J’entends souvent dire qu’il est essentiel de « bien » choisir ses baskets de running. Mais qu’en est-il des chaussures de training ? Malheureusement, ces dernières sont souvent négligées et délaissées au profit de baskets « sportswear ». Or, les chaussures de la gamme sportswear n’ont pas la technicité nécessaire pour subir chocs et torsions ! Chaque activité et/ou sport induit donc une tenue adaptée. 😉
Pour bien choisir vos chaussures de training, vous devez vous référer à trois critères : la souplesse (renforcement musculaire), la stabilité (Fitness et musculation) et l’amorti (HIIT et Fitness).
Néanmoins, je vous conseille vraiment -dans un premier temps- d’opter pour des chaussures polyvalentes, c’est à dire qui vous permettent une utilisation « assez large » sur toutes les activités touchant de près ou de loin au Fitness (HIIT, Body Attack, Culture Physique, Body Pump, etc.) mais également à la musculation (CrossFit, TRX, etc.). C’est à ce moment que vous vous dites « elle est gentille Christelle, mais cela ne nous dit pas quelles baskets acheter » ! 😀
Pour vous aider à choisir le bon modèle, adapté à vos besoins, je voulais vous présenter mon dernier coup de coeur : la chaussure de training Nike Air Zoom Strong.
Cette basket répond à peu près toutes mes attentes en matière de chaussure de training ! Elle est originale et élégante (critère capital 😀 ), confortable, résistante, stable, et surtout POLYVALENTE. Moi qui aime mixer les genres lorsqu’il s’agit d’entraînement en salle… Je n’aime pas l’idée de devoir choisir une paire par activité. Avec la Air Zoom Strong, je peux sauter, danser, et squatter dans la même séance ! Bref, cette chaussure est idéale pour les entraînements fractionnés de haute intensité (amorti et protection des chevilles), la musculation (appuis stables et maintien du pied) et -selon Nike- même pour le kickboxing. Je vous la recommande !
→ Leur amorti performant. L’unité Nike Zoom Air dans le talon amortit les chocs, et offre une réactivité et une sensation de dynamisme pendant l’entraînement.
→ Leur look. J’adore la silhouette un brin futuriste de la Air Zoom Strong ! Ce look avant-gardiste à la fois élancé et épuré, met bien en lumière les dernières innovations de Nike.
→ Le maintien optimal. Je dirai même que c’est l’atout majeur de la Air Zoom Strong ! Les câbles Flywire -disposés à l’avant- assurent un maintien optimal de l’avant-pied, tandis qu’une bande élastique maintient le milieu du pied pour une stabilité inégalée sur toute la longueur, idéale pour les mouvements latéraux et les flexions vers l’avant.
→ Les lacets. Lors d’un entraînement de haute intensité, il n’y a rien de pire que des lacets qui ne tiennent pas ! Et oui, les lacets sont toujours l’élément qui fait principalement défaut à une chaussure de training (trop longs, pas assez résistants…). Sur la Air Zoom Strong, ils sont cachés et maintenus par une bande élastique à scratch. Quelle bonne idée !
→ Leur confort. Une membrane intérieure en néoprène épouse la forme du pied comme une chaussette, pour un confort absolu.
Les inconvénients :
→ L’enfilage. La Air Zoom Strong me fait penser à une armure. Elle est solide, elle protège, elle dynamise le mouvement. C’est une chaussure de training pensée pour nous, femmes #ACTIVRE et sportives 😀 ! En revanche, ces divers renforts la rendent un peu hermétique à l’enfilage, et ce en dépit des languettes à l’avant et à l’arrière.
→ Le prix ? 120 euros. Je rajoute un point d’interrogation à ce « possible inconvénient » parce qu’il s’agit quand même ici d’un petit bijou de technologie. Et puis de manière générale, les chaussures de training Nike sont ultra-résistantes !
Et vous, quelles chaussures de training utilisez-vous ?
Pendant les vacances d’été, j’ai souvent parlé de mes « trainings Tabata »; Et, je vous avais promis de revenir très rapidement (promesse que j’ai eu du mal à tenir ! 😀 ) sur cette méthode d’entraînement très en vogue chez les sportifs…
Aujourd’hui, je vous propose de découvrir pourquoi et comment intégrer des séances de Tabata dans votre routine sportive.
