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Comment apprendre à méditer ?

29/11/2017

La méditation… Nous avons, pour la plupart, une image plutôt infondée de cette pratique. Souvent, la méditation est présentée comme une façon de guérir le stress et d’être plus calme. Elle apporterait un certain bien-être. Il est vrai que l’un des effets bénéfiques de la méditation est de « se sentir plus à l’aise avec soi-même ». Les séances permettent d’observer les émotions (positives et négatives) qui nous traversent en les regardant défiler comme des nuages. C’est une bonne manière de les considérer et de les mettre à distance lorsque cela est nécessaire. Mais ce n’est pas pour autant un remède miracle contre le stress. Vous distinguez la subtilité ? 😉
Bref, la méditation s’ancre petit à petit dans mon quotidien, et je suis plus que ravie du résultat. Pour moi, c’est une façon de relativiser, d’avoir du courage, de gérer ma peur, d’apprendre à vivre sincèrement, de découvrir ma sensibilité et certaines nouvelles émotions. A 30 ans, je me familiarise enfin avec moi-même !

Suite à la publication de mon premier article sur la méditation, vous avez été nombreux(ses) à me demander des conseils pour vous y mettre. Avec ce billet, j’espère vous donner quelques pistes pour apprendre à chouchouter votre mental. N’hésitez-pas à re-lire mon premier article sur le sujet :

J’ai découvert la Méditation… ←

Je vous laisse découvrir plus bas toutes mes astuces et conseils pour apprendre à méditer. 😉

Est-ce que la méditation vous tente ?
Avez-vous réussi à méditer ?

A très vite, Christelle ♥

Photos : Mehdi Têtard
Lieu : Eléphant Paname

Lorsque je parle de méditation à mon entourage sportif, j’entends souvent : « Ouais, je n’accroche pas avec cette technique de relaxation ! » ou encore « C’est une pratique trop mystique pour moi. ». Or, il est vraiment important d’aborder la méditation avec un esprit totalement libre, disponible, dégagé des croyances, des attentes et des éventuels préjugés. La méditation n’est ni un sport mystique ni une transcendance spirituelle pour se vider l’esprit et se relaxer. Méditer, c’est être pleinement ouvert(e) aux sensations, aux ressentis sous toutes leurs formes. En pratiquant cette « gymnastique de l’esprit » au quotidien, vous modifiez petit à petit votre perception de vous-même, dans votre vie mais aussi dans votre relation aux autres : vous vivez une vie plus riche, créative, facile, flexible.

Première étape : Créez un environnement approprié

Ici je vous renvoie à cet article (=>J’ai découvert la Méditation…), dans lequel j’énumère les points essentiels -du moins au début- pour vous créer une atmosphère propice à la méditation. 😉

Deuxième étape : Commencez par « être dans l’instant présent »

La première approche est toujours compliquée car on ne comprend pas trop comment s’y prendre : « A quoi dois-je penser ? Quel est l’intérêt ? Combien de temps dois durer une séance ? Que faire des pensées qui surgissent ?, etc. ». Dans un premier temps, laissez de côté ces questions et doutes, car il n’existe pas de « recette miracle » pour apprendre à méditer; Pour commencer, il faut juste comprendre la différence entre être présent et ne pas l’être. Cette distinction est la base de cette pratique, comprendre et assimiler ce que veut dire « vivre dans l’instant présent ».
Même si les techniques de méditation sont nombreuses, plusieurs ont en commun d’occuper votre esprit en lui donnant un objet d’attention sur lequel il se concentre activement, pendant quelques minutes et auquel vous le ramenez quand vous prenez conscience que votre attention s’en est éloignée. Cet objet d’attention peut être un mot que vous répétez dans votre tête (lâcher prise, bienveillance, amour, etc.), un son extérieur (la pluie, le bruit de vagues, une musique, etc.), ou encore une sensation physique (l’air qui pénètre et ressort par vos narines, les points de contact de votre corps avec l’extérieur, etc.), un mouvement (votre ventre qui se soulève et s’abaisse quand vous respirez ou celui de votre corps quand vous marchez, etc.), ou bien une image mentale agréable (la lumière d’une bougie, etc.).

