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S’entraîner avec la Méthode Tabata

22/09/2015

Pendant les vacances d’été, j’ai souvent parlé de mes « trainings Tabata »; Et, je vous avais promis de revenir très rapidement (promesse que j’ai eu du mal à tenir ! 😀 ) sur cette méthode d’entraînement très en vogue chez les sportifs…

Aujourd’hui, je vous propose de découvrir pourquoi et comment intégrer des séances de Tabata dans votre routine sportive.

La Méthode Tabata

La Méthode Tabata est un protocole d’entraînement à intervalles, destiné à développer l’endurance très rapidement ! Il est composé de courtes périodes d’effort intense (au maximum de l’intensité dont vous êtes capable), alternées de périodes de récupération passive. Pour ceux/celles qui on l’habitude de pratiquer l’Interval Training de Haute Intensité (pour plus de détails sur le HIIT, cf 3 méthodes pour s’entraîner (même) en vacances !), le Tabata est une sorte de HIIT !

« La Méthode Tabata date du milieu des années 90, lorsque le chercheur japonais Izumi TABATA, est sollicité par l’équipe nationale japonaise de patinage de vitesse. L’entraîneur de l’époque, Koichi Irisawa, lui demande d’analyser l’efficacité d’un nouveau protocole d’entraînement, qui consiste à répéter plusieurs efforts maximaux de quelques secondes, suivi de brèves périodes de récupération. Le professeur Tabata réalise alors une étude sur cycloergomètres, pour comparer les effets d’une séance de fractionné à haute intensité à un entraînement en continu à intensité modéré... » En utilisant cette méthode d’entrainement fractionnée, les athlètes qui ont participé à l’étude ont augmenté leur capacité aérobie de 14% et leur forme anaérobie de 28% en seulement 8 semaines !

Aujourd’hui, la Méthode Tabata est appliquée à presque toutes les activités (course à pied, vélo, renforcement musculaire, etc.). À la fin de l’article, je vous proposerai une séance entière de Tabata, composée de plusieurs séquences de Tabata, réalisées au poids de corps. 😉

Bienfaits et avantages de la Méthode Tabata

Permet de gagner du temps, et de le maximiser.

Augmente les capacités aérobie et anaérobie*. La Méthode Tabata est plus effective et améliore davantage les capacités cardiovasculaires (VO2 max) qu’1 heure d’exercice modéré ! « Après 6 semaines d’entraînement 5 jours par semaine, les personnes ayant suivi la Méthode Tabata ont amélioré leur capacité d’anaérobie de 28% et leur VO² max (aérobie) de 14%, tandis que les personnes qui ont fait 1 heure de vélo 5 fois par semaine ont amélioré leur capacité d’anaérobie de 0% et leur VO²max de 10% ».

Favorise(rait) la perte de poids rapide (en 8 semaines ?). J’emploie le conditionnel ici, parce qu’il n’a jamais été prouvé scientifiquement/par une étude sérieuse que cette méthode faisait perdre du poids. À mon avis, la Méthode Tabata permet plus de contrôler la composition corporelle -lorsqu’elle est appliquée à une séance de musculation- que de « faire maigrir » ! En ajoutant des charges de travail plus ou moins lourdes, il est possible de maintenir ou réduire le niveau de graisse tout en augmentant celui de la masse musculaire. Pour faire simple, le muscle remplace la graisse !

Tonifie les muscles.

Augmente le métabolisme de base durant les 24H qui suivent la séance grâce à l’ »after burn effect ». Concrètement, vous continuez de brûler des calories pendant les heures qui suivent l’entraînement !

Permet de s’entraîner partout !

Protocole de la Méthode Tabata

La Méthode Tabata est un protocole d’entraînement très très intense** (lorsqu’il est réalisé correctement, c’est-à-dire à 100% de ses capacités), et difficile à réaliser aussi bien physiquement que mentalement. Vous verrez que parfois, les barrières sont uniquement mentales, et il vous faudra de la volonté ou un « compagnon de route » motivant pour vous dépasser sur cet exercice.

Pour faire une séquence de Tabata, il vous faut choisir un exercice (ex: le burpee), et le réaliser de la manière suivante :

  • Pendant 20 secondes, faites autant de répétitions que possible à 170 % de votre VO2 Max (= le plus possible est le plus vite possible).
  • Reposez-vous 10 secondes.
  • Répétez les deux premières étapes encore 7 fois.