La Méthode Tabata
La Méthode Tabata est un protocole d’entraînement à intervalles, destiné à développer l’endurance très rapidement ! Il est composé de courtes périodes d’effort intense (au maximum de l’intensité dont vous êtes capable), alternées de périodes de récupération passive. Pour ceux/celles qui on l’habitude de pratiquer l’Interval Training de Haute Intensité (pour plus de détails sur le HIIT, cf 3 méthodes pour s’entraîner (même) en vacances !), le Tabata est une sorte de HIIT !
« La Méthode Tabata date du milieu des années 90, lorsque le chercheur japonais Izumi TABATA, est sollicité par l’équipe nationale japonaise de patinage de vitesse. L’entraîneur de l’époque, KoichiIrisawa, lui demande d’analyser l’efficacité d’un nouveau protocole d’entraînement, qui consiste à répéter plusieurs efforts maximaux de quelques secondes, suivi de brèves périodes de récupération. Le professeur Tabata réalise alors une étude sur cycloergomètres, pour comparer les effets d’une séance de fractionné à haute intensité à un entraînement en continu à intensité modéré... » En utilisant cette méthode d’entrainement fractionnée, les athlètes qui ont participé à l’étude ont augmenté leur capacité aérobie de 14% et leur forme anaérobie de 28% en seulement 8 semaines !
Aujourd’hui, la Méthode Tabata est appliquée à presque toutes les activités (course à pied, vélo, renforcement musculaire, etc.). À la fin de l’article, je vous proposerai une séance entière de Tabata, composée de plusieurs séquences de Tabata, réalisées au poids de corps. 😉
Bienfaits et avantages de la Méthode Tabata
− Permet de gagner du temps, et de le maximiser.
− Augmente les capacités aérobie et anaérobie*. La Méthode Tabata est plus effective et améliore davantage les capacités cardiovasculaires (VO2 max) qu’1 heure d’exercice modéré ! « Après 6 semaines d’entraînement 5 jours par semaine, les personnes ayant suivi la Méthode Tabata ont amélioré leur capacité d’anaérobie de 28% et leur VO² max (aérobie) de 14%, tandis que les personnes qui ont fait 1 heure de vélo 5 fois par semaine ont amélioré leur capacité d’anaérobie de 0% et leur VO²max de 10% ».
− Favorise(rait) la perte de poids rapide (en 8 semaines ?). J’emploie le conditionnel ici, parce qu’il n’a jamais été prouvé scientifiquement/par une étude sérieuse que cette méthode faisait perdre du poids. À mon avis, la Méthode Tabata permet plus de contrôler la composition corporelle -lorsqu’elle est appliquée à une séance de musculation- que de « faire maigrir » ! En ajoutant des charges de travail plus ou moins lourdes, il est possible de maintenir ou réduire le niveau de graisse tout en augmentant celui de la masse musculaire. Pour faire simple, le muscle remplace la graisse !
− Tonifie les muscles.
− Augmente le métabolisme de base durant les 24H qui suivent la séance grâce à l’ »after burn effect ». Concrètement, vous continuez de brûler des calories pendant les heures qui suivent l’entraînement !
− Permet de s’entraîner partout !
Protocole de la Méthode Tabata
La Méthode Tabata est un protocole d’entraînement très très intense** (lorsqu’il est réalisé correctement, c’est-à-dire à 100% de ses capacités), et difficile à réaliser aussi bien physiquement que mentalement. Vous verrez que parfois, les barrières sont uniquement mentales, et il vous faudra de la volonté ou un « compagnon de route » motivant pour vous dépasser sur cet exercice.
Pour faire une séquence de Tabata, il vous faut choisir un exercice (ex: le burpee), et le réaliser de la manière suivante :
Pendant 20 secondes, faites autant de répétitions que possible à 170 % de votre VO2 Max (= le plus possible est le plus vite possible).
Reposez-vous 10 secondes.
Répétez les deux premières étapes encore 7 fois.
Au total, vous aurez fait 8 fois 20 sec. de burpees, entrecoupées de 10 sec. de repos, soit 4 minutes d’exercice ! Et pour comparer votre progression d’un « round » à l’autre ou d’une semaine à l’autre, essayez de compter le nombre de répétitions que vous faites à chaque « round ».
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* Capacité aérobie: capacité à soutenir un effort modéré durant une période prolongée. La développer permet d’améliorer le système cardiovasculaire (endurance) et la faculté à récupérer rapidement. Capacité anaérobie: capacité à soutenir un effort intense durant une période courte. La développer augmente la puissance explosive, et la capacité à fournir un effort court et intense (résistance). ** Cette méthode n’est pas recommandée aux débutants ou personnes souffrant de problèmes cardiaques.
