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Natation, un bon complément à la Course à pied

17/04/2017

Il y a un peu plus de deux semaines, j’ai été invitée par Speedo à traverser la Manche, pour découvrir la nouvelle campagne #MAKE1KWET du leader mondial de la natation ! En effet, cette journée marquait -officiellement- le lancement d’un tout nouveau programme de natation qui vise à encourager les runners à échanger une séance de course à pied contre une séance de natation. Le challenge MAKE 1K WET invite donc les coureurs à parcourir 1 km en piscine au lieu de 5 km à pied (en se basant sur le temps d’un 5 km en course à pied).
Aussi, pour montrer combien il est facile d’améliorer sa condition physique grâce à la natation et ses performances en course à pied, Speedo a choisi de s’associer à l’actrice de Nathalie Emmanuel. Cette dernière s’est prêtée au jeu, conseillée par Annie Emmerson, coach Speedo MAKE 1K WET, et par Florent Manaudou.

Durant cette journée de présentation, j’ai pu nager -moi aussi- aux côtés de Florent Manaudou, lui poser quelques questions, et surtout renouer avec mon passé de nageuse (même s’il fût plutôt bref !). Et puis, j’ai aussi pensé à vous ! Je sais que vous êtes nombreux/ses à pratiquer la course à pied (bien plus que moi pour certain(e)s), sans préparation. Par préparation, je veux dire du « renforcement musculaire ». En discutant un peu avec vous, j’ai bien compris qu’il n’est jamais évident de jongler entre vie professionnelle, vie familiale et vie sportive. Je sais aussi que pour certain(e)s, le « training » est un supplice physique et mental. Soit, vous n’accrochez pas avec les cours et/ou exercices proposés, soit vous ne savez pas quoi faire, ou alors vous n’aimez pas être enfermé(e)s sans un espace confiné, etc.

Alors, pourquoi n’opteriez-vous pas pour un entraînement croisé ?

L’entraînement croisé consiste à ajouter dans son programme d’entraînement running des pratiques sportives complémentaires comme le vélo, la natation, afin d’en tirer un bénéfice en course à pied. Si dans les années 1990, la plupart des entraîneurs d’athlétisme interdisaient à leurs athlètes cette méthode d’entraînement, aujourd’hui il est perçu comme un véritable atout. D’ailleurs, il paraît que même l’entraîneur d’Usain Bolt prône des séances d’aquajogging pour son champion ! 😀

Toujours pas convaincu(e)s ?
Laissez-moi vous donner quelques bonnes raisons de vous jeter à l’eau !

Une étude internationale récemment menée par OnePoll* auprès de personnes qui nagent et courent a constaté que 80,28 % des gens ont déclaré que « la natation les aide à courir plus fort pendant plus longtemps ». Par ailleurs, 89,5 % des personnes se sont déclarées plus en forme et plus fortes lorsqu’elles combinent la natation avec la course…

En effet, la natation possède de nombreux atouts !

Les bénéfices de la natation en course à pied

♥ Renforcement musculaire
Il est essentiel d’avoir une bonne musculature pour résister aux chocs et aux impacts induits par la pratique de la course à pied. Quand vous êtes dans l’eau, vous « luttez musculairement » contre ce fluide qui freine vos mouvements. Ainsi, tous vos muscles sont fortement sollicités, mais en douceur (sans impacts) et dans d’autres schémas que la course à pied (posture allongée). La natation est également un bon moyen de travailler votre gainage et de renforcer votre dos !

♥ Récupération
Après une course officielle (marathon, trail, etc.), une grosse phase d’entraînement ou simplement entre deux sessions de course à pied, il est important d’effectuer une séance dite « de pondération ». La natation est l’alliée idéale, puisqu’elle a un effet décontracturant qui favorise la récupération et l’élimination des toxines. A l’image d’un footing de récupération, cette dernière doit être réalisée en endurance fondamentale, autrement dit en toute aisance respiratoire et musculaire.
Enfin, nager est un formidable moyen de se détendre et d’évacuer le stress. Il paraît même que le milieu aquatique nous rappelle celui intra-utérin. C’est un vrai retour aux sources !

