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The Moves: Le Air Squat

27/05/2015

« The Moves » est de retour !!! 😀 Pour ceux/celles qui nous rejoignent en cours de route, The Moves c’est une rubrique qui revient sur les points techniques des basiques ou pas de la musculation; Parce que c’est tellement important de savoir bien effectuer les mouvements ! Une bonne technique prévient des éventuelles blessures, et permet d’aller plus loin dans l’entraînement, en rajoutant du cardio, du poids, etc…

Pour ce deuxième volet, j’ai pensé au Air Squat. Le Squat est l’exercice de base du renforcement musculaire, fondamental et utile à toutes les pratiques sportives, puisqu’il sollicite les muscles qui supportent notre poids et nous font avancer. Le Squat permet donc, de fuseler rapidement les cuisses (quadriceps, adducteurs et ischio-jambiers), et -lorsqu’il est réalisé complétement- de galber les fesses… Mais, c’est aussi l’un des exercices de musculation des plus périlleux; Il faut veiller à trouver la bonne position avant de se lancer… 😉

Je vous laisse découvrir comment bien réaliser un Air Squat !

xx. ◊ Christelle

Comment réaliser un Air Squat ?

Étape 1 ⇒ Mettez vous en place; Vous êtes debout, le dos bien droit, vos pieds écartés environ à la largeur du bassin, les orteils pointés vers l’extérieur, et vos bras le long du corps.
Étape 2Étendez vos bras vers l’avant à hauteur de poitrine (s’ils sont pliés), un peu au-dessus des épaules (s’ils sont tendus).
Étape 3Descendez en position de squat; Poussez vos fesses vers l’arrière -comme pour vous asseoir sur une chaise- en fléchissant les genoux, jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
Étape 4 ⇒ Redressez-vous en poussant fort sur vos talons, et en contractant bien vos fessiers.

Pour + d’efficacité ? Lorsque vous faites un squat, prenez conscience de vos atouts/de vos limites pour modifier/adapter votre posture. En effet, le squat est un geste athlétique de grande amplitude; Lorsqu’il est réalisé de manière complète, il nécessite une bonne mobilité (= « souplesse fonctionnelle ») des hanches,  des genoux, de la zone lombaires, etc… Alors, si votre buste part vers l’avant, ou si vous ressentez un inconfort au niveau des articulations, n’hésitez pas à écarter un peu plus vos pieds, pour relâcher la pression exercée sur la partie moins « mobile ». Et je vous assure que vous sentirez la différence !

Photos: MTC.

Je porte: Débardeur Loose Fit FashionableFit pour NLY Sport – Brassière CrossFit Front Rack Reebok – Short CrossFit Speed Reebok – Nike Free Tr Fit 2 Print (old).

*Article conçu et réalisé en collaboration avec Mehdi, personal trainer et professeur de Fitness.

DO

Inspirez sur la descente, et expirez à la montée.
Le poids de votre corps doit être placé sur les talons, pas sur l’avant des pieds. Vous devez pouvoir remuer vos orteils ! 😉
⇒ Sur la descente, poussez vos genoux vers l’extérieur; Ils doivent êtres alignés avec vos orteils -pointés vers l’extérieur-.
⇒ Sur la descente, poussez vos fesses vers l’arrière, et ensuite vers le bas.

DON’T

⇒ Vos talons ne doivent jamais se décoller du sol, et vos genoux ne doivent pas dépasser la pointe des pieds.
Ne courbez jamais votre dos/ne penchez pas votre buste vers l’avant ! Pour garder votre dos bien droit, regardez loin devant vous, resserrez vos omoplates, ou écartez un peu plus vos pieds.
⇒ Pour engager tous vos muscles (ischio-jambiers, quadriceps et fessiers), D-E-S-C-E-N-D-E-Z ! Le 1/4 de squat, CE N’EST PAS UN SQUAT, c’est surtout du temps perdu ! Au CrossFit, il est conseillé obligatoire de « descendre jusqu’à ce que le creux des hanches soit en-dessous de la ligne des genoux (plus bas que sur ma photo donc !)… Je vous conseille cette technique, qui permet de gagner en force rapidement !

Pour aller plus loin ?