Le minuteur d’intervalles
Il n’est vraiment pas facile de regarder sa montre ou son chronomètre lorsque l’on est en plein effort, et surtout lorsqu’il s’agit de ce type d’effort ! Pour vous aider à respecter les temps de travail/repos, il existe des applications spécialisées (gratuites ou payantes) pour iPhone ou Android, telles que Tabata+ Lite (celle que j’utilise) ou Tabata Stopwatch Pro, etc… Ces dernières permettent de pouvoir enchaîner les exercices facilement, grâce à l’émission d’un signal sonore sur les durées que vous aurez préalablement défini.
Tabata « Full Body » de 16 min.
Comme je le disais plus haut, la Méthode Tabata est applicable à un grand nombre d’exercices (corde à sauter, vélo, exercices de musculation, course à pied, etc.). L’essentiel est de réaliser vos efforts à une intensité suffisamment élevée pour obtenir un impact sur votre métabolisme. Vous pouvez vous contenter de 8 tours de crunchs pour finir une séance de renforcement musculaire classique, ou vous pouvez aussi organiser une séance dédiée à cette « Méthode »; C’est vous qui décidez !
Lorsque j’étais à Athènes, j’ai eu l’idée d’un Tabata « Full Body » de 16 min. qui déboite ! Et j‘ai décidé de me filmer en plein effort pour: − Faire taire les « mauvaises langues » ! Hihi ! 😀 Oui, je réalise chaque entraînement publié ici, et je n’ai pas peur de montrer mon visage avant, pendant, et après l’effort. Si je prends mes photos en dehors de mes heures d’entraînement (pour les articles du blog), c’est parce que je trouve ça plus pratique, et plus motivant visuellement ! − Vous montrer qu’il est impossible de tenir un Tabata plus de 30 mins ! − Vous faire relativiser. Lorsqu’il s’agit de HIIT, vous souffrez autant que votre voisin(e) débutante/confirmée !
Mon Tabata « Full Body » de 16 mins.
♥ Pompe Triceps – 8X 20 sec. avec 10 sec de récupération entre chaque « round ».
♥ Squat Pistol (avec roulade) – 8X 20 sec. avec 10 sec de récupération entre chaque « round ».
♥ Mountain Climber – 8X 20 sec. avec 10 sec de récupération entre chaque « round ».
♥ Sitting Through – 8X 20 sec. avec 10 sec de récupération entre chaque « round ».
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Voilà, j‘espère vous avoir donné envie de pratiquer la Méthode Tabata. Personnellement, j’en suis fan ! Je l’utilise pour tout, et surtout lorsque je veux rentabiliser mon entraînement. N’hésitez pas à me poser vos questions… 😉 Je sais que les articles deviennent un peu plus techniques ces derniers temps, mais j’ai pensé que vous aimeriez en savoir un peu plus aussi, et profiter de mon apprentissage du métier de coach sportif !
Ah les VACANCES (les miennes me semblent déjà loin 🙁 ) ! C’est le moment de l’année où l’on prend du temps pour soi… Certain(e)s en profitent pour se mettre au sport (SUP, running, natation, etc.), pendant que d’autres récupèrent (massages, farniente, lecture, etc.). L’important, c’est de trouver son équilibre; Celui qui permet de revenir reposé(e), et d’appréhender la rentrée de façon plus sereine.
Pour ma part, j’ai décidé de faire un petit break sportif pendant mes vacances grecques. Mais ce n’est pas pour autant que j’ai tout arrêté ! Faire une pause « volontaire », c’est une manière de remercier son corps de tous les efforts qu’il a fourni pendant l’année. Et c’est surtout le meilleur moyen de ne pas se laisser surprendre par une pause « involontaire » (blessure). Alors oui, j’ai préféré ne pas trop « pousser la machine » pendant les vacances. Tous les 3 jours, je m’entraînais pendant 30-40 minutes pour me décrasser, mais c’est tout. Et cela m’a fait un bien fou !
Du coup, j’ai pensé que vous aimeriez peut-être voir comment je m’entraîne lorsque je suis en vacances… La plupart du temps, il s’agit d’entraînements courts (pas de temps à perdre ! 😀 ), assez cardio(pour faire travailler le coeur), et à réaliser au poids de corps. Mais il m’arrive aussi d’utiliser le mobilier urbain, et j’emporte toujours ma corde à sauter/mon TRX avec moi… Pour ce qui est du côté pratique, je préfère m’entraîner le soir au couchant, pour profiter de la fraîcheur…
Je vous laisse avec les 3 méthodes que j’aime utiliser pour m’entraîner en vacances ! N’hésitez pas à me poser vos questions, et à taguer #LeCanardIvre sur les réseaux sociaux, si vous effectuez l’un de ces workouts !
