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Snacking Healthy à grignoter avant l’Entraînement.

17/06/2015

On me demande souvent si je mange et ce que je mange avant, pendant, et après une séance de sport… Et à chaque fois, je me dis la même chose: « Mais c’est vrai, qu’est-ce que je mange en fait ? »

Je pense que vous commencez à me connaître un peu: je n’aime pas les « règles » ! Surtout celles qui me disent que je dois manger tant de grammes avant, puis tant de glucides pendant… Je ne suis pas une machine qui pèse sa nourriture (cf l’article My Diet is No Diet !), mais une sportive bonne vivante, qui fait attention ! Du coup, je mange uniquement lorsque j’en ressens le besoin.

Et le goûter dans tout ça ? 😀 Je ne sais pas pourquoi, mais mon corps s’est habitué à me réclamer un petit quelque chose de sucré entre 16h et 17h. Je pense qu’il se prépare à l’effort, que j’ai l’habitude de fournir par la suite (en général, je m’entraîne le soir)… Je profite donc du goûter, pour me donner un coup de boost et faire le plein en vitamines/minéraux. Même si -encore une fois- je n’aime pas parler de « normes », j’essaie de respecter quelques règles simples. Tout d’abord, manger au moins une heure avant ma séance (pour éviter les problèmes de digestion) et en petite quantité (sous peine de ne plus pouvoir bouger ! 😀 ) Enfin, je privilégie les glucides rapides et à faible indice glycémique pour que le coup de fouet soit immédiat et constant !

Pour faire simple, je mange des petites portions sucrées -et si possibles naturelles- au goûter, pour me donner l’énergie nécessaire à la pratique d’une activité sportive. Et lorsque je ne fais pas de sport, je m’adapte à mes dépenses de la journée (un peu moins de fruits secs, et plus de fruits frais).

Aujourd’hui, je vous propose donc de découvrir ce que j’aime grignoter au quotidien avant de m’entraîner… J’espère que cela vous donnera des idées healthy pour vos goûters sporty ! 😉

À très vite mes Beautés ! ♥ ◊ Ceedjay ◊

1/ DES FRUITS…, à consommer sans modération ! J’aime bien les couper/mélanger (salade de fruits), les saupoudrer de superfood (graines de chia, pollen, baies de goji, etc…), ou les mixer (smoothies).

Pour vous donner des idées de recettes de smoothies, n’hésitez pas à consulter la rubrique Le Bar à Smoothies !

2/ DES JUS DE FRUITS/LÉGUMES. Je suis une fan absolue du jus pomme-citron-gingembre du bar à jus Juice it (cf l’article Juice it: le bar à jus so green). Il me donne un coup de fouet dès la première gorgée !

3/ DES OLÉAGINEUX. Les oléagineux sont des fruits « naturellement » secs, riches en « bon » gras (gras polyinsaturés : oméga-3, oméga-6 et oméga-9), et à faible teneur en eau: noix (noix de cajou, noix de pécan, noix du Brésil), des amandes, des noisettes, des pistaches… J’en consomme régulièrement avant et après l’effort ! Et pour les plus pressé(e)s, il existe désormais le Coffret dédié aux en-cas healthy Gula ! Gula, c’est 16 snacks de 40 à 50 g, de 150 à 250 kcal chacun (l’apport optimal pour un en-cas), et remplis de fibres et de vitamines (noix, graines, superfood, fruits secs, etc…). Le coffret Gula contient aussi un livret de dégustation, décrivant l’origine et les bienfaits de chacun des produits à déguster. Perso., je suis dingue de ses petites portions calibrées pour me faire du bien ! 😀

4/ DES FRUITS SÉCHÉS. Les fruits séchés sont des fruits qui ont subi une déshydratation. Riches en sucres et très digestes, ils sont donc conseillés avant et pendant les efforts de longue durée. Il en existe de nombreuses variétés: mangue, cranberries, banane, ananas, gingembre, melon, pomme… Mais j’avoue avoir un faible pour les raisins secs (ils apportent environ 275 kcal pour 100 g, soit 5 fois plus que les fruits frais) et la banane séchée (apporte de l’énergie sous forme de sucres tout en étant riche en magnésium) ! 😉