♥ Prévention des blessures
Contrairement à la course à pied, la natation est un sport peu traumatisant pour les articulations. En effet, le phénomène d’apesanteur va tout « libérer » tout en douceur les jambes et le dos des chocs et traumatismes inhérents à la course à pied; Votre corps s’allège et vos muscles se détendent. De plus, la position allongée et l’effet massant de l’eau à chaque mouvement stimulent la circulation sanguine et améliore le retour veineux.
D’autre part, en cas de blessure d’un membre inferieur, la natation offre également une possibilité de maintenir une activité physique.

♥ Facteur de progression
La natation est un axe de progression intéressant qui permet d’augmenter le volume d’entraînement tout en diversifiant les activités sportives. En intégrant une ou deux séances de natation par semaine dans votre planning d’entraînement, vous verrez rapidement les bénéfices d’une telle pratique, tant sur le plan de la récupération que du renforcement musculaire.

*L’étude a été menée par OnePoll aux Etats-Unis, au Royaume-Uni et en France entre le 17 et le 27 mars 2017. 1572 personnes qui nagent et courent au moins une fois tous les 15 jours ont été sondées.

Photos : Lola, Speedo, et moi

Imaginé par l’ancienne duathlète et triathlète de l’ITU, Annie Emmerson, le programme MAKE 1K WET propose une série d’entraînements de natation sur 1 km, du niveau débutant au niveau avancé, pour des personnes qui courent des distances de 5 km ou plus. Forte de son expérience et de ses compétences, Annie a conçu ce programme dans le but d’offrir aux coureurs un nouveau défi afin de les aider à progresser. Le changement permet de prendre du recul et de casser la routine. C’est une excellente source de motivation !

Je vous conseille vraiment de jeter un oeil sur ces programmes d’1 mois (débutant, intermédiaire, avancé); Chaque session y est détaillée avec soin, et ils regorgent d’astuces et de précieux conseils !

Pour finir, je vous laisse avec les 5 « astuces natation » de Florent Manaudou !

1/ Se jetter à l’eau. Pour Florent Manaudou, il faut tout d’abord « se réconcilier avec l’eau » ! Vous ne devez pas lutter contre, mais plutôt essayer de travailler avec.
2/ Nager « bien » plutôt que nager « vite ». Lorsque l’on commence/reprend la natation, on a tendance à vouloir en finir très vite avec chaque longueur, quitte à être approximatif/ive côté technique. 😀 Le manque de technique fatigue, et pénalise physiquement. En nageant bien, on nage forcément vite !
3/ Rester gainé(e). Le gainage et les respect des alignements sont essentiels pour flotter et aller plus vite. La tête doit regarder le carrelage ! 😉
4/ Alterner entre contraction et relâchement. En restant tout le temps contracté, le corps s’épuise. L’astuce de Florent, c’est de « relâcher l’avant-bras » lorsque votre bras sort de l’eau. Ainsi, vous économisez de l’énergie pour le reste de votre entraînement.
5/ Ecouter son corps pour prendre du plaisir. Chaque personne est différente et chaque corps fonctionne différemment. Il ne faut pas hésiter à braver « les interdits » pour vous sentir « bien » dans l’eau et dans la discipline.

J’espère que ce petit récit vous a plu ! 🙂

En tous cas, n’hésitez-pas à me poser toutes vos questions !

A très vite, Christelle ♥

*Merci à toute la Team Speedo pour ce délicieux moment.

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Fitness Running Sports

Combien de temps faut-il aux muscles pour récupérer ?

18/11/2015

Aujourd’hui, la récupération musculaire semble être au coeur des préoccupations de l’athlète/du sportif amateur. Mais, entre les conseils et astuces pour l’optimiser, les « poudres miracles » censées l’accélérer, et les nouveaux gadgets en tous genres, personne ne sait plus où donner de la tête ! C’est vrai ! Au final, personne ne sait répondre à LA question « combien de temps faut-il aux muscles pour récupérer ? » ! D’ailleurs, le temps correspond-il à des heures, des jours ? Faut-il plusieurs coupures dans une même semaine ? Bref, la récupération est un vaste sujet d’expérimentations, rempli de flous et de réponses contradictoires…

Pourquoi cet intérêt soudain pour la récupération chez le sportif ?