Pour augmenter la difficulté de ce mouvement, il est également possible de le réaliser…

Avec un poids/une kettlebell placé(e) à la hauteur de la poitrine (goblet squat), pour forcer l’activation du centre du corps et avoir plus de stabilité.
Avec une barre de musculation placée sur la partie avant des épaules (front squat), posée derrière la tête sur les trapèzes (back squat), ou au-dessus de la tête (overhead squat).
Avec un pied surélevé sur un step, une marche.
Sur une jambe (squat pistol), pour augmenter le niveau de difficulté.
En sautant (squat sauté), pour activer le cardio.

*Attention ! Ces variantes nécessitent une parfaite maîtrise technique de l’exécution du squat, ainsi qu’un centre du corps (abdos & lombaires) solide, afin de pouvoir réaliser un gainage efficace lors de l’exécution du mouvement.

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Fitness Sports

The Moves: La Fente Avant

23/04/2015

Il y a un petit moment déjà que je songeais à cette série d’articles… J’avais envie de revenir sur les points techniques des basiques ou pas de la musculation; Parce que c’est tellement important de savoir bien effectuer les mouvements ! Une bonne technique prévient des éventuelles blessures, et permet d’aller plus loin dans l’entraînement, en rajoutant du cardio, du poids, etc…

Pour inaugurer cette nouvelle rubrique, j’ai pensé à la Fente Avant. La fente est une variante du squat, et la meilleure ennemie des femmes (ma meilleure amie à moi ! 😀 ) ! Elle permet de fuseler rapidement les cuisses, et surtout de galber les fesses… Et ça fait mal ! C’est aussi l’un des exercices de musculation des plus périlleux; Il faut veiller à trouver la bonne position avant de se lancer…

Je vous laisse découvrir comment bien réaliser une Fente Avant !

xx. ◊ Christelle

Comment réaliser une Fente Avant ?

Étape 1 ⇒ Mettez vous en place. Vous êtes debout, le dos bien droit, les pieds écartés environ à la largeur du bassin, et les mains posées sur les hanches ou le long du corps.
Étape 2 ⇒ Faites un pas en avant avec votre pied droit/gauche.
Étape 3 ⇒ Fléchissez vos deux jambes, jusqu’à ce que vos genoux forment deux angles droits (90°).
Étape 4 ⇒ Redressez-vous en poussant sur votre pied arrière, et ramenez vos pieds parallèles pour revenir en position de départ.
Étape 5 ⇒ Changez de jambe.

Pour + d’efficacité ? Penchez légèrement le buste en avant, tout en gardant votre dos droit. Cette technique permet de protéger le genou arrière, et surtout, de vous faire prendre conscience, que tout le poids du corps se retrouve sur le talon, au moment de la flexion. Et je vous assure que vous sentirez la différence !

Photos: MTC.

Je porte: Tee-Shirt Résille Imprimé Paris 82 Jennyfer Fitness Collection – Soutien-Gorge de Sport Imprimé HeatGear® Alpha Under Armour – Corsaire de Running Epic Lux Nike (A/H14) – Nike Free Tr Fit 2 Print (old).

*Article conçu et réalisé en collaboration avec Mehdi, personal trainer et professeur de Fitness.

DO

Inspirez sur la descente, et expirez à la montée.
Le talon de la jambe arrière doit être décollé, et aligné au genou.
⇒ Au niveau de la jambe située devant, prenez au maximum appui sur votre talon.

DON’T

Votre Jambe arrière ne doit jamais toucher le sol.
Ne courbez jamais votre dos ! Pour garder votre dos bien droit, regardez loin devant vous, et resserrez vos omoplates.
⇒ La fente est un mouvement réalisé sur un axe vertical (de haut en bas), et non de l’arrière vers l’avant. Votre genou ne doit donc, jamais dépasser votre pointe de pied.

Pour aller plus loin ?

Pour augmenter la difficulté de ce mouvement, il est également possible de le réaliser…

Avec des haltères/poids, dans chaque main, bras le long du corps pour rester stable.
Avec une barre de musculation sur les épaules.
Avec la pointe du pied arrière surélevée, sur un banc, ou un TRX, pour augmenter le niveau de difficulté.
Avec le pied avant surélevé sur un step, pour augmenter l’amplitude  et le niveau de difficulté.
En marchant.

*Attention ! Ces variantes nécessitent une parfaite maîtrise technique de l’exécution de la fente avant, ainsi qu’un centre du corps (abdos & lombaires) solide, afin de pouvoir réaliser un gainage efficace lors de l’exécution du mouvement.

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