Et vous, quelles sont vos méthodes d’entraînement lorsque vous êtes en vacances ?
xx. ◊ Christelle ◊
L’AMRAP
L’acronyme AMRAP signifie « as many rounds as possible » (= autant de tours que possible) ou « as many reps as possible« (= autant de répétitions que possible). Il est très souvent utilisé en CrossFit… (cf ma rubrique Crossfit ! 😉 ) L’objectif d’un entraînement AMRAP est donc, de faire le plus de rondes ou de répétitions d’un circuit ou d’un exercice de musculation en une durée déterminée à l’avance. Du coup, lorsque vous vous entraînez en suivant ce concept, vous devez diminuer les temps de pause et accélérer l’exécution des divers exercices du circuit, afin d’améliorer vos performances; C’est l’intensité qui prime !
↓ Exemple d’AMRAP ↓
50 DU (= 2 tours par saur à la corde à sauter) – 30 Dips (= flexion des bras vers l’arrière depuis une chaise/un banc, etc., pour faire travailler les triceps) – 7 Burpees (= exercice imitant le saut de la grenouille) – 50 Air Squat (= squat complet avec les bras tendus vers le haut) en 25 minutes.
C’est un AMRAP que j’ai effectué à Athènes, 1 jour avant de regagner la France. 😉 Le but, était de faire le plus de tours de cet enchaînement d’exercices en 25 minutes. Je ne me rappelle plus trop de mon score, mais je crois que j’ai effectué environ 8 tours… Bref ! Je pense que vous avez compris le principe. Si vous vous sentez fatigué(e) ou moins en forme, vous pouvez très bien effectuer ses mouvements en choisissant des options adaptées à votre niveau/à vos envies (100 sauts simples au lieu de 50 DU), ou tout simplement modifier le Cap Time.
L’Interval Training à Haute Intensité
L’Interval training à haute intensité (= HIIT) est une méthode d’entraînement composée de plusieurs cycles comprenant une phase de travail (rythme élevé) suivie d’une phase de récupération passive (repos). Le temps de récupération peut rester le même (30 sec. entre chaque série par exemple), ou varier en fonction du temps d’effort. De même le temps de travail peut varier d’une série à l’autre… Vous l’avez compris ! Il y a beaucoup de façons de pratiquer le HIIT. Tout ce que vous devez retenir, c’est le principe de base : alterner de courts exercices de très haute intensité avec des périodes de récupération ou d’exercices de faible intensité.
↓ Exemple de HIIT ↓
Pompe – Fente Marchée – Sit-up (= exercice pour les abdominaux, où il faut relever son buste pour finir en position assise) à effectuer sur 45′ – 1″ – 2″ – 30′ ! Le temps de récupération est égal au temps d’effort.
C’est sur l’île de Milos que j’ai fait cet entraînement. 😉 Pour résumer, vous devez commencer par une première série de pompes de 45 secondes. Vous prenez ensuite une pause de 45 secondes, et vous repartez pour 1 minute de pompes + 1 minute de pause, puis 2 minutes, et 30 secondes de la même manière. Lorsque vous avez fini ce premier exercice, vous pouvez passer aux fentes…, puis aux sits-up ! Je peux vous promettre qu’à la fin, tout le corps tremble !
Le « For Time » Pyramidal
Bon, j’avoue qu’ici, je me suis laissée un peu aller ! 😀 Les puristes du CrossFit/de la course à pieds vont sûrement me détester, mais j’ai OSÉ mélanger 2 méthodes d’entraînement pour n’en faire qu’1 ! Le « For Time » Pyramidal consiste donc, à effectuer un enchaînement d’exercices en augmentant/diminuant à chaque fois le nombre de répétitions. Le For Time (= finir dans un temps donné) permet de se motiver à garder un rythme assez soutenu tout au long de l’entraînement. Il est bien entendu permis de s’arrêter quelques secondes pour souffler, s’hydrater, mais le but reste quand même de garder un rythme élevé…
↓ Exemple de »For Time » Piramidal ↓
50 SquatJumps – 50 Montées sur Banc/25 par jambe (= fente avant) – 50 Mountain Climbers, puis 40 – 30 – 20 -10 de chaque, en 25 minutes.
C’est sur l’île de Paros que j’ai pu goûter aux joies de l’entraînement pyramidal ! 😀 Je parle de « joie », parce qu’à la fin, je n’en pouvais plus ! D’ailleurs, les photos qui illustrent l’article ont été prises pendant cet entraînement !
