirer avec le ventre stimule le transverse (le muscle profond) tout en évacuant le stress du quotidien. Pour cela, on inspire profondément en gonflant bien le ventre, puis en expire lentement en pressant le nombril vers la colonne vertébrale. Vous pouvez vous aider de l’application pour smartphones RespiRelax: on inspire et expire quand la bulle monte ou descend (j’en avais également parlé dans cet article).

– Le massage permet de s’affiner. Le palper-rouler est essentiel pour dénommer les petits amas graisseux. Une fois délocalisés, ils sont plus faciles à éliminer (grâce à un entraînement régulier).

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Pourquoi parler d’abdominaux en mars?

– Il faut au moins 3 mois pour remodeler une silhouette habituée à pratiquer une activité sportive. Et plus pour un débutant (6 mois à 2 ans selon les niveaux et objectifs)!

– Il faut toujours commencer par les abdominaux. Une ceinture abdominale solide permet de repousser ses limites. Vous remarquerez même qu’en serrant vos abdominaux, vous contractez naturellement tout le reste du corps. Essayez par exemple, de tenir debout dans le métro en contractant votre sangle abdominale… C’est un bon test pour savoir où vous vous situez!

– Après avoir renforcé la ceinture abdominale, il faut la sculpter. En mars, on travaille essentiellement les muscles profonds, ceux qui font le plus mal. En juin, on se focalise sur les muscles superficiels, on dessine cette fameuse tablette de chocolat.

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Quelles sont les activités qui sollicitent les abdominaux?

Le Body Attack: raffermit L’entraînement cardio par excellence, qui élimine rapidement les cellules graisseuses. On enchaîne les mouvements aérobiques athlétiques comme les squats, fentes, sauts, sous forme d’Interval Training. En 1 heure on développe son endurance et sa force dans une ambiance électrique!

Le Body Combat: dessine Le cours le plus défoulant des Mills. Inspiré des Arts Martiaux, il combine des disciplines aussi variées que le Karaté, la Boxe, le Muay Thai, ou encore la Capoeira. En kickant, frappant, esquivant, on contracte la sangle abdominale et on sollicite tout particulièrement ses obliques.

L’Aqua Palming: affine La natation sollicite intensément -le transverse- le muscle profond de la sangle abdominale. En effet, la position allongée impose de rentrer le nombril et de serrer le ventre en continu. L’utilisation des palmes, permet d’être plus endurant (séance de 30 minutes au moins), et d’accentuer le travail sur les obliques (et les jambes).

Le TRX: renforce Inventé par les forces spéciales américaines, le TRX (Total Resistance eXercice) est un système d’entraînement par suspension à des sangles. Il permet de travailler en instabilité constante et en gainage permanent! C’est très dur, intense, et épuisant (30 minutes suffisent amplement)!

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5 Astuces pour réussir

– On travaille ses abdos en début de séance. Depuis que je me suis fixée l’objectif « tablette de chocolat », j’ai compris une chose; Travailler ses abdominaux c’est chiant, et ça fait mal. Alors, pour être sûre d’atteindre mes objectifs, je commence par le renforcement musculaire de ma sangle abdominale. J’arrive 20 minutes avant mon cours collectif, et j’enchaîne les exercices… Grâce à cette méthode, on tient plus longtemps la posture, et on épuise de suite le stock de sucre dans nos cellules musculaires.

– On applique la technique du 30 Days Squat Challenge aux abdos. Le premier jour, on commence par une série de 30 abdos, 40 le deuxième, 50 le troisième… Le but étant d’atteindre 250 abdominaux le 30ème jour! Et on oublie pas de faire un pause tous les 4 jours pour que les muscles aient le temps de récupérer.

– On s’inspire. J’ai remarqué que beaucoup de « nouveaux » n’osaient pas demander de l’aide aux coachs sportifs. Je le comprend tout à fait, je suis passée par là aussi… On ne se sent pas vraiment à l’aise au début. On se fait tout petit… Mais c’est vraiment une erreur! Ils sont présents en salle et sur le plateau, pour montrer la bonne posture, pour expliquer le mode d’emploi des machines de musculation, et pour conseiller! Alors, on n’hésite pas à aller à un cours d’Abdos-Fessiers pour s’inspirer des exercices (c’est vraiment la base du fitness), et on demande conseil à la fin.

– On se documente. C’est bien connu! Pour réussir, il faut aimer. Et pour aimer, il faut connaître. Ce n’est pas en soupirant et soufflant au moindre effort que l’on arrive à atteindre ses objectifs! Il faut apprendre à aimer son entraînement en apprivoisant son corps. Alors je vous conseille l’ouvrage Musculation! C’est ma petite bible du moment! On y trouve plus de 150 exercices illustrés pour renforcer ses abdominaux, des petits dessins anatomiques permettant d’identifier les muscles qui travaillent selon l’exercice réalisé, ainsi que trois programmes de musculation. C’est concis, complet, et très motivant.

– On accessoirise. Venir s’entraîner dans une salle, c’est aussi profiter du matériel mis à disposition. Pour ne pas s’ennuyer, il faut varier les plaisirs en utilisant des accessoires; Des haltères pour le travail des obliques, le Swiss Ball pour créer de l’instabilité, le Médecine Ball pour travailler en dynamisme… Il existe plus de 1000 exercices d’abdominaux!

Voilà! J’espère que cette petite introduction vous donnera l’envie de commencer un programme « ventre plat »… Parce que les beaux jours arrivent à grand pas! Tic-tac…
Vous me direz ce que vous en pensez… Et surtout, n’hésitez pas à me poser des questions! Je me ferai un plaisir de vous répondre!

Des Baisers sportifs les Chéris. xx. Ceedjay.

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