Troisième étape : Explorez-vous

Pour beaucoup d’entre nous (moi la première), notre esprit est comme un étranger avec qui il est difficile de communiquer. Pendant un instant il est désespéré, puis enthousiaste, sans que nous sachions ni pourquoi ni comment l’expliquer. Méditer, c’est observer -avec minutie- votre esprit réagir à la peur, à la douleur, à la souffrance, afin de pouvoir lui apporter les meilleures réponses lorsqu’il est confronté à un sentiment désagréable et/ou douloureux.
Pour ce faire, vous devez vous concentrer (comme je viens de l’expliquer dans la deuxième étape) pour vous « scanner » intérieurement et lever les voiles sur les incompréhensions, les tensions internes, les contradictions et les mensonges que vous vous faites à vous-même. Et lorsque vous vous apercevez que vos pensées vous ont emporté ailleurs, ne vous blâmez pas. Notez la distraction, souriez peut-être à cette facilité que vous avez à voyager dans le temps/l’espace, et retournez à votre respiration, au moment présent, encore et toujours.
Pour guider votre séance, partez de la question introspective principale suivante : « Comment je me sens maintenant ? ». Souvent, les sentiments négatifs seront les premiers à faire surface. Cependant, en laissant votre regard se porter plus loin, vous serez plus à même d’accueillir les émotions, sensations et impressions positives à votre sujet, conscientes ou inconscientes.

Quatrième étape : Apprenez à méditer partout, avec tout, tout le temps

Il parait que la méditation s’accompagne et se partage le plus possible. Pour ma part, je n’arrive pas encore à sortir de ma pratique solitaire… Méditer, c’est mon petit plaisir personnel, ma parenthèse bien-être rien qu’à moi. Pourtant, j’ai déjà eu l’occasion de méditer en groupe et j’ai beaucoup aimé être portée par l’énergie des autres. Je pense qu’il faut d’abord essayer d’ancrer sa pratique avant de la partager.
Personnellement, j’ai commencé la méditation grâce à l’application de méditation « Petit Bambou« . Cette dernière permet de s’initier étape après étape (A la fin d’une session, vous déverrouillez la suivante.), en regardant de courtes vidéos et en écoutant les conseils d’experts. J’ai été immédiatement conquise, car elle permet un usage immédiat, à l’envie. Le contenu est éclairé, interactif et le timbre de la voix invite à la quiétude… Il suffit de glisser vos écouteurs dans les oreilles (il est possible de télécharger votre séance en amont) pour chasser le brouhaha intérieur (= du cerveau) et extérieur. 😉
Aujourd’hui -grâce à l’application-, j’arrive à méditer chez moi, en mouvement, dans les transports, etc. La méditation doit se faire plus qu’elle ne se pense. Essayez de sortir des sentiers battus !

Voici d’autres applications autour de la méditation :

Mind : L’application dédiée à la méditation de My Little Paris.
Headspace : Créée par Andy Puddicombe -ancien moine tibétain-, cette application est plébiscitée par Gwyneth Paltrow herself.
Pranayama : Cette application vise à apprendre le « Pranayama » (un terme sanskrit désignant la discipline du souffle dans le yoga), pour canaliser son souffle/énergie.
RespiRelax : Une application gratuite de cohérence cardiaque destinée à « tous ceux qui mènent une vie à 200 km/h ». Il ne s’agit plus vraiment de méditation mais davantage de relaxation. 😉

*Un grand Merci au Centre d’Art et de Danse Eléphant Paname pour m’avoir permis de réaliser ce shooting.

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J’ai découvert la Méditation…

21/09/2017

Il y a quelques mois, j’ai découvert la Méditation. Je ne vais pas vous mentir, la méditation -et comme pour bon nombre d’entre vous, je présume- je l’ai longtemps perçue comme une pratique religieuse pour « Bobos », un petit luxe destiné à ceux qui peuvent se permettre de « perdre leur temps ». 🙁 Et puis, ma formation de coach m’a permis de m’ouvrir un peu plus aux autres, d’acquérir la bienveillance nécessaire pour ne pas juger avant d’avoir essayé. C’est ce que j’ai fait avec la méditation : j’ai tout simplement essayé !

Tout d’abord, je tiens à préciser que malgré l’origine religieuse de la méditation, il n’est pas nécessaire d’être religieux pour méditer ! Pour moi, méditer c’est offrir à mon esprit les soins que je prodigue habituellement à mon corps : une bonne douche pour le purifier, du sport pour le renforcer, un massage pour le détendre…
Avec ce billet, j’espère vous aider à comprendre pourquoi il est important de chouchouter votre mental. La méditation est une voie -qui me correspond-, mais peut-être en trouverez-vous une autre plus adaptée à vos besoins spirituels : le corps sait ce dont il a besoin !
En tous cas, en 2017 j’ai décidé d’intégrer la méditation dans mes pratiques d’hygiène quotidienne, et je compte bien partager mes progrès avec vous ici. 🙂

Je vous laisse découvrir plus bas, pourquoi et comment j’ai appris à méditer. 😉

Est-ce que la méditation vous tente ?