Comme vous pouvez le constater, il s’agit d’un pyramidal descendant, mais il est tout à fait possible -néanmoins plus difficile- d’effectuer cet entraînement en pyramidal montant. Le but est d’enchaîner ces trois exercices le plus vite possible 50 fois chacun, puis 40 fois, 30 fois, etc. C’est un training très éprouvant, mais il est parfait pour donner un petit coup de boost aux jambes !
PS: N’oubliez pas de vous échauffer au moins 5 minutes avant de commencer ces entraînements ! Et gardez à l’esprit qu’en été il fait chaud, très chaud ! N’hésitez pas à vous arrêter pour vous hydrater et à prendre des pauses lorsque vous sentez que vous avez atteint la limite ! Le but, c’est de progresser, pas de se blesser ! 😉
Que le temps passe vite ! J’ai commencé le CrossFit il y a plus d’un mois et demi, et je n’ai pas eu le temps d’y consacrer plus d’un article. Pourtant ce n’est pas l’envie et les sujets qui manquent… Mais tout semble s’accélérer avec l’arrivée de l’été ! Et puis, je n’ai toujours pas Internet à la maison… Bref, je vous promets de rattraper mon retard… <3
Aujourd’hui, je vous propose un petit billet d’humeur consacré aux idées reçues/aux clichés que l’on retrouve souvent lorsque l’on parle de CrossFit. Et vous serez surpris(e)s d’apprendre qu’elles/ils émanent souvent des acteurs du sport (journaliste sportif, coach, etc…) ! Pour ma part, je préfère toujours essayer une activité avant de la juger. Et lorsque je ne suis pas convaincue dès la première séance, je prends le temps d’en essayer une deuxième avec un autre coach/professeur. On oublie très souvent que le sport est un partage d’enseignement; Et comme dans toute relation humaine, le courant ne passe pas toujours avec la personnalité et la pédagogie d’un prof !
Je vous laisse donc avec ces 4 idées reçues revues et corrigées… Et n’hésitez pas à me proposer d’autres idées !
Bon début de semaine mes Chatons. ◊ Christelle ◊
Le CrossFit n’est pas accessible aux débutants
FAUX. Le CrossFit est accessible à tous, quelque soit son âge ou sa condition physique ! Chacun va à son rythme, selon son niveau, sa force, sa souplesse, et l’objectif qu’il s’est fixé ! Dans la philosophie du CrossFit, les besoins entre un débutant et un athlète de haut niveau sont différents en degrés et non en nature. Le programme reste le même; Seuls les charges, l’intensité et les temps de récupération sont adaptés aux capacités individuelles de chacun. Pour ma part, je n’ai jamais réussi à faire un WOD entier (Workout of The Day) en niveau RX (abréviation lointaine de « as prescribed », « comme convenu »); La plupart de temps, j’oscille entre les niveaux N1 (un peu plus difficile) et N2 (plus facile). Je suis donc une débutante, et il n’y a pas de honte à cela. Par ailleurs, certaines personnes n’ont pas envie d’atteindre ce niveau RX; Elles pratiquent le CrossFit pour s’entretenir tout en s’amusant ! Et c’est tout aussi bien !
Les Box prévoient des séances d’initiation (le prochain article CrossFit 😉 ) pour aider les futurs athlètes CrossFit à comprendre la discipline, à apprendre les mouvements et à s’intégrer dans la communauté. Les débutants sont donc vraiment bienvenus !
Le CrossFit est dangereux
FAUX. Marcher sur les mains, soulever des charges lourdes (haltérophilie), sauter sur des box de 60 cm (box jump), faire des pompes la tête à l’envers (handstand push-ups), etc…, tous ces exercices, toutes ces choses font peur à beaucoup d’entre nous. Lorsque j’ai commencé le CrossFit j’entendais certaines personnes me dire qu’elles s’étaient blessées en faisant un soulevé de terre (deadlift)… Pourtant, tous ces mouvements sont des gestes empruntés à notre quotidien (hormis le handstand, et certains mouvements de gymnatiques, hein !). D’ailleurs, au CrossFit on dit que ces mouvements sont fonctionnels; C‘est-à-dire des mouvements naturels que l’on retrouve dans la vie quotidienne (s’asseoir et se relever d’une chaise, s’accroupir, ramasser ou soulever des objets, courir, sauter, etc…). Vous voyez ? En théorie, il y a moins de risque à pratiquer le CrossFit qu’un autre sport (running, vélo, rugby, boxe, etc…) ! En pratique, il faut juste apprendre à se dépasser sans se surestimer et à écouter son coach (la technique) et son corps (les limites).
