street workout

Pour cette nouvelle année/rentrée, j’ai décidé de me fixer des challenges sportifs. D’aller plus loin dans mon entraînement, et de systématiquement « sortir de ma zone de confort » en variant mes activités le plus possible.
Me mettre aux pompes/push-ups en fait partie! Pourquoi? Parce que les pompes sont un exercice complet, qui permet de renforcer RAPIDEMENT, les pectoraux, les triceps, et le grand dentelé! Parce qu’on peut en faire à la salle, à la maison, la l’extérieur, ou en déplacement… Parce qu’on travaille avec le poids de son corps (le meilleur moyen de se muscler harmonieusement). Parce que les pompes, c’est dur! Et parce qu’on se sent si bien, après l’avoir fait!

J’ai profité de ce billet, pour réaliser mon premier fit board dédié aux pompes! J’espère qu’il vous plaira, et qu’il vous donnera envie de relever le Challenge Pompes.

xx. sportifs. ◊ Ceedjay ◊

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On commence avec la technique… Les pompes réalisées sur les genoux, sont une « variante pour débutant » des pompes traditionnelles! Si vous commencez, et que vous n’arrivez pas à tenir sur les pieds, n’hésitez surtout pas à utiliser cette option. Il m’arrive TRÈS SOUVENT d’y recourir lorsque je suis épuisée physiquement! Le corps travaille de la même façon; Il s’adapte juste à votre FORCE.

Option 1. Les mains sont écartées à la largeur des épaules, les pieds joints ou légèrement écartés (plus facile), les abdominaux sont contractés, les fesses serrées… On inspire, et on fléchit les bras pour amener la cage thoracique près du sol. Puis, on expire, et on pousse jusqu’à l’extension complète des bras.

Option 2. Même technique que l’option 1. Les genoux sont plus éloignés; Cela augmente la difficulté de l’exercice!

Maintenant que vous gérez la technique, passons à l’entraînement! J’ai choisi de réaliser mes push-ups à l’extérieur et sur des escaliers, pour vous montrer à quel point il est facile de s’entraîner partout, avec tout, tout le temps. #noexcuses 
Les exercices sont simples et adaptés à mon niveau. Pour les adapter au votre, écoutez juste votre corps, et choisissez la « bonne option »… De mon côté, je suis encore bien loin des pompes sautées ou sur trois doigts, hein!

1. Les pompes avec inclinaison.
L’inclinaison permet d’alléger le poids que les bras supportent. Plus elle est importante, et plus ce sera facile! Les mains sont écartées à la largeur des épaules, les pieds joints ou légèrement écartés (plus facile), les abdominaux sont contractés, les fesses serrées… On inspire, et on fléchit les bras pour amener la cage thoracique près du sol. Puis, on expire, et on pousse jusqu’à l’extension complète des bras. L’option idéale pour s’échauffer! 

2. Les pompes triceps.
Comme le nom l’indique, les « pompes triceps » font travailler/trembler nos petites « ailes de chauve-souris »! Ici, on resserre la pause des mains par rapport au mouvement traditionnel, soit une distance inférieure à la largeur des épaules. Il existe plusieurs variantes pour cet exercice; Les pompes mains serrées et coudes serrés pour le renforcement musculaire des triceps et des épaules, ou les pompes mains serrées (on forme un triangle avec les mains) et coudes écartés pour axer le travail sur les triceps.

3. Les Spiderman push-ups.
Durant la phase descendante, on fléchit simultanément les bras et une jambe, en approchant le genou de l’épaule. On peut poser son pied -comme je le fais sur la photo- pour se soulager un peu. Mais, l’idéal reste d’approcher son genou le plus possible de l’épaule, sans poser le pied à terre. À chaque flexion de bras, on change la jambe qui fléchit. On peut aussi avancer le bras opposé à la jambe qui fléchit. Tout cela reste très technique, pas évident au début… Mais cet exercice est très complet; Il permet de renforcer les bras, les pectoraux, mais aussi les jambes et les obliques.

4. Les pompes en appui sur un pied.
Les mains sont écartées à la largeur des épaules, les pieds joints, les abdominaux sont contractés, et les fesses serrées. Avant de commencer à descendre la cage thoracique, on enlève un pied, que l’on vient poser sur l’autre pied… En plus du travail des pompes, cet exercice permet de sculpter les abdominaux obliques. N’oubliez pas de changer de pied!

5. Les pompes mains ou pieds surélevés.
Bon, en fait il s’agit plus de monter (plus facile), puis de descendre (plus difficile) les marches d’un escalier en faisant des pompes! C’est mon exercice préféré, car il est ludique, complet, et très drôle! On ne sent même pas que l’on travaille. Pour résumer, pourquoi est-ce plus difficile en redescendant? Parce ce que c’est la partie supérieure des pectoraux, que l’on fait travailler; Et puis les bras supportent donc plus de poids.

Bien sûr, il existe encore beaucoup d’autres variantes des pompes; Avec matériel (pompes sautées alternées, pompes avec rotations…), mais je vous réserve la suite pour une prochaine fois! Profitons plutôt des derniers jours d’été pour s’entraîner dehors!

Maintenant que vous gérez l’entraînement, je vous propose un CHALLENGE, que je relève moi-même depuis quelques jours!

Push Up Bars Domyos - Décathlon - 9.95€
 (Le tapis de confort n'est pas vendu avec!)

1. Les pompes sur une main, avec inclinaison.
J’ai choisi une inclinaison assez importante pour me soulager un peu (moins de gainage). Les mains sont écartées à la largeur des épaules, les pieds joints ou légèrement écartés (plus facile), les abdominaux sont contractés, les fesses serrées. Avant de commencer à descendre la cage thoracique, on enlève une main… Il s’agit d’une chouette option pour s’initier aux pompes sur une main. Après quelques temps, vous pourrez peut-être tenter les pompes sur les doigts! Lol.

2. Les pompes sur un pied.
Même technique que « les pompes en appui sur un pied ». Ici, on tend simplement la jambe qui ne supporte pas le corps. Et ça devient tout de suite beaucoup plus dur!

Ces deux exercices de pompes représentent pour moi un CHALLENGE. D’ailleurs cela se voit sur les photos! Pour y arriver plus facilement, et réussir à faire 50 pompes sur pieds dans un mois, j’ai décidé de relever un défi push-ups avec l’instrument de torture que vous voyez plus haut. Ces petites bars permettent de se sentir plus à l’aise pour réaliser ses pompes. Ainsi, on a plus mal aux poignets, on a plus l’impression de se tordre les mains. C’est vraiment un accessoire très chouette!

Pour mon challenge, j’ai installé ces push-up bars dans la salon. Et à chaque fois que je passe de la chambre à la cuisine (je passe forcément par le salon), je dois faire 10 pompes! Pour le moment, je les fais sur les genoux… Et à la fin de la journée, j’en suis à plus de 100. Ce petit péage payable en pompes est vraiment une méthode efficace pour atteindre mon objectif; Car, lorsqu’il s’agit de sport, la répétition est la seule clé de la réussite!

Alors, vous relevez le CHALLENGE Pompes avec moi?