Au total, vous aurez fait 8 fois 20 sec. de burpees, entrecoupées de 10 sec. de repos, soit 4 minutes d’exercice ! Et pour comparer votre progression d’un « round » à l’autre ou d’une semaine à l’autre, essayez de compter le nombre de répétitions que vous faites à chaque « round ».

…………………………………………………………

* Capacité aérobie: capacité à soutenir un effort modéré durant une période prolongée. La développer permet d’améliorer le système cardiovasculaire (endurance) et la faculté à récupérer rapidement.
Capacité anaérobie: capacité à soutenir un effort intense durant une période courte. La développer augmente la puissance explosive, et la capacité à fournir un effort court et intense (résistance).
** Cette méthode n’est pas recommandée aux débutants ou personnes souffrant de problèmes cardiaques.

Le minuteur d’intervalles

Il n’est vraiment pas facile de regarder sa montre ou son chronomètre lorsque l’on est en plein effort, et surtout lorsqu’il s’agit de ce type d’effort ! Pour vous aider à respecter les temps de travail/repos, il existe des applications spécialisées (gratuites ou payantes) pour iPhone ou Android, telles que Tabata+ Lite (celle que j’utilise) ou Tabata Stopwatch Pro, etc… Ces dernières permettent de pouvoir enchaîner les exercices facilement, grâce à l’émission d’un signal sonore sur les durées que vous aurez préalablement défini.

Tabata « Full Body » de 16 min.

Comme je le disais plus haut, la Méthode Tabata est applicable à un grand nombre d’exercices (corde à sauter, vélo, exercices de musculation, course à pied, etc.). L’essentiel est de réaliser vos efforts à une intensité suffisamment élevée pour obtenir un impact sur votre métabolisme. Vous pouvez vous contenter de 8 tours de crunchs pour finir une séance de renforcement musculaire classique, ou vous pouvez aussi organiser une séance dédiée à cette « Méthode »; C’est vous qui décidez !

Lorsque j’étais à Athènes, j’ai eu l’idée d’un Tabata « Full Body » de 16 min. qui déboite ! Et j‘ai décidé de me filmer en plein effort pour:
− Faire taire les « mauvaises langues » ! Hihi ! 😀 Oui, je réalise chaque entraînement publié ici, et je n’ai pas peur de montrer mon visage avant, pendant, et après l’effort. Si je prends mes photos en dehors de mes heures d’entraînement (pour les articles du blog), c’est parce que je trouve ça plus pratique, et plus motivant visuellement !
− Vous montrer qu’il est impossible de tenir un Tabata plus de 30 mins !
− Vous faire relativiser. Lorsqu’il s’agit de HIIT, vous souffrez autant que votre voisin(e) débutante/confirmée !

Mon Tabata « Full Body » de 16 mins.

Pompe Triceps – 8X 20 sec. avec 10 sec de récupération entre chaque « round ».
Squat Pistol (avec roulade) – 8X 20 sec. avec 10 sec de récupération entre chaque « round ».
Mountain Climber – 8X 20 sec. avec 10 sec de récupération entre chaque « round ».
Sitting Through – 8X 20 sec. avec 10 sec de récupération entre chaque « round ».

…………………………………………………………

Voilà, j‘espère vous avoir donné envie de pratiquer la Méthode Tabata. Personnellement, j’en suis fan ! Je l’utilise pour tout, et surtout lorsque je veux rentabiliser mon entraînement.
N’hésitez pas à me poser vos questions… 😉 Je sais que les articles deviennent un peu plus techniques ces derniers temps, mais j’ai pensé que vous aimeriez en savoir un peu plus aussi, et profiter de mon apprentissage du métier de coach sportif !

Des baisers mes Beautés ! ◊ Christelle

Photos: MTC.

Je porte: Brassière Nike Pro Classic – Débardeur Nike (P/É15) – Short Nike Pro (old) – Chaussures de Running Nike Free 5.0.

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3 méthodes pour s’entraîner (même) en vacances !