Le CrossFit est un sport masculin
FAUX. Encore une fois, le CrossFit est « un programme de préparation physique et d’entraînement musculaire qui repose sur un enchaînement de mouvements variés, de forte intensité, et issus de différentes disciplines sportives telles que la gymnastique, le fitness, l’haltérophilie, l’athlétisme, l’exercice cardio, etc… ». Grâce à cette mixité, chacun y trouve son compte. Il y a des jours où l’on travaille plus la Force Pure, d’autre fois le Cardio., etc… Cette méthode permet de nous reposer sur nos points forts, et d’apprendre de nos points faibles. Le but étant de tout donner, suer, lever, tirer, pousser, etc…, tout en prenant un maximum de plaisir.
Alors, c’est vrai ! Les femmes n’ont pas l’habitude de faire autant travailler leur bassin et leurs bras. D’ordinaire, nous les femmes, avons tendance à pousser les fesses vers l’arrière, et à oublier volontairement de bosser le haut de notre corps… 😉 Au CrossFit justement, il faut pousser le bassin vers l’avant (donner un coup de rein 😀 ), et travailler l’intégralité de son corps (les bras en font partie ! ). En ayant un dos fort, des épaules musclées, et des fesses puissantes, on progresse vite, et on améliore sa qualité de vie au quotidien. Qui a dit, que de porter des packs d’eau était une corvée ? 😉 Fini les demoiselles en détresse ! La Femme 2015 est forte de corps et d’esprit !
Le CrossFit fait grossir
FAUX et VRAI. C’est sûrement l’appréhension #1 des femmes: prendre trop de masse musculaire. Combien de fois ai-je entendu la phrase « Je n’ai pas envie de ressembler à un homme ! » ? Outre le fait, que je trouve cette vision des deux sexes très rétro (Barbie ≠ GI Joe), je pense aussi, qu’il faut savoir regarder la réalité en face. Les jeunes femmes que l’on peut voir aux CrossFit Games et autres compétitions de CrossFit sont de vraies athlètes entraînées, voire surentraînées; Et ce n’est pas en pratiquant le CrossFit 4 fois par semaine, que vous obtiendrez ce résultat !
Néanmoins, j’avoue avoir pris un peu de masse depuis le début de mon aventure CrossFit. Je ne sais pas comment l’expliquer, mais mon métabolisme et ma morphologie semblent avoir changé. Mes proches me disent « C’est bizarre, on a l’impression que tu es à la fois plus mince, et plus massive. ». À mon avis, je suis simplement dans une phase d’adaptation; Mon corps devient plus musclé, plus tonique, mais il n’a pas complètement pu se défaire de sa masse graisseuse. J’attends donc avec impatience, de voir la suite… 😉
Et pour celles qui douteraient encore… Sachez que plus la masse sèche augmente (les muscles, donc !), plus vous et votre corps brûlera de calories et plus le taux de masse grasse diminuera. D’un autre côté, les muscles ne deviennent pas plus visibles parce qu’ils sont plus gros; Lorsque le taux de masse grasse baisse, le muscle est plus dessiné, plus visible.
* Un grand MERCI à (Daniel Chaffey) la Box Reebok CrossFit Louvre, qui a accepté de m’accueillir pendant 3 mois, et à Reebok pour son soutien matériel et immatériel ! 😀
* Les vêtements Reebok m’ont été offerts par la marque via Zippy Guide.
Le premier article CrossFit ! Enfin ! J’avais prévu de vous parler de mon initiation en 6 étapes, et puis je me suis dit que cela pouvait attendre… Je devais d’abord vous expliquer mon « Projet CrossFit » !
Lorsque j’ai entendu parler du CrossFit (il y a deux ans), j’ai tout-de-suite su que ça me plairait. Mais, on ne peut pas « être partout à la fois » ! J’ai attendu, jusqu’à ce que l’envie soit plus forte que ma raison; Il fallait que j’essaie ce nouveau sport ! Et puis, le CMG Sports Club m’a invitée au lancement de sa Box CrossFit XIII… C’était l’occasion pour moi, de m’initier -enfin- au CrossFit !