5/ DES BARRES ÉNERGÉTIQUES. Lorsque j’ai un peu de temps, je me prépare des petites boules/barre d’énergie composées d’un mélange de fruits séchés et d’oléagineux (cf les articles Energy Balls coco X abricot et Boules d’énergie à croquer…). L’avantage de ces boules/barres homemade, c’est qu’ils/elles ne contiennent pas de sucres rajoutés ou cachés. Néanmoins, lorsque je n’ai pas le temps, j’opte pour des barres toutes prêtes bien choisies  ! J’adore celles de chez Nakd (vegan, sans gluten, sans sucre rajouté, et sans lait), ou les barres énergétiques et protéinées de Brennos (cf l’article Brennos: Superfoods pour Athlètes)… Et je vous recommande aussi les barres aux noix Kind (sans gluten et à faible teneur en sucre) ! Un vrai délice !

6/ DES GRAINES DE CHIA en pudding…, pour un effet coupe-faim naturel !

Pour tout savoir sur les graines de chia, n’hésitez pas à re-lire l’article Pudding de graines de chia, tout chocolat !

7/ DES BOISSONS ÉNERGISANTES. Avant une séance de sport, il m’arrive de me sentir faible sans ressentir pour autant la sensation de faim. Lorsque c’est le cas, je me prends une petite boisson énergisante ! Il peut s’agir du jus pomme-citron-gingembre dont je vous parlais plus haut, d’une boisson BAHIA au maté ou à l’acérola, ou d’un simple café ! Attention quand même, aux boissons d’apparence healthy, mais trop sucrées ! 😉

Pour tout savoir sur mes boissons énergisantes préférées, n’hésitez pas à re-lire l’article Potions Magiques pour Sportives…

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Healthy

6 Façons de remplacer les Oeufs en Cuisine !

16/04/2015

On me demande souvent si je suis végétarienne… Lorsque je réponds « non », c’est la douche froide ! Comment ça ? Mais tu n’arrêtes pas de dire que tu es végétarienne sur ton blog ?! Tu ne proposes que des plats végétariens en plus… ! Effectivement; Les recettes, que je présente ici, sont toutes végétariennes, mais je n’ai jamais laisser entendre ou dit « textuellement » que j’étais végétarienne, voire végétalienne.

Je sais, c’est décevant pour certain(e)s, et rassurant pour d’autres. Mais c’est comme ça ! Il m’arrive de manger des produits d’origine animale. Lorsque je dis « il m’arrive », c’est parce que j’en mange très peu… Et parce que je prends énormément/plus de plaisir à préparer et manger des plats veggies.

Alors, pourquoi n’y a-t-il que des recettes végétariennes sur Le Canard Ivre ? Tout simplement, parce que ce blog est mon laboratoire (Et puis, j’ai une soeur végétarienne qui adore ma cuisine green ! ♥ ). Grâce à lui et à vous (votre soutien m’est précieux), j’essaie d’innover, de manger plus sain, de découvrir de nouvelles saveurs, de relever de nouveaux challenges culinaires, etc… Et puis, je veux que mes recettes plaisent à tout le monde. Je veux que les non-vegan puissent prendre du plaisir en mangeant green, que les végétariens badinent avec leurs légumes, et que les végétaliens osent le sans-gluten. Bref, chacun doit y trouver son compte ! Et j’espère que cela vous plaît !

Aujourd’hui, j’avais envie de vous parler des oeufs… En cuisine, ils sont indispensables; Il donnent souvent de la texture, du liant et de la couleur aux gâteaux, sauces, et desserts. Alors, comment fait-on lorsqu’on ne peut pas en manger ? Et bien, il suffit de les remplacer par des substituts !

Aujourd’hui, je vous propose donc, de découvrir 6 façons (testées et approuvées) de remplacer les oeufs en cuisine. Vous avez déjà pu apercevoir certaines de mes recettes avec ces substituts (Banoffe « cru », Banana Bread, Fondants Chocopoir, etc…)… Et je vous en réserve de nouvelles très très prochainement !

Prêt(e)s à troquer vos oeufs pour de la compote de pomme, ou des graines de chia ?