A très vite, Christelle ♥

La Méditation, quésako ?

Il doit bien exister des centaines de techniques de méditation mais rassurez-vous, il est inutile de toutes les connaître pour débuter. Néanmoins, les 4 types de méditation les plus courants sont : la méditation vipassana, la méditation transcendantale, la méditation zen et la méditation « en pleine conscience ». Je ne parlerai pas de ces dernières dans cet article, mais si vous êtes intéressé(e)s , je me ferai un plaisir de vous en dire plus sur le sujet. 😉
Bon, tout cela est bien beau mais « méditer » c’est quoi au juste ? La méditation, c’est une posture ou un mouvement juste, un travail de respiration, et surtout une présence attentive à l’instant. La médiation, c’est aussi affronter ses pensées et ses angoisses plutôt que de les occulter grâce « à la pleine conscience ». Ainsi, la méditation requière attention et concentration : faire attention au moment présent et à ce que notre esprit est en train de penser, pour le recentrer sur l’instant. La pratique de « l’attention » permet alors de voir plus clair, plus justement et d’envisager le monde et les autres avec bienveillance.


Pourquoi ai-je ressenti le besoin de méditer ?

Cela n’a pas dû vous échapper, mais le métier de « blogueuse sport et bien-être » n’est pas de tout repos. C’est certainement l’un des plus beaux métiers du monde, et celui que j’ai choisi en « pleine conscience », mais le stress y est permanent. Je travaille 7/7, même en vacances (souvent harcelée de mails et d’appels), et toute l’année. Je dois démarcher, créer des partenariats, écrire, prendre des photos, prévoir des challenges sportifs, continuer à m’entraîner, etc. Bref, je ne compte pas mes heures, et c’est un plaisir. 🙂
Néanmoins, parfois -comme tout le monde- je me sens dépassée par les évènements, stressée, et je suis blessée par des comportements déplacés et/ou malveillant. Je sais bien que j’ai choisi de dévoiler une partie de ma vie aux yeux de tous, mais il n’est pas toujours évident de se faire voler une idée ou critiquer ouvertement. Toutes ces choses me font peur, j’ai peur de ne pas réussir, de ne pas être à la hauteur, je suffoque, je m’en prends aux autres, je suis en colère,  etc.
Un jour, j’ai décidé d’arrêter de souffrir parce que je n’arrivais pas à accepter le Monde avec ses qualités et défauts. J’ai compris qu’il est impossible de forcer les autres à changer, mais qu’il est possible de changer MA façon de les voir. J’ai ressenti le besoin de me renforcer mentalement pour devenir meilleure et lâcher prise.

La méditation m’inspire… Épaules relâchées, mâchoires détendues, yeux mis clos, vous suivez tranquillement le flux d’air qui va et vient par vos narines, emplit vos poumons. Votre cage thoracique prend ses aises. Un sourire s’esquisse. Ça y est ! Vous baignez dans l’état méditatif qui apporte sérénité. En comprenant les mécanismes qui nous animent, on apprend à s’accepter tels que nous sommes réellement avec nos qualités et nos défauts. C’est un premier pas vers l’atteinte du bonheur et une plus grande sagesse.


Comment méditer ?

Il n’y a pas une méditation mais bien DES méditations. Au fur et à mesure de la pratique, vous trouverez vos petits rituels. Pour ma part, je prête une attention particulière à :

Créez un environnement approprié
Au début, essayez de méditer toujours à la même place, de préférence dans une pièce silencieuse ou avec une petite musique de fond bien choisie. De manière générale, cherchez à éviter tout ce qui pourrait distraire votre regard ou alimenter vos pensées. Vous pouvez aussi créer une atmosphère plus apaisante en vous installant sur un tapis de yoga ou un zafu (coussin de méditation de forme ronde), et en allumant une bougie parfumée ou en faisant brûler de l’encens.

Détendez-vous
Avant d’entrer en méditation, essayez de vous relaxer. Vous pouvez commencer par un temps de relaxation, allongé(e) sur le dos, les yeux fermés… Faites le vide et remerciez-vous d’avoir choisi de consacrer du temps au bien-être de votre esprit.