Ce premier mini-WOD a été une révélation. Du coup, je me suis lancée le défi de découvrir et de vous faire découvrir le CrossFit pendant 3 mois !Pourquoi 3 mois ? Parce que je pense, qu’il n’est pas possible de juger un sport en une seule séance. Et puis, le CrossFit est victime de pas mal de préjugés (« Le CrossFit n’est pas accessibles aux débutants », « Je vais devenir musclé(e) comme un culturiste », « les CrosFitters sont des barbus rustres et austères », Le CrossFit est un sport masculin », et j’en passe... 😉 ), auxquels j’aimerais me/vous confronter.
Pendant trois mois donc, vous entendrez beaucoup parler CrossFit ici (désolée pour ceux/celles qui n’aiment pas). Toutes les deux semaines, je publierai un article sur les étapes de mon apprentissage de ce sport !
J’espère, que l’idée de découvrir le CrossFit à mes côtés, vous enchante autant qu’à moi !
Alors, vous êtes prêt(e)s à bouleverser votre façon de penser l’entraînement ?
Je commence aujourd’hui, par les 10 choses -concernant la pratique d’une activité physique- que le CrossFit m’a apprises/confirmées ! Ce sont des petits détails, des petites corrections à apporter, mais qui font toute la différence !
Des Baisers mes Beautés ! ◊ Christelle ◊
1/ Le CrossFit est le sport du Fitness // Dans cet article, je donnais la définition du Fitness: « un ensemble d’activités physiques visant à améliorer sa condition physique et son hygiène de vie, dans un souci de bien-être ». Quant au CrossFit, il est « un programme de préparation physique et d’entraînement musculaire qui repose sur un enchaînement de mouvements variés, de forte intensité, et issus de différentes disciplines sportives telles que la gymnastique, le fitness, l’haltérophilie, l’athlétisme, l’exercice cardio, etc… ». Alors, pourquoi est-ce que je dis que le CrossFit est le sport du Fitness ? Tout simplement parce qu’il est plus « rationalisé »: il met en oeuvre 10 qualités physiques (cf l’article J’ai testé le CrossFitXIII), il est institutionnalisé (ses règles sont identiques pour l’ensemble de la planète) et sa pratique est majoritairement orientée vers la compétition (Reebok CrossFit Games). Aussi, faut-il des mois/des années de pratique pour apprendre à maîtriser les « codes » de cette activité. Aujourd’hui, quand je découvre une nouvelle activité Fitness, je m’adapte très vite, et pige de suite ce qui m’est demandé. Au CrossFit, il m’a fallu et me faut re-penser en continu toute ma façon de manier et d’entraîner mon corps. Le CrossFit est un sport qui -comme tous les sports- demande beaucoup de patience.
2/ L’humilité doit être la première des qualités du sportif// La première fois que je suis rentrée dans une Box, j’ai été frappée par l’absence de miroirs. Et je me suis dit: « Comment font-ils pour corriger leur posture ? » Au CrossFit, il n’y a pas de miroir pour éviter les vanités; le CrossFitter doit se fier à son coach et à ses sensations. Chacun vient avec son niveau, mais tout le monde vient pour le même objectif: repousser ses limites. À la fin d’un WOD, le plus athlétique de tous est dans le même état que le débutant. Et puis, on est toujours le débutant d’un autre !
3/ Un centre du corps fort, c’est un corps fort // L’ensemble des groupes musculaires du corps sont reliés et organisés les uns avec les autres sous forme de chaînes musculaires. Ces chaînes ont un point commun, le centre de notre corps (the core). Ce dernier représente un pilier grâce auquel les membres supérieurs et inférieurs peuvent communiquer. Plus ce pilier est stable et rigide, plus les bras et les jambes pourront produire des mouvements efficaces, précis, rapides, puissants et surtout économiques. J’ai encore beaucoup de mal à mobiliser cette zone de mon corps, mais je ne désespère pas !
4/ L’esprit d’équipeest un puissant moteur de dépassement de soi // Dans une salle de Fitness, c’est plutôt « Chacun pour soi, et le miroir pour tous ! ». Les anciens se moquent des nouveaux, les nouveaux regardent de haut les anciens… Bref, l’esprit d’équipe et la cohésion sportive sont quasi-inexistants. Au CrossFit, la notion de partage est importante. Pendant un WOD, « les CrossFitters effectuent leurs séances d’entraînement ensemble afin de se mesurer les uns aux autres, de s’encourager, et de repousser leurs limites ensemble. En arrivant à la Box CrossFit Louvre, j’ai découvert une communauté soudée, et enclin à partager son savoir (encouragements des autres lorsque les premiers ont fini, astuces techniques, etc…) !