Je vous assure que vous aller adorer découvrir toutes ces nouveautés !

Je vous embrasse fort mes Beautés ! ◊ Christelle ◊

* Pour les graines de lin // Mixez les graines de lin et l’eau dans un blender, pour obtenir un mélange mousseux et « visqueux ».
* Pour les graines de chia // Laissez gonfler les graines pendant 10-15 minutes.

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Healthy Recipy

Breakfast Bowls #1

25/03/2015

Vous êtes nombreux/ses à m’avoir demandé les recettes des Breakfast Bowls que je me prépare le dimanche… 😉 La plupart du temps, il s’agit des mêmes bases revisitées, ou légèrement modifiées. Mais j’essaie aussi d’innover, en faisant rentrer de nouveaux produits dans ma cuisine ! C’est vraiment sympa -je trouve- de se faire plaisir sainement. Et comme certains le disent si bien, « le plaisir commence d’abord par les yeux« … Du coup, je n’hésite pas à prendre un peu de temps pour me préparer de jolis bols colorés et équilibrés (façon bentô ?). C’est le meilleur moyen d’apprécier et non pas de dévorer ce que je mange; Respecter la nourriture pour qu’elle me respecte à son tour.

Tout ça pour vous dire, que je publierai un article « Breakfast Bowls » récapitulatif tous les 8 bols… Ce sera aussi l’occasion de re-découvrir certains superaliments qui devraient -selon moi- un peu plus pimenter notre quotidien !

Qu’est-ce que vous en dites ?
Que prenez-vous au petit-déjeuner ? Ces bols vous tentent-ils ?

Des Baisers « sucrés » les Chatons ! ◊ Christelle ◊

BB#1 // Il s’agit d’un porridge d’avoine cru sans gluten au lait de riz-noisette de la marque La Vie Claire (4 c. à s. d’avoine – 20 cl de lait). Le porridge sans cuisson se prépare la veille, en faisant tremper l’avoine dans le lait, et en le laissant gonfler sagement au frais pendant la nuit ! Au moment de servir, j’ai ajouté 2 dattes « Medjool », des raisins secs, 1/2 banane quelques pistaches concassés et du pollen !

Pour tout savoir sur l’avoine dit « sans gluten », n’hésitez pas à re-lire l’article Cookies Banane & Avoine (V, GF) !

BB#2 // J’ai surnommé ce Breakfast Bowl le bol « Mogador », en hommage au macaron fruit de la passion-chocolat de Pierre Hermé. Je trouve cette association de saveurs, délicieuse ! Il s’agit d’un porridge tiède d’avoine sans gluten au lait d’amande et cacao (6 c. à s. d’avoine – 50 cl de lait d’amande – 2 c. à c. de cacao). Au moment de dresser, j’ai ajouté 1 clémentine, 1/2 fruit de la passion, et des pépites de chocolat cru.

Pour tout savoir sur le cacao/chocolat cru, n’hésitez pas à re-lire cet article !

BB#3 // Il s’agit d’un pudding de graines de chia au lait de riz (3 c. à s. de graines de chia – 25/30cl de lait). J’y ai ajouté une grosse cuillère de mousse au cacao préparée avec de l’avocat. Oui, de l’avocat ! Pour ce faire, j’ai mixé un avocat bien mûr, avec 2 c. à s. de cacao et 2 c. à s. de sirop d’agave… Et c’est tout ! J’ai ajouté à ce délicieux bol, 1 banane coupée en rondelles, quelques noisettes, des baies de goji, et du pollen.

Pour tout savoir sur les graines de chia, n’hésitez pas à re-lire l’article Pudding de graines de chia, tout chocolat !

BB#4 // Il s’agit d’un pudding de graines de chia mixées au lait d’amande. Mixer les graines de chia avant d’y ajouter un liquide, permet aux pudding d’épaissir plus vite (environ 5 minutes). J’opte pour cette option, lorsque je n’ai pas eu le temps de préparer mon pudding de chia la veille; c’est très pratique ! Au moment de dresser, j’ai ajouté 1 poire, des raisins sec, quelques amandes effilées grillées, et un peu de cacao en poudre… Et j’ai arrosé le tout de sirop d’érable !