Choisissez votre posture
La méditation n’est pas un exercice de relaxation, au sens ou vous devez rester conscients et dans le contrôle de votre corps. En ce sens, il est préférable d’adopter la posture assise, mais il m’arrive parfois de méditer dans mon lit ou allongée. 😉 Vous pouvez vous agenouiller sur le zafu ou vous asseoir sur une chaise sans vous adosser, les pieds bien à plat sur le sol. Dans tous les cas, veillez à garder le dos droit, rentrez légèrement le menton et relâchez vos épaules.

♥ Respirez
Le lâcher prise est ce qu’il y a de plus difficile dans la pratique car nous ne sommes pas habitués à rester inactifs/ves. La respiration et l’attention que vous apportez à cette dernière vous permet de lutter contre la dispersion des pensées. Concentrez-vous toujours sur le « va-et-vient du souffle » et sur les effets qu’il produit sur votre corps.

Enfin, n’ayez pas peur de vos pensées. Laissez-les surgir sans les forcer ni les retenir, sans les condamner ni les approuver. Acceptez vos émotions comme la peine, la colère, la crainte ou la honte. 😉


Que procure la Méditation ?

Pratiquée 10 minutes chaque jour, la méditation permet de faire le point sur soi tout en procurant un bien-être plus profond que celui atteint pendant le sommeil. Elle agit aussi sur le système hormonal et vasculaire, augmente l’immunité, améliore visiblement la concentration, et aide à l’harmonisation de l’humeur… Enfin, une pratique régulière diminue le stress de 30 à 40% au bout de quelques semaines et permet de mieux maîtriser sa colère, son anxiété, etc. Bref, que du bonus !
Néanmoins, je tiens à préciser que la méditation nécessite de l’entraînement et beaucoup temps avant d’arriver à un véritable état de concentration. Une seule séance de 10 minutes ne suffira pas à constater un réel changement dans votre vie. Il faut patienter et persévérer ! 😉

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5 conseils et astuces pour mieux dormir

22/09/2016

Saviez-vous que le sommeil était une « activité » qui occupait le tiers de notre temps ? Le sommeil participe à la restauration et la réparation de notre organisme, et lui fournit l’énergie nécessaire pour affronter la journée à venir. Il est donc indispensable au bien-être physique  et intellectuel !

Chez le sportif, le sommeil est important -surtout- pour  la régénération tissulaire, mais aussi pour l’apprentissage, la performance motrice et pour le développement de la mémoire. Ce temps de régénération est essentiel à la prévention des blessures -chroniques-, au surentraînement et à la performance. Bref, le sommeil est notre seul vrai principal allié dans le processus de récupération ! Je dis « seul vrai » allié, parce qu’il est de plus en plus courant chez les sportifs amateurs, d’essayer d’optimiser la récupération musculaire en se supplémentant. Vous connaissez mon avis à ce sujet, je trouve qu’il est dommage de vouloir demander l’impossible à son corps, alors que l’on pratique le sport comme un loisir vecteur de bien-être physique et psychologique. Et puis, l’idée de devoir sortir mon pilulier chaque matin me fait angoisser ! 😀 Je pense qu’il y a un temps pour tout… Il peut être intéressant de « complémenter » son alimentation durant de courtes périodes plusieurs fois dans l’année (changements de saison, baisse de tonus etc.), mais pour le reste, je vous conseille de laisser faire la nature !

Si la thématique « récupération » vous intéresse, je vous conseille vraiment de re-lire ces articles : « Récupération Sportive : Techniques et Astuces« , « Combien de temps faut-il aux muscles pour récupérer ?« , « Un massage pour les sportifs à l’Espace Weleda !« .

Durant mon année de formation pour devenir coach, j’ai pu expérimenter et comprendre pourquoi il est si important de dormir lorsqu’on est sportif ! Je commençais très tôt le matin (lever à 5h30), et me couchais très tard le soir (stage en entreprise jusque 21h). A la fin de l’année, tout le monde me disais que j’étais « pâle », que j’avais l’air fatiguée. Par manque de sommeil et de temps pour récupérer, j’ai commencé à avoir des problèmes de peau, j’ai pris du poids, je faisais de la rétention d’eau, et surtout, je voyais mes performances baisser de jour en jour ! J’étais en surentraînement, éreintée, légèrement déprimée, en manque cruel de sommeil… 🙁

Aujourd’hui, je veux vous faire prendre conscience de l’importance de ce sommeil dans votre quotidien professionnel et sportif. Je ne désire pas rentrer dans des considérations trop techniques sur le sujet… Je souhaite juste vous donner quelques conseils et astuces pour mieux dormir et/ou vous endormir. Ce sont des choses que j’applique personnellement au quotidien et qui fonctionnent plutôt bien !