10/08/2015

Ah les VACANCES (les miennes me semblent déjà loin 🙁 ) ! C’est le moment de l’année où l’on prend du temps pour soi… Certain(e)s en profitent pour se mettre au sport (SUP, running, natation, etc.), pendant que d’autres récupèrent (massages, farniente, lecture, etc.). L’important, c’est de trouver son équilibre; Celui qui permet de revenir reposé(e), et d’appréhender la rentrée de façon plus sereine.

Pour ma part, j’ai décidé de faire un petit break sportif pendant mes vacances grecques. Mais ce n’est pas pour autant que j’ai tout arrêté ! Faire une pause « volontaire », c’est une manière de remercier son corps de tous les efforts qu’il a fourni pendant l’année. Et c’est surtout le meilleur moyen de ne pas se laisser surprendre par une pause « involontaire » (blessure). Alors oui, j’ai préféré ne pas trop « pousser la machine » pendant les vacances. Tous les 3 jours, je m’entraînais pendant 30-40 minutes pour me décrasser, mais c’est tout. Et cela m’a fait un bien fou !

Du coup, j’ai pensé que vous aimeriez peut-être voir comment je m’entraîne lorsque je suis en vacances… La plupart du temps, il s’agit d’entraînements courts (pas de temps à perdre ! 😀 ), assez cardio (pour faire travailler le coeur), et à réaliser au poids de corps. Mais il m’arrive aussi d’utiliser le mobilier urbain, et j’emporte toujours ma corde à sauter/mon TRX avec moi… Pour ce qui est du côté pratique, je préfère m’entraîner le soir au couchant, pour profiter de la fraîcheur…

Je vous laisse avec les 3 méthodes que j’aime utiliser pour m’entraîner en vacances ! N’hésitez pas à me poser vos questions, et à taguer #LeCanardIvre sur les réseaux sociaux, si vous effectuez l’un de ces workouts !

Et vous, quelles sont vos méthodes d’entraînement lorsque vous êtes en vacances ?

xx. ◊ Christelle

L’AMRAP

L’acronyme AMRAP signifie « as many rounds as possible » (= autant de tours que possible) ou « as many reps as possible«  (= autant de répétitions que possible). Il est très souvent utilisé en CrossFit… (cf ma rubrique Crossfit ! 😉 )  L’objectif d’un entraînement AMRAP est donc, de faire le plus de rondes ou de répétitions d’un circuit ou d’un exercice de musculation en une durée déterminée à l’avance. Du coup, lorsque vous vous entraînez en suivant ce concept, vous devez diminuer les temps de pause et accélérer l’exécution des divers exercices du circuit, afin d’améliorer vos performances; C’est l’intensité qui  prime !

Exemple d’AMRAP ↓

50 DU (= 2 tours par saur à la corde à sauter) – 30 Dips (= flexion des bras vers l’arrière depuis une chaise/un banc, etc., pour faire travailler les triceps) – 7 Burpees (= exercice imitant le saut de la grenouille) – 50 Air Squat (= squat complet avec les bras tendus vers le haut) en 25 minutes.

C’est un AMRAP que j’ai effectué à Athènes, 1 jour avant de regagner la France. 😉 Le but, était de faire le plus de tours de cet enchaînement d’exercices en 25 minutes. Je ne me rappelle plus trop de mon score, mais je crois que j’ai effectué environ 8 tours… Bref ! Je pense que vous avez compris le principe. Si vous vous sentez fatigué(e) ou moins en forme, vous pouvez très bien effectuer ses mouvements en choisissant des options adaptées à votre niveau/à vos envies (100 sauts simples au lieu de 50 DU), ou tout simplement modifier le Cap Time.

L’Interval Training à Haute Intensité

L’Interval training à haute intensité (= HIIT) est une méthode d’entraînement composée de plusieurs cycles comprenant une phase de travail (rythme élevé) suivie d’une phase de récupération passive (repos). Le temps de récupération peut rester le même (30 sec. entre chaque série par exemple), ou varier en fonction du temps d’effort. De même le temps de travail peut varier d’une série à l’autre… Vous l’avez compris ! Il y a beaucoup de façons de pratiquer le HIIT. Tout ce que vous devez retenir, c’est le principe de base : alterner de courts exercices de très haute intensité avec des périodes de récupération ou d’exercices de faible intensité.