Pour tout savoir sur les laits végétaux, n’hésitez pas à re-lire l’article Mon petit guide des Laits Végétaux !

BB#5 // Il s’agit d’un porridge tiède préparé avec de l’avoine sans gluten (6 c. à s. d’avoine – 2 rondelles de pomme séchée coupées en petits morceaux – 1 pincée de cannelle – 50 cl de lait de riz). Je l’ai accompagné d’1 kiwi, de raisins blonds, et d’un carré de chocolat au lait sans gluten de la marque Carré Suisse, pour la gourmandise ! Et j’ai saupoudré le tout de noix de coco râpée et de graines de chia !

BB#6 // Il s’agit d’un pudding de graines de chia (comme BB#3) au lait d’amande-millet-noisette de la marque Bonneterre. J’y ai ajouté une compote pomme-vanille de la marque Charles et Alice (Je vous conseille vraiment ces compotes; Elles sont vraiment délicieuses, et sans sucres ajoutés !) et un mix de superfruits (goji – mulberries – cranberries – physalis – grenade).
Le physalis surnommé aussi cerise d’hiver, groseille du cap, coqueret du Pérou, lanterne japonaise, amour en cage, etc…, est une baie juteuse et acidulée, originaire des Andes. Une vingtaine de baies (100 g environ) couvre 35 % des apports quotidiens recommandés en vitamine C.

BB#7 // Il s’agit d’une crème au cacao, préparée à partir de lait de riz, de cacao et de gomme de guar.
La gomme Guar est un épaississant obtenu par broyage des graines de Cyamopsis tetragonolobus, légumineuse originaire d’Inde et du Pakistan. En présence d’eau, le guar gonfle et forme un gel qui donne de la texture, du moelleux, qui aère les préparations pâtissières et qui coupe l’appétit.
Pour cette recette, j’ai utilisé 1 c. à c. de cacao, 25 cl de lait de riz, et 1 c. à t. de gomme de guar. Au moment de dresser, j’ai ajouté du 1/2 kiwi, un peu de millet soufflé pour le croustillant, des noisettes, et des baies de goji-raisins secs-1 datte pour sucrer naturellement !

BB#8 // Il s’agit d’un pudding de graines de chia aux fruits mixés au blender (1/2 banane – 1 kiwi – 1/2 pomelo – 2 grosses feuilles d’épinard). En fait, j’ai tout simplement rajouté à mon smoothie green du matin, 2 c. à s. de graines de chia, et j’ai laissé gonfler 10 minutes. Au moment de dresser, j’ai ajouté les restes de mon dessert de la veille (pommes poêlées dans un mélange d’huile de coco-sucre de coco-vanille), quelques noisettes et amandes, et du pollen !

Pour tout savoir sur le pollen, n’hésitez pas à re-lire cet article !

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Energy Balls coco x abricot

28/01/2015

Une amie m’a demandée une recette d’en-cas à glisser facilement dans son sac, et à déguster sur le chemin de la salle de sport ! C’est vrai qu’en travaillant à la maison, j’oublie parfois à quel point, il est improbable/impossible de sortir de son sac, son blender, ses petits toasts à l’avocat, ou son bol boosté aux superaliments ! Mais ce n’est pas une raison pour sauter l’étape « goûter » ! Surtout si vous comptez aller vous dépenser après…

Du coup, j’ai pensé aux fameuses Energy Balls, que l’on ne présente plus (cf l’article Boules d’énergie à croquer…). Très prisées outre-Atlantique, elles font office de snack pour de nombreux sportifs, avant et parfois après l’effort physique. Leur secret ? Ces petits gâteaux sont « crus » ! Tous les nutriments des fruits secs sont conservés tels quels. Au final, on obtient une recette stimulante, qui permet de booster ses performances.

Pour cette deuxième recette d’Energy Balls (vous pouvez consulter la première ici), j’ai décidé de mettre la noix de coco à l’honneur; Avec de l’huile de coco vierge de chez Fitness Guru, et de la noix de coco râpée… Au final, je suis heureuse d’avoir tenté l’association coco x abricot. Ces Energy Balls ont la texture et le goût de certaines pâtes de fruits; Plutôt yummy, donc ! Et puis, c’est toujours sympa de changer du classique combo datte x cacao !