1/ Evitez de vous entraîner tard le soir
L’entraînement physique intense (si le sportif utilise plus de 60 % de la VO2 max) prolonge le temps de sommeil, et en modifie sa qualité : le sportif  s’endort plus vite et son sommeil paradoxal (rêve) est plus court. Néanmoins, pour bien dormir, il n’y a qu’une contre-indication à la pratique du sport : éviter l’exercice « intense » tard le soir, avant le coucher. Le risque est d’augmenter la température interne et donc, de retarder l’endormissement. L’année dernière, je finissais mon stage en club à 21h, et souvent par un cours de cycling ! J’avais beaucoup de mal à trouver le sommeil, et j’accumulais encore plus de fatigue.

2/ Déconnectez-vous
Le lit doit être uniquement un endroit dédié au repos. Forcez-vous à laisser de côté votre smartphone, votre ordinateur, vos problèmes, votre stress etc., et privilégiez les activités propices au repos (lecture « légère », discussions avec votre ami(e) etc.). Lorsque vous n’arrivez pas à vous détendre, essayez de vous apaiser avec des exercices de respiration simplesFermez les yeux, prenez une grande inspiration par le nez en 5 temps, gonflez votre ventre, puis soufflez par la bouche en 5 temps également, en vous enfonçant peu à peu dans le matelas. Les respirations profondes imitent la sensation du corps lorsqu’il est déjà relaxé, et après quelques séries d’inspirations et expirations, vous pouvez vous sentir plus calme ! 

3/ Assurez-vous que votre literie vous convient
Un matelas inconfortable peut être à la source de vos nuits sans sommeil. Que ce soit parce que le matelas a perdu son moelleux ou parce qu’il est simplement trop petit, il est important de reconnaître les signes montrant qu’il est temps d’en acheter un nouveau. Il est recommandé de changer de literie tous les cinq à dix ans…
Pour ma part, j’ai opté pour le matelas ADN de la gamme NANO chez Bultex. Il s’agit d’un matelas français ultra confortable, durable, sain (anti-acariens), aéré, réversible (2 faces de couchage), et léger. Bon, il est un peu trop confortable quand même ! Depuis que je l’ai, j’ai beaucoup de mal à le quitter chaque matin ! 😀

4/ Optez pour un rituel d’endormissement
Pour ré-apprendre à bien dormir, il faut « éduquer » le cerveau. Néanmoins, ce dernier a besoin de repères pour comprendre que le temps est venu de se déconnecter. Personnellement, je commence par tamiser la lumière de la chambre à coucher. Puis, je me prépare une petite boisson sucrée type verveine. Lorsque je suis stressée, j’effectue quelques postures de yoga pour favoriser l’arrivée du sommeil (voir plus bas 😉 ). Ce petit rituel me permet de patienter, en attendant l’arrivée de ce dernier. En effet, le sommeil fonctionne par cycles. Dès les tout premiers signes (bâillements, paupières qui flanchent, etc.), il ne faut tarder à vous coucher. Sinon, il faut attendre le prochain cycle 90 minutes plus tard ! 🙁

5/ Pensez à l’aromathérapie
Le parfum de la lavande aurait des bienfaits notoires sur le sommeil, notamment le sommeil « profond ». Une fois par semaine (lorsque je change les draps 😀 ), je vaporise aux 4 coins de la chambre le spray « Sommeil Détente » Puressentiel*. Composé de 12 huiles essentielles au vertus apaisantes, relaxantes et tranquillisantes, il favorise naturellement la détente, la relaxation et le sommeil. Si vous n’aimez pas les sprays, vous pouvez aussi renifler un peu de lavande avant d’aller au lit, ou utiliser un diffuseur… 😉

J’espère que ces « trucs » et astuces vont vous aider à améliorer votre qualité de sommeil ! N’hésitez pas à me poser vos questions en commentaire…

A très vite, ♥ Christelle

*N’oubliez pas d’aérer votre chambre entre 5 à 10 minutes ! 

Photos : Mehdi Têtard, moi

Je porte : Soutien-gorge de Sport H&MCuissard de Yoga H&M

*Article écrit en collaboration avec Bultex.

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