Exemple de HIIT ↓

Pompe – Fente Marchée – Sit-up (= exercice pour les abdominaux, où il faut relever son buste pour finir en position assise) à effectuer sur 45′ – 1″ – 2″ – 30′ ! Le temps de récupération est égal au temps d’effort.

C’est sur l’île de Milos que j’ai fait cet entraînement. 😉 Pour résumer, vous devez commencer par une première série de pompes de 45 secondes. Vous prenez ensuite une pause de 45 secondes, et vous repartez pour 1 minute de pompes + 1 minute de pause, puis 2 minutes, et 30 secondes de la même manière. Lorsque vous avez fini ce premier exercice, vous pouvez passer aux fentes…, puis aux sits-up ! Je peux vous promettre qu’à la fin, tout le corps tremble !

Le « For Time » Pyramidal

Bon, j’avoue qu’ici, je me suis laissée un peu aller ! 😀 Les puristes du CrossFit/de la course à pieds vont sûrement me détester, mais j’ai OSÉ mélanger 2 méthodes d’entraînement pour n’en faire qu’1 ! Le « For Time » Pyramidal consiste donc, à effectuer un enchaînement d’exercices en augmentant/diminuant à chaque fois le nombre de répétitions. Le For Time (= finir dans un temps donné) permet de se motiver à garder un rythme assez soutenu tout au long de l’entraînement. Il est bien entendu permis de s’arrêter quelques secondes pour souffler, s’hydrater, mais le but reste quand même de garder un rythme élevé…

Exemple de »For Time » Piramidal ↓

50 Squat Jumps – 50 Montées sur Banc/25 par jambe (= fente avant) – 50 Mountain Climbers, puis 40 – 30 – 20 -10 de chaque, en 25 minutes.

C’est sur l’île de Paros que j’ai pu goûter aux joies de l’entraînement pyramidal ! 😀 Je parle de « joie », parce qu’à la fin, je n’en pouvais plus ! D’ailleurs, les photos qui illustrent l’article ont été prises pendant cet entraînement !
Comme vous pouvez le constater, il s’agit d’un pyramidal descendant, mais il est tout à fait possible -néanmoins plus difficile- d’effectuer cet entraînement en pyramidal montant. Le but est d’enchaîner ces trois exercices le plus vite possible 50 fois chacun, puis 40 fois, 30 fois, etc. C’est un training très éprouvant, mais il est parfait pour donner un petit coup de boost aux jambes !

PS: N’oubliez pas de vous échauffer au moins 5 minutes avant de commencer ces entraînements ! Et gardez à l’esprit qu’en été il fait chaud, très chaud ! N’hésitez pas à vous arrêter pour vous hydrater et à prendre des pauses lorsque vous sentez que vous avez atteint la limite ! Le but, c’est de progresser, pas de se blesser ! 😉

Photos: MTC.

Je porte: Soutien-Gorge de Sport Imprimé HeatGear® Alpha Under Armour – Brassière Longue Drylite Active Mizuno – Short Nike Pro (old) – Chaussures de Running Nike Free 5.0.

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Lime & Bikes

10/06/2015

Hello mes Beautés !

Aujourd’hui je vous propose de découvrir les toutes premières photos d’Amsterdam… Il s’agit d’un petit shooting improvisé le jour du départ ! Comme vous pouvez le voir, je n’étais pas très bien réveillée, les cheveux « en fin de vie », et les baskets usées d’avoir marché et pédalé autant ! Hihi ! 😀

Globalement, j’ai adoré découvrir Amsterdam et ses fameux canaux. Ce petit week-end m’a permis de me ressourcer en profitant des plaisirs simples de la vie: manger, faire du vélo, chiller au soleil, regarder au loin, ne penser à rien, etc… Du pur bonheur !

Je vous souhaite une très belle journée les Chéri(e)s ! ♥ ◊ Christelle

Photos: MTC

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Psstt ! Et n’oubliez pas notre vide-dressing sport ! Avec Anne nous vidons nos placards… Il y aura des vêtements de sport neufs/portés une fois/portés du XS au M, des chaussures de training/running en 37-38-39, et des accessoires ! Et, je rajouterai sûrement d’autres vêtements de la vie de tous les jours…, comme cette petite robe LEMON ! 😉

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Think Pink !