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Petites indications nutritionnelles

L’huile de noix de coco → Grâce à un haut degré de saturation, l’huile de coco  permet de conserver ses propriétés même à haute température. Par ailleurs, elle est reconnue pour ses propriétés anti-bactériennes, antifongiques et antivirales… J’y consacrerai un billet very soon !

Datte → Elle constitue une bonne source de fibres alimentaires. Son contenu élevé en glucides en fait un fruit à haute teneur énergétique, parfait pour les activités sportives intenses.

Abricot → Riche en fibres et en antioxydants, l’abricot est aussi une bonne source en bêta-carotène (dans l’organisme, le bêta-carotène a la capacité de se transformer en vitamine A, bénéfique pour la peau). À noter que, le bêta-carotène est mieux absorbé, lorsqu’une petite quantité de gras est consommée au même moment…

Noix de coco râpée → Très riche en fibres alimentaires, la noix de coco regorge d’éléments nutritifs, dont le fer, le manganèse, et le cuivre.

Noix de cajou → C’est l’un des fruits à écale et oléagineux le moins gras. En plus de posséder un contenu en vitamines et minéraux (magnésium, cuivre) des plus intéressants, la noix de cajou contient des principes actifs, qui lui confèrent des bénéfices pour la santé.

Pistache → Riche en nutriments, elle offre plus de 30 vitamines, minéraux et phyto-nutriments différents. Selon certains, elle aurait aussi une influence bénéfique sur les réactions excessives liées au stress, grâce au grand nombre d’antioxydants qu’elle contient.

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Je vous laisse avec ma recette des Energy Balls coco x abricot. J’espère qu’elles raviront vos papilles, et qu’elles vous donneront l’énergie nécessaire pour vous dépasser !

Je vous embrasse « à la noix de coco » ! ◊ Christelle ◊

Et voici la recette en version anglaise ! J’ai cru comprendre que certain(e)s auraient souhaité que les recettes du blog soient traduites… 😉

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English Version
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Ingredients for 8 balls…
5 pitted dates
6-7 dried apricots
5-6 handfuls of cashews
2 handfuls of pistachios
6 + 3 tbp. dry-roasted grated coconut
3 tbp. coconut oil
1/2 lemon zest

Instructions
Place dates + dry apricot in a bowl of warm water. Let them soak for 10 mins. Put cashews, pistachios + 6 tps. of dry-roasted grated coconut in a blender, and blend until coarse crumbs.
Then add, dates + drained apricots, the coconut oil, and the lemon zest. Mix again until the mixture becomes a paste. From this dough, form balls, and roll them in the 3 tbp. of dry-roasted grated coconut.
Enjoy immediately or keep these « balls » in an airtight container in the refrigerator/freezer.

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*L’huile de coco m’a été offerte par Fitness Guru.

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Healthy Recipy Sports

Rochers au Lait (protéinés)

14/01/2015

Après ma semaine 100% Détox, j’avais besoin et envie de me faire plaisir… Avec du chocolat !!! (Vous pouvez retrouver mon plan Détox ici).

Alors, j’ai décidé de me confectionner des petites friandises chocolatées guilt-free, à déguster à l’heure du goûter !  « Guilt-free » , parce que ces bouchées sont ultra-protéinées (j’ai utilisé la protéine  One Whey® Isolate goût « chocolat au lait » de Fitness Guru), et sans sucre rajouté.

En moins de 10 minutes, je me suis préparée un en-cas de pre-training healthy, équilibré (protéines, lipides, glucides), et super gourmand. Pour les puristes, il est possible de remplacer le « chocolat de couverture » par un mélange de cacao-huile de coco-sirop d’agave. Mais pour ma part, ce sera C-H-O-C-O-L-A-T !

Tout ça pour vous dire que, j’ai été agréablement surprise par le résultat ! Mes rochers ressemblaient vraiment à des rochers pralinés -du moins, au souvenir que j’en ai-. Aussi bons, aussi gourmands…, mais en version allégée et sans gluten !