Tout simplement parce que nous sommes de plus en plus nombreux à nous passionner de sport. Le sport est une résolution pour certains, une destination ou une vocation pour les autres, et un véritable mode de vie pour d’autres encore ! Aujourd’hui, l’athlète amateur, vous, moi, nous nous entraînons -presque- autant qu’un sportif de haut niveau ! Nous l’oublions trop souvent, mais la récupération est l’une des clés de l’entraînement et de la performance future. L’organisme accumule pendant l’effort des perturbations biologiques plus ou moins importantes qui nécessitent un certain temps de restructuration. Pendant cette période les articulations, muscles et tendons se régénèrent et se remettent en bon état de marche, et l’organisme reconstitue ses réserves en substrats énergétiques et élimine les substances toxiques produites durant l’effort.

Qu’est-ce que la récupération ?

La récupération consiste à laisser suffisamment de temps aux différents paramètres physiologiques et psychologiques qui ont été modifiés par l’entraînement, pour retrouver leurs valeurs initiales, et même un peu plus. Si le temps de récupération n’est pas suffisant, la fatigue s’accumule au point -parfois- d’engendrer un état appelé le « surentraînement ». Alors, pour continuer à progresser et -surtout- pour rester en santé, il faut parfois SAVOIR S’ARRÊTER ! Pour ceux/celles qui voudraient aller plus loin, je vous laisse lire cet article de Pascal Prevost et relire mon billet « Récupération Sportive: Techniques et Astuces !« .

Quels sont les indicateurs du surentraînement ?

La fréquence cardiaque reste certainement l’indicateur privilégié pour connaître le degré de récupération de l’organisme. Tout sportif doit pouvoir connaître son rythme cardiaque de base, et le contrôler régulièrement ! En cas de surentraînement, le symptôme le plus commun est la fatigue: fatigue physique (augmentation de la fréquence cardiaque au moindre effort, impression d’être essoufflé) et psychologique (humeur maussade, facilement irritable et perte de l’enthousiasme pour le sport et/ou la compétition).

Combien de temps faut-il aux muscles pour récupérer ?

Difficile et presque impossible de l’estimer. Ce temps est variable selon le type d’effort, l’intensité et la durée de l’effort, selon l’entraînement de la personne, le niveau d’entraînement de la personne, mais aussi selon les actions menées juste après l’effort pour aider à récupérer. Globalement, on estime entre 24h et 48h le temps de récupération complet. Ce temps correspond à la reconstitution des stocks de glycogène*…

D’un autre côté, les courbatures ne sont pas forcément un repère fiable : elles peuvent être toujours présentes et l’organisme néanmoins prêt à enchaîner une autre séance et/ou inversement. En effet, il faut différencier la récupération d’un point de vue énergétique (synthèse des réserves d’énergie) de la récupération d’un point de vue structurel (régénération musculaire). Lors d’un effort physique, les contraintes imposées aux muscles créent des microlésions au niveau des fibres musculaires. Les courbatures (conséquences de ces lésions) induites par cet entraînement, interviennent entre 12 à 48h après l’exercice. La disparition des douleurs nécessite en moyenne 2 à 5 jours… Mais encore une fois, tout dépend du niveau de la personne !

Ce qu’il faut retenir ?

La récupération est avant tout une affaire de « ressenti interne »; C’est l’habitude et la connaissance de son corps qui permet de faire sa propre auto-évaluation. Néanmoins, pour un même effort, un athlète/sportif amateur entraîné récupérera toujours plus vite que pour un athlète débutant. En un sens, la récupération est bon un indicateur de la condition physique.

Pour ma part, j’essaie de m’octroyer 1 journée de repos complet par semaine (à raison de 3-5 h de sport par jour), et 2 jours consécutifs voire 3, toutes les 3 semaines. Mais, je n’hésite pas à bousculer mon planning lorsque j’en ressens le besoin (maladie, petite forme, manque de motivation…). Vous l’avez compris, en matière de récupération, il n’y a pas de règles. Il faut juste savoir écouter les signaux envoyés par son corps !

Je vous embrasse très fort mes Chatons ! ♥ Je suis très heureuse de vous retrouver après ces quelques jours de silence… #LOVE

◊ Christelle ◊

*Le glycogène est un polymère du glucose. Il sert de réserve énergétique et est utilisé en fonction des besoins énergétiques de l’organisme. Le glycogène est très utile pour la pratique sportive, puisqu’il permet l’apport de carburant aux muscles. Malheureusement ses réserves sont limitées !