5/ La récupération fait partie de l’entraînement // Pour progresser, il faut laisser le temps au corps, de réparer toutes les micro-lésions des fibres musculaires engendrées par l’entraînement. Ne pas récupérer, c’est s’exposer à des risques de blessures musculaires ! Il existe plusieurs techniques pour accélérer la récupération (récup. active, massages, étirements, etc…).
6/ Il ne faut pas confondre étirements et assouplissement // Les étirements visent à faire regagner aux muscles leur longueur initiale, alors que les assouplissements visent à augmenter la longueur des muscles au repos. Après un effort musculaire plus ou moins intense, les muscles ont tendance à « gonfler » et à se raccourcir. Du coup, il ne faut jamais oublier de s’étirer (15 sec. par muscle) après une séance d’entraînement. J’avais tendance à ne pas le faire avant de commencer le CrossFit. 😀 Je me disais que ça ne servait à rien. Le travail d’assouplissement doit être abordé comme un travail de développement d’une qualité physique (= souplesse). Par conséquent il doit être planifié, organisé dans le programme d’entraînement (séance de stretching, yoga, etc…). Les deux sont indispensables pour récupérer et progresser !
7/ Il ne faut pas confondre fatigue physique et psychologique // La fatigue est responsable d’une baisse des performances. Lorsque je dormais mal, lorsque je me sentais faible, j’avais tendance à dire: « je suis crevée ». Néanmoins, je ne distinguais pas la fatigue physique, entraînée par un manque de sommeil/surentraînement, de la fatigue psychologique (soucis, lassitude, irritabilité, etc…). Or, ces deux fatigues sont bien distinctes. La fatigue physique peut être maîtrisée en dormant bien (environ 8h de sommeil par jour), et en s’octroyant des jours de récupération, mais la fatigue mentale est beaucoup plus difficile à combattre, puisqu’elle s’impose à nous. Il faut essayer de la transformer « carburant » pour se donner le courage et la force nécessaire. Cette distinction m’a appris à être plus à l’écoute de mon corps, et à lui apporter les réponses dont il a besoin !
8/ Être « fort » ne veut pas dire être « puissant » // Il m’arrivait souvent d’employer les mots « fort » et « puissant » pour parler de qualités physiques. D’apparence, ils me faisaient penser à des synonymes… Mais en réalité, ils ne veulent pas du tout dire la même chose ! Être fort (capacité d’un groupe musculaire à appliquer de la force = soulever des charges lourdes, etc..) ne veut pas dire être puissant (capacité d’un groupe musculaire à appliquer une force maximale en un minimum de temps = sprinter, etc…). Et, l’athlète CrossFit doit faire appel à toutes ces qualités pour devenir un athlète complet/aguerri. Je vous conseille vraiment d’aller jeter un oeil aux 10 qualités mises en oeuvre dans la pratique du CrossFit. Cela vous permettra de faire un point sur vos qualités et faiblesses, de relativiser lorsque vous voyez votre meilleur(e) ami courir un marathon en 1 semaine 😉 (l’endurance est l’1 des 10 qualités physiques !), et surtout de mettre les bons mots sur ce que vous ressentez lors d’un entraînement.
9/ La nutrition est la clé de voûte de la performance sportive // La nutrition tient une place primordiale dans la pratique sportive (Ça, je le savais déjà). « Parler de nutrition, c’est penser « carburant » et non « régime » ». Je savais bien qu’une bonne alimentation aidait à se sentir mieux, plus en forme… Mais je ne pensais pas, que ce que j’avais mangé la veille ou 2h avant ma séance, impactait autant sur mes performances. Pendant un WOD, le corps repousse sans cesse ses limites… Lorsque je mange mal, trop, ou pas assez, je sais que ma séance sera malheureuse et pénible.
10/ Chaque entraînement doit respecter la règle des 3 « S » // La Box CrossFit est, et doit être un terrain de jeu pour adultes. « Une bonne séance doit faire transpirer (sweat), jurer (swear) et sourire (smile) ». En général, je suis trempée dès l’échauffement, je commence à crier/grogner au milieu de WOD, et je finis toujours sur un sourire qui dit: « Je l’ai fait ! » (I did it !) 😀 Cette règle des 3 « S » m’a rappelée, que j’avais tendance à privilégier les deux premières méthodes. Depuis deux semaines, je n’ai jamais autant pris de plaisir et « de sourire » à m’entraîner !
* Un grand MERCI à (Daniel Chaffey) la Box Reebok CrossFit Louvre, qui a accepté de m’accueillir pendant 3 mois, et à Reebok pour son soutien matériel et immatériel ! 😀