Avez-vous des recettes de petites friandises « guilt-free » ?

Je vous laisse avec ma recette de petits Rochers au Lait (protéinés). J’espère qu’elle ravira vos papilles et vos « petits muscles » à l’heure du goûter !

Des Baisers « Chocolat » ! ◊ Christelle ◊

PS: Comme vous avez pu le constater, il n’y a pas eu d’article sur le blog hier. L’occasion pour moi de vous annoncer, que dorénavant, je ne publierai pas de billet le lendemain d’un post « vidéo ». En effet, le support vidéo demande un travail plus conséquent qu’une simple publication… J’espère que vous comprendrez…!

*La protéine One Whey® Isolate m’a été offerte par Fitness Guru.

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3 Recettes « express » de Pancakes Protéinés…

17/12/2014

Pour moi, le premier repas de la journée est/a toujours été un INDISPENSABLE ! C’est celui qui permet de tenir jusqu’au « tant attendu » déjeuner, celui qui aide à se reconnecter avec le Monde, et c’est aussi celui qui « donne le ton » de la future journée. Chaque matin, je prends un réel plaisir à me préparer de jolis smoothies, des tartines colorées, ou des bols gourmands… Je m’assieds, et prends le temps d’apprécier mes petits plats healthy.

Je sais déjà ce que vous allez me dire: c’est justement le temps, qui fait défaut à la plupart d’entre vous… Avoir le temps de se préparer, de faire petit-déjeuner les enfants, de planifier les tâches ménagères du soir, etc… Je suis d’accord; Ce n’est pas toujours évident de trouver le bon timing… Sauf si l’on a quelques astuces sous le coude, n’est-ce pas ?

Aujourd’hui, je vous propose de « prendre le temps » de revisiter le petit-déjeuner, en apprenant à réaliser des pancakes protéinés « express ». Ce sont trois recettes que j’adore préparer les matins d’hiver. Rapides (réalisées en moins de 10 mins), healthy, et ultra-protéinées; Je suis sûre qu’elles vous réconcilieront avec le petit-déjeuner !

Et vous, petit-déjeuner ou pas ? Qu’aimez-vous manger le matin ?

Bonne journées mes Chéri(e)s ! Des Baisers. ◊ Christelle ◊

Le fruité

Ingrédients
1 banane
1 oeuf bio
+ une pincée de cannelle, quelques noix de pécan & une 1 grosse c. à c. de purée d’amandes complète bio Jean Hervé

→ Dans un bol, écrasez la banane (bien mûre) à la fourchette.
→ Rajoutez l’oeuf, et battez le tout en omelette.
→ Assaisonnez avec la cannelle.
→ Faites cuire vos pancakes-omelette (2 ou 3 selon la taille) en les faisant dorer de chaque côté.
→ Dressez, en recouvrant les pancakes de purée d’amandes et de noix !

*La protéine One Pancake®  m’a été offerte par Fitness Guru.

Le sportif

Ingrédients
1 sachet (37 g) de protéine One Pancake® Fitness Guru
10 cl d’eau ou de lait d’amande
+ 1 fruit de la passion & une 1 grosse c. à c. de pâte à tartiner Chocobella Damiano

→ Versez le contenu du sachet One Pancake® dans votre shaker préféré, ou dans un bol.
→ Ajoutez le liquide choisi.
→ Secouez vigoureusement, ou mélangez au batteur pendant quelques secondes.
→ Faites cuire vos pancakes (2 ou 3 selon la taille) en les faisant dorer de chaque côté.
→ Dressez, en recouvrant les pancakes de pâte à tartiner et de fruits !

Le vegan

Ingrédients
2 c. à c. de graines de chia
20 cl de lait d’amande
1 c. à s. de farine
+ 1/2 grenade & quelques pépites de chocolat

→ Laisser gonfler (15 mins) les graines de chia dans le lait. Pendant ce temps, vous pouvez prendre votre douche…?
→ Ajoutez la farine, les pépites de chocolat, et mélangez.
→ Faites cuire vos pancakes (2 ou 3 selon la taille) en les faisant dorer de chaque côté.
→ Dressez, en recouvrant les pancakes de graines de grenade et de pépites de chocolat !

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