18/05/2015

La pensée positive. Pendant longtemps, je me suis refusée de croire à son pouvoir. Je vivais l’instant présent sans trop me soucier de l’après, par peur de l’échec. Ou plutôt, le futur m’angoissait tant, que je préférais penser au pire, pour ne pas être déçue. Cette méthode du « pire pour le mieux », fonctionnait assez bien -à mon goût-. Je n’étais jamais frustrée/chagrinée du résultat de quelque chose ou de l’aboutissement d’un projet, puisque j’envisageais toujours le pire.
Et puis, je me suis rendue compte que cette manière négative de voir les choses m’enfermait dans une sorte de statu quo (=immobilisme) chronique. Ne rien entreprendre et attendre que les choses se passent. Rêver à une vie meilleure, sans bouger le petit doigt pour que cela arrive. Se tourmenter d’un futur laissé dans les mains du hasard… Je n’avais pas envie de devenir aigrie et envieuse des autres. J’avais envie de prendre ma vie en main !

Hier, je vous ai proposé un nouveau rendez-vous sur Instagram (et sur Facebook aujourd’hui). Chaque dimanche soir, je vous proposerai une petite phrase motivante qui vous/me/nous donnera envie de voir la vie en rose. Je pense sincèrement qu’il faut se répéter les choses, qu’il faut se motiver verbalement pour enfin oser AGIR ! J’espère que ces « mantras » vous aideront à vous dépasser dans le sport et dans la vie ! #TheNewSpirit

Aujourd’hui, lorsque des obstacles me barrent la route, je me dis « Think Pink »… Je me conditionne à penser, que ce chagrin/cette difficulté/délai n’est certes pas ce que j’ai voulu, mais que je peux le/la transformer en quelque chose que je désire ardemment ! Ce n’est pas toujours évident, mais cette méthode fonctionne bien -pour moi-. Prendre le contrôle de sa vie, c’est ça la Pensée Positive !

Ce look, c’est un peu le MOI du moment: très sportif, et avec des papillons dans le ventre ! Mention spéciale au sac « Paradise » (il porte bien son nom), qui va m’accompagner tout l’été !

Des Baisers pleins de bonnes ondes mes Beautés ! ♥ ◊ Christelle

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Blue

10/03/2014

Bonjour les Amours…
C’est du fond de mon lit, les fenêtres closes, et la tête enfouie dans les coussins que j’écris ce matin. Bon, je suis malade quoi… La faute au pollen…? En tous cas, depuis l’arrivée des beaux jours, je souffre d’allergies qui me rendent dingue! Ça joue vraiment sur l’humeur ces choses là!
Donc, c’est avec des lunettes de soleil, et la tête baissée que je vous présente ce deuxième look spécial « jeans ». Lorsque j’ai vu la couleur de ce dernier, je suis tout-de-suite tombée sous le charme… Ça change un peu du denim brut, ou de l’éternel délavé! Alors j’ai décidé de le porter en total look, histoire d’avoir ma dose de bleu pour l’année à venir!

C’est un peu la limite de ce que je peux écrire aujourd’hui… Je vous embrasse fort.
Bon sunny lundi les Chéris… Et peut-être à demain! xx. Ceedjay.

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Pull Col Roulé - Gap (A/H13)
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Top Coat "So Matt" - Bourjois
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Plissée

24/02/2014

Happy Monday, les Amours!
Comme tous les lundis, voici un petit look avec mes favoris du moment: le manteau gris chiné Camaïeu, tellement confortable, et si chaud… Mes sneakers d’amour que je ne quitte plus, mon collier plastron que j’ai hâte de porter avec un débardeur en lin (vivement l’été!)… Et cette jupe. Sûrement mon meilleur achat de soldes.
Je l’ai dénichée chez Zara il y a deux semaines. Au début je n’étais pas très emballée par la longueur. Trop longue, trop courte… Je l’ai prise en me disant qu’il fallait se faire violence, essayer des choses nouvelles, et s’adapter aux tendances…

Et aujourd’hui je suis très heureuse d’avoir osé! Pour casser son côté strict, je la porte avec des baskets. C’est plus street, plus moi… Et mon petit doigt me dit que, cet été, La Jupe se portera mi-mollet, et surtout très plissée! 

Je vous embrasse fort. Et vous donne rendez-vous demain pour un post spécial « Fashion Week »!
xx. Ceedjay.

Photos: MTC

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